GSCI 2202 อาหารเพื่อสุขภาพ (Food for Health) › 2013 › wp-content › uploads › 2013 › 03 › ... · 2017-06-20 · GSCI 2202...

GSCI 2202 อาหารเพอสขภาพ (Food for Health)

นกสทธ ปญโญใหญ (PhD. Food Science)ภาควชาอตสาหกรรมเกษตร คณะเทคโนโลยการเกษตรE-mail: naksit_pan@cmru.ac.th

อาหารเพอสขภาพ คอ อาหารทมสารอาหารครบทกหมวดหม ถกสขอนามย และสอดคลองกบความเปนธรรมชาตมากทสด ซงมความจ าเปนอยางยงตอการพฒนาของรางกาย จตใจ อารมณ และสตปญญา

อาหาร กบ สขภาพ มความเกยวของกนอยางมาก โรคภยไขเจบทท าใหรางกายมอาการทรนทราย หลายอยางเปนผลมาจากการรบประทานอาหารดวยสวนหนง

ดวยเหตน หลายคนจงหนมารบประทานอาหารเพอสขภาพกนมากขน เชน เลอกรบประทานผกมากกวาเนอสตว เลยงทจะบรโภคไขมน แตบางคนกท าจนเกนความพอด ท าใหขาดความสขในการลมรสชาตของอาหาร

การรบประทานเพอสขภาพ ไมจ าเปนตองอดๆ อยากๆ

แนวโนมการบรโภคอาหารเพอสขภาพเกดขนทวโลก และมมากมายหลายแนวคด แนวคดหนงทจะสรางสขภาพทดอยางย งยนใหคนไทย คอ Balanced Diet & Lifestyle หรอ กนอยอยางสมดลและวถการใชชวต หมายถงการสะทอนขอคดในการบรโภคอาหาร และการใชชวต ใหมความสมดลซงกนและกน

แนวคดในการใชอาหารเพอดแลสขภาพแนวคดทไดรบความนยมเปนอยางสงในระยะหลงๆ มานคอ แนวคดเรองการกลบสธรรมชาต โดยเนนอาหารจากธรรมชาตทไดจากพช ไดแก• อาหารมงสวรต• อาหารเจ• อาหารแมคโครไบโอตกส• อาหารชวจต• อาหารคลน

อาหารมงสวรต (Vegetarian) คอ อาหารจ าพวกผกและผลไมซงท าใหไดรบกากใยอาหาร อาหารมงสวรตนนจะไมมเนอสตวเลย

อาหารทผถอมงสวรตนยมรบประทานกน สวนใหญจะประกอบดวยขาวและผลตภณฑจากขาว หรอผลตภณฑจากถว เชน เตาห หรอเมลด เชน เมลดฟกทอง เมลดทานตะวน เปนตนอาหารมงสวรตนน แบงออกไดเปน 3 ประเภทคอ

1. มงสวรตประเภทเครงครด (Pure vegetarian) เปนมงสวรตทกนอาหารจ าพวกพชผกผลไมเพยงอยางเดยว ไมมอาหารจ าพวกเนอส ตว ไข นม หรอ ผลตภณฑจากไขและนม เ ปนสวนประกอบของอาหารนนๆ เลย2. มงสวรตประเภททมการดมนม (Lacto vegetarian) เปนมงสวรตทจะมนมและผลตภณฑของนมนอกเหนอจากพชผกผลไม แตไมมเนอสตวและไขเปนสวนประกอบของอาหาร3. มงสวรตประเภทดมนมและกนไข (Lacto-ovo vegetarian) อาหารมงสวรตประเภทนมไข นม และผลตภณฑของนมนอกเหนอจากอาหารจากพช แตไมมเนอสตวเลย

• คนท ร บปร ะทานอาหารมง ส วร ตสามารถไดรบสารอาหารประเภทโปรตนจากอาหาร จ าพวกถวเมลดแหง เชน ถวเหลอง ถวเขยว ถวด า ถวลสง เปนตน

• สวนใหญพบวา ผทกนอาหารมงสวรตลดความเสยง ตอการเกดโรคมะเรง โรคหวใจ ความดนโลหตสง เบาหวาน

• ผลการวจยทงในและตางประเทศ พบผทเปนมงสวรตเครงครดมภาวะพรองของวตามนบ 12 และแรธาตเหลก โดยเฉพาะท เปนมงสวร ตเคร งครด เ ปนเวลานาน ๆ และการมผล ตอการเจรญเตบโตของเดก

อาหารเจ (Oriental vegetarian) เปนอาหารทปรงขนโดยไมมเนอสตว หรอผลตภณฑทไดจากสตว (เชน นม ไข น าผง น าปลา เจลาตน คอลลาเจน) และไมปรงดวยผกทมกลนฉน ไดแก กระเทยม หอม (ทกชนดอาท ตนหอม หวหอม หอมแดง) กยชาย หลกเกยว และใบยาสบ บางกรวมผกชและเครองเทศรสเผดรอนเขามาดวย เพราะผกเหลานสงผลกระทบตอธาตในรางกาย จะเนนอาหารทมาจากผกผลไมเมลด ธญพช ถวเมลดแหง เครองปรงรส มกใช ซอสถวเหลองเตาเจยว เตาเจยวญปน (miso) และสารสกดจากพช

ประโยชนของการกนเจในมมมองของแพทยแผนปจจบนและแผนโบราณ

1. ใหพลงเยน โดยไดรบพลงงานจากฟรกโตส ซงมในผก ผลไม เปนพลงทไมท ารายรางกาย

2. ชวยขบถายของเสยออกจากรางกาย ท าใหไมมสารพษตกคาง เพราะกากใยในพช ผก ผลไม ชวยระบบ การยอยและระบบขบถาย ท าใหไมเปนโรคเกยวกบล าไส รวมถงโรคทเกด จากระบบขบถายผดปกตตางๆ เชน โรครดสดวงทวาร

3. หากรบประทานประจ าจะชวยฟอกโลหตในรางกายใหสะอาด เซลลตางๆ ในรางกายจะเสอมชาลง ท าให ผวพรรณผองใส มอายยนยาว สายตาด แววตาสดใส รางกายแขงแรงมความตานทานโรค มความคลอง ตวรสกเบาสบายไมอดอด

ประโยชนของการกนเจในมมมองของแพทยแผนปจจบนและแผนโบราณ

4. ท าใหปราศจากโรครายตางๆ เชน โรคมะเรง โรคหวใจ โรคเสนเลอดหวใจตบตน โรคตบ โรคล าไส โรคเกาต ฯลฯ เพราะไดรบอาหารธรรมชาตทม ประโยชน ซงไมเปนสาเหตของโรค และยงชวยปองกนโรคเหลาน

5. อวยวะหลกของรางกาย และอวยวะเสรมทง 5 ท างานไดอยางเตมสมรรถภาพอวยวะหลก ไดแก หวใจ ไต มาม ตบ ปอด อวยวะเสรมทง 5 ไดแก ล าไสใหญ ล าไสเลก กระเพาะปสสาวะ กระเพาะอาหาร ถงน าด

6. ผทกนเจจะมรางกายทสามารถตานทานตอสารพษตางๆ ไดสงกวาคนปกตทวไป ซงไดแก ยาก าจดศตรพช ยาฆาแมลง หรอสารเคมทเปนอนตรายอนๆ มลภาวะทเกดจากการ เ ผาไหมของเครองยนต ทงจากรถยนตและโรงงานอตสาหกรรม ฯลฯ ซงมปะปนอยในอากาศ รวมถงแหลงอาหารและน าดม

ประโยชนของการกนเจ ในมมมองทางดานโภชนาการ

• มกมการสงสยกนอยเสมอวา การกนเจจะไดสารอาหารครบทง 5 หมหรอไม โดยเฉพาะโปรตน

คนสวนใหญมกเขาใจวาโปรตนในเนอส ตวเปนโปรตน ทมคณภาพดมากกวา โปรตนในพช ซงเปนความเขาใจทไมถกตองนก เพราะแททจรงแลวโปรตนในพช มคณคาทใกลเคยงกน

• การจะขาดสารอาหาร จงนาจะขนอยก บพฤตกรรมการบรโภคมากกวา วาเปนคนเลอกกนหรอไม

โปรตน คอ สารอาหารทจ าเปนตอรางกาย มอยในเน อสตวทวไป รวมทงในไขขาวและผก และจะมมากในถวชนด ตางๆ เชน ถวเหลอง ถวเขยว ถวลสง และถวอนๆ โปรตนทจ าเปนตอรางกายจรงๆ มอย 10 ชนด ซงมอยท งในเนอส ตวและถวตางๆ ทแตกตางกนกคอ ในเนอสตวจะมไขมนมากกวาถว

อาหารแมคโครไบโอตกส มพนฐานมาจากศาสนาเซน (Zen) ผสมผสานระหวางทฤษฏหยนหยางและแบบตะวนตกแมคโคไบโอตกส เปนศพททใชในภาษากรกโบราณ หมายถง การมชวตทยนยาว และสขภาพสมบรณ อนเนองมาจากการด ารงชวตทสอดคลองกบสงแวดลอมในยคใหม ผคดคนค านเปนนกปราชญญปนชอ จอร ชอ โอซาวา ซงไดใหความหมายค านวา "ความเปนอยของคนสขภาพด" แมคโคร (macro) แปลวา กวางใหญ หรอยงใหญ ไบออส (bios) แปลวา ชวต รวมแลวมความหมายสามารถอธบายไดวา ถารบประทานอาหารใหถกตองแลว คนจะมชวตทด มความสข และมความคดสรางสรรค

แนวคดของแมคโคไบโอตกส คอ การรบประทานอาหารทสอดคลองกบธรรมชาตของมนษย ซงเปนแหลงรวมมลฐานแหงชวตซงผสมผสานอยในอาหารธรรมชาต และยงสามารถสรางดลยภาพใหแกรางกายไดดทสดโภชนาการตามแนวทางของแมคโครไบโอตกสเนนการไดรบสารอาหารครบถวนตามความตองการของรางกายเพอการมสขภาพทสมบรณ คอนอกจากการไดรบอาหารครบทง 6 ประเภท ไดแกโปรตน คารโบไฮเดรต ไขมน เกลอแร วตามน และน า แลวยงมงเนนการบรโภคอาหารทมเสนใย (Dietary fiber) ซงถอวาเปนสงทจ าเปนชวยในการขบถายท าใหระบบการยอยอาหารและการขบถายสมบรณ ปองกนโรคทเกดกบล าไสการบรโภคอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอตกสจะชวยใหรางกายแขงแรง สขภาพจตด และมระบบการขบถายทปกต

คณลกษณะทจ า เ ปนของอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอตกส1. ตองเปนอาหารทมลกษณะเปนธรรมชาต ไมถกกระท าใหสญเสยคณคาทางโภชนาการดวยขบวนการแปรรป หรอกระบวนการผลต เชน ขาวกควรขดสเพยงเอาเปลอกหมเมลดออก ไมขดสจนขาว หรอน าตาลตองไมใชน าตาลทฟอกขาว2. เปนอาหารทผลตดวยวธการตามธรรมชาตมากทสด มการใชสารเคมใหนอยทสดเชน พชทปลกดวยระบบ เกษตรธรรมชาต หลกเลยงการใชสารสงเคราะหทางเคม ควรใชสมนไพรหรอควบคมดวยธรรมชาตทางชววทยา3. ไมจ าเปนตองใชสารปรงแตอาหาร และรกษาคณคาอาหาร รกษาสขอนามยอปกรณ หมอ ทพพ เขยง ชอน ถาด จาน ชาม ควรเปนวสดจากธรรมชาต ใชกระบวนการปรง ตม นง อบ การยาง การปง การเกบรกษาใชวธการดอง เชนบวยดอง การตากแดด เชน ชา

อาหารแบบแมคโครไบโอตกส1. 50% ของอาหารทกมอจะประกอบดวยธญพชไมขดส รากและหวของพช2. 25% เปนผกพนบานปลอดสารพษ3. 15% เปนถวและสาหรายทะเล 4. 10% เปนซปปรงรส เชน มโซะซปควรมผก สาหราย5. ผลไมสดตามฤดกาล ไมหวาน6. เครองดม ควรเปนน าชา ชาจากธญพช7. อาจเสรมดวยปลาเนอขาวไดสปดาหละหนงถงสองครง

อาหารชวจต (Consumption based on bio-organic foods)ชวจต มาจากค าวา ชวะ ทหมายถง ชวต หรอ รางกาย (Body) และค าวา จต ซงหมายถง จตใจ (Mind) ชวจต คอ รางกายและจตใจ เปนอาหารทมแนวคดในเรองสขภาพแบบองครวมทดดแปลงมาจากอาหารแมคโครไบโอตกจดประสงคหลกของชวจตกคอ ความสขสมบรณทงกาย และจตใจ โดยยดเอาวธปฏบตและความคดในแนวธรรมชาตเปนหลก เปนวถการด ารงชวต และการบรโภคอาหารทสราง เสรมคณภาพใหใกลเคยงธรรมชาตมากทสด และการท าจตใจใหบรสทธ โดยการนงสมาธ

อาหารชวจต คอ อาหารชนเดยว อาหารทคงสภาพตามธรรมชาตเดมไวมากทสด ไมตองผานการปรงแตงมากมาย และคงรสชาตเดมๆของอาหารไวใหมากทสด เชน การบรโภคพชผกสด ธญพชไมขดส ผกผลไมสดตามฤดกาลไมผานการปรงแตง พชหวไมปอกเปลอก ดมน าสะอาด ชาสมนไพร น าผลไม งดเนอสตวทกชนด ยกเวนปลา และอาหารทะเลบรโภคไดเปนครงคราวควรงดเนอสตวทยอยยาก ไดแก เนอวว หม ไก ควรงดแปงขดขาว และผลตภณฑจากแปงขดขาวทกชนด น าตาลฟอกขาว และผลตภณฑจากน าตาลฟอกขาวทกชนดควรงดไขมนเลว คอ ไขมนอมตว ไดแก ไขมนจากสตว น ามนปาลม และกะท

สดสวนอาหารแบบชวจต1. 50% ของแตละมอ เปนขาว แปง ธญพช โดยอาหารธญพชเปนขาวกลอง ขาวซอมมอ ซ งไมผานการขดส2. 25% ของแตละมอเปนผกดบและผกสก อยางละครง3. 15% ของแตละมอ เปนถวและผลตภณฑจากถว จะใชโปรตนจากสตวเปนครงคราวคอ ปลาและอาหารทะเล ไดประมาณอาทตยละ 1 ครงเพอใหไดกรดอะมโนทจ าเปน4. 10% ของแตละมอ เปน แกงหรอ ซปจ าพวกแกงจด แกงเลยง หรอซปมโซะ และผลไมควรเปนผลไมเขยวไมหวาน เชน ฝรง มะมวงดบ

ประโยชนจากการรบประทานอาหารชวจต1. เซลลตางๆ ของรางกายเสอมชาลง ท าใหอายยน ผวพรรณผองใส นยนตาแจมใส ไมพรามว รางกายแขงแรง รสกเบาสบาย ไมอดอด

2. รางกายสามารถขบถายของเสยออกหมด ไมมสารพษตกคางเนองจากสารอาหารทมคณคาในพช ผกสด ผลไม ชวยท าใหการขบถายและการยอยเปนปกต

3. ระบบขบถาย ระบบยอยอาหาร ระบบทางเดนอาหารเปนปกต

5. อวยวะหลกภายใน (หวใจ ไต มาม ตบ ปอด) และอวยวะประกอบทง 5 ไดแก ล าไสเลก ล าไสใหญ กระเพาะปสสาวะกระเพาะอาหาร ถงน าด แขงแรง ท างานไดปกต มสมรรถภาพสง

