Top Banner
42

ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

Feb 06, 2018

Download

Documents

trinhlien
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Page 1: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah
Page 2: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah
Page 3: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah MenengahModul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

ISI KANDUNGAN

GARIS PANDUAN AKTIVITI FIZIKAL

PENGENALAN DefinasiFaedah senamanFasa senaman Prinsip latihan dalam senamanRisiko dan kecederaan semasa senaman

SENAMROBIKApa itu senamrobikFaktor-faktor yang mempengaruhi kejayaan seorang jurulatihPergerakan berdasarkan intensitiMuzik dan rentakTeknik memberi arahanCara pelaksanaan

LOMPAT TALIApa itu lompat taliJenis lompatan7 lompatan asasKeperluan lompat taliJenis-jenis taliTeknik lompat taliCara pelaksanaan

FUNCTIONAL TRAININGApa itu functional trainingKepelbagaian body weight trainingCara pelaksanaan

LATIHAN LITARApa itu latihan litarCara pelaksanaan

FUN RUNApa itu fun runCara pelaksanaan

BERJALAN 10,000 LANGKAHApa itu berjalan 10,000 langkahCara pelaksanaan APPENDIXNama otot-otot besar

1

5

14

18

23

29

31

33

35

MUKA SURAT

Page 4: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah
Page 5: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

1

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

GAR

IS P

AND

UAN

AKT

IVIT

I FIZ

IKAL

PERJ

UMPA

AN

Min

ggu

1

Min

ggu

2

TAJU

K

Pem

anas

an

bada

n

Reg

anga

n

Sen

amro

bik

Pen

yeju

kkan

ba

dan

Pem

anas

an

bada

n

Rega

ngan

Latih

an li

tar

Peny

ejuk

kan

bada

n

Dem

onst

rasi

dan

la

tihan

Dem

onst

rasi

dan

la

tihan

1.

Muz

ik2.

P

oste

r/ga

mba

r reg

anga

n

1.

Muz

ik2.

J

am ra

ndik

3.

Wis

el4.

K

on/m

arke

r5.

R

esis

tanc

e ba

nd6.

D

umbb

ell

7.

Flo

or m

at

AKTI

VITI

CATA

TAN

MOD

UL L

ATIH

ANKI

T LA

TIH

ANIS

I KAN

DUN

GAN

10 P

erge

raka

n :

Mar

chin

gH

eel t

ouch

Step

touc

hSi

de ta

pKn

ee li

ftLe

g cu

rlV

step

Pony

Gra

pevi

neBa

ck ta

p

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 4

stes

en :

Jum

ping

jack

Push

up

Squa

tCr

unch

es

1. 2. 3. 4.

Page 6: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

2

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Demonstrasi

1. Laluan

2. Keselamatan

3. Risalah berjalan 10,000 langkah

Aktiviti bulanan

Minggu 6

Pemanasan badan

Regangan

Bodyweight training

Penyejukkan badan

Demonstrasi dan latihan

1. Muzik

2. Jam randik

3. Wisel

4. Kon/marker

5. Resistance band

6. Dumbbell

7. Floor mat

Upper body

1. Push up

2. Bicep curl

3. Overhead press

Lower body

1. Squat

2. Alternate lunges

3. Calf raise

Minggu 7

Pemanasan badan

Regangan

Senamrobik

Penyejukkan badan

Demonstrasi dan latihan

1. Muzik

2. Poster/gambar regangan

10 pergerakan:

1. Marching

2. Heel touch

3. Step touch

4. Side tap

5. Knee lift

PERJ

UMPA

AN

Min

ggu

5

Min

ggu

4

TAJU

K

Pem

anas

an

bada

n

Rega

ngan

Fun

Run

Peny

ejuk

kan

bada

n

Pem

anas

an

bada

n

Rega

ngan

Lom

pat t

ali

Peny

ejuk

kan

bada

n

Dem

onst

rasi

Dem

onst

rasi

dan

la

tihan

1.

Lal

uan

2.

Kes

elam

atan

1.

Tal

i2.

V

ideo

3.

