Senaman & Kecergasan 1. Apa itu kecergasan? Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Jumlah komponan kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5 daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponan berkaitan dengan kemahiran. 2. Apakah perbezaan komponen kecergasan? Ketahanan sistem jantung (Kecergasan Aerobik) Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari atau berenang. Komposisi badan Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh badan: otot, tulang dan lemak. Kekuatan otot Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu. Ketahanan otot Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot). Fleksibiliti Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh. Enam komponen lain: Ketangkasan/ kelincahan Keseimbangan Kelajuan Masa reaksi Koordinasi Kepantasan/kecepatan Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantungdan komposisi badan. 3. Apakah itu senaman?
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Senaman & Kecergasan
1. Apa itu kecergasan?
Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti
harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih
mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan.
Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Jumlah komponan kecergasan
fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5 daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan
dan 6 lagi komponan berkaitan dengan kemahiran.
2. Apakah perbezaan komponen kecergasan?
Ketahanan sistem jantung (Kecergasan Aerobik)
Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari atau berenang.
Komposisi badan Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh badan: otot, tulang dan lemak.
Kekuatan otot Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu.
Ketahanan otot Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).
Fleksibiliti Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.
Enam komponen lain:
Ketangkasan/ kelincahan
Keseimbangan
Kelajuan
Masa reaksi
Koordinasi
Kepantasan/kecepatan
Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantungdan komposisi
badan.
3. Apakah itu senaman?
Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-
ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.
4. Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponenkecergasan?
Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik
Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan
Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik
untuk meningkatkan fleksibiliti
Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik
Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu.
Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih
Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit
sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini
dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun
pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat
tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin
mencapai sehingga 125 denyutan seminit.
Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu.
Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan.
Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan
dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan
dan elakkan dari menahan nafas.
5. Apakah senaman rutin yang disukai?
Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:
o Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit
o Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing
o Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah
Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih. Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit
Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu
Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit
Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung
Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot
Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot utama
Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT(kecergasan) dan senaman
yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
6. Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?
F - Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
I - Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan jantung anda.
T - Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih berkesan).
T - Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah digalakkan.
Tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubah suai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut
Semasa aktivtii separa menyangkung, pembukaan antara kedua belah kaki diluaskan seberapa yang boleh akan menguatkan otot lutut dan memejalkan otot punggung anda
Mengangkat kaki kebelakang dalam kedudukan melutut atau baring terlentang, akan memejalkan punggung dan anggota bawah bahagian belakang