6. รางกายตานทานสารพษตางๆ ทท าใหเกดอนตรายตอสขภาพได

ขอแนะน าเพมเตมของบคคลแตละวยในการรบประทานอาหารชวจต1. ทารก ไมควรงดบรโภคนม ไข เนอสตว เพราะนม ไข เนอสตว ใหโปรตนคณภาพด จงจ าเปนตอการเจรญเตบโต และเปนสวนประกอบของฮอรโมน และเอนไซมตางๆ จงควรหลกเลยงอยางยงทจะใชอาหารชวจตกบทารก2. เดกวยกอนเรยน และเดกวยเรยน อาหารทมโปรตนจงเปนสงจ าเปนอยางยง ถาใหโปรตนจากถวและไดรบจากปลา และอาหารทะเลเพยงสปดาหละ 1-2 ครง ยอมไมเพยงพอ จงไมควรใชกบเดกวยน3. เดกวยรน ไมควรงดไข งดนม งดเนอสตวใหกนแตถวและใหกนปลา และอาหารทะเลไดสปดาหละ 1-2 ครง กท าใหเกดการเจรญเตบโตหยดชะงก น าหนกและสวนสงไมถงเกณฑ หากเดกวยนกนอาหารชวจตกยอมท าใหเกดโรคโลหตจางได จงควรระมดระวงในการเลอกอาหารส าหรบวยนดวย

ขอแนะน าเพมเตมของบคคลแตละวยในการรบประทานอาหารชวจต (ตอ)4. วยผใหญและผสงอาย ทงสองวยนมขอพงสงเกตคอ อาหารชวจตจะขาดสารอาหารบางอยางทจ าเปนตอรางกาย ไดแก วตามนบ 2 และแคลเซยม ซงมมากในนม วตามนบ 12 และเหลกซงมมากในเนอสตว และเครองในสตว ถาจะใชอาหารชวจตตองปรบเปลยน รบประทานปลาเพมขนและรบประทานปลาเลกปลานอย 5. หญงมครรภและหญงใหนมบตร ไมควรปรบใชอาหารชวจตเพราะเปนชวงทตองสะสมอาหารส าหรบทารกในครรภเพอเตรยมการสรางน านม ส าหรบทารกทจะเกดมาในอนาคต หากมารดารบประทานอาหารชวจตอาจท าใหขาดแคลเซยม วตามนบ 2 ธาตเหลก วตามนบ 12 ขาดโปรตนคณภาพด

อาหารฟงกชน (Functional foods) หมายถง อาหารหรอสารอาหารชนดใดๆ ทอยในรปธรรมชาต หรอทถกแปรรปไปเพอใหประโยชนตอสขภาพนอกเหนอจากโภชนาการพนฐานทไดจากอาหารในชวตประจ าว น เ ปนอาหารทรบประทานรวมกบมออาหารได ไมใชทานในรปของยา

ประโยชนของอาหารฟงกช นคอ ชวยปองกนโรค เพมภมคมกน ชะลอความเสอมของเซลลในอวยวะตางๆ ของรางกายและสงเสรมสขภาพส าหรบอาหารทถกปรบเปลยนไป รวมถงทถกเสรมดวยสารจากพชผกผลไม หรอสมนไพร เพอเปนการเพมคณคาและประโยชน กจ ดวา เปนอาหารฟงกช นดวยเชนกน

นอกจากนสวนประกอบของอาหารฟงกช นยงถกน ามาแยกสกดและน าไปเตมลงในอาหารชนดอนๆ หรอมบางสวนทถกสงเคราะหขน มาจากหองทดลอง เพอผลตออกมาในรปผลตภณฑเสรมอาหารทใหคณคาทางอาหารทจ าเปนตอรางกาย และหนาทอนๆ ไดแก

1) ปรบปรงระบบภมคมกนของรางกาย

2) ปรบปรงระบบและสภาพการท างานของรางกาย

3) ชะลอการเสอมโทรมของอวยวะตางๆ จากการสงอาย

4) ปองกนโรคตางๆ ทอาจเกดขนจากภาวะโภชนาการผดปกต

5) บ าบดหรอลดอาการของโรคทเกดจากความผดปกตของรางกาย

สารประกอบทท าใหเกดหนาทดงกลาวน เรยกวา Physiologically Active Components หรอ Functional Ingredients

Functional Ingredients ทส าคญและนยมใชกนอยในปจจบนพอจะสรปไดดงน1) เสนใยอาหาร (Dietary Fiber) ตวอยางผลตภณฑ ไดแก เครองดมเสรมเสนใยอาหาร ผลตภณฑขนมอบเสรมเสนใยอาหาร ผลตภณฑอาหารเชาธญพชเสรมเสนใยอาหาร เปนตน

2) น าตาลโอลโกแซคคาไรด (Oligosaccharides) เชน โอลโกฟรกโตส โอลโกแลคโตส ตวอยางผลตภณฑ ไดแก เครองดมเสรมน าตาลโอลโกแซคคาไรด ผลตภณฑขนมอบ ขนมขบเคยวเสรมโอลโกแซคคาไรด ผลตภณฑลกกวาด และหมากฝรงเสรมโอลโกแซคคาไรด เปนตน

3) แบคทเรยในกลมแลคตค (Lactic acid bacteria) เชน แบคทเรยในกลมแลคโตแบซลส (Lactobacillus sp.) บฟโดแบคทเรยม (Bifidobacterium sp.) ตวอยางผลตภณฑ ไดแก นมเปรยว โยเกรตเสรมแบคทเรยกลมแลคตก

Functional Ingredients4) กรดไขมนไมอมตวเชงซอนในกลมโอเมกา 3 (Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acid) เชน น ามนปลา EPA (Eicosapentaenoic acid) DHA (Docosahexaenoic acid) ตวอยางผลตภณฑ ไดแก เครองดม ผลตภณฑลกกวาดขนมหวาน ผลตภณฑขนมอบนมผงเสรมน ามนปลา 5) เกลอแรตาง ๆ เชน แคลเซยม เหลก ตวอยางผลตภณฑ ไดแก นมผง อาหารส าเรจรปเสรมแคลเซยม

ส ม า ค ม น ก ก า ห น ด อ า ห า ร แ ห งสหรฐอเมรกาไดสนบสนนการควบคมอาหารและผลตภณฑเสรมอาหารรวมทงอาหารฟงกช นทกชนด เพอใหแนใจวาอาหารเหลานนปลอดภยมกระบวนการผลตถกตองตามมาตรฐาน การอางสรรพคณในฉลากอาหารตลอดจนปรมาณสารอาหารเปนไปตามความจรง ไมกอใหเกดการเขาใจผดและใชขอมลองตามผลการวจยนอกจากนองคประกอบของอาหารนนจะท างานรวมกนในการดดซมสารอาหารหรอสารทออกฤทธ ตวอยางเชน สารไลโคพนในมะเขอเทศเมอรบประทานรวมกบไขมน ไขมนจะชวยในการดดซมของไลโคพน

ในประเทศญป นซงเปนประเทศทมการพฒนาการทางผลตภณฑเหลานมากอนประเทศอน ไดมการก าหนดลกษณะจ าเพาะของผลตภณฑอาหาร Functional Foods ไวดงน

1) ตองมสภาพทางกายภาพเปนผลตภณฑอาหารทแทจรงคอ ไมอยในรปแคปซล หรอเปนผงเหมอนยา และเปนอาหารทไดหรอดดแปลงจากวตถดบตามธรรมชาต

2) สามารถบรโภคเปนอาหารไดเปนประจ าไมมขอจ ากดเหมอนยา คอ บรโภคไดไมจ ากดปรมาณ เวลา และสถานท

