Het belang van gezonde voeding en sportvoeding...Het belang van gezonde voeding en sportvoeding Dag Van De Trainer 17december 2016 Programma Inleiding Gezonde voeding Essentieel programma
Post on 12-Jan-2020
4 Views
Preview:
Transcript
Het belang van gezonde voeding en sportvoeding
Dag Van De Trainer 17december 2016
Programma
▶ Inleiding
▶ Gezonde voeding
▶ Essentieel programma
▶ Geavanceerd programma
Parameters om doel te bereiken
TRAINING
RUST/SLAAP
TALENT/GENETICA
VOEDING
Inleiding
Stappenplan
1. Basisprincipes gezonde voeding
2. Essentieel programma
3. Geavanceerd
programma
Gezonde voeding
Wat hebben we nodig?
BRANDSTOF BOUWSTOF BESCHERMSTOF HYDRATATIE
Koolhydraten Eiwitten Vetten Vit en Min Vocht
Functie brandstof bouwstof brandstof
bouwstof
beschermstof hydratatie
Hoeveel 3g/kg LG/dag 0,8g/kg LG/dag Tot. <30% calorie-inname
Verz VZ <10%
ADH 2,5L/dag (1,5-2L uit drank)
Bron Fruit, groente,
graanproducten,
noten, …
Vlees, vis, zuivel,
granen, noten, …
Vette vis, olijfolie, noten,
maisolie, …
Alle voeding Alle
vloeistoffen
Gezonde voeding
Timing
slapen
ontbijt
snack
middagmaal snack
avondmaal
snack
Ontbijt
Snack
Middagmaal
Snack
Avondmaal
Snack
Goed Slecht
Gezonde voeding
Keuze en hoeveelheid
Gezonde voeding
1. Drink ≥ 1,5L: water, soep, thee, koffie,…
2. Voldoende graanproducten en aardappelen
3. 2-3 stukken fruit: vers, gedroogd, in blik
4. 300g groenten: rauw, gekookt, soep
5. Max 100g vlees/vis. Bij voorkeur mager vlees en
vette/magere vis.
6. Zuivelproducten
7. Beperk vetten, kies voor ‘gezonde’ vetten
8. Beperk alcohol
9. Beperk snoep, koekjes, chips, …
10. Zorg voor 6 eetmomenten
10 samenvattende tips
Gezonde voeding
BRANDSTOF KOOLHYDRATEN
OPBOUW EIWITTEN
BESCHERMING MIN & VIT
HYDRATATIE VOCHT
Prestatie
Energie
Herstel
Prestatie
Herstel
Blessurepreventie
Gezondheid
Blessurepreventie
Prestatie
Herstel
Gezondheid
Sportvoeding
Wat heeft een atleet nodig?
Niet-
atleet
Wieler-
toerist
Topsportatleet
Zware rit TDF
Marathon-
loper
Explosieve
atleet
Triatleet
Ironman
Energie (kcal/dag)
2 000 à
2 500
4000 Tot 12 000 4500-5000 3000 10 000
Koolhydraten (g/kg LG/dag)
3 5-10 10 - 12 7-10 5 10-12
Eiwitten (g/kg LG/dag)
0,8 1,2 – 1,7 1,2 – 1,7 1,2 – 1,7 1,5 - 2 1,2 – 1,7
Vetten (% aantal kcal)
35 25-30 25 25-30 25-30 25
Hydratatie 1,5 L/dag 0,5-1 L/uur Tot 1-1,5 L/uur 0,5-1 L/uur Tot 0,5 L/uur Tot 1-1,5 L/uur
GEZONDE
VOEDING
GEZONDE
VOEDING
+
SPORTVOEDING
GEZONDE
VOEDING
+
SPORTVOEDING
GEZONDE
VOEDING
+
SPORTVOEDING
GEZONDE
VOEDING
+
SPORTVOEDING
GEZONDE
VOEDING
+
SPORTVOEDING
Sportvoeding
Vergelijking noden
↓ vezels geen rauwe groenten gestoomde groenten: max 100g ↓ vruchtensap “citrus”
↓ vet ↑ suiker
↓ vet ↑ suiker
↓ vet
Aanpassingen voor de atleet
Sportvoeding
Noden energie en herstel
Training
Voorbeeld Dagelijkse
hoeveelheid KH
per kg LG
Persoon
van 70 kg
Licht Lage intensiteit of
techniektraining
3 - 5 g 210 - 350 g
Matig 1 u per dag matige
intensiteit
5 - 7 g 350 - 490 g
Zwaar 1-3 u per dag matige tot
hoge intensiteit
6 - 10 g 420 - 600 g
Zeer zwaar >4-5 u per dag matige tot
hoge intensiteit
10 - 12 g 600 - 720 g
Sportvoeding
Stappenplan
1. Basisprincipes gezonde voeding
2. Essentieel programma
3. Geavanceerd
programma
▶ Hydrateren
▶ Energie
▶ Opbouw/herstel
Voor – Tijdens - Na
Essentieel programma
Essentieel
programma:
Hydrateren
VOOR
▶ Start met een goede vochtbalans
▶ Kleur urine als indicator
▶ Dagdagelijks voldoende drinken
▶ 2 à 3u voor start: 500ml Isotone drank
▶ 15min voor start: 250ml Isotone drank
▶ Bij hitte: Sport Hydro Tab (= extra zouten)
Richtlijnen voor hydratatie
= 500ml
Essentieel programma: Hydrateren VOOR
Essentieel programma :
Hydrateren TIJDENS
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
0% 1% 2% 3% 4% 5%
Pre
sta
tie
Vochtverlies
Dorst Droge
mond Concentratie
Hoofdpijn
Waarom drinken?
