Mixte de treballs

1. CURSES DE VELOCITAT Les curses de velocitat sn les ms curtes dins del mon del atletisme, engloben les de 50/60 metres en pista cuberta a 100/200/400 metres en pista a laire lliure. En aquest tipus de proves latleta sajupeix darrere una lnia de sortida i una vegada es dona un tret aquest es llena cap a la pista i corre a la mxima velocitat possible fins a la lnia de meta, sent fonamental una sortida rpida. Existeixen dos grans tcniques de cursa - La pendular : El peu agafa la seva mxima altura junt a la part posteiror de la cuixa, descendint de baix-endavant, descrivint una acci pendular amb eix en el genoll. - La circular : La cama, en lloc de descendir baix-endavant, realitza un recorregut endavant - a dalt endavant. Aquesta tcnica s la ms utilitzada. - La cursa de 100 metres es divideix en 3 parts: - La sortida - La cursa - Larribada - 1 PART : LA SORTIDA La sortida es divideix en : - Posici I (Als seus llocs!!) - Posici II (Llestos?) - Moment de la sortida (Element acstic) Posici dels tacs: La posici influeix sobre la qualitat de la posada en acci de la carrera. - La separaci - La inclinaci - La posici del tronc - La flexi de les cames 2 PART : LA CURSA - Fase dacceleraci - Fase de mxima velocitat - Fase de deceleraci TCNICA DE LA GAMBADA 1. Fase desmortement 2. Fase de sostn 3. Fase dmpuls 4. Fase de suspensi o de vol 5. Amplitud i freqncia. 3 PART : LARRIBADA. tirar-se cap a la cinta 1 2. Sistemes energtics utilitzats Capacitat anaerbica alctica Potncia anaerbica lctica QUALITATFSIQUES. FORA MXIMA, VELOCITAT. RECORDS. EXERCICIS TECNICA GAMBADA. SKIPPING. 100 M. SKIPPING PROGRESSANT EN ALADA I VELOCITAT. SALTS PLIOMTRICS 2 3. Fons INTRODUCCI AL FONS la velocitat prpia dels sprinters, que definim com la qualitat danar molt de pressa, a gran velocitat, en una distncia curta, per exemple 100 metres. Mig fons, prova que consisteix en crrer un distncia relativament llarga, a una ritme elevat. 800-1500-3000m. Fons s la distncia que hom pot crrer a velocitat constant., el fons de latleta representa una lluita sobre distncies fixes, a velocitats mximes i constants. En el mig fons , esgotada la via anaerbica alactica, les vies energtiques es concentren en capacitat anaerbica lctica i en la potncia aerbica. El fons, les vies energtiques fonamentals sn la potncia aerbia i la capacitat aerbica Mig fons i fons Tcnica. La cursa veure les fases de la carrera, La gambada es divideix en quatre fases: 1.- Esmortement 2.- Suport 3.- Impuls 4.- Vol Els entrenaments que inclouen la cursa, poden dividir-se en: A - Treball continuat de carrera. B Treball general en sries. C Treball en sries de ritme. A.- La carrera ns lelement principal, per tamb shi inclou el fartlek que no s ms que acceleracions i canvis de ritme de diversa distncia i durada; s doncs, el seguit de modificacions que es fan sobre una base de carrera contnua. Tamb podem comptar-hi la carrera en diferents terranys o amb desnivells, per exemple, lentrenament en la sora, platja o en pujada. B.- El treball en sries es refereix a que hi ha diverses repeticions dunes distncies relativament curtes, separades per uns temps de recuperaci variables i a una intensitat que tamb podrem modificar, per qu en principi s ms alta que la carrera contnua. Segons com ho treballem ens desenvolupar ms la via anaerbica o laerbica duna manera ms rpida. Aqu sinclou linterval training que disposa els parmentres de la segent manera: La distncia mitja sol ser de 100 a 300 metres aproximadament, podem iniciarla segent srie per baix les 120 pulsacions, la intensitat moderada (mai superior al 75 %), i un nombre alt de repeticions. Laltre sistema del treball en sries s la velocitat-resistncia que consisteix en el treball del cos en condicions desfavorables a un ritme alt (sobre un 90 %); pels velocistes seran poques sries (5-10) de 100 a 500 metres amb llarga recuperaci (3 a 9). Els atletes 3 4. de mig fondo i fondo treballen aquest sistema amb moltes sries (10 a 40) de 40 a 100 metres, recuperant de 1 a 2. C.- Aquest grup es centraen la recera del ritme de carrera. Diferencianrem entre ritme-resistnciai el ritme competici. En el primer dells, la distncia va dels 500 als 3000m. i s superior a la modalitat, tret dels de fons. Una intensitat dun 75 % en cada repetici (de 5 a 10), recuperant per sota les 120 pulsacions, milloraran la resistncia aerbica i del ritme. LA PLANIFICACI DE LENTRENAMENT Lentranament ha de fer incidncia en tots aquests factors: Tcnic Lentrenament tcnic laplicarem al treballar la tcnica de sortida, del pas de tanca, al canvide relleu, al pas de lobstacle... tenitn en compte que per cada cas hi ha un model biomecnic que sol ser el ms efica per a un rendimetn major i mrs econmic (amb menor despesa energtica). Aquesta aplicaci ser mitjanant axercicis dassimilaci, explicats a latleta amb un model o verbalment. Per a una bona axacusi de lexercici s molt important que latleta spiga perqu est fent all. Tctic Mdic Psicolgic Fsic Lentrenament fsic es centra en el desenvolupament de les qualitats fsiques. Segons lesport (i dins de latletisme, segons la modalitat) farem incs en unes o altres. Aquestes qualitats fsiques sn: Bsiques: FORA VELOCITAT RESISTNCIA FLEXIBILITAT Hi ha unes altres qualitats secundries com podrien ser: la coordinaci, lequilibri, la potncia, lagilitat i lhabilitat. Pel que fa a la planificaci en s, podem dividir la temporada