YOU ARE DOWNLOADING DOCUMENT

Please tick the box to continue:

Transcript

Halaman

Pengenalan Unit 1 Senaman dan Aktiviti Fizikal Kemahiran Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal Prinsip-Prinsip Senaman dan Aktiviti Fizikal Keselamatan Semasa Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal Ujian Senaman

1 2

Unit 2

-

5

Unit 3

-

12

Unit 4

-

16

Unit 5

-

18

PENGENALAN

G

aya hidup sedentari adalah corak kehidupan yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal. Kehidupan sebegini boleh memudaratkan kesihatan individu. Terdapat pelbagai kajian yang dijalankan dan telah terbukti bahawa tidak atau kurang melakukan aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko mendapatkan penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti atau kegemukan. Juga, telah terbukti bahawa cara hidup sedentari boleh meningkatkan risiko mendapat kanser usus, kanser payu dara, penyakit jantung koronari, strok, tekanan darah tinggi, osteoporosis (kereputan tulang), kemurungan dan keresahan. Di Malaysia, penyakit jantung koronari merupakan pembunuh nombor satu. Bagi penyakit diabetes, mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), Malaysia berada di tempat keempat tertinggi di Asia dengan 8% daripada penduduknya menghidap penyakit tersebut. Laporan juga menunjukkan hampir 18% daripada penduduk dewasa wanita dan 15% penduduk dewasa lelaki di negara ini memiliki berlebihan berat badan. Antara puncanya, ialah tidak mengamalkan cara hidup yang sihat terutamanya dari segi mengawal makanan/diet dan melakukan aktiviti fizikal. Laporan Kajian Kesihatan dan Morbiditi ll (1996) menunjukkan lebih daripada 70% penduduk dewasa negara ini tidak melakukan senaman dan tidak aktif dari segi fizikal. Gejala ini jika tidak ditangani akan menimbulkan masalah kesihatan awam yang serius. Menyedari hakikat ini, Kementerian Kesihatan Malaysia telah melancarkan Kempen Cara Hidup Sihat sebagai antara langkah untuk mengatasi masalah ini. Sehubungan itu, salah satu daripada komponen yang diberi penekanan khusus dalam kempen ini bermula sejak tahun 1998 ialah melakukan senaman dan aktiviti fizikal.1

1

Uniti) ii) iii) i) ii)

Senaman dan Aktiviti Fizikal

OBJEKTIF PEMBELAJARANDi akhir unit ini, klien akan mengetahui berkaitan:Senaman dan aktiviti fizikal. Faedah melakukan senaman dan aktiviti fizikal secara berkala. Jenis-jenis senaman dan aktiviti fizikal.

iv) Kepentingan senaman dan aktiviti fizikal dalam pencegahan penyakit-penyakit kronik.

ISI KANDUNGANDefinisi senaman dan aktiviti fizikal. Perbezaan di antara senaman dan aktiviti fizikal yang mampu diamalkan oleh kumpulan sasar.

Senaman Senaman ialah pergerakan badan yang dilakukan berulang-kali secara terancang dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal. Senaman melibatkan penggunaan dan pengeluaran tenaga yang banyak. Contoh senaman ialah seperti berlari, berjoging, berjalan, berenang, lompat tali dan berbasikal. Aktiviti fizikal Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat membakar kalori secara berlebihan. Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering dilakukan di rumah. Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah, membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga. Klien perlu sedar akan kepentingan mengamalkan senaman atau melakukan aktiviti fizikal yang dapat disesuaikan dalam jadual harian mereka.

2

Jumlah minima aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk mendapat faedah kesihatan yang dikehendak ialah dengan:-

Melakukan aktiviti yang sederhana kuatnya (intensiti), sekurang-kurangnya 30 minit sehari secara terkumpul untuk 5 hari atau lebih dalam seminggu; atau Melakukan aktiviti yang lasak sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, untuk 3 hingga 5 hari seminggu.

Faedah senaman dan aktiviti fizikal Melakukan aktiviti secara berkala boleh meningkatkan taraf kesihatan. Kesannya meliputi bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga psikologi dan emosi. Antara faedahnya ialah: a) Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah dengan :-

b)

Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya. Membantu mengawal tekanan darah tinggi. Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan. Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan oksigen. pergerakan dan

Meningkatkan kecepatan kelembutan badan.

c)

Mengurangkan kecederaan otot dan sendi serta masalah sakit belakang / pinggang. Meningkatkan prestasi dalam sukan.

Memperbaiki tonus dan postur.

d)

Menambahkan keterampilan diri dari segi fizikal. Mengurangkan risiko sakit belakang / pinggang.

Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.

Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan lebih lama, seperti mengangkat barang yang berat.3

e)

Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti atau kegemukan.

Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat dapat membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan. Senaman membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat.

AKTIVITIi) ii) iii) Edar soalan Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK) senaman MyHess. Meminta klien menjawab soalan Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK) senaman. Menilai tahap pengetahuan berdasarkan skor yang diperolehi oleh kumpulan sasar.

ALAT BANTU MENGAJARi) ii) Borang Soal Selidik Kesedaran Aktiviti Fizikal (Physical Activity Readiness Questionaire) PAR-Q Alat bantu mengajar (Transparensi / disket / CD / VCD berhubung senaman dan aktiviti fizikal)

iii) Demostrasi aktiviti fizikal / senaman (regangan) iv) Risalah v) Buku kecil

vi) Manual latihan

PENILAIANi) ii) iii) Klien dapat membezakan antara definisi senaman dan aktiviti fizikal dengan betul. Klien dapat menyebut sekurang-kurangnya 3 faedah senaman/aktiviti fizikal. Klien dapat menyebut jenis senaman / aktiviti fizikal yang mudah dilakukan.

4

2

Uniti) i) a) b) c) d) e) f) g) h) i) j)

Kemahiran Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal

OBJEKTIF PEMBELAJARANDi akhir unit, peserta akan dapat:Meningkatkan pengetahuan dari segi persediaan yang perlu dilakukan sebelum memulakan aktiviti senaman.

ISI KANDUNGANPanduan persediaan sebelum senaman. Kesediaan kesihatan Klien perlu mempunyai kesediaan kesihatan yang baik dan badan yang sihat sebelum memulakan program/aktiviti senaman. Seeloknya, sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal, dapatkan pemeriksaan doktor jika klien:Berumur 35 tahun ke atas. Lama tidak bersenam. Berlebihan berat badan. Mengalami pergerakan fizikal yang terhad. Dalam rawatan dan masih mengambil ubat-ubatan. Mendapat kecederaan atau kerosakan organ dalam badan. Mengalami tekanan darah tinggi dan tidak mendapat rawatan. Menghadapi masalah tulang dan sendi. Mempunyai sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung koronari (seperti serangan jantung). Merokok.

Bagi memastikan sama ada klien perlu melakukan pemeriksaan doktor atau tidak satu kaedah penilaian perlu dilakukan dengan menggunakan borang soal selidik yang dinamakan Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal atau PAR-Q (Lampiran A). Tujuannya, adalah untuk mengelak klien daripada menjalani pemeriksaan perubatan yang tidak perlu dan dapat memastikan klien boleh melakukan senaman pada intensiti yang betul, dalam keadaan selamat dan sesuai melakukannya. Soal selidik ini mengandungi 7 soalan yang perlu dijawab bagi memastikan sama ada nasihat perubatan perlu diperolehi atau tidak sebelum memulakan sesuatu senaman.5

Pakar sains sukan telah membahagikan mereka memulakan program aktiviti fizikal ini kepada 3 kategori:a) Berisiko Rendah

yang

ingin

Golongan muda iaitu lelaki yang berumur kurang daripada 45 tahun dan wanita kurang daripada 55 tahun yang tidak mengalami simptom penyakit jantung dan memiliki tidak lebih daripada satu faktor risiko seperti merokok, tekanan darah tinggi, memiliki sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung, tinggi kandungan kolesterol dalam darah, paras glukosa darah tidak normal, kegemukan dan menjalani kehidupan yang sedentari. Golongan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang sederhana atau lasak tanpa memerlukan pemeriksaan perubatan atau ujian senaman klinikal. b) Berisiko Sederhana Golongan ini merupakan klien yang tidak memiliki sebarang simptom penyakit jantung tetapi berumur lebih daripada 45 tahun bagi lelaki dan 55 tahun ke atas bagi wanita atau mereka yang memiliki 2 dan lebih daripada faktor risiko di atas. Kumpulan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang sederhana dan tidak memerlukan ujian senaman atau pemeriksaan perubatan, tetapi jika mereka ingin melakukan aktiviti yang lasak adalah disarankan menjalani ujian dan pemeriksaan tersebut. c) Berisiko Tinggi Golongan ini terdiri daripada klien yang memiliki satu atau lebih simptom seperti sakit dada, tengkok atau dagu akibat kekurangan bekalan oksigen ke jantung, mudah semput ketika berehat atau semasa melakukan senaman yang sederhana, pitam, pening, denyutan jantung yang tidak normal, mudah letih atau lesu dan sembab. Mereka perlu menjalani keduadua ujian senaman dan pemeriksaan perubatan. Apabila memulakan program, jika mengalami kecederaan atau jatuh sakit, mereka perlu mendapatkan nasihat doktor, tanpa mengira umur atau keadaan kesihatan. Perkara penting yang perlu diberi perhatian adalah klien hendaklah peka serta tahu tahap kesihatan sendiri sebelum memulakan sesuatu aktiviti senaman. Klien tidak seharusnya mengalami kelesuan, kesakitan atau semput. Bersenam secara berlebihan serta sikap kurang bersabar boleh mengakibatkan kecederaan dan boleh memudaratkan mereka. Faktor ini boleh membantutkan segala usaha klien.