Muz

ik

AKTI

VITI

CATA

TAN

MOD

UL L

ATIH

ANKI

T LA

TIH

ANIS

I KAN

DUN

GAN

Dija

lank

an

pada

har

i sa

mbu

tan

di s

ekol

ah

Aktiv

iti

min

ggua

n/

bula

nan

1. 2. 7 as

as lo

mpa

tan:

Boun

ceSc

isso

rsSi

de s

tride

rSh

uffle

Skie

rTw

ist

Bel

l

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Page 7: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

3

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Minggu 7

Pemanasan badan

Regangan

Senamrobik

Penyejukkan badan

Demonstrasi dan latihan

1. Muzik

2. Poster/gambar regangan

10 pergerakan:

1. Marching

2. Heel touch

3. Step touch

4. Side tap

5. Knee lift

6. Leg curl

7. V step

8. Pony

9. Grapevine

10. Back tap

Minggu 8

Pemanasan badan

Regangan

Latihan litar

Penyejukkan badan

Demonstrasi dan latihan

1. Muzik

2. Jam randik

3. Wisel

4. Kon/marker

5. Resistance band

6. Dumbbell

7. Floor mat

8 stesen:

1. Jumping jack

2. Butt kick

3. Push up

4. Bent over row

5. Squat

6. Lunges

7. Crunches

8. Plank

PERJ

UMPA

AN

Min

ggu

5

Min

ggu

6

TAJU

K

Pem

anas

an

bada

n

Rega

ngan

Berja

lan

10,0

00

lang

kah

Peny

ejuk

kan

bada

n

Pem

anas

an

bada

n

Rega

ngan

Body

wei

ght

trai

ning

Peny

ejuk

kan

bada

n

Dem

onst

rasi

Dem

onst

rasi

dan

la

tihan

1.

Lal

uan

2.

Kes

elam

atan

3.

Ris

alah

ber

jala

n 10

,000

l

angk

ah

1.

Muz

ik2.

J

am ra

ndik

3.

Wis

el4.

K

on/m

arke

r5.

R

esis

tanc

e ba

nd6.

D

umbb

ell

7.

Flo

or m

at

AKTI

VITI

CATA

TAN

MOD

UL L

ATIH

ANKI

T LA

TIH

ANIS

I KAN

DUN

GAN

Aktiv

iti b

ulan

an

Uppe

r bod

yPu

sh u

pBi

cep

curl

Over

head

pr

ess

1. 2. 3. Low

er b

ody

Squa

tAl

tern

ate

lung

esCa

lf ra

ise

1. 2. 3.

Page 8: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

4

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

PERJ

UMPA

AN

Min

ggu

7

Min

ggu

8

TAJU

K

Pem

anas

an

bada

n

Rega

ngan

Sena

mro

bik

Peny

ejuk

kan

bada

n

Pem

anas

an

bada

n

Rega

ngan

Latih

an li

tar

Peny

ejuk

kan

bada

n

Dem

onst

rasi

dan

la

tihan

Dem

onst

rasi

dan

la

tihan

1.

Muz

ik

2.

Pos

ter/

gam

bar r

egan

gan

1.

Muz

ik2.

J

am ra

ndik

3.

Wis

el4.

K

on/m

arke

r5.

R

esis

tanc

e ba

nd6.

D

umbb

ell

7.

Flo

or m

at

AKTI

VITI

CATA

TAN

MOD

UL L

ATIH

ANKI

T LA

TIH

ANIS

I KAN

DUN

GAN

10 P

erge

raka

n :

Mar

chin

gH

eel t

ouch

Step

touc

hSi

de ta

pKn

ee li

ftLe

g cu

rlV

step

Pony

Gra

pevi

neBa

ck ta

p

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

8 st

esen

:

Jum

ping

jack

Butt

kick

Push

up

Bent

ove

r row

Squa

tLu

nges

Cru

nche

s P

lank

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Page 9: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

5

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

PENGENALAN

1. Definisi

2. Faedah senaman

3. Fasa senaman

4. Prinsip latihan dalam senaman

Aktiviti fizikal bermaksud semua pergerakan fizikal yang menyebabkan penggunaan tenaga lebih daripada ketika kita sedang berehat. Contoh aktiviti fizikal sepertiberjalan kaki, berbasikal, naik tangga, mengemas rumah dan sebagainya.

Senaman adalah aktiviti fizikal yang terancang, berstruktur dan diulang-ulang bertujuan meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan. Senaman juga dilakukan bertujuan mendapatkan berat badan ideal.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan untuk melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 5 kali seminggu selama 30 minit setiap sesi.

- Mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit - Mengurangkan risiko berlebihan berat badan - Sihat tubuh badan- meningkatkan kualiti tidur

a. Fasa sebelumMelakukan pemanasan badan dan regangan bagi mengelakkan kecederaan,meningkatkan kadar nadi dan menyediakan otot sebelum memulakan aktiviti.

b. Fasa SemasaLakukan aktiviti bermula daripada intensiti rendah, sederhana ke tinggi. Pastikanaktiviti yang dilaksanakan mengikut keperluan yang telah ditetapkan.

c. Fasa SelepasMelakukan proses penyejukkan badan dan regangan bagi mengelakkan risikokecederaan terutamanya bahagian otot.

Terdapat lima prinsip latihan yang perlu ada dalam setiap sesi senaman iaitu:

a. Pengkhususan Latihan ini dikhususkan kepada jenis kekuatan otot yang diperlukan dan permintaan yang tertentu dalam latihan. Misalnya, senaman bangkit tubi adalah khusus untuk abdomen, manakala senaman tekan tubi adalah khusus untuk otot dada.

b. Tambah bebanSetiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah mencapai tahappenyesuaian. Kekuatan otot boleh ditingkatkan dengan penambahan bebanan.Bebanan ditingkatkan bagi penyesuaian tindak balas sebagai penambahan latihan dan melatih peningkatan stimulasi.

Page 10: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

6

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

5. Risiko dan kecederaan semasa senaman

5.1 Ujian Komposisi Badan

c. Rehat Rehat diperlukan untuk memulihkan otot setelah menjalani sesi latihan.

d. AdaptasiAdaptasi adalah tindak balas tubuh kepada latihan yang dilakukan. Adaptasi selalun-ya berlaku selepas proses pemulihan dan sesi latihan berakhir.

e. Kebolehbalikan (Reversibility)Tahap kecergasan atau latihan yang dilakukan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak akan kekal. Jika individu berhenti melakukan latihan, tahap kecergasan mereka akan menurun dari semasa ke semasa.

Indeks Jisim Tubuh ialah indeks berat kepada tinggi dengan menggunakan klas-ifikasi berlebihan berat badan dan obesiti dalam kalangan orang dewasa. WHO telah mendefinisikan orang dewasa dengan IJT 25 - 29.9 kg / m diklasifikasikan sebagai berlebihan berat badan. Bagi IJT 30 kg / m ke atas pula sebagai obes (MyHealth 2015). Formula mengira IJT adalah seperti yang berikut:

IJT = Berat (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)

Jadual di bawah diklasifikasikan mengikut pengukuran IJT yang dikeluarkan oleh WHO dan digunakan secara meluas di seluruh dunia:

Jadual Klasifikasi Berat Badan oleh WHO

Klasifikasi Berat Badan IJT (kg/m)

Kurang Berat Badan <18.5

Normal 18.5 – 24.99

Lebih Berat Badan 25 – 29.99

Obes 30

Sumber: MyHealth (2015)

Page 11: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

7

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

5.2 Aspek keselamatan (sebelum dan semasa senaman) dan persekitaran

5.3 Tips senaman ketika cuaca panas terik

• Sebelum memulakan senaman, aspek yang berikut perlu diperhatikan:

i. Melakukan sesi memanaskan badan dan lakukan regangan sebelum bersenam. Aktiviti ini membantu dengan menyediakan otot badan lebih bersedia untuk melakukan aktiviti.

ii. Melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti aktiviti secara berperingkat (dari intensiti rendah ke tinggi)

iii. Melakukan aktiviti cooling down selepas selesai aktiviti. Aktiviti ini membantu bagi menstabilkan nadi dan menurunkan suhu badan.

iv. Berhenti segera daripada aktiviti sekiranya terasa sesak nafas, sakit dada atau pening.

v. Tidak bersenam semasa demam.

vi. Tidak melakukan senaman dalam tempoh dua jam selepas makan.

vii.Bawa bekal makanan jika bercadang untuk melakukan aktiviti berintensiti tinggi yang melebihi tempoh satujam secara berterusan. Pilihan yang baik adalah seperti pisang, kismis atau roti.

viii.Melakukan senaman di tempat yang mempunyai permukaan yang rata, lembut dan tidak berlubang / berlopak.

ix. Melakukan senaman di kawasan yang selamat. Perhatikan kenderaan yang bergerak berhampiran. Jika terpaksa melakukan aktiviti yang berhampiran dengan jalan raya atau laluan kenderaan, pakailah warna terang atau yang mempunyai teknologi refleksi cahaya dan tidak berseorangan di tempat gelap.

