TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

PROGRAM LATIHAN UNTUK TAE KWON DO

Oleh

Atika Puspita Hapsari(G0009031)

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN DOKTERFAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARETSURAKARTA2012BAB IPENDAHULUANA. SEJARAH TAE KWON DOPada dasarnya manusia mempunyai insting untuk selalu melindungi diri dan hidupnya. Hal ini sengaja atau tidak akan memacu aktifitas fisiknya sepanjang waktu. Dalam tumbuh dan berkembang, manusia tidak dapat lepas dari kegiatan atau gerakan fisiknya, kapanpun dan dimanapun. Pada jaman kuno, manusia tidak memikirkan jalan lain untuk mempertahankan dirinya kecuali dengan tangan kosong. Hal ini secara alamiah mengembangkan teknik-teknik bertarung dengan tangan kosong. Pada saat itu, kemampuan bertarung dengan tangan kosong dikembangkan sebagai cara untuk menyerang dan bertahan kemudian digunakan untuk membangun kekuatan fisik seseorang, bahkan dijadikan pertunjukan publik dalam acara-acara ritual. Manusia mempelajari teknik-teknik bertarung dari pengalaman melawan musuh-musuhnya. Inilah yang diyakini menjadi dasar seni bel diri Tae Kwon Do. Pada masa lampau seni bela diri ini dikenal sebagai Subak, Taekkyon, Takkyon, maupun beberapa nama lainnya. Pada awal sejerah Semenanjung Korea, ada tiga suku bangsa atau kerajaan yang mempertunjukkan kontes seni bela diri pada acara ritual mereka. Ketiga kerajaan ini saling bersaing satu sama lain, ketiganya adalah Koguryo, Paekje dan Silla. Semuanya melatih para kesatria untuk dijadikan salah satu kekuatan negara, bahkan para kesatria, yang tergabung dalam kekuatan militer, saat itu menjadi warga negara dengan kedudukan yang sangat terpandang. Menurut catatan, kelompok kesatria muda yang terorganisir seperti Hwarangdo di Silla dan Chouisonin di Kaguryo, menjadi latihan seni bela diri sebagai salah satu subyek penting yang harus dipelajari.Tae kwon do mulai berkembang di Indonesia pada tahun 1970-an yang pada awalnya terdapat dua aliran yang berkembang yaitu: Federasi Tae kwon do Indonesia atau FTI dengan ketua umum Marsekal Muda TNI Sugiri dan Persatuan Taekwondo Indonesia atau PTI dengan ketua umum Letjen Leo Lopolisa. Perkembangan kedua aliran taekwondo ini berbeda dimana FTI berafiliasi ke The World Taekwondo Federation atau WTF yang berpusat di Korea, sedangkan PTI berafiliasi ke The International taekwondo Federation atau ITF yang berpusat di Kanada. Oleh karena itu atas kesepakatan bersama, kedua organisasi Taekwodo tersebut mengadakan musyawarah Nasional Taekwondo yang pertama di Indonesia pada tanggal 28 Maret 1981 yang menghasilkan organisasi taekwondo baru yang dinamakan Pengurus Besar Taekwondo Indonesia atau PBTI. Dan sebagai ketua umumnya ialah Letnan Jendral TNI Leo Lopolisa, dengan komposisi pengurus diambil dari kedua organisasi yang lama. Kemudian pada sidang Paripurna XI KONI Pusat tahun 1980, cabang olahraga Taekwondo telah diterima sebagai anggota KONI. Selaras dengan keputusan Musyawarah Nasional I tahun 1984 Taekwondo Indonesai berafiliasi kepada The World Taekwondo Federation atau WTF yang bermarkas di Kukkiwon Korea Selatan.

B. PERKEMBANGAN TAEKWONDOSejak Korean Taekwondo Association berdiri pada 16 September 1961, kejuaraan dunia Tae kwon do mulai diadakan. Di Indonesia sendiri, Tae kwon do merupakan cabang olahraga super prioritas yang diharapkan dapat menyumbangkan banyak medali pada kejuaraan-kejuaraan tingkat internasional seperti Sea Games, Asian Games dan Olimpiade. Hal ini dapat dilihat dari dimasukannya Tae kwon do dalam program Garuda Emas dan Indonesia Bangkit. Sekarang ini lebih dari 40 juta orang diseluruh dunia mempraktekkan Tae kwon do, dan di Indonesia sendiri lebih dari 200.00 anggota aktif berlatih di berbagai Dojang atau tempat berlatih Tae kwon do. Kepopuleran Tae kwon do mencapai puncaknya saat Tae kwon do dipertandingkan sebagai cabang olahraga resmi pada Olimpiade Sidney 2000. Tae kwon do juga telah menjadi olahraga resmi pada Pekan Olahraga Nasional atau PON. Selain itu, pada setiap tahunnya telah menjadi kalender tetap PBTI untuk menyelenggarakan kejuaraan nasional tingkat senior dan yunior, baik tingkat umum, pelajar maupun mahasiswa.