6

ii)

Pakaian sukan yang sesuai Jenis pakaian yang dipakai untuk bersenam haruslah sesuai dengan aktiviti senaman yang hendak dilakukan. Pakaian tersebut perlulah selesa, tidak terlalu ketat dan tidak menyekat pergerakan badan khususnya sendi. Sekalipun keterampilan itu penting tetapi keselesaan lebih penting. Pakaian yang dipakai tidak seharusnya menyekat pergerakan klien. Pakaian sukan yang disyorkan ialah jenis fabrik yang diperbuat daripada kapas yang dapat menyerap dan menyejat peluh. Memakai jaket atau wind breaker tidak digalakkan kerana ini boleh memerangkap peluh dan menyekat kesan penyejukan udara.

iii)

Kasut sukan yang betul Memakai kasut sukan yang betul adalah tersangat penting. Sekalipun memakai pakaian yang tidak sesuai masih boleh bersenam, tetapi jika memakai kasut yang salah, kesan jangka pendek dan jangka panjang boleh memudaratkan. Jangan membeli kasut yang terlalu ketat atau bersaiz kecil kerana ini boleh menyebabkan kaki melecur atau lepuh semasa bersenam seperti berjalan kaki atau berjoging.

Petua berikut dapat membantu klien:-

Pilih kasut yang selesa dan cukup padan. Waktu yang sesuai untuk membeli kasut ialah pada waktu petang setelah sehari suntuk bergerak kerana pergerakan ini menjadikan kaki kembang sedikit daripada biasa. Cuba 4 atau 5 pasang kasut. Pakai dan ikat talinya sepadat yang boleh. Cuba berjalan untuk seminit dua. Pastikan ibu jari kaki dapat digerakkan dengan bebas. Harus ada ruang seluas satu setengah ibu jari tangan, antara ibu jari kaki dengan bahagian dalam hujung kasut. Pegang kasut di bahagian tapak kaki dan cuba lipatkan, kasut yang baik dan sesuai untuk berjoging atau berjalan mesti boleh dilenturkan. Pastikan buku lali kaki tidak termasuk di dalam kasut. Sebelum membeli, periksa kualiti kasut dengan melakukan ujian tumit tegak (vertical heel test). Letak kasut ke atas kaunter kedai kasut dan perhati kasut dari belakangnya pada paras mata. Pastikan pelapik tumit lurus, tidak kembang atau condong dan bahagian pelapik bersambung baik dengan bahagian atas.7

Rajah di bawah adalah anatomi sebuah kasut:Gelung tumit

Kolar pergelangan kaki

Penstabil tumit Ruang ibu kaki Kaunter tumit Bahagian atas Tapak dalam Tapak tengah Tapak luar

iv) Pakai sarung kaki yang baik Pakai sarung kaki atau stoking yang lembut dan gantikan setiap kali bersenam. Stoking yang basah atau lembab boleh mendatangkan masalah kulit pada kaki seperti makan air atau athletes foot. Guna stoking yang diperbuat daripada campuran kapas dan polyester atau acrylic yang dapat memastikan kaki sentiasa kering dan terlindung daripada lepuh. v) Elemen asas persediaan senaman Terdapat 4 elemen asas yang perlu dilakukan dalam sebarang program aktiviti fizikal iaitu memanaskan badan, regangan, melakukan aktiviti aerobik dan menyejukkan badan. a) Memanaskan badan Tindakan ini akan menyediakan badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan. Luangkan masa antara 5 hingga 10 minit melakukan senaman yang boleh meningkat suhu badan, mempercepatkan denyutan jantung, melunturkan otot, sendi dan ligamen yang kejap serta mampat dan meningkatkan kelenturan atau kelembutan. Aktiviti badan dapat membantu klien melakukan sesuatu gerakan atau aktiviti fizikal dengan mudah dan bebas. Aktiviti memanaskan badan ini boleh dilakukan dalam bentuk berjoging, berlari setempat atau berjalan dengan pantas. Pilih gerak senaman yang dapat meningkatkan denyutan jantung dan sistem pengaliran darah secara beransur-ansur.8

Setelah pecah peluh, otot-otot telah mula memanjang maka regangan bolehlah dimulakan. b) Melakukan regangan Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktiviti fizikal yang lebih lasak, serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan dan seterusnya membawa kepada peningkatan prestasi. Cara melakukan regangan:

Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkansemua sendi tanpa melampaui julat pergerakan.

Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher,bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut).

Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yangberpanjangan. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa.

Elakkan daripada meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsulyang mengelilingi sendi.

