Elite next level. Seminario nuevas tendencias en fitness

NUEVAS TENDENCIAS EN FITNESS

SEMINARIO VIRGIN ACTIVE LAS ROZAS 18 de abril de 2015

Elite-NextLevel (@Elite_NextLevel. www.elite-nextlevel.com Mario Cañizares Sánchez-Beato (@Mario_Cañizares) Juan Ribot Serrano (@Ribot_Trainer)

Curriculum Vitae• Licenciatura Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF -

INEFC Barcelona)

• Máster Alto Rendimiento Deportivo (COES-UAM)

• Máster Prevención y Readaptación Física en Fútbol (UCLM-RFEF)

• Entrenadores personales certificados NSCA CPT-CSCS

• Preparadores físicos: Selección Española Waterpolo femenino, Selección Española Natación, C.D. Leganés. Federació Catalana de Natació

• Investigadores laboratorio investigación INEF/INEFC y autores de artículos científicos relacionados con el entrenamiento

INTRODUCCIÓN• El mundo del fitness y la preparación física está en continuo movimiento

• A su vez, persisten numerosos mitos falsos sobre el entrenamiento

• Diferentes vías de información con diferentes objetivos:

• Marcas comerciales

• Centros de formación

• Redes sociales

• Centros de investigación

• Profesionales de la actividad física

• Debemos tener formación, actualización, creatividad y sobre todo, sentido común.

Organización Mundial de la Salud (OMS)

• Mínimo: >150min semanales AF aeróbica moderada, 75’ AF aeróbica vigorosa o combinación de ambas

• >10’ por sesión

• Deseado: >300min semanales AF aeróbica moderada, 150’ AF aeróbica vigorosa o combinación de ambas

• Ento. de F de grandes grupos musculares 2 veces por semana

Planificación del Entrenamiento según

PerfilesJuan Ribot Serrano

@Ribot_Trainer juan.ribot.serrano@gmail.com

Mario Cañizares Sánchez-Beato @Elite_NextLevel

mcanizares@elite-nextlevel.com

¿Qué Factores Influyen en la Obesidad?

Obesidad

Factores Endocrinos

Aspectos Psicológicos

Actividad Física

Alimentación

Ambiente

Genética

Perder peso pero… ¿cómo?

↓Peso con mayor % Grasa y menor de Masa Muscular = Mantenimiento o Ligero ↓Gasto Metabólico Reposo.

Intervención Física: programas de trabajo de fuerza que se encuentren en intensidades relativas al 50-60% 1RM hasta el 85-80%1RM (Movilizar grandes grupos musculares) + niveles altos de gasto energético vía entrenamiento Cardiovascular (HIIT + Moderado).

´´Moverse es un hábito`` Ribot Serrano.

´´Cualquier programa de pérdida de peso sin una intervención hipocalórica está orientado al fracaso``

Benito Peinado, 2015.

Benito, 2011; Benito, 2013; Marchante, 2014

Hipertrofia: Pirámide del Éxito6-12Reps/85-70%1RM

Descansos 30’’-2’Estrés mecánico +

metabólico3-4 series x grupo

2-5 ejercicios Ritmo lento: 2:2-2:3Grupos musculares

grandes

7-10h sueño

Hipercalórica. Prot: 1’2-1’9 g/kg

Benito, 2008; Rønnestad, 2007; Schoenfeld, 2010; Tous, 1999.

Mujer, entrena como un… ENTRENA!!!

Menores niveles de Testosterona

Hipertrofia si Balance Energético Positivo

Lesiones tren inferior: ángulo de la cadera + ¿hormonas?

Mayores niveles de sobrepeso que hombres

Mayor acúmulo de grasa

Menor pérdida de peso y grasa por Ejercicio Físico que Hombres: ¿Intensidad?

¡¡¡DIVERTIDO!!!

Prep. Física Deportiva• Runners, run; Rowers, row; Swimmers, swim…

• “Lo que la preparación física deportiva debe aportar es aquello que no puede ser replicado en el entrenamiento específico del propio deporte” (Smith B, Henryk L)

• Entrena movimientos, no músculos. Los músculos no actúan aisladamente (Young, 2010)

• En deportes de resistencia:

• Las ganancias de peso corporal pueden ser minimizadas (relación con el ratio de ingesta de macronutrientes y el balance calórico). (Young, 2010)

• Usa entrenamiento con resistencias (pesas) para mejorar la fuerza, no la resistencia. (Young, 2010)

• La especificidad de la acción y del movimiento es importante. (Young, 2010)

