RECETARIO AGROECOLÓGICO.cdr

RECETARIO DE ALIMENTACIÓN

AGROECOLÓGICA

¡Para una buena alimentación saludable!

El IDMA agradece el apoyo y colaboración en la promoción de la alimentación saludable y diversificada a los siguientes co-partes:

Recetario de Alimentación Agroecológica

©Ins�tuto de Desarrollo y Medio Ambiente – IDMA

SEDE CENTRAL

Dirección : Calle Juan Fuentes N° 250 Urb. La Calera, Surquillo - Lima

Teléfono : 01-2609696 / 01-2609675

E-mail : directorejecu�[email protected]

SEDE ABANCAY

Dirección : Jr. David Samanez Ocampo N° 105 Abancay - Apurímac

Teléfono : 083 - 780080

E-mail : [email protected]

ELABORACIÓN:

Paul A. Cayllahua Puma

Luis M. Camacho Bau�sta

Silvia Moina Huillca

Yerssey Caballero Palomino

REVISIÓN:

Juan Vaccari Chávez

Yessenia Barrios Barahona

Erwin Alvarado Quintana

REVISIÓN DE TEXTO:

Hermogenes Rojas Sullca

FOTOGRAFÍAS Y DIAGRAMACIÓN:

Chris�an Ricardo Carrasco Pampas

Hecho el Depósito Legal en la Biblioteca Nacional del Perú

N° 202005987

Primera Edición – 1000 ejemplares

Impreso en Perú

Lima, se�embre del 2020

Recetario de Alimentación Agroecológica

PRESENTACIÓN................................................................................... 2

ÍNDICE

1

123456789

1011

EL “PROBLEMA” DEL HAMBRE............................................................

LA COMIDA EN LA REGIÓN ANDINA.................................................. 4

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS.................................................. 5

¿CÓMO ARMO UN PLATO SALUDABLE?............................................. 6

¿CÓMO CALCULO UNA PORCIÓN DE FRUTAS Y/O VERDURAS?.........7

OTRAS PORCIONES DE ALIMENTOS....................................................8

CONOCE LOS TIPOS DE CORTES..........................................................9

RECOMENDACIONES PARA LA INOCUIDAD DE LOS ALIMENTOS........10

¿QUE UTENSILIOS DEBO USAR PARA MEDIR LOS INGREDIENTES?.....11

PRESENTAMOS ALGUNAS OPCIONES................................................. 12

RECOMENDACIONES DE COMBINACIÓN SEMANAL........................... 74

3456789

10111274

ÍNDICE................................................................................................. 1

PRESENTACIÓN

Comer no se trata solo del acto de ingerir calorías y nutrientes, alimentarse va más allá de una ingesta diaria. Encontrarnos en la mesa, frente a un plato de comida nutre nuestras relaciones, nos une y fortalece la convivencia en la familia, así como en nuestras comunidades. La comida, nos abre las puertas a muchos mundos; no solo une los esfuerzos entre quienes cul�van los ingredientes, quienes preparan los alimentos y quienes los consumen, sino que generan sen�do y nos permiten formar parte de comunidades, tradiciones y cultura.

La comida forma parte de nuestras historias personales, las recetas y secretos de la familia, nuestros platos favoritos; todo ello, expresan emociones y afectos, a la vez que generan conexión, cultura, iden�dad. Este recetario es un esfuerzo en hacer visibles esas uniones, deseamos acercar a cada lector la posibilidad de par�cipar en este mundo de significados: desde la comida tradicional y sus alcances, como nuevas recetas que amplíen las posibilidades de creación de cada usuario y usuaria. En este contexto, para el IDMA como organismo de desarrollo que promueve procesos agroecológicos que permitan transitar hacia sistemas alimentarios sostenibles, basados en la producción agroecológica sensibles a la nutrición, nos preocupa mucho los patrones actuales de consumo alimentario marcados por una clara influencia mercan�lista basada en la promoción de alimentos procesados, ultra procesados y convencionales que vienen degradando notablemente nuestra salud que generan enfermedades como el cáncer, obesidad, diabetes, hipertensión, malformaciones congénitas, entre otras, afectando notablemente el desarrollo integral de nuestros pueblos. Es por ello que presentamos el “Recetario de Alimentación Agroecológica”, una propuesta que recoge las preparaciones tradicionales e innovaciones actuales de las familias del territorio andino y propone varias opciones para cada día, procurando usar básicamente los ingredientes basados en alimentos locales y combinaciones tradicionales con un aporte adecuado de energía y nutrientes. Podrá encontrar desayunos con frutas, recetas adecuadas para un ritmo de trabajo intenso como en el campo, igualmente refrigerios prác�cos para media mañana y media tarde y también cenas. Todas las propuestas están basadas en productos e insumos locales, saludables, atrac�vos y llenos de sabor para el paladar. Este recetario nace de la sabiduría de muchas familias dedicadas a la producción agroecológica y esperamos que se cons�tuya en una herramienta muy ú�l para retomar nuestras costumbres y tradiciones. Incluso en �empos de pandemia de COVID-19 ha sido muy importante reforzar nuestra inmunidad mediante una alimentación saludable, así entendieron las familias campesinas dedicadas a la producción agroecológica, por lo tanto, el presente Recetario es resultado de una sistema�zación minuciosa de la prác�ca co�diana de las familias campesinas involucradas con los proyectos de IDMA.

En el Perú, cerca del 16% de la población infan�l menor de cinco años sufre de desnutrición crónica (OMS). El hambre no es un fenómeno accidental, está relacionada a la manera en la cual se da la división, producción y distribución de los recursos para la producción de alimentos. La respuesta a esta crisis alimentaria que provoca hambre en el país y todo el mundo, es la Agricultura Familiar; es la alterna�va más justa y sostenible de enfrentar la problemá�ca no sólo del hambre, sino también de la crisis climá�ca.

La agricultura familiar es la vía en el cumplimiento de los Obje�vos de Desarrollo Sostenible (ODS), no solo porque sus métodos de producción agroecológica y a pequeña escala respetan y contemplan al medio en el cual se realizan, sino producen más del 80% de los alimentos del planeta (FAO, 2019) es decir que la agricultura familiar es la responsable de alimentar al mundo. Pero no solo enfrenta el problema del hambre, sino que se encuentra conectada con todos los otros ODS, desde la erradicación de la pobreza (ODS1) hasta la paz y jus�cia (ODS16). Este es el mundo que se esconde detrás de cada plato de comida: un mundo de relaciones y de trabajo, pero por sobre todas las cosas de posibilidades, y estas aumentan enormemente cuando valoramos el rol que la agricultura familiar �ene en la construcción de un mundo sostenible. Poner fin al hambre es reconocer el derecho a la alimentación como impostergable y trabajar en la unión de esfuerzos en su establecimiento como tal en la agenda pública.

La agricultura familiar cumple un rol fundamental en el contexto rural para potenciar y enlazar el desarrollo económico, social y ambiental de las comunidades. Incluso en el sector urbano, la agricultura familiar facilita la conexión campo-ciudad, los orígenes y lo ancestral, alimentando no sólo con comida, sino también con historia y valores humanos.

EL “PROBLEMA” DEL HAMBRE1

2 Recetario de Alimentación AgroecológicaRecetario de Alimentación Agroecológica 3

2

Cada uno de los ingredientes involucrados en la cocina andina, han sido perfectamente producidos por la grandeza de la agrobiodiversidad y la riqueza de los valles andinos: Alimentos agroecológicos saludables cul�vados por nuestros antepasados quienes nos han heredado sabores y colores nacidos de la naturaleza y del amor al campo y a las semillas. Cultura de sabor y buena nutrición para todas las generaciones.

La comida en la región andina es muy valorada como una de las más variadas y deliciosas del mundo. Lleva con orgullo la herencia Pre inca e Inca y ha sabido mixturarse con aportes culturales diversos como la cocina española.

En �empos de pandemia el origen de los alimentos han sido muy valorados y los productos agroecológicos tomaron un importante valor en la alimentación. Muchas familias de las grandes ciudades ahora dan una mirada a la agricultura familiar como el motor de la alimentación.

La gastronomía andina se proyecta al mundo. Sigue innovando desde el fogón, las ollas de barro, los hornos a la leña, espacios e instrumentos que congregan a las familias para cocinar sus alimentos y fortalecer los lazos de afecto y unión.

LA COMIDA EN LA REGIÓN ANDINA

Estos alimentos pueden agruparse también como:

CONSTRUCTORES

ENERGÉTICOS

REGULADORES

HIDRATANTES

NOS AYUDAN A CRECER Y A ESTAR FUERTESCarnes, pescados, huevos, menestras, granos andinos.

NOS DAN ENERGÍA PARA NUESTRAS ACTIVIDADES DIARIASTubérculos, menestras, cereales, granosGrasas (con moderación).

NOS AYUDAN A REGULAR LAS FUNCIONES DEL CUERPO YREDUCIR EL ENVEJECIMIENTOFrutas y verduras.

SIN AGUA NO VIVIMOS, SOMOS MÁS DE 70% AGUAAgua, bebidas (sin azúcar) y también las frutas yverduras con mayor contenido de agua.

Cada alimento de la biodiversidad nos aporta variedad de nutrientes �ene una función en el cuerpo. Son 7 grupos de alimentos que no deben faltar en casa:

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

LÁCTEOS Y DERIVADOS

GRASAS

FRUTAS

VERDURAS

AZÚCARES

CEREALES, TUBERCULOS Y MENESTRAS

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS3

54 Recetario de Alimentación AgroecológicaRecetario de Alimentación Agroecológica

4

½ plato: vegetales

(Reguladores)

¼ plato: Alimento de

origen animal

(Constructores)

¼ plato: Menestras, tubérculos o

granos

(Energéticos)

Bebida

(Hidratante)

¿CÓMO ARMO UN PLATO SALUDABLE?