Berhati-hati apabila meregangkan bahagian bawah belakang dan leher.Regangan yang membebankan tulang belakang dan cakeranya boleh memudaratkan.

Regangan yang dilakukan ketika duduk lebih baik daripada berdiri,kerana kedudukan ini boleh mengelak daripada tekanan ke bahagian bawah belakang dan dapat mengurangkan kecederaan belakang.

Regangkan otot-otot yang ketat, lemah dan kendur. Lakukan regangan secara perlahan-lahan dan terkawal. Ketika melakukan regangan jangan menahan nafas. Bernafaslah sepertibiasa. c) Aktiviti aerobik Sebelum melakukan sebarang aktiviti ini, klien perlu memakai pakaian yang sesuai dan selesa yang tidak menyekat pergerakan. Gunakan kasut yang sesuai dengan aktiviti yang dipilih bagi mengelakkan kecederaan kaki dan lutut. Fasa ini meliputi perkara-perkara berikut:-

Lakukan fasa ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk sesuatu sesi. Pilih aktiviti yang digemari, sesuai dengan waktu dan pelbagaikan bagimengelakkan kebosanan.

Untuk mendapatkan kesan yang maksima, patuhi prinsip-prinsipsenaman yang dinyatakan di dalam manual ini.9

d)

Menyejukkan badan Setelah selesai menjalankan aktiviti fizikal, badan perlu disejukkan dengan memperlahankan rentak senaman dan menyediakan badan untuk rehat dan relaks. Berhenti secara mendadak boleh memudaratkan. Elak daripada berbuat demikian. Luangkan masa selama 5 hingga 10 minit bagi mengembalikan semula pengaliran darah ke jantung untuk proses pengoksigenan semula. Biasanya, selepas sesuatu aktiviti lasak, kemungkinan pengaliran darah ke jantung, otak dan usus tidak mencukupi. Ini menyebabkan berlakunya pengumpulan darah di dalam otot-otot tangan dan kaki yang boleh menambahkan lagi tekanan dan bebanan ke atas jantung. Dengan melakukan gerakan atau senaman ringan sepertimana yang dilakukan semasa memanaskan badan, ini membantu mengembalikan semula darah ke jantung dengan sempurna melalui saluran darah. Aktiviti ini juga boleh mengelakkan daripada mendapat kerengsaan otot pada keesokan harinya yang selalunya menjadi antara faktor utama yang mematikan semangat untuk meneruskan amalan senaman.

AKTIVITIi) ii) iii) Klien diminta merujuk nota / manual latihan yang dibekalkan. Mengedar Borang Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal (PAR-Q). Klien diminta mengisi borang PAR-Q.

Aktiviti 1: Memanaskan badan i) Klien dikehendaki melakukan pergerakan memanaskan badan seperti lari setempat, lompat tali, berjalan pantas dan pelbagai pergerakan regangan. Aktiviti dilakukan selama 5 hingga 10 minit.

ii)

Aktiviti 2: Senaman i) Klien dikehendaki melakukan aktiviti senaman seperti:a) Senamrobik b) Berjoging/berlari10

c)

Melompat tali

d) Berjalan kaki e) Senaman lain yang dicadangkan oleh fasilitator ii) Aktiviti dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu 20 hingga 30 minit setiap kali.

Aktiviti 3: Menyejukkan badan i) ii) Klien dikehendaki melakukan pergerakan regangan untuk menyejukkan badan mengikut panduan/fasilitator. Aktiviti dilakukan selama 5 hingga 10 minit.

ALAT BANTU MENGAJARi) ii) iii) Manual latihan Borang PAR-Q Slaid Panduan Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal

iv) Sistem audio v) Peralatan senaman yang bersesuaian

vi) Jam randik

PENILAIANi) Klien dapat menyebut sekurang-kurangnya 3 petua persediaan sebelum melakukan senaman. Klien dapat menyebut 4 elemen asas persediaan senaman.

ii)

11

3

Uniti) ii) i)

Prinsip-Prinsip Senaman dan Aktiviti Fizikal

OBJEKTIF PEMBELAJARANDi akhir unit ini, peserta akan dapat:Mengetahui prinsip-prinsip senaman dan aktiviti fizikal. Meningkatkan kemahiran melakukan aktiviti senaman dengan betul.

