Snygg Kropp

 SNYGG KROPP 

Predrag Selimanovic 

Av: Predrag Selimanovic, V1.0 2014­12­27  Vi har alla olika föreställningar om vad som gör en kropp snygg men generellt så handlar det om en sak: Synliga muskler. Om ens muskler är tillräckligt stora och om man har tillräckligt lite underhudsfett så syns de. Det finns andra faktorer som man kan ta hänsyn till så som symetri, proportioner, skavanker osv, men ingen av de spelar roll om man är svag och tjock.  

                       Små muskler, mycket fett Stora muskler, lite fett  Kroppen reglerar själv hur stora muskler man har genom diverse mekanismer. Man måste utnyttja dessa mekanismer till sin fördel för att få resultat. För att kunna göra det så behöver vi utgå ifrån följande faktum:  Kroppen kommer alltid se till så att musklerna är så små som de behöver vara.  Anledningen till det är att muskler kostar resurser, både att bygga och att underhålla, så kroppen gör det smarta och ser till att de är så små som möjligt. Om man vill få kroppen att göra muskler större så behöver man förändra behovet. Med andra ord: Fysiskt arbete/Träning.  Hur mycket arbete en muskel kan göra beror på tre faktorer:  1. Hur mycket energi den kan lagra i sig. 2. Hur bra den är på att omvandla den lagrade energin till rörelse.  3. Hur snabbt den kan fylla på sina energidepåer när de väl är slut.  De två första är nära förknippade med storleken på muskeln. En muskel består av muskelceller. En stor muskel har fler och större muskelceller än en liten. Det gör det möjligt för den att lagra mer energi och använda den energin effektivare för att utföra arbete. Det är en enkel förklaring till varför en stor muskel är starkare än en liten. 

Den tredje faktorn regleras av ens andning (lungor) och blodomlopp (hjärta) även känt som kroppens “kardiovaskulära system”. Ju snabbare blodet kan förse muskeln med ny energi desto snabbare kan muskeln återuppta arbetet. För att få en muskel att växa så vill man främst stimulera behovet av de två första faktorerna. Den tredje kommer att anpassa sig till minsta nödvändiga nivå för att möta förändringen i de förstnämnda. Med det sagt så finns det inget dåligt i att även den tredje stimuleras. Om inget annat så kommer det hjälpa musklerna till snabbare återhämtning och göra övningarna lättare.  Det jag vill ha sagt är: Du behöver inte ha bra kondition för att få en snygg kropp men det gör det lättare och du får på köpet massa andra positiva effekter.  Så, hur stimulerar man bäst de två första? Tung styrketräning. Genom att utföra en viss mängd arbete (t.ex. att lyfta en tung vikt några gånger) så förmår man kroppen att förändras till den grad att den kan ta sig an arbetet utan att misslyckas och/eller ta skada. Det är lärdomen här: Kroppen må lägga sig på minsta nödvändiga nivå, men den gör det med en liten liten marginal uppåt. Säg att du introducerar en ny vana, du börjar t.ex. lyfta upp 15 kg över huvudet fem gånger (repetitioner, förkort: reps) vid ett tillfälle om dagen, varje dag. Kroppen kommer då att eftersträva att förändra sig så att du, så småningom, inte faller ihop orkeslös efter det sista lyftet utan har styrka och energi kvar för andra sysslor.  Den nyvunna marginalen är vad som ger oss hemligheten bakom muskelbygge: Genom att använda marginalen för att lyfta en extra (sjätte) gång, när kroppen väl är bekväm med fem, så förmår vi kroppen att lägga ribban snäppet högre så att sexan, med tiden, blir den nya femman och man får marginal för att ta sig an… sjuan! Fortsätter man att successivt öka antal repetitioner på det sättet så kommer man så småningom nå en punkt där vidare ökning av repetitioner inte ger någon nämnvärd ökning i muskelstyrka och/eller storlek utan främst kommer stimulera ens uthållighet/kondition, dvs kroppens förmåga att fylla på de nu tomma energidepåerna i musklerna. Enkelt kan man se det så här:  “Om muskeln kan utföra ett arbete många gånger så är det inte styrka den saknar utan återhämtningsförmågan för att göra ännu fler”.  Så, om man vill göra det jobbigare för muskeln utan att behöva gå upp i ännu fler repetitioner så återstår bara en sak: Gör varje repetition svårare. De där 15 kg vi lyfte över huvudet fem gånger, som sen bev sju gånger, så småningom åtta gånger.. nio gånger.. förvandlas nu till  16 Kg som vi lyfter fem gånger. Så länge man inte fumlar omkring i väldigt höga repetitioner (c:a 15+, beroende på övning) så finns det en korrelation mellan en viss vikt gånger en viss antal repetitioner och en högre vikt och en minskad antal 