Si incluyes alimentos de todos los grupos durante todo el día, tu dieta estará completa; pero a la vez muy importante la can�dad que consumes.

Un plato saludable debe contener:

EJEMPLO:

Guiso de trigo con cuy dorado y ensalada mixta

La clave está en tus manos. Con ellas puedes medir fácilmente qué can�dad es una porción:

1 fruta mediana

(Tamaño que quepa dentro de la mano o un puño cerrado)

1 porción de ensalada de frutas(Tamaño de un puño cerrado)

1 plato de

ensalada de verduras(Tamaño de dos palmas juntas)

1 puñado de

frutos secos(Tamaño que quepa dentro de la mano)

¿CÓMO CALCULO UNA PORCIÓN DE FRUTAS Y/O VERDURAS?5


6 7

1 porción de carne(Tamaño de la palma de la mano)

1 porción de queso(Tamaño dedos índice y medio juntos)

1 porción de granos,

cereales o menestras(Tamaño parte frontal de un puño)

1 taza de granos,

cereales o menestras(Tamaño de un puño cerrado)

Si deseas calcular las porciones de carnes, queso, menestras, aquí te dejamos a l g u n o s e j e m p l o s . Re c u e rd a q u e s o n m e d i d a s a p rox i m a d a s .Revisa las indicaciones de cada receta. Según tus requerimientos las can�dades pueden ser mayores a 1 porción:

OTRAS PORCIONES DE ALIMENTOS

Cortes en cuadritos pequeñitos usado para aderezos (Brunoise)

Cortes en cubos pequeños usado para guisos (Macedonia)

Cortes en rodajas para guisos o ensaladas

CONOCE LOS TIPOS DE CORTES

En la descripción de cada receta encontrarás indicaciones sobre ingredientes picados, los cortes más usados son:Cortes en �ras larguitas usado para ensaladas (Juliana)

CONSEJO: Troza a mano las hojas de lechuga, acelgas o espinacas. Evita en lo posible el uso de cuchillos metálicos en tus vegetales y frutas, así reducirás su oxidación y conservarás mejor sus nutrientes.


9 8 RECOMENDACIONES PARA LA INOCUIDAD DE LOS ALIMENTOS

¿Sabías que más de 200 enfermedades se transmiten por los alimentos?La correcta manipulación y la higiene son indispensables para una alimentación saludable y segura:

MANTÉN LIMPIAS LAS SUPERFICIES, la mesa y todos los recipientes, tazas y cubiertos que u�lices. Protege la cocina de insectos y de polvo, y procura que no ingresen los animales.

CONSUME ALIMENTOS SEGUROS, siempre deben estar en buen estado y muy bien lavados. Si son envasados revisa la fecha de vencimiento. El agua para beber debe ser siempre hervida.

COCINA COMPLETAMENTE las carnes y cuida lastemperaturas. Emplea utensilios diferentes para alimentos crudos y cocidos, sino los cocidos pueden contaminarse.

LÁVATE LAS MANOS con abundante agua y jabón antes y durante la preparación de los alimentos, también después de ir al baño y antes de comer.

¿QUE UTENSILIOS DEBO USAR PARA MEDIR LOS INGREDIENTES?

Todas las medidas que hemos colocado en este recetario son considerando la taza de fierro enlozado, si no cuentas con ella, iden�fica la taza que �enes en casa y usa su equivalente. Respecto a los cubiertos, la cuchara es la más grande y cucharita la más pequeña:

Tazas1 taza de fierroenlozado(426 ml. agua)

Cuchara(sopa)

Cucharita(té)


10 PRESENTAMOS ALGUNAS OPCIONES

Fruta: Naranja

Plato principal: Sopa de olluco con charqui + mote

Acompañamiento: Papa sancochada con quesoFruta: Ensalada de papaya y plátano

Bebible: Ulpada de semillas de haba

Fruta: Durazno

Acompañamiento: Tor�lla de verduras + mote

Acompañamiento: Papa sancochada con crema de tarwi

Bebible: Ulpada de semillas andinas

Bebible: Ulpada de semillas andinas con leche

Fruta: Plátano

Plato principal: Arwi lawa viernes + pan andinoBebida: Mate de hierba luisaFruta: Pera

Bebida: Mate de muña



Fruta: Pera

Plato principal: Sopa de calabaza viernes + canchita tostada

Acompañamiento: Tor�lla de verduras + camote sancochado

Fruta: Manzana

DESAYUNO

Opción 1

Opción 2

Opción 3

Opción 4

Opción 5

Opción 6

Opción 7

Leche con cancha + fruta (aguaymanto) + bebida (opcional)

Ensalada de palta con papa sancochada + bebida (opcional)

Papa sancochada con huevo de corral + fruta (durazno) + bebida (opcional)

Mote sancochado con charqui + fruta (mandarina) + bebida (opcional)

Ensalada de frutas de temporada + yogurt natural

Dulce de durazno + pan andino (opcional)

Papa sancochada + trozo pequeño de charqui + ensalada de lechuga y espinaca+ bebida (opcional)

Opción 1

Opción 2

Opción 3

Opción 4

Opción 5

Opción 6

Opción 7

REFRIGERIOS DE MEDIA MAÑANA


ALMUERZOS

Opción 1

Opción 2

Opción 3

Opción 4

Opción 5

Opción 6

Opción 7

Bebida: Refresco opcional.

Sopa: Colla lawa

Entrada: Ensalada de palta con papa sancochada

Sopa: De trigo pelado

Sopa: De chuñoPlato de fondo: Picante de trigo + tarwi + guiso de carne + ensaladaBebida: Refresco opcional.

Plato de fondo: Picante de yuyo + trigo con tor�lla de verduras + ensalada

Plato de fondo: Picante de quinua con pepián de cuy + ensalada

Sopa: De olluco

Bebida: Refresco opcional.

Bebida: refresco opcional.

Plato de fondo: Picante de olluco con carne + ensalada de verduras mixtasBebida: Refresco opcional.

Sopa: Sopa de calabaza viernes + canchita de maíz

Plato de fondo: Caldo de cuy + mote

Plato de fondo: Picante de quinua con pepián de cuy + ensaladaBebida: Refresco opcional.

Sopa: De trigo peladoPlato de fondo: Picante de olluco con quinua cocida + ensaladaBebida: Refresco opcional.

Cancha con queso + bebida (opcional)

Camote sancochado + charqui + bebida (opcional)

Mazamorra de calabaza + pan andino (opcional)

Dulce de durazno + pan andino (opcional)

Ensalada de fruta de temporada

Choclo con queso + bebida (opcional)

Mote sancochado con charqui + bebida (opcional)

Opción 1

Opción 2

Opción 3

Opción 4

Opción 5

Opción 6

Opción 7

REFRIGERIOS DE MEDIA TARDE


Plato principal: Sopa de chochoca

Bebible: Mazamorra de calabaza

Bebida: Mate de hierba buena

Acompañamiento: Pan andino (opcional)

Bebible: Mazamorra de leche con harina de maízAcompañamiento: Pan andino (opcional)

Plato principal: Tor�lla de verduras + papas sancochadas

Bebible: Mazamorra de quinua con leche

Acompañamiento: Pan andino (opcional)

Acompañamiento: Infusión de yerbabuena (opcional)

Plato principal: Arwi lawa viernesAcompañamiento: pan andino + mate (opcional)

CENA / LONCHE

Opción 1

Opción 2

Opción 3

Opción 4

Opción 5

Opción 6

Ensalada de cebolla, col criolla, zanahorias y perejil

Ensalada de espinaca, rabanito y zanahorias

Ensalada de brócoli, beterraga, lechuga y palta

Ensalada de cebolla, col criolla, tomate y perejil

ENSALADAS FRESCAS

Opción 1

Refresco de beterraga

Refresco de frambuesa

Refresco de manzana

Refresco de sachatomate

Opción 2

Opción 3

Opción 4

Opción 1

Opción 2

Opción 3

Opción 4

REFRESCOS


Recuerda que es un buen momento para consumir la primera

Esta es la primera comida del día. Debe incluir alimentos delos 4 grupos que mencionamos en las primeras páginas:

Formadores, energé�cos, reguladores e hidratantes.

porción de frutas del día.

Canela, clavo al gusto.

3 tazas de agua

Miel de abeja (opcional)

18 papas pequeñas

Para la ensalada de frutas

INGREDIENTES:

1 taza de ulpada de su preferencia:

Para la ulpada

Habas o combinación de cereales.

1 ½ taza de leche fresca

1 ramita de salvia

Para el acompañamiento

500 gr. de queso (12 tajadas)

9 plátanos grandes1 papaya chica

Lavar bien las papas y sancocharlas, servir acompañada con tajadas de queso.

PREPARACIÓN:En una olla, disolver la ulpada en el agua (remover hasta que quede totalmente disuelta y uniforme), agregar canela, clavo y llevar a hervir. En otra olla a parte hervir la leche con la ramita de salvia. Re�rar ambas ollas del fuego, añadir la leche hervida a la olla de ulpada, mezclar, endulzar con miel si se desea y servir.

PORCIÓN: 1 taza de ulpada + 3 papas+ 2 tajadas de queso+ ensalada de frutas.

Para la ensalada de frutas, lavar muy bien las frutas y picar en trozos pequeños.

La salvia es muy buena para aliviar la acidez estomacal y evitar la hinchazón. ¿Sabías que?

Opción 1Papa sancochada con quesoEnsalada de papaya y plátano

Ulpada de semillas andinas con leche

6 porciones

A. DESAYUNOS


12 hojas de acelgas

5 ramitas de perejil

INGREDIENTES:Para la tor�lla5 cucharas de harina de trigo

2 zanahorias pequeñas ralladas1 cebolla pequeña picada en cuadritos6 huevos medianos

2 cucharas de aceiteSal al gustoPara el acompañamiento2 tazas de maíz motePara el bebible

(Ver ingredientes y preparación en la Opción 1 desayunos)

Ulpada de semillas andinas

PREPARACIÓN:En un recipiente colocar la cebolla, acelgas, perejil picado, zanahorias, huevo y sal al gusto, remover e ir agregando lentamente la harina de trigo hasta formar una pasta poco espesa. Dividir la mezcla en 6 partes y en una sartén freírlas con un poquito de aceite, dando la vuelta para dorar por ambos lados.