C. TAE KWON DOTae kwon do berasal dari tiga kata yaitu Tae yang berarti menghantam atau menghancurkan dengan kaki, Kwon yang berarti memukul dengan tangan atau meninju dan Do yang berarti sistem atau cara. Apabila digabung Tae kwon do bisa berarti cara atau metode untuk membeladiri dengan menggunakan kaki dan tangan kosong. Sebuah buku tentang seni bela diri yang disebut Muye Dobo Tongji menyebutkan: Seni pertarungan tangan kosong (Tae kwon do) adalah seni bela diri, yang membangun kekutan dengan melatih tangan dan kaki hingga menyatu dengan tubuh agar dapat bergerak bebas lelusa, sehingga dapat digunakan saat menghadapi situsi yang kritis, yang berarti Tae kwon do dpat digunakan setiap saat . Merupakan bentuk seni beladiri yang merakyat dimana pokok dari konsep Tae kwon do adalah gabungan dari kekuatan, kecepatan dan ketepatan dalam gerak bertahan dan menyerang. Semua gerakan dalam Tae kwon do membutuhkan ketelitian dan kecepatan dalam waktu yang sama. Perubahan irama antara daya tahan dan pengendalian diri juga dibutuhkan dalam menampilkan teknik gerakan dasar yang terlihat pada saat jurus atau Taeguk. Oleh karena itu, kesegaran jasmani dari seorang taekwondoin sangat diperlukan untuk menampilkan gerakan baik menendang, memukul maupun menengkis dengan sempurna. Saat ini, Tae kwon do sudah menyebar keseluruh penjuru dunia sebagai olahraga yang populer. Sejak Korean Taekwondo Association berdiri pada 16 September 1961, kejuaraan dunia Tae kwon do mulai diadakan. Di Indonesia sendiri, Tae kwon do merupakan cabang olahraga super prioritas yang diharapkan dapat menyumbangkan banyak medali pada kejuaraankejuaraan tingkat internasional seperti Sea Games, Asian Games dan Olimpiade. Hal ini dapat dilihat dari dimasukannya Tae kwon do dalam program Garuda Emas dan Indonesia Bangkit.