repetitioner. Så länge man inte gör ett för stort hopp i vikt (+25% t.ex. är sällan rimligt) så ska man klara av en högre vikt än vad man är van med så länge man håller repetitionerna till färre än med den lägre vikten.  Så, tunga lyft och få repetitioner som man systematiskt ökar till fler repetitioner för att till slut återgå till få repetitioner men denna gång med ökad vikt. Upprepa.   Kombinerar man denna metod av progressiv ökning av motstånd med bra kost och vila så kommer musklerna bli större och starkare. Det går långsamt men funkar. Processen är tidskrävande men garanterad: Så länge man sköter sinna siffror så kommer musklerna att växa.  Vad ska man göra för övningar då? Vilken sport och/eller allmänna mål man än har med sin fysiska förmåga så rekommenderar jag att man först bygger en grundstyrka. Det är styrka som ämnar underlätta för en att göra vanligt förekommande fysiska aktiviteter som en människokropp är gjord för: Lyfta, dra och putta. För att man ska kunna göra sådanna aktiviteter så är det viktigt att man är stark överallt och åt alla håll. Man uppnår en sådan styrka genom att träna de mobilserande och stabiliserande musklerna unisont. De mobilserande musklerna används vid yttre belastning och genererar rå rörelseenergi som resulterar i stora mekaniska rörelser. De stabiliserande musklerna som arbetar mer i bakgrunden, ofta statiskt, hjälper till att stabilisera skelettet och skydda kroppen vid de påfrestningar som uppstår vid tung fysiskt arbete. Motsatsen, det vill säga isolerade övningar, som begränsar arbetet till en eller några få muskler utan inblandning från andra, är inte något man behöver, såvida man inte har en fysiologisk anledning som t.ex. rehab­träning.   De övningar jag rekommenderar, som alltså bygger en bra grundstyrka, kallas för basövningar. Det finns en stor uppsjö av sådanna men de jag rekommenderar att man gör är följande:  1. Armhävningar  2. Rodd 3. Axelpress 4. Chins/Pull ups 5. Knäböj 6. Marklyft     

 Tillsammans aktiverar dessa övningar majoriteten av kroppens muskler i balanserad manéer och är så naturliga som det går att få till på ett gym. Alla förekommer de i lite olika former och variationer men generelt så gäller att alla är bra på att, utöver att aktivera de primära musklerna, även stimulera de stabiliserande mekanismerna och stimulerar den så viktiga bålpartiet.  Fyra av dessa övningar (1­4) är speciella som så att de alla involverar ens armar och att de kompletterar varandra parvis: 

