Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Halaman
Pengenalan 1
Unit 1 - Senaman dan 2Aktiviti Fizikal
Unit 2 - Kemahiran Melakukan 5Senaman dan Aktiviti Fizikal
Unit 3 - Prinsip-Prinsip Senaman 12dan Aktiviti Fizikal
Unit 4 - Keselamatan Semasa 16 Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal
Unit 5 - Ujian Senaman 18
1
PENGENALAN
Gaya hidup sedentari adalah corak kehidupan yang dilalui tanpa atau kurangmelakukan aktiviti fizikal. Kehidupan sebegini boleh memudaratkan kesihatanindividu. Terdapat pelbagai kajian yang dijalankan dan telah terbukti bahawa
tidak atau kurang melakukan aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko mendapatkanpenyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti ataukegemukan. Juga, telah terbukti bahawa cara hidup sedentari boleh meningkatkanrisiko mendapat kanser usus, kanser payu dara, penyakit jantung koronari, strok,tekanan darah tinggi, osteoporosis (kereputan tulang), kemurungan dan keresahan.
Di Malaysia, penyakit jantung koronari merupakan pembunuh nombor satu. Bagipenyakit diabetes, mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), Malaysiaberada di tempat keempat tertinggi di Asia dengan 8% daripada penduduknyamenghidap penyakit tersebut. Laporan juga menunjukkan hampir 18% daripadapenduduk dewasa wanita dan 15% penduduk dewasa lelaki di negara ini memilikiberlebihan berat badan. Antara puncanya, ialah tidak mengamalkan cara hidup yangsihat terutamanya dari segi mengawal makanan/diet dan melakukan aktiviti fizikal.
Laporan Kajian Kesihatan dan Morbiditi ll (1996) menunjukkan lebih daripada 70%penduduk dewasa negara ini tidak melakukan senaman dan tidak aktif dari segifizikal. Gejala ini jika tidak ditangani akan menimbulkan masalah kesihatan awamyang serius. Menyedari hakikat ini, Kementerian Kesihatan Malaysia telahmelancarkan Kempen Cara Hidup Sihat sebagai antara langkah untuk mengatasimasalah ini. Sehubungan itu, salah satu daripada komponen yang diberi penekanankhusus dalam kempen ini bermula sejak tahun 1998 ialah melakukan senaman danaktiviti fizikal.
1
2
Unit 1
OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, klien akan mengetahui berkaitan:-
i) Senaman dan aktiviti fizikal.
ii) Faedah melakukan senaman dan aktiviti fizikal secara berkala.
iii) Jenis-jenis senaman dan aktiviti fizikal.
iv) Kepentingan senaman dan aktiviti fizikal dalam pencegahan penyakit-penyakitkronik.
ISI KANDUNGAN
i) Definisi senaman dan aktiviti fizikal.
ii) Perbezaan di antara senaman dan aktiviti fizikal yang mampu diamalkan olehkumpulan sasar.
Senaman
Senaman ialah pergerakan badan yang dilakukan berulang-kali secara terancangdan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebihkomponen kecergasan fizikal. Senaman melibatkan penggunaan dan pengeluarantenaga yang banyak. Contoh senaman ialah seperti berlari, berjoging, berjalan,berenang, lompat tali dan berbasikal.
Aktiviti fizikal
Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapatmembakar kalori secara berlebihan. Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang seringdilakukan di rumah. Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah,membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga.
Klien perlu sedar akan kepentingan mengamalkan senaman atau melakukan aktivitifizikal yang dapat disesuaikan dalam jadual harian mereka.
Senaman dan Aktiviti Fizikal
3
Jumlah minima aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk mendapat faedah kesihatan
yang dikehendak ialah dengan:-
• Melakukan aktiviti yang sederhana kuatnya (intensiti), sekurang-kurangnya 30
minit sehari secara terkumpul untuk 5 hari atau lebih dalam seminggu; atau
• Melakukan aktiviti yang lasak sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, untuk
3 hingga 5 hari seminggu.
Faedah senaman dan aktiviti fizikal
Melakukan aktiviti secara berkala boleh meningkatkan taraf kesihatan. Kesannya
meliputi bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga psikologi dan emosi. Antara
faedahnya ialah:
a) Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem
peredaran darah dengan :-
• Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya.
• Membantu mengawal tekanan darah tinggi.
• Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
• Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan.
• Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan
oksigen.
b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan
kelembutan badan.
• Mengurangkan kecederaan otot dan sendi
serta masalah sakit belakang / pinggang.
• Meningkatkan prestasi dalam sukan.
c) Memperbaiki tonus dan postur.
• Menambahkan keterampilan diri dari segi
fizikal.
• Mengurangkan risiko sakit belakang / pinggang.
d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.
• Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan
sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan lebih
lama, seperti mengangkat barang yang berat.
4
e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesitiatau kegemukan.
• Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihatdapat membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan.
• Senaman membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat.