PORCIÓN: 1 taza de ulpada + 1 taza de mote + 1 tor�lla + 1 fruta.

Servir acompañado de una porción de mote sancochado y ulpada de semillas andinas.

Para sancochar el mote, remojarlo desde la noche anterior, al día siguiente colocarlo en una olla, agregar agua hasta que lo cubra por completo y dejar hervir hasta que reviente.

Opción 3 Ulpada de semillas andinasTor�lla de verduras + mote sancochadoNaranja

¿Sabías que?Las acelgas poseen un alto valor nutricional, porque �ene buena can�dad de yodo, magnesio, son muy bajas en calorías, mejoran el tránsito intes�nal yayuda a evitar el estreñimiento.

1 cebolla grande en cuadritos

INGREDIENTES:Para la crema de tarwi1 kg. tarwi molido

2 tajadas grande de quesocortado en cubitos1 taza de leche fresca

1 ramita de huacatay picado1 cuchara de aceite

Ulpada de semillas andinas(Ver ingredientes y preparación en la opción 1).

12 papas na�vas pequeñas

1 tazas de agua

Sal al gustoAcompañamiento

2 dientes de ajo picados

Bebible

PREPARACIÓN:En una olla con dos cucharadas de aceite dorar los ajos y cebollas, agregar el agua; cuando rompa el hervor incorporar el tarwi y dejar hervir por 10 minutos sin dejar de remover. Agregar la leche, queso, sal al gusto y dejar cocinar 5 minutos, luego añadir el huacatay y re�rar del fuego. Servir la crema sobre las papas peladas y acompañar con la ulpada.

PORCIÓN: 1 taza de ulpada + 2 papas peladas + crema de tarwi + 1 fruta.

¿Sabías que?El tarwi aporta muy buena proteína, además con�ene lisina, un aminoácidos que ayuda a absorber mejor el calcio y mantener la salud de los músculos. También contribuye a regular la glucosa en la sangre, la diges�ón y controlar el estrés.

Opción 2

Durazno

Ulpada de semillas de habaPapa sancochada con crema de tarwi

6 porciones6 porciones


Opción 4 Sopa de olluco con charqui + mote

PlátanoMate de muña

INGREDIENTES:

1 cebolla roja pequeña en cuadritos

Para la sopa de olluco con charqui

Perejil picado al gusto

1 ramita de muña para el mateSal al gustoAcompañamiento:

6 tazas de olluco picado

de res, oveja o alpaca

1 cuchara de aceite

2 tazas de maíz mote

2 ramita de muña

1 ramita de puna muña y paico picadas

Bebida:

2 papa grande picada

1 cucharita de sal

¾ taza de habas verdes


2 tazas de charqui picado

2 dientes de ajos picados7 tazas de agua

PREPARACIÓN:

dejar hervir por 5 minutos, luego agregar el charqui bien lavado, el agua y sal al gusto.

Poner la olla en el fuego, agregar aceite y dorar los ajos y cebollas. Agregar el olluco y

fuego. Servir y agregar perejil picado en cada plato.

PORCIÓN: 1 plato de sopa + 1 taza de mote sancochado + 1 fruta.

Acompañar con una porción de mote sancochado y una taza de muña caliente.

Incorporar las papas, esperar unos minutos y agregar las habas, dejar que cocine. Unavez todo cocido, agregar la puna muña y el paico, dejar reposar un momento y re�rar del

disponible

Fruta:1 plátano mediano u otra fruta

¿Sabías que?Los ollucos son casi 80% agua y con�ene pocas calorías. Nos aporta vitaminaC, complejo B y muchos minerales. Además, con�ene betalaína, un pigmentocon gran poder an�oxidante que contribuye a la prevención del cáncer.


Opción 5

1 ramita de culantro

Sal al gusto

6 panes andinos

250 gr. de quesillo

INGREDIENTES:

1 ramita de paico

1 taza de leche fresca

Para el arwi lawa viernes

¾ taza habas verdes

1 cebolla pequeña en cuadraditos2 dientes de ajos picados

3 hojas de acelgas7 tazas de agua

2 tazas de harina de maíz tostado3 papas blancas medianas picadas

1 ramita de huacatay

1 cuchara de aceite

Acompañamiento

incorporar las hojitas de paico, huacatay y culantro picadas y servir.

PREPARACIÓN:

Para la infusión de hierba luisa: Poner a hervir agua. En una taza colocar la ramita de hierba luisa y añadir el agua caliente, endulzar si se desea.

En una olla aparte colocar aceite y dorar los ajos y cebollas, sazonar con sal al gusto, agregar el agua. Cuando esté hirviendo añadir las papas y las habas, y dejar cocinar.

PORCIÓN: 1 plato de sopa + 1 pan + 1 taza de mate + 1 fruta (opcional) + 1 bebida (opcional)

Disolver el maíz previamente molido en un poco de agua y añadir a la olla en cocción sin dejar de remover, incorporar las hojas de acelgas y cocinar por cinco minutos, luego añadir la leche y el quesillo picado y dejar en el fuego por cinco minutos más. Finalmente

Para el Arwi Lawa viernes: Tostar el maíz, molerlo hasta obtener harina y reservarlo.

El paico es un buen diges�vo. Ayuda a evitar flatulencias generadas por lasmenestras y también a eliminar parásitos intes�nales.

¿Sabías que?

Bebida

1 pera mediana u otra fruta disponible

1 ramita de hierba luisaMiel de abeja (opcional)Fruta

PeraMate de hierba luisaArwi lawa viernes + pan andino (opcional)

6 porciones


Opción 7Tor�lla de verduras + camote sancochadoUlpada de semillas andinas

Pera

12 hojas de acelgas2 zanahorias pequeñas ralladas1 cebolla grande picada en larguitos

Para la tor�lla

(Ver ingredientes y preparación en la Opción 1 desayunos).

7 cucharas de harina de trigo

Ulpada de semillas andinas

Para el acompañamiento12 camotes sancochados

Sal al gusto

6 huevos medianos

Para el bebible

2 cucharas de aceite

INGREDIENTES:

5 ramitas de perejil

PREPARACIÓN:

antes de cocinarlo.

PORCIÓN: 1 taza de ulpada + 2 camotes sancochados + 1 tor�lla + 1 fruta.

En un recipiente colocar la cebolla picada en larguitos, acelgas, perejil picado, zanahorias, huevo y sal al gusto, remover e ir agregando lentamente la harina de trigo hasta formar una pasta poco espesa. Calentar un poquito de aceite en una sartén y echar unas dos cucharas de la pasta hasta formar un círculo aplanado, re�rarlo cuando estén doradas y cocidas.Para sancochar el camote, si desea que esté más dulce, exponerlo al sol un par de días

Servir acompañado de 1 camote sancochado y ulpada de semillas andinas.

El camote es rico en betacarotenos y vitamina C, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, así como su contenido de potasio, reduce el riesgo de hipertensión arterial.

¿Sabías que?

Opción 6Sopa de calabaza viernes + canchita tostadaUlpada de semillas andinasManzana

INGREDIENTES:Para la sopa1 calabaza (1 kg.) pelada y picada en cubitos3 papas blancas grandes cortadas

2 quesillos


¾ taza de habas verdes peladas

Sal al gusto

1 ramita de paico1 ramita de huacatay

1 atadito de limancho6 tazas de agua

2 dientes de ajos picados1 cebolla picada en cubitos1 cuchara de aceite

1 taza de leche

PORCIÓN: 1 plato de sopa + 1 porción de cancha + 1 taza de ulpada +

picada y el agua, sal al gusto y dejar hervir por 20 minutos, luego incorporar las papas

media cocción agregarle la leche y el quesillo. Dejar en el fuego por cinco minutos más, añadirle las hierbitas picadas, mezclar, apagar y servir.

Poner la olla en el fuego, colocar el aceite y dorar los ajos y cebollas. Agregar la calabaza

cortadas y dejar cocinar, después de unos minutos añadir las habas y cuando estén a

1 fruta (opcional).

PREPARACIÓN:

en calorías. Tiene propiedades an�parasitarias y poder laxante. Es muy ú�l enla dieta de las personas con diabetes, ayuda a regular la glucosa en sangre.

La calabaza serrana es un muy buen alimento para bajar de peso, es muy baja¿Sabías que?

Acompañamiento3 tazas llena de maíz de canchaBebibleUlpada de semillas andinas(Ver ingredientes y preparación en la Opción 1).

6 porciones6 porciones 6 porciones


B. REFRIGERIOS DE MEDIA MAÑANA

Los refrigerios de media mañana son comidas ligeras nos, ayudan a reponer la energía que gastamos desde el desayuno, evita el

hambre y exceder la can�dad que consumamos en el almuerzo. Recuerda que no reemplaza el desayuno.

Opción 1

1 ramita de salvia

INGREDIENTES:


6 tazas de leche

3 tazas de aguaymanto1 manzana para babida

6 tazas de maíz de cancha

PORCIÓN:

En otra olla o sartén tostar el maíz, de preferencia sin aceite. Servir acompañados.

1 taza de leche + 5 a 6 cucharas de cancha tostada + ½ taza de aguaymanto + 1 bebida (agua de manzana).

Poner a hervir la leche, una vez lista agregar la ramita de salvia y miel al gusto (opcional) y dejar reposar.

PREPARACIÓN:

bebida (opcional)Leche con cancha + fruta (aguaymanto)+

comba�r el estreñimiento.