 De flesta andra rörelser man gör är oftast en variation och/eller kombination av dessa. Kombinerat med dem nästintill magiska helkroppsövningar som Knäböj och Marklyft är så behöver man, generellt sett, inte träna något mer. Med det sagt så är varje kompletterande övning, aktivitet och rörelse, så länge den utförs korrekt, något som kommer bidra positivt till ens utveckling.  Nedan följer en kort beskrivning av övningarna. Instruktionerna är ingalunda kompletta utan jag rekommenderar dig att läsa/titta/lyssna/studera vederbörande i andra forum och källor så som instruktionsvideos, böcker, artiklar och guider. Det finns otaligt av de på Internet. Använd sund förnuft när du bedömmer deras legitimitet och seriösitet. Många försöker pracka på dig diverse produkter och innehållet brukar spegla det. Om du ser någon som tycks bemästra övningen och/eller har resultat som tyder på det så fråga om hjälp, de flesta uppskattar att dela med sig av sin erfarenhet. Det bästa är om du kan få hjälp av en Personlig Tränare (PT) på ett seriöst gym. 

 1. Armhävningar   Tränar primärt: Bröstmuskler, triceps och tillhörande stabiliserande muskler. Sekundärt: Bålparti, axlar och tillhörande stabiliserande muskler.  

     Gå hela vägen ner. Håll kroppen rak. För att göra det så måste du ha bålen spänd (mer om bålen längre fram). Armbågarna ska inte peka ut från kroppen utan snett bakåt. Som mest ska de peka 45 grader utåt. Tittar man ovanifrån  så ska det se ut som en “pil” (↑) och inte som ett “T” (se bild). Dra in luft på vägen ner, andas ut på vägen upp. Rörelsen ska vara lika snabb ner som upp. Stanna till en halv sekund längst ner så att du neutraliserat eventuell elastisk energi i muskler och senor. Tappa inte hållningen, hela kroppen ska vara rak igenom hela övningen. Om det är för tungt så kan du börja på knä och/eller höja vinkeln genom att t.ex. placera händerna på en step­up­bräda.         

2. Rodd  Tränar primärt: Rygg, biceps, underarmar (grepp) och tillhörande stabiliserande muskler. Tränar sekundärt: Bål, baksida axlar och tillhörande stabiliserande muskler. 

Den variation av rodd jag rekommenderar är hängande rodd. Till detta rekommenderas olympiska ringar, T­REX eller liknande rep/band­lösning (se bild). Om du saknar en sådan så kan du t.ex. sätta stången i Smith­maskinen så lågt att du kan hänga i den (se bild). Andas in innan du lyfter upp dig. Andas ut på vägen upp. Andas in på vägen ner. Upprepa. Håll kroppen rak igenom hela övningen. Den ska mekaniskt se ut som armhävningar fast tvärt­om. Fortfarande gäller att du skapar en en pil (↑) och inte ett T med armarna. Det åstadkommer du genom att hålla armbågarna nära kroppen. Lika snabbt upp som ner. Högst upp så håller du i c:a 1 sekund. Bålen ska stabilisera igenom hela övningen genom att vara spänd. Om det är för tungt så öka vinkeln, dvs “backa” så att ditt huvud kommer högre upp än fötterna alternativt så höjer du stången i smithmaskinen. Ett annat sätt att göra det lättare på är att böja på knäna. Om det blir för lätt så få upp fötterna på något (som t.ex. en step up bräda).        

3. Axelpress  Tränar primärt: Axlar, triceps och tillhörande stabiliserande muskler. Tränar sekundärt: Bål och tillhörande sabiliserande muskler.                     Stå axelbrett med fötterna. Andas in. Spänn bålen. Andas ut på vägen upp. Andas in på vägen ner. Upprepa. Se till att trycka “lika mycket” med båda armarna. Se till att vikten hamnar rakt över huvudet högst upp och inte lite framför/bakom en. För att det ska hända måste du “få bak” armarna och sammtidigt hålla kroppen rakt genom att använda bålen. Var försiktig med att lyfta och ställa tillbaka vikten utan att skada dig, så ha ryggen rak och använd benen innan och efter övningen. Vrid inte huvudet och/eller kroppen när du handskas med vikterna.           

4. Chins/Pull­ups. (Räckhäv är tydligen det svenska namnet)  Tränar primärt: Biceps, lats och tillhörande stabiliserande muskler. Tränar sekundärt: Underarmar, bål och tillhörande stabiliserande muskler.  