AKTIVITIi) Edar soalan Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK) senaman MyHess.
ii) Meminta klien menjawab soalan Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK)senaman.
iii) Menilai tahap pengetahuan berdasarkan skor yang diperolehi oleh kumpulan sasar.
ALAT BANTU MENGAJARi) Borang Soal Selidik Kesedaran Aktiviti Fizikal (Physical Activity Readiness
Questionaire) PAR-Q
ii) Alat bantu mengajar (Transparensi / disket / CD / VCD berhubung senaman danaktiviti fizikal)
iii) Demostrasi aktiviti fizikal / senaman (regangan)
iv) Risalah
v) Buku kecil
vi) Manual latihan
PENILAIANi) Klien dapat membezakan antara definisi senaman dan aktiviti fizikal dengan betul.
ii) Klien dapat menyebut sekurang-kurangnya 3 faedah senaman/aktiviti fizikal.
iii) Klien dapat menyebut jenis senaman / aktiviti fizikal yang mudah dilakukan.
5
OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit, peserta akan dapat:-
i) Meningkatkan pengetahuan dari segi persediaan yang perlu dilakukan sebelummemulakan aktiviti senaman.
ISI KANDUNGAN
Panduan persediaan sebelum senaman.
i) Kesediaan kesihatan
Klien perlu mempunyai kesediaan kesihatan yang baik dan badan yang sihatsebelum memulakan program/aktiviti senaman. Seeloknya, sebelummemulakan sebarang aktiviti fizikal, dapatkan pemeriksaan doktor jika klien:-
a) Berumur 35 tahun ke atas.
b) Lama tidak bersenam.
c) Berlebihan berat badan.
d) Mengalami pergerakan fizikal yang terhad.
e) Dalam rawatan dan masih mengambil ubat-ubatan.
f) Mendapat kecederaan atau kerosakan organ dalam badan.
g) Mengalami tekanan darah tinggi dan tidak mendapat rawatan.
h) Menghadapi masalah tulang dan sendi.
i) Mempunyai sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung koronari(seperti serangan jantung).
j) Merokok.
Bagi memastikan sama ada klien perlu melakukan pemeriksaan doktor atautidak satu kaedah penilaian perlu dilakukan dengan menggunakan borang soalselidik yang dinamakan Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal atau PAR-Q(Lampiran A). Tujuannya, adalah untuk mengelak klien daripada menjalanipemeriksaan perubatan yang tidak perlu dan dapat memastikan klien bolehmelakukan senaman pada intensiti yang betul, dalam keadaan selamat dansesuai melakukannya.
Soal selidik ini mengandungi 7 soalan yang perlu dijawab bagi memastikan sama ada nasihat perubatan perlu diperolehi atau tidak sebelum memulakan sesuatu senaman.
Unit 2 Kemahiran Melakukan Senaman
dan Aktiviti Fizikal
6
Pakar sains sukan telah membahagikan mereka yang ingin memulakan program aktiviti fizikal ini kepada 3 kategori:-
a) Berisiko Rendah
Golongan muda iaitu lelaki yang berumur kurang daripada 45 tahun danwanita kurang daripada 55 tahun yang tidak mengalami simptom penyakitjantung dan memiliki tidak lebih daripada satu faktor risiko seperti merokok,tekanan darah tinggi, memiliki sejarah keluarga yang menghidap penyakitjantung, tinggi kandungan kolesterol dalam darah, paras glukosa darahtidak normal, kegemukan dan menjalani kehidupan yang sedentari.Golongan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yang sederhana atau lasaktanpa memerlukan pemeriksaan perubatan atau ujian senaman klinikal.
b) Berisiko Sederhana
Golongan ini merupakan klien yang tidak memiliki sebarang simptompenyakit jantung tetapi berumur lebih daripada 45 tahun bagi lelaki dan 55tahun ke atas bagi wanita atau mereka yang memiliki 2 dan lebih daripadafaktor risiko di atas. Kumpulan ini boleh melakukan aktiviti fizikal yangsederhana dan tidak memerlukan ujian senaman atau pemeriksaanperubatan, tetapi jika mereka ingin melakukan aktiviti yang lasak adalahdisarankan menjalani ujian dan pemeriksaan tersebut.
c) Berisiko Tinggi
Golongan ini terdiri daripada klien yang memiliki satu atau lebih simptomseperti sakit dada, tengkok atau dagu akibat kekurangan bekalan oksigenke jantung, mudah semput ketika berehat atau semasa melakukansenaman yang sederhana, pitam, pening, denyutan jantung yang tidaknormal, mudah letih atau lesu dan sembab. Mereka perlu menjalani kedua-dua ujian senaman dan pemeriksaan perubatan. Apabila memulakanprogram, jika mengalami kecederaan atau jatuh sakit, mereka perlumendapatkan nasihat doktor, tanpa mengira umur atau keadaan kesihatan.