D. TEKNIK-TEKNIK DASAR TAE KWON DOTeknik-teknik dasar pada Tae kwon do menurut Hu-seup Song dan Jong-o Kim antara lain:1. Kuda-kuda atau Seogi yang terdiri dari: a. Apseogi adalah kuda-kuda dengan posisi berjalan. Kaki depan menahan 70%berat badan. b. Apkoobi adalah kuda-kuda dengan dengan posisi kedua kaki dibuka kira-kira selebar bahu dengan membentuk sudut 45 derajat. c. Dwitkoobi adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki dibuka lebar, berat badan 90% berada pada kaki belakang. d. Beom Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi mirip dengan posisi harimau pada saat hendak melompat. Kaki belakang lurus, ditekuk, kaki depan agak maju, dengan posisi kaki jinjit. Keduanya membentuk sudut 45 derajat. e. Moa Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi kaki rapat, posisi badan tegak lurus. f. Apjoochoom adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki dibuka selebar bahu kearah depan, ditekuk. g. Pyeonhi Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki dibuka lebar kesamping kanan kiri. Posisi ini biasanya menjadi posisi siap melakukan gerakan teknik dasar. h. Koa Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki disilangkan, mengangkat ujung kaki belakang (jinjit), dengan menekan kedua lutut.i. Haktari Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi mengangkat salah satu kaki dan meletakkannya disamping lutut yang lain. j. Haktari Ogeum Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi sama dengan kuda-kuda k. Haktari Seogi, hanya saja kaki yang lain dibiarkan menggantung. l. Joochoom Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi membuka kedua kaki lebar kesamping, lutut ditekuk.2. Pukulan dan Tangkisan atau Makki dan Jireugi yang terdiri dari:a. Arae Makki adalah tangkisan untuk menangkis tendangan dari arah depan.b. Eolgool Makki adalah tangkisan untuk menangkis pukulan atau tendangan kearah muka. c. Montong Bakat Makki adalah tangkisan untuk menangkis pukulan dari arah dalam tubuh lalu membuangnya keluar. d. Montong An Makki adalah tangkisan untuk menangkis pukulan atau tendangan dari luar. e. Geodreo Montong Makki adalah tangkisan untuk menangkis tendangan pukulan atau tendangan dari luar. f. Soonal Arae Makki adalah tangkisan untuk menangkis tendangan dengan arah tangkisan kearah kaki. g. Sonnal Montong Makki adalah tangkisan untuk menangkis serangan kearah wajah. h. Eotkeoreo Eolgool adalah tangkisan yang dilakukan dengan cara menyilangkan kedua tangan kedepan wajah. i. Jebipoom Mokchigi adalah tangkisan yang dilakukan untuk menangkis serangan arah kepala dam memukul kearah leher lawan secara bersamaan. j. Momtong Jireugi adalah pukulan untuk arah perut. k. Eolgool Jireugi adalah pukulan kearah muka atau kepala. l. Joochoom Yeop Jireugi adalah pukulan yang dilakukan dengan posisi badan kesamping.3. Tendangan atau Balchagi yang terdiri dari:a. Yeopchagi adalah tendangan menusuk kesamping. b. Dwitchagi adalah tendangan dengan arah kaki kebelakang badan berputar 90 derajat. c. Dollyochagi adalah tendangan melingkar kesamping . d. Yidan Twieo Apchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara melompat dengan mengangkat salah satu kaki. e. Yidan Twieo Yeopchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara melompat dengan salah satu kaki ditekuk. f. Yidan Twieo Dwitchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara memutar tubuh 360 derajat diudara, dengan salah satu kaki, dan menendang dengan kaki yang lain. g. Modeumbal Twieo Apchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan menendangkan kedua kaki sekaligus. h. Yidan Twieo Apdollyeo Chagi adalah tendangan yang dilakukan dengan kaki bersamaan. Pada saat di udara salah satu kaki menendang dengan arah tendangan kesamping. i. Apchagi adalah tendangan kearah depan, dilakukan dengan cara menekuk lutut didepan dada dan melepaskan tungkai bawah kearah perut atau kepala.j. Apchaoligi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara mengangkat kaki lurus keatas melebihi bahu.

BAB IILATIHAN BEBAN UNTUK TAE KWON DO

A. PEMANASAN (WARMING UP)Pemanasan (warming up) merupakan suatu bentuk latihan yang dapat meningkatkan efisiensi tubuh. Tujuan dilakukannya pemanasan antara lain untuk meningkatkan elastisitas dan kontraktibilitas otot, meningkatkan efisiensi sistem pernapasan dan sistem kardiovaskuler, meningkatkan konsentrasi, meningkatkan koordinasi tubuh dan lain-lain. Suatu pemanasan sebaiknya berlangsung selama 15-25 menit dan diawali dengan latihan intensitas rendah. Pemanasan dengan latihan intensitas tinggi dapat menghabiskan simpanan glikogen otot dengan cepat sehingga mengurangi efektifitas latihan utama.a. Pemanasan Umum (general warm-up)Pemanasan umum diawali dengan aktivitas aerob selama 5 sampai 10 menit. Fleksibilitas otot meningkat sejalan dengan peningkatan aliran darah otot, sehingga perlu diikuti peregangan otot. Banyak atlit yang hanya melakukan pemanasan dengan latihan peregangan statis, namun tujuan utama pemanasan tidak dapat diperoleh dengan latihan peregangan statis. Untuk itu, latihan peregangan dinamis (latihan intensitas tinggi diselingi dengan latihan intensitas rendah) sebaiknya dilakukan. Latihan peregangan dinamis yang dilakukan antara lain ayunan kaki ke depan, samping, dan belakang serta ayunan tangan ke depan, samping, dan belakang. Ayunan kaki sebaiknya dilakukan 10-12 kali sebanyak 1-2 set pada tiap kaki, sedangkan ayunan tangan dilakukan 5-8 kali sebanyak 1-2 set pada tiap tangan.b. Pemanasan khusus (spesific warm-up) Pemanasan khusus dilakukan dengan peningkatan intensitas latihan dengan gerakan-gerakan spesifik menyerupai latihan inti secara berangsur-angsur. Sebagai contoh, jika direncanakan dilakukan latihan dollyo changi pada tae kwon do sebaiknya dilakukan pemanasan khusus dengan gerakan dollyo changi intensitas rendah. Kemudian secara bertahap tinggi, kecepatan dan kekuatan tendangan dapat ditingkatkan.

