Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah MenengahModul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
ISI KANDUNGAN
GARIS PANDUAN AKTIVITI FIZIKAL
PENGENALAN DefinasiFaedah senamanFasa senaman Prinsip latihan dalam senamanRisiko dan kecederaan semasa senaman
SENAMROBIKApa itu senamrobikFaktor-faktor yang mempengaruhi kejayaan seorang jurulatihPergerakan berdasarkan intensitiMuzik dan rentakTeknik memberi arahanCara pelaksanaan
LOMPAT TALIApa itu lompat taliJenis lompatan7 lompatan asasKeperluan lompat taliJenis-jenis taliTeknik lompat taliCara pelaksanaan
FUNCTIONAL TRAININGApa itu functional trainingKepelbagaian body weight trainingCara pelaksanaan
LATIHAN LITARApa itu latihan litarCara pelaksanaan
FUN RUNApa itu fun runCara pelaksanaan
BERJALAN 10,000 LANGKAHApa itu berjalan 10,000 langkahCara pelaksanaan APPENDIXNama otot-otot besar
1
5
14
18
23
29
31
33
35
MUKA SURAT
1
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
GAR
IS P
AND
UAN
AKT
IVIT
I FIZ
IKAL
PERJ
UMPA
AN
Min
ggu
1
Min
ggu
2
TAJU
K
Pem
anas
an
bada
n
Reg
anga
n
Sen
amro
bik
Pen
yeju
kkan
ba
dan
Pem
anas
an
bada
n
Rega
ngan
Latih
an li
tar
Peny
ejuk
kan
bada
n
Dem
onst
rasi
dan
la
tihan
Dem
onst
rasi
dan
la
tihan
1.
Muz
ik2.
P
oste
r/ga
mba
r reg
anga
n
1.
Muz
ik2.
J
am ra
ndik
3.
Wis
el4.
K
on/m
arke
r5.
R
esis
tanc
e ba
nd6.
D
umbb
ell
7.
Flo
or m
at
AKTI
VITI
CATA
TAN
MOD
UL L
ATIH
ANKI
T LA
TIH
ANIS
I KAN
DUN
GAN
10 P
erge
raka
n :
Mar
chin
gH
eel t
ouch
Step
touc
hSi
de ta
pKn
ee li
ftLe
g cu
rlV
step
Pony
Gra
pevi
neBa
ck ta
p
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 4
stes
en :
Jum
ping
jack
Push
up
Squa
tCr
unch
es
1. 2. 3. 4.
2
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Demonstrasi
1. Laluan
2. Keselamatan
3. Risalah berjalan 10,000 langkah
Aktiviti bulanan
Minggu 6
Pemanasan badan
Regangan
Bodyweight training
Penyejukkan badan
Demonstrasi dan latihan
1. Muzik
2. Jam randik
3. Wisel
4. Kon/marker
5. Resistance band
6. Dumbbell
7. Floor mat
Upper body
1. Push up
2. Bicep curl
3. Overhead press
Lower body
1. Squat
2. Alternate lunges
3. Calf raise
Minggu 7
Pemanasan badan
Regangan
Senamrobik
Penyejukkan badan
Demonstrasi dan latihan
1. Muzik
2. Poster/gambar regangan
10 pergerakan:
1. Marching
2. Heel touch
3. Step touch
4. Side tap
5. Knee lift
PERJ
UMPA
AN
Min
ggu
5
Min
ggu
4
TAJU
K
Pem
anas
an
bada
n
Rega
ngan
Fun
Run
Peny
ejuk
kan
bada
n
Pem
anas
an
bada
n
Rega
ngan
Lom
pat t
ali
Peny
ejuk
kan
bada
n
Dem
onst
rasi
Dem
onst
rasi
dan
la
tihan
1.
Lal
uan
2.
Kes
elam
atan
1.
Tal
i2.
V
ideo
3.