HipertrofiaSarcoplásmica

HipertrofiaSarcoméricaLa hipertrofia no es un fin en sí mismo, sino

un “mal necesario” (García Manso)

Beneficios de un programa de fuerza en deportes de resistencia

(Young, M)• Cambios músculo-esqueléticos y endocrinos beneficiosos

• Poco impacto en la programación del programa de entrenamiento

• Ofrece variabilidad de estímulos en el entrenamiento

• Puede solucionar desequilibrios y asimetrías

• Reduce el riesgo de lesiones

• Induce aumento del rendimiento a través de la mejora de la eficiencia neuromuscular

Evidencias científicas• Corto periodo Ento. tradicional de F —> + economía de carrera (EC)

(Guglielmo LG, Greco CC, Denadai BS)

• Ento. con cargas muy pesadas —> + fuerza en prensa de piernas, = [lac] y EC, + Wmax en ciclismo y Vmáx alcanzada en VO2max (Ronnestad BR, Mujika I)

• Ento. de F —> +EC, + rendimiento en carrera (RC) (Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Maresh CM)

• Ento. simultáneo F explosiva (FE) y resistencia —> mejora en 5km sin cambios en VO2máx (LeenaPaavolainen, KeijoHäkkinen, IsmoHämäläinen, Ari Nummela, HeikkiRusko 1999)

• Peso alto con pocas repeticiones —> +adaptaciones neuromusculares que peso bajo con muchas reps (Jackson NP, Hickey MS, Reister RF 2nd)

• Fuerza máxima + potencia —> +mejora F y velocidad UAN que entrenamiento tradicional en circuito (Taipale y col, 2013; J Strength Cond Res 15-jul)

Fuente:YLMSportScience

ESTRUCTURACIÓN

ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA

ENTRENAMIENTO DE LA

TÉCNICA

ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

ENTRENAMIENTO COGNITIVO

Ritmo Prueba

Entrenamiento táctico

Adaptación Anatómica

Hipertrofia

Fuerza máxima

Conversión a RM, FRáp, FR...

Adaptado de Tous, 1999

CARACTERÍSTICAS

HIPERTROFIA FUERZA MÁXIMA

FUERZA EXPLOSIVA

RESISTENCIA FUERZA

EXPLOSIVA

RESISTENCIA MUSCULAR

Dur. 4-6 semanas 6-12 semanas 4-5 semanas 5-6 semanas 6-8 semanas

Int. 70-80% 90-100% 30-40% 30-50% 50-60%

Ej. 6-9 3-5 2-4 2-3 3-6

Rep 6-12 1-4 4-8 15-3015-20rep de

30-60"

Ser 4-6 (8) 6-10 (12) 3-5 2-4 3-6

Desc 3min 3-6min 2-4min 8-10min 60-90seg

Frec. Sem. 2-4 2-3 (4) 1-2 2-3 2-3

Ritmo Ejec. lento - medio

rápido (de intención) explosivo muy dinámico medio a rápido

Bompa, 1993

HIPERTROFIA FUERZA MÁXIMA

FUERZA EXPLOSIVA

RESISTENCIA FUERZA

EXPLOSIVA

RESISTENCIA MUSCULAR

Intensidad 70-90% 70-100% 20-70% 30-50% 30-50%

Ritmo ejecución 75-85% mín. 90% mín. 90% 80-90% 70-85%

Bosco, 1997

Velocidades de ejecución por debajo del intervalo à Disminución frecuencia de estímulos / reclutamiento UM

Velocidades de ejecución por encima del intervalo à Rápida fatiga del SNC y consecuente finalización precoz del ejercicio

POTENCIATÉCNICA

PREVENTIVO

“Core”

ADM

Compensatorio

Fuerza

Velocidad

Adaptación Anatómica

Cañizares M, Ribot J (2015). Adaptado de Cañizares M, Rodríguez L. No publicado (2007)

Entrenamiento Funcional

Juan Ribot Serrano @Ribot_Trainer

juan.ribot.serrano@gmail.com

1. ¿Qué es? Entrenamiento + Función

2. Errores comunes en la aplicación del Entrenamiento Funcional

3. Ahora… ¿Cómo se entrena FUNCIONAL?

4. Selección de Ejercicios

La cadena es tan fuerte como su eslabón más débil

¿Qué es? Entrenamiento + Función• Evolución de ejercicios para enseñar a soportar el peso del• cuerpo en todos los planos de movimiento.

• Entrenar movimientos y no músculos.