Reeds vanaf 2% uitdroging: prestatieverlies!
Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS
Individueel verschillend,
zweten afhankelijk van:
1. Genetica
2. Lichaamsgrootte
3. Temperatuur,
luchtvochtigheid
4. Intensiteit/duur
inspanning
Hoeveel drinken? Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS
ALGEMEEN TRAINING/WEDSTRIJD
Training < 1u:
niet nodig (eventueel water)
Training > 1u:
500ml/u (= 125ml/15min)
Training > 1u + :
tot 1L/u
!! Moeilijk tijdens lopen !!
= 500ml
Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS
Wat drinken? Duurtijd
sporten
Type KH/100ml Osmolariteit
< 1 u
Hypotoon
‘water’
< 4g
<280mOsmol/L
Drank verlaat de maag snel
maar vocht wordt niet goed
‘vastgehouden’
> 1 u
+ > 10°C
Isotoon
‘dorstlesser’
4-8g
Elektrolyten!
280-320mOsmol/L
Drank verlaat de maag snel
én vocht wordt goed
‘vastgehouden’, dankzij
toegevoegde elektrolyten
> 1 u
+ < 10°C
Hypertoon
‘energie
drank’
>8g
>320mOsmol/L
Drank verlaat de maag traag
maar vocht wordt onttrokken
aan het lichaam
.
Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS
Waarom Etixx Isotonic gebruiken?
Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS
Isotonic Water Frisdrank
Aanvullen koolhydraten (energie) 30g/500ml Geen koolhydraten Gem. 50g/500ml
Optimale koolhydratenmix 2:1 (glucose:fructose) Geen koolhydraten Niet optimaal
Aanvullen elektrolyten Ja Neen Neen
Isotone dorstlesser Ja Neen (hypotoon) Neen (hypertoon)
Gebruiksaanwijzing:
Verkrijgbaar in 3 smaken:
NEW NEW
Essentieel programma:
Hydrateren
NA
▶ 1.5x gewichtsverlies
▶ Persoon 70kg: max 0,7kg-1,4kg
Vb. 0.8kg verloren 1.2L drinken
▶ Binnen de 4u na inspanning
▶ Vermijd alcohol en cafeïne houdende dranken
Voor Training Na Training
Maximaal 1-2% gewichtsverlies
Hoeveel drinken? Essentieel programma: Hydrateren NA
Essentieel programma: energie VOOR
▶ Streven naar 10g KH/kg LG /dag
▶ Relatieve rust (minder/niet trainen)
▶ Eet regelmatig: 3 hoofdmaaltijden + minimaal 3 snacks
▶ Vetarm en vezelarm
Carboloading
Essentieel programma: Energie VOOR
Enkel nodig voor inspanningen >90min
▶ Op basis van glycemische index (GI)
▶ Hoge GI: >70
▶ Matige GI: tussen 55 en 69
▶ Lage GI: <55
Carboloading: type koolhydraten
Dagdagelijks: kies lage GI
Carboloading: kies hoge GI
Essentieel programma: Energie VOOR
Hoge GI SNELLE koolhydraten
Matige GI
HALF SNELLE koolhydraten
Lage GI
TRAGE koolhydraten
Voorbeeld glycemische index
Essentieel programma: Energie VOOR
▶ Doel: lever/spierglycogeen vullen, honger stillen, GI
problemen voorkomen
▶ Streven naar 3-4g KH/kg LG
▶ Koolhydraatrijk
• Vetarm, want vertraagt opname
• Vezelarm, want kans op maag-darmklachten
• Matig eiwitten, want beter verzadigd gevoel
▶ Niet te volumineus, lekker en vertrouwd
Maaltijd 3u vooraf
Essentieel programma: Energie VOOR
↑ Koolhydraten ↓ Vetten ↓ Vezels
Bij stress: kies voor vloeibare energie (Isotone dorstlesser, Energie gel, Energie drank)
Snack 1u vooraf
Essentieel programma: Energie VOOR
Essentieel programma: energie TIJDENS
Hoe kan ik energie (KH) innemen?