3) มสวนประกอบทใหผลโดยตรงในการเสรมการท างานของระบบตางๆ ในรางกายและปองกนโรคตางๆ ได

จากลกษณะพเศษทง 3 ทไดกลาวมาแลวน ท าใหผลตภณฑแตละชนดทใหผลดตอสขภาพ จ าเปนตอง

มกรรมวธการผลตทดถกสขอนามย เปนทยอมรบและ

มประสทธภาพในแงของคณภาพและความปลอดภย

โดยอยบนพนฐานของขอมลการวจย เพราะตองม

การระบชนดและปรมาณของสารประกอบทใหผลดตอสขภาพรางกายของผบรโภค

ประเภทของอาหารฟงกชน องคประกอบหลก และประโยชนตอสขภาพประเภทของ

อาหารองคประกอบหลก ประโยชนตอสขภาพ ปรมาณและความบอยท

แนะน าในการบรโภค

ถวเหลอง โปรตนถวเหลอง ลดคอเลสเตอรอลลดแอลดแอลคอเลสเตอรอล

วนละ 25 กรม

ผลตภณฑขาวโอตทไมไดขดส

ใยอาหารละลายน าเบตากลเคน(Beta-glucan)

ลดคอเลสเตอรอลลดแอลดแอลคอเลสเตอรอล

วนละ 3 กรม

น าแครนเบอรร โปรแอนโธไซยานดนส ลดการตดเชอในระบบทางเดนปสสาวะ

วนละ 300 ซซ

ประเภทของอาหารฟงกชน องคประกอบหลก และประโยชนตอสขภาพประเภทของ

อาหารองคประกอบหลก ประโยชนตอสขภาพ ปรมาณและความบอยท

แนะน าในการบรโภค

ปลาทะเล กรดโอเมกา 3 ลดไตรกลเซอไรดลดอตราการตายจากโรคหวใจลดกลามเนอหวใจขาดเลอด

ปลาทะเล สปดาหละ2 ครง

ไขเสรมโอเมกา3

กรดโอเมกา 3 ลดไตรกลเซอไรด ไมมขอมล

กระเทยม สารประกอบOrganosulfur

ลดคอเลสเตอรอลรวมลดแอลดแอลคลอเลสเตอรอล

ผลตภณฑเสรมวนละ 600-900 มก. หรอกระเทยมสด วนละ 1 กลบ

ประเภทของอาหารฟงกชน องคประกอบหลก และประโยชนตอสขภาพ

ประเภทของอาหาร

องคประกอบหลก ประโยชนตอสขภาพ ปรมาณและความบอยทแนะน าในการบรโภค

มะเขอเทศและผลตภณฑมะเขอเทศ

ไลโคพน ลดความเสยงตอการเกดโรคมะเรง

วนละ ½ ถวยตวง(30 มลลกรม หรอ 10 สวนตอสปดาห)

ผลตภณฑนมหมก โพรไบโอตกส(Probiotics)

สงเสรมสขภาพ ระบบการยอย

วนละ 1-2 พนลานcolony-forming unit

ถวเปลอกแขง(Tree nuts)

กรดไขมนไมอมตวต าแหนงเดยววตามนอ

ลดความเสยงตอการเกดโรคหลอดเลอดหวใจ

วนละ 30-60 กรม

น าองน หรอไวน ฟนอลเรสเวอรราทรอล

ลดการเกาะตวของเกลดเลอด

ลดการเกาะตวของเกลดเลอด

อาหารคลน (Clean fooods) หรอทคนสวนใหญเรยกกนวา กนคลน (Eat Clean, Clean Eating) คอ การทานอาหารทสด สะอาด โดยเนนการทานอาหารแบบธรรมชาตไมผานการปรงแตงและขดส เตมสารเคมตางๆ หรอผานการหมกดอง รวมถงอาหารขยะและอาหารส าเรจรป ทจะมปรมาณแปง ผงชรสและโซเดยมในปรมาณสง

การทานอาหารคลนนนเปนการกนอาหารใหถกหลกโภชนาการ โดยทานอาหารอยางพอเพยงครบสดสวนทง 5 หมและอาหารเหลานนตองไมมสารปนเปอนนนเอง

อาหารคลนนนอาจผานการปรงแตงบางเลกนอยหรอไมผานการปรงแตงเลยกได เชนใชเกลอในการปรงรสเพยงเลกนอยแทนน าปลา หรอซอวขาวชนดทไมมผงชรสเจอปน และจะไมใชผงชรสในการปรงอาหาร เปนตน

ผทรบประทานทานอาหารคลนจะไดรบสารอาหาร และคณคาทางอาหารครบถวนสมบรณมากกวาอาหารทวไปทผานการปรงแตง อกทงยงชวยใหรางกายไมไดรบสารปนเปอนจากอาหารอกดวย ดงนนอาหารคลนจงสงผลดตอสขภาพในระยะยาว และชวยใหสขภาพรางกายแขงแรง

อาหารคลนนอกจากจะเปนอาหารเพอสขภาพแลวยงชวยลดน าหนกไดอกดวย โดยการเลอกทานอาหารคลนในปรมาณทเหมาะสม ควบคไปกบการออกก าลงกาย

อาหารคลนนนเปนการทานอาหารเพอสขภาพทเนนประโยชนมากกวารสชาต ดงนนผท จะเรมตนทานจงไมควรยดตดกบรสชาตอาหาร และควรใหความใสใจกบการรบประทานทานอาหารมากเปนพเศษ

โดยเฉพาะการคดเลอกวตถดบในอาหารนนตองปลอดสาร ไมผานการปรงแตงรสชาต และวตถ ดบแตละอยางตองมประโยชนตอรางกาย รวมทงตองแบงสดสวนในอาหารใหพอด โดยตองมโปรตน คารโบไฮเดรต ไขมน และผก ผลไมในปรมาณทมความสมดลกน ไมมากเกนไปหรอนอยเกนไป

เทคนคในการกนคลน มดงน

- ขดสใหนอยทสด เชน ขาวกไมเลอกทขดจนเปนขาวสวยขาว สวนขนมปงกไมเลอกแบบเนอนมขาวจวนาอรอย หรอขนมแปงขดขาวกใหเลยงอยางโดนท, คกกและเบเกอรอนๆ

- ปรงแตงเทาทจ าเปน เชน เลยงการใชน ามนทอดหรอผดจนทวม แตอาจเตมน าสลดจากน ามนธรรมชาตได ไมปรงดวยน าตาล, น าปลา, เกลอหรอเตมรสจดจนท าใหรสผดไปจากธรรมชาตมากเกนไป

อาหารเพอสขภาพอนๆ1) อาหารนาโน (Nano Food)อาหารทน าความรดานนาโนเทคโนโลยมาใช ตงแตการเพาะปลกการผลต การแปรรปและบรรจภณฑ ซงชวยใหอาหารมรสชาตอรอยขน มคณคาทางโภชนาการสง สามารถเกบรกษาไดนานขน แตผบรโภคสวนใหญยงมความกงวลตอความปลอดภยของอาหารนาโน ซง สหภาพยโรป ไดมการผลกดนใหเกดระบบควบคมความปลอดภยดานอาหารนาโนมากขน ผประกอบการทตองการท าอาหารนาโนจงตองมการลงทนทางดานการวจย ดานความปลอดภย ผลกระทบตอสขภาวะและสงแวดลอม เพอครองสวนแบงตลาดอาหารนาโนทจะเตบโตขนในอนาคต

2) อาหารฮาลาล (Halal food)อาหารฮาลาลเปนอาหารทมกระบวนการผลต ทถกตองตามขอก าหนดของศาสนาอสลามคอ อาหารทไมมสงตองหามเจอปน โดยเฉพาะอยางยงเนอสตวนนจะตองเปนเนอฮาลาล และไมเจอปนสงฮะรอม (Haram) หรอสงตองหามบรโภค เชน เหลา หรอไขมนหม เปนตนนอกเหนอไปจากชาวมสลมและชาวยวทมอยจ านวนมากแลว ยงมผบรโภคทวโลกทบรโภคอาหารฮาลาล เพราะตองการอาหารทใหความรสกบรสทธ และมความปลอดภยสง ท าใหตลาดสนคาอาหารฮาลาลเตบโตขน เหนไดจากมลคาตลาดอาหาฮาลาล ของโลกทมมลคาสงถง 632 พนลาน

