Thomas Milsted Generalsekretær stressfonden.dk [email protected] Tlf: 3141 8376

Thomas Milsted. www.stressfonden.dk

Thomas MilstedGeneralsekretær

www.stressfonden.dk

[email protected]

Tlf: 3141 8376



1. Du er afhængig af et vækkeur.

2. Du bliver døsig og træt når du kører bil.

3. Du er afhængig af kaffe.

4. Du laver fejl.

5. Du er glemsom.

6. Du er i dårligt humør og er irritabel.

7. Du er ofte syg.

Syv tegn på at du får for lidt søvn:


Fra landbrugssamfundover industrisamfundtil videnssamfund


•Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne •Forekomsten øges med alder •Omkring 50% af alle over 65 år søvnbesvær•Omkring 1/3 voksne har søvnbesvær i perioder

Kilde: laegehaandbogen.dk


Undersøgelse af 14000 britiske husstande viste:

• Bedste søvn = høj uddannelse og som er gift• Arbejdsløse 40% højere sandsynlighed for problemer• Dårlig trivsel = 33%. God trivsel = 20%• Kvinder som arbejder over 48 timer = 33%• Kvinder som arbejdede ned til 31 timer = 20%

Kilde: Understanding Society

Britisk befolkningsundersøgelse


At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen

8000 børn undersøgt. Undersøgelsen vurderede børnenes søvn da de var 9 måneder samt 4 år.

• Den mest stabile faktor var en fast sengetid.• Samt faste rutiner omkring barnets sengetid

Opnåede bedre testresultater i sprogbrug, tidlig matematikforståelse og viden om ord

Kilde: Stanford Research Institute




Hvad gør søvnen ved kroppen?Anabolsk opbyggende tilstand

• Nedsætter energiniveauet

• Genopbygger kroppens væv

• Styrker immunforsvaret

• Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen

• Holder blodkarrene i form

• Regulerer appetitten

• Holder humøret oppe


• 20 millioner celledelinger per sekund, hvilket svarer til omkring1,5 kg dagligt skifter plads i vores organisme. I alt 70 tons cellerforandres på denne måde, hvilket svarer til den mængde mad, vispiser igennem et helt liv.

• Cirka 20 celledelinger inden celledød- tarmen 2 dage- hudceller 2 uger- røde blodlegemer 4 mdr.- lever 300-500 dage- benene 10 år- muskel 15 år- hjernebarken et helt liv

Apoptose og mitoseProgrammeret celledød og celledeling


Thomas Milsted. www.stressfonden.dk 13


Søvn og kroppen


Søvn og hormoner


Søvn gennem livet

Nyfødt: 17-18 timer5-årig: 10-12 timer10-årig: 9-10 timerPuberteten: 9 timer60-årig: 6 timer

Først omkring 20-21 årårs alderen har søvnbehovetog døgnrytmen fundet”voksen niveauet”


Retikulære aktiveringssystem (RAS)Hjernens aktiveringssystem

Reagerer på stimuli fra omverdenen, og fra kroppen, tankerne og følelseslivet

Mange impulser både ’udefra’ samt’indefra’ aktiverer vores opmærksomhed,vi føler os vågne.

Få og regelmæssige eller monotoneimpulser sløver os og søvnen indtræder


Det autonome nervesystem

NedsatLavtNedsat blodtilførselØget blodtilførselØget aktivitetNedsat passageNedsat svedudskillelseSammentrukneAfslappet

ØgetHøjtØget blodtilførsel Nedsat blodtilførselNedsat aktivitetØget passageØget svedudskillelse UdvidedeØget beredskab

PulsBlodtrykMusklerHudTarmeLungerSvedkirtlerPupillerHjerneaktivitet

Parasympatiske nervesystem

Sympatiske nervesystem


• Har du nogle bevidste strategier eller ritualer den sidste time inden du går i seng? • Hvilke?

• Hvis du ikke har nogen, hvad tror du så kunne virke for dig?

At geare ned


s Hjernen

Fysisk verden

Sanser Tids- og

rumfornemmelse

Beta 2

Beta 1

Dagsbevidsthed

Indre verden

Ingen tids- og rumfornemmelse

Alfa (remsøvn) Tankevirksomhed

Indre bevidstheds-

niveauer Theta

Chok. Hård fysisk belastning.

Dyb søvn Delta Ubevidst

Hjernesvingninger (Hertz)

4

7

14

20

38



Døgnrytmer

Nucleus suprachiasmaticusMasterklokken

Indre:-Kropstemperatur-Søvn-Hormoner-Urin

Ydre:-Skiftet mellem lys og mørke-Sociale begivenheder som måltider og arbejde


Døgnrytme og Adenosin

Ophobning af adenosin i hjernen =søvnpresset

isamspil meddøgnrytmen


Effekten på søvnlængden ved forskellige sengetider


• Hvilken døgnrytme type er du ? • Er der en regelmæssighed tilstede i dit liv ? (fx faste sengetider)

• Lys/mørke

Døgnrytme


Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.?

15-25 procent af befolkningen er B-mennesker. 10-15 procent er A-mennesker. Resten af befolkningen er let A, let B eller midt imellem.

Ethvert individ har sin egen døgnrytme og sin egenfornemmelse for tid og planlægning af tid. Der findesmange forskellige døgnrytmer.

- B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer, hvorimod- A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.


• Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen

• Det tager > 30 min. at falde i søvn

• Natlige opvågninger varer > 30 min

Søvnforstyrrelser

Det tidsmæssige forløb

• Akut søvnløshed < 1 måned

• Episodisk søvnløshed

• Kronisk søvnforstyrrelse >1 måned


• Mindst 2 timers mindre søvn end søvnbehovet

• Indsovningstid på mere end 45 minutter

• Mere end 5 opvågninger per nat, og det er svært at falde i søvn igen, med mere end 45 minutters vågenhed i løbet af natten

• Mindst 60 minutters for tidlig opvågen om morgenen

• Kraftige mareridt

Søvnforstyrrelserne skal optræde mere end 3 af ugens dage,i mindst 3 uger i træk, og give anledning til problemer i løbet af dagenI form af træthed, nedsat præstation eller koncentrationsproblemer

Søvnforstyrrelser

http://www.somnmottagningen.com/


• Primær søvnløshedSøvnforstyrrelse som ikke har sin årsag i en somatisk eller psykiatrisk sygdom,eller eksterne faktorer

- Psyko-fysiologisk

- Dårlige søvnvaner

- De fleste tilfælde af søvnløshed starter som en reaktion på

en fysisk eller en psykosocial stressor

- Ved primær søvnløshed vedvarer problemet efter, at de

udløsende årsager er løst/behandlet

Primær/sekundær søvnløshed


• Sekundær søvnløshedHar sin årsag i somatisk eller psykiatrisk sygdom, eller i omgivelserne

Somatiske: -medicin-Søvnsygdomme-smerter-alkohol-lungesygdomme

Psykiske: -Depression-angst-stress-bekymringer

Omgivelser: -støj-skifteholdsarbejde-jetlag

Primær/sekundær søvnløshed


Stress og søvnløshed

Et højt fysiologisk aktiveringsniveau under søvnen indebærer:

• Tab af dyb søvn,- typisk omkring 50%-væksthormon-prolaktin-testeron-immunforsvar

+kortisol+tyreoideahormon (stofskifte)

• Kombinationen af forhøjet fysiologisk stressniveau og bekymring for ikke at kunne sove næste nat leder til øget uro

En ond cirkel er etableret

Thomas Milsted. www.stressfonden.dk 32

Stress kan ses i søvnen


• For lidt søvn (insomnia)

• For meget søvn (hypersomnia)

• Dyssomnier (sygdomme)

– Søvnapnø

– Natlige benbevægelser

– Narkolepsi,

– REMsøvnanfald

– Døgnrytmeforstyrrelser

• Parasomnier(ledsagefænomener)

Søvngængeri

Søvnrædsel

Tale i søvne

Skære tænder

Spise i søvne

Mareridt

REM-handlinger

Natlig vandladning

Søvnproblemer og sygdomme


Gode råd til en bedre søvn


1: Regelmæssige sengetider: Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time)

2: Begræns tiden i sengen: Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer

3: Lys/mørke Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin

4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer


5: Slap af 1 time før sengetid: Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove

6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Fjern digitaluret

7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk

8: Et godt sovemiljø: - Stille og mørkt - Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas - God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder

9: Sengen er kun til søvn og sex Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet


10: Motioner mindst 30 minutter om dagen. Men gør det et par timer inden sengetid

11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig

12: Sovemedicin bør undgås

13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger

14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab


De objektive forhold omkringdine vaner og nattesøvn

Det bliver dermed ogsåtydeligt hvordan du kansætte ind for at forbedresøvnkvaliteten

Din forventning om en god nattesøvn skal gerne stemmeoverens med dit reelle behov


• Prøv at beskriv din søvn

• Er du blevet opmærksom på adfærd der der henholdsvis hæmmer eller fremmer søvnen? • Hvad er dit søvnbehov?

• Er der noget du vil ændre?

Søvndagbog


• Psykoeducation om søvnhygiejne• Stimulus-respons kontrol• Søvnrestriktion• Afslapningsmetoder• Formel kognitiv terapi• Multi-komponent behandling

Psykologiske behandlingsmetoder


Metoder til behandling af søvnløshed

Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer, især ved sengetid

Adfærdsmæssige: At afhjælpe den søvnløses dårlige sovevaner

• Stimulus kontrol behandling:Det går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skalfølges nøje.

• SøvnrestriktionVed søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover.

• Afspændings-teknikker


Stimulus kontrol behandling

Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje.

• Brug ikke sengen til andet end søvn• Stå op og gå til et andet rum når du ikke kan sove• Gentag så ofte det er nødvendigt• Stil vækkeuret til samme tid hver morgen• Sov ikke om dagen• Forvent forværring de første 2 uger• Gå først i seng når du er træt


Søvn-restriktion

Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover • Start med at finde ud af den tid du skal bruge i sengen

• Beregn dagligt søvneffektivitets %• Den er: total søvntid/total tid i seng x 100• Der tillades mere tid i seng når søvn % stiger• Ved søvn % > 85 i 7 dage gives 15 min• Falder % < 80 i 7 dage reduceres m. 15 min• Hvis 80-85 % ingen ændring• Stå op samme tid hver dag


Uge 1:

Gennemsnitlig TST Gå i seng Stå op

Uge 2: Gennemsnitlig TST Gennemsnitlig TIS SE

Markér: Forøg SP Nedsæt SP Hold samme SP

Beregnet SP Gå i seng Stå op

Uge 3: Gennemsnitlig TST Gennemsnitlig TIS SE

Markér: Forøg SP Nedsæt SP Hold samme SP

Beregnet SP Gå i seng Stå op

6

2400 0600

5,5 6 92%

Søvneffektivitet : 5,5 : 6 x 100 = 92%

X

6,15

2345 0600

6,155,10

Søvneffektivitet : 5,10 : 6,15 x 100 = 83%

83%

X

6,15


Sleep accessories

Thomas Milsted Generalsekretær stressfonden.dk [email protected] Tlf: 3141 8376

Documents