ISI KANDUNGANPrinsip senaman perlu dipatuhi Apapun bentuk aktiviti senaman yang dipilih dan diamalkan, walaupun semudah berjalan kaki, lakukan mengikut peraturan dan prinsip yang betul. Klien bukan sahaja dapat melihat perubahan yang dialami hasil daripada amalan bersenam tetapi dapat menghindari daripada sebarang masalah kecederaan fizikal yang serius. Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah memahami prinsip dan cara bersenam dengan betul. Untuk memulakan sesuatu program aktiviti senaman, klien mungkin terpaksa menghadapi sedikit kesukaran. Sesuatu yang baru sudah pasti memerlukan pengalaman. Klien perlu berusaha lebih keras dan apabila telah mencapai tahap kecergasan yang baik, usaha untuk mengekalkan tahap tersebut mungkin tidak sesukar dahulu. Cuma apa yang diperlukan sekarang hanyalah komitmen yang tinggi untuk meneruskan amalan tersebut. Untuk membantu peserta terus memiliki minat dan meningkatkan motivasi, prinsipprinsip berikut perlu dipatuhi:Prinsip lebihan beban Merupakan prinsip yang paling asas. Prinsip ini menyatakan, lakukan lebih daripada biasa adalah mustahak untuk mendapatkan faedah daripada amalan senaman. Untuk otot (termasuk otot jantung) menjadi kuat, otot tersebut perlu menerima lebihan beban atau berupaya menghadapi bebanan yang lebih berat daripada biasa. Untuk meningkatkan kelembutan atau fleksibiliti sesuatu otot, otot tersebut perlu diregangkan lebih panjang daripada biasa. Untuk meningkatkan daya tahan otot, otot tersebut hendaklah dilazimkan dengan kekuatan yang lebih lama daripada biasa. Dengan kata lain, untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal serta menikmati faedah kesihatan yang lebih baik, klien perlu melakukan lebih banyak aktiviti dan di luar daripada kebiasaan. Ingat, lakukan secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan keupayaan diri.12

ii)

Prinsip ansur-maju Prinsip ini menentukan bahawa lebihan beban hendaklah ditingkatkan tidak terlalu lambat atau terlalu cepat jika ingin mendapatkan faedah daripada aktiviti senaman yang dilakukan. Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip lebihan beban. Klien diminta meningkatkan kemampuan secara beransur-ansur. Badan manusia memerlukan masa untuk disesuaikan dengan sesuatu yang baru. Tingkatkan intensiti, tambahkan beban secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Prinsip lebihan beban dan prinsip ansur-maju perlu dilakukan serentak mengikut fomula FITT. F = Frequency: Kekerapan untuk mendapatkan kesan yang baik daripada sesuatu aktiviti senaman. Dengan kata lain, aktiviti senaman perlu dilakukan secara tekal atau berkala. Jumlah hari seseorang klien itu melakukan aktiviti senaman dalam seminggu akan menentukan kekerapan ia bersenam. Mengikut American College of Sport Medicine (ACSM), untuk mendapat faedah yang dikehendaki individu itu disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu, dijarakkan dengan baik. I = Intensity: Intensiti merupakan bebanan atau sekuat mana klien melakukan sesuatu aktiviti senaman. Sesuatu aktiviti senaman itu perlu dilakukan lebih kuat sedikit daripada biasa untuk memberi cabaran secara berterusan kepada mana-mana sistem badan yang hendak disenamkan. Contohnya, jika klien hendak tingkatkan kecergasan jantung untuk prestasi tahap tinggi, ia perlu melakukan aktiviti senaman yang secukup lasak yang dapat meningkat kadar denyutan jantung lebih daripada biasa. T= Time: Sesuatu aktiviti senaman itu hendaklah dilakukan dalam jangka masa yang secukupnya untuk mendapatkan kesan serta faedah yang baik. Biasanya, masa yang perlu diluangkan bagi setiap sesi senaman ialah antara 20 hingga 30 minit untuk mendapatkan faedah yang optima. T= Type: Jenis senaman yang dipilih dan dilakukan hendaklah berasaskan komponen kecergasan yang hendak dicapai dan ini akan memberi faedah13

kesihatan yang berbeza. Contohnya, untuk meningkatkan kecergasan dan daya tahan jantung klien perlu melakukan senaman aerobik seperti berjalan kaki atau berjoging. Untuk meningkat kekuatan dan daya tahan otot bahagian atas badan, klien perlu melakukan latihan kekuatan di bahagian tersebut. iii) Prinsip keterbalikan Prinsip ini akan menentukan tahap kecergasan klien sentiasa dapat dipertahankan. Ini kerana, tahap kecergasan seseorang itu tidak akan berkekalan. Tahap kecergasan tidak boleh disimpan. Jika ingin meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan, klien perlu melakukan senaman secara tekal atau berkala. Kajian telah membuktikan bahawa amalan sesuatu aktiviti senaman itu jika ditinggalkan lebih daripada 72 jam, tahap kecergasannya akan mula menurun. Jika ditinggalkan lebih daripada 6 minggu tahap kecergasan akan menurun sehingga 40%. Ini bermakna, usaha harus dilipatgandakan untuk mendapat balik dan mencapai semula tahap kecergasan asalnya. iv) Prinsip pengkhususan Sesuatu jenis aktiviti senaman perlu disesuaikan dengan matlamat senaman. Contohnya, jika matlamat klien adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan jantung, klien tidak boleh memilih latihan kekuatan atau berat sebagai aktiviti senaman. Begitu juga sebaliknya, jika klien memilih berjoging sebagai jenis senaman untuk menguatkan otot tangan/lengan, ini merupakan satu pilihan yang tidak tepat. Prinsip ini juga berkait rapat dengan prinsip lebihan beban. Lebihan beban adalah khusus untuk bahagian-bahagian badan tertentu. Jika latihan dilakukan untuk kaki, maka otot-otot di bahagian kaki sahaja yang akan menjadi kuat. Oleh yang demikian, dalam merangka program senaman (termasuk cara memanas dan menyejukkan badan) pengkhususan adalah mustahak.