Perkara penting yang perlu diberi perhatian adalah klien hendaklah pekaserta tahu tahap kesihatan sendiri sebelum memulakan sesuatu aktivitisenaman. Klien tidak seharusnya mengalami kelesuan, kesakitan atausemput. Bersenam secara berlebihan serta sikap kurang bersabar bolehmengakibatkan kecederaan dan boleh memudaratkan mereka. Faktor iniboleh membantutkan segala usaha klien.
7
ii) Pakaian sukan yang sesuai
Jenis pakaian yang dipakai untuk bersenam haruslah sesuai dengan aktivitisenaman yang hendak dilakukan. Pakaian tersebut perlulah selesa, tidak terlaluketat dan tidak menyekat pergerakan badan khususnya sendi. Sekalipunketerampilan itu penting tetapi keselesaan lebih penting. Pakaian yang dipakaitidak seharusnya menyekat pergerakan klien. Pakaian sukan yang disyorkanialah jenis fabrik yang diperbuat daripada kapas yang dapat menyerap danmenyejat peluh. Memakai jaket atau wind breaker tidak digalakkan kerana iniboleh memerangkap peluh dan menyekat kesan penyejukan udara.
iii) Kasut sukan yang betul
Memakai kasut sukan yang betul adalah tersangat penting. Sekalipun memakaipakaian yang tidak sesuai masih boleh bersenam, tetapi jika memakai kasutyang salah, kesan jangka pendek dan jangka panjang boleh memudaratkan.Jangan membeli kasut yang terlalu ketat atau bersaiz kecil kerana ini bolehmenyebabkan kaki melecur atau lepuh semasa bersenam seperti berjalan kakiatau berjoging.
Petua berikut dapat membantu klien:-
• Pilih kasut yang selesa dan cukup padan.
• Waktu yang sesuai untuk membeli kasut ialah pada waktu petang setelah seharisuntuk bergerak kerana pergerakan ini menjadikan kaki kembang sedikitdaripada biasa.
• Cuba 4 atau 5 pasang kasut. Pakai dan ikat talinya sepadat yang boleh. Cubaberjalan untuk seminit dua. Pastikan ibu jari kaki dapat digerakkan denganbebas.
• Harus ada ruang seluas satu setengah ibu jari tangan, antara ibu jari kakidengan bahagian dalam hujung kasut.
• Pegang kasut di bahagian tapak kaki dan cuba lipatkan, kasut yang baik dansesuai untuk berjoging atau berjalan mesti bolehdilenturkan.
• Pastikan buku lali kaki tidak termasuk di dalamkasut.
• Sebelum membeli, periksa kualiti kasut denganmelakukan ujian tumit tegak (vertical heel test).Letak kasut ke atas kaunter kedai kasut danperhati kasut dari belakangnya pada paras mata.Pastikan pelapik tumit lurus, tidak kembang ataucondong dan bahagian pelapik bersambung baikdengan bahagian atas.
8
Rajah di bawah adalah anatomi sebuah kasut:-
iv) Pakai sarung kaki yang baik
Pakai sarung kaki atau stoking yang lembut dan gantikan setiap kali bersenam.Stoking yang basah atau lembab boleh mendatangkan masalah kulit pada kakiseperti makan air atau athlete’s foot. Guna stoking yang diperbuat daripadacampuran kapas dan polyester atau acrylic yang dapat memastikan kakisentiasa kering dan terlindung daripada lepuh.
v) Elemen asas persediaan senaman
Terdapat 4 elemen asas yang perlu dilakukan dalam sebarang program aktivitifizikal iaitu memanaskan badan, regangan, melakukan aktiviti aerobik danmenyejukkan badan.
a) Memanaskan badan
Tindakan ini akan menyediakan badan untuk bersenam tanpa menghadapiancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan. Luangkan masaantara 5 hingga 10 minit melakukan senaman yang boleh meningkat suhubadan, mempercepatkan denyutan jantung, melunturkan otot, sendi danligamen yang kejap serta mampat dan meningkatkan kelenturan ataukelembutan. Aktiviti badan dapat membantu klien melakukan sesuatugerakan atau aktiviti fizikal dengan mudah dan bebas. Aktiviti memanaskanbadan ini boleh dilakukan dalam bentuk berjoging, berlari setempat atauberjalan dengan pantas. Pilih gerak senaman yang dapat meningkatkandenyutan jantung dan sistem pengaliran darah secara beransur-ansur.
Gelung tumit
Penstabil tumit
Kaunter tumitBahagian atas
Tapak dalam
Tapak tengahTapak luar
Ruang ibukaki
Kolar pergelangan kaki
9
Setelah pecah peluh, otot-otot telah mula memanjang maka reganganbolehlah dimulakan.
b) Melakukan regangan
Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktivitifizikal yang lebih lasak, serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan danseterusnya membawa kepada peningkatan prestasi. Cara melakukanregangan:
• Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkansemua sendi tanpa melampaui julat pergerakan.
• Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher,bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut).
• Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yangberpanjangan. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa.
• Elakkan daripada meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsulyang mengelilingi sendi.
