8/16/2019 Recipes Fr
1/28
des recettes pour une
alimentation équilibrée.
Des idées et
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
2/28
8/16/2019 Recipes Fr
3/28
Petit-Déjeuner
Soupes
Plats légers
Plats de
résistance
Versions
allegées
Desserts
Pancake au son d’avoine
Yaourt Granola
Pain aux céréales
Smoothie Détox
Légumes variés
Potiron
Veloutée de courgettes
Gaspacho
Poêlée de Légumes
Fondue de Fenouil
Tian provençal
Papillote de poisson
Cocottes méditerranéenne
Brochettes de Thon
Blanquette de dinde
Cuisse de poulet aux girolles
Quiche Lorraine sans pâte
Pain de poisson
Quiche aux poireaux Béchamel
Pizza maison
Moussaka légère
Gratin de poisson
Cheesecake light
Compote maison
Crème bavaroise
The Shaw Academy - Formation de Nutrition
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
4/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Fibres
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 10 min Cuisson 10 min Recette pour 3 portions
Ingrédients
Préparation
3 oeufs
2 càs de son d’avoine
1 càs de farine de blé
1 càs de fromage blanc
30 g de fromage philadelphia light ou de carrés frais 0%
5 g de sucre
Battez les blancs d’œufs en neige
Mélangez tous les ingrédients ensemble
Incorporez le mélange aux blanc d’œufs
Cuire des deux côtés dans une poêle anti-adhésive ou avec une noix de beurre.
1
2
3
4
Pancake au son d’avoinePetit-Déjeuner
Cette recette peut remplacer le pain dans le menu à 1800 kcal
Pour 1 galette
404 kcal
22g
21g
27g
3g
150 mg
134 kcal
7,3g
7g
9g
1g
50 mg
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
5/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Fibres
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 10 min Cuisson 10 min
Ingrédients
Préparation
125 g de fromage blanc 0 % ou de yaourt 0 % battu
50 g de fruits rouges
20 g de muesli nature sans sucre
Mélangez le muesli et le yaourt
Disposez les fruits rouges sur le dessus
1
2
Yaourt GranolaPetit-Déjeuner
Pour 1 portion
151 kcal
15g
6g
10g
2g
2mg
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
6/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Fibres
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min Cuisson 40-50 min Pour 1 pain de 20 tranches
Ingrédients Préparation
300 g de farine blanche type 55
(farine ménagère)
150 g de farine complète
20 g de levure fraîche
30 cl d'eau tiède
1 cuillère et demie à café de sel
30 g de son de blé
30 g de graines de lin
30 g de graines de tournesol
40 g de graines de sarrasin
Dans une grande tasse haute, délayez la levure dans
les 30 cl d'eau tiède. Ne mettez surtout pas de sel : il
tuerait la levure.
Dans un saladier, mélangez la farine, le sel, le son de
blé et les graines. Creusez un puits au centre.
Versez progressivement le contenu de la tasse dans le
puits en mélangeant en même temps. Pétrissez lapâte jusqu'à obtenir une pâte homogène qui ne colle
pas aux doigts.
Laissez reposer 1 h, posez un torchon humide sur le
saladier, idéalement, près d'une source de chaleur.
Pétrissez de nouveau la pâte (2 min). Mettez la pâte
dans un moule rectangulaire anti-adhésif, ou à défaut
assurez-vous que la pâte soit bien farinée. La pâte ne
doit pas excéder la moitié du moule.
Laissez reposer 2 h avec le torchon humide, idéale-
ment, près d'une source de chaleur.
Mettez au four à 180°C (thermostat 6) pendant 40 à
50 min. Surveillez la cuisson et retirez quand la croûte
est dorée.
1
2
3
4
Pain aux céréalesPetit-Déjeuner
Pour 1 tranche de 50g
404 kcal
22g
21g
27g
3g
150 mg
134 kcal
7,3g
7g
9g
1g
50 mg
5
6
7
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
7/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Fibres
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 5 min
Ingrédients
Préparation
1 orange
1 kiwi
1 banane
50 ml d’eau d’aloe vera
Pressez l’orange
Versez tous les ingrédients et le jus de l’orange dans un blendeur
Mixez et dégustez tout de suite
Astuces : Conservez les fruits au réfrigérateur la veille pour que le smoothie soit bien frais.
