wintereditie - MAX Vandaag · 2019-02-08 · receptenboekje met heerlijke winterrecepten. Deze gevarieerde recepten geven inspiratie voor een gezonde leefstijl. Waarom wij hebben

MET 6 VEZELRIJKE

RECEPTEN

wintereditie

Gezond de winter door!Winter. Als het buiten kouder wordt

is er niets fijner dan het binnen extra

gezellig te maken. Kaarsjes aan,

samen spelletjes spelen of urenlang

met elkaar kokkerellen

en tafelen.

Lekker eten hoort bij huiselijke gezelligheid. En dat

lekker eten en gezondheid samengaan bewijst dit

receptenboekje met heerlijke winterrecepten. Deze

gevarieerde recepten geven inspiratie voor een

gezonde leefstijl.

Waarom wij hebben gekozen voor vezelrijke recepten?

Vezels spelen naast vocht en beweging een belangrijke

rol in het gezond houden van je buik. Vezelrijke voeding

kan spijsverteringsklachten en problemen met de

stoelgang voorkómen.

Wil jij weten of je goed bezig bent als het gaat

om een gezonde buik? Doe dan de test op

hoegezondisjouwbuik.nl. Je ontvangt tips die zijn

afgestemd op jouw score.

Ik wens je vezelrijke wintermaanden toe!

BERT KUIPERS

Directeur a.i. Maag Lever Darm Stichting

2

POMPOENSOEP

met geroosterde

kikkererwten

GEROOSTERDE(WINTER)GROENTEN

met frisse kruidendip

Lauwwarme

MAALTIJD-SALADE

van (baby)koolblad, bietjes

en gemarineerde kip

REEPEPER

met aardappel

knolselderijpuree

ZEEBAARSFILET

op bedje van pastinaak-

puree en zeekraal

Zoete

AARDAPPELTAART

in deze wintereditie

04

06

08

10

12

14

Per dag heeft een volwassene 30-40 gram vezels nodig. De meeste Nederlanders komen hier lang niet aan. Alleen in alle pure plantaardige producten zitten vezels.

TIP VAN ELKE DAG: EET MEER PLANTAARDIG EN MINDER DIERLIJK EN VARIEER VOLOP!

EET DUS MEER:

Wil je meer informatie en tips voor een gezonde buik? Ga naar:

hoegezondisjouwbuik.nl

Groente

Fruit

Aardappelen

Peulvruchten

Volkoren graanproducten

Noten, zaden, pitten

tip Een volwassen man die de

aanbevolen hoeveelheid brood van 7 boterhammen eet en overstapt van wit brood op volkoren brood, eet per dag opeens 10 gram vezels meer!

ZOVEEL VEZELS BEVAT:

WIT BROOD: 2,6 g vezels per 100 g, TARWE BROOD:

5 g vezels per 100g, VOLKOREN BROOD: 6,7 g vezels

per 100g

Knolselderij en pastinaak

(4,9 g vezels per 100 g)

Tuinbonen

(4,7 g vezels per 100g)

Doperwten

(4,5 g vezels per 100g)

BINNEN DEZE GROEPEN ZIJN

ER OOK NOG UITSCHIETERS.

Van de groenten hierbij de top 3 op een rijtje:

Knolselderij is een traditioneel ingrediënt van erwtensoep en heerlijk als puree. Zie pagina: 10.Ook de pastinaak is in een puree verwerkt in een van de gerechten. Zie pagina: 12.

3

POMPOENSOEP

met geroosterde

kikkererwten

GEROOSTERDE(WINTER)GROENTEN

met frisse kruidendip

Lauwwarme

MAALTIJD-SALADE

van (baby)koolblad, bietjes

en gemarineerde kip

REEPEPER

met aardappel

knolselderijpuree

ZEEBAARSFILET

op bedje van pastinaak-

puree en zeekraal

Zoete

AARDAPPELTAART

in deze wintereditie

04

06

08

10

12

14

4

POMPOENSOEP met geroosterde kikkererwtenVOOR- OF LUNCHGERECHT

voor 4 personen, 30 minuten bereidingstijd.