¿Sabías que?La cancha nos ayuda a mantenernos saciados, a no tener hambre y a

6 porciones

Recetario Agroecológico de la Región Andina 2726 Recetario de Alimentación AgroecológicaRecetario de Alimentación Agroecológica

Ensalada de palta con papa sancochada + bebida (opcional)

3 paltas pequeñas

10 hojas de lechuga

INGREDIENTES:

2 limones medianosSal al gusto

12 papas na�vas medianas

2 cebollas grandes2 tomates medianos en rodajas

PREPARACIÓN:Lavar muy bien todos los ingredientes. Sancochar las papas, enseguida pelar y picar las paltas en cubitos medianos, las cebollas en �ras larguitas delgadas, desojar la lechuga con las manos y cortar los tomates en rodajas delgadas. En un recipiente, mezclar todos los ingredientes con el jugo de limón y sal al gusto.

PORCIÓN:1 plato de ensalada + porciones de palta + 2 papas + 1 bebida (opcional).

¿Sabías que?La palta posee grasa muy saludable que ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos en la sangre. Además, son ricas en vitamina E para reducir el envejecimiento y an�oxidantes como la luteína y zeaxan�na que ayudan a mantener la salud de los ojos.

6 porciones 6 porciones

Papa sancochada con huevos de corral + fruta (durazno) + bebida opcional


Ramitas de muña

INGREDIENTES:

12 huevos1 pizca de sal (opcional)

Sancochar los huevos de corral durante 10 a 15 minutos. Lavar bien las papas y seguidamente en otra o l la sancochar las por 20 minutos aproximadamente y escurrirlas.

PORCIÓN: 3 papas sancochadas + 2 huevos sancochados + 1 durazno (En la papa con huevo, puede espolvorearse sal al gusto o acompañarse con 1 cuchara de alguna salsa de su elección, es opcional) + agua de muña (opcional).

PREPARACIÓN:

Para servir pelar los huevos. Servirlos juntos.

¿Sabías que?Las papas na�vas son ricas en an�oxidantes. Sus pigmentos poseen carotenoides y polifenoles que ayudan a evitar enfermedades degenera�vas. También son ricas en vitamina C, potasio y fibra. Combate problemas diges�vos y �ene beneficios an�inflamatorios.

6 porciones

Opción 2 Opción 3


Opción 4

300 gr. de charqui

INGREDIENTES:6 tazas de maíz mote

Ramitas de hierba luisa para bebida

PREPARACIÓN:Hervir y sancochar el mote.Dorar el charqui en carbón/sartén sin aceite, con mucho cuidado, dándole vuelta cada cierto �empo. (Remojarlo previamente para re�rarle un poco de sal).Servir el mote acompañado del charqui.

PORCIÓN:1 taza de mote sancochado con un 50 gr. de charqui + 1 mandarina + bebida de hierba luisa (opcional).

¿Sabías que?El charqui es rico en hierro, así nos ayuda a comba�r la anemia. Si la carne es de llama o alpaca también es recomendado para personas con problemas cardiovasculares porque �enen poca grasa. Evitar freírlos.

+ bebidaMote sancochado con charqui + fruta (mandarina) Opción 5

1 kg. de papaya mediana

1 taza de aguaymanto500 gr. de ciruelo

Yogurt natural (opcional)

INGREDIENTES:

Miel de abeja (opcional)4 manzana grande

6 plátanos grandes

PREPARACIÓN:

NOTA: En las ensaladas, puedes combinar las frutas que tengas disponibles, esta es sólo una propuesta.

PORCIÓN: 1 tazón mediano de ensalada. Puede acompañarse con un vaso pequeño de yogurt natural (opcional).

Lavar muy bien todas las frutas, pelar la papaya, plátano y la manzana y picarlas en cubitos medianos. Agregar los ciruelos, aguaymanto, miel al gusto y servir.

¿Sabías que?La papaya nos ayuda a digerir mejor las carnes. Además, posee vitamina C, betacarotenos, an�oxidantes. Ayuda a reforzar las defensas y prevenirenfermedades del corazón.

Ensalada de frutas de temporada + yogurt natural



Opción 6 Dulce de durazno + pan andino (opcional)

6 panes andinos

Canela y clavo de olor.18 duraznos

INGREDIENTES:

7 tazas de aguaMiel de abeja (opcional).250 gr. de harina de trigo

Lavamos bien los duraznos e incorporamos a la olla hirviendo hasta su cocción aprox. 5 minutos.

PORCIÓN: Mazamorra + 3 duraznos en un plato.

PREPARACIÓN:

Disolver la harina de trigo en un recipiente con agua, agregar la mezcla a la olla sin dejar de remover dejamos hervir 5 minutos.Antes de re�rar la olla del fuego agregar la miel para endulzar al gusto.

Hervir el agua con la canela y clavo de olor.

¿Sabías que?Los duraznos con�enen vitaminas que favorecen la salud de la piel y el sistema nervioso. Es de fácil diges�ón y es�mula la producción de la bilis y diges�ón de las grasas.

6 porciones

Opción 7

2 tazas de espinaca2 limones

cuadros)

6 trozos de charqui

250 gr de aguaymanto para refresco

1 lechuga grande


(desojar con las manos en

Sal al gusto

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

PORCIÓN: 3 papas sancochadas con un 50 gr. de charqui + una porción de ensalada de l e c h u ga y e s p i n a ca + 1 b e b i d a d e aguaymanto (opcional).

cierto �empo (remojarlo previamente para re�rarle un poco de sal al gusto).

Servir las papas sancochadas acompañado del charqui, la ensalada de lechuga y espinaca más una bebida.

Deshojar la lechuga y espinaca con los dedos (no muy menudas) y colocar todo en un recipiente. Sazonar con limón y sal al gusto.

Lavar bien las papas y seguidamente en otra o l l a s a n c o c h a r l a s p o r 2 0 m i n u t o s aproximadamente y escurrirlas.Dorar el charqui en carbón/sartén sin aceite con mucho cuidado, dándole vuelta cada

¿Sabías que?Sabías que la lechuga es efec�va en casos de estreñimiento, combate la anemia, trata el resfriado y el dolor, además ayuda a controlar el colesterol alto. Regula los niveles de azúcar en la sangre por lo que es ideal para pacientes diabé�cos.

+ ensalada de lechugas y espinaca + bebida (opcional)Papa sancochada + trozo pequeño de charqui

6 porciones

32 33Recetario de Alimentación AgroecológicaRecetario de Alimentación Agroecológica

C. ALMUERZOS

El almuerzo es una de las comidas principales del día y la que va a aportar mayor can�dad de energía y muchos

nutrientes. Debe ser muy completo, incluir alimentos de los 4 grupos y prestar atención al tamaño del plato servido.

Recetario Agroecológico de la Región Andina

Opción 1Picante de olluco con carne + ensalada de verduras mixtasRefresco (opcional)

Sopa de trigo pelado

en trozos

1 ramita de orégano

1 taza de trigo pelado

Culantro al gusto.

¾ de taza habas verdes

8 tazas de agua


2 papas grandes

INGREDIENTES:

150 gr. de charqui picado

Sal al gusto

1 zanahorias cortadas en �ras larguitas

PREPARACIÓN:En una olla, poner a hervir el agua con la sal, al romper el hervor añadir el trigo pelado yel charqui, luego las papas, zanahorias larguitas y la ramita de orégano. Añadir las habas verdes, sal al gusto y dejar cocinar. Una vez listo, agregar el culantro, re�rar del fuego y servir.

6 porciones


Opción 2

Picante de trigo + tarwi + guiso de carne + ensaladaSopa de chuño

Refresco (opcional)

¾ taza habas verdes (150gr.)

1 ramita yerba buena picada

Sopa de chuño

3 papas grandes en cubos

¼ kg. de carne8 tazas de agua

INGREDIENTES:2 tazas chuño molido


1 ramita de paico picadoSal al gusto

En una olla poner 2 cucharas de aceite para dorar el ajo y cebolla en cubitos, adicionar la carne y dorar por 2 minutos antes de agregar 8 tazas de agua y luego dejar cocer por 10 minutos.

PREPARACIÓN:

En un recipiente aparte, disolver el chuño en un poco de agua y agregar a la olla sin dejar de remover luego incorporar las papas, habas y esperar 8 minutos hasta su cocción.Agregar el paico, la ramita de orégano, hierba buena y sal al gusto para re�rar del fuego y servir.

6 tazas de agua½ cucharita de palillo

2 ajos picados

2 tazas de trigo pelado

1 cuchara de aceite

Picante de trigo

¼ kg. de ccaratu de chancho / tocino

INGREDIENTES:

1 cebolla pequeña en cuadraditos

Sal al gusto

Remojar el trigo una noche antes. En una olla calentar el aceite y dorar los ajos, cebolla y palillo. Agregar el agua, el trigo remojado, ccaratu de chancho, sal al gusto y dejar cocinar hasta que reviente el trigo pelado. Una vez listo servir.

PREPARACIÓN:

300 gr. de carne picadaen cubos

4 tazas de olluco picado1 papa grande cortada

INGREDIENTES:

2 dientes de ajo picados1 cebolla en cubitos½ taza de aguaPerejil picado al gusto1 ramita de huacatay picado

Picante de olluco con carne

1 cuchara de aceite

Bebida : Elegir una preparación de la sección de refrescos.

PREPARACIÓN:En una olla, dorar ajo y cebolla, añadir la carne picada, sal al gusto, olluco picado y media taza de agua, y luego dejar cocer por 10 minutos, finalmente añadir las papas picadas, remover, agregar perejil y huacatay. Servir.Ensalada : Elegir una preparación de la sección de ensaladas.

PORCIÓN: 1 plato de sopa + 1 plato de picante de olluco con carne + 1 plato deensalada + 1 vaso de refresco.

¿Sabías que?El olluco nos brinda alto contenido en calcio, fosforo, vitaminas del complejoB, vitamina C, hierro y es muy nutri�vo. Su consumo es recomendable sobre todo para niños, mujeres embarazadas, ancianos y depor�stas. Es muy beneficioso por su contenido de Zinc para el crecimiento.