1
2
Smoothie DétoxPetit-Déjeuner
Pour 1 portion
216 kcal
59 g
0 g
3 g
8g
27 mg
3
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
8/28
8/16/2019 Recipes Fr
9/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Fibres
Sodium
Apportsnutritionnels
Préparation 20 min
Ingrédients
Préparation
1 Oignon
1 bouillon cube aux légumes pour 1 litre
250 à 500g de potiron
50 g de pommes de terre (facultatif)
Lavez, épluchez, couper les légumes en gros morceaux
Faites revenir l’oignon au fond de la casserole
Ajoutez les morceaux de potirons et couvrez d’eau
Ajoutez un bouillon cube
Laissez cuire 10 min à la cocotte minute
Mixez le tout et servez chaud.
N’hésitez pas à ajouter des épices comme le cumin par exemple.
1
2
Soupe de potiron
pour 1 bol de 250 ml
22kcal
4,75 g
0,25 g
1 g
1,25 g
150 mg
3
Soupes
4
5
6
Cuisson 10-15 min Pour 4 portions
88 kcal
19 g
1 g
4 g
5 g
600 mg
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
10/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Fibres
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 20 min
Ingrédients
Préparation
2 courgettes
1 courge jaune
1 oignon
1 pomme de terreDes épices et aromates
1 bouillon de légumes en cube
Lavez, épluchez, coupez les légumes en gros morceaux
Faites revenir l’oignon au fond de la casserole
Ajoutez les legumes et couvrez d’eau
Ajoutez un bouillon cube
Laissez cuire 10 min à la cocotte minute
Mixez le tout et servez chaud.
1
2
Velouté de courgettes
pour 1 bol de 250 ml
53,25 kcal
10,75 g
0,25 g
2 g
1 g
150 mg
3
Soupes
4
5
6
Cuisson 10-15 min Pour 4 portions
213 kcal
43g
1 g
8 g
4 g
600 mg
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
11/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Fibres
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min
Ingrédients
Préparation
1kg de tomates bien mûres
1 concombre
1 poivron vert
1 poivron rouge1 oignon
2 gousses d’ail
2 CàS d’huile d’olive
1 CàS de vinaigre
sel, poivre
piment d’Espelette (facultatif)
1 pincée de basilic haché
Plongez les tomates dans de l'eau bouillante environ 30 secondes puis pelez-les, cou-pez-les en
gros morceaux.
Placez les poivrons sous le grill afin d’en retirer la peau lorsqu’elle noircie.
Coupez en petits dés le concombre épluché, les poivrons et l'oignon.
A l'aide d'un robot, réduisez les légumes en purée avec l'ail, le basilic puis ajoutez l'huile d'olive.
Salez, poivrez, ajoutez éventuellement le piment d'Espelette et mélangez bien.
Servez le gaspacho très frais avec un filet d'huile d'olive et un peu de vinaigre de xérès.
1
2
Gazpacho
pour 1 bol de 250 ml
94 kcal
10,75 g
2,5 g
3,25 g
2,5 g
2,5 g
3
Soupes
4
5
Cuisson 10-15 min Pour 4 portions
376 kcal
43g
10 g
13 g10 g
10 mg
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
12/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min
Ingrédients
Préparation
2 pommes de terre
4 coeurs d’artichaut
200 g de haricots verts (surgelés si vous voulez)
3 asperges vertes
100 g de champignons de Paris
2 échalotes
2 c. à soupe de pignons de pin
15 g de margarine
sel et poivre
Cuire les pommes de terre et les haricotsDans une poêle, faites revenir la margarine, faites dorer les pommes de terre.
Ajoutez les autres ingrédients et laissez mijoter, ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
1
2
Poêlée de légumes
pour 1 portion
161
27,5
2,5
6,75
0,8
3
Cuisson 25 min Pour 4 portions
644 kcal
110 g
10
27
3,5
Plats légers
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
13/28
8/16/2019 Recipes Fr
14/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min
Ingrédients
Préparation
4 bulbes de fenouil
1 CàS d’huile d’olive
2 petites carottes
1 oignon1 bouillon cube
1 bouquet garni
sel, poivre
Lavez, préparez et coupez les légumes en petits morceaux
Faites revenir l’oignon dans une poêle avec l’huile d’olive
Ajoutez les fenouils et carottes, le bouquet garni
Versez des petites quantités de bouillon jusqu’à évaporation
Laissez mijoter
Arrêtez la cuisson lorsque les légumes sont tendres.