Muz
ik
AKTI
VITI
CATA
TAN
MOD
UL L
ATIH
ANKI
T LA
TIH
ANIS
I KAN
DUN
GAN
Dija
lank
an
pada
har
i sa
mbu
tan
di s
ekol
ah
Aktiv
iti
min
ggua
n/
bula
nan
1. 2. 7 as
as lo
mpa
tan:
Boun
ceSc
isso
rsSi
de s
tride
rSh
uffle
Skie
rTw
ist
Bel
l
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
3
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Minggu 7
Pemanasan badan
Regangan
Senamrobik
Penyejukkan badan
Demonstrasi dan latihan
1. Muzik
2. Poster/gambar regangan
10 pergerakan:
1. Marching
2. Heel touch
3. Step touch
4. Side tap
5. Knee lift
6. Leg curl
7. V step
8. Pony
9. Grapevine
10. Back tap
Minggu 8
Pemanasan badan
Regangan
Latihan litar
Penyejukkan badan
Demonstrasi dan latihan
1. Muzik
2. Jam randik
3. Wisel
4. Kon/marker
5. Resistance band
6. Dumbbell
7. Floor mat
8 stesen:
1. Jumping jack
2. Butt kick
3. Push up
4. Bent over row
5. Squat
6. Lunges
7. Crunches
8. Plank
PERJ
UMPA
AN
Min
ggu
5
Min
ggu
6
TAJU
K
Pem
anas
an
bada
n
Rega
ngan
Berja
lan
10,0
00
lang
kah
Peny
ejuk
kan
bada
n
Pem
anas
an
bada
n
Rega
ngan
Body
wei
ght
trai
ning
Peny
ejuk
kan
bada
n
Dem
onst
rasi
Dem
onst
rasi
dan
la
tihan
1.
Lal
uan
2.
Kes
elam
atan
3.
Ris
alah
ber
jala
n 10
,000
l
angk
ah
1.
Muz
ik2.
J
am ra
ndik
3.
Wis
el4.
K
on/m
arke
r5.
R
esis
tanc
e ba
nd6.
D
umbb
ell
7.
Flo
or m
at
AKTI
VITI
CATA
TAN
MOD
UL L
ATIH
ANKI
T LA
TIH
ANIS
I KAN
DUN
GAN
Aktiv
iti b
ulan
an
Uppe
r bod
yPu
sh u
pBi
cep
curl
Over
head
pr
ess
1. 2. 3. Low
er b
ody
Squa
tAl
tern
ate
lung
esCa
lf ra
ise
1. 2. 3.
4
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
PERJ
UMPA
AN
Min
ggu
7
Min
ggu
8
TAJU
K
Pem
anas
an
bada
n
Rega
ngan
Sena
mro
bik
Peny
ejuk
kan
bada
n
Pem
anas
an
bada
n
Rega
ngan
Latih
an li
tar
Peny
ejuk
kan
bada
n
Dem
onst
rasi
dan
la
tihan
Dem
onst
rasi
dan
la
tihan
1.
Muz
ik
2.
Pos
ter/
gam
bar r
egan
gan
1.
Muz
ik2.
J
am ra
ndik
3.
Wis
el4.
K
on/m
arke
r5.
R
esis
tanc
e ba
nd6.
D
umbb
ell
7.
Flo
or m
at
AKTI
VITI
CATA
TAN
MOD
UL L
ATIH
ANKI
T LA
TIH
ANIS
I KAN
DUN
GAN
10 P
erge
raka
n :
Mar
chin
gH
eel t
ouch
Step
touc
hSi
de ta
pKn
ee li
ftLe
g cu
rlV
step
Pony
Gra
pevi
neBa
ck ta
p
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
8 st
esen
:
Jum
ping
jack
Butt
kick
Push
up
Bent
ove
r row
Squa
tLu
nges
Cru
nche
s P
lank
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
5
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
PENGENALAN
1. Definisi
2. Faedah senaman
3. Fasa senaman
4. Prinsip latihan dalam senaman
Aktiviti fizikal bermaksud semua pergerakan fizikal yang menyebabkan penggunaan tenaga lebih daripada ketika kita sedang berehat. Contoh aktiviti fizikal sepertiberjalan kaki, berbasikal, naik tangga, mengemas rumah dan sebagainya.
Senaman adalah aktiviti fizikal yang terancang, berstruktur dan diulang-ulang bertujuan meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan. Senaman juga dilakukan bertujuan mendapatkan berat badan ideal.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan untuk melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 5 kali seminggu selama 30 minit setiap sesi.
- Mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit - Mengurangkan risiko berlebihan berat badan - Sihat tubuh badan- meningkatkan kualiti tidur
a. Fasa sebelumMelakukan pemanasan badan dan regangan bagi mengelakkan kecederaan,meningkatkan kadar nadi dan menyediakan otot sebelum memulakan aktiviti.
b. Fasa SemasaLakukan aktiviti bermula daripada intensiti rendah, sederhana ke tinggi. Pastikanaktiviti yang dilaksanakan mengikut keperluan yang telah ditetapkan.
c. Fasa SelepasMelakukan proses penyejukkan badan dan regangan bagi mengelakkan risikokecederaan terutamanya bahagian otot.
Terdapat lima prinsip latihan yang perlu ada dalam setiap sesi senaman iaitu:
a. Pengkhususan Latihan ini dikhususkan kepada jenis kekuatan otot yang diperlukan dan permintaan yang tertentu dalam latihan. Misalnya, senaman bangkit tubi adalah khusus untuk abdomen, manakala senaman tekan tubi adalah khusus untuk otot dada.
b. Tambah bebanSetiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah mencapai tahappenyesuaian. Kekuatan otot boleh ditingkatkan dengan penambahan bebanan.Bebanan ditingkatkan bagi penyesuaian tindak balas sebagai penambahan latihan dan melatih peningkatan stimulasi.
6
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
5. Risiko dan kecederaan semasa senaman
5.1 Ujian Komposisi Badan
c. Rehat Rehat diperlukan untuk memulihkan otot setelah menjalani sesi latihan.
d. AdaptasiAdaptasi adalah tindak balas tubuh kepada latihan yang dilakukan. Adaptasi selalun-ya berlaku selepas proses pemulihan dan sesi latihan berakhir.
e. Kebolehbalikan (Reversibility)Tahap kecergasan atau latihan yang dilakukan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak akan kekal. Jika individu berhenti melakukan latihan, tahap kecergasan mereka akan menurun dari semasa ke semasa.
Indeks Jisim Tubuh ialah indeks berat kepada tinggi dengan menggunakan klas-ifikasi berlebihan berat badan dan obesiti dalam kalangan orang dewasa. WHO telah mendefinisikan orang dewasa dengan IJT 25 - 29.9 kg / m diklasifikasikan sebagai berlebihan berat badan. Bagi IJT 30 kg / m ke atas pula sebagai obes (MyHealth 2015). Formula mengira IJT adalah seperti yang berikut:
IJT = Berat (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)
Jadual di bawah diklasifikasikan mengikut pengukuran IJT yang dikeluarkan oleh WHO dan digunakan secara meluas di seluruh dunia:
Jadual Klasifikasi Berat Badan oleh WHO
Klasifikasi Berat Badan IJT (kg/m)
Kurang Berat Badan <18.5
Normal 18.5 – 24.99
Lebih Berat Badan 25 – 29.99
Obes 30
Sumber: MyHealth (2015)
7
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
5.2 Aspek keselamatan (sebelum dan semasa senaman) dan persekitaran
5.3 Tips senaman ketika cuaca panas terik
• Sebelum memulakan senaman, aspek yang berikut perlu diperhatikan:
i. Melakukan sesi memanaskan badan dan lakukan regangan sebelum bersenam. Aktiviti ini membantu dengan menyediakan otot badan lebih bersedia untuk melakukan aktiviti.
ii. Melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti aktiviti secara berperingkat (dari intensiti rendah ke tinggi)
iii. Melakukan aktiviti cooling down selepas selesai aktiviti. Aktiviti ini membantu bagi menstabilkan nadi dan menurunkan suhu badan.
iv. Berhenti segera daripada aktiviti sekiranya terasa sesak nafas, sakit dada atau pening.
v. Tidak bersenam semasa demam.
vi. Tidak melakukan senaman dalam tempoh dua jam selepas makan.
vii.Bawa bekal makanan jika bercadang untuk melakukan aktiviti berintensiti tinggi yang melebihi tempoh satujam secara berterusan. Pilihan yang baik adalah seperti pisang, kismis atau roti.
viii.Melakukan senaman di tempat yang mempunyai permukaan yang rata, lembut dan tidak berlubang / berlopak.
ix. Melakukan senaman di kawasan yang selamat. Perhatikan kenderaan yang bergerak berhampiran. Jika terpaksa melakukan aktiviti yang berhampiran dengan jalan raya atau laluan kenderaan, pakailah warna terang atau yang mempunyai teknologi refleksi cahaya dan tidak berseorangan di tempat gelap.