3) ผลตภณฑจากธรรมชาต (Natural products)ผบรโภคใหความสนใจตออาหารทมาจากธรรมชาต ซงจะมการปรงแตงรสชาตนอยหรอไมมการปรงรสชาตเพมเตมเลย เชน น าผกผลไมจากธรรมชาต 100% , สารสกดจากธรรมชาต 100% , อาหารเชาจากธญพช ฯลฯ

4) Raw Foodคอ อาหารทท าจาก ผลไมสด ผกสด ตนออนของเมลดพ ช วตถดบทงหมดไมผานขบวนการปรงแตงทางเคม ไมมแปง และน าตาล ไมใชความรอนเกน 46°Cเพอคงคณคาเอนไซม วตามน และเกลอแร ของอาหารเอาไว) รวมทงข นตอนการผลตวตถดบทไมผานสารเคม เปนอาหารทชวยดทอกซ (ลางสารพษ) เพมภมตานทาน ชวยเพมประสทธภาพระบบการท างานของสมองสายตา การยอยอาหาร ท าใหผวพรรณสดใส ลดน าหนก และทส าคญเปนอาหารทท าใหอารมณดอกดวย

โลกปจจบนเปลยนแปลงไปจากอดตมาก ผบรโภคมความตองการทหลากหลาย และ เรมทจะเลอกบรโภคอาการทเปนประโยชน ตอสขภาพของตนเองมากขน มนษยมความตองการมากขน ประกอบกบการแขงขนทางธรกจเพอตอบสนองความตองการดงกลาวอยาง เฉพาะเจาะจง ดงน นค าว า “อาหารสขภาพ” จงเปนกลยทธทางการตลาด เพอเปนการสรางมลคาเพมตอลกคาไดมากขนสงผลใหตลาดอาหารสขภาพเตบโตขนอยางรวดเรว

กระแสนยมอาหารสขภาพ

ตวอยางอาหารเพอสขภาพ

❖ ขาวกลอง (Brown Rice)ขาวกลอง เปนขาวทผานกรรมวธการสเพยงครงเดยว เพอเอาเปลอก(แกลบ) ออกไป ท าใหขาวทเหลอยงมจมกขาว และเยอหมเมลดขาว (ร า) อยครบถวน จมกขาวและเยอหมเมลดขาวนอดมไปดวยวตามน แรธาต และเสนใยอาหาร มประโยชนตอรางกายมากกวาขาวประเภทอนๆ ขาวกลองทไมไดผานการถนอมคณคาอยางถกหลกวชาการ หลงจากกะเทาะเปลอกแลว จะเสอมสภาพลงทกๆ วนาท ไมวาจะบรรจในภาชนะสญญากาศ เพราะเอนไซนไลเปส ในขาวกลองจะไปยอยกรดไขมน มผลใหกรดไขมนทมในขาวกลองเสอมสภาพลง จนมกลนเหมนหน นอกจากนปฏกรยายงกอใหเกดอนมลอสระ ซงอาจเปนอนตรายตอสขภาพรางกายดวย

❖ ขาวกลองงอก (Germinated brown rice หรอ “GABA-rice”)เปนนวตกรรมหนงทก าลงไดรบความสนใจเปนอยางมาก เนองจากขาวกลองงอกเปนการน าขาวกลองมาผานกระบวนการงอกจะท าใหขาวกลองมสารอาหาร โดยเฉพาะ GABA เพมขนโดยปกตแลวในตวขาวกลองเองประกอบดวยสารอาหารจ านวนมาก เมอน าขาวกลองมาแชน าเพอท าใหงอกจะท าใหไดปรมาณสารอาหารทสงขน และยงท าใหขาวกลองงอกทหงสกมเนอสมผสทออนนม รบประทานไดงายกวาขาวกลองธรรมดาอกดวย

ขาวกลองหอมมะลงอก

ขาวกลองหอมมะลแดงงอก

ขาวกลองขาวเหนยวด า

วธท าขาวกลองงอก

เมลดขาวกลองธรรมดา (แถวบน)เมลดขาวกลองงอก (แถวลาง)

วธท าขาวกลองงอก- น าขาวกลองใหม แชน าทงไว 4 ชวโมง - เทน าออกแลว น าขาวกลองทแชน าแลวมาหมกไวในหอผาทชมน า ทงไว 6 ชวโมง น ามาลางน าแลวหอผาไวอกครง นาน 14 ชวโมง - น าขาวกลองทไดมาหง หรอท าน าขาวกลองงอกได

ตวอยางผลตภณฑจากขาวกลองงอก

❖ ขาวไรซเบอรร (Riceberry)ไดจากการผสมขามพนธระหวางขาวเจาหอมนลกบขาวขาวดอกมะล 105 ลกษณะเปนขาวเจาสมวงเขม รปรางเมลดเรยวยาว ปลกไดตลอดทงปเปนขาวทตองการเอาใจใสเปนพเศษ โดยปลกแบบเกษตรอนทรย และตองมสภาพอากาศเยน เพอสรางสเมลดซงเปนลกษณะประจ าพนธขาวไรซเบอรร คณสมบต เดนทางดานโภชนาการ คอมสารตานอนมลอสระสง ไดแก เบตาแคโรทน แกมมาโอไรซานอล วตามนอ แทนนน สงกะส และโฟเลตสง มดชนน าตาลต า-ปานกลาง

สารอาหารส าคญทอยในขาวไรซเบอร ประกอบดวย- โอเมกา 3 มอย 25.51 มลลกรมตอกโลกรม : มบทบาทส าคญตอโครงสรางและการท างานของสมอง ตบและระบบประสาท

ลดระดบคอเลสเตอรอล- ธาตสงกะส 31.9 มลลกรมตอกโลกรม : ชวยสงเคราะหโปรตน สรางคอลลาเจน รกษาสว ปองกนผมรวง กระตนรากผม - ธาตเหลก 13-18 มลลกรมตอกโลกรม : สรางและจายพลงงานในรางกาย เปนสวนประกอบทส าคญของฮโมโกลบนในเมด

เลอดแดง และเปนสวนประกอบของเอนไซมซงเกยวของกบการใชออกซเจนในรางกาย และสมอง- วตามนอ 678 ไมโครกรม ตอ 100 กรม : ชะลอความแก ผวพรรณสดใส ลดอตราเสยงของโรคทเกยวกบหลอดเลอดสมอง

และหวใจ ท าใหปอดท างานดขน- วตามนบ 1 มอย 0.42 มลลกรมตอกโลกรม : จ าเปนตอการท างานของสมอง ระบบประสาท ระบบยอย ปองกนโรคเหนบชา - เบตาแคโรทน (สารตงตนของวตามนเอ) 63 UG ตอ 100 กรม : ชะลอความแก ลดความเสยงตอการเกดมะเรง บ า รง

สายตา- ลทน 84 ไมโครกรมตอ 100 กรม ตอ 100 กรม : ปองกนจอประสาทตาเสอม บ ารงการไหลเวยนของเลอดในเสนเลอดฝอยท

หลอเลยงตา - โพลฟนอล 113.5 มลลกรมตอกโลกรม : ท าลายฤทธของอนมลอสระ ปองกนการเกดโรคมะเรง- แทนนน 89.33 มลลกรมตอกโลกรม : แกทองรวง แกบด สมานแผล แผลเปอย - แกมมาโอไรซานอล 462 ไมโครกรมตอ 100 กรม : ลดระดบคอเลสเตอรอลและไตรกลเซอไรดในหลอดเลอด ท าใหเลอด

หมนเวยนไปเลยงอวยวะสวนตางๆ ไดอยางเปนปกต ลดอตราเสยงของโรคหวใจ เบาหวาน ความดนโลหตสง สมองเสอม - เสนใยอาหาร (Fiber) มอยปรมาณมากในขาวกลองไรซเบอรร ชวยลดระดบไขมนและคอเลสเตอรอล ปองกนโรคหวใจ ชวย