14

v) Prinsip keselamatan Keselamatan semasa melakukan senaman adalah paling utama. Baik dari segi teknik, pakaian (terutama jenis kasut), peralatan tempat senaman, masa senaman, persediaan senaman termasuk prinsip-prinsip lain perlu diberi perhatian dengan serius. Mengikut The American College of Sport Medicine, hampir 50% daripada semua kecederaan sukan boleh dielakkan jika pengamalnya dapat menggunakan teknik, peralatan dan kasut yang betul. Jangan jadikan senaman anda satu kemudaratan yang boleh membawa padah baik dalam masa terdekat mahupun dalam jangka panjang. Juga, pastikan prestasi klien perlu berasaskan kemampuan. Jangan cuba bersaing atau meniru orang lain. Setiap individu adalah berlainan segi sifat dan kemampuan. Lakukan mengikut kebolehan dan keupayaan sendiri. Sentiasa tanamkan dalam minda bahawa dalam senaman tidak ada jalan pintas.

AKTIVITIi) ii) iii) Klien didedahkan dengan prinsip-prinsip senaman yang betul. Menerangkan kepada klien kepentingan mengikuti prinsip-prinsip senaman dengan betul. Membimbing klien menjalankan senaman berdasarkan kesesuaian dan keupayaan mereka.

iv) Memberi tunjuk ajar kepada klien mengenai kaedah dan prinsip senaman yang betul.

ALAT BANTU MENGAJARi) Slaid bertajuk Prinsip-Prinsip Dalam Senaman dan Aktiviti Fizikal

PENILAIANi) Peserta dapat menyebut 3 prinsip utama senaman dengan betul

15

4

Uniti) ii) iii) i)

Keselamatan Semasa Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal

OBJEKTIF PEMBELAJARANDi akhir unit ini, kumpulan sasar akan dapat:Pengetahuan berkaitan kepentingan keselamatan dalam melakukan senaman. Mengamalkan prinsip keselamatan seperti mana yang disarankan. Mencegah kecederaan semasa bersenam.

ISI KANDUNGANKlien akan diberi panduan melakukan senaman dengan betul seperti:Memanaskan badan, melakukan regangan menyejukkan badan selepas bersenam. Pemakaian yang sesuai. sebelum bersenam dan

ii)

iii)

Gunakan kasut yang sesuai. Elakkan memakai selipar dan kasut kulit. Memakai pakaian yang sesuai dan selesa. Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker).

Lakukan senaman 2 jam selepas makan.

Dapat menghindari daripada rasa loya, muntah dan kekenjangan perut. Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan. Walau bagaimanapun, kumpulan sasar masih boleh mengambil makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang).

iv) Minum air secukupnya.

v)

Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaikbaiknya air kosong). Galakkan minum air antara 6 hingga 8 gelas. Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit, terutamanya ketika cuaca panas. Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol. Minum air kosong sebelum, semasa dan selepas bersenam.

Petua-petua lain senaman.

Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat.16

Jangan bersenam jika tidak sihat, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu. Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, sangat sejuk, terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi. Jangan gunakan peralatan yang rosak. Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam. Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistem badan. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering, mandilah dengan air biasa.

AKTIVITIi) ii) iii) Aktiviti tentang panduan keselamatan semasa melakukan senaman. Fasilitator memberi contoh jenis kasut dan pakaian yang sesuai dipakai untuk melakukan senaman. Fasilitator memberi penjelasan berkaitan perkara-perkara yang tidak boleh dilakukan sebelum, semasa dan selepas senaman.

ALAT BANTU MENGAJARi) Slaid bertajuk Keselamatan Semasa Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal

PENILAIANi) Peserta dapat menyebut dengan betul 3 langkah keselamatan dalam senaman.

17

5

Uniti)

Ujian Senaman

OBJEKTIF PEMBELAJARANDi akhir unit ini, klien dapat:i) Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran untuk melakukan ujian tahap intensiti senaman dan kecergasan dengan sendiri.