en tres perodes: GENRIC ESPECFIC COMPETITIU Aquesta divisi es fa en funci dels continguts i objectius perseguits en cada perode. La separaci entre un i altre perode no s pas rgida, sin que el pas s progressiu. Aix, el genric acupar la tardo-hivern; lespecfic agafar lestaci primaveral i el competitiu coincideix amb lestiu. Cal tenir present que 4 5. en aquest darrer perode hi tenen lloc bona part de les competicions ms importants de la temporada i estar ocupant en bona part per aquestes o per descansos actius. De manera general, doncs, els parmetres que seguirem per planificar un entrenament seran lpoca de lany en que ens trobem, la modalitat atltica en qesti i tamb no oblidarem ledat i el sexe. Atletes de mig fons s el perode genric i per conseguir la millora de la resistncia orgnica, utilitzarem la carrera contnua, el fartlek i lacondicionament general principalment. La carrera contnua ser lleugera, sense forar. Lentrenament total i lacondicionament generalseran la base dels entrenaments al comenament i aniran perdent importncia al llarg del perode genric en benefici del fartlek, del ritme-resistncia, de les pujades (introduir-les ben entrat lhivern). Tmb es pot incloure a linterval training cap a les acaballes de lestaci hivernal. En el perode primaveral, traballarem amb una carrera contnua de ritme ms viu i de no tanta distncia. Ls del fartlek, que el podem fer en platja, lanirem minvant en benefici dentrenaments ms vius ims propis de la pista com la velocitat, linterval training i la velocitat-resistncia que substituir el ritme-resistncia del perode genric. Aix mateix ser rellevant lentrenament en pujades a la primavera de no massa pendent i sobre els 100 metres. A lpoca competitiva no hi ha tanta carrera contnua, per mirarem de fer-la fora de la pista: pel camp o per un bosc... Emprarem el ritme de competici amb pauses ms llargues, la distncia ms curta que la modalitat i a major intensitat; el ritme-resistncia amb poques repeticions. Atletes de fons En el perode genric, la diferncia fonamental entre atletes de mig fons i fons, s que aquests darrers basaran ms En el perode competitiu el volum de carrera contnua ser menor que als anteriors perodes, per mirarem de fer-ne per pista noms la meitat. En el treball de fartlek hi disminuirem la distncia. El treball de ritme-competici el farem amb pauses mplies. Qualitats fisiques Mig fons 800 i 1500: resistencia anaerobica lctica i fora explosiva. Fons 5.000-10.000: resistncia aerbica i fora resistncia. 5 6. Tanques Tcnica Abans del franqueig Fase datac Fase de vol Fase de caiguda Tipus de proves 110 m.t 100 m.t La sortida en aquesta prova es difernci de la de 100 metres llisos en que latleta adrea ms aviat el cos, per atacar la primera tanca en millors condicions. Els 1372 m. fins la primera tanca (en homes) i els 13 m. (en dones) sn la causa de que la majoria datletes realitzin 8 suports des de la sortida. Al ser nmero parell caldr que el peu de la cama dimpuls vagi al atac davanter. En categora masculina, hi ha qui noms fa set suports: en aquest cas, noms li cal invertir la cama dimpulsi en els tacs de sortida. Tots els atletes solen fer tres passes entre les tanques (quatre suports), de manera que sempre atacaran amb la mateixa cama. La llargada daquestes tres passes no s uniforme: el primer pas s ms curt que el segon, i el tercer sescura per mantenir els malucs alts i desequilibrar-se endavant a latacar. La llargada del pas de tanca varia en funci de les caracterstiques i morfologa de latleta. 400 m.t Si b en aquesta prova no sexigeix una tcnica tan depurada com en les tanque altes, si que t altres exigncies com ara el component de resistencia o saber passar-les en corba. Tamb cal saber atacar b amb les dues cames ja que molts atletes sovint fan de 13 a 17 passes i fins a la primera entre 21 i 23. s molt freqent fer un nmero constant de passes fins a una tanca determinada i que desprs aquest augmenti degut a la fatiga. Exercicis diniciaci Ms centrats en ladaptaci al pas de tanca, podem treballar: - Acci datac sobre una paret. Es parteix duna posici esttica i exigirme la correcta coordinaci de braos. - Mantenint la cama datac davant de la tanca, repetim continuadament amb la cama posterior lacci del pas de tanca. Coordinaci de braos i equilibri. - Passar-les caminant: Amb canvi de cama; suport de metatars i malucs alts. 6 7. - Passar-les noms amb un suport entre ambdues de manera que la cama que ha fet la batuda, passa rpidament a iniciar el segent atac. - Atac de la tanca per un costat, de manera que la cama de batuda passa lliure per lexterior. - La cama datac passa per lexterior de la tanca i la de batuda per sobre en abducci. Errors mes freqents en el pas de la tanca - Atacar cap a dins o cap a fora amb la cama no perpendicular a la tanca. - El genoll en latac no seleva prou i abans de la tanca realitzem un moviment de xut. - Si fem la batuda massa prop o massa lluny de la tanca o lltima passa s massa llarga, el suport quedar per davant del centre de gravatat i ens sortir un pas de tanca massa vertical: un SALT. - Descoordinaci en el moviment dels braos: portar-los en creu o molt avanats. - Manca de flexibilitat en la cama de batuda que impedir una correcta abducci: haurem de volar ms la tanca, provocant un desequilibri i una prdua de temps. - Oblidar.nos de la cama de batuda que no seleva prou i topa amb la tanca. - El peu de la cama de