i. Melakukan senaman pada awal pagi atau lewat petang atau di tempat yang teduh ataupun tertutup iaitu tidak di bawah terik matahari. Tidak melakukan senaman ketika cuaca panas terik antara jam 11 pagi hingga 4 petang.
ii. Pakai pakaian daripada fabrik kapas dan juga memakai pakaian yang selesa ketika bersenam.
iii. Minum air sebelum bersenam tetapi janganlah terlalu banyak bagi mengelak ketidakselesaan semasa bersenam. (Untuk mengetahui ke hilangan cairan tubuh semasa bersenam, lihatlah warna air kencing. Air kencing yang berwarna jernih menunjukkan tubuh kita cukup air. Sebaliknya akan berwarna gelap/kuning pekat jika tubuh kekurangan air.)
8
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
5.4 Berhenti bersenam sekiranya mengalami gejala:
5.5 Pakaian sukan
iv. Hendaklah minum air secukupnya semasa bersenam. Jangan menunggu rasa dahaga yang amat sangat kerana pada ketika itu banyak kehilangan cairan daripada tubuh. Bagi aktiviti yang berlarutan melebihi satu jam, sebaik-baiknya air diminum setiap 15 minit.
v. Air kosong yang sejuk sangat digalakkan untuk menstabilkan suhu badan yang panas ketika bersenam.
vi. Jangan minum minuman berkafein semasa bersenam.
i. Pening ii. Loya dan muntah iii. Bengkak iv. Lebam v. Terseliuh vi. Patah vii.Apa juga kecederaan yang menimbulkan ketidakselesaan kepada pergerakan.
9
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
5.6 Panduan melaksanakan regangan
Lakukan regangan mengikut turutan yang betul sama ada bermula dari bahagian kepala hingga ke kaki atau sebaliknya. Tahan setiap pergerakan sekurang-kurangnya dalam kiraan lapan. Jangan paksa diri sekiranya terasa sakit.Lakukan setakat yang termampu.
a. Regangan leher
b. Regangan bahu
10
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
c. Regangan triceps
d. Regangan melentik ke sisi
11
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
e. Regangan pinggang
f. Regangan betis (gastrocnemius)
12
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
g. Regangan pergelangan kaki
13
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Akhir sekali, setelah selesai sesi regangan tarik nafas dalam-dalam sebanyak 3 kali. Setelah selesai regangan tubuh badan kita akan menjadi lebih fleksibel dan dalam keadaan bersedia untuk bersenam.
14
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
SENAMROBIK
1. Apa itu senamrobik
2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kejayaan seorang jurulatih
2.1 Disiplin dan gaya
2.2 Mempunyai pengetahuan yang luas dalam bidang kecergasan
2.3 Mempunyai sikap prihatin Mengambil berat tentang peserta dan menunjukan minat yang jujur kepada program kemajuan mereka dengan penuh kejujuran.
Merupakan satu bentuk pergerakan / senaman yang terancang yang dibuat beramai-ramai dengan diiringi muzik dan koreografi tertentu. Pergerakan bermula dari tahap intensiti rendah, sederhana ke tinggi. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-ototutama seperti bicep, tricep, abdomen, gluteus maximus, quadricep dan hamstring.
a. Kebolehan untuk mengenali kelebihan diri dan menggunakannya sebagai panduan untuk menyediakan program yang tersendiri kerana setiap orang mempunyai gayanya yang yersebdiri dan ianya tidak boleh dipelajari dan ditiru.
b. Watak kegirangan – Watak cerian anda yang semulajadi yang boleh membuat orang ramai berasa selesa dan gembira bila anda memberi atau mengetuai latihan lompat tali. Lompat tali sahaja boleh membosankan, anda perlu juga boleh menghibur.
c. Ketepatan masa – satu disiplin diri yang harus diamati. Anda harus berada 15 minit lebih awal di masa kelas latihan.
a. Sentiasa mempertingkatkan pengetahuan dengan membaca buku kecergasan, journal dan bahan bacaan yang berkaitan. Mengikuti ceramah atau seminar bila ada peluang.
b. Mengikuti kelas kecergasan yang diberikan oleh lain-lain organisasi sebagai satu pendedahan.Pelajari perkara-perkara yang positif yang boleh anda dapati dan hindari daripada mengkritik kelemahan.
c. Pengetahuan dapat membantu anda menjadi lebih yakin kepada diri sendiri. Peserta anda akan lebih yakin dan menghormati anda sebagai guru dan petunjuk mereka. Awas! Anda juga harus menghormati mereka dan tidak bangga atau sombong. Sikap sombong dan angkuh hanya akan memusnahkan diri sendiri. Bukalah hati dan telinga serta fikiran kerana banyak perkara yang masih boleh dipelajari.
