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Hanson, Rick y Mendius, Richard - El cerebro de buda.pdf

Oct 09, 2015

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    Nuestra mente, como nuestro cuerpo y el de los dems seres vivos, es producto de la evolucin. En consecuencia, acta con mecanismos que resultaron eficaces para sobrevivir a las amenazas de todoel periodo evolutivo. Sin embargo, esos mecanismos no parecen sernos tiles ya, y con frecuenciasuponen un inconveniente, para enfrentar la mayora de los desafos cotidianos y para aprovechar biennuestras posibilidades vitales. La neurologa actual sostiene que, si queremos vivir de manera ms feliz, es necesario contrarrestaresos mecanismos mentales, algo que podemos conseguir sencillamente aplicando tcnicas que losbudistas desarrollaron hace 2.500 aos. El neuropsiclogo Rick Hanson y el neurlogo Richard Mendius explican claramente en este librocmo funcionan nuestro cerebro y nuestra mente, y cmo podemos influir en ese funcionamiento parallegar a ser quienes somos de verdad, quitndonos de encima algunas cargas que la evolucin nos halegado. Se trata, en definitiva, de aprender a ser ms felices, ms amantes y ms sabios.

    El Cerebro de Buda La neurociencia le la felicidad, el amor y la sabidura Rick Hanson y Richard Mendius Traduccin de Jess Ortiz Prez del Molino Ttulo original: Buddhas Brain. The practical neuroscience of happiness, love & wisdom. 2009 Rick Hanson Traduccin: Jess Ortiz Prez del Molino Correccin: Carmen Palomo Garca Diseo de cubierta: Xavier Bas Disseny Foto de cubierta: estatua de Buda en Ubud (Bali, Indonesia) iStockphoto.com/kimeveruss Todos los derechos reservados 1. edicin: enero 2011 2. edicin: noviembre 2012 reimpresin: junio 2013 ISBN: 978-84-937552-5-6

  • Introduccin Este libro trata acerca de cmo actuar sobre tu propio cerebro para crear ms felicidad, amor ysabidura. Explora por primera vez la interseccin entre psicologa, neurologa y prctica contemplativapara responder a dos preguntas:

    Qu estados del cerebro subyacen en los estados mentales de felicidad, amor y sabidura? Cmo puedes emplear tu propia mente para estimular y fortalecer estos estados cerebralespositivos?

    El resultado es una gua prctica de tu cerebro, llena de herramientas que puedes usar para mejorarlogradualmente. Richard es neurlogo, y yo neuropsiclogo. Aunque soy el que ha escrito la mayor parte de este libro,Richard ha sido mi colaborador y socio enseante desde hace mucho. Las visiones perspicaces [insights]en el cerebro que ha tenido en sus treinta aos de mdico estn entreveradas en estas pginas. Ambosfundamos el Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, cuya web,www.wisebrain.org, ofrece muchos artculos, charlas y otros recursos. Con este libro aprenders maneras eficaces de tratar estados difciles del cerebro, como la tensin, laapata, la distraccin, problemas de relaciones, ansiedad, pena e ira. Pero nuestra atencin principal sedirige hacia el bienestar, el crecimiento psicolgico y la prctica espiritual. Los contemplativos losatletas de lite del entrenamiento mental han estudiado la mente durante miles de aos. Aqutomaremos la tradicin contemplativa que mejor conocemos (el budismo) y la aplicaremos al cerebropara revelar los caminos neuronales a la felicidad, el amor y la sabidura. Nadie conoce la naturalezacompleta de la mente de Buda, ni la de nadie. Pero lo que se va sabiendo mejor es cmo estimular yreforzar los cimientos neuronales de los estados mentales de alegra, bondad y perspicacia profunda. Cmo usar este libro Para aprovechar este libro no necesitas formacin en neurociencia, psicologa o meditacin. El librocombina informacin y mtodos algo as como un manual de tu cerebro ms una caja de herramientas, y encontrars en l las herramientas que ms te convengan. El cerebro es un tema fascinante, as que presentamos mucho conocimiento muy reciente sobre l, ymuchas referencias por si quieres examinar los estudios. Claro, para que no sea un libro de texto hemossimplificado las descripciones de la actividad neuronal para concentrarnos nada ms en sus rasgosesenciales. Por otro lado, si te interesa ms el lado prctico, puedes saltarte las partes cientficas. Lapsicologa y la neurologa son ciencias tan jvenes que todava no entienden muchas cosas, as que nohemos intentado abarcarlo todo. La verdad es que hemos sido oportunistas, centrndonos en mtodos quetienen una explicacin cientfica plausible de cmo encienden nuestras redes neuronales de satisfaccin,amabilidad y paz. Estos mtodos incluyen meditaciones guiadas, cuyas instrucciones son deliberadamente holgadas,muchas veces con un lenguaje que es ms evocativo y potico que especfico y ajustado. Puedes tomarlasde varios modos: por ejemplo, leerlas sin ms y pensar sobre ellas, pero tambin incluir partes en algunaprctica de meditacin que ya ests haciendo, o trabajarlas con un amigo, o grabar las instrucciones yseguirlas solo. Las instrucciones no son ms que sugerencias, haz entre ellas pausas tan largas comoquieras. No hay un modo equivocado de meditar, el modo correcto es el que te va bien.

  • Una advertencia: este libro no sustituye la atencin de un profesional, ni es el tratamiento para unadolencia psquica ni fsica. A personas diferentes les van bien cosas distintas. A veces un mtodo puedeagitar emociones incmodas, sobre todo si tienes un trauma en tu pasado. No dudes en ignorar un mtodo,discutirlo con un amigo o terapeuta, cambiarlo o darlo de lado. Trtate bien a ti mismo. Por ltimo, si hay algo de lo que estoy seguro, es de que puedes hacer pequeos cambios en tu menteque llevarn a cambios grandes en tu cerebro y en tu experiencia de la vida. He visto cmo pasa esto con muchas personas a las que he conocido como psiclogo o como maestrode meditacin, y tambin en mis propios pensamientos y sentimientos. Puedes dar empujoncitos paramejorar a todo tu ser cada da. Cuando cambias tu cerebro, cambias tu vida.

  • 1. El cerebro autotransformador

    La principal actividad de los cerebros es cambiarse a s mismos. Marvin L. Minsky

    Cuando cambia tu mente, tu cerebro tambin cambia. Como dice la obra del psiclogo Donald Hebb:cuando las neuronas se disparan juntas, se cablean juntas: la actividad mental crea realmente nuevasestructuras neuronales (Hebb 1949; LeDoux 2003). Por eso, hasta una idea pasajera puede dejar marcasduraderas en el cerebro, de modo parecido a como un chaparrn primaveral puede dejar un pequeorastro en una colina. Por ejemplo, los taxistas de Londres, cuyo trabajo requiere que recuerden muchas calles retorcidas,desarrollan un hipocampo una regin cerebral clave para los recuerdos visuales-espaciales msgrande, porque esa parte tiene una carga de trabajo extra (Maguire et al. 2000). A medida que teconviertes en una persona ms feliz, la regin frontal izquierda de tu cerebro se hace ms activa(Davidson 2004). Lo que fluye por tu mente esculpe tu cerebro. De modo que puedes emplear tu mente para cambiar amejor tu cerebro, lo que beneficiar a todo tu ser y a cada persona cuya vida tenga contacto contigo. Este libro intenta ensearte cmo. Aprenders qu hace el cerebro cuando la mente es feliz, amante ysabia. Y aprenders muchas maneras de activar estos estados mentales, reforzndolos un poco cada vez.Con ello ganars la habilidad de reconectar gradualmente tu propio cerebro, desde dentro hacia afuera,para mayor bienestar, realizacin en tus relaciones y paz interior. Tu cerebro: puntos clave

    Tu cerebro es un kilo y medio de un tejido parecido al tofu, que contiene 1,1 billones de clulas, delas cuales 100 mi-llardos son neuronas. Cada neurona tiene unas 5.000 sinopsis, que son conexiones aotras neuronas (Linden 2007). Por sus sinapsis receptoras, una neurona recibe seales normalmente una salva de productosqumicos llamados neurotransmisores de otras neuronas. Estas seales le dicen si dispararse o no, elque se dispare depende sobre todo de la combinacin de seales que recibe a cada momento. A su vez,cuando la neurona se dispara enva seales a otras neuronas a travs de sus sinapsis emisoras,dicindoles que se disparen o no.