i. Melakukan senaman pada awal pagi atau lewat petang atau di tempat yang teduh ataupun tertutup iaitu tidak di bawah terik matahari. Tidak melakukan senaman ketika cuaca panas terik antara jam 11 pagi hingga 4 petang.

ii. Pakai pakaian daripada fabrik kapas dan juga memakai pakaian yang selesa ketika bersenam.

iii. Minum air sebelum bersenam tetapi janganlah terlalu banyak bagi mengelak ketidakselesaan semasa bersenam. (Untuk mengetahui ke hilangan cairan tubuh semasa bersenam, lihatlah warna air kencing. Air kencing yang berwarna jernih menunjukkan tubuh kita cukup air. Sebaliknya akan berwarna gelap/kuning pekat jika tubuh kekurangan air.)

Page 12: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

8

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

5.4 Berhenti bersenam sekiranya mengalami gejala:

5.5 Pakaian sukan

iv. Hendaklah minum air secukupnya semasa bersenam. Jangan menunggu rasa dahaga yang amat sangat kerana pada ketika itu banyak kehilangan cairan daripada tubuh. Bagi aktiviti yang berlarutan melebihi satu jam, sebaik-baiknya air diminum setiap 15 minit.

v. Air kosong yang sejuk sangat digalakkan untuk menstabilkan suhu badan yang panas ketika bersenam.

vi. Jangan minum minuman berkafein semasa bersenam.

i. Pening ii. Loya dan muntah iii. Bengkak iv. Lebam v. Terseliuh vi. Patah vii.Apa juga kecederaan yang menimbulkan ketidakselesaan kepada pergerakan.

Page 13: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

9

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

5.6 Panduan melaksanakan regangan

Lakukan regangan mengikut turutan yang betul sama ada bermula dari bahagian kepala hingga ke kaki atau sebaliknya. Tahan setiap pergerakan sekurang-kurangnya dalam kiraan lapan. Jangan paksa diri sekiranya terasa sakit.Lakukan setakat yang termampu.

a. Regangan leher

b. Regangan bahu

Page 14: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

10

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

c. Regangan triceps

d. Regangan melentik ke sisi

Page 15: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

11

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

e. Regangan pinggang

f. Regangan betis (gastrocnemius)

Page 16: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

12

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

g. Regangan pergelangan kaki

Page 17: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

13

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Akhir sekali, setelah selesai sesi regangan tarik nafas dalam-dalam sebanyak 3 kali. Setelah selesai regangan tubuh badan kita akan menjadi lebih fleksibel dan dalam keadaan bersedia untuk bersenam.

Page 18: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

14

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

SENAMROBIK

1. Apa itu senamrobik

2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kejayaan seorang jurulatih

2.1 Disiplin dan gaya

2.2 Mempunyai pengetahuan yang luas dalam bidang kecergasan

2.3 Mempunyai sikap prihatin Mengambil berat tentang peserta dan menunjukan minat yang jujur kepada program kemajuan mereka dengan penuh kejujuran.

Merupakan satu bentuk pergerakan / senaman yang terancang yang dibuat beramai-ramai dengan diiringi muzik dan koreografi tertentu. Pergerakan bermula dari tahap intensiti rendah, sederhana ke tinggi. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-ototutama seperti bicep, tricep, abdomen, gluteus maximus, quadricep dan hamstring.

a. Kebolehan untuk mengenali kelebihan diri dan menggunakannya sebagai panduan untuk menyediakan program yang tersendiri kerana setiap orang mempunyai gayanya yang yersebdiri dan ianya tidak boleh dipelajari dan ditiru.

b. Watak kegirangan – Watak cerian anda yang semulajadi yang boleh membuat orang ramai berasa selesa dan gembira bila anda memberi atau mengetuai latihan lompat tali. Lompat tali sahaja boleh membosankan, anda perlu juga boleh menghibur.

c. Ketepatan masa – satu disiplin diri yang harus diamati. Anda harus berada 15 minit lebih awal di masa kelas latihan.

a. Sentiasa mempertingkatkan pengetahuan dengan membaca buku kecergasan, journal dan bahan bacaan yang berkaitan. Mengikuti ceramah atau seminar bila ada peluang.

b. Mengikuti kelas kecergasan yang diberikan oleh lain-lain organisasi sebagai satu pendedahan.Pelajari perkara-perkara yang positif yang boleh anda dapati dan hindari daripada mengkritik kelemahan.

c. Pengetahuan dapat membantu anda menjadi lebih yakin kepada diri sendiri. Peserta anda akan lebih yakin dan menghormati anda sebagai guru dan petunjuk mereka. Awas! Anda juga harus menghormati mereka dan tidak bangga atau sombong. Sikap sombong dan angkuh hanya akan memusnahkan diri sendiri. Bukalah hati dan telinga serta fikiran kerana banyak perkara yang masih boleh dipelajari.