15
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
2.4 Perwatakan & Perawakan
2.5 Boleh berkomunikasi dengan baik
2.6 Sihat dan kuat supaya boleh mengajar
2.7 Membantu peserta dalam mencapai keberkesanan daripada latihan.
2.8 Memberi semangat kepada peserta
a. Pastikan tahap kecergasan anda sentiasa memuaskan.
b. Perwatakan dan sifat-sifat seorang jurulatih: i. Mempunyai peratus lemak yang rendah. ii. Prihatin kepada amalan pemakanan yanag baik. iii. Prihatin kepada kecermerlangan dalam semua lapangan iv. Mempunyai kecekapan dan ketahanan minda. v. Menampilkan ketegasan, kekuatan, bertenaga vi. Sentiasa ingin meningkatkan pengetahuan tentang tubuh badan manusia dan potensinya. vii. Sentiasa mencari cara dan gerak latihan yang bersesuaian. viii. Kesediaan untuk berlatih mencapai matlamatnya ix. Sentiasa mencari jalan untuk menjadi insan yang sempurna
c. Mempunyai postur-cara berdiri dan bergerak dengan betul dan segak. INGAT BAHAWA ANDA ADALAH MODEL CONTOH. Mengajar melalui tauladan sendiri.
d. Praktikaliti - Rambut tidak menutup muka, tidak memakai terlalu banyak barang kemas dan alat solek yang berlebihan bagi wanita.
e. Pakaian - Pakaian harus bersih dan memudahkan pergerakkan anda supaya peserta boleh melihat dengan jelas dan mengikuti pergerakkan anda. f. Kasut - Gunakan kasut yang sesuai. Kasut juga dapat mengelakkan diri dari kecederaan. Kecederaan kaki lebih kerap di alami oleh jurulatih daripada peserta kerana kekerapan mengajar.
g. Jam tangan - Bagi memudahkan pengambilan kiraan nadi. Gunakan jam yang mempunyai jarum ketiga untuk saat.
Semasa mengajar, anda mestilah boleh berkomunikasi dengan berkesan supaya dapat menyampaikan segala panduan, syarat dan maksud dengan baik tanpa mengganggu kelancaran program latihan.
Seorang jurulatih yang berjaya selalu mempastikan yang latihan / kelas latihan mereka adalah:
Selamat - Mengikut peraturan dan prinsip supaya peserta tidak tercedera.
Berkesan - Bantu mengurangkan lemak dan tingkatkan tahap kecergasan
16
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
3. Pergerakan berdasarkan intensiti
4. Muzik dan Rentak (counting and beat)
5. Rentak
Upper Body
Overhead press Chest press
Bicep curl
Pec Dec
Bil
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Komponen
Warm – up
Low Impact
Mixed Impact
MuscleConditioning(kalistanik)
Interval
Cool Down
Step /Slide
Muzik yang disyorkan
130 ~ 138
136 ~ 148
145 ~ 165
70 ~ 132
145 ~ 165
122 ~ 128
122 ~ 128
Lower body
Marching
Step touch
V step
Knee lift
peserta-peserta dan pencapaian matlamat peserta.
Seronok - Tidak membosankan. Dapat membantu peserta menenangkan fikiran dan melupakan ketegangan harian.