6 porciones

6 porciones

36 37Recetario de Alimentación AgroecológicaRecetario de Alimentación Agroecológica

300 gr. de queso andino

Sal al gusto1 ramita de culantro

3 tazas de agua

Tarwi guisado

2 dientes de ajos picados

INGREDIENTES:1 kg. de tarwi molido


1 ramita de huacatay picado

2 papas grandes en cubos1 cebolla en cubitos

1 cuchara de aceite

En una olla con aceite dorar los ajos y cebolla, agregar el agua, las papas picadas, sal al gusto y dejar hervir hasta su cocción. Añadir el tarwi y dejar hervir por 5 minutos más removiendo constantemente. Incorporar la leche, el queso y cocinar por 5 minutos más. Agregar el huacatay, el culantro y sal al gusto.

PREPARACIÓN:

2 tazas de agua

en cubitos2 tomates grandes pelados

3 ramitas de orégano

Guiso de carne

1/4 kg. de carne picada½ taza de arveja

INGREDIENTES:

1 cebolla grande en cubitos2 zanahorias medianas en rodajas

PREPARACIÓN:En una olla calentar el aceite y dorar los ajos, cebollas, tomates pelados. Agregar la carne y dorarla 5 minutos, luego incorporar el agua, zanahorias, arvejas, sal, orégano y cocinar completamente.

PORCIÓN: 1 plato de sopa de chuño + 1 plato de picante de trigo, poco de tarwi y el guiso + 1 plato de ensalada + 1 vaso de refresco.Ensalada : Elegir una preparación de la página de ensaladas.Bebida : Elegir una preparación de la página de refrescos.

¿Sabías que?El chuño conserva todas las propiedades de la papa fresca, ayuda a reducir la acidez estomacal, protege las paredes del estómago y prevenir la gastri�s y úlceras.

Opción 3 Sopa de ollucoPicante de yuyo + trigo con tor�lla de verduras + ensaladaRefresco de aguaymanto

Sopa de olluco

1 ramitas de puna muña picada

3 tazas de agua

1 taza de habas verdes


300 g de queso picado


3 papas amarillas pequeñas

INGREDIENTES:

1 ¼ tazas de leche


1 cuchara de aceite

PREPARACIÓN:En una olla, colocar aceite y dorar los ajos y cebollas, sazonar con sal. Incorporar el olluco, el agua y dejar hervir. Añadir las habas, luego las papas y esperar hasta que cocinen. Una vez listas agregar la leche, el quesillo, puna muña, paico y mantener en el fuego por 5 minutos más. Colocar culantro picado en cada plato al servir.

INGREDIENTES:Picante de yuyo (atacco)

3 papa grande en cubos1 ramita de huacatay picado

4 atados de atacco2 ajos picados1 cebolla grande en cuadraditos

1 cuchara de aceite3 tazas de aguaSal al gusto

Deshojar el atacco, picar y poner a cocinar enuna olla, escurrirlo; una vez listo formar bolitas.En una olla aparte dorar los ajos y cebolla en

PREPARACIÓN:

ramita de huacatay. Con el agua hirviendo poner las papas y una vez cocinadas colocar las bolitas de atacco remover y dejar cocinar por 5 minutos más, añadir el huacatay, apagar y servir.

aceite, incorporar el agua, sal al gusto y una

6 porciones

1 ramita de paico picadoCulantro picado al gustoSal al gusto


1 cuchara de aceite

½ cucharita de palillo

1 ½ tazas de trigo pelado2 ajos picados

Trigo graneadoINGREDIENTES:

1 cebolla en cubitos

2 Tazas de agua

Sal al gusto

PREPARACIÓN:Tostar el trigo por 10 minutos, reservar. En una olla aparte dorar los ajos, cebolla y palillo.Agregar el agua, la sal al gusto, el trigo tostado dejar hervir y mantener en el fuego lento; hasta que quede graneado.

5 huevos

Tor�lla de verdurasINGREDIENTES:5 cucharas de harina de trigo12 hojas de espinaca trozadas2 zanahorias medianas ralladas1 cebolla chica picada

5 ramitas de perejil picado

Sal al gusto2 cucharas de aceite

perejil, zanahorias, huevo y sal al gusto.

PREPARACIÓN:

y echar unas dos cucharas de la pasta hasta

Remover lentamente agregando la harina detrigo hasta que la pasta esté un poco espesa.

formar un círculo aplanado, re�rarlo cuando

Calentar un poquito de aceite en una sartén

estén doradas y cocidas.

Trozar las espinacas con las manos ymezclarlas, en un recipiente con la cebolla,

PORCIÓN: 1 Plato de sopa + 1 plato con un poco de picante de yuyo, trigo y la tor�lla + 1 plato de ensalada + 1 vaso de refresco de Aguaymanto.

Ensalada : Elegir una preparación en la sección de ensaladas.Bebida : Elegir una preparación en la sección de bebidas.

¿Sabías que?El atacco es una gran fuente de nutriente. Posee más proteína vegetal que

aceite de atacco ayudaría a la prevención de enfermedades cardiovasculares

muchas hortalizas. Es rico en calcio, fibra y potasio. Ayuda a mejorar la

por su contenido de omegas.

diges�ón y a evitar la retención de líquidos. Algunos estudios señalan que el

Opción 4

Refresco opcional

Sopa de calabaza viernes + canchita de maízPicante de quinua con pepián de cuy + ensalada


1 kg. de calabaza pelada y picada en cubitos3 papas blancas medianas cortadas

250 gr. de quesillo

1 cebolla picada en cubitos2 cuchara de aceite

1 ramita de paico

Sopa de calabaza viernesINGREDIENTES:

1 taza de leche2 dientes de ajos picados

¾ taza de habas verdes peladas

1 ramita de culantro1 atadito de limancho (opcional)

PREPARACIÓN:Poner la olla en el fuego, colocar el aceite y dorar los ajos y cebollas. Agregar la calabaza picada y el agua, sal al gusto y dejar hervir por 20 minutos, luego incorporar las papas cortadas y dejar cocinar, después de unos minutos añadir las habas y cuando estén a media cocción agregarle la leche y el quesillo. Dejar en el fuego por cinco minutos más, añadirle las hierbitas picadas, mezclar, apagar y servir.

7 tazas de aguaCanchita de maíz para acompañar (opcional)Sal al gusto

6 porciones


Opción 5Caldo de cuy + moteRefresco opcional

Ensalada de palta con papa sancochada

3 paltas grandes (no tan maduras)

Ensalada de palta

2 cebollas grande picadas en larguito

18 papas na�vas medianas3 limones grandes

Sal al gusto

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:Lavar bien las papas y sancocharlas. Aparte, lavar, pelar y picar en cubos la palta y las cebollas en larguitas. Volver a lavar las cebollas para quitar el amargor, escurrir y mezclar en un tazón con la palta, sazonar con limón y sal al gusto. Servir acompañado de las papitas.


Pepián de cuyINGREDIENTES:1 cuy mediano trozado en 6

1 cebolla chica picada2 cucharas colmadas de

½ taza de harina de maíz.03 ramitas de orégano1 ají panca molido3 tazas de agua1 cuchara de aceite para el aderezo1/3 taza de aceite para freír el cuySal al gusto.

maní molido (50g)

PREPARACIÓN:

dejarlo reposar por 2 horas, luego freírlo.Trozar el cuy, sazonarlo con sal al gusto y

Disolver la harina de maíz en un recipiente con agua luego incorporar la mezcla a la olla sin dejar de remover y dejar en el fuego por 5 minutos más. Servir.

En una olla freír en aceite, el ajo, la cebolla, agregar el ají panca, maní molido y sal al gusto. Añadir el agua y el orégano y dejar cocinar. Finalmente, colocar las presas de cuy ya fritas, dejar en el fuego por 5 minutos más.

Bebida : Elegir una preparación en la sección de refrescos.

PORCIÓN: 1 Plato de sopa + 1 plato con un poco de picante, un poco de pepián y 1 presa de cuy + 1 plato de ensalada + 1 vaso de refresco.

Ensalada : Elegir una preparación en la sección de ensaladas.

½ cucharita de palillo

INGREDIENTES:1 ½ taza de quinua blancalavada

Sal al gusto.

2 ajos picados

Picante de quinua

3 papas blancas medianas

3 ½ tazas de agua

en cubos


1 cuchara de aceite

PREPARACIÓN:En una olla, dorar en aceite los ajos, cebollas ypalillo. Agregar el agua, la quinua y dejar hervirpor 30 minutos, luego incorporar las papas ycocinar completamente. Antes de re�rar al fuego agregar sal al gusto.

¿Sabías que?El cuy �ene una exquisita carne fuente de proteínas y baja en grasas saturadas y alta en grasas saludables (Omega 3 y omega 6). Muy apropiada para la dieta de personas con enfermedades cardiovasculares y para prevenir el cáncer. Evitar consumirlo frito.

6 porciones


Opción 6Picante de quinua con pepián de cuy + ensaladaRefresco de tumbo

Colla lawa


Colla lawaINGREDIENTES:1 ½ tazas de choclo molidode maíz morocho o maíz blanco¾ taza de habas verdes

1 cebolla mediana picada en cuadritos

1 quesillo

2 taza de leche

1 atado de limancho (opcional)

7 tazas de agua

02 dientes de ajos

01 ramita de huacatay y paico picados

5 tazas de agua

1 cuchara de aceite

PREPARACIÓN:Lavar bien las papas y sancocharlas. Aparte, lavar, pelar y picar en cubos la palta y las cebollas en larguitas. Volver a lavar las cebollas para quitar el amargor, escurrir y mezclar en un tazón con la palta, sazonar con limón y sal al gusto. Servir acompañado de las papitas.