ISI KANDUNGANBanyak cara untuk menguji intensiti dan daya tahan kecergasan atau senaman sama ada secara kumpulan atau individu. Secara kumpulan biasanya, digunakan kaedah yang telah digunapakai selama ini iaitu Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK). Intensiti senaman dirujuk kepada berapa kuat badan bekerja ketika melakukan aktiviti fizikal. Ini penting untuk memantau dan mengukur sejauh mana dan sekuat mana tubuh bekerja dan tahap intensiti yang dilakukan. Terdapat pelbagai cara untuk berbuat demikian, sama ada yang mudah ataupun yang lebih rumit. Apa yang penting adalah klien dapat melakukannya dengan mudah dan boleh dijadikan pengukur kepada keberkesanan latihan. Di samping dapat menjadikan senaman lebih selamat dan menyeronokkan, ujian senaman juga dapat melihat kemajuan yang dicapai oleh klien. Ujian-ujian ini juga dapat menentukan berapa banyak kalori yang dibakar untuk sesuatu sesi senaman atau aktiviti fizikal tersebut. Jenis-jenis ujian Peratus Kadar Nadi Maksima (KNM) Kaedah ini seringkali digunakan dalam menentukan tahap intensiti bagi sesuatu aktiviti senaman yang dilakukan dan bergantung kepada berapa kuat intensiti yang hendak dicapai atau lakukan kemudian. Klien boleh tentukan sendiri kadar nadi latihan (KNL). Untuk mendapatkan anggaran Kadar Nadi Maksima (KNM), tolak umur klien dengan 220. Contohnya, jika umur klien 40 tahun, KNM klien tersebut ialah 220 40 denyutan seminit (dsm) = 180dsm. Untuk melakukan ini, berhenti bersenam sekejap dan ambillah denyutan nadi. Berikut adalah jadual anggaran Kadar Nadi Maksima dan Kadar Nadi Latihan (KNL). Biasanya, zon latihan yang berkesan ialah antara 60% hingga 80% daripada KNM. Jika klien tidak pernah bersenam sebelum ini dan baru memulakan program senaman, mulakan dengan kadar nadi latihan (KNL) pada 60% dan tingkatkan secara beransur-ansur selaras dengan peningkatan paras kecergasan.18

Umur (Tahun) 20 30 40 50 60

(Anggaran) KNM (dsm) 200 190 180 170 160

60-80% KNM (bpm) (KNLanda) 120 -160 115 -150 110 -145 100 -135 95 -130

ii)

Kadar Persepsi Penggunaan Tenaga Borg (RPE) Kaedah ini merupakan salah satu daripada pendekatan yang boleh digunakan untuk menentu intensiti sesuatu senaman, sekalipun kaedah ini bersifat subjektif. Persepsi penggunaan tenaga adalah berasaskan kepada perasaan individu tentang sekuat mana ia terasa badannya sedang bekerja. Ia tertumpu kepada deria rasa fizikal yang klien alami semasa melakukan aktiviti fizikal seperti peningkatan kadar nadi, peningkatan pernafasan, berpeluh dan kelenguhan atau keletihan otot. Gabungan antara mengukur kadar nadi dan RPE ini dianggap oleh banyak pakar dan pengamal senaman sebagai kaedah yang sangat berguna dan praktikal bagi menentukan intensiti sesuatu senaman. Kebanyakan mereka bersetuju bahawa persepsi penggunaan tenaga pada kadar antara 12 hingga 14 mengikut Skala Borge boleh dianggap sebagai aktiviti yang berintensiti sederhana. Berikut adalah skala perkadaran yang sering digunapakai untuk sesuatu aktiviti fizikal iaitu antara julat 6 hingga 20. Enam (6) dianggap sebagai tiada penggunaan tenaga langsung dan 20 dianggap paling maksima. Contoh:6 - tiada penggunaan tenaga 7 dan 8 - terlalu ringan 9 - sangat ringan 11 - ringan 13 - kuat sedikit 15 - kuat (lasak) 17 - sangat kuat (sangat lasak) 18 - terlalu kuat 20 - penggunaan tenaga yang maksima19

iii)

Nilai Metabolik (MET) Kaedah MET atau metabolic equivalent adalah hanya merupakan satu kadar metabolik ketika rehat (resting metabolic rate). Ini bermaksud, jumlah tenaga yang digunakan semasa rehat, dikira sebagai 1 MET. Sesuatu aktiviti yang dilakukan pada kadar 2 MET memerlukan 2 kali ganda daripada tenaga semasa rehat. 1 MET adalah bersamaan dengan 1.2 kalori dan untuk 10 MET, melibatkan penggunaan sebanyak 12 kalori. Untuk aktiviti fizikal yang sederhana seperti berjalan kaki, menari atau memotong rumput, biasanya memerlukan antara 4.7 hingga 7.0 MET. Contoh:1 MET - duduk berehat menonton TV / membaca 1.5 MET - makan, menulis, memandu atau mandi 2 MET - membuat kerja-kerja rumah yang ringan seperti memasak, menyeterika pakaian 4 MET - berjalan 3bsj, bermain tenis secara bergu 6 MET - berjalan 5bsj, membelah kayu, bermain tenis secara perseorangan 7 MET - berjoging 5bsj, bermain bola keranjang, mengayuh basikal 12bsj. 8 MET - berlari 5.5bsj 10 MET - berlari 6bsj Pada setiap 1 MET purata seseorang lelaki menggunakan 250 ml oksigen / minit dan wanita ialah 200ml oksigen / minit. 1 MET = 3.5ml oksigen / kg berat badan / min.