Rentak dalam hentakan (pulsation) yang kerap, sama rata sama ada bercorak kuat, keras, lemah, perlahan atau sebagainya. Contoh:
first beat - / / / / / / / / / beat ( para 1 ) - / / / / / / / / ( para 2 ) (up beat) - / / / / / / / / (down beat) ( para 3 ) - / / / / / / / / ( para 4 )
17
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
6. Teknik Memberi Arahan
Cara Kiraan: 1 2 3 4 5 6 7 8 8 beat = 1 para 2 2 3 4 5 6 7 8 4 para = 1 blok 3 2 3 4 5 6 7 8 1 blok = 32 beat 4 2 3 4 5 6 7 8 atau 4 3 2 ( nama step )
Memberi arahan yang tepat semasa senaman dapat memastikan peserta-peserta melakukan pergerakkan yang betlul dan keseluruhan kumpulan adalah seragam. Jurulatih digalakkan berhadapan dengan kumpulan peserta supaya peserta dapat mengikuti jurulatih seolah-olah memandangkan dirinya semasa bercermin. Jurulatih akan mengerakkan bahagian kiri dan peserta pula menggerakkan bahagian kanan dan seterusnya.
Arahan pertukaran harus diberikan sebelum pertukaran itu dilakukan. Ini memberi cukup masa untuk peserta menerima maklumat pertukaran dan melakukannyadengan mudah dan selamat. Gunakan arahan yang singkat, padat dan mudahdifahami. Arahan tanpa menggunakan suara seperti arahan menggunakan tangan boleh digunakan.
Arahan yang harus diberi semasa mengajar senamrobik meliputi lima perkara: i. Arahan pergerakkan kaki - kaki mana yang digunakan ii. Arahan pertukaran hala - Kehadapan atau ke belakang iii. Arahan rentak - Perlahan dan pantas iv. Arahan bilangan - memberitahu banyaknya ulangan v. Arahan step latihan - seperti step touch, dll
CARA PELAKSANAAN • Mengenalpasti tempat yang bersesuaian. • Permukaan tempat yang rata. • Menyediakan siaraya yang berfungsi dengan baik. • Menggunakan muzik senamrobik yang bersesuaian mengikut citarasa masing-masing. • Diketuai oleh instruktur kecergasan Doktor Muda. • Memakai pakaian sukan. Terbuka kepada semua warga sekolah.
Masa20 hingga 30 minit (termasuk fasa memanaskan badan, fasa aerobik dan fasamenyejukkan badan)
Sumber • Video • CD Muzik • PA System
18
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
LOMPAT TALI
1. Apa itu lompat tali
2. Jenis lompatan
Lompat tali merupakan aktiviti aerobik yang baik untuk meningkatkan daya tahankardiovaskular. Lakukan sekurang-kurangnya selama 10 minit secara berterusan untuk mendapat tahap kesihatan yang optimum. Lompat tali selama 15 minit menyamai dengan melakukan aktiviti aerobik selama 30 minit.
BIL.
A
B
C
JENIS LOMPATAN
Single Rope Skills
Partner Skills
Single Long Rope Skills
ASAS LOMPATAN
1. Pergerakan Wajib (Enter Jump Exit)2. All our Friend 3. Down the Line4. Zig-Zag
1. Two In One Rope Face To Face (Basic Jump) 2. Two In One Rope Face To Face (Free turn)3. Two In One Rope Face To Face (Side Straddle) 4. Around The Wold 5. Two In One Rope Side By Side (Basic Jump) 6. One In One Out 7. One In One Out (Change position) 8. Link Jumping 9. Travelling
1. Jump Bounce2. Shuffle Step 3. Skier 4. Bell 5. Twist 6. Side Straddle 7. Scissors
19
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
3. Tujuh asas lompatan
4. Keperluan Lompat Tali
BIL.
D
E
JENIS LOMPATAN
Multi Rope Skills
Double Dutch Skills
ASAS LOMPATAN
1. Egg Beater 2. Long & Short 3. Long Switcher 4. Umbrella
1. Pergerakan Wajib (Enter Jump Exit)
• Tumit ke jari kaki
• Langkah selang seli
• buka kedua belah hadapan
• Angkat lutut paras pinggang
- Kanan 4x
- Kiri 4x
• Lompat sisi
• Pusing kiri kanan
• Lompat depan belakang
• bounce
• Scissor
• Side strider
• Shuffle
• Skier
• Twist
• Bell
• Tali Skipping • Pakaian sukan • Kasut sukan • Tempat yang sesuai dan permukaan rata
20
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
5. Jenis-jenis tali
6. Teknik lompat tali
• Basic Rope Beginner – 2 meter
Sesuai digunakan oleh kanak-kanak pra sekolah dan sekolah rendah
• Basic Rope Beginner – 2.6 meter
Sesuai digunakan oleh pelajar rendah dan menengah sertaKetinggian tidak melebihi 168 cm
• Basic Rope Beginner – 3.0 meter
Sesuai untuk pelompat yang ketinggian melebihi 172 cm
• Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian• Berdiri dengan kedua-dua belah kaki hampir rapat • Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada dibelakang kaki.