INGREDIENTES:1 cuy grande pelado en 6 trozos

Orégano seco al gusto

1 taza de quinua

3 papas grandes picada

4 ramitas de apio8 tazas de agua

5 ramitas de orégano fresco

Caldo de cuy

5 dientes de ajo

1 perejil y cebolla china

2 trozos de kion

12 unidades de chuño

1 cebolla mediana picada

PREPARACIÓN:Poner a hervir el agua y añadir los ajos, cebollas, apio, kion, la quinua y sazonar con sal al gusto. Dejar hervir por 20 minutos e incorporar el cuy cortado en presas y el orégano fresco. Después de unos minutos, agregar el orégano seco, y apagar. Colocar un poco de perejil y cebolla picada en cada plato al servir.

PORCIÓN: 1 plato de caldo con 1 presa de cuy + 1 plato de ensalada con ½ palta +


½ taza de mote sancochado + refresco opcional.

¿Sabías que?

sanguíneo. El kión ayuda a prevenir las enfermedades respiratorias y favorece el flujo

6 porciones

Culantro y limancho picados al gustoSal al gusto



Picante de quinua

2 papas blancas medianas

INGREDIENTES:1 ½ tazas de quinua blanca lavada2 ajos picados1 cebolla pequeña en cuadraditos

½ cucharita de palillo2 ½ tazas de agua

en cubos

1 cuchara de aceiteSal al gusto

PREPARACIÓN:En una olla, dorar en aceite los ajos,

quinua y dejar hervir por 30 minutos, luego incorporar las papas, sal al gusto y cocinar completamente.

cebollas y palillo. Agregar el agua, la

1 ají panca molido

Sal al gusto

03 ramitas de orégano

2 cucharas colmadas de

3 tazas de agua

Pepián de cuy

1 cebolla grande picada

maní molido (50g)


molido (250g)

INGREDIENTES:1 cuy mediano trozado en 6

1 taza de maíz blanco

2 cuchara de aceite para el aderezo1/3 taza de aceite para freír el cuy

sal al gusto y dejarlo reposar por 2 horas, luego freírlo.

PREPARACIÓN:Trozar el cuy, sazonarlo con un poco de

En una olla freír el maíz en aceite, agregar el ají panca, maní molido y un poquito de sal. Añadir el agua y el orégano y dejar cocinar. Finalmente, colocar las presas de cuy ya fritas, dejar en el fuego por 5 minutos más. Servir.


PORCIÓN: 1 Plato de sopa + 1 plato con un poco de picante, un poco de pepián y 1 presa de cuy + 1 plato de ensalada + 1 bebida (refresco de tumbo).

¿Sabías que?El cuy �ene una exquisita carne fuente de proteínas y baja en grasas saturadas y alta en grasas saludables (Omega 3 y omega 6). Muy apropiada para la dieta de personas con enfermedades cardiovasculares y para prevenir el cáncer. Evitar consumirlo frito.

Opción 7Sopa de trigo pelado

Refresco opcional.Picante de olluco con quinua cocida + ensalada

en trozos


1 taza de trigo pelado

Culantro al gusto.

INGREDIENTES:

¾ de taza habas verdes


8 tazas de aguaSal al gusto.

3 papas grandes

300 gr. de charqui picado

PREPARACIÓN:En una olla, poner a hervir el agua con la sal, al romper el hervor añadir el trigo pelado y el charqui, luego las papas, zanahor ias larguitas y la ramita de orégano. Añadir las habas verdes, sal al gusto y dejar cocinar. Una vez listo, agregar el culantro, re�rar del fuego y servir.


6 porciones



Picante de olluco

3 papas grandes cortadas

1 cuchara de aceite


en cubos2 dientes de ajo picados

½ taza de agua

Sal al gusto

1 cebolla en cubitos

1 ramita de huacatay picado

INGREDIENTES:

Perejil picado al gusto

PREPARACIÓN:En una olla, dorar ajo y cebolla, agregarsal al gusto, olluco picado y media tazade agua, y luego dejar cocer por 10

En otra olla cocer la quinua agregando 2 tazas de agua por 15 minutos y sal algusto.

huacatay. Servir.

minutos, finalmente añadir las papaspicadas, remover, agregar perejil y

Quinua Cocida

1 ½ tazas de quinua blancaINGREDIENTES:

lavada2 ajos picados1 cebolla pequeña en cuadraditos½ cucharita de palillo2 ½ tazas de agua1 cuchara de aceiteSal al gusto

En una olla, dorar en aceite: ajos, cebollas y palillo. Agregar el agua, quinua y dejar hervir por 30 minutos, sal al gusto y cocinar completamente a fuego lento hasta granearlo.

PREPARACIÓN:

PORCIÓN: 1 plato de sopa + 1 plato de picante de olluco con quinua cocida + 1

Ensalada : Elegir una preparación en la sección de ensaladas.

plato de ensalada + 1 vaso de refresco.

Bebida : Elegir una preparación en la sección de refrescos.

El refrigerio de media tarde es una comida ligera. No necesitamos realizar preparaciones complicadas ni muy

elaboradas, basta incluso con alguna fruta y una bebida, un lácteo, un cereal saludable o algunas de las opciones que a

con�nuación te presentamos. Recuerda incluir al menos dos

D.REFRIGERIOS DE MEDIA TARDE

recomendable sobre todo para niños, mujeres embarazadas, ancianos ydepor�stas. Es muy beneficioso por su contenido de Zinc para elcrecimiento.

El olluco nos brinda alto contenido en calcio, fósforo, vitaminas delcomplejo B, vitamina C, hierro y es muy nutri�vo. Su consumo es

¿Sabías que?


Opción 1 Cancha con queso + refresco de manzana

3 cucharas de aceite (opcional)

3 manzanas

3 tazas de maíz de canchaINGREDIENTES:

12 tajadas medianas de queso fresco

7 tazas de agua2 manzanas

Colocar una cucharada de aceite en una olla grande, cuando esté caliente añadir el maíz y revolver. Taparlo hasta que empiece a reventar y luego con�nuar moviendo para que no se queme hasta que esté listo. Servir acompañado de las tajadas de queso y refresco de manzana (opcional).

PREPARACIÓN:

Para aquellos que realizan ac�vidad �sica de moderada a fuerte puede incrementarse una o dos porciones adicionales.

Opción 2

12 camotes medianos (1 kg.)6 trozos pequeños de charqui (30gr.)2 limones

INGREDIENTES:

antes de cocinarlo, acompañar con una porción de charqui frito y una bebida de su elección.

PREPARACIÓN:Sancochar el camote; si se desea que esté más dulce, exponerlo al sol un par de días

Camote sancochado con charqui + limonada

6 porciones

6 porciones

Sabías que la cancha con�ene por naturaleza almidón, lo que contribuye a la diges�ón y combate el estreñimiento. Te man�ene sa�sfecho por un buen período de �empo y además �ene vitamina A y C, calcio, hierro, fibra y otros.

¿Sabías que?

Es una buena fuente de complejo B, por lo tanto, ayuda a formar glóbulos rojos.

¿Sabías que?El camote es rico en betacarotenos y vitamina C, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, así como su contenido de potasio, reduce el riesgo de hipertensión arterial.


Opción 3 Mazamorra de calabaza + pan andino (opcional)

y soleada50 gr de chancaca o al gustoCanela y clavo de olor al gusto.

1 kg de calabaza blanca

3 ½ tazas de agua

Miel de abeja (opcional).1 taza de harina de maíz.

6 panes andinos

INGREDIENTES:

Picamos la calabaza en cuadraditos pequeños.

Disolver la harina de maíz en una taza de agua fría hasta dejar uniforme.

Finalmente agregar miel al gusto. Puede servirse caliente o frío.

PREPARACIÓN:

Ponemos a hervir el agua con la canela, el clavo de olor y la chancaca en trozos para luego incorporar a la olla la calabaza picada y hervir.

Agregar la mezcla de la harina a la olla con calabaza hasta cocer.

PORCIÓN: 1 taza de mazamorra de calabaza + 1 pan andino (opcional).

Man�ene en buen estado el sistema inmunitario y previene gripes y catarros.¿Sabías que?

Su combinación de minerales y vitaminas convierte en un potente an� oxidante manteniendo el nivel adecuado de colesterol.

Opción 4 Dulce de durazno + pan andino (opcional)

Acompañamiento:6 panes andinos

Para el dulce de durazno:

5 tazas de agua

18 duraznosCanela y clavo de olor.

INGREDIENTES:

Miel de abeja (opcional).250 gr. de harina de trigo

Lavamos bien los duraznos e incorporamos a la olla hirviendo hasta su cocción aprox. 5

Hervir el agua con la canela y clavo de olor.PREPARACIÓN:

Disolver la harina de trigo en un recipiente con agua, agregar la mezcla a la olla sin dejar de remover dejamos hervir 5 minutos.

PORCIÓN: 3 duraznos en un plato de dulce + 1 pan andino (opcional).

minutos.

Antes de re�rar la olla del fuego agregar la miel para endulzar al gusto.

¿Sabías que?Los duraznos con�enen vitaminas que favorecen la salud de la piel y el sistema nervioso. Es de fácil diges�ón y es�mula la producción de la bilis ydiges�ón de las grasas.



Opción 5 Ensalada de fruta de temporada

6 plátanos grandes

Miel de abeja (opcional).

INGREDIENTES:

1 kg. de papaya mediana20 gr. de frambuesa

Yogurt natural (opcional)

Lavar muy bien todas las frutas, pelar la papaya, plátano y picarlas en cubitos medianos.

PORCIÓN: 1 tazón mediano de ensalada + un vaso pequeño de yogur natural (opcional).

sólo una propuesta.

PREPARACIÓN:

NOTA: En las ensaladas, puedes combinar las frutas que tengas disponibles, esta es

Agregar las frambuesas delicadamente. Al servir rociar con miel al gusto.

¿Sabías que?La papaya nos ayuda a digerir mejor las carnes. Además, posee vitamina C, betacarotenos, an�oxidantes. Ayuda a reforzar las defensas y prevenirenfermedades del corazón.

