3.СЕКОЈДНЕВНО КОНЗУМИРАЈТЕ ... - iph.mkiph.mk/wp-content/uploads/2014/09/Flaer-preporaki-za-zdrava-ishrana-na-vozrasno... · ПРЕПОРАКА 5 ИЗБЕРЕТЕ
Post on 29-Aug-2019
239 Views
Preview:
Transcript
ПРЕПОРАКА 1КОНЗУМИРАЈТЕ КВАЛИТЕТНА И РАЗНОВИДНА
ХРАНА! ЈАДЕТЕ РЕДОВНО, БЕЗ БРЗАЊЕ ВО ПРИЈАТНА АТМОСФЕРА. ОДДЕЛЕТЕ ДОВОЛНО ВРЕМЕ ЗА ВАШИОТ
ОБРОК.
ЗОШТО?
• Конзумирањенаразличнивидовихранaвооптималнаколичинагиобезбедуванезаменливитехранливисостојкипотребнизаорганизмотбезвишокнавнеснаенергија,масти,солишеќер.
• Редовнатаисхранагоспречуваенормниотвнеснахрананаеднашиовозможуваподоброварењеиискористувањенахраната.
• Јадењетополекаивопријатнаатмосферапомагазаподоброчувствонавкусотимирисотнахранатаиискористувањенахранливитематерии.
Практични совети
• Восекојдневнитеоброцивклучувајтеразличнипретставнициодосновнитегрупинахрана:1.зрнестахрана(житарки)икомпири;2.зеленчукиовошје;3.млекоимлечнипроизводи;4.месо,риба,јајца,хранаодгрупатанагравотијаткастиплодови.Додаденитемастиихранатасопоголемасодржинанашеќерипијалацитесошеќертребадабидатограничени.
• Јадетередовно,3-5патидневно.Вечерајтенеподоцнаод2-3часапреддалегнете.
• Појадокотеваженинесмеедасепрескокнува.• Одвојтедоволновремезајадењевопријатнаатмосфера.
ПРЕПОРАКА 2ЈАДЕТЕ ЗРНЕСТА ХРАНА КАКО ВАЖЕН ИЗВОР НА ЕНЕРГИЈА. ОДБЕРЕТЕ ИНТЕГРАЛЕН ЛЕБ И ДРУГИ
ИНТЕГРАЛНИ ПРОИЗВОДИ.
ЗОШТО?
• Леботидругатазрнестахранасебогатисоскробкојепрепорачливизворнаенергија,аистотакасодржатзначителнаколичинанарастителнибелковини.Богатизворнаскробсеикомпирите.
• Интегралниотлебидругатаинтегралнахраназначајнопридонесуваатконвнесотнавитамини,минералниматерииирастителнивлакна(целулозаидр.).
• Интегралнатазрнестахранајастимулирафункцијатанасистемотзаварењеигонамалуваризикотодпојаваназапек,срцево-садовнизаболувањаинекивидовирак.
Практични совети
• Восекјдневнотоменивклучетеголебот,зрнестахранаи/иликомпириод250-400грамадневно(количинатазависиодполотифизичкатаактивност).
• Одберетеинтегралнипроизводи:леб,тестенини,кафеавориз,пченка,овесниснегулкиидр.
• Определетесезаварениилипеченикомпири,избегнувајтепрженииличипс.
• Ограничетеговнесотнатестени,хранасовисокасодржинанамасти(баница,мекици,мазникидр.)
ПРЕПОРАКА 3
СЕКОЈДНЕВНО КОНЗУМИРАЈТЕ НАД 400 ГРАМА РАЗНОВИДЕН ЗЕЛНЧУК И ОВОШЈЕ, НЕКА БИДАТ СУРОВИ
ЗОШТО?
• Зеленчукотиовошјетосебогатисовитаминииминералниматерии,биоактивникомпонентиирастителнивлакна.
• Секојдневниотвнеснаовошјеизеленчукгонамалуваризикотодразличнималигнизаболувања,срцево-садовниболести,зголеменателеснатежинаиздебеленост,дијабеттип2.
• Зеленчукотиовошјетосепрепорачуваатсурови,зарадитоаштопринивнатермичкаобработкаголемделодсодржинатанатиевитаминисеуништува.
Практични совети
• Конзумирајтеразновидензеленчукиовошјеприсекојоброк.• Конзумирајтесуровзеленчук(салата),какоиоброцисозеленчук,
зеленчуквосендвич,какофилвокифлиитестениниидр.• Заменетејатуршијатасосвеж,замрзнатилинесоленконзервиран
зеленчук.• Изберетесуровоовошјезадесертиужина,ограничетеговнесотна
конзервираноовошјесошеќер.• Определетесезасуровзеленчукиовошјеспоредсезоната.