• Evitar las debilidades musculares. Debilidad de:

• Musculatura profunda abdomen DOLOR espalda.• Musculatura de cadera DOLOR o PROBLEMAS rodilla.• Muscu la tu ra ro tadora de Hombro DOLOR o

PROBLEMAS de Hombro

• Mi opinión: orientado a la ‘’vida cotidiana’’ y a deportes de equipo y con un nivel de toma de decisiones y precisión alto.

Errores comunes en la aplicación del Entrenamiento Funcional

• Entrenamiento FUNcional vs Entrenamiento Funcional.

• Inestabilidad y funcional no son sinónimos.

• Toda tarea que movilice tren inferior y superior a la vez es funcional.

• Ejercicios uniarticulares no son funcionales.

Ahora… ¿Cómo se entrena FUNCIONAL?

Menos Funcional Más Funcional Estable Inestable

Máquina Peso Libre

Estabilidad Mecánica Estabilidad Anatómica

Dos Piernas Una pierna

Selección de Ejercicios

Movimientos Press o

Extensores Verticales (Press Hombro) Horizontales (Press Banca)

Pull o Flexores Verticales (Pull Up o Chin Up) Horizontales (Remo con Barra)

Dominantes Rodilla Sentadillas

Dominantes Cadera

Peso Muerto

Core Training Anti Extensión Estáticos Anti Rotación Dinámicos

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT y HIPT)

Juan Ribot Serrano @Ribot_Trainer

juan.ribot.serrano@gmail.com

Entrenamiento*de*Alta*Intensidad*

HIIT*

Intensivo*

RST.*8’’830’’.*1:1*a*1:2.*

RSA**

SIT.*30’’/284’*rec. *1:4*a*1:8.*CAnAl8

PAnL*

SI*≤30’’/≤30’’*rec.*

1:1.*120%Vo2máx.*CAnLa*

Extensivo*

LI*o*HIAIT.*1’*a*5’.*1:1,*1:2*

o*2:1.*85895%*

Fcmáx.*PAer*

HIPT*

3’*a*30’.*CLact*a*PAer.*0’*a*3’*rec*

Beneficios de la Alta Intensidad

Estéticos y Salud Rendimiento

- LDL y + HDL

- Presión Arterial

+ Insulina. (Diabeticos I)

= + Masa Muscular

+ Testosterona+ Hormona del Crecimiento + VO2máx

(+++ 3’-5’)

- Grasa Corporal

Añón, 2013; Joyner, 2014; Rønnestad, 2014; Schoenfeld, 2009; Smith, 2013

¿Pérdida de Peso?

¿Cómo?'

+'Riesgo.'+MM'

++'MM.'No'Impacto'

6MM.'–'Res'

No'Impacto.'+'MM'

++'MM.'No'Impacto'

Fa9ga/Técn.'6'Riesgo'

¿Cuándo? ¿Quiénes?• Principiantes y Baja

Forma: 2-4 semanas etto moderado 30-45’ al 6 5 - 7 5 % F C m á x . Después 1:4.

• Físicamente Activos: 1:2.

• Atletas: 1:1. • Riesgos: población

HTA, rabdomiol is is, lesiones articulares.

• D e s p u é s d e l e n t r e n a m i e n t o c o n cargas.

• E n d í a s a l t e r n o s o s e m a n a s d e a l t a concentración con baja concentración de HIIT (Ej: 1x5 HIIT/sem + 3-4x1 HIIT/sem o 2-3HIIT/sem)

Añón, 2013; Joyner, 2014; Rønnestad, 2014; Schoenfeld, 2009; Smith, 2013

HIIT y Alto Rendimiento

• (2 HIIT/sem + 3 LI) x 12 = 12 semanas.

• (1x5 HIIT/sem + 3x1 HIIT/sem + 4 LI) x 3 = 12 semanas.

• + Wmáx. • +VO2máx. • +Hb. • Mayores niveles de

potencia a 2mmol/lact

Rønnestad, 2014.

Entrenamiento TradicionalEntrenamiento por Bloques

Peso corporal en ninguno de los dos grupos varía

Entrenamiento*de*Alta*Intensidad*

HIIT*

Intensivo*

RST.*8’’830’’.*1:1*a*1:2.*

RSA**

SIT.*30’’/284’*rec. *1:4*a*1:8.*CAnAl8

PAnL*

SI*≤30’’/≤30’’*rec.*

1:1.*120%Vo2máx.*CAnLa*

Extensivo*

LI*o*HIAIT.*1’*a*5’.*1:1,*1:2*

o*2:1.*85895%*

Fcmáx.*PAer*

HIPT*

3’*a*30’.*CLact*a*PAer.*0’*a*3’*rec*

Beneficios de la Alta Intensidad

Estéticos y Salud Rendimiento

- LDL y + HDL

- Presión Arterial

+ Insulina. (Diabeticos I)

= + Masa Muscular

+ Testosterona+ Hormona del Crecimiento + VO2máx

(+++ 3’-5’)

- Grasa Corporal

¿Cómo?'