  • Una neurona tpica se dispara entre cinco y 50 veces por segundo. En el tiempo que empleas en leerlos prrafos de este apartado, miles de billones de seales atraviesan tu cabeza. Cada seal neuronal es un poco de informacin; tu sistema nervioso hace circular la informacin igualque tu corazn hace circular la sangre. Toda esa informacin es lo que definimos como mente, en sentidoamplio, la mayor parte de la cual est fuera de nuestra consciencia. Como nosotros la empleamos, lapalabra mente incluye las seales que regulan la respuesta al estrs, el saber andar en bici, las tendenciasde la personalidad, esperanzas y sueos, y el significado de las palabras que ests leyendo aqu. El cerebro es lo que principalmente mueve y da forma a la mente. Es tan activo que, aunque solosupone el dos por ciento del peso corporal, consume el 20 o 25 % de su oxgeno y glucosa (Lammert2008). Siempre est zumbando como una nevera, realizando sus funciones, por lo que siempre gastaaproximadamente la misma cantidad de energa, tanto si duermes como si piensas intensamente (Raichle yGusnard 2002). El nmero de combinaciones posibles de 100 millardos de neuronas, disparndose o no, esaproximadamente 10 a la millonsima potencia, un uno seguido de un milln de ceros: este es el nmerode posibles estados de tu mente. Para hacerse una idea, se cree que el nmero de tomos en el universo esde apenas 10 a la octava potencia. Los sucesos mentales conscientes se basan en coaliciones temporales de sinapsis que se forman ydispersan, normalmente en cuestin de segundos, como los remolinos de un chorro de agua (Ravinovich,Huerta y Laurent 2008). Las neuronas tambin pueden establecer circuitos duraderos, reforzando lasconexiones entre ellas como resultado de la actividad mental. El cerebro funciona como un todo; cuando se atribuye una funcin, como la atencin o una emocin, auna parte de l, se trata normalmente de una simplificacin. Tu cerebro interacta con otros sistemas de tu cuerpo, que a su vez interactan con el mundo, yadems resulta formado tambin por la mente. En el sentido ms amplio, tu mente es formada por elcerebro, cuerpo, mundo natural y cultura humana, adems de por la mente misma (Thompson y Varela2001). Cuando hablamos del cerebro como base de la mente estamos simplificando. El cerebro y la mente interactan tan profundamente que se los entiende mejor como un sistema nico,codependiente, mente/cerebro. Una oportunidad sin precedentes

    Probablemente hemos aprendido ms sobre el cerebro en los ltimos veinte aos que entoda la historia precedente. Alan Leshner

    De modo muy parecido a como el microscopio revolucion la biologa, en las ltimas dcadasherramientas de investigacin nuevas, como la resonancia magntica, han aportado un progresoextraordinario al conocimiento cientfico de la mente y el cerebro. Como resultado, ahora tenemosmuchas ms maneras de ser ms felices y efectivos en la vida diaria.

    Cualquier cosa por debajo de una perspectiva contemplativa de la vida es un programacasi seguro de infelicidad. Padre Thomas Keating

  • Al mismo tiempo, ha habido un inters creciente en las tradiciones contemplativas, que llevan miles deaos investigando la mente, y por tanto el cerebro, calmando el sistema mente/cerebro lo suficiente paraor sus murmullos ms ligeros y desarrollando maneras sofisticadas de transformarlo. Si quieres serbueno en un oficio o habilidad, conviene estudiar a quienes han dominado esa habilidad, como se sigue aun chef sobresaliente en la televisin si lo que quieres es cocinar. Por eso, si deseas tener ms felicidad,fuerza interior, claridad y paz, conviene aprender de los que practican la contemplacin, tanto de loslegos dedicados a ello como de los monsticos, que han cultivado de verdad estas cualidades.