Gambar 1. Spesific warm-up latihan dollyo changi pada tae kwon do

B. LATIHAN OTOT YANG DIPERLUKAN (WEIGHT TRAINING)1. LOWER BODYa. Squats Gambar 2. SquatsTujuan :Squats bekerja terutama pada tiap otot tubuh bagian bawah dari gluteus hingga soleus (betis bagian dalam). Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan tubuh bawah, tetapi juga kekuatan seluruh tubuh. Latihan ini juga membantu mengembangkan keseimbangan dan stabilitas tubuh. Langkah-langkah :1. Posisi awal : barbel diletakkan pada bahu bagian belakang. Lutut dibengkokkan, kedua kaki terpisah selebar bahu dengan jari kaki mengarah ke luar jika diinginkan, posisi punggung lurus, otot perut meregang untuk melindungi bagian bawah punggung.2. Dengan posisi tersebut terus tekuk lutut sampai posisi akhir dan pertahankan telapak kaki berpijak pada lantai.3. Dorong ke atas hingga ke posisi awal.4. Lakukan latihan perlahan diselingi dengan latihan cepat. Latihan secara perlahan bertujuan untuk mengembangkan kekuatan umum tubuh, sedangkan latihan cepat bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot fungsional pada tae kwon do.5. Ulangi gerakan tersebut 10 12 kali sebanyak 3 setTips :1. Pertahankan posisi kepala menghadap lurus ke depan, punggung lurus, dan telapak kaki berpijak pada lantai2. Usahakan distribusi berat badan merata pada telapak kaki bagian depan dan tumit agar tidak terjadi kelebihan beban pada punggung.

b. One Leg Squats dilanjutkan dengan bungee cord

Gambar 3. One leg squats Gambar 4. Bungee cordTujuan :One leg squats dilakukan karena ketika atlit Tae kwon do melakukan tendangan umumnya hanya menggunakan satu kaki. Latihan ini juga membantu mengembangkan kemampuan keseimbangan dan stabilitas maksimal dalam berlatih. Sementara itu, bungee cord digunakan untuk memperkuat kekuatan tendangan otot-otot kaki.Langkah-langkah :1. Letakkan beban sejajar dengan bahu saat posisi tubuh jongkok.2. Posisi tubuh jongkok dengan telapak kaki berpijak di lantai.3. Saat kedua tangan mengangkat beban, angkat salah satu kaki lurus ke depan. Pertahankan posisi beberapa saat. Kemudian dengan tangan tetap mengangkat beban, tekuk kembali kaki hingga ke posisi semula. Lalu angkat kaki yang satunya lurus ke depan. 4. Ulangi gerakan tersebut 5-8 kali sebanyak 1-2 set pada tiap kaki.5. Selanjutnya lakukan latihan bungee cord dengan cara mengikat kaki dengan suatu tahanan. Posisi tubuh berdiri tegak.6. Kaki kanan dan kiri melakukan teknik-teknik tendangan secara bergantian dan perlahan dengan tahanan pada kaki.7. Ulangi gerakan menendang 10-12 kali sebanyak 1-2 set pada tiap kaki.Tips :1. Saat kedua tangan mengangkat beban, posisi tangan lurus ke depan.2. Saat salah satu kaki diangkat lurus ke depan, pertahankan telapak kaki yang tidak diangkat tetap berpijak pada lantai dengan punggung lurus.

