Transcript
1
1. ERGO CYCLE
Ergo Cycle adalah alat untuk pemanasan, kardio.
Bagian –bagian Argo cycle : Tuas : Untuk mengukur Beban (kalau tanda (+) semakin berat dan karet
akan mengencang dan mengendur) Tuas belakang : Untuk menyesuaikan tinggi duduk Alat di depan merupakan indikator yang bentuknya menyerupai
kalkulator. Ban kecil : Untuk memudahkan memindahkan dari satu tempat ke tempat
lain.
Tahap Pelaksanaan :
seperti menggunakan sepeda biasa, yaitu :
1. Naik dan duduk pada sadel sepeda dan pegang setirnya.
2. Kayuh sepedanya kira kira 10 – 15 menit
Ergo Cycle (Modern Version)
Main Training Speed air pan antara 60-70Fungsi : Untuk latihan pernapasan
2
2. CHEST PRESS
Fungsi : Untuk membentuk Otot Dada
Untuk melatih Trisep
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku pada alat chest press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang
tersedia
Punggung rata dengan bangku,
Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
Posisi siku sejajar dengan bahu
Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan
beban
3
3. SITTING CLAF
Alat ini berfungsi untuk :
Untuk membentuk betis
Untuk melatih Otot Soleus
Tahap Pelaksanaan :
1. Menentukan berat beban yang digunakan.
2. Angkat kaki keatas dengan posisis kaki dibawah tumpuan beban
3. Kembali keposisi awal (sebelum kaki di angkat)
4. STANDING LEG CURL
Standing Leg Curl adalah alat untuk melatih otot paha.
Tahapan Pelaksanaan leg curl:
Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
Tangan memegang handle yang tersedia
4
Posisi bantalan di belakang kaki
Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan
pandangan ke depan
Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang
lain tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain
5. SHOULDER PRESS
Shoulder Press adalah alat untuk melatih otot lengan.
Tahap Pelaksanaan :
1. Duduk tegak dengan memegang handle mesin pada kedua tangan. Pilih
beban yang sesuai.
5
2. Dorong handle ke atas dengan kekuatan bahu, sementara lengan hanya
berputar pada siku. Tahan 1-2 detik lalu kembali ke posisi semula dengan
perlahan. Jangan sekedar menurunkan handle dengan cepat.
6. LEG PRESS HORIZONTAL/ SEATED MECHANICAL
Leg Press Horizontal adalah alat untuk melatih otot paha, pantat, dan betis.
Tahap Pelaksanaan :
1. Posisi kaki selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkanlah
beban sejauh kita dapat dengan mendorong badan ke belakang.
2. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi terlalu
tertekan atau pinggang kita ikut terangkat dari tempat duduk. Kembali
dorong beban ke posisi awal.
7. EASY POWER STATION
6
Easy Power Station adalah alat untuk membentuk otot dada dan punggung.
Tahap Pelaksanaan:
1. Atur beban sesuai keinginan.
2. Berdiri pada tumpuan, pegang salah satu dari tiga pasang handle yang ada.
3. Dorong tumpuan ke bawah lalu ke atas, begitu seterusnya.
8. PECTORAL
7
Fungsi :
Untuk membentuk Otot Dada / mengencangkan dada
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pectoral
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang
tersedia
Punggung rata dengan bangku,
Posisi lengan diletakkan pada bantalan
Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan
dada
Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan
dada
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan
beban
9. LAT MACH
Alat yang digunakan untuk melatih otot punggung
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
8
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
Telapak tangan menghadap ke dalam
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak
lebih belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
10. ABDIMONAL CRUNCH R.O.M
Fungsi :
Melatih Otot Rectus Abdominus
Melatih Otot Interbal Obigues
Melatih Otot Eksternal Obigues
Melatih Otot Perut
Tahap Pelaksanaan :
1. Duduk pada mesin Abdominal Crunch dengan posisi badan tegak dan
kedua tangan memegang handle.
2. Atur beban sesuai keinginan.
3. Tarik handel ke arah depan sampai badan membungkuk. Tahan sebentar
dan kembali ke posisi semula.
9
Abdominal Crunch ini merupakan pengganti dari sit up.
11. LEG EXTENSION
Fungsi :
Untuk mengontraksikan paha
Untuk melatih Otot Femoral Quadriceps
Tahapan Pelaksanaan leg exstention:
Posisi duduk di leg extension machine
Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
Tangan lurus memegang handle yang tersedia
Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
10
12. REHA ERCOLINA
Alat ini berfungsi untuk melatih otot trisep
dan dada.
Tahap Pelaksanaan :
Menentukan berat beban yang digunakan
Tarik penarik yang ada pada Reha Ercolina
Kembali ke posisi awal dengan menahan beban
Ulangi langkah 2 s.d 4 sampai beberapa kali
13.VERTICAL ROW
Fungsi :
11
Untuk membentuk Otot Punggung
Untuk mrmbentuk Otot Bisep
Tahap Pelaksanaan :
1. Menentukan berat beban yang digunakan
2. Tarik badan kebelakang dengan menarik pegangan tangan pada vertical
Row
3. Kembali keposisi awal dengan menahan beban
14. STEPRACE
Steprace adalah alat yang digunakan untuk pemanasan, kardio.
Tahap pelaksanaan :
1. Berdiri pada tumpuan steprace.
2. Gerakkan kaki ke atas ke bawah secara bergantian dapat pula diatur
kecepatannya melalui pengaturan pada layar yang terdapat pada steprace.
15. Lower back r.o.m
12
Alat ini berfungsi untuk melatih otot punggung.
Tahap Pelaksanaan
1. Menentukan berat beban yang digunakan
2. Gerakkan punggung ke belakang
3. Kembali ke posisi awal dan tahan beban
top related