• Berhati-hati apabila meregangkan bahagian bawah belakang dan leher.Regangan yang membebankan tulang belakang dan cakeranya bolehmemudaratkan.
• Regangan yang dilakukan ketika duduk lebih baik daripada berdiri,kerana kedudukan ini boleh mengelak daripada tekanan ke bahagianbawah belakang dan dapat mengurangkan kecederaan belakang.
• Regangkan otot-otot yang ketat, lemah dan kendur.
• Lakukan regangan secara perlahan-lahan dan terkawal.
• Ketika melakukan regangan jangan menahan nafas. Bernafaslah sepertibiasa.
c) Aktiviti aerobik
Sebelum melakukan sebarang aktiviti ini, klien perlu memakai pakaian yangsesuai dan selesa yang tidak menyekat pergerakan. Gunakan kasut yangsesuai dengan aktiviti yang dipilih bagi mengelakkan kecederaan kaki danlutut. Fasa ini meliputi perkara-perkara berikut:-
• Lakukan fasa ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk sesuatu sesi.
• Pilih aktiviti yang digemari, sesuai dengan waktu dan pelbagaikan bagimengelakkan kebosanan.
• Untuk mendapatkan kesan yang maksima, patuhi prinsip-prinsipsenaman yang dinyatakan di dalam manual ini.
10
d) Menyejukkan badan
Setelah selesai menjalankan aktiviti fizikal, badan perlu disejukkan denganmemperlahankan rentak senaman dan menyediakan badan untuk rehat danrelaks. Berhenti secara mendadak boleh memudaratkan. Elak daripadaberbuat demikian. Luangkan masa selama 5 hingga 10 minit bagimengembalikan semula pengaliran darah ke jantung untuk prosespengoksigenan semula. Biasanya, selepas sesuatu aktiviti lasak,kemungkinan pengaliran darah ke jantung, otak dan usus tidak mencukupi.Ini menyebabkan berlakunya pengumpulan darah di dalam otot-otot tangandan kaki yang boleh menambahkan lagi tekanan dan bebanan ke atasjantung.
Dengan melakukan gerakan atau senaman ringan sepertimana yangdilakukan semasa memanaskan badan, ini membantu mengembalikansemula darah ke jantung dengan sempurna melalui saluran darah. Aktivitiini juga boleh mengelakkan daripada mendapat kerengsaan otot padakeesokan harinya yang selalunya menjadi antara faktor utama yangmematikan semangat untuk meneruskan amalan senaman.
AKTIVITI
i) Klien diminta merujuk nota / manual latihan yang dibekalkan.
ii) Mengedar Borang Soal Selidik Kesediaan AktivitiFizikal (PAR-Q).
iii) Klien diminta mengisi borang PAR-Q.
Aktiviti 1: Memanaskan badan
i) Klien dikehendaki melakukan pergerakanmemanaskan badan seperti lari setempat, lompattali, berjalan pantas dan pelbagai pergerakanregangan.
ii) Aktiviti dilakukan selama 5 hingga 10 minit.
Aktiviti 2: Senaman
i) Klien dikehendaki melakukan aktiviti senamanseperti:-
a) Senamrobik
b) Berjoging/berlari
11
c) Melompat tali
d) Berjalan kaki
e) Senaman lain yang dicadangkan oleh fasilitator
ii) Aktiviti dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu 20 hingga 30 minitsetiap kali.
Aktiviti 3: Menyejukkan badan
i) Klien dikehendaki melakukan pergerakan regangan untuk menyejukkan badanmengikut panduan/fasilitator.
ii) Aktiviti dilakukan selama 5 hingga 10 minit.
ALAT BANTU MENGAJAR
i) Manual latihan
ii) Borang PAR-Q
iii) Slaid Panduan Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal
iv) Sistem audio
v) Peralatan senaman yang bersesuaian
vi) Jam randik
PENILAIAN
i) Klien dapat menyebutsekurang-kurangnya 3 petua persediaansebelum melakukansenaman.
ii) Klien dapat menyebut 4elemen asas persediaansenaman.
12
OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, peserta akan dapat:-
i) Mengetahui prinsip-prinsip senaman dan aktiviti fizikal.
ii) Meningkatkan kemahiran melakukan aktiviti senaman dengan betul.
ISI KANDUNGAN
Prinsip senaman perlu dipatuhi
Apapun bentuk aktiviti senaman yang dipilih dan diamalkan, walaupun semudahberjalan kaki, lakukan mengikut peraturan dan prinsip yang betul. Klien bukan sahajadapat melihat perubahan yang dialami hasil daripada amalan bersenam tetapi dapatmenghindari daripada sebarang masalah kecederaan fizikal yang serius. Perkarautama yang perlu diberi perhatian ialah memahami prinsip dan cara bersenamdengan betul.
Untuk memulakan sesuatu program aktiviti senaman, klien mungkin terpaksamenghadapi sedikit kesukaran. Sesuatu yang baru sudah pasti memerlukanpengalaman. Klien perlu berusaha lebih keras dan apabila telah mencapai tahapkecergasan yang baik, usaha untuk mengekalkan tahap tersebut mungkin tidaksesukar dahulu. Cuma apa yang diperlukan sekarang hanyalah komitmen yang tinggiuntuk meneruskan amalan tersebut.