ПРЕПОРАКА 4ЈАДЕТЕ МЛЕКО И МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ СО НИСКА
СОДРЖИНА НА МАСТИ И СОЛ
ЗОШТО?
• Млекотоимлечнитепроизводисеваженизворзаквалитетнипротеини,витаминиилесноискористливкалциумкојгонамалуваризикотодостеопороза.
• Киселотомлеко(јогуртот)еособенодобаризборзатоаштоимакорисенефектврзздравјето.
• Високатасодржинанамастивомлекотоимлечнитепроизводигозголемуваризикотодпокаченхолестеролвокрвтаисрцево-садовниболести.
Практични совети
• Конзумирајтесекојдневнопоедначашакисело(јогурт)илипресномлеко(200мл.)и50грамасирење.Препорачливоеи2чашимлекоили100г.сирење.
• Изберетекисело(јогурт)илипресномлекосонискасодржинанамасти(1,5%)илиобесмастено(0,1-0,5%).
• Препорачливоесирењеиурдасонискасодржинанамастиисол.• Отсолетегосоленото(биено)сирењесопотопувањеизвесновреме
вовода.
ПРЕПОРАКИ ЗА ЗДРАВА ИСХРАНА
1. КОНЗУМИРАЈТЕКВАЛИТЕТНАИРАЗНОВИДНАХРАНА.ЈАДЕТЕРЕДОВНО,БЕЗБРЗАЊЕВОПРИЈАТНААТМОСФЕРА.ОДДЕЛЕТЕДОВОЛНОВРЕМЕЗАВАШИОТОБРОК.
2. ЈАДЕТЕЗРНЕСТАХРАНАКАКОВАЖЕНИЗВОРНАЕНЕРГИЈА.ОДБЕРЕТЕИНТЕГРАЛЕНЛЕБИДРУГИИНТЕГРАЛНИПРОИЗВОДИ
3. СЕКОЈДНЕВНОКОНЗУМИРАЈТЕНАД400ГРАМАРАЗНОВИДЕНЗЕЛНЧУКИОВОШЈЕ,НЕКАБИДАТСУРОВИ
4. ЈАДЕТЕМЛЕКОИМЛЕЧНИПРОИЗВОДИСОНИСКАСОДРЖИНАНАМАСТИИСОЛ
5. ИЗБЕРЕТЕПОСНИМЕСА,ЗАМЕНУВАЈТЕГИЧЕСТОМЕСОТОИМЕСНИТЕПРОИЗВОДИСОРИБА,ПИЛЕШКОМЕСОИГРАВИПРОИЗВОДИОДГРАВ
6. ОГРАНИЧЕТЕГОВКУПНИОТВНЕСНАМАСТИ,ОСОБЕНОНАЖИВОТИНСКИТЕ.ПРИГОТВЕЊЕТОЗАМЕНЕТЕГИЖИВОТИНСКИТЕМАСТИСОРАСТИТЕЛНИМАСЛА
7. ОГРАНИЧЕТОГОВНЕСОТНАШЕЌЕР,ШЕЌЕРНИИСЛАТКАРСКИПРОИЗВОДИ.ИЗБЕГНУВАЈТЕКОНЗУМИРАЊЕНАГАЗИРАНИПИЈАЛАЦИКОИСОДРЖАТШЕЌЕР
8. НАМАЛЕТЕЈАКОЛИЧИНАТАНАСОЛВОХРАНАТА9. АЛКОХОЛНИТЕПИЈАЛАЦИКОНЗУМИРАЈТЕГИУМЕРЕНО10. ОДРЖУВАЈТЕЗДРАВАТЕЛЕСНАТЕЖИНАИБИДЕТЕ
ФИЗИЧКИАКТИВНИСЕКОЈДЕН11. ПИЈТЕМНОГУВОДАСЕКОЈДЕН12. ВНИМАВАЈТЕПРИПОДГОТВУВАЊЕТОИЧУВАЊЕТОНА
ХРАНАТА,ЗАДАНЕГОЗАГУБИКВАЛИТЕТОТИДАБИДЕБЕЗБЕДНАЗАКОНЗУМИРАЊЕ
За населението во Македонија над 18 години
ПРЕПОРАКИ ЗА ЗДРАВА ИСХРАНА
ПРЕПОРАКА 5ИЗБЕРЕТЕ ПОСНИ МЕСА, ЗАМЕНУВАЈТЕ ГИ ЧЕСТО
МЕСОТО И МЕСНИТЕ ПРОИЗВОДИ СО РИБА, ПИЛЕШКО МЕСО И ГРАВ И СЛИЧНИ ПРОИЗВОДИ ОД ГРАВ
ЗОШТО?• Месото,живината,рибата,јајцата,мешункаститеијаткастите
плодовисебогатизворнабелковиниижелезо.• Сепрепорачуваатпоснимесабидејќиживотинскитемасти
вомрснитемесаисувомеснатитепроизводигозголемуваатхолестеролотвокрвтаиризикотодсрцево-садовнизаболувања.