  Börja hängande längst ner. Andas in. Spänn bålen. Dra upp dig samtidigt som du andas ut. Gå förbi stången med hakan. Ta dig ner och andas in under tiden. Se till att inte stanna “nästan längst ner” utan längst ner. Armarna ska vara raka i startposition. Repetera. Håll bålen spänd. Dra lika mycket med båda armarna. Om det är för tungt så använd en assisterande maskin (se bild). Andra sättet att göra övningen lättare på:  * Gör bara den excentriska delen, dvs ställ dig på något så att du lätt kan ta dig upp till topp­positionen för att sedan långsamt sänka ner dig hängandes. Klättra upp igen och repetera.  * Använd gummiband som du spänner fast på stången och trampar i med foten.  * Någon håller i dina fötter (böj knäna så underlättar det) och hjälper dig på vägen upp genom att lyfta dig lite.   

5. Knäböj  Tränar pimärt: Framsidan, baksida, insidan av lår, rumpan, och kompletterande stabiliserande muskler.  Tränar sekundärt: Bål, rygg och kompletterande stabiliserande muskler.  Den här övningen är en av de svåraste att utföra rätt och samtidigt extra viktigt att göra det. Skaderisken är hög om man inte utför alla delmonent som man ska. Belöningen är dock värt det. Väldigt få människor har ork att ta sig förbi inlärningsdelen så om du gör det så har du en fördel gentemot de.  

  Placera stången i ett ställ så att den är någon cm längre ner än dina axlar. Kliv in under. Placera stången på skulderbladen och inte på nacken! Se till att du är i mitten. Händerna ska hålla i stången för balans och inte för att avlasta. Andas in, spänn bålen. Lyft upp. Backa 2 steg. Ställ dig med fötterna axelbrett. Lätt utåtvrivdna fötter. Spänn bålen extra mycket. Börja färden ner sammtidigt som du håller ryggen rak. Med rak så menar jag inte parallel med en vägg utan jag menar att du inte böjer den. Gå ner tills dina lår är paralella med marken. Stanna ½ sekund och sen tar du dig upp. Andas ut på vägen upp. Ta ett nytt andetag, spänn bålen, ner, stanna där ½ sekund, upp. Andas ut på vägen upp. Dina hälar ska inte lyfta från marken. Dina knän ska inte peka innåt/utåt i förhållande till fötterna utan längst med de. Placera tillbaka stången på ställningen.   

6. Marklyft  Tänar primärt: Nedre rygg, rumpa, framsida lår, baksida lår, underarmar och tillhörande stabiliserande muskler.  Tränar sekundärt: Bål, övre rygg och tillhörande stabiliserande muskler.  Precis som med knäböj så är marklyft svåra att bemästra men viktiga att göra det, om man är intresserad av några nämnärda resultat.  Stången kommer upp från marken en bit när man har satt dit viktskivor. Kliv in under med dina fötter så att stången är över dina tår. Axelbrett med fötterna. Till skillnad från knäböj så ska fötterna här peka någorlunda rakt fram. Andas in. Spänn bålen. “Luta dig frammåt” från höften, ryggen och armarna ska vara raka HELA VÄGEN IGENOM ÖVNINGEN! Fortsätt luta dig frammåt tills dina händer (som hänger på sidan av dig) börjar närma sig knähöjd. Då börjar du böja benen (rumpan bak) tills dina händer når stången. Greppa stången med handflatorna mot kroppen. Andas in. Spänn bålen. Lyft först så att dina armar (och hjärna) får “kontakt med vikten” dvs känner av hur tungt det egentligen är så att kroppen och sinnet kan förbereda sig för det riktiga lyftet. Titta rakt fram. Börja lyft utan att tappa hållningen i ryggen. Stången kommer, om man gör rätt, rita ett streck rakt upp. Dessutom kommer den följa smalbenet, knät och till slut låren tills du är högst upp. Stanna uppe i en sekund. Gör samma sak som du gjorde i början, dvs luta dig frammåt utan att kröka ryggen tills stången kommit förbi knät och böj sedan benen tills du är tillbaka längst ner. Låt vikten övergå till marken men håll kvar greppet. Andas in, spänn bålen. Titta frammåt. Ryggen rak. Lyft.            