Untuk membantu peserta terus memiliki minat dan meningkatkan motivasi, prinsip-prinsip berikut perlu dipatuhi:-
i) Prinsip lebihan beban
Merupakan prinsip yang paling asas. Prinsip ini menyatakan, lakukan “lebihdaripada biasa” adalah mustahak untuk mendapatkan faedah daripada amalansenaman. Untuk otot (termasuk otot jantung) menjadi kuat, otot tersebut perlumenerima lebihan beban atau berupaya menghadapi bebanan yang lebih beratdaripada biasa. Untuk meningkatkan kelembutan atau fleksibiliti sesuatu otot,otot tersebut perlu diregangkan lebih panjang daripada biasa. Untukmeningkatkan daya tahan otot, otot tersebut hendaklah dilazimkan dengankekuatan yang lebih lama daripada biasa. Dengan kata lain, untuk meningkatkantahap kecergasan fizikal serta menikmati faedah kesihatan yang lebih baik, klienperlu melakukan lebih banyak aktiviti dan di luar daripada kebiasaan. Ingat,lakukan secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan keupayaan diri.
Unit 3 Prinsip-Prinsip Senaman dan
Aktiviti Fizikal
13
ii) Prinsip ansur-maju
Prinsip ini menentukan bahawa lebihan beban hendaklah ditingkatkan tidakterlalu lambat atau terlalu cepat jika ingin mendapatkan faedah daripada aktivitisenaman yang dilakukan. Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip lebihan beban.Klien diminta meningkatkan kemampuan secara beransur-ansur. Badanmanusia memerlukan masa untuk disesuaikan dengan sesuatu yang baru.Tingkatkan intensiti, tambahkan beban secara beransur-ansur dari semasa kesemasa.
Prinsip lebihan beban dan prinsip ansur-maju perlu dilakukan serentak mengikutfomula FITT.
F = Frequency:
Kekerapan untuk mendapatkan kesan yang baik daripada sesuatu aktivitisenaman. Dengan kata lain, aktiviti senaman perlu dilakukan secara tekal atauberkala. Jumlah hari seseorang klien itu melakukan aktiviti senaman dalamseminggu akan menentukan kekerapan ia bersenam. Mengikut AmericanCollege of Sport Medicine (ACSM), untuk mendapat faedah yang dikehendakiindividu itu disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu,dijarakkan dengan baik.
I = Intensity:
Intensiti merupakan bebanan atau sekuat mana klien melakukan sesuatu aktivitisenaman. Sesuatu aktiviti senaman itu perlu dilakukan lebih kuat sedikitdaripada biasa untuk memberi cabaran secara berterusan kepada mana-manasistem badan yang hendak disenamkan. Contohnya, jika klien hendaktingkatkan kecergasan jantung untuk prestasi tahap tinggi, ia perlu melakukanaktiviti senaman yang secukup lasak yang dapat meningkat kadar denyutanjantung lebih daripada biasa.
T= Time:
Sesuatu aktiviti senaman itu hendaklah dilakukandalam jangka masa yang secukupnya untukmendapatkan kesan serta faedah yang baik.Biasanya, masa yang perlu diluangkan bagi setiapsesi senaman ialah antara 20 hingga 30 minituntuk mendapatkan faedah yang optima.
T= Type:
Jenis senaman yang dipilih dan dilakukanhendaklah berasaskan komponen kecergasanyang hendak dicapai dan ini akan memberi faedah
14
kesihatan yang berbeza. Contohnya, untuk meningkatkan kecergasan dan dayatahan jantung klien perlu melakukan senaman aerobik seperti berjalan kaki atauberjoging. Untuk meningkat kekuatan dan daya tahan otot bahagian atas badan,klien perlu melakukan latihan kekuatan di bahagian tersebut.
iii) Prinsip keterbalikan
Prinsip ini akan menentukan tahap kecergasan klien sentiasa dapatdipertahankan. Ini kerana, tahap kecergasan seseorang itu tidak akan berkekalan.Tahap kecergasan tidak boleh disimpan. Jika ingin meningkat dan mengekalkantahap kecergasan, klien perlu melakukan senaman secara tekal atau berkala.Kajian telah membuktikan bahawa amalan sesuatu aktiviti senaman itu jikaditinggalkan lebih daripada 72 jam, tahap kecergasannya akan mula menurun.Jika ditinggalkan lebih daripada 6 minggu tahap kecergasan akan menurunsehingga 40%. Ini bermakna, usaha harus dilipatgandakan untuk mendapat balikdan mencapai semula tahap kecergasan asalnya.
iv) Prinsip pengkhususan
Sesuatu jenis aktiviti senaman perlu disesuaikan dengan matlamat senaman.Contohnya, jika matlamat klien adalah untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan jantung, klien tidak boleh memilih latihan kekuatan atau berat sebagaiaktiviti senaman. Begitu juga sebaliknya, jika klien memilih berjoging sebagaijenis senaman untuk menguatkan otot tangan/lengan, ini merupakan satu pilihanyang tidak tepat. Prinsip ini juga berkait rapat dengan prinsip lebihan beban.Lebihan beban adalah khusus untuk bahagian-bahagian badan tertentu. Jikalatihan dilakukan untuk kaki, maka otot-otot di bahagian kaki sahaja yang akanmenjadi kuat. Oleh yang demikian, dalam merangka program senaman(termasuk cara memanas dan menyejukkan badan) pengkhususan adalahmustahak.