• Рибатасодрживажнимасникиселиникоигонамалуваатризикотодсрцево-садовнизаболувања.
• Јаткаститеплодовисебогатисоважнирастителнимасти,нозарадивисокатакалоричностсепрепорачуваатвоумерениколичини.
• Јајцатасеизворнаквалитетнибелковини,ножолчкатаимависокасодржинанахолестерол.
Практични совети• Конзумирајтемесоодживинабезкожаипосницрвенимеса
(телешко,јунешко,свинскоијагнешко)до3патинеделно(100г./порција)
• Отстранетегивидливитемастиодмесотопредприготвување.• Јадетерибанајмалку1-2патинеделно(150-200г./порција).• Јадетеграв,леќаилисојанајмалку2патинеделно(200-300г./
порција)• Земајте30-50г.јаткастиплодовидневно• Луѓесонормалнонивонахолестеролвокрвтаможедајадатпо
1јајцедневно,аониесопокачентребадагоограничатвнесотдонајмногу½жолчкадневно.
ПРЕПОРАКА 6ОГРАНИЧЕТЕ ГО ВКУПНИОТ ВНЕС НА МАСТИ, ОСОБЕНО
НА ЖИВОТИНСКИТЕ. ПРИ ГОТВЕЊЕТО, ЗАМЕНЕТЕ ГИ ЖИВОТИНСКИТЕ МАСТИ СО РАСТИТЕЛНИ МАСЛА
ЗОШТО?• Внесотнапоголемаколичинамастигозголемуваризикотод
здебелувањеидијабеттип2.• Прекумернотојадењеживотинскимастигопокачувахолестеролот
вокрвтаигозголемуваризикотодсрцево-садовнизаболувањаинекоивидовирак.
• Високиотвнеснатврдимаргаринигозголемуваризикотодсрцево-садовнизаболувања.
• Растителнитемаслагонамалуваатризикотодистите.
Практични совети• Изберетемлекоимлечнипроизводисопомаласодржинаилибез
масти.• Јадетепоснимеса,ограничетеговнесотнасувомеснатипродукти.• Избегнувајтегислаткитеитестенинитесопоголемаколичинана
масти.• Ограничетеговнесотнахранакојасодржитврдимаргариникако
штоселиснатототесто,бисквити,крекери,вафлиидр.Изберетемеки(софт)маргаринисонискасодржинанамасти(40-25%)
• Приготвењетонастојувајтедакориститештоеможнопомалкудодатнимасти.Избегнувајтепржењеикористетесадовивокоиможедасеготвибездодавањенамасти.
• Користетерастителнимасла(сончогледово,пченкарно,маслиновоидр.масло)наместоживотинскимасти(сало,путер).
ПРЕПОРАКА 7ОГРАНИЧЕТЕ ГО ВНЕСОТ НА ШЕЌЕР, ШЕЌЕРНИ
И СЛАТКАРСКИ ПРОИЗВОДИ. ИЗБЕГНУВАЈТЕ ГИ ГАЗИРАНИТЕ ПИЈАЛАЦИ ШТО СОДРЖАТ ШЕЌЕР.
ЗОШТО?
• Рафинираниотшеќеришеќероткакофруктоза,глукозаидр.сеизворна„празникалории“тиедаваатсамоенергијабездругиважнинутритивниматерии.
• Медотсодржибиоактивникомпонентииможеповременодасекористизазасладување.
• Поголемотоипочестоконзумирањешеќерипроизводикоисодржатшеќеркакоипијалацисошеќердоведуваатдоздебеленост,ризикодсрцево-садовнизаболувања,дијабеттип2изабенкариес.
Практични совети
• Ограничетејаколичинаташеќервокафето,чајот,млекотоидр.Акоепотребно,користетемед.
• Избегнувајтеупотребанабезалкохолнипијалацикоисодржатшеќер.Пијтеводаодводоводилиминералнавода.
• Намалетејаколичинатанапроизводикоисодржатшеќер(шеќерни,слаткарски,тестени).
• Избегнувајтејахранаташтосодржишеќерипијалацисошеќер,особеномеѓудваоброка.
ПРЕПОРАКА 8НАМАЛЕТЕ ЈА КОЛИЧИНАТА НА СОЛ ВО ХРАНАТА
ЗОШТО?