+'Riesgo.'+MM'

++'MM.'No'Impacto'

6MM.'–'Res'

No'Impacto.'+'MM'

++'MM.'No'Impacto'

Fa9ga/Técn.'6'Riesgo'

¿Cuándo? ¿Quiénes?• Principiantes y Baja

Forma: 2-4 semanas etto moderado 30-45’ al 6 5 - 7 5 % F C m á x . Después 1:4.

• Físicamente Activos: 1:2.

• Atletas: 1:1. • Riesgos: población

HTA, rabdomiol is is, lesiones articulares.

• D e s p u é s d e l e n t r e n a m i e n t o c o n cargas.

• E n d í a s a l t e r n o s o s e m a n a s d e a l t a concentración con baja concentración de HIIT (E j : 1x5 HI IT /sem + 3 - 4 x 1 - 3 H I I T / s e m o 2-3HIIT/sem)

PROGRAMAS COMBINADOS DE

FITNESS Y PISCINA De la piscina a la sala, y viceversa

Mario Cañizares Sánchez-Beato @Elite_NextLevel

mcanizares@elite-nextlevel.com

Beneficios programa actividades acuáticas

• Actividad Física en temperaturas agradables

• Fuerzas gravitatorias (peso) reducidas

• Posibilidad trabajo en múltiples planos

• Menor impacto articular en movimientos

• Velocidad isocinética en movimientos

• Posibilidad de movimientos RE hombros

• Posibilidad de utilización de métodos de alta intensidad (HIT) con “facilidad”.

PosibilidadesEficiencia Aeróbica

Capacidad Aeróbica

Potencia Aeróbica

Capacidad Anaeróbica

Potencia Anaeróbica

Resistencia Muscular

Fuerza Resistencia

Resistencia a fuerza explosiva

Hipertrofia Fuerza Máxima

Resistencia Aeróbica: Durante 40’@50-60%, alterna: 100m crol + 50m pies + 50m técnica + 100m otro estilo

Algunos ejemplos (Posibilidad uso material)

Potencia anaeróbica: 3 vueltas al siguiente circuito. Descansa 3’ extras al final de cada vuelta 8x25 crol@MAX /15”

Capacidad anaeróbica: 2 vueltas al siguiente circuito. Descansa 2’ extras al final de la primera vuelta. 400 crol@80% /1’ + 200C@90% /1’ + 100C@MAX

Workout resistencia + fuerza:5 vueltas, a máxima velocidad posible, de: 100m crol + 20 fondos en el suelo + 20 sentadillas

Nadador aficionado5 razones por las que debería realizar un programa de

fitness en sala

• Reducir riesgo de lesiones

• Mejorar velocidad de desplazamiento (fuerza)

• Mejorar su posición y equilibrio en el agua (core)

• Mejorar la eficacia de las palancas propulsivas (flexibilidad)

• Variar su entrenamiento

Usuario de fitness5 razones por las que podría realizar un programa de

natación en piscina

• Como trabajo cardiovascular alternativo

• Para reducir el impacto de las sesiones de fuerza y/o de otras disciplinas de resistencia

• Prevenir lesiones de espalda

• Reducir grasa corporal (HIT)

• Variar su entrenamiento

CONCLUSIONES• Tanto la OMS como el propio mercado parece que

abogan por una AF menos ligera y más moderada y/o intensa

• El conocimiento de los medios para ganar masa muscular, perder peso o mejorar la forma física simplifica la posibilidad de conseguir los objetivos

• Como entrenador, son necesarios un estudio previo de mercado, una dirección hacia un posicionamiento y el establecimiento de protocolos (técnicos y normativos)

BIBLIOGRAFÍA• Añón, P. (2013). Entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) y su efectividad para la mejora de la composición

corporal: claridad frente a la confusión. http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-hiit-y-su-efectividad-para-la-mejora-de-la-composicion-corporal-claridad-frente-a-la-confusion

• Benito Peinado, PJ (2013). High-intensity intervalo training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym Factory Entrenadores. Nº53.