Page 19: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

15

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

2.4 Perwatakan & Perawakan

2.5 Boleh berkomunikasi dengan baik

2.6 Sihat dan kuat supaya boleh mengajar

2.7 Membantu peserta dalam mencapai keberkesanan daripada latihan.

2.8 Memberi semangat kepada peserta

a. Pastikan tahap kecergasan anda sentiasa memuaskan.

b. Perwatakan dan sifat-sifat seorang jurulatih: i. Mempunyai peratus lemak yang rendah. ii. Prihatin kepada amalan pemakanan yanag baik. iii. Prihatin kepada kecermerlangan dalam semua lapangan iv. Mempunyai kecekapan dan ketahanan minda. v. Menampilkan ketegasan, kekuatan, bertenaga vi. Sentiasa ingin meningkatkan pengetahuan tentang tubuh badan manusia dan potensinya. vii. Sentiasa mencari cara dan gerak latihan yang bersesuaian. viii. Kesediaan untuk berlatih mencapai matlamatnya ix. Sentiasa mencari jalan untuk menjadi insan yang sempurna

c. Mempunyai postur-cara berdiri dan bergerak dengan betul dan segak. INGAT BAHAWA ANDA ADALAH MODEL CONTOH. Mengajar melalui tauladan sendiri.

d. Praktikaliti - Rambut tidak menutup muka, tidak memakai terlalu banyak barang kemas dan alat solek yang berlebihan bagi wanita.

e. Pakaian - Pakaian harus bersih dan memudahkan pergerakkan anda supaya peserta boleh melihat dengan jelas dan mengikuti pergerakkan anda. f. Kasut - Gunakan kasut yang sesuai. Kasut juga dapat mengelakkan diri dari kecederaan. Kecederaan kaki lebih kerap di alami oleh jurulatih daripada peserta kerana kekerapan mengajar.

g. Jam tangan - Bagi memudahkan pengambilan kiraan nadi. Gunakan jam yang mempunyai jarum ketiga untuk saat.

Semasa mengajar, anda mestilah boleh berkomunikasi dengan berkesan supaya dapat menyampaikan segala panduan, syarat dan maksud dengan baik tanpa mengganggu kelancaran program latihan.

Seorang jurulatih yang berjaya selalu mempastikan yang latihan / kelas latihan mereka adalah:

Selamat - Mengikut peraturan dan prinsip supaya peserta tidak tercedera.

Berkesan - Bantu mengurangkan lemak dan tingkatkan tahap kecergasan

Page 20: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

16

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

3. Pergerakan berdasarkan intensiti

4. Muzik dan Rentak (counting and beat)

5. Rentak

Upper Body

Overhead press Chest press

Bicep curl

Pec Dec

Bil

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Komponen

Warm – up

Low Impact

Mixed Impact

MuscleConditioning(kalistanik)

Interval

Cool Down

Step /Slide

Muzik yang disyorkan

130 ~ 138

136 ~ 148

145 ~ 165

70 ~ 132

145 ~ 165

122 ~ 128

122 ~ 128

Lower body

Marching

Step touch

V step

Knee lift

peserta-peserta dan pencapaian matlamat peserta.

Seronok - Tidak membosankan. Dapat membantu peserta menenangkan fikiran dan melupakan ketegangan harian.