1
2
Fondue de fenouil
pour 1 portion
160 kcal
23,5
2
10,5
37,5
3
Cuisson 1h Pour 4 portions
639 kcal
94 g
8g
42g
150 mg
Plats légers
4
5
6
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
15/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min
Ingrédients Préparation
4 tomates
2 courgettes vertes
2 courgettes jaunes
2 aubergines
1 gousse d'ail
1 gousse d'ail finement hachée
½ bouquet de persil, finement ciselé
2 feuilles de laurier
thym frais
1 c. à soupe d'huile d'olive
sel, poivre du moulin
Préchauffez le four à 210°C (th.7).
Lavez, préparez et coupez les légumes en fines
rondelles
Frottez le plat à gratin avec une gousse d’ail.
Disposez les légumes dans le plat en alternant les
tomates et les courgettes
Ajoutez la cuillère d’huile d’olive et les herbes
Ajoutez l’ail haché, salez, poivrez.
Enfournez pendant environ 50 minutes en arrosant
d’un verre d’eau à mi-cuisson.
1
2
Tian provençal
pour 1 portion
137,75 kcal
18
4,75
3,75
26,5
3
Cuisson 50 min Pour 4 portions
551 kcal
72g
19g
15g
106mg
Plats légers
4
5
6
7
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
16/28
8/16/2019 Recipes Fr
17/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min
Ingrédients Préparation
600 g de boeuf haché maigre
2 gousses d’ail
400 g de pulpe de tomates
2 aubergines
200 g de yaourts nature 0%
Quelques feuilles de menthe et
de basilic
Thym, sel, poivre
Dans une poêle, faites revenir la viande hachée
avec la pulpe de tomate, laissez mijoter.
Ajoutez l’ail ciselé
Préchauffez le four à 200 degrés (Th 7)
Préparez et coupez les aubergines
Faites revenir les aubergines dans une poêle 2-3
minutes
Ajoutez le yaourt avec la viande, mélangez.
Dans un plat à gratin, disposez en alternance les
aubergines et la viande.
Enfournez pendant 10 minutes.
1
2
Cocottes Méditerranéenne
pour 1 portion
362,5
7,5
22,5
33,75
97,5
3
Cuisson 10-15 min Pour 4 portions
1450
30
90
135
390
Plats légers
4
5
6
7
8
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
18/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
ProtidesSodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min
Ingrédients Préparation
600g de thon cru
4 tomates
1 poivron rouge
1 citron2 CàS de Concentré de tomates
1 gousse d’ail
Quelques feuilles d’estragon et
basilic
Sel , poivre, coriandre moulue
Découpez le thon en dés
Coupez les tomates en 8 gros quartiers
Coupez l’oignon en lamelles.
Préparez le poivron et coupez-le en morceaux
Enfilez les dés de thon et de légumes sur des
piques à brochettes.
Préparez une marinade avec le jus de citron, les
herbes et l’ail haché.
Versez une partie de la marinade sur les
brochettes et laissez mariner quelques heures au
frais.
Faites cuire les brochettes sur un grill en arrosant
d’un peu de marinade
1
2
Brochettes de Thon
pour 1 portion
229,75
15
7
36,7569,5
3
Cuisson 15 min Pour 4 portions
919
15
28
147278
4
5
6
7
8
Plats de
résistance
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
19/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
ProtidesSodium
Apports
nutritionnels
Préparation 1h30
Ingrédients Préparation
600g de dinde
2 poireaux
2 carottes
1 branche de céleri1 Bouillon de volaille ou de
légumes (céleri, carottes ...)