ควบคมน าหนก ชวยระบบขบถาย

❖ ถวเหลอง (Soy bean)• ถวเหลอง มสารทมประโยชนตอรางกายมากมาย สารทโดดเดน คอ

กลมไอโซฟลา-โวนส (Isoflavones) ซงท าหนาทคลายฮอรโมนเอสโตรเจนในรางกาย

• มประโยชนอยางมากส าหรบสภาพสตรโดยเฉพาะทมภาวะหมดประจ าเดอน เนองจากฮอรโมนเอสโตรเจนเปนฮอรโมนหลกทควบคมการเสรมสรางกระดกของรางกาย และยงชวยรกษาความชมช นยดหยนของผวหนง

• ชวยลด ปองกนโรคมะเรงเตานม และบรรเทาอาการขางเคยงจากภาวะหมดประจ าเดอน

• ชวยปองกนโรคหวใจ เนองจากเปนอาหารทไมมคอเรสเตอรอล มไฟเบอรสง นอกจากนยงม โอเมกา 3 และวตามนอ

• ชวยปองกน และยบยงโรคมะเรงตอมลกหมาก นกวจยพบวาผชายทรบประทานผลตภณฑจากถวเหลองยงมากเทาไร การเปนโรคมะเรงตอมลกหมากยงพบนอยลง

• ชวยปองกนโรคระบบทางเดนอาหาร เนองจากถวเหลองมกากใยสง ซงจะชวยท าความสะอาดระบบทางเดนอาหาร

• ชวยลดความเสยงตอการเปนมะเรงล าไสได• เปนแหลงโปรตนส าคญส าหรบนกมงสวรต เพราะมกรดอะมโนท

จ าเปนตอรางกาย• ใชแทนน านมววในเดกทแพนมวว และแพแลคโตสในนม• ใชเปนอาหารส าหรบผปวยโรคเบาหวาน เพราะถวเหลองมน าตาล

เปนสวนประกอบนอยและไมมคอเลสเตอรอล

ตวอยางผลตภณฑจากถวเหลอง

❖ มะเขอเทศ (Tomato)• เปนแหลงวตามนซ วตามนเค แรธาตโพแทสเซยมสารอาหารในมะเขอเทศทไดรบความสนใจ คอ สารไลโคปน l) เปนสารในกลมแคโรทนอยด (carotenoid) มสรรพคณตานอนมลอสระ (antioxidants) ชวยปองกนการเสอมสภาพของเซลลในรางกาย• สารไลโคปนมประสทธภาพเหนอวาสารเบตาเคโรทน และ

สารในก ล มแคโร -ทนอยด อนๆ ในก ารยบย งกา รเจรญเตบโตของเซลลมะเรง และยงพบอกวาสามารถชวยลดโอกาสความเสยงการเปนมะเรงในตอมลกหมากไดมากถงรอยละ 21 สารไลโคปนนจะพบมากในมะเขอเทศแดงสดแตงโม และฝรงขนกทมเนอสชมพอมแดง

❖ กลวย (Banana)• กลวยเปนผลไมทมสรรพคณมากมาย แกอาการอาหารไมยอยใน

เดก กลวยสกยอยไดงาย และไมท าใหเกดอาการแพ • เปนแหลงทอดมไปดวยโพแทสเซยม ซงเปนแรธาตท จ า เ ป นตอ

การท างานของกลามเนอและประสาท • ชวยควบคมความดนโลหต กลวยสดหรอตากแหงจะมน าตาลธรรมชาตอยมากซงน าตาลเหลานจะชวยหมนเวยนในกระแสโลหตไดเรว ดงนนนกกฬาจ านวนมากมกรบประทานกลวยกอนการแขงขน หรอระหวางการแขงขน กลวยดบจะมแปงชนดทไมสามารถยอยไดในล าไสเลก แตไปสลายตวในล าไสใหญ จงท าใหเกดลมในทองได

❖ ทบทม (Pomegranate)• จดเปนผลไมมหศจรรย (super fruit)• มสารตานอนมลอสระทมประสทธภาพสงหลายชนด ชวยปองกน

มะเรง โดยเฉพาะมะเรงตอมลกหมาก• มวตามนซสงมากถงรอยละ 40 ตอน าทบทม 1 แกว และยงม

วตามนเอ อ และกรดโฟลก• ชวยลดการสะสมไขมนในเสนเลอก ปองกนหลอดเลอดอดตน เพม

การไหลเวยนโลหต ชวยฟอกโลหต ขจดสารพษ ปองกนโรคโลหตจางบ ารงตบ ปองกนอาการตบเปนพษต าราแพทยแผนจนถอวาเปนผลไมมฤทธเยน

• ชวยปรบสมดลในรางกาย แกกระหาย ลดกลนปาก ลดไข และบ ารงสายตา

❖ ฟกทอง (Pumpkin)• ฟกทองไขมนต า ไฟเบอรสง เบตาแคโรทน

วตามนเอสง มแคลเซยมและวตามนซ

• ชวยเสรมสรางคอลลาเจนใตผวหนง และชวยควบคมระดบน าตาลในเลอด

• ใบออน มวตามนเอสงเทากบเนอฟกทอ ง มแคลเซยมและฟอสฟอรสสงกวาในเนอ

• ดอก มวตามนเอ แคลเซยมและฟอสฟอรส มวตามนซเลกนอย

• เมลด มน ามน แปง ฟอสฟอรส โปรตนและวตามนชวยขบพยาธตวตด ขบปสสาวะ และบ าร งรางกาย แกไอ

• น ามนจากเมลดบ ารงประสาท

• เยอกลางผลพอกแกฟกช า แกปวดอกเสบ

❖ กระเทยม (Garlic)• มรายงานวากระเทยมสามารถลดระดบไขมนในเลอด ลด

ความดนโลหต และความหนดของพลาสมา ยบยงการจบเกาะของเกรดเลอด

• กระเทยมมสารประกอบก ามะถนมาก สารประกอบในก ร ะ เ ท ย ม ส ดท พ บ ม า ก ไ ด แ ก Allin,methylcysteinesulfoxide และ r-guutamyl-s-trans-I-propenyl cysteine

• Allin เปนสารประกอบก ามะถนทส าคญทสด และม เอนไซม Allicinase อยภายใน

• เม อกระเทยมสด ถกบดหรอผานกระบวนการแปรรป allicinase จะถกปลดปลอยออกมาเปลยน allin เปน allicinซงเชอกนวาเปนสารออกฤทธทส าคญทสดของกระเทยม

• allin เปนสารไมมกลน สวน allicin ท าใหกระเทยมมกลนรนแรงจ าเพาะ

• เราควรรบประทานกระเทยมสด วนละประมาณ 1.5-3.0 กรม หากเปนกระเทยมสดในรปของอาหารควรรบประทานปรมาณ 5-15 กรม/วน

❖ ใบบวบก (Gotu kola/Centella)• ปจจบนใบบวบก ถอวาเปนสมนไพรยอดนยมของชาวตะวนตก

ในเร อ งของประสทธภาพการผอนคลาย และชวยเพมประสทธภาพของความจ าได

• มการคนพบวา ใบบวบกจะใหสารไกลโคไซด (Glycosides) หลา ยช นดท ใ หผ ลต านกา ร เก ดป ฏก รย า อ อกซ เ ดช น(Antioxidation) ซงสงผลใหการลดความเสอมของเซลล และอวยวะตาง ๆ ของรางกายได

• สามารถชวยเรงการสรางสารคอลลาเจนทเปนโครงสรางของผว จงถกน ามาใชประโยชนในการกระตนใหแผลสมานตวไดเรวขนปจจบนใบบวบก ถอวาเปนสมนไพรยอดนยมของชาวตะวนตก ในเร อ งของประสทธภาพการผอนคลาย และชวยเพมประสทธภาพของความจ าได

• มการคนพบวา ใบบวบกจะใหสารไกลโคไซด (Glycosides) หลา ยช นดท ใ หผ ลต านกา ร เก ดป ฏก รย า อ อกซ เ ดช น(Antioxidation)ซงสงผลใหการลดความเสอมของเซลล และอวยวะตาง ๆ ของรางกายได

