Higiene Postural y de Columna

HIGIENE POSTURAL Y DE COLUMNA.Antiguamente se creía que el dolor de espalda se debía siempre a alteraciones de la estructura de la columna vertebral,

como las escoliosis o hernias discales. Hoy en día se sabe que no es así. El dolor de espalda aparece por un mecanismo neurológico que causa dolor, inflamación y contractura muscular. La repetición de esfuerzos en posturas incorrectas o, sobre todo, la falta de una musculatura suficientemente potente, equilibrada y entrenada pueden ser factores que predisponen para el dolor de espalda, lo cual se asocia generalmente a las lesiones traumáticas de la columna en cualquiera de sus niveles, ya sea cervical, dorsal, lumbar o sacro.

Para evitar el dolor de espalda es importante mantener el mayor grado posible de actividad física en la medida que sea tolerado y de manera cotidiana, aplicar normas de higiene postural, y seguir al pie de la letra en la medida de lo posible las indicaciones de cuidados y tratamiento en casa indicadas en su consulta.Cuidados al estar sentado.

Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación de la computadora, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.

Respaldo: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna está al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables. Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.

Trabajar con la computadora: La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cm. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos 10 cm. para reducir la tensión estática. Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja.

Altura: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas utilizando un banco de 15 cm. de altura o el reposa pies que tienen algunas sillas de oficina. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal.

Conducir el coche: Realice la correcta maniobra para entrar en el automóvil: siéntese con los pies fuera del automóvil, para introducirlos después, primero uno y después el otro, haciendo girar al tiempo todo el cuerpo. Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel o por encima de las caderas.

Movimientos al estar sentado: Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

Cuidados al cargar peso.Distintas técnicas le permiten cargar peso

con menor riesgo para su espalda: La carga tradicional, la carga cervical, la carga diagonal o el levantamiento en báscula. En todo caso, debe transportar el peso cerca del cuerpo y levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho.

Carga tradicional: Cargar de forma tradicional (de frente al peso que debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo. Si no tiene más remedio que hacerlo así, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus rodillas están flexionadas y que su columna está arqueada hacia atrás mientras lo hace, nunca hacia delante.

Carga Vertical: Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo. Cuando presente dolor agudo, evite levantar objetos con peso superior a 5 Kg.

Para dormir.Es necesario proteger nuestra espalda al

acostarnos, por ello se recomienda seguir la siguiente secuencia: siéntese en la orilla de la cama, incline lentamente el tronco en dirección de la cabecera de la cama apoyando el peso en los brazos; al mismo tiempo suba las piernas lentamente a la cama. Una vez que todo el cuerpo esta sobre la cama sobre el costado, es momento de adoptar la posición final, boca arriba o de lado.

Se le recomienda que su colchón sea firme, preferentemente ortopédico, con base dura y corrida (sin espacios, como las tablas), ya que de esta forma mejora la función del colchón y prolonga su vida útil.

Carga diagonal: Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente más adelantado que el otro, con la punta del pie más atrasado tocando el borde del peso que se deba cargar, de modo que el tronco prácticamente estará encima del peso. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniendo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia delante. Si el peso es considerable mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo. Cuando presente dolor agudo, evite levantar objetos con peso superior a 5 Kg.

Levantar pesos: Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, súbase a una banqueta o escalera. Para trasladar cargas, deben repartirse equitativamente a cada lado para conseguir mantener la espalda equilibrada. Es mejor dos paquetes pequeños, que uno grande.

Procure dormir boca arriba, colocando un rodillo o un rollo de tela suave como soporte en la nuca, sin utilizar almohada, y colocando 1 o 2 almohadas gruesas debajo de sus rodillas, de forma que estas permanezcan semiflexionadas y apoyadas en la almohada. En caso de que no tolere dormir boca arriba, hágalo de costado utilizando una almohada gruesa de apoyo en su cabeza de manera que ésta evite que su cabeza caiga de lado y se mantenga alineada con el eje del cuerpo.

En ocasiones, los objetos que requerimos para realizar nuestras actividades se encuentran colocados en estantes, libreros, repisas, por arriba de nuestra altura. A pesar de que extendiendo los brazos lográramos alcanzarlos, es recomendable utilizar bancos o escaleras que nos coloquen a la altura del objeto para tomarlo de la forma correcta con los brazos extendidos al frente y llevarlos hacia el tronco, para realizar una carga adecuada.

De esta forma evitamos además que el objeto caiga sobre nosotros, ocasionando una lesión adicional.

También es importante aproximar al cuerpo las superficies y herramientas de trabajo, como al barrer o trapear. Si realizamos estas actividades con la espalda recta y con el mango de la escoba o trapeador pegado al cuerpo, realizando el movimiento con los brazos y no con el tronco, disminuimos el riesgo de lastimar nuestra espalda.

Cuidados al estar de pie.Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañarla y

protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atención a su calzado. Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés de 15 cm. de altura. Alterne un pie tras otro cada 10 o 15 minutos. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda. No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre más al estar de pie parado, que andando. Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos. Si es inevitable permanecer de pie, procure sentarse cada hora durante 15 minutos para que su columna descanse.

Calzado . Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato

completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla o contractura del tendón de Aquiles, lo cual es frecuente en mujeres que acostumbran utilizar tacones cotidianamente. Un tacón de 2 a 4 cm. suele ser adecuado.

Levantarse de la silla . Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los

reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.

Sentarse en la silla . Siéntese pausadamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en

los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo. Preferentemente utilice un apoyo en la región lumbar de forma que éste le obligue a permanecer en posición recta de la espalda, para así conservar las curvaturas fisiológicas de la columna. Recuerde que no es recomendable permanecer en la misma postura por más de 45 minutos o una hora como máximo, por lo que se le recomienda ponerse de pie y realizar una caminata breve de 5 minutos con la espalda recta.

CORRECTO INCORRECTO CORRECTO INCORRECTO

Recomendaciones Generales.1. Aplique calor local en la región con dolor durante 20 minutos 2, 3 ó hasta 4 veces al día ya sea con

bolsa de agua caliente, compresa de gel, almohada eléctrica, o con toalla húmeda.2. Repita los ejercicios que le fueron enseñados durante su tratamiento1 ó 2 veces más al día, previa

aplicación de calor.3. En caso de tomar medicamentos, complete el tratamiento en la forma que se le indicó y durante los

días especificados en su receta.4. En caso de persistir o incrementarse los síntomas dolorosos, consulte a su Médico tratante antes

de automedicarse o de realizar cualquier otra acción terapéutica no supervisada.5. Evite deportes de contacto, o actividades que impliquen correr, saltar o levantar peso y cualquier

actividad que implique esfuerzo físico.6. Suspenda cualquier actividad o ejercicio (aunque se le haya prescrito) que le ocasione dolor y

consulte a su Médico.7. Incluya en sus hábitos diarios beber mínimo 2 litros de agua al día.8. Lleve una dieta balanceada y procure mantenerse en su peso ideal de acuerdo a su edad, estatura,

sexo y actividad física.9. Evite el uso de corsets y fajas comerciales que no le hayan sido indicadas, ya que pueden tener

efectos adversos relacionados con la fuerza y estabilidad del tronco.10. ante cualquier duda o inquietud, consulte a su Médico.