2 C à S de crème fraiche allégée
2 C à S de fécule de maïs
Coupez les filets de dinde en morceaux moyens
Préparez les légumes et coupez-les
Faites revenir l’oignon dans la casserole
Ajoutez la viande et faites-la légèrement griller
Ajoutez les légumes et couvrez de bouillon
Ajoutez la fécule de maïs
Laissez cuire à feu moyen pendant 30 à 50
minutes
Juste avant de servir ajoutez la crème fraîche
1
2
Blanquette de Dinde
pour 1 portion
230,5
5,25
8,25
33,520,5
3
Cuisson 30-50 min Pour 4 portions
922
21
33
13482
4
5
6
7
8
Plats de
résistance
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
20/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
ProtidesSodium
Apports
nutritionnels
Préparation 1h
Ingrédients Préparation
4 cuisses de poulets
1 bouquet d’estragon
1 gousse d’ail
1 bouquet de persil800g de girolles
250 g de fromage blanc 0%
sel, poivre
bouillon cube
Faites dorer les cuisses de poulet dans la casserole
Diluez le cube de bouillon dans un demi-verre d’eau
et ajoutez-le
Ajoutez l’estragon , portez à ébullition puis baissez
le feu et couvrez pendant 25 minutes
Faites revenir les girolles dans un poêle avec l’ail et
le persil haché
Versez le fromage blanc dans le jus du poulet et
servez.
1
2
Cuisses de poulet aux girolles
pour 1 portion
203
2,75
6
22,2552
3
Cuisson 30 min Pour 4 portions
812
11
24
89
208
4
5
Plats de
résistance
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
21/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
ProtidesSodium
Apports
nutritionnels
Préparation 40 min
Ingrédients Préparation
3 oeufs
200 g de jambon en dés
75 g de gruyère rapé
250 ml de lait30 g de farine
Une noix de beurre
1 pincée de noix de muscade
sel, poivre
1- Beurrez un moule à tarte en porcelaine
ou en verre
2- Battez les œufs
3- Mélangez tous les ingrédients
4- Mettez la préparation dans le moule et
enfournez 30 minutes à 200°C.(Th 6-7)
1
2
Quiche Lorraine sans pâte
pour 1 portion
219
9,75
12,5
16,75124
3
Cuisson 30 min Pour 4 portions
876
39
50
67496
4
Plats de
résistance
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
22/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 40 min
Ingrédients Préparation
1 pâte brisée
2 poireaux
10 g de beurre10 g de farine
150 ml de lait
100 g de gruyère rapé
une pincée de noix de muscade
Préparez les poireaux et coupez-les en deux dans
le sens de la longueur puis, en rondelles.
Gardez un peu du vert de poireaux, coupé en
fine lamelles
Faites cuire 10 min les poireaux dans l’eau
bouillante
Etalez la pâte brisée, faites la pré-cuire au four 10
minutes à 180 degrés (Th6)
Préparez la béchamel avec le beurre, la farine, le
lait et la muscade.
Mélangez les poireaux égouttés à la béchamel
Ajoutez le gruyère râpé et enfournez jusqu’à ce
que la pâte soit bien dorée
1
2
Quiche aux poireaux Béchamel
pour 1 portion
451,25
41,25
25
12,5
124
3
Cuisson 30 min Pour 4 portions
1806
165
10050
496
4
Plats de
résistance
5
6
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
23/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 1h30 min
Ingrédients Préparation
Pour la pâte :
150 g de farine
1/2 carré de levure fraîche de bou-
langer
1 c. à café de sel
1 c. à café d'huile d’olive
Mélangez la farine, le sel, la levure et l’huile.
Laissez reposer jusqu’à ce que la pâte double de
volume.