15
v) Prinsip keselamatan
Keselamatan semasa melakukan senaman adalah paling utama. Baik dari segiteknik, pakaian (terutama jenis kasut), peralatan tempat senaman, masasenaman, persediaan senaman termasuk prinsip-prinsip lain perlu diberiperhatian dengan serius. Mengikut The American College of Sport Medicine,hampir 50% daripada semua kecederaan sukan boleh dielakkan jikapengamalnya dapat menggunakan teknik, peralatan dan kasut yang betul.Jangan jadikan senaman anda satu kemudaratan yang boleh membawa padahbaik dalam masa terdekat mahupun dalam jangka panjang. Juga, pastikanprestasi klien perlu berasaskan kemampuan. Jangan cuba bersaing atau meniruorang lain. Setiap individu adalah berlainan segi sifat dan kemampuan. Lakukanmengikut kebolehan dan keupayaan sendiri. Sentiasa tanamkan dalam mindabahawa dalam senaman tidak ada jalan pintas.
AKTIVITI
i) Klien didedahkan dengan prinsip-prinsip senaman yang betul.
ii) Menerangkan kepada klien kepentingan mengikuti prinsip-prinsip senamandengan betul.
iii) Membimbing klien menjalankan senaman berdasarkan kesesuaian dankeupayaan mereka.
iv) Memberi tunjuk ajar kepada klien mengenai kaedah dan prinsip senaman yangbetul.
ALAT BANTU MENGAJAR
i) Slaid bertajuk Prinsip-Prinsip Dalam Senaman dan Aktiviti Fizikal
PENILAIAN
i) Peserta dapat menyebut 3 prinsip utama senaman dengan betul
16
OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, kumpulan sasar akan dapat:-
i) Pengetahuan berkaitan kepentingan keselamatan dalam melakukan senaman.
ii) Mengamalkan prinsip keselamatan seperti mana yang disarankan.
iii) Mencegah kecederaan semasa bersenam.
ISI KANDUNGAN
Klien akan diberi panduan melakukan senaman dengan betul seperti:-
i) Memanaskan badan, melakukan regangan sebelum bersenam danmenyejukkan badan selepas bersenam.
ii) Pemakaian yang sesuai.
• Gunakan kasut yang sesuai.
• Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.
• Memakai pakaian yang sesuai dan selesa.
• Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker).
iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan.
• Dapat menghindari daripada rasa loya, muntah dan kekenjangan perut.
• Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem peng-hadaman dan pernafasan.
• Walau bagaimanapun, kumpulan sasar masih boleh mengambil makananringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang).
iv) Minum air secukupnya.
• Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik-baiknya air kosong).
• Galakkan minum air antara 6 hingga 8 gelas.
• Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit, terutamanya ketika cuaca panas.
• Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol.
• Minum air kosong sebelum, semasa dan selepas bersenam.
v) Petua-petua lain senaman.
• Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat.
Unit 4 Keselamatan Semasa Melakukan
Senaman dan Aktiviti Fizikal
17
• Jangan bersenam jika tidak sihat, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu.
• Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, sangat sejuk, terlalu gelapatau kadar pencemaran udara tinggi.
• Jangan gunakan peralatan yang rosak.
• Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam.
• Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistembadan. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering,mandilah dengan air biasa.
AKTIVITI
i) Aktiviti tentang panduan keselamatan semasa melakukan senaman.
ii) Fasilitator memberi contoh jenis kasut dan pakaian yang sesuai dipakai untukmelakukan senaman.
iii) Fasilitator memberi penjelasan berkaitan perkara-perkara yang tidak bolehdilakukan sebelum, semasa dan selepassenaman.
ALAT BANTU MENGAJAR
i) Slaid bertajuk Keselamatan Semasa MelakukanSenaman dan Aktiviti Fizikal
PENILAIAN
i) Peserta dapat menyebut dengan betul 3 langkah keselamatan dalam senaman.
18
OBJEKTIF PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, klien dapat:-
i) Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran untuk melakukan ujian tahap intensitisenaman dan kecergasan dengan sendiri.