c. The Deadlift Gambar 5. The DeadliftTujuan :Deadlift merupakan suatu latihan sempurna untuk punggung bagian bawah. Selain itu, deadlift juga memperkuat otot-otot pada sendi lutut, gluteus, latissimus dorsi, trapezius, dan lengan. Deadlift juga merupakan suatu latihan yang meningkatkan kekuatan funsional yang penting bagi aktivitas sehari-hari seperti halnya tae kwon do. Langkah-langkah :1. Barbel digenggam dengan satu telapak tangan kedalam dan telapak tangan yang lain keluar. Kaki dapat lurus (stiff-legged deadlift) atau sedikit dibengkokkan. Posisi punggung lurus dengan kepala melihat ke depan atau ke bawah dengan sudut tertentu.2. Barbel diangkat dengan bertumpu pada pergerakan otot punggung bagian bawah.3. Kemudian barbel diturunkan lagi ke posisi semula.4. Ulangi latihan tersebut 8-12 kali sebanyak 1-3 set.Tips :1. Sebelum melakukan deadlift sebaiknya perlu dilakukan ekstensi punggung di lantai atau pada bench untuk mengembangkan kekuatan dasar.2. Saat mengangkat barbel, pertahankan posisi barbel tetap dekat dengan kaki sampai badan tegak lurus.

2. CHESTa. Chest press Gambar 6. Chest press posisi berbaring pada bench (kanan) dan posisi duduk (kiri)Tujuan :Latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot dada, otot bahu, dan tricep.Langkah-langkah :1. Posisi dudukPosisi tubuh duduk tegak pada seated dengan kedua lutut ditekuk, dan kedua kaki bersilangan. Tarik barbel dengan kedua tangan dan posisi siku ditekuk 90, kemudian dorong barbel lurus ke depan dada. Lakukan gerakan tarikan dan dorongan. Ulangi latihan ini 8-15 kali sebanyak 1-3 set.2. Posisi berbaringPosisi tubuh berbaring di bench. Biarkan kedua kaki menjuntai ke lantai dengan telapak kaki menapak di lantai. Tahan punggung bagian bawah agar rata dengan bench. Tarik barbel dengan kedua tangan dan posisi siku ditekuk 90, kemudian angkat lurus barbel ke atas dada. Lakukan gerakan naik turun. Ulangi latihan 8-15 kali sebanyak 1-3 set.Tips :1. Selama latihan, usahakan kepala dan punggung tetap menempel pada bench (posisi berbaring) atau pada seated (posisi duduk).2. Usahakan otot leher tetap rileks selama latihan.

b. Chest flies

Gambar 7. Chest flies

Tujuan :Latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot dada, otot bisep, dan otot deltoid.Langkah-langkah :1. Posisi tubuh berbaring pada bench. Kedua kaki menapak diatas bench dengan lutut ditekuk. Kedua barbel dipegang diatas dada, bertemu di tengah tubuh. Posisi lengan sedikit dibengkokkan atau lurus.2. Kedua lengan diturunkan ke arah luar dengan membentuk suatu busur lingkaran hingga kedua lengan lurus terlentang sejajar dengan lantai, kemudian kembalikan lengan ke posisi semula (lihat gambar 7).3. Ulangi latihan 8-15 kali sebanyak 1-3 set.Tips :1. Selama latihan, pertahankan agar posisi punggung tetap bersandar pada bench dengan posisi lurus dan telapak kaki diatas bench dengan kedua lutut ditekuk.

3. UPPER BACKa. Chin-ups

Gambar 8. Chin-upsTujuan :Chin-ups digunakan untuk melatih kekuatan otot-otot punggung bagian atas, otot bahu, dan otot lengan bagian bawah.Langkah-langkah :1. Kedua lengan diangkat diatas kepala, menggenggam barbel chin-up dengan genggaman supinasi (telapak tangan menghadap alat barbel).2. Tubuh diangkat hingga barbel mendekati atau menyentuh dada bagian atas. Kemudian tubuh diturunkan hingga kedua lengan lurus.3. Ulangi latihan 10-15 kali sebanyak 1-3 set.Tips :1. Latihan ini lebih efektif jika posisi tungkai bawah ekstensi penuh.