Ajoutez un peu de farine pour pétrir puis laissez
reposer 1h dans un endroit chaud
(un radiateur ou sur une casserole d’eau juste
chaude)
Préchauffez le four à 180 degrés. (Th 6)
Etalez la pâte sur une plaque
Coupez les légumes et autres ingrédients en
petits morceaux
Faites revenir les oignons, les tomates en cubes
et l’ail dans une poêle
Etalez le concentré de tomates puis ajoutez les
autres ingrédients
Enfournez 25 minutes
1
2
Pizza maison
pour 1 portion
193,75
31
2,75
8,25
286
3
Cuisson 25 min Pour 4 portions
775
124
11
33
1144
4
5
6
Pour la garniture:
Concentré de tomates
2 oignons
1 tomate fraîche
1 gousse d’aildes herbes de provence
de l’origan
du jambon blanc maigre
des champignons
de la ricotta
Versions
allegées
4
5
6
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
24/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 1h30 min
Ingrédients Préparation
2 aubergines
4 tomates
2 oignons
1 gousse d’ail2 c à s d’huile d’olive
200g de bœuf haché 5% de MG
Pelez les tomates à l’eau bouillante
Faites revenir les oignons, l’ail, puis la viande
dans un poêle
Ajoutez les tomates coupées en quarts dans lapoêle
Coupez les aubergines en cubes moyens
Dans un plat à four, mettez une couche d’auber-
gines puis une
couche de viandes en sauce
Faites cuire 20 à 30 minutes à 200 degrés (Th 6-7)
1
2
Moussaka légère
pour 1 portion
180
8,5
10,25
12
33,5
3
Cuisson 25 min Pour 4 portions
720
34
41
48
134
4
5
6
Versions
allegées
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
25/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min
Ingrédients Préparation
400g de filet de colin
2 c à s d’huile d’olive
10g de beurre10 g de farine
150 ml de lait
sel,poivre
40 de gruyere
Préparez une sauce béchamel
Emiettez le poisson
Mélangez poisson et sauce béchamel
Mettez le mélange dans des ramequins ou des
coquilles saint-Jacques
Ajoutez du gruyère râpé sur le dessus
Enfournez 15 minutes a 200 degrés (Th 6-7)
1
2
Gratin de poisson
pour 1 portion
172,25
2,25
6
21,5
36
3
Cuisson 15 min Pour 4 portions
689
9
25
86
144
4
5
6
Versions
allegées
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
26/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min
Ingrédients Préparation
2 pots de Fromage blanc
2 C à S de fécule de maïs
2 oeufs entiers + 3 blancs
1 C à S de sirop d’agave
200 g de framboises fraîches ou
surgelées
1 citron
Mixez les framboises au mixer avec un peu de jus
de citron, puis laissez au frais
Avec un fouet, battez le fromage blanc avec la
maïzena et les jaunes d’œufs et le sirop d’agave
Battez les 5 blancs d’œufs en neige
Incorporez les blancs d’œufs au mélange
Faites cuire 12 minutes au four à 180 degrés (Th 6)
laissez refroidir et servez avec le coulis de fram-
boises.
1
2
Cheesecake light
pour 1 portion
131,5
15,75
2,75
10,75
41,25
3
Cuisson 12 min Pour 4 portions
526
63
11
43
165
4
5
6
Desserts
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
27/28 The Shaw Academy - Formation de Nutrition
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 30 min
Ingrédients Préparation
1kg de pommes
1 bâton de cannelle
Pelez et coupez les pommes en demi-quartiers
Mettez les pommes dans une grande casserole
Laissez cuire à feu doux en ajoutant un bâton de
cannelle et un verre d’eau
A chaque fois que l’eau est évaporée, reversez un
verre
Après cuisson, retirez le bâton de cannelle et
passez au mixeur
Laissez refroidir puis mettre au réfrigérateur.
1
2
Compote maison
pour 1 portion
54
14
0
0,3
0
3
Cuisson 12 min Pour 4 portions
540
140
0
3
0
4
5
6
Desserts
NUTR IC ION
8/16/2019 Recipes Fr
28/28
Calories
Glucides
Lipides
Protides
Sodium
Apports
nutritionnels
Préparation 1h
Ingrédients Préparation
250 ml de lait écrémé
3 oeufs
4 feuilles de gélatine
1 sachet de sucre vanillé
100g de framboises fraiches
1 gousse de vanille
Mélangez au batteur les jaunes d’œufs, le sucre
vanillé jusqu’à obtenir un léger blanchiement
Faites bouillir le lait avec la gousse de vanille
ouverte
Incorporez les jaunes d’œufs au lait un peu
refroidi.
Remettre à feu doux et retirez avant ébullition
Faites tremper des feuilles de gélatines dans de
l’eau froide, égouttez les et incorporez-les à la
crème chaude
Versez dans des ramequins individuels
Ajoutez des framboises dans chaque ramequin
Laissez au frais jusqu’à la prise.
1
2
Crème bavaroise
pour 1 portion
42,5
7,25
0
2,5
31,25
3
Cuisson 25 min Pour 4 portions
170
29
0
10
125
4
5
6
Desserts
7
8
NUTR IC ION