21
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
• Ayun kedua-dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan.
• Pastikan anda melompat dan mendarat dengan menggunakan teknik “bounce” untuk mengelakkan kecederaan.
• Mendaratlah dengan menggunakan bahagian hadapan kedua belah tapak kaki (bahagian hadapan tapak kaki).
22
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
• Melompat dengan tidak melebihi ketinggian 30 cm.
• Lompat sebanyak 10 kali dan rehat selama 10 saat dan ulang semula • Bagi yang baru memulakan aktiviti ini digalakkan melakukan lompatan di atas permukaan yang tidak keras (rumput atau permaidani).
23
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
FUNCTIONAL TRAINING
1. Apa itu functional training Functional training ialah kumpulan latihan yang melibatkan pergerakan yang dilakukan dalam kehidupan seharian.
Elemen
Tambah beban(Add load)
Tambahpergerakan(Add movement)
Pergerakan Squat +Dumbbell
Squat +side kick
Gambar
24
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Elemen
Uji kestabilan(ChallengeStability)
Kuasa(Explosive / Power)
Pergerakan Single legsquat
Squat jump
Gambar
25
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Upper
Push up
Chest press
Tricep dip
Lower
Squat
Lunges
High knee
Core - Abdominal
Plank
Sit up
Leg raise
2. Kepelbagaian body weight training
26
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Tricep dip Butt kick Crunch
27
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Upper
Lateral raise
Frontal raise
Lower
Calf raise
Side leg raise
Core - Abdominal
Superman
Russian twist
28
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
CARA PELAKSANAAN a. Persediaan sebelum • Kenal pasti lokasi • Kesesuaian pakaian dan peralatan • Melakukan sesi pemanasan badan dan regangan
b. Semasa • Memberikan taklimat tentang pelaksanaan aktiviti/latihan yang akan dijalankan. • Melaksanakan aktiviti yang ditetapkan mengikut keperluan latihan • Aktiviti boleh dilaksanakan secara individu, berpasangan atau berkumpulan
c. Selepas • Melakukan sesi menyejukkan badan
PENYERTAAN• Terbuka kepada kumpulan sasar.
MASA • Pelaksanaan aktiviti adalah selama 15 – 30 minit mengikut kekuatan dan kecergasan badan individu• Aktiviti boleh dilakukan dengan kiraan masa atau bilangan ulangan
SUMBERBergantung kepada jenis aktiviti di setiap stesen (berdasarkan contoh aktiviti di atas) • Kon/marker• Resistance band• Dumbbell• Tikar senaman• Speaker (optional)• Lain-lain peralatan yang bersesuaian dengan aktiviti yang dipilih
aktiviti
squat
Kiraan masa
20 saatrehat 10 saat(ulang semula)
Bilangan ulangan
20 kali ulangan Rehat 10 saat(ulang semula)
29
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)
1. Apa itu latihan litar
Latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. High Intensity Interval Training (HIIT) juga merupakan latihan litar yang melibatkan senaman intensiti tinggi diikuti dengan masa rehat yang berbeza- beza (ACSM, 2014). Satu litar lengkap telah dilakukan jika peserta telah melakukan semua aktiviti di setiap stesen. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
CARA PELAKSANAAN a. Persediaan sebelum • Kenal pasti lokasi • Kesesuaian pakaian dan peralatan • Mengenalpasti penjaga masa • Pastikan peserta melakukan sesi pemanasan badan dan regangan dahulu
b. Semasa • Memberikan taklimat tentang pelaksanaan aktiviti/latihan yang akan dijalankan. • Melaksanakan aktiviti mengikut turutan dan masa yang ditetapkan. • Aktiviti dilaksanakan secara berkumpulan
30
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
c. Selepas • Melakukan sesi menyejukkan badan
Penyertaan • Terbuka kepada kumpulan sasar.