Голематаколичинасолгозголемуваризикотод:• Високкрвенпритисок-основенризикфакторзамозочен
удариисхемичнаболестнасрцето• Ракнажелудникот• Дисбаланснафункцијатанабубрезите• Зголеменогубењенакалциумипојаванаостеопороза
Практични совети
• Изберетехранасомаласодржинанасол.• Ограничетеговнесотнаконзервиранахрана,колбаси,
соленариба,соленитуршииидр.• Подготвувајтехранасомалкусол.• Нејадосолувајтехраната• Наместососолзачинувајтејахранатасомагдонос,нане,
босилекидругирастителнизачини
ПРЕПОРАКА 9АЛКОХОЛНИТЕ ПИЈАЛАЦИ КОНЗУМИРАЈТЕ ГИ УМЕРЕНО
ЗОШТО?
• Конзумирањепоголемаколичинаалкохолгозголемуваризикотодвисоккрвенпритисокимозоченудар,пореметувањенафункцијатаиболестинацрниотдробинекоивидовинарак.
• Алкохолотеизворнаголемоколичество„празникалории“• Умеренотоконзумирањеалкохолнипијалаци,особено
црвеновиногонамалуваризикотодсрцево-садовнизаболувања.
Практични совети
• Препоракаеданесеконзумирааталкохолнипијалаци,ноакосепакпиете,дневниотвнеснетребадаепоголемод1чашавино,330мл.пивоили50мл.жестокалкохол.
• Пијтегиалкохолнитепијалациполеказаедносохраната.• Одберетепијалацисонизокпроцентнаалкохол.
ПРЕПОРАКА 10ОДРЖУВАЈТЕ ЗДРАВА ТЕЛЕСНА ТЕЖИНА И БИДЕТЕ
ФИЗИЧКИ АКТИВНИ СЕКОЈ ДЕН
ЗОШТО?
• Намаленатателеснатежинаеповрзанасоризикоднамалувањенаимунитетотизголеменморбидитет.
• Зголеменатателеснатежинаиздебеленостагозголемуваатризикотоддијабеттип2,високкрвенпритисок,срцево-садовнизаболувања,некоивидовирак,артрит.
• Редовнатафизичкаактивностгоподобруварасположението,јаподобруваработоспособностаисонот,гонамалувастресот,ризикотодздебелувањеиостеопороза.
Практични совети
• Редовноконтролирајтејателеснататежина,користетегозаориентационапроценаприложениотномограм.
• Акојазголемитетелеснататежина,намалетејаколичинатанавообичаенатапорцијаштојајадете.
• Намалетеговнесотнависокоенергетскахрана,особеномаснахрана,шеќернитеислаткарскипроизводи,безалкохолнитепијалацисошеќер.
• Заменетејависокоенергетскатахранасоинтегралназрнестахранаипроизводи,овошјеизеленчук.
• Бидетефизичкиактивниоколу60минутидневно(напр.брзоодење)
ПРЕПОРАКА 11ПИЈТЕ МНОГУ ВОДА СЕКОЈ ДЕН
ЗОШТО?
• Водатаевиталнонеопходназаситефункциивоорганизмот.• Дехидратацијаталошовлијаеособеноврзумственатаи
физичкаработоспособност.• Оптималниотвнеснаводавоорганизмотгонамалува
ризикотодпојаванакаменвобубрезите,запекидр.
Практични совети
• Пијтенајмалку6-8чашиводасекојден(1,5-2литри)-тааколичинагивклучуваитечноститекакочајидр.
• Пијтеводаредовновотекотнацелиотден.• Пијтеповеќеводаприповисокаатмосферскатемпература,за
времеипозголеменафизичкаактивност.• Пијтеводаодводоводилиминералнаводаместо
безалкохолнипијалацииовошнисоковикоисодржатшеќерилидругизасладувачи.
ПРЕПОРАКА 12ВНИМАВАЈТЕ ПРИ ПОДГОТВУВАЊЕТО И ЧУВАЊЕТО НА ХРАНАТА, ЗА ДА НЕ ГО ЗАГУБИ КВАЛИТЕТОТ И ДА БИДЕ
БЕЗБЕДНА ЗА КОНЗУМИРАЊЕ
ЗОШТО?
• Правилнотоподготвувањеичувањенахранатаовозможуваминималнизагубинахранливитесостојки,зачувувањенабиолошкатавредност,високквалитетибезбедност.
Практични совети
• Избегнувајтеконтактмеѓусуроваиприготвенахраназавременанејзиноподготвувањеичување
• Неодмрзнувајтемесоирибанасобнатемпературатукувообиченфрижидер,востуденаводаилимикобрановапечка.
• Термичкатаобработка(готвење)наживотинскитепродукти(месо,живина,риба,јајца)требадабидецелоснаидатраедоволновреме.
• Придржувајтеседоупатстватазачувањенахранатакоисепосоченинаетикетатанапроизводот.
top related