batuda no el passem horitzontalment cap a fora i senganxa a la tanca. - La cama datac es relaxa i no cerca rpidament el terra: hi ha ms temps de vol. - Si al caure, la cama datac es flexiona, es trenca el ritme de carrera i es perd la inercia; latleta senfonsa. Qualitats fsiques Fora explosiva - Potncia Velocitat gestual Coordinaci Agilitat Marques 7 8. Obstacles Latac als obstacles es fa desde ms prop i amb el cos ms ert que als 400 m. Una de les raons es perqu si xoquem contra lobstacle aquest no es tomba, es fix. En el pas dels obstacles es busca naturalitat, que no es vegi un moviment forat. La cama datac es flexiona una mica i laltra es la que realitza un major impuls, els braos estan relativament relaxats. En canvi en el pas de ria sincrementa lleugerament la velocitat, es recolza el epu sobre la barrera i es produeix un impuls per tal de caure ms prop de la ria que medeix 3,66 m. El corredor de 3.000 metres obstacles t que reunir una serie de qualitats bsiques: gran fora a les cames (fora resistencia), flexibilitat, agilitat i una bona tcnica de pas dobstacles. Marques Exercicis Exercici 1: Circuit de fora. Objectiu: Millorar fora. o 1 exercici: 3 series de 6 repeticions de pujar escales saltant a la pota coixa. o 2 exercici: 3 series de 6 repeticions de pujar escales saltant amb peus junts. o 3 exercici: 3 series de 6 repeticions salt de peus junts pujant els genolls fins al pit, recolzar-se a la baranta Serie estiraments. Exercici 2: El basarem amb el ritme-resistncia. o 1 exercici: 2 series de 4 repeticions de 600 m. a un 75% amb descans de 4 minuts. o 2 exercici: 1 serie de 4 repeticions de 800 m. a un 75%. 8 9. Relleus INTRODUCCI Les curses de relleus s una carrera en la que intervenen quatre corredors, els quals porten un testimoni en una m, i que han de anar passant cada corredor al segent, seguint lordre de disposici, s a dir el primer al segon, el segon al tercer, i el tercer al quart(ltim), un cop cadascun dells ha acabat de crrer la distncia que li correspon . Tipus Aix tenim les segents proves. Velocitat: 4x100,4x200, 4x400. Mig fons: 4x800, 4x1500 noms homes- Relleus en carretera. Destacar que a nivell a olmpic es celebren el 4x100 i el 4x400. Es defineix en pista una zona de 10 m abans i 10 m desprs de la lnia de relleu, aquesta s la zona de transferncia o transmissi del testimoni. Per a les proves fins 4x200, els corredors 2, 3, 4, podem comenar a crrer des de una distncia no superior a 10 m abans de la zona, es diu la prezona (zona i prezona de relleus). Agafar el relleu i lliura el relleu. El que fa la sortida de blocks, lagafa en la m dreta per un dels extrems, subjectant-lo amb el dit petit i polze, el altres tres fan el recolzament al terra i desprs de la sortida el pes del testimoni descansa sobre els dits i el recolzen sobre la palmell de la m. Altra tcnica, agafar-lo amb els dits centrals, i subjectat pels dits polze, ndex i cor. Tcnica Tipus de tcnica Tcnica de dalt a baix Tcnica de baix a dalt Variants Canviant de m. Sense canviar de m. Canvis visuals. Canvi ceg. Portador i receptor diferents rol depent del tipus de prova. Posici del rellevador 9 10. Com hem comentat al principi els corredors de relleus han de saber calcular la distncia adequada a la que es troba el portador per comenar a crrer i fer-ho a la velocitat ptima per aconseguir agafar el relleu en les condicions ms favorables. 4x100 i 4x200 1 corredor 2 corredor 3 corredor 4 corredor Relleu a la m dreta esquerra Dreta esquerra Corren el carrer Per linterior Per lexterior Per linterior Per lexterior qualitats Bon lliurament Bona receptor i lluirament Bona receptor i lliurament Bona recepci Altres qualitats Sortida, crrer la corba Percepci i reacci sortida de peu Com el 2 i Crrer la corba Molt experimentat I domini nervis. 4x400 La tcnica ms emprada: el receptor espera el company de cara a la corda (desquenes a lexterior de la pista) i agafar el relleu amb la m esquerra. Si no li va prou b amb aquesta, sel pot canviar en les segents passes. Cal recordar que la responsabilitat daquest relleu recau sobre el receptor, ms aviat s el receptor el que pren el testimoni del portador, penseu un 400 comporta una fatiga important. Qualitats fisiques Agilitat Fora mxima Coordinaci Capacitat anaerbica alctica (100). Potencia anaerobica alctica (200-400). Exercicis Treball de carrera i treball tcnic de relleu. 10 11. 1.Treball dentrega en parelles. Assimilar les posicions de les mans i el paper de portador i rellevador. Canvi de rols, de mans, de senyals, velocitat de reacci i gestual. El receptor no mirar enrera. 2. el mateix exercici per caminant i corrent lentament. 3. formar una fila situant dos que reben i donen amb la dreta i dos que reben i donen amb lesquerra. Variar el sentit i les tasques 4. posicions de recepci, carga del pes, flexi, control de lnies de referncia. 5. deixar caure el testimoni, i sortir quan aquest toqui a terra. 6. posicionats en les zones. El receptor comenar a crrer quan el portador trepitja la referncia. El portador donar una senyal per fer lentrega quan es trobi a uns dos o tres metres del receptor. El portador procurar de la bona entrega del relleu. Posar diferents distncies a les referncies. Amb variacions de velocitat 7. semblant a lanterior, per corrent a la dreta i esquerra del portador corresponent altres rellevades . Amb variacions de velocitat. Marques 11 12. MARXA Definici La marxa s una progressi efectuada pas a pas, de tal manera que el contacte amb el terra es mant sense interrupcions. a) Durant el perode de cada pas, el peu del marxador que avana t que pendre contacte amb el terra abans de que el peu retrasat hagi despegat del mateix. b) La cama de recolzament t que estar recta (s a dir, no doblada pel genoll), com a mnim un moment, quan es troba en posici vertical. Tecnica 1. Doble recolament 2. Tracci 3. Relaxaci 4. Impuls Fonaments mecnics i descripci del gest Parts que intervenen: - Malucs - Cames - Tronc - Cap - Braos - Musles Tipus de proves Proves olmpiques: 20 km. marxa, homes i dones, i 50 km. marxa homes. Qualitat a millor amb lentrenament Resistncia anaerbica Resistncia aerbica Fora resistncia-general. Coordinaci Velocitat gestual i especfica Movilitat articular Flexibilitat i elasticitat Exercicis: De 5 a Anar caminant i accelerant el ritme 12 13. 10 progressivament. Material: De 5 a 10 Anar augmentant progresivament lamplada de la gambada. Material: De 5 a 10 Fer marxa adelantant excesivament elsmalucs. Material: De 5 a 10 Fer marxa seguint una lna, amb un peu a cada costat daquesta. Buscar lavan dels malucs. Variant: sense mira a terra. Exercici dassimilaci per allargar les pases i evitar moviments innecesaris del tronc. Material: De 5 a 10 Idem de lanterior, contrabalanceijant el moviment amb els braos extesos al llarg del cos. Evitar que el cos vagi dun costat aun altre, perdent amplitud de gambadai velocitat. Material: De 5 a 10 Fer marxa amb els braos creuats a lesquena sense que el tronc torsione excesivament. Material: De 5 a 10 Fer marxa amb una pica sobre les espatlles, braos estirats. Pases amplis i torsi de la part superior del tronc. Exercicis dassimilaci per avanar els malucs correctament i afavorir lavan. Material: piques De 5 a 10 Marxa amb les mans a la nuca, pensant en lentrada del peu. Material: De 5 a 10 Marxa lenta, amb pas llarg sobre una lnia entrant de tal i mantenint bloquejat el genoll. Aprenentatge del moviment tal-punta dels peus. Material: De 5 a 10 Concentrar-se en laccio dun peu en la tracci tirant del terra amb el tal, desprs amb laltre i finalment amb els dos. Moltes repeticions de cadascun. Conseguir una tracci automtica i efica amb els dos peus. Material: De 5 a 10 Idem de lanterior, per aquesta vegada amb limpuls; fer moltes vegades cap avant, amb una, amb laltra i desprs amb les dos cames. Conseguir una tracci automtica i efica amb els dos peus. Material: De 5 a 10 Marxar amb una pedra a cada m. Evitar engarrotament dels braos. Material: pedres De 5 a 10 Marxar amb un bra extes al llarg del cos i laltre fent cincundiccions cap atrs. Disminuir les oscilacions e incrementar la coordinaci. 13 14. Material: De 5 a 10 Marxa lenta amb el pas llarg, fixant-mos a presionar el terra amb el tal de la cama avanada. Material: De 5 a 10 Marxa normal amb pas llarg i ritme leng. Fixant-mos en limpuls del peu, realitzant per aix una total extensi del mateix. Material: De 5 a 10 Fer canvis de ritme a la senyal. Material: De 5 a 10 Comenar suau, passant a la mxima velocitat a travs duna progressi (per grups, marxant en fila, lltim ha de progressar fins a col.locar- se el primer). Material: Marques Errors fonamentals 1. Recolzar els peus en dos lnies separades, desplaant aix el pes del tronc dun costat a un altre. 2. Realitzar lacci de braos en un pla lateral. 3. No impulsar sobre el terreny per falta dacci del peu retrasat. 4. No extrendre la cama, bloquejant el genoll, durant la fase activa de la cama de recolzament. 5. Marxa elevant el cos a cada pas per dirigir limpuls cap a dalt en lloc de fer-ho cap endavant. 6. Flexionar el tronc endavant per aconseguir aix avanar ms aix el centre de gravetat. 7. No moure cap a trs els braos. 8. No moure els malucs. 14 15. Salt de perxa Definici s una especialitat atltica de salt que te com objectiu saltar sobrepassar un llist situat a la major altura possible amb lajuda duna perxa. Histricament hi ha nombroses referncies de jocs i costums de diversos indrets on semprava un element similar a la perxa per a saltar, fins al segle XIX, no es practica com a activitat atltica. Levoluci des daleshores ha estat constant a causa de la renovaci del material de fabricaci de les perxes: fusta, bamb, alumini i acer fins a lactual fibra de vidre. Tcnica La tcnica del salt de perxa la podrem subdividir en 4 fases: 1) La presa 2) Crrer amb la perxa 3) Batuda 4) Vol : - Pndul - Inici de la recollida - Final de la recollida i mxim arquejament - Extensi - Gir - Franqueig Qualitats fsiques Fora explosiva Velocitat optima de desplaament Agilitat i flexibiltat Marques Exercicis de progressi tcnica En aquesta sessi ens centrarem en el treball la presa de la perxa i la batuda. Progressi dexercicis: 1) Posar-se la perxa al costat del cos, estirar el braa dret fins el mxim, agafar la perxa en aquest punt i on est collocada la m dreta es on posarem lesquerra en pronaci i separarem la dreta a lamplada de les espatlles amb supinaci. 2) Clavar la punta: estticament clavar la punta i estirar els braos cap avant i cap amunt. 15 16. 3) Clavar la punta: estticament clavar la punta i estirar els braos cap avant i cap amunt i flexionar la cama dreta pujant-la cap amunt fent una mica danteversi de la cadera. 4) Fent dos passes, un la cama esquerra, farem el moviment dels braos i desprs fem la batuda en la cama dreta. 5) Idem exercici 4 per clavant la perxa a la sorra del fosso. 6) Des de dalt del plinton clavar la perxa vertical al fosso i impulsant-nos amb la cama de batuda ens deixarem portar fins la sorra amb lajuda del professor o sense. 7) Idem exercici 6 per girant a laire i caure de cara al plinto. 8) Al foso fer la fase de batuda amb lajuda del professor. 9) Idem exercici 8 sense ajuda. 10) Clavant la perxa al fosso pujar les cames fent la L. 11) Idem exercici 10 fent la U. 12) Idem exercici 10 i 11 per caient de cara al punt de batuda. 13) Idem exercici 12 per soltant la perxa. 14) Fer els mateixos exercicis (del 8 al 12) per a la matals clavant la perxa al caixet. Errors fonamentals Fase de carrera: - falta de progressi - talonament erroni - separaci incorrecta de les mans en el transport de la perxa ( massa juntes o massa separades). Fase de presentaci i batuda: - presentaci de la perxa de forma tardana, esperar a lultima gambada. - Batre en un punt de batuda avanat de la perxa i una batuda incomplerta. - Batuda incomplerta (bra dret flexionat i/o cama de la batuda sense estendres al complet). - Flexionar amb excs el bra de lagarre ms baix desprs de clavar al caixet deixant que la perxa contacte prcticament amb el pit del saltador. Fase de vol: - Tirar de forma prematura del bra corresponent a lagarre alt. - Dirigir lacci de les cames a lhoritzontal enlloc de la vertical desprs del mxim agrupament. - Precipitar lacci del gir al final del cos per collocar-se en posici de franqueig. 16 17. Salt dalada Estils de salt dalada Estilo tisora Estilo ventral Estilo Fosbury Descripcin de la tcnica fosbury-flop La carrera - La carrera curva - Tcnica de carrera - Longitud y frecuencia de las zancadas - Ritmo de carrera - Angulo de aproximacin de la carrera - Penltimo apoyo La batida Accin de la pierna de impulso Accin de la pierna libre Accin de los brazos Posicin del cuerpo Duracin de la batida. Donde se realiza la batida Colocacin del pie de salto Velocidad vertical al comienzo de la batida Cambios de la velocidad horizontal durante la batida Velocidad y altura vertical del centro de gravedad al final de la batida Momento angular Angulo de despegue El vuelo Acciones del saltador durante el vuelo El franqueo Acciones del saltador durante el franqueo La caida Qualitats fisiques Fora explosiva Velocitat de desplaament 17 18. Velocitat gestual Flexibilitat Ejercicios de carrera en curva o Objetivo: adaptacin idnea del saltador a esta forma de correr, mediante la prtica de desplazamientos de forma variadas, alternndose los trayectos en recta y curva, con radios estables o acortados progresivamente. Durante la carrera, se deben cumplir los siguientes puntos: 1. Correcta inclinacin lateral hacia el interior de la curva del cuerpo del saltador. 2. Colocacin de los pies, en todos los apoyos en el exterior de la lnea de desplazamientos 3. Realizacin de la carrera con naturalidad y velocidad creciente o Carrera en forma de S suaves. o Carrera haciendo un trayecto en forma de ocho continuo o Carrera circular acortando el radio progresivamente 1. Dalt del matals fer un salt en poca elevaci cap amunt i enrere 2. dem des de la pista i desquena al matals. 3. dem anterior impulsant-se dibuixant un arqueig de lesquena. 4. dem superant la goma elstica 5. dem tocant amb els peus el mocador en el moment daixecar les cames per saltar la goma elstica. 18 19. 6. dem anterior des de un plinton. Carrera en Corba. (3 sries). Carrera correcta: correcta inclinaci lateral cap a linterior de la corba del cos del saltador. Collocaci dels peus en tots els recolzaments a lexterior de la lnia de desplaament. Fer la carrera amb naturalitat i velocitat creixent. 7. carrera S suau. 8. dem anterior. s profunda. 9. carrera en forma de 8 continuo 19 20. 10. carrera en forma circular, escurant el radi progressivament. 11. carrera recta-corba 12. carrera recta-corba amb salt en tisora. (valla). Salt correcte quan es realitza a la mateixa velocitat i intensitat. 13. carrera recta-corba fins la colxoneta. Carrera correcta: quan es realitza amb velocitat creixent i aturant-se al mig de la colxoneta. 14. carrera recta-corba fins la colxoneta saltant la goma elstica en estil tisora. Carrera correcta: quan es realitza amb velocitat creixent fins al mig de la colxoneta saltant la goma elstica en tisora. Salt de longitud 20 21. El salt de longitud s considera com una especialitat molt natural. T com objectiu conseguir la major distncia possible en un salt realitzat amb una carrera previa dimpuls i en que latleta simpulsa sobre una cama. La caiguda s realitza sobre un foso darena. Descripci de la tcnica. El salt de longitud, les accions tcniques s realitzen en 4 fases: 1) La carrera. - Posta en acci. - Fase de progressi. - Preparaci per a la batuda. 2) La batuda. - Amortitzaci - Impuls 3) El vol o fase de suspensi. Existeixen diferents variants tcniques per a realitzar la fase de vol: - Tcnica dextensi - Tcnica de Tisora o passos a laire 4) La caiguda. Qualitats fsiques Velocitat Fora explosiva Coordinaci Agilitat Exercicis 1) Aproximadament uns 30 metres anirem corrents contant els passos fins a la tabla de batuda, i fixant-nos quin s el punt dapollo de la cama de batuda. 2) Sobre la recta de la pista realitzar batudes successives caent amb el mateix peu de batuda al terra. Tenim que ficar nfasis en lextenci completa de la cama de batuda i ladopci duna posici final equilibrada. 3) Igual que lexercici anterior, realitzar batudes successives amb la variant de caure amb la cama lliure desprs de la batuda. Al caure damunt la cama lliure, lexercici centra latenci en aconseguir una acci de batuda ms amplia. 4) Desde una posici esttica. El peu corresponent a la cama de batuda sapolla sobre una balla invertida. A partir daqu, extendre la cama de batuda fins adoptar la posici correcta de batuda. Tractar de mantenir lextenci de la 21 22. cama de batuda i lequilibri general, els braos es mouen de forma coordinada respecte a la cames. 5) En el foso de Salt. Salt de longitud de parat. Desde parat amb les dues cames a la mateixa altura i apollats en lextrem del foso, realitzar un impuls cap endavant fins caure amb els dos pues al foso darena. Els braos ajuden a lacci dimpuls amb un moviment enrgic i coordinat de darrera cap endavant. 6) Amb tres o cinc passos de carrera prvia, realitzar lacci de batuda i caure al foso mantenint les cames en posici de tndem, s important que lacci de batuda sigui completa i que el fet de tenir que caure al foso no impedeixi aquest objectiu. 7) Amb una carrera curta dimpuls realitzar lacci de batuda, reproduint correctament les accions de caiguda. 22 23. Triple salt Tcnica 1. Carrera 2. Primer salt HOP. Comena despues duna carrera, es salta amb un peu I torna a caure amb el mateix peu, per acabar amb un altre salt. Es important caure endavant per no frenar ni lesionarse, amb la dificultat de la recullida i tornar a estirar la cama. 3. Segon salt STEP amb cabi de cama 4. Tercer salt JUMP salt finalt amb caiguda de les dos cames. 1) La carrera es la mateixa preparacio que el salt de llongitud, devat de la fase de preparaci. Aixa distinguir.me... Dinmica general, que es daugment rpid de velocitat i manteniment daquesta. I incls aumentarla en els ultims 4 apoyos. Control del ritme, sobre tot en els ultims 6 apoyos. Lequilibri es igual par al salt de llongitud i el triple salt, mestres que el ritme es mes homogeni en el triple. Pot donar el cas de molt saltadors de triple acaben en el de llongitud per la similitud de la carrera, pero no per el salt. 1. el primer salt HOLP (batuda i fase aerea) no crea bloqueig per al seguents salt, encara que el primer sigue bo. Lessions per fases dexecuci sino per la incompatibilitat de les fases. Major consum denergia en aquest salt. FINALITATS del primer salt Transforma la carrera en salt Condicions de velocitat i angul Consumir minim de velocitat horizontal Colocacio del cos per al proxim salt Conseguir distancia proporcional de salt 2. el segon salt STEP (batuda i fase aerea) tecnicament es mes curt. Depent del primer i construix el tercer Ha de ser homogeni FINALITATS del segon salt - Transportar condicions ciematiques del primer salt - Mantindre equilibri - Conseguir distancia optima - Acabar salt i comenar altre. 23 24. 3. el tercer salt JUMP (batuda i fase aerea i caiguda) es lunic que es un aalt complert. Pot ser tant llarg com el primer per degut a que incorporem la caiguda. Es el mes paregut al saalt de llongitud FINALITATS del tercer salt aprofitar velocitat horizontal generar velocitat vertical per al salt conseguir millor condicions del cos en la caiguda del foso Qualitats fisiques Velocitat Fora explosiva Elasticitat Flexibilitat Exercicis especfics del salt carrera 15 anys 15 sangades velocitat dacceleraci de 15 sangades aplicar les 15 passos a la ralla de salt primer salt salts de botella amb el mateix peu caiguda a colxoneta salts amb un peu i amb laltre segon salt salt amb peu diferent llargada, cercada i altura tercer salt caiguda a fos caiguda amb peus junts caiguda peus junts i mans juntes avant Marques: 24 25. Llanament de disc El llanament de disc s una prova que es regeix per la coordinaci, la explosivitat, la fora, lequilibri i la velocitat. Per aconseguir combinar totes aquestes variants, tens que conixer el teu cos perfectament, ser capa de sentir cadascun dels teus msculs quant vas a llenar. Tipus de tecnica - La tcnica en ona - La tcnica en espiral Fases 1. La fase preparatria a) Agafament del disc b) Collocaci inicial del llanador. c) Posada en acci d) El gir 2. La fase de realitzaci. 3. Fase final Exercicis 1a etapa - Fer girar el disc entre s (Ans daquest exercici podem fer el mateix per amb altres elements) - Llanament del disc en sentit vertical - Balanceigs, vuits executats amb els braos relaxats - Llanament en rebots - Llanament de front sense arrancada LLANAMENT DE CAP AVANT 2a etapa LA VOLTA EL GIR EQUILIBRACI LLANAMENT COMPLET AMB VOLTA Qualitats fisiques Coordinaci Fora explosiva Equilibri Velocitat gestual Marques 25 26. Llanament de pes Tecnica Distingirem, per facilitar lestudi, tres fases: 1. Una fase preparatria (collocci del llanador, posta en acci, arranc). La collocaci s una condici que afavoreix el que es coneix com group. 2. Una fase de realitzaci (des del contacte del seu peu dret al terra, desprs de larranc, fins que el pes del cos es troba sobre el suport esquerre). 3. Una fase final (fase explosiva terminal del llanament). Principis tcnics 1. Importncia de limpuls efectuat desprs de la recepci de larranc sobre el peu dret. 2. Utilizaci ms efica de la fase darranc Tipus de tcnica Metode OBrien Tecnica giratoria (Oldfield). Qualitats fisiques Fora mxima Velocitat gestual Coordinaci Exercicis 1a etapa LLANAMENT DE CARA AMB UNA M LLANAMENT DE PERFIL 2a etapa LLANAMENT AMB UN PAS DARRANC CAP ENDARRERA LLANAMENT DESQUENES AMB SALT RASANT Marques 26 27. Llanament de martell Tcnica La tcnica del llanament es descriu a partir dels segents aspectes: La forma en que es subjecta el martell amb les mans. Laccio de llenar.Tcnica de llanament. La posicio de partida. Els girs. El desplaament ( Fase unipodal i fase bipodal) Final (acceleracio final del martell i soltar-lo) Qualitats fisiques Fora mxima Velocitat gestual Coordinaci Marques Exercicis per assimilaci de la tcnica 1. Amb els peus paral.les separats lample dels hombres i les cames lleugerament flexionades,realitzar girs amb el martell de plstic. Evitar pasar les mans per darrera del cap i efectuar moviments dinclinaci lateral del tronc. 2. Realitzar girs caminan. Cames flexionades i apoyo dels peus paral.les a la linea davan. Evitar la rigidez en les cames i el pas rpid i curt. 3.amb un martell o material alternatiu, realizar moviments encadenats de un gir esttic i un gir. 4.Situant els peus a un costat i laltre de una de les lnes de la pista, realizar 2 o3 girs esttic i varis girs encadenats. 5. el mateix exercici que lanterior,pero sucjectan el martell sols amb una m dreta. 6. Realitzar dos girs esttics i el final. 7. Realizar dos girs esttics , un gir i el final. 8. Llanament complet amb dos i tres girs. 27 28. 1. Voltejos caminant. Un cop es domina la tcnica del volteig estticament, podem realitzar aquest exercici. Coordinem (caminant) el volteig de lartefacte . Cal no oblidar-se de mantenir els punts alts i baixos i de dur els braos ben estesos. 2. Girs sobre el lloc mirant sempre el martell. Servir per acostumar al principi al fet de donar voltes. Simplement girem amb els braos estesos i mirant lartefacte que s just davant. Els peus giren aixecant-se lleugerament del terra, en una acci semblant al tpic joc dels nens en qu, per a acabar marejats, donen moltes voltes rpides sobre el lloc. Quan estiguem ensenyant la tcnica dels girs, aquest exercici no ens conv, ja que hi fem voltes molt rpid, per amb un moviment de peus que no tindr res a veure amb la tcnica dels girs. s important una posiciuna mica asseguda, i que fem pujar i baixar lartefacte (no mantenir-lo en un mateix pla). Tamb podem acabar llanant.lo. 3. Coordinaci en el desplaament dels peus. Abans de comenar amb la tcnica concreta del gir, podem plantejar alguns exercicis interessants de coordinaci com: * Desplaaments laterals. No sn saltets! B el tal , b la punta sempre sn a terra. * Entrant en la tcnica, desglossem el gir en dues subfases. La primera s : acci de tal del peu dret i de punta de lesquerre. Fem noms aix i quan es domini, cal coordinar-ho amb lacci de braos amunt. Primer cal comenar-ho a fer sense martell. 4. Girs sense artefacte. Fent noms cas de lacci de cames, assagem la tcnica dun gir. Comencem fent mig gir ; desprs sencer, i introduir la coordinaci amb lacci de braos; ms tard hi anirem incrementant la velocitat i ho acabarem lligant amb un segon gir. 5. Enllaar volteig i gir. Ho enllaarem amb la tcnica que ja hem aprs. Mirar que el peu esquerre no sixequi del terra; cal vigilar no tirar de braos: conv portar-los estesos. Tamb les variants han de ser aqu progressives: voltejos i un gir lents; voltejos i dos girs; voltejos i un gir rpid ; voltejos i dos girs rpits.... s important estar a laguait don deixen el punt alt i el punt baix. 6. El mateix per noms amb el bra esquerre. Ajuda a porar el bra ests . (tamb acabem llanant) 7. Girar molts cops. Just quan es comencen a dominar les dues voltes, provem de fer-ne quatre o cinc mantenint el punt alt i baix. Lobjectiu s clar: si perdem el respecte en fer-ne tantes, en realitzar-ne una o dues, podrem estar ms pendents de la tcnica. 28 29. 8. Acci final. Partint de la posici inicial, i sense girs, tamb podem assajar lacci final. Utilitzant artefactes progressius (acabant amb el martell) , els deixem anar lluny. Com a variant, es poden fer alguns voltejos per trencar lestatisme inicial. Recordem que el fet de llanar lartefacte s molt mativant i que cal anar introduint-lo en el procs densenyament. 9. Domini de la velocitat. Un darrer exercici pot ser comenar amb voltejos i donar dues voltes molt rpides, dues ms lentes... i aturar-se sense llanar. En atletes de ms nivell, fins i tot es pot practicar aix mateix tres cops seguits (dotze voltes). 29 30. Llanament de Jabalina Tecnica La posici de partida.. Formes dagafar. Hi ha tres. En totes elles la javelina es situa en la diagonal de les mans, entre les dues prominncies tenas i hipotenar i amb la resta de la m sense tensi per amb fermesa lencordada. Iniciaci. Fase cclica de la carrera. Desplaament. Fase acclica. La collocaci de la javelina - Sueca - Finlandesa - espanyola El dos ltims passos per fer el llanament. Pas dencreuament. El pas final. final. La recuperaci. Qualitats fsiques Fora explosiva hombros Velocitat gestual Coordinaci Mobilitat articular Velocitat gestual Flexibilitat i elasticitat Marques Exercicis 1. Llanament amb les dues mans, des de la posici de parat. Arquejar el troc cap endarrera i llanar amb les dues mans cap endavant. 2. Llanament des del terra amb un genoll flexionat. Centrar latenci en les accions del segment superior, bra, avantbra i m. 3. Llanament de parada. Centrar latenci en lacci dels malucs i els hombros, aix com en la pressi de la cama esquerra sobre el terra. 