• สามารถชวยเรงการสรางสารคอลลาเจนทเปนโครงสรางของผว จงถกน ามาใชประโยชนในการกระตนใหแผลสมานตวไดเรวขน

❖ บก (Conjac)

• บกเปนพชพนเมองของไทย มกขนในทชน ล าตนมลายขาวๆ มหนามเลกๆ มยางซงหากถกแลวจะคน

• หวบกมขนาดใหญ เนอมสขาวอมเหลอง ละเอยดเปนเมอกลน• เรากนบกกนทงใบและหว • หวบกมแปงประมาณรอยละ 67 มโปรตนรอยละ 5-6 สารแปงทอย

ในหวบกเรยกวา แมนแนน (mannan) เมอสารนถกท าใหแตกตว จะไดกลโคสกบแมนโนส หรอทเรยกกนวา กลโคแมนแนน(glucomannan)ซ งมคณสมบตในการพองตวและอมน า ไ ดมาก และยงชวยลดการดดซมของน าตาลกลโคสในระบบทางเดนอาหาร ชวยลดระดบโคเลสเตอรอล และน าตาลในเลอด

• จากการวจยพบวาแมนโนสทผานกระบวนการยอยในรางกายจะถกดดซมชากวากลโคส ท าใหน าตาลในเลอดเพมขนชา จงนยมใหผทเปนโรคเบาหวานรบประทาน

• นอกจากนยงมการน าหวบกไปท าเปนผลตภณฑส าหรบลดน าหนกอกดวย

เครองดมเพอสขภาพประเภทของอาหารเพอสขภาพทคนไทยนยมกนมากกคอเครองดม โดยทในแตละปไดมการแขงขนกนมากขน เหนไดจากความหลากหลายของประเภทเครองดมทมใหเลอกมากมาย

❖ น าผก ผลไม• การดมน าผกผลไมสดกลายเปนสวนส าคญของกระบวนการ

ธรรมชาตบ าบด ไมวาจะเพอการรกษาอาการเจบปวยเลกนอย โรคทรกษายาก หรอโรคเรอรง

• น าผกผลไมสดเปนอกทางเลอกหนงทก าลงไดรบความสนใจเปนอยางมาก เพราะไมเพยงแตจะชวยท าใหมสขภาพดเทานน แตยงชวยท าใหรางกายสดชนขนอกดวย เนองจากน าผกผลไมอดมไปดวยสารอาหารทมประโยชนในการบ ารงสขภาพ และชวยรกษาโรคภยไขเจบตางๆ

• วธการท าน าผกผลไม คอ การท าใหน าและกากแยกออกจากกน เรยกวาการคน ประโยชนทไดจากการคนกคอ กากในผกผลไมทยอยไมไดจะถกแยกออกไป เหลอเพยงแตน าทมแตสารอาหารลวนๆ จงมความเขมขนกวาการรบประทานสดดวยวธปกต

ประโยชนของน าผกผลไม• น าผกผลไมอดมไปดวยวตามนและแรธาตหลายชนด การดมน าผก

ผลไมเปนประจ าจะชวยท าใหรางกายแขงแรงมอายยนยาว เพราะชวยบ ารงสขภาพและชวยปองกนและรกษาโรคภยไขเจบตางๆ

• ผก ผลไมแตละชนดลวนมสารตานอนมลอสระทเปนตวชวยปองกนและลดความ เสยงของการเกดโรคตางๆ ไดเปนอยางด ซงรวมไปถงโรคมะเรงตางๆ ดวย

• ชวยปองกนและชะลอความเสอมของอวยภายในรางกายตางๆ

• การดมน าผกผลไมสามารถชวยพฒนาสมอง เสรมสรางความจ า และเปนอาหารของสมองไดเปนอยางด

• ชวยบ ารงและรกษาสายตาได เพราะผกผลไมบางชนดจะมวตามนเอสง เชน

แครอท ผกบง ต าลง ฟกทอง มะละกอ มะมวงสก เปนตน

• ผกผลไมบางชนดยงมสรรพคณเปนยาสมนไพรทชวยบ าบดและรกษาโรคบางชนดไดเปนอยางด

• การดมน าผกผลไมเปนประจ าจะชวยท าใหผวพรรณด เปลงปลงสดใสได เพราะผกผลไมหลายชนดจะอดมไปดวยวตามนซแ ละวตามนอ ซงเปนอาหารผวทมสวนชวยบ ารงผวพรรณ ท าใหผวดมสขภาพดและเรยบเนยน

❖ น าสมนไพร• ปจจบนกระแสนยมน าสมนไพรเพมสงขน โดยเปนเครองดมทไดจาก

การใชสวนประกอบตางๆ ของพช น ามาแปรรปใหเหมาะสมตามฤดกาล

• การเตรยมน าสมนไพรเพอดมเองชวยใหประหยดคาใชจาย รสชาตดถกปากอกทงปลอดจากสารเคมดวย

• น าสมนไพรมรสชาตอรอยตามธรรมชาต ใหคณคาและประโยชนตอราง กายโดยตรง

• อดมไปดวยวตามน เกลอแร และเปนอาหารตานโรคโดยเฉพาะโรคทเกดจากอนมลอสระ ซงท าใหเกดความเสอม ไดแก ผวหนงเหยวยน ฝา กระ ขอเสอม โรคหลอดเลอด โรคหวใจ อมพาต ตอกระจก มะเรง จนกระทงโรคเอดส

• เน อ ง จากในพชสมนไพรจะมส ารตา นอ นมลอส ระ ส ารผก (phytonutrient หรอ phytochemical) และเสนใยอาหาร

• สารทกลาวมาทงหมดนมผลตอระบบการยอยอาหาร ชวยใหเจรญอาหาร ผวพรรณเปลงปลง รางกายกระชมกระชวย บ ารงเสน ผม ควบคมไขมนท ไดจากเนอส ตว ท าใหรางกายท างานได อยางมประสทธภาพ

• เนองจากสารอาหารในน าสมนไพรชวยควบคมระบบการท างานของรางกาย ท าใหสารอาหารชนดอนไดประโยชนเตมท

❖ น าธญพช• โดยปกต ธญพชอนไดแกขาว ถว งา ลกเดอย เปน

อาหารทมประโยชนตอรางกาย เพราะนอกจากจะไดโปรตน ไขมน และคารโบไฮเดรตแลว ยงอดมไปดวยกากใย วตามนและแรธาตทจ าเปนตอรางกาย

• อกทางเลอกหนงในการบรโภคธญพชกคอ การดมน าธญพชท าใหเราบรโภคแปงปรมาณทนอยลง รางกายสามารถดดซมสารอาหารตางๆ จากน าธญพชไปใชประโยชนไดทนท

• น าธญพชจงเปนเครองดมบ ารงรางกาย เปนเครองดมเสรมอาหารแบบธรรมชาตทอดมดวยวตามนและเกลอแร และยงมสรรพคณปองกนและรกษาโรค จงเ ปนเครองดมทนาสนใจส าหรบคนไทยในยคสขภาพดถวนหนา

การทจะรบประทานน าจากธญพชใหไดรบประโยชนและมนใจในความปลอดภยทดทสดคอการท า ไวรบประทานเองวนตอวน เพราะกระบวนการผลตทจะเกบน าธญพชนน ๆ ไวทานเปนเวลานานอาจท า ใหคณคาทางโภชนาการบางอยางสญเสยไปนอกเหนอจากคณคาดานโภชนาการแลวยงจะไดรบคณประโยชนทางยาเปนผลพลอยไดดวย เชน - น าถวลสงจะชวยรกษาอาการเจบคอคอแหง หรออาการไอเรอรง - น านมขาวโพดจะชวยขบปสสาวะบ ารงหวใจ ปอด บ ารงกระเพาะอาหาร ท าใหเจรญอาหาร - น าลกเดอยซงเปนยาเยนจะชวยขบปสสาวะ ชวยใหเจรญอาหาร บ ารงกระดก บ ารงสายตา