VLOEIBAAR VAST HALF VLOEIBAAR
Betere/snellere opname
snelle opname opname na ~10 min opname na ~45 min
Essentieel programma: Energie TIJDENS
Hoeveel koolhydraten nodig?
Geen extra KH nodig
<1u
1-2u
2-3u
>2.5u
30g per uur
60g per uur
Tot 90g per uur
Nood aan multi-transporteerbare KH!
OF
OF OF
OF OF
Essentieel programma: Energie TIJDENS
Waarom Etixx Energie Gel gebruiken?
1) Optimaal suikermengsel: snelle, half trage & trage suikers
2) ~30g koolhydraten per gel
3) 3 verschillende gels
Basisgel Basisgel + elektrolyten Basisgel + cafeïne +
ginseng & guarana
Essentieel programma: Energie TIJDENS
Waarom Etixx Energie Bar gebruiken?
1) Weinig vet en vezels ↑ verteerbaarheid
2) ~30g koolhydraten per bar
3) 4 verschillende smaken
Essentieel programma: Energie TIJDENS
Een Energy Bar wegkauwen terwijl je loopt, is niet eenvoudig!
Kies in dat geval beter voor een Energy Gel
3 fietsen: 60g KH per uur
▶ 1ste uur:
▶ 2de uur:
▶ 3de uur:
4 fietsen: tot 90g KH per uur
▶ 1ste uur:
▶ 2de uur:
▶ 3de uur:
▶ 4de uur:
uittesten 2:1 ratio!
G&G gel G&G gel
Oat Bar Energy Bar
Energy Bar
Oat Bar
Energy Bar Nutri gel
Nutri gel Nutri gel G&G gel
Hoe zorg ik voor energie tijdens mijn fietstraining?
Explosieve training
1u45: 30g KH /u
1ste uur:
2de uur:
Duurloop 2u15:
60g KH /u
1ste uur:
2de uur:
Wedstrijd 3u:
60g KH /u
1ste uur:
2de uur:
3de uur:
Duurloop 1u15:
30g KH /u
Na 45min:
Isotonic gel
Isotonic gel
Isotonic gel
G&G gel
Indien je tijdens je duurtraining of wedstrijd niet (voldoende)
kan drinken, vervang je best door !!!
Isotonic gel
Hoe zorg ik voor energie tijdens mijn looptraining?
Essentieel programma:
herstel NA
Waarom recuperatievoeding nodig?
Toereikende
recuperatievoeding
Physical condition Physical condition
Ontoereikende
recuperatievoeding
Na een training/wedstrijd op het juiste moment kiezen voor de juiste
recuperatievoeding, heeft een positief effect.
Essentieel programma: herstel NA
Wat is goede recuperatievoeding?
Essentieel programma: herstel NA
Wat is goede recuperatievoeding?
Eiwitten Koolhydraten
Doel Bouwstof Brandstof
Hoeveel Recuperatie: 0.1-0.2g/kg LG Vb. 7-14g voor 70kg persoon
Spiermassa: 0.2-0.3g/kg LG Vb. 14-21g voor 70kg persoon
1g/kg LG Vb. 70g voor 70kg persoon
Type
Wei > Soja > Caseïne
Isolaat > Concentraat
Hoge GI
Timing Zo snel mogelijk Zo snel mogelijk
Koolhydraten + eiwitten =
Essentieel programma: herstel NA
Praktische voorbeelden
Onmiddellijk na:
2-3u nadien volwaardige maaltijd:
+ -
Essentieel programma: herstel NA
Essentieel programma: herstel NA
Recovery Shake Chocomelk (halfvol)
Frisdrank
Aanvullen koolhydraten (energie) 36g/500ml (80% ‘snelle’ suikers)
Gem. 60g/500ml (minder ‘snelle’
suikers)
Gem. 50g/500ml
Eiwitten (opbouw/herstel) 8g/500ml 16g/500ml Neen
Meest hoogwaardige eiwitten (WPI) Ja Neen Neen
Toegevoegde vit & min Ja Neen Neen
Vetten 0,5g/500ml 19g/500ml Neen
Gebruiksaanwijzing: Verkrijgbaar in 2 smaken:
Na intensieve trainingen, lange duurtrainingen, wedstrijden
Waarom Etixx High Protein Shake gebruiken?