ISI KANDUNGAN
Banyak cara untuk menguji intensiti dan daya tahan kecergasan atau senaman samaada secara kumpulan atau individu. Secara kumpulan biasanya, digunakan kaedahyang telah digunapakai selama ini iaitu Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan(UKJK). Intensiti senaman dirujuk kepada berapa kuat badan bekerja ketikamelakukan aktiviti fizikal. Ini penting untuk memantau dan mengukur sejauh manadan sekuat mana tubuh bekerja dan tahap intensiti yang dilakukan.
Terdapat pelbagai cara untuk berbuat demikian, sama ada yang mudah ataupun yanglebih rumit. Apa yang penting adalah klien dapat melakukannya dengan mudah danboleh dijadikan pengukur kepada keberkesanan latihan. Di samping dapat menjadikansenaman lebih selamat dan menyeronokkan, ujian senaman juga dapat melihatkemajuan yang dicapai oleh klien. Ujian-ujian ini juga dapat menentukan berapabanyak kalori yang dibakar untuk sesuatu sesi senaman atau aktiviti fizikal tersebut.
Jenis-jenis ujian
i) Peratus Kadar Nadi Maksima (KNM)
Kaedah ini seringkali digunakan dalam menentukan tahap intensiti bagi sesuatuaktiviti senaman yang dilakukan dan bergantung kepada berapa kuat intensitiyang hendak dicapai atau lakukan kemudian. Klien boleh tentukan sendiri kadarnadi latihan (KNL).
Untuk mendapatkan anggaran Kadar Nadi Maksima (KNM), tolak umur kliendengan 220. Contohnya, jika umur klien 40 tahun, KNM klien tersebut ialah 220 – 40 denyutan seminit (dsm) = 180dsm. Untuk melakukan ini, berhentibersenam sekejap dan ambillah denyutan nadi. Berikut adalah jadual anggaranKadar Nadi Maksima dan Kadar Nadi Latihan (KNL).
Biasanya, zon latihan yang berkesan ialah antara 60% hingga 80% daripadaKNM. Jika klien tidak pernah bersenam sebelum ini dan baru memulakanprogram senaman, mulakan dengan kadar nadi latihan (KNL) pada 60% dantingkatkan secara beransur-ansur selaras dengan peningkatan paraskecergasan.
Unit 5 Ujian Senaman
19
ii) Kadar Persepsi Penggunaan Tenaga Borg (RPE)
Kaedah ini merupakan salah satu daripada pendekatan yang boleh digunakanuntuk menentu intensiti sesuatu senaman, sekalipun kaedah ini bersifatsubjektif. Persepsi penggunaan tenaga adalah berasaskan kepada perasaanindividu tentang sekuat mana ia terasa badannya sedang bekerja. Ia tertumpukepada deria rasa fizikal yang klien alami semasa melakukan aktiviti fizikalseperti peningkatan kadar nadi, peningkatan pernafasan, berpeluh dankelenguhan atau keletihan otot. Gabungan antara mengukur kadar nadi danRPE ini dianggap oleh banyak pakar dan pengamal senaman sebagai kaedahyang sangat berguna dan praktikal bagi menentukan intensiti sesuatu senaman.Kebanyakan mereka bersetuju bahawa persepsi penggunaan tenaga padakadar antara 12 hingga 14 mengikut Skala Borge boleh dianggap sebagai aktivitiyang berintensiti sederhana. Berikut adalah skala perkadaran yang seringdigunapakai untuk sesuatu aktiviti fizikal iaitu antara julat 6 hingga 20. Enam (6)dianggap sebagai tiada penggunaan tenaga langsung dan 20 dianggap palingmaksima.
Contoh:-
6 - tiada penggunaan tenaga
7 dan 8 - terlalu ringan
9 - sangat ringan
11 - ringan
13 - kuat sedikit
15 - kuat (lasak)
17 - sangat kuat (sangat lasak)
18 - terlalu kuat
20 - penggunaan tenaga yang maksima
Umur (Tahun) (Anggaran) KNM (dsm) 60-80% KNM (bpm)(KNLanda)
20 200 120 -160
30 190 115 -150
40 180 110 -145
50 170 100 -135
60 160 95 -130
20
iii) Nilai Metabolik (MET)
Kaedah MET atau metabolic equivalent adalah hanya merupakan satu kadarmetabolik ketika rehat (resting metabolic rate). Ini bermaksud, jumlah tenagayang digunakan semasa rehat, dikira sebagai 1 MET. Sesuatu aktiviti yangdilakukan pada kadar 2 MET memerlukan 2 kali ganda daripada tenaga semasarehat. 1 MET adalah bersamaan dengan 1.2 kalori dan untuk 10 MET,melibatkan penggunaan sebanyak 12 kalori. Untuk aktiviti fizikal yangsederhana seperti berjalan kaki, menari atau memotong rumput, biasanyamemerlukan antara 4.7 hingga 7.0 MET.