Masa • Pelaksanaan aktiviti adalah selama 15 – 30 minit bagi satu latihan litar yang leng-kap bagi setiap individu
Sumber Bergantung kepada jenis aktiviti di setiap stesen (berdasarkan contoh aktiviti di atas) • Jam randik • Kon/marker • Resistance band • Dumbbell • Floor mat • Speaker (optional) • Lain-lain peralatan yang bersesuaian dengan aktiviti yang dipilih
31
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
FUN RUN
1. Apa itu Fun Run
Merupakan satu bentuk larian berkonsepkan santai, berjarak sederhana sama ada larian di jalan atau rentas desa dengan penyertaan dari peserta untuk kepuasan diri dan bukan berkonsep pertandingan. Peserta fun run boleh menggunakan pakaian sukan atau kostum dan boleh dipecahkan kepada beberapa kategori seperti kanak-kanak, remaja dan dewasa.
CARA PELAKSANAAN
a. Persediaan sebelum fun run
b. Semasa Fun Run
c. Selepas Fun Run
• Kenal pasti laluan Jarak, keselamatan Pilih masa yang sesuai Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi) Bekerjasama dengan Polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan- persatuan berkaitan.
• Guru / Doktor Muda memberi taklimat ringkas larian.• Mempunyai penanda arah laluan• Menyediakan marshall• Petugas• Pegawai pelepas larian • Menyediakan BIP / kain putih kosong untuk peserta menulis mesej kesihatan (diberikan lebih awal kepada peserta). • Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang. • Jawatankuasa perlu memilih peserta yang menyediakan mesej kesihatan terbaik.• Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik.
• Melakukan sesi ‘cooling down’ • Mengumumkan peserta yang mempunyai mesej terbaik • Penyampaian hadiah
Penyertaan • Terbuka kepada semua warga sekolah yang berminat serta PIBG.
32
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Jarak • Sekolah Menengah – 3 Kilometer
Masa • Pagi (8.00 – 9.00 pagi) atau petang (5.00 – 6.00 ptg) (mengikut kesesuaian sekolah dan cuaca)
Sumber • Poster Regangan • Video Regangan
33
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Merupakan aktiviti berjalan yang bertujuan untuk menggalakkan murid menjadi aktif. Aktiviti ini sesuai untuk disertai oleh semua murid. Bagi yang mempunyai masalah kesihatan perlu mendapat nasihat doktor. Aktiviti ini merupakan aktiviti yang mudah, murah, selamat dan memberi banyak manfaat untuk kesihatan.
CARA PELAKSANAAN
a. Persediaan sebelum 10,000 langkah
b. Semasa 10,000 langkah
c. Selepas 10,000 langkah
Penyertaan • Terbuka kepada semua warga sekolah yang berminat serta PIBG. Jarak • 10,000 langkah secara anggaran bersamaan 7 kilometer (murid sekolah menengah). • Aktiviti ini mengambil masa antara 45 minit hingga 1 jam.• Boleh membakar 380 kcal (3 ketul peha ayam goreng /2 scoop aiskrim / 2 ketul donat /1 potong pizza /1 biji kek cawan)
• Kenal pasti laluan Jarak, keselamatan Pilih masa yang sesuai Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi) Bekerjasama dengan Polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan- persatuan berkaitan.
• Guru / Doktor Muda memberi taklimat ringkas 10,000 langkah.• Menyediakan papan tanda laluan bermesej yang merangkumi jarak, bilangan langkah, jumlah kalori dan contoh makanan. • Menyediakan marshall • Petugas • Pegawai pelepas• Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang.• Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik.
• Melakukan sesi ‘cooling down’ • Mengadakan kuiz berdasarkan mesej yang dipaparkan.
BERJALAN 10,000 LANGKAH
1. Apa itu berjalan 10,000 langkah
34
Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
Masa• Pagi (8.00 – 9.30 pagi) atau petang (5.00 – 6.30 ptg) (mengikut kesesuaian sekolah)
Sumber• Poster Regangan• Video Regangan
35
Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah
APPENDIX
1. Nama otot-otot besar
Sumber: Ultra simple 9 minute workouts (A. Lluch, 2012)
Terbitan@ copyright Kementerian Kesihatan Malaysia dengan
kerjasama Kementerian Pendidikan Malaysia