Top Banner
KECERGASAN RAHMAT DAHMAN PG –TUANKU BAINUN
27

Konsep kecergasan

Jun 19, 2015

Download

Education

Rahmat Dahaman

kecergasan
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Page 1: Konsep kecergasan

KECERGASANRAHMAT DAHMAN

IPG –TUANKU BAINUN

KECERGASANRAHMAT DAHMAN

IPG –TUANKU BAINUN

Page 2: Konsep kecergasan

KECERGASANKECERGASANKECERGASANKECERGASAN- berkaitan dengan fungsi sosiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung, kegemukan dan penyakit berkaitan dengan otot dan tulang.

Page 3: Konsep kecergasan

KECERGASAN KESELURUHANKECERGASAN KESELURUHANKECERGASAN KESELURUHANKECERGASAN KESELURUHAN

Kecergasan Sosial

Kecerg

asan

Fisio

log

iK

ecer

gasa

n P

siko

logi

Tingkahlaku(3)

Baka(1)

Alam Sekitar(2)

Konsep Kecergasan Keseluruhan

Page 4: Konsep kecergasan

KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN MENTAL

KECERGASAN MENTAL

KECERGASAN EMOSI

KECERGASAN EMOSI

KECERGASAN SOSIAL

KECERGASAN SOSIAL

KECERGASAN ROHANI

KECERGASAN ROHANI

Page 5: Konsep kecergasan

“Keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan serta

mempunyai tenaga berlebihan untuk menjalani aktiviti rekreasi dan sanggup menghadapi cabaran keadaan

kecemasan yang mungkin timbul.”- Clarke, 1979

DEFINISI DEFINISI KECERGASAN FIZIKALKECERGASAN FIZIKAL

DEFINISI DEFINISI KECERGASAN FIZIKALKECERGASAN FIZIKAL

““Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit

jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan prestasi pula merujuk kepada fungsi dan Kecergasan prestasi pula merujuk kepada fungsi dan

keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan,

berkemahiran dan sebagainya”.berkemahiran dan sebagainya”.-Falls, 1980-Falls, 1980

Page 6: Konsep kecergasan

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN BERLANDASKAN

KESIHATAN

KECERGASAN BERLANDASKAN

PERLAKUAN

Dayatahan kardiovaskular Dayatahan otot Kekuatan OtotKelembutan

Komposisi Badan

KetangkasanImbangan

Koordinasi Kuasa

Masa tindakbalas Kepantasan

Page 7: Konsep kecergasan

Bagaimana mengetahui tahap kecergasan?

1. Kadar nadi rehat• sangat cergas - bawah 50 denyutan seminit• Cergas - 50-70 denyutan seminit• Sederhana - 70-80 denyutan seminit• Tidak cergas - lebih drp. 80 denyutan seminit

2. Kadar nadi pulihanTaraf kecergasan : Jangkamasa yang diperlukan

untuk nadi selepas senaman jatuh ke bawah 100

denyutan seminit

Sangat baik : 30 saatBaik : 60 saatSederhana : 90 saatTidak cergas : 2 minit ke atas

Page 8: Konsep kecergasan

KESAN LATIHAN SENAMAN DAN AKTIVITI KESAN LATIHAN SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL FIZIKAL

KE ATAS TUBUH MANUSIAKE ATAS TUBUH MANUSIA1. Merendahkan peratusan lemak2. Mengurangkan berat badan3. Menambahkan nisbah kekuatan/ berat badan4. Mengurangkan kadar nadi rehat5. Merendahkan tekanan darah6. Menambahkan bahan ATP (bahan tenaga) dalam otot-otot7. Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman

selepas bersenam8. Menambahkan isipadu sedenyut jantung (stroke volume)9. Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam (toleransi

terhadapnya meningkat)10.Meningkatkan kapasiti paru-paru11.Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu-tisu tubuh badan12.Mengurangkan kolesterol dalam tubuh badan13.Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi

dengan efisien14.Mengurangkan risiko penyakit jantung15.Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan16.Memperkuatkan ketahanan daripada serangan penyakit17.Meningkatkan koordinasi psikomotor (lakuan motor)18.Memperbaiki efisien kerja19.Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri20.Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya

Page 9: Konsep kecergasan
Page 10: Konsep kecergasan

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal yang bersistematik yang menerusi latihan fizikal yang bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip latihan dan terancang dan dijalankan mengikut prinsip latihan dan disiplin yang tinggi.disiplin yang tinggi.