INGREDIËNTEN

2 blikken kikkererwten (van 400 ml elk)

2 eetlepels olijfolie

½ theelepel chilivlokken

1 ui

3 tenen knoflook

400 g flespompoen, schoongemaakt

2 eetlepels plantaardige olie of boter

½ theelepel gemalen komijn

½ theelepel gemalen korianderzaad

600-700 ml groentebouillon

200 ml zure room of crème fraîche

optioneel: takje peterselie of ander vers kruid

extra nodig: bakpapier, keukenpapier, staafmixer

BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 200°C. Beleg een bakplaat met bakpapier.

Spoel de kikkererwten in een zeef af onder de koude kraan. Dep de

helft ervan droog met keukenpapier en meng ze met de olijfolie en

chilivlokken. Spreid de kikkererwten uit over de bakplaat. Bak ze in

het midden van de oven in 15-20 minuten goudbruin.

Pel en snipper intussen de ui en de knoflook. Snijd de pompoen in

stukjes. Verhit de olie of boter in een (soep)pan en fruit hierin de

ui met de knoflook en de pompoen. Schep er de specerijen met de

andere helft van de kikkererwten door. Schenk de bouillon erbij en

breng aan de kook. Draai het vuur laag en laat de soep afgedekt nog

15 minuten zachtjes koken.

Roer van het vuur de helft van de room erdoor. Pureer de groente

met de staafmixer in de pan. Breng op smaak met zout en peper.

Schep de soep in 4 kommen. Lepel de rest van de room erover en

knip er wat peterselie boven fijn. Voeg de kikkererwten uit de oven

toe. Lekker met knapperig volkorenbrood.

tip Eet elke week peul-

vruchten. Met de

kikkererwten heb je het

deze week al voor

elkaar.

5

10,1 g vezels per 1-persoons portie

Geroosterde(WINTER)GROENTEN MET FRISSE KRUIDENDIP

HOOFDGERECHT

Voor 4 personen, ca. 15 minuten bereidingstijd + 30-40 minuten

baktijd.

INGREDIËNTEN

4 sjalotten

2 rauwe bietjes

2 wortels

flink stuk pompoen

4 voorgekookte niet al te grote aardappels,

in gelijke stukken

2 tenen knoflook, met schil

3 takjes tijm

40 ml olijfolie

150 ml yoghurt Griekse stijl

3 eetlepels verse kruiden, fijngehakt (o.a. peterselie, dille en munt)

zout en vers gemalen peper

handje rucola

50 g zachte geitenkaas

extra nodig: braadslede

BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 200ºC. Pel de sjalotten en halveer ze.

Schil de rauwe bietjes en snijd in grove stukken. Schil of rasp de

wortels en snijd in gelijke stukken. Schil het stuk pompoen en snijd

in gelijke stukken. Doe de groenten, aardappelen, knoflooktenen

met schil en takjes tijm in een braadslede en besprenkel met

olijfolie. Plaats ca. 30-40 minuten in de oven. Neem uit de oven en

verwijder de takjes tijm en knoflooktenen en bestrooi met zout en

peper. Maak intussen de yoghurtsaus. Voeg de fijngehakte kruiden

en de inhoud van de gepofte knoflooktenen bij de yoghurt en breng

op smaak met zout en peper. Serveer de saus bij de geroosterde

groenten en garneer met blaadjes rucola en verkruimelde

geitenkaas. Lekker met een saucijsje of gemarineerde en gegrilde

schouderkarbonade.

tip Roosteren is een mooie

variatie op groenten bereiden. Doordat het niet in water wordt

gekookt, blijven alle water-oplosbare vitamines zoals

vitamine C in de groenten.

6

5,4 g vezels per 1-persoons portie

7

8

LauwwarmeMAALTIJD-SALADE VAN (BABY)KOOLBLAD, BIETJES EN GEMARINEERDE KIP

HOOFDGERECHT

Voor 4 personen, ca. 20 minuten bereidingstijd.

INGREDIËNTEN

250 g kipfilet of kipdijfilet, in stukken

zout en vers gemalen peper

50 ml olijfolie

2 sinaasappels, waarvan 1/2e geperst

1 eetlepel mosterd

2 theelepels gembersiroop of honing

200g jong koolblad voor salade

500g gekookte bietjes

50 g gedroogde cranberry’s

1/2e rode ui, in halve ringen

100 g feta, verkruimeld

20 g pepitta’s (pompoenpitten)

BEREIDINGSWIJZE Bestrooi de kipstukjes met zout en vers gemalen peper

en marineer in een marinade van 50 ml olie, 2 eetlepels

sinaasappelsap en 1 theelepel rasp van de schil, mosterd en

gembersiroop of honing en zet apart.

Verwarm een koekenpan en voeg de kipstukjes en de marinade

toe. Bak de kip rondom bruin en gaar. Schil de gekookte bietjes en

snijd in blokjes. Pel de rest van sinaasappel en snijd in parten.

Verdeel de curly kale over 4 borden en verdeel de gebakken kip,

sinaasappelpartjes, bietjes, cranberry’s, halve uiringen, feta

en pepitta’s over de borden. Besprenkel met de marinade en

braadsappen uit de pan.

tip Alle zaden en pitten zijn vezelrijk. Een prima gewoonte dus om over een gerecht nog wat pitten te strooien.

9

7,2 g vezels per 1-persoons portie

BEREIDINGSWIJZE Pel en snipper de ui en de knoflook grof. Snijd

de geschilde wortel en selderij in blokjes.

Snijd het vlees in blokjes en dep ze droog met

keukenpapier. Bestrooi het vlees met zout en

peper.

Verhit de olie in een stoofpan en bak de

vleesblokjes rondom bruin aan. Schep het vlees

uit de pan. Bak de gesneden groenten zachtjes

glazig in het bakvet. Bak de tomatenpuree

1 minuut mee. Leg het vlees terug in de pan.

Schenk de wijn en een scheut fond langs de

rand erbij in de pan. Voeg de tomatenmoes en

de kruiderij toe. Stoof het vlees half afgedekt

in 2 uur zachtjes gaar. Schep tussentijds

regelmatig om en voeg zonodig een scheut fond

toe.

Schil de aardappels en knolselderij voor de

puree. Snijd de groenten in gelijke stukken en

kook ze samen in gezouten water in 20 minuten

gaar. Giet af en laat even uitdampen. Knijp of

stamp de groente fijn. Roer de warme melk

en de helft van de boter door de puree. Breng

op smaak met zout, (witte) peper en een paar

druppels truffelolie. Houd de puree warm.

Veeg de cantharellen schoon en halveer heel

grote exemplaren. Verhit de rest van de boter

in een ruime koekenpan. Bak de cantharellen op

hoog vuur in 2-3 minuten gaar. Bestrooi ze met

zout, peper en peterselie.

REEPEPER MET AARDAPPELKNOLSELDERIJPUREE

HOOFDGERECHT

voor 4 personen, 1 uur bereidingstijd + 2 uur

wachttijd.

INGREDIËNTEN

Voor de reepeper:

1 ui

1 kleine winterpeen

200 gram knolselderij

1 teen knoflook

1 kilo reestoofvlees,

op kamertemperatuur

2 eetlepels olijfolie

2 eetlepels tomatenpuree

250 ml rode wijn

500 ml wildfond

250 ml gezeefde tomaten (pakje)

1 laurierblaadje

½ theelepel zwarte peperkorrels

½ theelepel jeneverbessen

1 takje rozemarijn

4 takjes tijm

2-3 eetlepels vossenbessencompote (pot)

Voor de puree en paddenstoelen:

500 gram kruimige aardappels

500 gram knolselderij

175 ml warme melk

4 eetlepels roomboter

truffelolie

400 gram cantharellen

2 eetlepels fijngesneden peterselie

extra nodig:

pureestamper of –knijper, passeerzeef

10

5,4 g vezels per 1-persoons portie

tip De puree is half van aardappelen

en half van knolselderij gemaakt. Knolselderij bevat bijna 3x zoveel vezels als aardappelen, dus een goede upgrade van aardappelpuree.

11

12

ZEEBAARSFILET op bedje van pastinaak-puree en zeekraalHOOFDGERECHT

Voor 4 personen, ca. 30 minuten bereidingstijd.

INGREDIËNTEN

800 g pastinaak, geschild

klont boter

zout en vers gemalen peper

4 stukken zeebaarsfilet met huid (ca. 600 g)

enkele druppels citroensap

120 g zeekraal

plantaardige olie om te frituren

extra nodig: dunschiller, pureestamper of staafmixer, bakpapier

BEREIDINGSWIJZE Breng in een pan een ruime hoeveelheid water met een snuf zout

aan de kook. Snijd met behulp van een dunschiller of kaasschaaf

ca. 8 slierten van de pastinaak en hak de rest in stukjes. Doe de

stukjes in de pan, kook de pastinaak gaar en giet af. Pureer met

een klont boter tot een gladde puree en breng op smaak met zout

en peper.