    En la historia de la ciencia abundan los ejemplos de la productividad de juntar dos juegosde tcnicas, dos juegos de ideas; desarrollados en contextos diferentes, para la consecucinde una verdad nueva. J. Robert Oppenheimer

    Aunque contemplativo pueda sonar extico, t ya has sido contemplativo si alguna vez has meditado,rezado o simplemente mirado las estrellas con sensacin de maravilla. El mundo tiene muchastradiciones contemplativas, la mayora de ellas asociadas con las religiones principales, como elcristianismo, el judaismo, el islam, el hinduismo y el budismo. De todas ellas, la ciencia se harelacionado ms con el budismo. El budismo, como la ciencia, anima a la gente a no creer nada basadonicamente en la fe y no requiere una creencia en Dios. Tambin tiene un modelo de la mente que es muycompatible con la psicologa y la neurologa. Por eso, respetando mucho al resto de las tradicionescontemplativas, consideraremos especialmente las perspectivas y mtodos budistas. Imagina cada una de estas disciplinas (psicologa, neurologa y prctica contemplativa) como uncrculo (figura.1). Los descubrimientos realizados en la interseccin de las tres apenas estn empezandoa mostrar su potencial, pero los cientficos, clnicos y contemplativos ya han aprendido mucho sobre losestados del cerebro que subyacen en estados mentales saludables y cmo activar esos estados delcerebro. Estos descubrimientos te dan una gran capacidad para influir en tu mente, capacidad que puedesusar para reducir cualquier afliccin o disfuncin, aumentar el bienestar y apoyar la prctica espiritual;estas son las actividades centrales de lo que podramos llamar l camino del despertar, y nosotrospretendemos usar la ciencia de la mente para ayudarte a caminar por l hasta muy lejos y bien. Ningnlibro puede darte la mente de un Buda, pero mediante una mejor comprensin de la mente y el cerebro depersonas que han recorrido este camino, tambin t puedes desarrollar mejor las cualidades de alegra,bondad y perspicacia profunda [insight] dentro de tu mente y de tu cerebro.