Essentieel programma: herstel NA
High Protein
Shake
Chocomelk (halfvol)
Frisdrank
Eiwitten (opbouw/herstel) 24g/250ml 8g/250ml Neen
Meest hoogwaardige eiwitten (WPI) Ja Neen Neen
Aanvullen koolhydraten (energie) Geen toegevoegd Gem. 30g/250ml Gem. 25g/250ml
Vetten 0,4g/250ml 9g/250ml Neen
Gebruiksaanwijzing:
Na krachttrainingen, korte herstelduurloopjes, techniektraining
Verkrijgbaar in 1 smaak:
Essentieel programma: herstel NA
Recovery Bar Suikerwafel Sandwich Banaan
Aanvullen koolhydraten
(energie)
Matig
17g/bar
Veel
28g/wafel
Veel
25g/banaan
Veel
30g/banaan
Eiwitten
(opbouw/herstel)
Veel
13g/bar
Weinig
3g/wafel
Weinig
4g/sandwich
Weinig
1g/banaan
Vetten Matig
5g/bar
Veel
11g/wafel
Matig
2g/sandwich
Weinig
0,5g/banaan
Verkrijgbaar in 2 smaken:
Waarom Etixx Recovery Bar gebruiken?
…
Wanneer eet/drink ik best wat na inspanning?
Stappenplan
1. Basisprincipes gezonde voeding
2. Essentieel programma
3. Geavanceerd
programma
Melkzuur
Lactaat + H+
PH ↓
Uitstellen vermoeidheid Voor
inspanningen aan
hoge intensiteit!
Last van verzuring?
BETA-ALANINE SLOW RELEASE
Geavanceerd programma: verzuring
Last van verzuring?
BETA-ALANINE SLOW RELEASE
▶ Opbouw spiercarnosine (= spierbuffer)
▶ DOSIS chronische supplementatie: • 4weken - 6,4g (4x2 tabletten/dag) (spreiden!)
• 8weken - 3,2g (2x2 tabletten/dag) (spreiden!)
• Periodisering: 4-8 weken supplement – 2-3 maanden stop
• Met koolhydraatrijke maaltijd voor betere oplading
• In zware trainingsperiode voor betere oplading
Geavanceerd programma: verzuring
▶ Vermindert afbraak spiereiwitten = anti-katabool
▶ Ondersteunt opbouw spiermassa = anabool
▶ Minder spierschade en sneller spierherstel
▶ Aanbevolen bij spierschade/blessure: • Voorbereidingsperiode
• Kracht/weerstandstraining
• Beginnende sporters
▶ DOSIS: 3g/dag (4 tabl) gedurende min 2 weken
Last van pijnlijke spieren na training?
HMB 1000
HMB wordt best gecombineerd met Etixx Recovery Shake
Geavanceerd programma: spierpijn
▶ Toename spiermassa en -kracht
▶ Verbetert explosiviteit
▶ DOSIS: 3g/dag (4 tabl) gedurende 8 weken
▶ TIPS: • Periodisering: 4-8w supplement – 4w stop
• Combinatie met koolhydraatrijke maaltijd
• In combinatie met krachttraining
↑ LG
Explosiviteit verbeteren?
CREATINE 3000
Geavanceerd programma: explosiviteit
Welk brood eet ik het best?
Voedingswaarde >
Calorieën =
Koolhydraten =
Vezels >
CONCLUSIE:
1. Kies bij voorkeur volkoren brood
voor hogere voedingswaarde en
verzadigend effect
2. MAAR… op wedstrijddagen kies
voor wit brood! (vezelarm en
lichter verteerbaar)
Is havermout een goed alternatief voor brood? JA
1. Zelfde voedingswaarde als volkorenbrood en muesli
2. Bevat minder natrium dan brood en muesli
3. Zorgt voor een sterk verzadigend gevoel dankzij eiwitten en vezels
4. Van nature is haver glutenvrij
FAQ
Het is niet de pasta die de dikmaker is, maar wel welke saus je kiest
Word ik als sporter dik van pasta?