Rentak dalam hentakan (pulsation) yang kerap, sama rata sama ada bercorak kuat, keras, lemah, perlahan atau sebagainya. Contoh:

first beat - / / / / / / / / / beat ( para 1 ) - / / / / / / / / ( para 2 ) (up beat) - / / / / / / / / (down beat) ( para 3 ) - / / / / / / / / ( para 4 )

Page 21: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

17

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

6. Teknik Memberi Arahan

Cara Kiraan: 1 2 3 4 5 6 7 8 8 beat = 1 para 2 2 3 4 5 6 7 8 4 para = 1 blok 3 2 3 4 5 6 7 8 1 blok = 32 beat 4 2 3 4 5 6 7 8 atau 4 3 2 ( nama step )

Memberi arahan yang tepat semasa senaman dapat memastikan peserta-peserta melakukan pergerakkan yang betlul dan keseluruhan kumpulan adalah seragam. Jurulatih digalakkan berhadapan dengan kumpulan peserta supaya peserta dapat mengikuti jurulatih seolah-olah memandangkan dirinya semasa bercermin. Jurulatih akan mengerakkan bahagian kiri dan peserta pula menggerakkan bahagian kanan dan seterusnya.

Arahan pertukaran harus diberikan sebelum pertukaran itu dilakukan. Ini memberi cukup masa untuk peserta menerima maklumat pertukaran dan melakukannyadengan mudah dan selamat. Gunakan arahan yang singkat, padat dan mudahdifahami. Arahan tanpa menggunakan suara seperti arahan menggunakan tangan boleh digunakan.

Arahan yang harus diberi semasa mengajar senamrobik meliputi lima perkara: i. Arahan pergerakkan kaki - kaki mana yang digunakan ii. Arahan pertukaran hala - Kehadapan atau ke belakang iii. Arahan rentak - Perlahan dan pantas iv. Arahan bilangan - memberitahu banyaknya ulangan v. Arahan step latihan - seperti step touch, dll

CARA PELAKSANAAN • Mengenalpasti tempat yang bersesuaian. • Permukaan tempat yang rata. • Menyediakan siaraya yang berfungsi dengan baik. • Menggunakan muzik senamrobik yang bersesuaian mengikut citarasa masing-masing. • Diketuai oleh instruktur kecergasan Doktor Muda. • Memakai pakaian sukan. Terbuka kepada semua warga sekolah.

Masa20 hingga 30 minit (termasuk fasa memanaskan badan, fasa aerobik dan fasamenyejukkan badan)

Sumber • Video • CD Muzik • PA System

Page 22: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

18

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

LOMPAT TALI

1. Apa itu lompat tali

2. Jenis lompatan

Lompat tali merupakan aktiviti aerobik yang baik untuk meningkatkan daya tahankardiovaskular. Lakukan sekurang-kurangnya selama 10 minit secara berterusan untuk mendapat tahap kesihatan yang optimum. Lompat tali selama 15 minit menyamai dengan melakukan aktiviti aerobik selama 30 minit.

BIL.

A

B

C

JENIS LOMPATAN

Single Rope Skills

Partner Skills

Single Long Rope Skills

ASAS LOMPATAN

1. Pergerakan Wajib (Enter Jump Exit)2. All our Friend 3. Down the Line4. Zig-Zag

1. Two In One Rope Face To Face (Basic Jump) 2. Two In One Rope Face To Face (Free turn)3. Two In One Rope Face To Face (Side Straddle) 4. Around The Wold 5. Two In One Rope Side By Side (Basic Jump) 6. One In One Out 7. One In One Out (Change position) 8. Link Jumping 9. Travelling

1. Jump Bounce2. Shuffle Step 3. Skier 4. Bell 5. Twist 6. Side Straddle 7. Scissors

Page 23: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

19

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

3. Tujuh asas lompatan

4. Keperluan Lompat Tali

BIL.

D

E

JENIS LOMPATAN

Multi Rope Skills

Double Dutch Skills

ASAS LOMPATAN

1. Egg Beater 2. Long & Short 3. Long Switcher 4. Umbrella

1. Pergerakan Wajib (Enter Jump Exit)

• Tumit ke jari kaki

• Langkah selang seli

• buka kedua belah hadapan

• Angkat lutut paras pinggang

- Kanan 4x

- Kiri 4x

• Lompat sisi

• Pusing kiri kanan

• Lompat depan belakang

• bounce

• Scissor

• Side strider

• Shuffle

• Skier

• Twist

• Bell

• Tali Skipping • Pakaian sukan • Kasut sukan • Tempat yang sesuai dan permukaan rata

Page 24: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

20

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

5. Jenis-jenis tali

6. Teknik lompat tali

• Basic Rope Beginner – 2 meter

Sesuai digunakan oleh kanak-kanak pra sekolah dan sekolah rendah

• Basic Rope Beginner – 2.6 meter

Sesuai digunakan oleh pelajar rendah dan menengah sertaKetinggian tidak melebihi 168 cm

• Basic Rope Beginner – 3.0 meter

Sesuai untuk pelompat yang ketinggian melebihi 172 cm

• Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian• Berdiri dengan kedua-dua belah kaki hampir rapat • Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada dibelakang kaki.