b. The Bentover Row Gambar 9. The Bentover RowTujuan :Bentover row digunakan untuk melatih kekuatan punggung bagian atas. Otot-otot utama yang bekerja antara lain latisimus dorsi, trapezius, rhomboid, lengan bawah, dan bisep. Otot punggung bagian bawah (musculus erector spinae) dan otot perut juga digunakan sebagai stabilisator.Langkah-langkah :1. Posisi awal : posisi pinggang ditekuk ke depan, lutut sedikit ditekuk dan kedua kaki dibuka selebar bahu dengan jari kaki menghadap ke luar. Lengan menggantung dengan bebas jatuh mendukung berat beban dengan suatu genggaman overhand. Pertahankan posisi kelengkungan alami punggung.2. Angkat barbel ke atas dengan tarikan otot-otot punggung hingga ke bawah tulang rusuk (lihat gambar 9). Ulangi gerakan naik turun dengan hati-hati dan perlahan.3. Kembalikan barbel ke posisi awal dengan menurunkan barbel perlahan.4. Ulangi latihan 10-12 kali sebanyak 2 set.Tips :Selama latihan perhatikan hal-hal berikut ini:1. Meskipun dalam latihan ini kedua tangan yang bergerak, ini merupakan bentuk latihan punggung. Tetaplah berkonsentrasi pada tarikan otot punggung, bukan pada gerakan naik turun lengan.2. Pertahankan posisi pinggang agar tetap immobile selama latihan adar tidak terjadi ketegangan pada punggung bagian bawah. Untuk melindungi punggung bagian bawah, pertahankan kontraksi otot-otot perut saat mengangkat beban.3. Jangan biarkan punggung terlalu membungkuk.4. Jangan menghentakkan beban ke atas.

4. SHOULDERSa. The Military/shoulder press Gambar 10. The Military/Shoulder Press

Tujuan :Latihan ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. Target utamanya adalah otot deltoid atas dan deltoid tengah seperti halnya punggung bagian atas.Langkah-langkah :1. Posisi awal : kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, pertahankan kekuatan otot perut untuk melindungi punggung bagian bawah. Pastikan posisi tubuh berdiri tegak lurus, barbel dipegang dengan meningkatnya tulang selangka.2. Angkat barbel ke atas kepala dengan gerakan alami tubuh. Pertahankan siku sedikit ditekuk pada akhir gerakan tetapi jangan mengunci siku.3. Turunkan barbel kembali ke posisi semula dengan cara terkendali. 4. Ulangi gerakan naik turun 8-10 kali sebanyak 2 set.Tips :Hal-hal yang perlu diperhatikan selama latihan adalah :1. Pastikan agar bahu tetap relaks dan tidak diangkat ke arah telinga.2. Jangan goyangkan badan dalam latihan percobaan untuk mengangkat beban yang lebih berat.3. Jangan memaksa mengangkat beban terlalu banyak karena dapat menimbulkan ketegangan berlebih pada siku.

b. Reverse flies

Gambar 11. Reverse flies posisi berdiri

Gambar 12. Reverse flies posisi duduk

Tujuan :Latihan ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu (khususnya otot deltoid posterior) dan otot-otot punggung bagian atas.Langkah-langkah :1. Posisi berdiri (gambar 11)Tubuh berdiri dengan kerangka tubuh dibengkokkan kedepan membentuk sudut 90 antara tungkai bawah dengan tubuh bagian atas. Kedua tangan menggenggam barbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam di depan tungkai bawah sejajar dengan garis tengah tubuh. Berdiri dengan tetap mempertahankan kelurusan pungung, kontraksi otot perut, dan lutut sedikit ditekuk. Angkat barbel ke atas setinggi 8-12 inchi diatas lantai. Tarik nafas dalam kemudian hembuskan nafas perlahan sambil mengangkat kedua tangan ke samping, pertahankan posisi tangan tetap lurus tapi jangan mengunci siku. Angkat hingga beban mencapai setinggi bahu dan pertahankan posisi ini selama + 2-3 detik, kemudian turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan 8-12 kali sebanyak 3-4 set.2. Posisi duduk (gambar 12)Posisi badan duduk ditepi bangku dan mengait kedua kaki pada tempat itu, kemudian bersandar ke depan. Pertahankan agar punggung tetap lurus, jangan terlalu bungkuk. Genggam barbel dengan kedua tangan menghadap ke dalam di depan tungkai bawah sejajar dengan garis tengah tubuh. Angkat barbel ke atas setinggi 4-8 inchi diatas lantai. Tarik nafas dalam kemudian hembuskan nafas perlahan sambil mengangkat kedua tangan ke samping, pertahankan posisi tangan tetap lurus tapi jangan mengunci siku. Angkat hingga beban setinggi bahu dan pertahankan posisi ini selama + 2-3 detik, kemudian turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal. Bangku akan memberikan tekanan pada punggung dan kedua kaki. Ulangi latihan 8-12 kali sebanyak 3-4 set.Tips :1. Jangan gunakan beban yang terlalu berat.2. Pusatkan perhatian pada ketepatan dan kehalusan gerakan, bukan pada berat beban yang digunakan.

