Senaman Aerobik (Senamrobik) Definisi, maksud dan matlamat Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud “dengan oksigen” dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga-proses penjanaan. Pada mulanya ,sebarang aktiviti mendapatkan tenaganya daripada proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara semula jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman aerobik hari ini adalah untuk bangun dan bergerak. Sekarang terdapat lebih banyak senaman untuk dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman baru atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama tempoh masa yang berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Senaman Aerobik (Senamrobik)
Definisi, maksud dan matlamat
Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam
badan. Aerobik bermaksud “dengan oksigen” dan merujuk kepada penggunaan
oksigen dalam metabolism badan atau tenaga-proses penjanaan. Pada
mulanya ,sebarang aktiviti mendapatkan tenaganya daripada proses anaerobik,
tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke
pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti.
Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat
sederhana untuk satu kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine
(ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan
kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara
semula jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru-paru untuk
bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman aerobik hari ini
adalah untuk bangun dan bergerak. Sekarang terdapat lebih banyak senaman untuk
dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman baru
atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai
yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama tempoh masa yang
berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.
Tujuan dan Kepentingan
Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat. Dengan
melakukan aktiviti tersebut, kita dapat memperolehi banyak faedah. Berikut
merupakan kepentingan Aktiviti Aerobik :
1. Mengurangkan tekanan
Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam membantu mengurangkan
tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita berasa lebih selesa dan sihat.
2. Menjamin kesihatan
Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung, obesiti, arthritis,
sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa jenis kanser. Cuba anda
fikirkan jika anda telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan
bukan sahaja boleh membantu anda meringankan penyakit, ia juga boleh
memperkuat sistem kekebalan.
3. Menajamkan fikiran
Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini membantu mencegah
demensia dan penyakit Alzheimer.
Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia
Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia,
seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif
dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti
peningkatan daya tahan kardiovaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi
yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan
dan kekuatan ototnya.
Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari
aspek:
i. koordinasi
ii. kelenturan;
iii. koordinasi; dan
iv. kekuatan.
Koordinasi
Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi
menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya
seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan dapat meningkatkan
keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga
dapat membantu membaiki koordinasi tubuh, mempertingkatkan kapasiti
kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot dan membantu memperbaiki kordinasi
tubuh.
Kepantasan
Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu
jangka masa yang singkat. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti berjalan
pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot.
Kuasa
Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja. Seorang yan
rajin bersenam, misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat
meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya.
Keseimbangan
Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan keseimbangan ketika
dalam keadaan statik atau bergerak. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk
meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian, atau berjogging dan
berjalan selama 20 minit hingga 30 minit, tiga kali seminggu.
Ketangkasan
Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang.
Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau
pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. Contoh aktiviti fizikal yang dapat
meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang.
Masa tindak balas
Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan
permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. Semakin cepat seseorang bertindak
balas terhadap stimulus, semakin cepat masa tindak balasnya. Justeru, dengan
melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal, seseorang akan dapat meningkatkan masa
tindak balasnya.
Prosedur Pelaksanaan dan Langkah-langkah Keselamatan
PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK
REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa
seperti berikut :
1) Regangan senang dan regangan membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang
sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-
30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental
stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot
yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang
dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.
2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku
perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi.
Semasa membongkok atau membengkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan
sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas
perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak
seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam
paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.
3) Pengiraan tempoh regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat
untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika
melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat
sahaja.
4) Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini
membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh
mencegah kecederaan daripada berlaku.
5) Regangan kumpulan otot utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot
utama diregang dahulu. Selepas itu bolehlah kita melakukan regangan khususnya
mengikut acara olahraga berkenaan.
REGANGAN 1
a) Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot
sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 2
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 3
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
e) Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 4
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 5
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 6
a) Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
d) Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 7
a) Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
d) Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 8
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 9
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 10
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
e) Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
PENYEJUKAN BADAN 11
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
PENYEJUKAN BADAN 12
a) Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot
sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
Kita perlu melakukan senaman dengan betul berdasarkan langkah-langkah berikut:
i) Memanaskan badan, melakukan regangan sebelum bersenam dan
menyejukkan badan selepas bersenam.
ii) Pemakaian yang sesuai.
• Gunakan kasut yang sesuai.
• Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.
• Memakai pakaian yang sesuai dan selesa.
• Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker).
iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan.
• Dapat menghindari daripada rasa loya, muntah dan kekenjangan perut.
• Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem
penghadaman dan pernafasan.
• Walau bagaimanapun, kumpulan sasar masih boleh mengambil
makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang).
iv) Minum air secukupnya.
• Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik-
baiknya air kosong).
• Galakkan minum air antara 6 hingga 8 gelas.
• Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit, terutamanya ketika cuaca
panas.
• Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol.
• Minum air kosong sebelum, semasa dan selepas bersenam.
v) Petua-petua lain senaman.
• Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat. Unit
• Jangan bersenam jika tidak sihat, dapatkan nasihat doktor terlebih
dahulu.
• Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, sangat sejuk, terlalu gelap
atau kadar pencemaran udara tinggi.
• Jangan gunakan peralatan yang rosak.
• Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam.
• Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu
sistem badan. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah
kering, mandilah dengan air biasa.
Rumusan
Sebagai kesimpulan, aktiviti senaman aerobik ini penting dalam kehidupan manusia. Bak kata pepatah, ‘badan cergas, otak cerdas’.
Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah. Ia dapat mengurangkan tekanan, menjamin kesihatan, mengurangkan berat badan, menajamkan fikiran, membina jisim otot, meningkatkan kekuatan tulang dan menjamin kehidupan yang sejahtera.
Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang dalam usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat.