Makalah Senam Kebugaran Jasmani

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

1/16

1 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Nama:

Jessica Talenta (075)

Resa Junita Anwar (076)Muhammad Ilmal F (077)

Rani Atika Marthalove (078)

Dinar Rian Fiona (079)

Ahmad Surya G (080)

Yusian Tabita (081)

Gilang Chrsitian E.K (082)

Zenia Perwitasari (084)

Purwantini (085)

M. Yusuf Amrullah (086)

Meatry Kurniasari (087)Resti Al Anbiya (088)

Ari Cahyo Wicaksono (089)

Zunta Ovidani (090)

Hendra Habiwibowo (091)

Novia Ardianti (092)

Panji Priambodo (093)

Ilham Firmansyah (094)

(075 - 094)

Administrasi Bisnis 2 14

Fakultas Ilmu Sosial dan Ilmu Politik

Universitas Diponegoro

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

2/16

2 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Kata Pengantar

Puji Syukur kita panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, atas berkat

yang di berikannya sampai hari ini kita masih dapat menjalankan aktivitaskita sehari-hari.

Kami tuturkan ucapan terima kasih atas kesempatannya sehingga kami

bisa membuat makalah ini. Makalh yang berjudul Makalah Senam Kebugaran

Jasmani (SKJ) 2012 ini berisikan penjelasan dari setiap gerakan - gerakan

baik itu pemanasan, peralihan, inti dan pendinginan berserta gambar-

gambar yang mampu memudahkan pembaca untuk mengerti penjelasan

gerakan dalam senam ini. Kami harapkan melalui makalah ini, dapat

membantu pembaca dan semakin meningkatkan kesadaran akan senam yang

baik bagi kesehatan kita.

Demikianlah makalah ini kami persembahkan, Seperti sebuah pepatah

Tak Ada Gading yang Tak Retak begitu pula makalah ini yang masih jauh

dari kesempurnaan.

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

3/16

3 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

DAFTAR ISIHALAMAN JUDUL ......................................................................................................... 1

KATA PENGANTAR ........................................................................................................ 2

DAFTAR ISI ................................................................................................................. 3

SIKAP AWAL ................................................................................................................ 4

GERAKAN PEMANASAN .................................................................................................. 4

GERAKAN PERALIHAN .................................................................................................. 10

GERAKAN INTI ........................................................................................................... 11

GERAKAN PENDINGINAN .............................................................................................. 13

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

4/16

4 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

A. Sikap Awal

Berdiri Tegak Tumit rapat ujung telapak kaki, Selebar Kepalan Tangan

Pandangan lurus kedepan

Lengan di samping paha dan jari-jari rapat

B. Gerakan Pemanasan

Dalam Senam Kebugaran Jasmani (SKJ) 2012, gerakan pemanasan terdapat 11 gerakan,

dengan uraian seperti berikut :

1. Gerakan 1

Gerakan 1 (a)

Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan, jari - jari

rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan menghadap kedalam.

Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal.

Gerakan 1 (b)

Ayunkan ke dua lengan keatas hingga kedua telapak tangan rapat melalui samping.

Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

5/16

5 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap didepan dada atau sikap

hormat, hitungan kedelapan kembali kesikap awal.

2. Gerakan 2

Gerakan 2 (a)

Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua

tangan menggenggam.

Gerakan 2 (b)

Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada

hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8

kedua tangan di pinggang, jari - jari rapat sambil berteriak haaaa"

3.

Gerakan 3

Gerakan 3 (a)

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

Gerakan 3 (b)

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

6/16

6 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.

Gerakan 3 (c)

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap

ke depan.

Gerakan 3 (d)

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga

menoleh kesamping pada hitungan ke 8 kembali menghadap ke depan.

4. Gerakan 4

Gerakan 4 (a)

Letakkan ujung kaki kedepan kaki tumpu secara bergantian ayunkan kedua siku

bersama-sama dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di

bahu

Gerakan 4 (b)

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

7/16

7 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

kemudian jalan ditempat putarkan siku dari depan dada atau kedua siku selebar

bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai di depan bahu kembali atau satu

kali putaran 2 hitungan.

Gerakan 4 (c)

Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 x 8 pertama, ayunkan siku dari

samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada

Gerakan 4 (d)

kemudian jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang,

bawah sampai ke depan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setalah

hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5a.