C. PENDINGINAN (COOLING DOWN)Setelah melakukan aktivitas olehraga merupakan waktu yang tepat untuk pendinginan tubuh dengan cara menurunkan intensitas latihan secara berangsur-angsur sampai keringat berlebih berhenti dan tubuh dapat bernafas secara normal. Gerakan pendinginan tersebut dapat berupa jogging. Jika aktivitas olah raga utama dilakukan di dalam ruangan, sebaiknya jogging dilakukan diluar ruangan agar didapatkan hasil yang lebih baik.Apabila tubuh telah dapat bernafas secara normal, maka perlu dilakukan beberapa peregangan statis, seperti peregangan isometrik untuk mengurangi sisa kontraksi dan efeknya. Namun, untuk anak-anak berusia dibawah 18 tahun dan wanita hamil sebaiknya tidak dilakukan peregangan isometris.Setelah selesai latihan pendinginan, kemudian dilakukan peninjauan terhadap sasaran aktivitas olahraga dan mengevaluasi hasilnya.

Gambar 12. Peregangan otot tungkai bawah

BAB IIILATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN UNTUK TAE KWON DOA. Latihan Kecepatan dan Stamina1. Lari sprint (dibedakan dengan sprint jarak pendek dan sprint jarak jauh)Untuk sprint jarak pendek kurang lebih 100 meter, dilakukan dengan berulang 5-10 kali dengan diselingi jeda istirahat. Begitu pula dengan sprint jarak jauh bdapat 100 meter atau lebih. Tips : berlarilah sekuat dan secepat mungkin.2. Bersepeda Latihan ini bisa memperkuat otot kaki dan menambah stamina.3. Lari/joging Digunakan untuk melatih kekuatan otot kaki dan juga menambah fisik/ stamina.4. Latihan naik turun tangga Digunakan untuk melatih kekuatan otot kaki dan juga menambah fisik/ stamina.

B. Latihan Kekuatan Tendangan1. Lari-lari, kaki diangkat sampai dada.2. Melakukan squat (jongkok-berdiri, jongkok-tendang-berdiri), cara ini paling powerfull untuk melatih power kaki. 3. Banyak latihan mengulang suatu teknik tendangan sampai terbiasa.4. Menahan posisi tendangan, misal side kick (yeop chagi dalam istilah taekwondo) setelah kaki lurus kemudian ditahan selama mungkin untuk melatih otot.5. Rutin melakukan joging.

C. Latihan Kelenturan Kaki1. Warming up 3 set repetisi 10 set.2. Mencium lutut dalam posisi berdiri maupun duduk, posisi kaki tetap lurus.3. Posisi duduk, luruskan kaki kanan, lipat kaki kiri kesamping kemudian cium lutut lalu ganti cium lutut kiri. Begitu seterus nya secara bergantian.4. Dengan melakukan latihan split, untuk latihan split jangan terlalu dipaksakan langsung dibuka lebar. Pelan-pelan dibuka sedikit demi sedikit. Split bergantian dari posisi kanan-kiri-tengah (diayun sedikit demi sedikit) kemudian tahan dalam posisi serendah mungkin sambil mencium lutut.Jangan sekali-kali langsung split lurus (dipaksa) kecuali memang sudah bisa split.5. Mengayun kaki lurus keatas sampai menyentuh dada.

BAB IVPERENCANAAN PROGRAM LATIHAN BEBANA. Target1. Melatih kekuatan tendangan kaki.2. Melatih kekuatan pukulan tangan.B. Rencana Program1. Warming up 3 set repetisi 10 set2. Lower Bodya. Squatsb. One Leg Squats dilanjutkan dengan bungee cordc. The Deadlift3. Chesta. Chest pressb. Chest flies4. Upper Backa. Chin-upsb. The Bentover Row5. Shouldersa. The Military/shoulder pressb. Reverse flies6. Cooling down 3 set repetisi 10

JADWAL LATIHAN

Nama atlet:Instruktur:

Hari1234567

SRSRSRSRSRSRSR

Squats

One Leg Squats

Bungee cord

The Deadlift

Chest press

Chest flie

Chin-ups

The Bentover Row

The Military/shoulder press

Reverse flies

Keterangan :S: SetR: RepetisiKepala Pelatih

2