FAQ
Per 100g Volkoren pasta Spek Gehakt Kaas Room Totaal
Energie (kcal) 359 399 252 399 337 1091
KH (g) 67 0,4 0 0,4 2,8 70
Eiwit (g) 13,5 15,2 17,5 15,2 2 44
Vet (g) 3 37,9 20,6 37,9 36 68
Per 100g Volkoren
pasta
Kip Scampi Groenten-
saus
Verse
groenten
Light
room
Totaal
Energie
(kcal)
359 100 86 47 26 65 640
KH (g) 67 0 1,3 6 4,5 2,8 75
Eiwit (g) 13,5 22,8 17,5 1,3 1 2 48
Vet (g) 3 0,9 1,1 1,9 0 4,7 14
▶ Rauw > stomen > grillen > koken
▶ Vers > diepvries > blik
Hoe eet ik het best groenten?
FAQ
wedstrijddag
▶ 1g vet = 9kcal
▶ 2kg vet (2000g)= 2000 * 9kcal = 18 000kcal
▶ Lopen aan 10km/u: 10kcal/kg LG /u
vb. 65kg * 10kcal/u = 650kcal/u
▶ Als je alleen vet zou verbranden, 28u lopen om 2kg vet te verliezen!
18 000kcal : 650kcal/u = 27,7u
▶ MAAR… je verbrandt niet alleen vet (ook koolhydraten). Hoe hoger
de intensiteit, hoe minder vet/meer koolhydraten je verbrandt.
Je moet dus niet lopen om vet te verliezen!
Altijd combinatie van gezonde voeding + bewegen
Ik ga veel lopen, maar vermager niet Hoe komt dit?
FAQ
Verschil in drinken bij koud vs warm weer?
FAQ
Weinig zweten Veel zweten
Minder snel dorst Sneller dorst
Vaker plassen Minder vaak plassen
Meer vochtverlies via ademhaling Minder vochtverlies via ademhaling
Voldoende drinken! Voldoende drinken!
Warme drank aanbevolen Drank 10-15°C aanbevolen
Geeft aangenaam gevoel,
warmt lichaam niet echt op
Zorgt voor afkoeling van lichaam,
verlaat lichaam snelst
1. s
2. X + gewicht van snacks onthouden
3. X
4. [(Gewicht voor – gewicht na) – gewicht vaste voeding] x 100
gewicht voor
5. Resultaat: < 1%: voldoende gedronken
1-2%: te weinig gedronken maar prestatie niet beïnvloed
>2% te weinig gedronken, neem volgende keer meer drank mee
bijgekomen? te veel gedronken
Hoe weet ik of ik voldoende gedronken heb tijdens de training?
FAQ
Voorbeeld carboloading
ONTBIJT
SNACK
MIDDAG-
MAAL
SNACK
AVOND-
MAAL
SNACK
Essentieel programma: Energie VOOR
OF
+ 1,5L WATER verspreid over de dag!
Zijn bananen goed voor lopers?
FAQ
▶ JA!
• Bron van koolhydraten ~30g per banaan
• Weinig vet
• Veel vitaminen en mineralen
▶ Bevat verschillende koolhydraten langdurig & gelijkmatige
energie-aanvoer
Onrijp Rijp
Veel zetmeel, weinig suiker Weinig zetmeel, veel suiker
Trage energielevering Snelle energielevering
bitter zoet
Moeilijk verteerbaar Gemakkelijk verteerbaar
Kies als atleet voor de rijpe ‘sportbanaan’
Wat kies ik bij de bevoorrading?
FAQ
• 7u: ontbijt OF
• 10u: gezonde snack OF OF
• 12u: Middagmaal (groenten; graanproduct; vlees/vis) + water
• 15u: gezonde snack OF OF
• 17u: OF OF OF
• 18u-19u30: zwemtraining
• Tijdens training: 0,5L Isotone drank + 0,5L water
• Onmiddellijk na de training: Recovery shake
• 20u (of later): avondmaal + water
W
A
T
E
R
Wat eet/drink ik best op een trainingsdag met 1 training?
FAQ
WEDSTRIJD ON
TB
IJT
SN
AC
K
-3 tot 4u -1u -15’ -2u
ISO
TO
NIC
+15’ +2u
Min. 60g KH/u
OF OF alternatief
Isotonic gel
60g KH/u G&G gel
G&G gel
G&G gel
….
FAQ
Hoe ziet mijn wedstrijddag triatlon (duur 2u30) er best uit?
Wat zijn de top 10 eiwitbronnen?
FAQ
wei
top related