Nervanpassning  En viktig koncept att vara familjär med är nervanpassning. När man introducerar en ny rörelse och/eller en ny (större) motstånd i sin vardag så kommer kroppens nerver vara först med att svara på det. Muskler som aldrig eller väldigt sällan använts kommer nu behöva arbeta. För att rädda svaga muskler från skador så kommer kroppen att engagera andra muskler istället. Dessa muskler har oftast inte samma möjlighet och förutsättningar att göra rörelsen och blir i sin tur utsatta för påfrestningar som kan vara skadliga. Med tiden så “lär sig” kroppen engagera rätt muskler för rörelsen och först då kan man seriöst ta sig an den övningen. Denna nervanpassning tar tid så ha tålamod och var lyhörd för hur det känns vid träning.  I början så rekommenderar jag att man inte har så brottom med att öka i vikt, motstånd och/eller repetitioner utan att man tar sig tid att verkligen lära sig själv och sin kropp att utföra övningarna korrekt. Man kommer ha stor nytta av det i framtiden.     Träningsupplägg  När man lärt sig utföra övningarna korrekt så kan man börja skapa en progressiv träningschema där man varje vecka tar sig an alla övningar minst en gång. Veckan därpå ska man, om man äter och vilar bra, kunna öka sin prestation i varje övning.  Alla övningar ska man göra fyra set av. Hur många repetitioner per set varierar dock med övning. Här kommer mina rekommendationer:  1. Armhävningar: 6­10 2. Rodd: 5­8 3. Axelpress: 5­8 4. Chins: 5­8 5. Knäböj: 4­6 6. Marklyft: 4­6  Vad menar jag då med spannet för respektive övning? Jo, tanken är att du 

börjar göra fyra set med det lägsta repsantalet (5 st i Axelpress t.ex.) och ökar med en rep i alla fyra sett vid nästa tillfälle. Det skulle i axelpress se ut någonting som följande:  Pass 1: 5 reps, vila (2 min), 5 reps, vila, 5 reps, vila, 5 reps, klar Pass 2: 6 reps, vila, 6 reps, vila, 6 reps, vila, 6 reps, klar Pass 3: 7, 7, 7, 7, klar Pass 4: 4x8, klar  När du nått övre taket för respektive övning så är det dags att återgå till att göra det lägsta antalet igen fast denna gån med en tyngre vikt. I detta fall för Axelpress så skulle det innebära att vi nu återigen gör bara 5 reps, fast med tyngre vikt:  Pass 5: 4x5  I marklyft så skulle motsvarande progression se ut som följande:  Pass 1: 4x4 Pass 2: 4x5 Pass 3: 4x6 Pass 4: 4x4 (med tyngre vikt än föregående pass)  Vilken vikt/nivå ska man börja på då? Den som du klarar av att göra korrekt alla fyra set. Prova dig fram till vad som känns bekvämt. Du kommer ändå öka varje pass så det spelar ingen roll om du börjar lätt, det blir snart tungt ändå.  Hur mycket ska man öka motståndet/vikten då man nått övre gräns då? Det beror lite på övning och vad man tror sig kunna klara av. Avrunda hellre ner än upp. Ge dig själv och kroppen tid att anpassa sig efter den/det nya vikten/motståndet. Om du vill ha en siffra så säg 5­10%. Om du tog 4x8 med 10 kg i Axelpress så kan 4x5 med 11 kg vara rimligt för dig att ta dig an nästa gång. Vissa övnigar (som armhävningar) behöver man bli påhittig med för att göra svårare när man kommer upp i höga antal repetitioner. Har du kommit så långt så kommer du ha den erfarenheten som krävs för att veta hur du ska gå vidare.   