5. Gerakan 5

Gerakan 5 (a) (di ulang 2 x 1-8 hitungan)

Hitungan 1,2,5,6 melangkah dua langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalantangan dari depan pusar ke atas kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4

jari lainnya di depan rapat. Hitungan 2,4,7,8 lakukan gerakan seperti di atas

melangkah ke sisi kiri. Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan

dada

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

8/16

8 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Gerakan 5 (b)

melangkah satu langkah ke depan dan belakang membuka kedua tangan dari depan

dada telapak tangan berhadapan hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka

lebar ulangi gerakan yang sama seperti pada hitungan 2 x 8 berikutnya.

6.

Gerakan 6

Gerakan 6 (a)

Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan

mengepal hingga lurus kedepan setinggi dan selebar bahu, tangan membuka jari -

jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hitungan 5-8.

Gerakan 6 (b)

Kemudian Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di

samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri.Dorongkan kedua telapak tangan daridepan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekut, ulangi gerakan pada

hitungan 2 x 8 berikutnya.

7.

Gerakan 7

Gerakan 7 (a)

Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat

dari depan paha hingga depan dada

Gerakan 7 (b)

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

9/16

9 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, tlapak kaki kiri menapak kaki

kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih

kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang

lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan. Ulangi gerakan diatas pada 2 x 8 hitungan

berikutnya.

8.

Gerakan 8

Gerakan 8 (a)

Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki

kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari

pinggang tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka

jari - jari rapat.

Gerakan 8 (b)

Kemudian Silangkan kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya,

luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan didepan dada dan sebaliknya. Ulangi gerakan diatas pada 2 x 8 hitungan berikutnya.

9.

Gerakan 9

Gerakan 9 (a)

Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun

dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri

Gerakan 9 (b)

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

10/16

10 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan

menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper. Ulangi gerakan

diatas pada 2 x 8 hitungan berikutnya.

10.

Gerakan 10

Kaki tetap terbuka selebar bahu Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan

tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku,

telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri padahitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua tangan

direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.

11.

Gerakan 11

Gerakan 11 (a)

Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali

lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan

disilangkan ibu jari berkaitan.

Gerakan 11 (b)

kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti pada hitungan 1 x 8 pertama kaitkan

kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hitungan ke 8

kembali ke sikap awal.

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

11/16

11 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

C. Gerakan Peralihan

Melangkah ke depan 4 langkah kedua lengan diayun menyiku dan jari-jari menggenggam

buka kaki kanan selebar bahu ayunkan kedua tangan dari depan dagu mengepal ke bawah sampai

belakang pinggul jari-jari terbuka kaki kembali rapat kedua tangan di samping telinga jari-jari terbukalebar sambil teriak haaa kembali melangkah ke belakang mulai kaki kiri. Lakukan gerakan yang

sama mulai dari 1 x 8 hitungan kedua.

D. Gerakan Inti

1. Inti 1

Gerakan Inti 1 (a)

Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah kedepan bergantian

ayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke depan setinggi bahu

Gerakan Inti 1 (b)

Buka kaki kanan selebar bahu angkat tungkai kiri ke arah silang ke arah pinggul.

dorongkan ke dua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan setinggi bahu

telapak tangan terbuka jari-jari rapat kembali ke pinggang. Hitungan 2,4,6 dan 8

lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri.

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

12/16

12 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Gabungkan gerakan 1 (a) dan 1 (b) sebanyak 3 set

2. Inti 2

Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali ayunkan kedua tangan

menyiku dari depan kesamping sebanyak 2 hitungan di lanjutkan ke sisi kanan. Dorongkan

kaki kanan ke belakang 2 kali (untuk versi lomba di angkat setinggi lutut kaki tumpu)

ayunkan kepalan tangan dari pinggang mengepal hingga lengan bawah hingga lurus lengan

atas tidak bergerak.

Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set

3.

Inti 3

Melangkah 2 langkah ke kanan putarkan tangan kanan lurus ke kanan tangan kiri di

pinggang jari-jari rapat di depan ibu jari di belakang lanjutkan ke sisi sebelah kiri. Melangkah

2 langkah ke samping, putarkan kedua tangan bersilangan ke dalam saat melangkah ke

kanan posisi lengan kanan di depan dan sebaliknya.

Ayunkan tumit kebelakang ke arah pinggul kemudian tendangkan ke depan

bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang pinggul kedepan hingga setinggi

bahu.

Samping Depan

Gabungkan ke dua gerakan sebanyak 3 set

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

13/16

13 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

4.