Opción 6 Choclo con queso + bebida (opcional)

6 choclos grandes6 tazas de agua (cubrir el choclo)

INGREDIENTES:

Azúcar 1 cucharadita6 tajadas grandes de queso fresco

Colocar en una olla los choclos desojados y 6 tazas de agua con una pizca de azúcar dejar por 20 minutos hasta su cocción, servir acompañado de las tajadas de queso fresco y una bebida de su elección.

PREPARACIÓN:

¿Sabías que?El choclo cumple la función de ser laxante y diuré�co, aporta muchos beneficios al organismo. Ayuda a resolver los problemas de estreñimientos porque �ene un gran contenido de fibra, y las barbas del maíz �enen propiedades diuré�cas.



Opción 7 Mote sancochado con charqui + bebida (opcional)

4 tazas de maíz mote6 trozos de charqui (300 gr.)

INGREDIENTES:Hervir y sancochar el mote.PREPARACIÓN:

Dorar el charqui en carbón/sartén sin aceite con mucho cuidado, dándole vuelta cadacierto �empo. (Remojarlo previamente para re�rarle un poco de sal).Servir el mote acompañado del charqui.

PORCIÓN:1 taza de mote sancochado con un 50 gr. de charqui + bebida (opcional).

¿Sabías que?

cardiovasculares porque �ene poca grasa. Evitar freírlos.

El charqui es rico en hierro, así nos ayuda a comba�r la anemia. Si la carne esde llama o alpaca también es recomendado para personas con problemas

E. CENA/LONCHE

La cena debe ser ligera, si no se �ene hambre, basta con completar un poco lo consumidor en el lonche.

No es recomendable dejar de cenar, pero si es importante hacerlo como máximo dos horas antes de

irnos a dormir.

6 porciones


Opción 1 Sopa de chochoca + mate de hierba buena

2 tazas de chochoca

Culantro al gusto

3 papas medianas

1 ramita de puna muña y paico

1 cuchara de aceiteSal al gusto


3 huevos

1 cebolla pequeña picada

200 gr. de queso

INGREDIENTES:

Ramita de hierbabuena


7 tazas de agua

PREPARACIÓN:Poner a remojar la chochoca unas dos horas. Aparte en una olla poner el aceite y dorar los ajos, cebolla, sal al gusto, luego añadir la chochoca previamente remojada y dejar hervir por 20 minutos. Luego agregar las papas, puna muña y dejar cocinar completamente. Incorporar la leche, el queso, huevos y dejar hervir por 5 minutos más, después añadir las hierbas picaditas. Servir.

PORCIÓN: 1 plato de sopa + 1 taza de hierbabuena.

¿Sabías que?Las habas son una importante fuente de energía, proteína vegetal y fibra. La combinación de habas con cereales como el trigo, �ene un excelente aporte proteico, similar a la carne.

Opción 2 Mazamorra de calabaza + pan andino (opcional)

2 ½ tazas de agua

1 calabaza de 1 kg. madura y soleada

6 panes andinos

1 taza de harina de maízCanela y clavo de olor

INGREDIENTES:


¼ tapa de chancaca

Rallamos la chancaca y la calentamos en una sartén hasta disolver, la añadimos a la olla de la mazamorra, agregar miel al gusto y servimos.

PREPARACIÓN:Pelar la calabaza, quitar una parte de las semillas y picar la pulpa, ponerla a hervir en el agua con canela y clavo de olor por 20 minutos. En un recipiente aparte, disolver la harina con un poco de agua y agregar esta mezcla a la olla removiendo constantemente.

¿Sabías que?La harina de maíz es adecuada para personas intolerantes al gluten del trigo, cebada, centeno o avena. Además, posee carotenos con efecto an�oxidante.



Opción 3 Mazamorra de quinua con leche + pan andino (opcional)


INGREDIENTES:1 ½ taza de quinua blanca lavada2 leche frescaCanela y clavo de olor al gusto½ taza de harina de maízCanela en polvo

PREPARACIÓN:Colocar al fuego en un litro de agua, la canela, clavo de olor y agregar la quinua bien lavada y dejar hervir hasta que reviente, Añadir la leche y dejar cocinar por 5 minutos más. Aparte, disolver la harina de maíz en un poco de agua e incorporar esta mezcla a la mazamorra sin dejar de remover, cocinar por 5 minutos más y antes de re�rar del fuego agregar la miel al gusto y servir con canela en polvo.

PORCIÓN: 1 tazón mediano de mazamorra + 1 unidad de pan andino.

¿Sabías que?La leche fresca es fuente de proteínas y favorece la salud de los huesos por su aporte de calcio y fósforo. Vitamina D para la absorción del calcio, potasiopara la salud muscular y la presión arterial, además de vitaminas y mineralesque favorecen la salud de la piel y las defensas.

Opción 4 Mazamorra de leche con harina de maíz + pan andino (opcional)

INGREDIENTES:½ taza de harina de maíz blanco1 ½ litro de lecheCanela y clavo de olor al gustoCanela en polvoMiel al gusto (opcional)

PORCIÓN: 1 tazón mediano con mazamorra con harina de maíz + 1 unidad de pan andino.

PREPARACIÓN:Disolver la harina de maíz en un poco de leche, reservar. En una olla poner a hervir el resto de la leche con canela y clavo, cuando rompa el hervor, añadimos la mezcla de maíz, miel al gusto y dejamos cocinar 5 minutos más, apagar y servir con canela enpolvo.

La canela ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Tiene efectos¿Sabías que?

posi�vos an�inflamatorios y en trastornos diges�vos como gases.



Opción 5 Tor�llas de verduras + papa sancochadas + infusión de yerbabuena (opcional)

INGREDIENTES:

12 hojas de acelgas trozadas.1 de zanahoria1 cebolla mediana5 huevos5 ramas de perejil2 cucharadas de aceite18 papas na�vasSal al gusto

5 cucharadas de harina de trigo

1 ramita de yerbabuena

PORCIÓN: 2 tor�llas de verdura + 3 papas + 1 taza de infusión de yerbabuena.

PREPARACIÓN:

Calentar un poquito el aceite en una sartén y echar una cucharada de la pasta hasta

colocar en un recipiente mediano para agregar el huevo, remover lentamente agregado harina de trigo hasta que la pasta esté un poco espesa finalmente agregamos sal al gusto y perejil picado.

formar un círculo aplanado, re�rarlo cuando está dorada y cocida.

Rallar las zanahorias, picar las acelgas, picar las cebollas en larguitos delgados y

La acelga es una fuente rica en vitaminas A, B, C, E y K; minerales cobre,¿Sabías que?

calcio, sodio, potasio, hierro y fósforo. Aporta ácidos grasos como el omega.

Opción 6 Arwi lawa viernes y pan andino + mate(opcional)

300 gr. de quesillo

1 ramita de paico


3 papas blancas medianas picadas


6 panes andinos

5 hojas de acelgas


INGREDIENTES:

1 cebolla grande cuadraditos

Para el Arwi Lawa viernes1 ½ tazas de harina de maíz tostado

¾ taza habas verdes


7 tazas de agua

1 cuchara de aceiteSal al gustoAcompañamiento

En una olla aparte colocar aceite y dorar los ajos y cebollas, sazonar con sal al gusto, agregar el agua. Cuando esté hirviendo añadir las papas y las habas, y dejar cocinar.

Para el Arwi Lawa viernes: Tostar el maíz, molerlo hasta obtener harina y reservarlo.

Disolver el maíz previamente molido en un poco de agua y añadir a la olla en cocción sin dejar de remover, incorporar las hojas de acelgas y cocinar por cinco minutos, luego añadir la leche y el quesillo picado y dejar en el fuego por cinco minutos más. Finalmente incorporar las hojitas de paico, huacatay y culantro picadas y servir.

PORCIÓN: 1 plato de sopa + 1 pan andino (opcional).

¿Sabías que?El paico es un buen diges�vo. Ayuda a evitar flatulencias generadas por las menestras y también a eliminar parásitos intes�nales.

PREPARACIÓN:6 porciones

6 porciones


F. ENSALADAS FRESCAS

No existe una receta única para ensaladas. Puedes combinar la variedad de hortalizas y verduras que tengas a disposición. Basta con que las sazones con limón y un poquito de sal. Si deseas añadirle un poquito de alguna

hierba aromá�ca también es bienvenido.Puedes explorar combinando frutas y hortalizas o mezclarlas con alguna legumbre, menestra o granos como quinua, en ese caso ya tendrías un

plato muy completo.

Opción 1 Ensalada de espinaca, rabanito y zanahorias

2 zanahorias medianas ralladas

INGREDIENTES:

en rodajas

Sal al gusto

5 cabezas de rabanitos picados 5 tazas de espinacas trozadas

1 limón grande

PREPARACIÓN:Lavar adecuadamente todos los ingredientes. Deshojar las espinacas y trozarlas con los dedos, picar los rabanitos en rebanadas delgadas, rallar la zanahoria (no muy menudas) y colocar todo en un recipiente. Sazonar con limón y sal al gusto. Servir.

Los rabanitos ayudan a proteger la salud biliar. Su sabor picante se debe a los glucosinolatos que incrementan la producción de bilis en el hígado y facilita el vaciamiento de la vesícula. También mejora la respuesta del sistema inmunológico.

¿Sabías que?

6 porciones


Opción 2 Ensalada de cebolla col criolla, zanahorias y perejil

INGREDIENTES:3 tazas de col picada1 cebolla mediana

1 ramita de perejil2 limón

1 zanahoria mediana

Sal al gusto

Sazonar la ensalada con limón y sal al gusto, añadir el perejil picado y

PREPARACIÓN:Lavar adecuadamente todos los ingredientes. Deshojar la col y picarla, de ser posible

servir.

trozarla con los dedos, picar la cebolla en �ras largas y delgadas, ra l l a r l a z a n a h o r i a ( n o m u y menudas), colocar todo en un recipiente. A parte, deshojar el perejil y picarlo finamente.

