Higiene de columna

Higiene de ColumnaUniversidad Tecnológica de México

Mauricio De Moraes Alcocer Liderazgo y Desarrollo emprendedor /Ft10A

Campus atizapánSylvia Calderón Porras

Viernes 25 de Noviembre de 2016

Introducción: La higiene de columna hace referencia a toda

acción y reacción de nuestro medio ambiente con respecto a la salud y al buen funcionamiento tomando en cuenta la estructura anatómica que es la columna vertebral, así como la prevención de lesiones o conflictos algicos que puedan afectar las actividades de la vida diaria como las actividades laborales.

El objetivo de la actividad es generar una conciencia corporal así como reducir los factores nocivos que causan el dolor de espalda ya que en México el 70% de la población total sufre de dolor en la espalda por lo menos una vez en su vida y puede ser agudo o crónico.

La higiene postural puede ser empleada en el hogar para los labores domésticos, en el trabajo en cuanto a las posturas adoptadas para reducir fatiga y aumentar productividad, la vida diaria evitar patologías de la columna vertebral y en el deporte para explotar las capacidades del mismo y evitar lesiones.

Para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos existe una manera adecuada y correcta de realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones o consejos se les llama higiene postural.

La postura correcta desde el punto de vista fisiológico, es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad.

Existen tres tipos de posturas:

BipedestaciónSedestación Decúbito

Empecemos por una de las actividades mas básicas y en la cual se encuentran muchas alteraciones que es el estar acostado, concretamente dormir.

Es muy importante tener una postura adecuada ya que las horas de sueño y el descanso es de suma importancia para la productividad durante el día de una persona.

La mejor posición para dormir es boca arriba ya que boca abajo se modifica la curvatura lumbar de la columna, además de que causa presión sobre el corazón y para poder respirar debe girar el cuello y mantener esta posición durante muchas horas la cual puede causar contracturas o espasmos musculares a nivel cervical.

También puede dormir ligeramente de costado, por ejemplo si es sobre el lado izquierdo de su cuerpo debe flexionar ligeramente la cadera y rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada, girando los hombros y adoptando la forma de su cabeza a la almohada de modo que la cabeza y cuello quede en relación a la columna, para compensar y evitar que la cadera derecha descienda es recomendable introducir entre ambas piernas una almohada d modo que quede ubica a nivel de las rodillas.

Sedestación (sentado):Para mantener esta postura se debe tomar en

cuenta factores como la altura y el respaldo de la silla, los movimientos a realizar al estar sentado y la ubicación de las herramientas a utilizar, por ejemplo la computadora que debe de estar a una distancia de 70 cm con relación a la vista, los codos recargados sobra una superficie de tal modo que queden a 90° y para utilizar mouse es necesario un aditamento que la mantenga en posición neutra

Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y mantener las rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de un material suave que brinde confort. Además la rodilla y la cadera deben estar en ángulo de 90 grados cada uno. 

Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y realizar pausas activas o bien caminata cada 50 minutos por un espacio de al menos 5minutos, o espacios de 15 minutos cada 2 horas aproximadamente, esto disminuye el riesgo de contracturas y por tanto de la disminución del movimiento en todo el rango.

Las pausas activas deben incluir tanto ejercicio aeróbico como estiramientos de distintos segmentos corporales, como por ejemplo columna, hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla, etc.

Postura para el levantamiento y cargas de peso: A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra

a una altura del suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas, los pies ligeramente separados, y espalda recta. 

Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

Postura al barrer y limpiar el pisoPara barrer o limpiar el piso debe sujetar el

instrumento entre el nivel del pecho y la cadera, al realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus pies y realice el movimiento solo moviendo los brazos sin girar la cintura, de esta manera no lastimará la columna. 

Postura correcta para alcanzar objetos que están a nivel superior

Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna. 

Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto, entonces debemos recurrir a la escalera o grada.

Bipedestación (de pie):Es importante mantener todos los segmentos

alineados, desde la cabeza, hasta los pies, cuidando que no existe un valgo o un varo, que las rodillas no tengan recurvatum, cadera con ligera abducción, cadera en posición neutra hombros sin ante pulsión y cuello en línea media.

Conclusión: La higiene postural o de columna es de vital importancia ya que se pueden prevenir y tratar afectaciones a nivel de la columna, tanto dolores como patologías de la misma, realizar una investigación y exposición de este tema me dejó un gran aprendizaje y los resultados arrojados antes y después de realizarlo fueron concretos y de gran utilidad.

Los dolores de espalda son la segunda causa de incapacidad laboral en México por lo que es importante quitar los factores nocivos causantes de éste dolor mencionado anteriormente.