Contoh:-
1 MET - duduk berehat menonton TV / membaca
1.5 MET - makan, menulis, memandu atau mandi
2 MET - membuat kerja-kerja rumah yang ringan seperti memasak, menyeterika pakaian
4 MET - berjalan 3bsj, bermain tenis secara bergu
6 MET - berjalan 5bsj, membelah kayu, bermain tenis secara perseorangan
7 MET - berjoging 5bsj, bermain bola keranjang, mengayuh basikal 12bsj.
8 MET - berlari 5.5bsj
10 MET - berlari 6bsj
Pada setiap 1 MET purata seseorang lelaki menggunakan 250 ml oksigen / minitdan wanita ialah 200ml oksigen / minit.
1 MET = 3.5ml oksigen / kg berat badan / min.
iv) Uji Cakap
Sekiranya klien mendapati kaedah-kaedah ujian di atas terlalu rumit dan sukardifahami, gunakan kaedah uji cakap atau talk test atau sweat test. Walaupun ujianini tidak setepat kaedah-kaedah yang diterangkan sebelum ini, tetapi lebih mudahdilakukan. Sekurang-kurangnya klien dapat menghargai nilai intensiti sesesuatusenaman. Ujian ini merupakan antara cara yang boleh diterimapakai untukmenguji intensiti aktiviti fizikal. Tahapnya adalah seperti berikut:-
a) Senaman ringan: sesuatu aktiviti yang dianggap berintensiti ringan ialah jikaklien boleh bernyanyi dan bercakap ketika melakukan aktiviti fizikal.
b) Senaman sederhana: jika klien tidak boleh bernyanyi tetapi boleh berbualatau bercakap dengan selesa ketika melakukan aktiviti. Aktiviti ini membuatbadan klien mulai pecah peluh.
21
c) Senaman lasak: jika klien tidak dapat bernyanyi dan bercakap. Badan mulaberpeluh dan penafasan meningkat menyebabkan hampir sesak untukbernafas.
Senaman yang sederhana dianggap sesuai untuk semua peringkat umur dandigalakkan di kalangan mereka yang cuba mencapai tahap tersebut setelahbeberapa hari memulakan aktiviti secara berkala. Biasanya, apabila bersenampada tahap sederhana, klien akan alami tanda-tanda berikut:
• Kadar nadi meningkat cepat.
• Bernafas dengan cepat.
• Badan terasa panas dan akan berpeluh.
AKTIVITI
i) Menerangkan definisi dan cara meningkatkan tahap kecergasan.
ii) Mengadakan demonstrasi ujian kecergasan yang mudah.
ALAT BANTU MENGAJAR
i) Video
ii) Model-model
iii) Borang Penilai Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK)
PENILAIAN
i) Klien dapat menyebut 3 jenis ujian tahap intensiti senaman/aktiviti fizikal.
ii) Klien dapat meningkatkan kemahiran melakukan ujian tahap intensiti senamanyang mudah.
“SENAMAN UNTUK KESIHATAN”
LAMPIRAN A
PAR Q & ANDA
Melakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. Setiap harisemakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Bagi kebanyakan orangpenglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Walau bagaimanapun, bagisesetengah orang atas sebab-sebab tertentu, mereka perlu berjumpa doktorsebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif.
Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang, sila jawab 7 soalan yang terdapatdi dalam petak di bawah. Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun, soal selidikPAR-Q ini akan menentukan sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktorsebelum memulakan aktiviti fizikal anda.
Demi keselamatan anda, jawab soalan ini dengan seikhlasnya. Sila baca soalan-soalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. Tandakandipetak YA atau TIDAK.
22
3
YA TIDAK
1. Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah jantung
dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal yang disyorkan
olehnya sahaja?
2. Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti fizikal?
3. Pada masa lampau, pernahkah anda berasa sakit dada walaupun
tidak melakukan aktiviti fizikal?
4. Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau pernahkah
anda pitam?
5. Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang yang menjadi
serius apabila melakukan aktiviti fizikal?
6. Sekarang ini, adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana darah
tinggi atau masalah jantung?
7. Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak boleh
melakukan aktiviti fizikal?
Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:-
23
• Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara
aktif atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan
kepadanya soalan manakah yang anda menjawab YA.
• Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu – asalkan
anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur.
ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang
lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang
sesuai untuk anda.
• Dapatkan aktiviti yang lebih selamat.
Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:-
Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut,
anda sudah pasti boleh:-
• Mula menjadi lebih aktif – pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan dan
tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah.
• Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik untuk
menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik untuk
membina sebuah kehidupan yang aktif.
Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:-
• Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam – tangguhkan aktiviti
anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau
• Jika anda mengandung – berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan
amalan anda secara aktif.
“Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal selidik ini. Segala
kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan dengan memuaskan”.
24
NAMA:
TANDATANGAN:
TARIKH:
SAKSI:
Peringatan: Pelepasan aktiviti fizikal ini hanya sah dalam masa 12 bulan daritarikh ditandatangani dan menjadi tidak sah setelah keadaan anda berubah danseterusnya menjawab YA kepada mana-mana dari 7 soalan di atas.
(Soal selidik ini diadaptasikan daripada dokumen the British Columbia Ministry ofHealth, Canada).
Related Documents