Verhit intussen een scheutje olie in koekenpan en leg een stukje

bakpapier in de pan. Wrijf de filets in met zout en peper en enkele

druppels citroensap en bak de zeebaars op de huid in 4 minuten

mooi bruin. Keer de vis en bak de andere kant in 2-3 minuten mooi

bruin. Neem de vis en het bakpapier uit de pan en bak de zeekraal

heel kort in de overgebleven olie. Verhit een laagje olie in een pan

en frituur de pastinaakslierten tot ze goudbruin en knapperig zijn.

Laat uitlekken op keukenpapier.

Serveer de krokant gebakken zeebaars op een bedje van

pastinaakpuree en zeekraal en garneer met gefrituurde

pastinaak.

tip Pastinaak bevat niet

alleen veel vezels maar

ook veel foliumzuur

(vitamine B11).

13

10 g vezels per 1-persoons portie

ZoeteAARDAPPEL- TAARTGEBAK

voor 6-8 stukken, 30 minuten bereidingstijd +

45 minuten oventijd.

INGREDIËNTEN

350 gram volkorenbladerdeeg

1 kilo zoete aardappel

1 sinaasappel

1 theelepel gemalen kaneel

2-3 eetlepels ahornsiroop

75 gram suiker

2 eetlepels slagroom

extra nodig:

ingevette (spring)bakvorm van 20x30 cm

BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 180°C, stand heteluchtcirculatie. Rol

tweederde van het deeg uit tot een dunne lap en bekleed de

bakvorm ermee. Laat het deeg iets over de rand hangen, snijd

het wel vast recht bij. Rol de rest van het deeg ook uit en snijd er

brede repen van om de taart straks mee af te dekken.

Schil en was de zoete aardappels. Snijd ze in stukjes. Pers of knijp

de sinaasappel uit. Meng het sap met de kaneel, de siroop en 50

gram suiker door de aardappel. Verdeel de aardappelblokjes over

de deegbodem. Vouw het deeg rondom iets terug tot een dikke

rand, druk er met een vork eventueel een streepjespatroon in.

Leg de deegrepen erop als een rooster (gevlochten is het mooist)

en druk ze stevig aan de deegrand vast. Bestrijk het deeg met de

slagroom en strooi de rest van de suiker erover.

Bak de taart in de oven in 45-50 minuten goudbruin en gaar. Laat

afkoelen en verwijder daarna de vorm. Serveer lauwwarm of op

kamertemperatuur, bijvoorbeeld met vanillesaus erbij.

tip Met 1 stuk van deze zoete aardappeltaart krijg je al 5 gram vezels binnen. Goed op weg!

14

5,4 g vezels per 1-persoons portie

15

DISCLAIMER

Dit receptenboek is uitdrukkelijk niet bedoeld

als dieetboek. De recepten in dit boekje

zijn bedoeld om een breed publiek bewust

te maken dat gezonde gerechten bijdragen

aan een goede spijsvertering. Ondanks

dat de informatie in dit receptenboek

met de grootste zorgvuldigheid tot stand

is gekomen, kan het voorkomen dat de

informatie die hierin wordt gepubliceerd

onvolledig c.q. onjuist is.

De Maag Lever Darm Stichting aanvaardt

geen aansprakelijkheid voor de juistheid,

betrouwbaarheid en compleetheid van de

informatie in dit receptenboek.

COLOFON

Gezonde gerechten voor de winter is een

uitgave van de Maag Lever Darm Stichting.

Beeld: BeeldigBeeld

hoegezondisjouwbuik.nl

HOE GEZOND IS JOUW BUIK?Nederland kent 2 miljoen buikpatiënten. De Maag Lever Darm Stichting staat achter hen.

Door onderzoek te faciliteren en voorlichting te geven redden we levens. Het team van de

Maag Lever Darm Stichting, samen met alle betrokken deskundigen, onderzoekers, artsen,

zorgprofessionals, voorlichters, donateurs en vrijwilligers, is zeer gemotiveerd en trots om een

bijdrage te kunnen leveren aan de gezondheid van Nederland. Gezonde voeding en een gezonde

leefstijl vormen hierin een belangrijke basis. Kijk op hoegezondisjouwbuik.nl voor meer informatie

en tips om uw buik gezond te houden.