iv) Uji Cakap Sekiranya klien mendapati kaedah-kaedah ujian di atas terlalu rumit dan sukar difahami, gunakan kaedah uji cakap atau talk test atau sweat test. Walaupun ujian ini tidak setepat kaedah-kaedah yang diterangkan sebelum ini, tetapi lebih mudah dilakukan. Sekurang-kurangnya klien dapat menghargai nilai intensiti sesesuatu senaman. Ujian ini merupakan antara cara yang boleh diterimapakai untuk menguji intensiti aktiviti fizikal. Tahapnya adalah seperti berikut:a) b) Senaman ringan: sesuatu aktiviti yang dianggap berintensiti ringan ialah jika klien boleh bernyanyi dan bercakap ketika melakukan aktiviti fizikal. Senaman sederhana: jika klien tidak boleh bernyanyi tetapi boleh berbual atau bercakap dengan selesa ketika melakukan aktiviti. Aktiviti ini membuat badan klien mulai pecah peluh.20

c)

Senaman lasak: jika klien tidak dapat bernyanyi dan bercakap. Badan mula berpeluh dan penafasan meningkat menyebabkan hampir sesak untuk bernafas.

Senaman yang sederhana dianggap sesuai untuk semua peringkat umur dan digalakkan di kalangan mereka yang cuba mencapai tahap tersebut setelah beberapa hari memulakan aktiviti secara berkala. Biasanya, apabila bersenam pada tahap sederhana, klien akan alami tanda-tanda berikut: Kadar nadi meningkat cepat. Bernafas dengan cepat. Badan terasa panas dan akan berpeluh.

AKTIVITIi) ii) Menerangkan definisi dan cara meningkatkan tahap kecergasan. Mengadakan demonstrasi ujian kecergasan yang mudah.

ALAT BANTU MENGAJARi) ii) iii) Video Model-model Borang Penilai Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK)

PENILAIANi) ii) Klien dapat menyebut 3 jenis ujian tahap intensiti senaman/aktiviti fizikal. Klien dapat meningkatkan kemahiran melakukan ujian tahap intensiti senaman yang mudah. SENAMAN UNTUK KESIHATAN

21

LAMPIRAN A

PAR Q & ANDAMelakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. Setiap hari semakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Bagi kebanyakan orang penglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang atas sebab-sebab tertentu, mereka perlu berjumpa doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif. Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang, sila jawab 7 soalan yang terdapat di dalam petak di bawah. Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun, soal selidik PAR-Q ini akan menentukan sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal anda. Demi keselamatan anda, jawab soalan ini dengan seikhlasnya. Sila baca soalan-soalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. Tandakan dipetak YA atau TIDAK. YA TIDAK 1. Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah jantung dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal yang disyorkan olehnya sahaja? 2. Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti fizikal? 3. Pada masa lampau, pernahkah anda berasa sakit dada walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal? 4. Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau pernahkah anda pitam? 5. Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang yang menjadi serius apabila melakukan aktiviti fizikal? 6. Sekarang ini, adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana darah tinggi atau masalah jantung? 7. Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak boleh melakukan aktiviti fizikal?

Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:22

Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara aktif atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan kepadanya soalan manakah yang anda menjawab YA.

Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu asalkan anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur. ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang sesuai untuk anda.

Dapatkan aktiviti yang lebih selamat.

Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut, anda sudah pasti boleh:-

Mula menjadi lebih aktif pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah. Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik untuk menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik untuk membina sebuah kehidupan yang aktif.

Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:-

Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam tangguhkan aktiviti anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau Jika anda mengandung berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan amalan anda secara aktif.

Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal selidik ini. Segala kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan dengan memuaskan.

23

NAMA:

TANDATANGAN: TARIKH: SAKSI: Peringatan: Pelepasan aktiviti fizikal ini hanya sah dalam masa 12 bulan dari tarikh ditandatangani dan menjadi tidak sah setelah keadaan anda berubah dan seterusnya menjawab YA kepada mana-mana dari 7 soalan di atas. (Soal selidik ini diadaptasikan daripada dokumen the British Columbia Ministry of Health, Canada).

24


Related Documents