4. Partir duna posici lateral a la zona de llanament amb la jabalina colocada. Realitzar un pas de creuce i llanar intentant mantenir al final el contacte amb els dos peus al terra. 30 31. 5. Amb la jabalina colocada, m alta i la punta ms baixa que la cua, llanar a un objectiu situat al terra a una distncia entre 5 i 8 metres. Tratar de que la jabalina es clavi al terra amb el mateix angle en que fou colocada. El llanador t que mantenir en tot moment la posici de doble recolzament. 6. Amb uns passos previs, realitzar el pas de cruce per damunt dun obstacle vertical a baixa alada, fins aterra sobre el peu dret, amb el genoll de la mateixa cama flexionat, per adoptar finalment la posici de doble recolzament sense projectar la jabalina. 31 32. Decathlon Proves combinades 100 m s la base del decatl, doncs de la velocitat depenen els rendiments de totes les disciplines i el seu entrenament no comporta cap influncia negativa sobre les altres disciplines i qualitats condicionals. SALT DE LONGITUD Extremadament relacionat amb la velocitat. LLANAMENT DE PES Entrenar la fora, augmentar el pes corporal i perfilar la tcnica. Tot i aix sha devitar laugment de pes i orientar les millores sobre el tipus de musculaci i les millores de la tcnica. Gran consumidora denergia i causant duna gran disminuci dels indicadors de fora explosiva. Salt dalada Crrega per a larticulaci del genoll, per tant als entrenaments sha de tenir molt en compte. Especialitat que permet tericament intents illimitats en competici, pot reduir el temps de recuperaci abans dels 400m. 400 M resistncia anaerbica i gran consumidora denergia. 110m TANQUES La carrera de obstacles desenvolupa el sentit del ritme i la mobilitat articular, til per a altres disciplines. Tamb contribueix a la millora de la capacitat de fora explosiva. LLANAMENT DE DISC s tcnicament difcil i constitueix una trampa per al atleta. s un bon estimulant de la fora explosiva. SALT DE PRTIGA 32 33. Gran consumidora denergia i causant de un gran descens de la fora explosiva. LLANAMENT DE JAVELINA T una gran importncia pel que fa referncia a laspecte tctic i psicolgic de latleta, pot ser la penltima en lordre de competici. Millora la capacitat de fora explosiva. 1500M El nivell adquirit a la tardor s mantingut amb carreres de resistncia general. Perfil de lespecialista Caracterstiques fsiques: - Velocitat fora explosiva (capacitat de salt). - Capacitat de fora mxima (base per a la fora explosiva) - Resistncia. Caracterstiques volitives: - Capacitat de superaci en competici. - Capacitat de mobilitzar els seus recursos mxims en cas de necessitat. ESTRUCTURACI DE LENTRENAMENT Macrocicle anual Mesocicle: 3:1; 2:1; 1:1 Microcicles setmanals - 3 tcniques com a mxim en una mateixa unitat Alternatives: ordre competitiu (treball especfic) Llanament-salt-carrera - Velocitat: situar les sessions de velocitat desprs del dia de descans, o b, desprs duna sessi de volum moderat de musculaci. - Al perode preparatori: aconseguir el ms aviat possible ladaptaci a la crrega de dos dies, el qual significa, no programar el descans o la unitat dentrenament moderada fins al 3r dia de microcicle setmanal. - Incloure sectors de carrera: generalment al finalitzar cadascuna de les unitats dentrenament. - Desprs de lentrenament de musculaci amb peses: Crrer a ritme moderat sectors de 200 -300 m O distncies curtes 40- 60m en progressi. 33 34. s convenient alternar aquests procediments. - Els elements dentrenament dedicats a les batudes (salts) sha dincloure de tal manera que la preparaci forta daquest tipus vagi seguit dun treball menys fort, mai darrera de treballs de desenvolupament de la velocitat o ensenyana de nous elements tcnics. - Desprs de treballs de batuda, realitzar sempre carreres de manera similar al cas de la musculaci anteriorment esmentat. - Incorporar elements tcnics nous quan latleta no estigui excessivament cansat. Aix ve a dir que. La tcnica se perfeccionar immediatament desprs de lescalfament. - Desenvolupar lhbit de suportar la crrega competitiva de 2 dies. Els infantils i juvenils no han de participar a cap competici de 2 dies de duraci excepte a la combinada. Per es pot incloure desprs de la competici (generalment dilluns, de vegades diumenge, tamb) entrenaments que comprenen una o dos disciplines y executar-les amb alta intensitat, el millor s en forma de competici. - Incorporar a quasi totes les unitats dentrenament (especialment a les dos primeres etapes de la preparaci a llarg pla) exercicis especials de carrera. No cal sempre la bateria sencera, de 2 a 4 exercicis ja sn suficients. - Incloure a la unitat dentrenament exercicis de compensaci (rehabilitaci) com a mnim 3 cops per setmana. MICROCICLE SETMANAL DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Llargada Pes Alada Tanques Perxa Javelina Pesos Velocitat (sries 40-50m, sortida amb blocs) Multisalts Multillanaments Potncia aerb. Disc (llanaments finals, desplaaments en barra) Pesos Resistnci a Anaerbica (interval training) 2 X 400m 3 X 300m 3 X 200m Condicionament fsic Multisalts Multillanaments 34 35. Heptalon Proves que inclou (ordenades): 100 metres valles Salt dalada llanament de pes 200 metres llisos Salt de longitud Llanament de jabalina 800 metros llisos Qualitat fsiques Fora explosiva Fora mxima Resistncia anaerbica Coordinaci Flexibilitat i agilitat Sistemes dentrenament per blocs i per a perodes competitius segons la srie dexecuci. 35