Inti 4

Lakukan langkah segitiga atau zigzag gerakan tangan hitungan angkat kedua tangan

melalui depan badan bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lengan menumpuk

di depan dada bergantian kembali ke samping paha.

Gerakan untuk versi lomba:

Mengangkat lutut dua kali bergantian ke arah serong samping depan sambil

melompat telapak kaki lurus menekuk kedua lengan di samping badan tangan mengepal

lengan atas tidak bergerak

gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set

5. Inti 5

Melangkah dua langkah ke arah serong kanan dan kiri ayunkan tangan dari samping

ke atas kepala bergantian sikap tangan menyiku kepalan tangan hadap ke depan. Silangkan

kaki kanan kedepan serong kiri bergantian dorongkan kepalan tangan dari depan dada ke

arah silang kanan bergantian satu tangan dipinggang

Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set

E. Gerakan Pendinginan

1.

Gerakan Pendinginan 1

Pendinginan 1 (a)

Buka kaki kanan serong ke kanan belakang satu setengah lebar bahu kaki kanan di

tekuk kaki kiri di luruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke atas belakang

diagonal atau segaris dengan badan ayunkan tangan kiri dari depan dada ke bawah,

pandangan ke arah tangan yang di bawah lakukan bergantian.

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

14/16

14 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Pendinginan 1 (b)

Kaki kanan masih terbuka serong belakang di tekuk kaki kiri lurus tangan kanan lurus

diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu. Tangan kiri di letakkan pada paha

sebelah kanan atau arah pandangan ke depan bawah postur tubuh. Ulangin gerakan

pada sisi sebelah kiri.

2.

Gerakan Pendinginan 2

Buka kaki kanan selebar bahu rentangkan kedua lengan setinggi bahu telapak tangan

menghadap ke bawah pandangan ke depan rapatkan kaki kiri sambil mengeper. Ayunkan

lengan tangan hingga seluruh keatas turunkan lengan kiri hingga ke samping paha kaki tetap

lengan kembali sikap awal lakukan ke sisi sebaliknya. Langkahkan 1 langkah ke kanan

ayunkan tangan kiri lurus ke atas lengan kanan lurus ke bawah. Tahan sikap hingga hitungan

ke 7 kembali ke sikap awal pada hitungan ke 8. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

3.

Gerakan Pendinginan 3Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu kaki kanan ditekuk

kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi bahu ke samping telapak

tangan ditekuk lurus ke atas kembali ke sikap awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

15/16

15 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

Buka kaki kebelakang jinjit kembali ayunkan lengan ke depan setinggi bahu ayun

kembali kebelakang hingga di belakang pinggul tahan sampai hitungan ke 4 pindahkan berat

badan ke belakang tekuk kaki belakang luruskan kaki depan ujung kaki mengarah ke atas

pandangan ke bawah depan. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4. Gerakan Pendinginan 4

Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk kaki kiri lurus. Condongkan badan

kanan ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal lengan kanan menyiku di samping kepalajari-jari rapat pandangan ke arah ujung jari kiri. Luruskan kedua kaki badan tegak luruskan

kedua lengan ke atas, lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi

bahu, letakkan tangan menarik kepala ke kanan kembali ke sikap awal pada hitungan ke 8.

Ulangin gerakan pada sisi sebaliknya.

5. Gerakan Pendinginan 5

Kaki mengeper turun ayunkan kedua lengan dari depan ke belakang melalui sisi

kanan pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan kembali ayunkan ke atas, lakukan kesisi

sebaliknya.

Tekuk kedua kaki pelan-pelan ayunkan kedua lengan pelan-pelan dari atas hingga ke

bawah belakang diikuti menunduki badan rileks ayunkan lengan kembali ke atas kembali ke

sikap awal pada hitungan ke-8.

5/19/2018 Makalah Senam Kebugaran Jasmani

16/16

16 | M a k a l a h S e n a m K e b u g a r a n J a s m a n i ( S K J ) 2 0 1 2

6. Gerakan Pendinginan 6

Kaki mengeper ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke atas

melalui depan telapak tangan mulai dari menghadap ke depan. Turunkan kedua lengan

hingga lurus ke samping hingga setinggi bahu telapak tangan menghadap ke bawah

pandangan lurus ke depan. Angkat kembali kedua lengan keatas hingga kedua telapak

tangan bertemu. Turunkan telapak tangan di depan dada lengan bawah horizontal rata-

ratain kedua kaki mengeper kembali ke sikap awal pada hitungan ke 8.