Program latihan kecergasan fizikal memberi Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan dan pertambahan tumpuan kepada peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:seperti:

1.Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ sistem kardiovaskular, sistem penafasan dan sistem otot.2.Membina kelajuan (kepantasan)3.Membina dayatahan (otot-otot dan kardiovaskular)4.Membina ketangkasan5.Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)6.Membina koordinasi dan imbangan badan

Page 11: Konsep kecergasan

Bagaimana mengekalkan tahap kecergasan?Bagaimana mengekalkan tahap kecergasan?

Page 12: Konsep kecergasan

Jenis latihan yang sesuai untuk kecergasanJenis latihan yang sesuai untuk kecergasan

DAYATAHAN – Latihan Aerobik yang banyak memerlukan oksigenDAYATAHAN – Latihan Aerobik yang banyak memerlukan oksigen• merentas desamerentas desa• latihan jedalatihan jeda• latihan fartleklatihan fartlek• latihan jarak jauh balapanlatihan jarak jauh balapan• latihan berbentuk permainanlatihan berbentuk permainan

KELAJUAN – Latihan Anaerobik yang kurang menggunakan oksigenKELAJUAN – Latihan Anaerobik yang kurang menggunakan oksigeni.i. Latihan jarak dekat (pecut)Latihan jarak dekat (pecut)ii.ii. Latihan Jeda intensiti tinggiLatihan Jeda intensiti tinggiiii.iii. Latihan tekananLatihan tekanan

a. lari naik bukita. lari naik bukitb. lari tepi pantaib. lari tepi pantaic. lari naik tanggac. lari naik tanggad. lari terikatd. lari terikat

Page 13: Konsep kecergasan

KEKUATAN – Dibina menerusi latihan bebananKEKUATAN – Dibina menerusi latihan bebanani.i. Latihan litarLatihan litarii.ii. Latihan angkat beratLatihan angkat beratiii.iii. Latihan plyometrikLatihan plyometrikiv.iv. Latihan tekananLatihan tekanan

KETANGKASAN, KELEMBUTAN, IMBANGAN, MASA TINDAKBALASKETANGKASAN, KELEMBUTAN, IMBANGAN, MASA TINDAKBALAS- Diperolehi melalui latihan senaman yang bertubi-tubi- Diperolehi melalui latihan senaman yang bertubi-tubii.i. Senaman kalistenik (senaman bebas)Senaman kalistenik (senaman bebas)ii.ii. Larian ulang alikLarian ulang alikiii.iii. Latihan litarLatihan litariv.iv. Latihan dengan bola segarLatihan dengan bola segarv.v. Latihan spesifik mengikut jenis permainanLatihan spesifik mengikut jenis permainan

Page 14: Konsep kecergasan

PRINSIP-PRINSIP LATIHANPRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Intensiti LatihanIntensiti Latihan

70% KNL

Kesan latihan mengikut

peratusan kadar nadi latihan

Masa LatihanMasa Latihan

Intensiti LatihanIntensiti Latihan

Latihan disyorkan tidak kurang dari

30 minit

Latihan sekurang-kurangnya 3 kali

seminggu

3 x

Page 15: Konsep kecergasan

Menilai Aktiviti Gaya HidupMenilai Aktiviti Gaya Hidup(Indek Aktiviti fizikal Kasar)(Indek Aktiviti fizikal Kasar)

SKORSKOR AKTIVITIAKTIVITI

IntensitiIntensiti 55

44

33

22

11

Mengalami pernafasan cepat dan berpeluhMengalami pernafasan cepat dan berpeluh

Pernafasan cepat berselang-seli dan berpeluh Pernafasan cepat berselang-seli dan berpeluh seperti dalam tenis / skuasyseperti dalam tenis / skuasy

Sederhana cepat seperti berbasikal / berekreasiSederhana cepat seperti berbasikal / berekreasi

Sederhana seperti dalam bola tampar / bola lisutSederhana seperti dalam bola tampar / bola lisut

Ringan – seperti berjalan / memancingRingan – seperti berjalan / memancing

TempohTempoh 44

33

22

11

Lebih 30 minitLebih 30 minit

20 - 30 minit20 - 30 minit

10 - 20 minit10 - 20 minit

Bawah 10 minitBawah 10 minit

KekerapanKekerapan 55

44

33

22

11

Setiap hari / hampir setiap hariSetiap hari / hampir setiap hari

3 - 5 kali seminggu3 - 5 kali seminggu

1 - 2 kali seminggu1 - 2 kali seminggu

Beberapa kali sebulanBeberapa kali sebulan

Kurang sekali sebulanKurang sekali sebulan

Page 16: Konsep kecergasan

CatatanCatatan

Sekiranya jumlah skor anda berada Sekiranya jumlah skor anda berada dalam kategori lemah, anda perlu dalam kategori lemah, anda perlu membuat perancangan untuk melibatkan membuat perancangan untuk melibatkan diri dalam aktiviti senaman yang lebih diri dalam aktiviti senaman yang lebih sistematik.sistematik.Anda boleh menilai diri anda untuk Anda boleh menilai diri anda untuk mengetahui betapa aktifnya anda mengetahui betapa aktifnya anda dengan mendarabkan kesemua skor dari dengan mendarabkan kesemua skor dari ketiga-tiga kategori.ketiga-tiga kategori.(Skor = Intensiti x Tempoh x (Skor = Intensiti x Tempoh x kekerapan)kekerapan)

Page 17: Konsep kecergasan

Penilaian Pencapaian DanPenilaian Pencapaian Dan Kategori Kecergasan Kategori Kecergasan

SkorSkor PenilaianPenilaian Kategori KecergasanKategori Kecergasan

100100 Gaya Hidup AktifGaya Hidup Aktif TinggiTinggi

60-8060-80 Aktif dan SihatAktif dan Sihat Sangat BaikSangat Baik

40-6040-60 Sederhana aktifSederhana aktif SederhanaSederhana

20-4020-40 Tidak Cukup BaikTidak Cukup Baik LemahLemah

Bawah Bawah 2020

Tidak aktif Tidak aktif (sedentari)(sedentari)

Sangat LemahSangat Lemah

Page 18: Konsep kecergasan

Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan denganSemua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan1.1. Memanaskan badanMemanaskan badan2.2. Latihan berprogresifLatihan berprogresif3.3. Penyejukan badanPenyejukan badan

Peraturan latihan menitikberatkan faktor-faktor umum Peraturan latihan menitikberatkan faktor-faktor umum sepertiseperti• menggunakan aktiviti-aktiviti bersesuaian dengan menggunakan aktiviti-aktiviti bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan tubuh badankebolehan dan kemampuan tubuh badan• menggunakan prinsip beban sarafmenggunakan prinsip beban saraf• menggunakan prinsip ansur maju (progresif) dalam menggunakan prinsip ansur maju (progresif) dalam intensiti aktivitiintensiti aktiviti• menggunakan prinsip pengkhususan (specificity)menggunakan prinsip pengkhususan (specificity)

Page 19: Konsep kecergasan

Terima kasih

Page 20: Konsep kecergasan

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan

BakaSetiap manusia dilahirkan dengan kekuatan dan kelemahan tersendiri yang mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti kendiri.Baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu.Kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu.

Page 21: Konsep kecergasan

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan

Alam Sekitar Alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri.

Contohnya: Seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai kenikmatan udara nyaman ketika berada di alam sekitar yang penuh dengan tumbuhan hijau. Ini secara tidak langsung akan menggalakkan perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal.

Page 22: Konsep kecergasan

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan

Tingkahlaku Tingkahlaku yang positif terhadap

pembinaan kecergasan fizikal harus diutamakan.

Seseorang itu walaupun berada di dalam suasana dan alam sekitar yang baik dan status baka yang baik tetapi disebabkan tingkahlaku yang negatif, kecergasan fizikalnya akan terganggu dan sentiasa dalam keadaan yang kurang sihat dan mengalami tekanan.

Page 23: Konsep kecergasan

Daya Tahan KardiovaskularDaya Tahan Kardiovaskular Keupayaan untuk melakukan aktiviti

fizikal yang berterusan atau dalam jangka masa yang panjang

Contoh ujian : Bleep test

Daya Tahan OtotDaya Tahan OtotKeupayaan untuk Keupayaan untuk menggunakan otot tulang menggunakan otot tulang rangka secara berterusan rangka secara berterusan tanpa berasa penattanpa berasa penatContoh ujian : Tekan tubiContoh ujian : Tekan tubi

Page 24: Konsep kecergasan

Kekuatan OtotKekuatan OtotKeupayaan otot Keupayaan otot menghasilkan tenaga menghasilkan tenaga luaran.luaran.Contoh ujian : Bangun tubi Contoh ujian : Bangun tubi variasivariasi

KelembutaKelembutannKeupayaan menggunakan Keupayaan menggunakan sendi, ligamen dan tendon sendi, ligamen dan tendon dalam julat yang maksima.dalam julat yang maksima.Contoh ujian : Duduk dan jangkauContoh ujian : Duduk dan jangkau

Komposisi Komposisi BadanBadan

Peratusan lemak tubuh badan Peratusan lemak tubuh badan berbanding dengan tisu-tisu badan berbanding dengan tisu-tisu badan

lain. Jenis badan : lain. Jenis badan : endomorfik,mesomorfik dan endomorfik,mesomorfik dan

ektomorfikektomorfik

Page 25: Konsep kecergasan

KetangkasKetangkasananKeupayaan mengubah arah dan kedudukan badan Keupayaan mengubah arah dan kedudukan badan dengan pantas semasa dalam pergerakan di samping dengan pantas semasa dalam pergerakan di samping mengawal pergerakan dan imbangan badan. mengawal pergerakan dan imbangan badan. Contoh ujian : Lari ulang alikContoh ujian : Lari ulang alik

ImbangaImbangannKeupayaan mengawal postur Keupayaan mengawal postur secara equilibrium sama ada secara equilibrium sama ada statik atau dinamik. statik atau dinamik. Contoh ujian : Imbangan satu Contoh ujian : Imbangan satu kaki dan dua kakikaki dan dua kaki

Page 26: Konsep kecergasan

KoordinasiKoordinasi

KuasaKuasa

Keupayaan untuk menggunakan Keupayaan untuk menggunakan deria penglihatan atau sentuhan deria penglihatan atau sentuhan bersama deria kinestatik atau otot bersama deria kinestatik atau otot untuk menghasilkan pergerakan untuk menghasilkan pergerakan badan pada masa yang sesuai dan badan pada masa yang sesuai dan tepat. tepat. Contoh ujian : Lompat KuadronContoh ujian : Lompat Kuadron

1 meter

1

1 meter

23

4

Keupayaan melakukan Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan sesuatu pergerakan

dengan pantas.Ianya dengan pantas.Ianya merupakan gabungan merupakan gabungan

kekuatan dan kelajuan. kekuatan dan kelajuan. Contoh ujian : Lompat Contoh ujian : Lompat

jauh berdirijauh berdiri

Page 27: Konsep kecergasan

Masa tindak Masa tindak balasbalas

KepantasaKepantasann

Keupayaan bergerak dengan pantasKeupayaan bergerak dengan pantasContoh ujian : Lari 3 saatContoh ujian : Lari 3 saat

Masa untuk seseorang Masa untuk seseorang bertindak sebaik sahaja bertindak sebaik sahaja menerima sesuatu menerima sesuatu rangsangan.rangsangan.Contoh ujian : Tangkap pembarisContoh ujian : Tangkap pembaris