 Förslag på träningschema:  Om man tränar två gånger per vecka:  Pass 1: Uppvärmning helkropp Uppvärmning Axelpress med låg vikt Axelpress 4x5­8 Uppvärmning knäböj med låg vikt Knäböj 4x4­6 Uppvärmning rodd med låg vikt Rodd 4x5­8  Pass 2: Uppvärmning helkropp Uppvärmning Armhävningar med låg motstånd Armhävningar 4x6­10 Uppvärmning marklyft med låg vikt Marklyft 4x4­6 Uppvärmning chins med låg vikt Chins 4x5­8  Om man tränar tre gånger per vecka:  Pass 1: Uppvärmning helkropp Uppvärmning Axelpress med låg vikt Axelpress 4x5­8 Uppvärmning knäböj med låg vikt Knäböj 4x4­6   Pass 2: Uppvärmning helkropp Uppvärmning marklyft med låg vikt Marklyft 4x4­6 Uppvärmning chins med låg vikt Chins 4x5­8 

 Pass 3: Uppvärmning helkropp Uppvärmning rodd med låg vikt Rodd 4x5­8 Uppvärmning Armhävningar med låg motstånd Armhävningar 4x6­10   Så, hur länge ska man öka? För alltid. Det där med grundstyrka? Man blir aldrig klar med den. Dessutom är det den sortens träning som gör en kropp snygg. Bara fortsätt nöta tills du är död. Om du vill differentiera dig med en annan look och/eller andra färdigheter så kan du prova andra träningsformer och övningar. Jag skulle då rekommendera mer gymnastiska övningar där du använder kroppens egna vikt som motstånd. Slå upp “calisthenics” på Internet för inspiration. Om något så gör det träningen mycket mer intressant och stimulerande.  En annan kul sak du kan göra är att söka på övning + “variations” på Internet och kolla på exempel. “Push­up variations”, “shoulder press variations”, osv. Du kommer få massa roliga och utmanande förslag på hur du kan göra övningar svårare/tyngre när det inte är så enkelt som att lasta på fler viktskivor.  Man stöter så småningom alltid på platåer på vägen som kan tyckas omöjliga att ta sig förbi men med rätt inställning, utförande, vila och kost så går det. Det som kommer sätta stopp på riktigt så småningom är kroppens naturliga gräns för hur stark den kan bli. Det blir svårare och svårare att öka sin prestation ju starkare man är. Några väljer att gå bortom ens biologiska gräns genom att använda olagliga preparat men det rekommenderar jag inte, bl.a. för att det är skadligt för kroppen. En annan anledning är att, i mina (och många andras) ögon, en vältränad, naturlig, kropp är den mest attraktiva. Hur många gånger har man inte hört “Han\hon ser grotesk ut” när man ser någon som tar anabola steroider. De blir som en karikatyr av något attraktivt. Kolla upp konceptet “supernormal stimulus” om du är intresserad av att förstå de psykologiska mekanismerna bakom.   