Page 25: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

21

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

• Ayun kedua-dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan.

• Pastikan anda melompat dan mendarat dengan menggunakan teknik “bounce” untuk mengelakkan kecederaan.

• Mendaratlah dengan menggunakan bahagian hadapan kedua belah tapak kaki (bahagian hadapan tapak kaki).

Page 26: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

22

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

• Melompat dengan tidak melebihi ketinggian 30 cm.

• Lompat sebanyak 10 kali dan rehat selama 10 saat dan ulang semula • Bagi yang baru memulakan aktiviti ini digalakkan melakukan lompatan di atas permukaan yang tidak keras (rumput atau permaidani).

Page 27: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

23

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

FUNCTIONAL TRAINING

1. Apa itu functional training Functional training ialah kumpulan latihan yang melibatkan pergerakan yang dilakukan dalam kehidupan seharian.

Elemen

Tambah beban(Add load)

Tambahpergerakan(Add movement)

Pergerakan Squat +Dumbbell

Squat +side kick

Gambar

Page 28: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

24

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Elemen

Uji kestabilan(ChallengeStability)

Kuasa(Explosive / Power)

Pergerakan Single legsquat

Squat jump

Gambar

Page 29: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

25

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Upper

Push up

Chest press

Tricep dip

Lower

Squat

Lunges

High knee

Core - Abdominal

Plank

Sit up

Leg raise

2. Kepelbagaian body weight training

Page 30: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

26

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Tricep dip Butt kick Crunch

Page 31: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

27

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Upper

Lateral raise

Frontal raise

Lower

Calf raise

Side leg raise

Core - Abdominal

Superman

Russian twist

Page 32: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

28

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

CARA PELAKSANAAN a. Persediaan sebelum • Kenal pasti lokasi • Kesesuaian pakaian dan peralatan • Melakukan sesi pemanasan badan dan regangan

b. Semasa • Memberikan taklimat tentang pelaksanaan aktiviti/latihan yang akan dijalankan. • Melaksanakan aktiviti yang ditetapkan mengikut keperluan latihan • Aktiviti boleh dilaksanakan secara individu, berpasangan atau berkumpulan

c. Selepas • Melakukan sesi menyejukkan badan

PENYERTAAN• Terbuka kepada kumpulan sasar.

MASA • Pelaksanaan aktiviti adalah selama 15 – 30 minit mengikut kekuatan dan kecergasan badan individu• Aktiviti boleh dilakukan dengan kiraan masa atau bilangan ulangan

SUMBERBergantung kepada jenis aktiviti di setiap stesen (berdasarkan contoh aktiviti di atas) • Kon/marker• Resistance band• Dumbbell• Tikar senaman• Speaker (optional)• Lain-lain peralatan yang bersesuaian dengan aktiviti yang dipilih

aktiviti

squat

Kiraan masa

20 saatrehat 10 saat(ulang semula)

Bilangan ulangan

20 kali ulangan Rehat 10 saat(ulang semula)

Page 33: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

29

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)

1. Apa itu latihan litar

Latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. High Intensity Interval Training (HIIT) juga merupakan latihan litar yang melibatkan senaman intensiti tinggi diikuti dengan masa rehat yang berbeza- beza (ACSM, 2014). Satu litar lengkap telah dilakukan jika peserta telah melakukan semua aktiviti di setiap stesen. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

CARA PELAKSANAAN a. Persediaan sebelum • Kenal pasti lokasi • Kesesuaian pakaian dan peralatan • Mengenalpasti penjaga masa • Pastikan peserta melakukan sesi pemanasan badan dan regangan dahulu

b. Semasa • Memberikan taklimat tentang pelaksanaan aktiviti/latihan yang akan dijalankan. • Melaksanakan aktiviti mengikut turutan dan masa yang ditetapkan. • Aktiviti dilaksanakan secara berkumpulan

Page 34: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

30

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

c. Selepas • Melakukan sesi menyejukkan badan

Penyertaan • Terbuka kepada kumpulan sasar.