Las zanahorias son ricas en vitamina A que ayuda al buen funcionamiento de la vista y por su contenido de potasio, favorece la dieta de las personas que padecen hipertensión.

¿Sabías que?

Opción 3 Ensalada brócoli, beterraga, lechuga y palta

1 lechuga grande

INGREDIENTES:2 tazas de brócoli

3 beterraga grande

Sal al gusto3 limón2 palta mediana no muy madura

ser sancochada y picada en trozos o rallada. Sazonar con limón y sal. Servir la ensalada y colocar encima los trozos de palta para que no se deshagan.

PREPARACIÓN:Lavar adecuadamente todos los ingredientes. Colocar el brócoli en agua hirviendo por 3 a 4 minutos (Que mantengan su color verde intenso), re�rar del agua y escurrir. Deshojar las lechugas, trozarlas con los dedos y colocarlas en un recipiente. La beterraga puede

¿Sabías que?Las espinacas ayudan a prevenir el cáncer de colon y enfermedades del corazón por su contenido de fibra, regulan el tránsito intes�nal y �ene contenido an�oxidante.



Opción 4 Ensalada cebolla, col criolla, tomate y perejil

INGREDIENTES:

2 limones

3 tazas de col picada

1 ramita de perejil

1 cebolla mediana2 tomates medianos

PREPARACIÓN:

Sazonar la ensalada con limón y sal al gusto, añadir el perejil picado y servir.

L a v a r a d e c u a d a m e n t e t o d o s l o s ingredientes. Deshojar la col y picarla, de ser posible trozarla con los dedos, picar la cebolla en �ras largas/ delgadas, picar en rodajas el tomate, colocar todo en un recipiente. A parte, deshojar el perejil y picarlo finamente.

¿Sabías que?El perejil. Previene el cáncer debido a que ac�va el gluta�ón, un potente an�oxidante en el organismo y previene las gripes, el envejecimiento precoz por ser rica en an�oxidantes como aceites esenciales, vitamina C.

G. REFRESCOS

Calcula la can�dad de agua para que salgan bebidas ligeras (Recuerda que son refrescos aguados, no son jugos), y si alguna requiere cocción que no sea por mucho �empo y en la can�dad

justa de agua para que conserve la mayor parte de sus propiedades. Si deseas puedes endulzarlas, pero mucho mejor es disfrutar dulce

Para los refrescos no hay una receta única, la crea�vidad es libre. Todas las frutas pueden hacerse refresco, incluso puedes mezclar

algunas hortalizas, limón y hierbas aromá�cas.

6 porciones


Opción 1 Refresco de beterraga

INGREDIENTES:

Cascara de ¼ piña mediana

1 limón mediano

1 beterragas grande

8 tazas de agua


Canela y clavo al gusto

PREPARACIÓN:Lavar, pelar y trozar la beterraga en rodajas. Ponerla a hervir en el agua con la canela y el clavo, agregar la cascara de piña bien lavada. Colar la preparación, añadir el jugo de limón. A veces no requiere endulzar porque la beterraga le aporta dulzor. y si desea agregar miel al gusto y servir.

¿Sabías que?

proteger la visión y por su contenido de fibra, ayuda también a prevenir el estreñimiento.

La beterraga previene el envejecimiento celular. Rica en luteína, ayuda a

Opción 2 Refresco de manzana

INGREDIENTES:

Miel de abeja (opcional).

8 tazas de agua2 manzana grande

Canela y clavo al gusto

si se desea. Servir.

PREPARACIÓN:Lavar y trozar la manzana en rodajas. Ponerla a hervir en el agua con la canela y el clavo. Colar la preparación y endulzar

La manzana es una fruta reguladora intes�nal. Comerla cruda y con piel es muy ú�l para el estreñimiento por su fibra insoluble. Si comemos la pulpa a provechamos la pec�na para casos de diarrea, ya que re�ene agua y hace más lento el tránsito intes�nal. También posee taninos con efectos an�inflamatorios.

¿Sabías que?


2 litros

2 litros

Opción 3 Refresco de frambuesa

2 litros

INGREDIENTES:2 tazas de frambuesas8 tazas de aguaMiel de abeja (pcional)

PREPARACIÓN:

Puede añadirse unas go�tas de limón para hacerla más refrescante. Servir.

Lavar muy bien las frambuesas, licuarlas con el agua y endulzar con miel si se desea.

¿Sabías que?Las frambuesas son ricas en vitamina C, vitamina A y luteína, por lo que ayuda a comba�r el envejecimiento, proteger la salud de ocular y fortalecer las defensas.

Opción 4 Refresco de sachatomate

6 sachatomates grandes

2 cucharitas de azúcar (opcional)Miel de abeja

INGREDIENTES:

2 ½ tazas de aguaCanela y clavo al gusto

PREPARACIÓN:Lavar y pelar los sachatomates, licuarlos y colarlos. Endulzar si se desea y servir.

¿Sabías que?

en el cerebro. Además, es rica en minerales, por lo que contribuye a regularEl Sachatomate ayuda a que lo aprendido permanezca por mucho más �empo

nuestros niveles de presión arterial y sanguínea. También se afirma que alconsumirlo colabora con el mejoramiento de nuestra capacidad visual.


2 litros2 litros

11 RECOMENDACIONES DE COMBINACIÓN SEMANAL

DESAYUNO

Martes

1 taza de maíz motesancochado + 1 trozopequeño de charqui

1 mandarina

1 bebida

1 plato de sopa detrigo pelado

1 plato de picante deolluco c/ carne

1 plato de ensalada deverduras mixtas

1 vaso de refresco demanzana

REFRIGERIO DE LA

MAÑANA

ALMUERZO

REFRIGERIO DE LA TARDE

CENA

1 plato de mazamorrade calabaza

1 pieza de pan andino

1 tor�lla de verduras +3 unidades de papassancochada na�va

1 bebida de infusiónde hierbabuena

Lunes

1 taza de ulpada desemillas andinas con

leche

3 papas na�vaspequeñas

sancochadas + 2tajadas de queso

1 taza de ensalada defrutas

JuevesMiercoles Viernes

1 taza de infusión(Ejemplo: Hierba

Luisa)

1 plato de ArwiLawa viernes + 1Unidad de pan

(opcional)

1 pera mediana

1 plato de ensaladade verduras + ½palta pequeña

2 papa na�vamediana

sancochada.

1 bebida

1 plato de sopa decalabaza viernesCanchita de maíz

1 plato de pepián decuy c/ quinua cocida1 plato de ensaladade verduras mixtas

1 vaso de refrescode beterraga

1 plato de dulce deduraznos (3unidades)

1 plato demazamorra de

quinua con leche

1 pieza de panandino

1 taza de ulpada desemillas andinas con

leche

1 tor�lla de verduras1 taza de maíz mote

sancochado

1 naranja mediana

2 papas pequeñas + 2huevos sancochados

1 durazno

1 bebida

1 plato de sopa dechuño

1 plato de picante detrigo acompañado detarwi + Guiso de carne

1 plato de ensalada decebolla, col criolla,tomate, hojas deespinaca y perejil

1 vaso de refresco demanzana

1 taza de ensalada defrutas

1 plato de sopa dechochoca

1 infusión (Ejemplo:hierba buena)

1 taza de infusión(Ejemplo: Muña)

1 plato de sopa deolluco con charqui + ½

taza de motesancochado

1 plátano mediano

1 plato de dulce deduraznos (3 unidades)

1 plato ensalada depalta con papa

sancochada

1 plato de caldo de cuy(con presa)

1 taza de motesancochado

1 vaso de refresco deLimonada

1 choclo mediano

2 tajadas de queso

1 bebida

1 plato de mazamorrade leche con harina de

maíz

1 pieza de pan andino

1 taza de ulpada de habas

2 papas na�vas pequeñassancochadas bañadas con

crema de tarwi

1 durazno mediano

1 taza de leche + 5 a 6cucharas de cancha tostada

½ taza de capulí1 bebida

1 plato de sopa de olluco

1 plato de picante de yuyoc/ trigo guisado + 1 tor�lla

de verduras

1 plato de ensalada debrócoli, beterraga, lechuga y

palta

1 vaso de refresco deaguaymanto

1 taza de mote sancochado

+ 1 trozo pequeño decharqui

1 bebida

1 plato de Arwi Lawaviernes

1 pieza de pan andino(opcional)


DESAYUNO

Domingo

REFRIGERIO DE LA

MAÑANA

ALMUERZO

REFRIGERIO DE LA TARDE

CENA

Sábado

1 taza de ulpada desemillas

1 tor�lla de verduras+ 1 Camotesancochado

1 pera mediana

1 taza de ensaladade frutas (Papaya,

ciruela,aguaymanto,

manzana)

1 vaso de yogurnatural (opcional)

1 plato de CollaLawa

1 plato de picantede quinua c/ pepián

de cuy (1 presa)

1 plato de ensaladade verduras mixtas

1 vaso de refrescode zachatomate

1 taza de cancha +1 tajada mediana de

queso

1 bebida

1 plato demazamorra de

calabaza

1 pieza de panandino

1 taza de ulpada desemillas andinas

1 plato de sopa decalabaza viernes

½ taza de canchatostada

1 manzana mediana(opcional)

1 papa medianasancochada +1trozopequeño de charqui

Ensalada de lechugas yespinaca1 bebida

1 plato de sopa de trigo

1 plato de picante deolluco acompañado de

quinua cocida

1 plato de ensalada deespinaca, rabanito y

zanahoria.

1 vaso de refresco debeterraga

1 camote sancochado +1 trozo pequeño de

charqui

1 bebida

1 plato de sopa dechochoca

1 bebida (ejemplohierbabuena)

76Recetario de Alimentación Agroecológica

RECETARIO AGROECOLÓGICO.cdr

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