När vi ändå är inne på ämnet så kan jag berätta en sak för alla tjejer (och killar för den delen) som är intresserade av att bli snygga: Nej, du kan inte bli för muskulös genom att styrketräna. Det enda som kommer hända är att du blir stark (fysiskt och psykiskt) och snygg. Musklerna kommer forma sig perfekt efter din kropp. För att göra mer skada än nytta så krävs det att man tar till med extrema (läs olagliga) metoder och skadliga preparat. Och undvik inte någon av övningarna för att du anser dig “redan vara stark i den”. Om du skulle vara tillräckligt stark i den övningen så skulle du inte behöva läsa den här boken.  Det spelar ingen roll hur mycket ursäkter du kommer med eller hur förvrängd världbild du har, DU KOMMER ALDRIG NÅGONSIN BLI FÖR MUSKULÖS genom att styrketräna rent. Det är fysiologiskt omöjligt. Så lägg ner den mentaliteten.   Uppvärmning  Gör först en helkroppsuppvärmning på c:a 2 x 30 sekunder med t.ex. “burpes”. Jogga, cykla och roddmaskin är också bra sätt att värma upp på. Se sedan till att göra en uppvärmande set inför varje övning. Det setet ska vara med lätt vikt och är till för nerverna och för en att kalibrera banor och rörelsemönster och inte för att trötta ut sig. Var lyhörd för hur kroppen reagerar och agera därefter. Om något känns konstigt så var försiktig.   Bålstyrka  Som du märkt så involveras bålen i allt som heter basövningar. Det är därför rekommenderat att man blir bra på att aktivera den. Det gör man inte genom att på traditioneligt sätt spänna magmusklerna. Det man istället vill göra är dra in/knipa ihop magen och sammtidigt spänna skinkorna. På det sättet så trycksätter man hela bålen och ger ordentligt med stöd för ryggraden. Om du prövar så märker du att det är svårt att göra det och andas sammtidigt. När du kommit upp i ordentliga viktklasser i respektive övning så kommer du ha svårt att andas medans du gör övningen och därför kommer du behöva lära dig att dra in ordentligt med luft, spänna bålen och hålla andan tills det tunga biten är över. Glöm inte att andas in ordentligt före, efter och behöver du så ta några extra andetag innan nästa lyft. 

Streching  Strecha inte före eller efter passet. Strecha dagar då du inte tränar. För förslag på strechövningar, rådgör med Internet. Vissa alternativa övningar kräver en högre flexibilitet och för de kan det behövas extra mycket engagemang kring strech.    Mat  Nu när vi vet hur vi tränar så ska vi komma in på ett mycket känsligare ämne, nämligen kost. Vill man att ens muskler ska synas så får man inte ha för mycket fett på kroppen. Till skillnad från vad många tror så regleras inte fettmängden primärt i gymmet utan i köket.  Kroppen behöver mat för att reparera sig och för att kunna utföra arbete. Mat består av olika organiska material som krypen använder till olika saker. Den första uppdelningen av dessa material är:  Makronutrienter Mikronutrienter  Makronutrienter är, tillsammans med vatten, det som står för det mesta av vikten i vår föda. Makronutrienter delas i sin tur upp i tre grupper:  Kolhydrater Proteiner Fett  Alla tre kan och används som energi, dvs de förbräns kemiskt i kroppen och energin man får av den kemiska reaktionen används till att värma upp kroppen, röra på musklerna, pumpa blodet osv. Kroppen har enklare att ta tillvara på energin i vissa makronutrienter (kolhydrater) och svårare i andra (fett) och prioriterar därför att alltid använda den energin som är billigast. Protein är unik på det sättet att det är den enda kategorin av makronutrienter som kan användas för att reparera och bygga kroppens celler, delar, organ och muskler med. I brist på andra energikällor (kolhydrater och fett t.ex.) så kan kroppen använda protein som energi i stället för byggmaterial. Om man däremot inte får i sig tillräckligt med 