Masa • Pelaksanaan aktiviti adalah selama 15 – 30 minit bagi satu latihan litar yang leng-kap bagi setiap individu

Sumber Bergantung kepada jenis aktiviti di setiap stesen (berdasarkan contoh aktiviti di atas) • Jam randik • Kon/marker • Resistance band • Dumbbell • Floor mat • Speaker (optional) • Lain-lain peralatan yang bersesuaian dengan aktiviti yang dipilih

Page 35: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

31

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

FUN RUN

1. Apa itu Fun Run

Merupakan satu bentuk larian berkonsepkan santai, berjarak sederhana sama ada larian di jalan atau rentas desa dengan penyertaan dari peserta untuk kepuasan diri dan bukan berkonsep pertandingan. Peserta fun run boleh menggunakan pakaian sukan atau kostum dan boleh dipecahkan kepada beberapa kategori seperti kanak-kanak, remaja dan dewasa.

CARA PELAKSANAAN

a. Persediaan sebelum fun run

b. Semasa Fun Run

c. Selepas Fun Run

• Kenal pasti laluan Jarak, keselamatan Pilih masa yang sesuai Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi) Bekerjasama dengan Polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan- persatuan berkaitan.

• Guru / Doktor Muda memberi taklimat ringkas larian.• Mempunyai penanda arah laluan• Menyediakan marshall• Petugas• Pegawai pelepas larian • Menyediakan BIP / kain putih kosong untuk peserta menulis mesej kesihatan (diberikan lebih awal kepada peserta). • Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang. • Jawatankuasa perlu memilih peserta yang menyediakan mesej kesihatan terbaik.• Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik.

• Melakukan sesi ‘cooling down’ • Mengumumkan peserta yang mempunyai mesej terbaik • Penyampaian hadiah

Penyertaan • Terbuka kepada semua warga sekolah yang berminat serta PIBG.

Page 36: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

32

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Jarak • Sekolah Menengah – 3 Kilometer

Masa • Pagi (8.00 – 9.00 pagi) atau petang (5.00 – 6.00 ptg) (mengikut kesesuaian sekolah dan cuaca)

Sumber • Poster Regangan • Video Regangan

Page 37: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

33

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Merupakan aktiviti berjalan yang bertujuan untuk menggalakkan murid menjadi aktif. Aktiviti ini sesuai untuk disertai oleh semua murid. Bagi yang mempunyai masalah kesihatan perlu mendapat nasihat doktor. Aktiviti ini merupakan aktiviti yang mudah, murah, selamat dan memberi banyak manfaat untuk kesihatan.

CARA PELAKSANAAN

a. Persediaan sebelum 10,000 langkah

b. Semasa 10,000 langkah

c. Selepas 10,000 langkah

Penyertaan • Terbuka kepada semua warga sekolah yang berminat serta PIBG. Jarak • 10,000 langkah secara anggaran bersamaan 7 kilometer (murid sekolah menengah). • Aktiviti ini mengambil masa antara 45 minit hingga 1 jam.• Boleh membakar 380 kcal (3 ketul peha ayam goreng /2 scoop aiskrim / 2 ketul donat /1 potong pizza /1 biji kek cawan)

• Kenal pasti laluan Jarak, keselamatan Pilih masa yang sesuai Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi) Bekerjasama dengan Polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan- persatuan berkaitan.

• Guru / Doktor Muda memberi taklimat ringkas 10,000 langkah.• Menyediakan papan tanda laluan bermesej yang merangkumi jarak, bilangan langkah, jumlah kalori dan contoh makanan. • Menyediakan marshall • Petugas • Pegawai pelepas• Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang.• Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik.

• Melakukan sesi ‘cooling down’ • Mengadakan kuiz berdasarkan mesej yang dipaparkan.

BERJALAN 10,000 LANGKAH

1. Apa itu berjalan 10,000 langkah

Page 38: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

34

Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Masa• Pagi (8.00 – 9.30 pagi) atau petang (5.00 – 6.30 ptg) (mengikut kesesuaian sekolah)

Sumber• Poster Regangan• Video Regangan

Page 39: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

35

Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

APPENDIX

1. Nama otot-otot besar

Sumber: Ultra simple 9 minute workouts (A. Lluch, 2012)

Page 40: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah
Page 41: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah
Page 42: ISI KANDUNGAN - drmuda.gov.my Instruktor Dr Muda Se… · Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah

Terbitan@ copyright Kementerian Kesihatan Malaysia dengan

kerjasama Kementerian Pendidikan Malaysia