• Joyner, Michael: “VI Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de Fuerza”. INEF. Universidad Politécnica de Madrid: http://laboratoriofisiologiainef.wordpress.com/2014/03/11/simposio-de-fuerza-doctor-michael-j-joyner/

• Marchante, D. (2014) H.I.I.T. para mejorar la resistencia y quemar grasa: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa

• Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2014). Block periodization of high‐intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(1), 34-42.

• Schoenfeld BJ, Dawes J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. J Strength Cond Res. 31(6): 44-46.

• Smith M, Sommer A, Starkoff B, Steven T, Devor, ST (2013). Crossfit-based intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. Publish ahead of print DOI: 10.1519/JSC.0b013e318289e59f.

• Ábalos, X. (2012). Entrenamiento Funcional. https://uncoachable.wordpress.com/2012/11/30/entrenamiento-funcional/

• Boyle, M. (2010). Advances in Functional Training. On Target Publications.

• Boyle, M. (2003). Functional Training For Sports. Human Kinetics.

• Chaplin, B (2013). Better coaching: Your technique needs to be… perfect? thttp://www.brendanchaplin.co.uk/your-technique-needs-to-be-perfect/

• Cañizares, M (2007). Preparación física en natación: hacia un entrenamiento funcional. Jornadas técnicas de la Federació Catalana de Natación. Centre d’Alt Rendiment (Sant Cugat)

• Cañizares, M (2014). Actividad física en el medio acuático. Jornada de puertas abiertas Virgin Active y Hewlett Packard. Club Virgin Active Las Rozas

• Cañizares, M (2004). Control indirecto de potencia repetición a repetición. Aplicación práctica del test de potencia en 5”. Revista Comunicaciones Técnicas (Real Federación Española de Natación)

• Young, M (2014). Resistance training for triathlon performance. http://www.slideshare.net/hpcsport/strength-training-for-triathletes. USA Triathlon CEU seminar. Athletic Lab (Cary, NC)

• Ronnestad BR, Mujika I (2013). Strength training and endurance performance. Scand J Med Sci Sports

• Storer TW, et al. (2014). Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. J Strength Cond Res

• Jackson NP, Hickey MS, Reister RF 2nd. high resistance/low repetition vs. low resistance/hihg repetition training: effects on performance of trained cyclists. J Strength Con Res. 2007 Feb;21(1):289-95.

• Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Maresh CM. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Con Res. 2008 Nov;22(6):2036-44

• LeenaPaavolainen, KeijoHäkkinen, IsmoHämäläinen, Ari Nummela, HeikkiRusko. Explosive-strenght training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power J ApplPhysiol 86: 1527-1533, 1999; Vol. 86, Issue 5, 1527-1533, May 1999

• Taipale y col, 2013; J Strength Cond Res 15-jul

• Cañizarez, M. (2013). Entrenamiento Funcional Elite-NextLevel: Consideraciones. http://tienda.elite-nextlevel.com/articulos/entrenamientofuncionalelite-nextlevelconsideraciones.31.01.2013.php.

• Chicharro JL. La importancia del entrenamiento de fuerza en maratón. http://jlchicharro.blogspot.com.es/2014/04/la-importancia-del-entrenamiento-de.html?spref=tw

• Ronnestad BR, Mujika I (2013). Effects of heavy and explosive strength training on endurance performance. http://ylmsportscience.blogspot.com.es/2015/01/training-effects-of-heavy-and-explosive.html

• Cañizares M, Ribot R, Rodríguez C (2014). Seminario de técnica de ejercicios de fuerza. I jornada teórico-práctica: ejercicios y progresiones de ejercicios básicos de autocares y musculación. Virgin Active Las Rozas

• https://uncoachable.wordpress.com/2012/11/30/runners-run-rowers-row-swimmers-swim-2/

• Guglielmo LG, Greco CC, Denadai BS. Effects of strength training on running economy. Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):27-32. Pub 2008 Oct 30.

• Benito Peinado, PJ (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia, Kinesis.

• Benito Peinado, PJ (2013). High-intensity intervalo training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym Factory Entrenadores. Nº53.

• Marchante, D. (2014) H.I.I.T. para mejorar la resistencia y quemar grasa: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa

• Moral, S. (2013). Consideraciones del entrenamiento para la mujer . VI International Symposium in Strength Training 12th– 15th December 2013

• Rønnestad, B. R., Egeland, W., Kvamme, N. H., Refsnes, P. E., Kadi, F., & Raastad, T. (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res, 21(1) 157-163.

• Schoenfeld BJ, Dawes J. (2010). The Mechanism of Muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10): 2857-2872.

• Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación (1ª ed.). Barcelona: Ergo.