protein så kommer kroppen likväl inte kunna bygga muskler, hur mycket kolhydrater och fett du än får i dig.   Läs på näringsinformationen på baksidan av varuförpackningen och/eller internet för att lära dig vad för näringsvärde maten du äter har. En bra rekommendation är att låta din kost bestå av c:a 50% kolhydrater, 30% fett och 20% protein. Det innebär att om du äter corn flakes (som är nästan bara kolhydrater) till frukost så är det bra om det andra du äter under dagen är rikt på protein och fett och fattigt på kolhydrater.  Mikronutrienter är alla de spårämnen, mineraler, metaller och dylikt som kroppen behöver till diverse saker men som den inte kan tillverka själv. Genom att äta en mångsidig och oprocesserad kost så täcker man behovet av mikronutrienter med råge. Undantag kan vara om man har en åkomma eller brist som gör att man behöver komplettera med kosttilskott. Rådgör med din läkare om du misstänker att du saknar vissa ämnen i din kost.  De flesta människor får i sig alla makro­ och mikronutrienter de behöver via sin kost. Problemet är oftast inte brist på näring utan överflöd av den. De flesta äter helt enkelt för mycket (för att må bra och ha en snygg kropp). Man ska inte underskatta kroppens förmåga att hantera mindre mängder föda. Om något så är den faktiskt mycket bättre på att hantera näringsbrist än överskott. Den har evolutionärt utvecklats att klara av långa perioder av svält och har mekanismer som reglerar kroppskompositionen efter rådande omständigheter. Så, vill du bli av med fett så ska du: banta, fasta, svälta, kalla det vad du vill men se till att minska mängden mat du äter avsevärt. Hoppa över frukosten och mellanmål utan att för den delen äta mer på lunchen och middagen. Blir du hungrig så ät inte. Vänta. Ju hungrigare du blir desto mer förmår du kroppen att använda reserverna av energin du bär på dig (fett). När du väl äter så ät saker som inehåller alla makro och mikronutrienter. Om du äter ett kilogram socker så kommer du visserligen få i dig bra med energi men inga byggstenar (protein) eller mikronutrienter. Det är klart bättre att äta något som inehåller färska grönsaker, bönor, oljor och nötter. Ju fler ingredienser maten du äter har desto större chans att du får i dig allt du behöver. Ät mångsidigt.   

Många lyfter på ögonbrynen när jag berättar att hemligheten till en smal midja är att banta. De ifrågasätter metoden och tar upp saker som anorexi. Det får stå för de. Om du misstänker att du far illa av din kost så prata med en dietist, läkare och/eller psykolog. Går man inte upp i vikt när man slutar banta då? Jo, så sluta inte banta. Reglera matmängden efter syfte och inte efter dina känslor. De finns där för att få dig att jaga, spåra och samla mat, inte för att öppna kylskåpet och äta en till chokladboll och skölja ner den med en stor glas Coca Cola.  Det finns personer som har problem med att få i sig tillräckligt med mat och/eller att kroppen har hög ämnesomsättning som gör att de har svårt att bli tjocka (och muskulösa). Den kroppstypen kallas för ektomorf. De brukar som oftast inte ha svårt att hålla fettnivån låga men däremot att bygga muskler. Om du är en sådan så ska du: styrketräna och äta mycket. Även om du inte är hungrig. Se dock fortfarande till att äta mångsidigt.  Låt bli kosttillskott. Ät mångsidigt. Snabbmat då, är det inte dåligt för en? Om en Big Mac är det enda du ätit på hela dagen så är det inte dåligt. Den innehåller kolhydrater (bröd) protein (kött, ost, bröd) och fett (kött, ost och såser). Mikronutrienter finns det dock inte mycket av i en Big Mac. Då hade det varit bättre om du ätit en sallad från salladsbaren som nuförtiden finns i många matbutiker. Använd sund förnuft, men var inte rädd för fett. Den gör inte dig fet utan att du äter för mycket gör dig fet.   Motivation:  Många tror att de behöver motivation, inspiration, mental styrka, en gåva från ovan eller vad fan man väljer att använda för utryck för att få en snygg kropp. Det stämmer inte. Det enda man behöver göra och det enda som faktiskt ger resultat i det långa loppet är att träna regelbundet, äta bra och vila. That’s it. Anledningen till att folk gärna vill tro att allt det andra behövs är för att de i slutet av dagen ska kunna säga: “Aha, se där, anledningen till att jag inte har en snygg kropp är för att jag saknar bla bla bla...”. Bullshit, du saknar ingeting. Du väljer att inte träna. Antigen så går du till gymmet, gör det du ska eller så gör du inte det. Vill du skilja dig från massan så gör det massan inte gör, ta ansvar för ditt liv, din utveckling och dina resultat.