- น านมงา จะชวยรกษาระดบโคเลสเตอรอลปองกนไมใหเกดหลอดเลอดอดตนหรอหลอดเลอดแขงตว ชวยรกษาความชมชนของผวหนง บ ารงประสาท ปองกนการนอนไมหลบ เหนบชา ปวดเสนประสาท ทองผก เบออาหาร ฯลฯ ในน านมงายงมแคลเซยมสง (น านมงา 1 แกว มแคลเซยมถง 1,016 มลลกรม ขณะทนม 1แกว มแคลเซยมเพยง 250 มลลกรม) เปนตนน าธ ญพชจง เ ปนเคร องด ม เพ อส ขภาพทน า ส นใจ เ พรา ะอ ดมด วยว ตา มน แ ล ะสารอาหารทชวยบ ารงสขภาพและปองกนโรค

❖ บรอคโคล (Broccoli)• เปนแหลงซลเนยมตามธรรมชาต ชวยบ ารงผวพรรณ เ พ ม

ความยดหยนใหกบผวหนงจงท าใหผวดออนวย

• ชวยปองกนมะเรงอดมดวยวตามนซ สารแอนตออกซแดนท ทชวยก าจดอนมลอสระในรางกาย และยงชวยใหผนงเสนเลอดแขงแรง

• ประกอบดวยสารกลตาไธโอน (glutathione) ซงชวยลดโอกาสเสยงตอการเกดไขขออกเสบ เบาหวาน และโรคหวใจ และนอกจากนยงชวยเพมภมคมกนของรางกาย ลดระดบคลอเลสเตอรอล และชวยลดความดนโลหต

• ปองกนการเกดตอกระจก เนองจากบรอคโคล จะมสารเบตาแคโรทนสงโดยเฉพาะสารลทน (lutein)

ประโยชนจากการรบประทานอาหารเพอสขภาพ

การรบประทานอาหารทมประโยชนนนสงผลดตอรางกายในหลายๆดาน ทงรบประทานแลวสขภาพด ตานทานโรค ท าใหมอายยนยาว ท าใหท างานไดอยางมประสทธภาพ และยงมสตปญญาทดอกดวย 1) สงผลตอขนาดของรางกาย - ปจจยทส าคญทมอทธพลตอรางกายมอย 2 อยาง คอ พนธกรรมและสงแวดลอม ทงสองอยางนมความสมพนธกนอยางใกลชด และสงแวดลอมทวานนคอ อาหารและโภชนาการ ซงเปนสงทมนษยสามารถดดแปลงปรบปรงตามตองการได ตวอยางเชน การเจรญเตบโตของเดกไทยทโตในไทยกบเดกไทยทโตในประเทศสหรฐอเมรกา ปรากฏวา เดกไทยทโตในสหรฐอเมรกาจะมรปรางสงใหญกวาเดกไทยในประเทศไทย เนองจากอาหารการกนทไมเหมอนกน

ประโยชนจากการรบประทานอาหารเพอสขภาพ

2) การมบตรและสขภาพของทารก - การกนอาหารใหถกตองตามหลกโภชนาการท าใหหญงมครรภมอตราเสยงนอยลงในการคลอดกอนก าหนดหรอแทง ทงยงชวยใหมารดามสขภาพทดดวย ส าหรบทารกกมสขภาพรางกายแขงแรง โดยเฉพาะสมอง มการเจรญเตบโตอยางปกต และมภมคมกนโรคไดด

3) ความสามารถในการตานทานโรค - รางกายของผทมโภชนาการทดยอมมความสามารถในการตานทานโรคไดดกวา ผทขาดโภชนาการทด เชน มการตดเชอโรคไดนอย หรอหายปวยไวกวา

4) ความมอายยน - ความกาวหนาทางสขาภบาล ทางการแพทย ทางสาธารณสข และโภชนาการ เปนปจจยทชวยใหคนเรามอายยนขน

5) มความสามารถในการใชสมองไดด - โภชนาการมผลตอการเจรญเตบโตของสมอง การขาดสารอาหารโดยเฉพาะในเดกตงแตระยะเดอนทายๆของการตงครรภจนถง ระยะหกเดอนหลงคลอด มผลท าใหเซลลสมองไมเจรญเตบโตเพราะเซลลมการแบ งตวนอยลง ตองแกไขโดยวธเพมอาหารทมสารอาหารทเหมาะสม และตองแกไขในระยะทสมองก าลงเจรญเตบโต (ระยะอาย 1-3 ขวบ) อยเทานน ถาหลงระยะนจะแกไขไมได

6) คณภาพในการท างาน - ผทไดรบอาหารทดยอมมรางกายสมบรณแขงแรง ท าใหมความอดทนในการท างานมากกวาผทไดรบอาหารทไมด ตวอยางเชน ในโรงเรยน มนกเรยนสองกลม กลมหนงกนอาหารเชา สวนอกกลมหนงไมไดกน ม ผลคอ กลมทกนอาหารเชามประสทธภาพในการเรยนสงกวาอกกลม จงสรปไดวา การขาดอาหารเพยงมอเดยวกมผลเสย ซงเปนปญหาอนใหญหลวง หรอเกดปญหารายแรงอนๆ ตามมา

❖ รางกายนนขบเคลอนดวยพลงงาน เหมอนรถทตองเตมน ามน อาหารกเหมอนกบน ามนทเตมลงไป ❖ ในแตละวนรางกายใชพลงงานในปรมาณเทาๆ กนทกวน ซงเปนผลมาจากการใชชวตแบบเปนกจจะลกษณะ คอท าอะไรซ าๆ กนทกวน ❖ ปรมาณของพลงงานมหนวยเรยกวา "แคลอร" ซงโดยทวไปจะวดกนทหนวย 1,000 แคลอร กจะเทากบ 1 กโลแคลอร แตจะเรยกกนงายๆ อยางทคนหกนอยวา แคลอร เชน อาหารชนดนนชนดนใหพลงงานเทานนเทานแคลอร ❖ หากรางกายไดรบพลงงาน มากเกนกวาความจ าเปนทใชในแตละวน รางกายกจะสะสมพลงงานเหลานน ไวเปนพลงงานส ารองเพอน ามาใชในยามขาดแคลน การเกบพลงงานส ารองนเกบไวในรปของไขมน ฝากไวตามพง ตามหนาทอง แขน ขา กน ใบหนา ซงกคอทมาของ "ความอวน" นนเอง

ความตองการพลงงานของรางกาย

67

❖ เพอใหรเทาทนความตองการพลงงานของรางกาย จงควรท าความเขาใจกบความตองการใชพลงงาน ของรางกายในแตละวน เพอจะไดสามารถก าหนดปรมาณอาหารทรบประทานในแตละวนไดถกตอง ❖ จากผลการศกษาของนกโภชนาการทวโลก ท าใหทราบวา รางกายตองการพลงงานในวนหนงๆ ประมาณ 1,600-2,800 แคลอร ซงกจะมความแตกตางกนไปตามเพศ รปราง วย และกจวตรประจ าวน❖ ความตองการพลงงานแตละวนนนขนอยกบองคประกอบตอไปน

(1) พลงงานทรางกายตองการขนพนฐาน (Basal Metabolic Rate , BMR) คอ พลงงานทรางกายตองการน าไปใชเพอการท างานของอวยวะตางๆ ขณะทรางกายตองการพกผอน ขนอยกบเพศ อาย ขนาด สวนประกอบของรางกาย

(2) พลงงานเพอใชในการเปลยนแปลงอาหารในรางกาย (Metabolic response of food) ซงจะเปลยนไปตามสดสวนของรางกายและการประกอบกจกรรม

68

กจกรรมแบงกลมนกศกษาน าเสนอรายการอาหารและเครองดมดงตอไปน เลอกกลมละ 1 รายการ

อาหารมงสวรต อาหารเจอาหารชวจต อาหารแมคโครไบโอตกสอาหารคลน น าสมนไพรน านมขาวโพด น านมขาวยาคน าขาวกลองงอก น าเหดหลนจอ