    Figura 1. Interseccin de las tres disciplinas El cerebro que despierta

  • Richard y yo creemos que hay algo trascendental implicado en la mente, la consciencia y el camino deldespertar, llmese Dios, Espritu, naturaleza de Buda, la Tierra, o de ninguna manera. Sea lo que fuere,est ms all del universo fsico por definicin. Como no puede probarse de ninguna manera, esimportante (y coherente con el espritu de la ciencia) respetarlo como posibilidad. Dicho esto, cada vez hay ms estudios que muestran cunto depende la mente del cerebro. Por ejemplo,a medida que se desarrolla el cerebro en la niez, tambin lo hace la mente; y si el cerebro resultadaado, tambin la mente. Cambios sutiles en la qumica del cerebro alteran el humor, la concentracin yla memoria (Meyer y Quenzer 2004). El empleo de imanes potentes para suprimir el procesamiento deemociones por el sistema lmbico cambia el modo en que las personas hacen juicios morales (Knoch etal. 2006). Incluso algunas experiencias espirituales se corresponden con actividades neuronales (Vaitl etal. 2005). Cualquier aspecto no trascendental de la mente depende de los procesos fsicos del cerebro. Laactividad mental, consciente o inconsciente, se corresponde con actividad neuronal de modo muyparecido a como una imagen de una puesta de sol en la pantalla de tu ordenador se corresponde con unpatrn de cargas magnticas en el disco duro. Aparte de potenciales factores trascendentales, el cerebroes la condicin necesaria y casi suficiente para la mente; no es ms que casi suficiente porque el cerebroest anidado en la red mayor de causas y condiciones biolgicas y culturales, y a su vez resulta afectadopor la mente. Claro, nadie sabe exactamente cmo el cerebro hace la mente, o cmo al modo de Dan Siegel lamente emplea el cerebro para hacer la mente. A veces se dice que los grandes interrogantes cientficosque quedan son: qu caus el Big Bang?, qu gran teora unificada integra la mecnica cuntica y larelatividad general?, y qu relacin hay entre el cerebro y la mente, especialmente por lo que se refierea la experiencia consciente? Esta ltima pregunta acompaa a las otras dos porque es igual de difcil deresponder, e igual de importante. Por poner un ejemplo, despus de Coprnico la mayora de las personas cultas aceptaban que la Tierragiraba alrededor del Sol, pero nadie saba qu pasaba exactamente. Unos 150 aos ms tarde, IsaacNewton expuso las leyes de la gravedad, que empezaron a explicar cmo la Tierra giraba alrededor delSol. Unos 200 aos ms tarde, Einstein refin la explicacin de Newton mediante la teora de larelatividad general. Podran pasar 350 aos, o ms, antes de que comprendamos completamente lasrelaciones entre el cerebro y la mente. Pero mientras tanto tenemos una hiptesis de trabajo razonable,que la mente es lo que hace el cerebro. Por tanto, una mente despertando significa un cerebro despertando. Hombres y mujeres annimos, igualque grandes maestros, han cultivado estados mentales notables generando estados cerebrales notables.Por ejemplo, cuando los practicantes tibetanos expertos se meten en meditacin profunda, generan ondasmentales gamma de actividad elctrica anormalmente poderosas y penetrantes, con regiones de territorioneuronal anormalmente grandes pulsando en sincrona de 30 a 80 veces por segundo (Lutz et al. 2004),integrando y unificando grandes territorios mentales. As que, con una inclinacin profunda ante lotrascendental, nos quedaremos dentro del marco de la ciencia occidental y veremos lo que ofrece laneuropsicologa, ayudada por la prctica contemplativa, para lograr mayor felicidad, amor y sabidura. Con seguridad estos mtodos no reemplazarn las prcticas espirituales tradicionales. No necesitas unalicenciatura en neurociencia para observar tu experiencia y el mundo, y convertirte en una persona msfeliz y amable. Pero entender cmo actuar sobre tu propio cerebro puede ayudar mucho, sobre todo paraquienes no tienen tiempo para la prctica intensiva, como las 24 horas cada da de la vida monstica. Las causas del sufrimiento La vida tiene muchas alegras y placeres, pero tambin muchas incomodidades y penas, desgraciadosefectos colaterales de tres estrategias que evolucionaron para ayudar a los animales, nosotros incluidos, a

  • pasar sus genes. Estas estrategias funcionan muy bien para asegurar la supervivencia, pero acarreansufrimiento, como exploraremos en profundidad en los dos prximos captulos. En resumidas cuentas,cuando una de estas estrategias encuentra problemas, recorren nuestro sistema nervioso seales de alarmaincmodas, a veces dolorossimas, para colocar al animal otra vez en su camino. Pero los problemasocurren continuamente, dado que cada estrategia contiene contradicciones inherentes, a medida que elanimal intenta:

    separar lo que est relacionado, para crear una frontera entre s mismo y el mundo. estabilizar lo que siempre cambia, para mantener sus sistemas interiores dentro de lmitesprecisos. conservar placeres huidizos y evitar dolores inevitables, para aprovechar oportunidades yevitar amenazas.

    La mayora de los animales no tienen un sistema nervioso lo bastante complejo para que las alarmas deestas estrategias crezcan hasta suponer mucho sufrimiento. Pero nuestro cerebro mucho ms desarrolladoes un terreno frtil para cosechar sufrimiento. Solo los humanos nos preocupamos por el futuro,lamentamos el pasado y nos culpamos por el presente. Nos sentimos frustrados cuando no podemos tenerlo que queremos, y decepcionados cuando acaba lo que nos gusta. Sufrimos porque sufrimos. Nosmolesta el dolor, nos sentimos enfadados por la muerte, tristes por despertar tristes otro da. Esta clasede sufrimiento, que abarca la mayor parte de nuestra infelicidad e insatisfaccin, es construido por lamente. Lo cual es irnico, pattico... y maravillosamente esperanzador. Virtud, atencin plena y sabidura Hace ms de dos mil aos, un joven llamado Sidarta todava no iluminado, todava no llamado Buda dedic muchos aos a entrenar su mente, y por tanto su cerebro. En la noche de su despertar mirprofundamente en su mente (que reflejaba y revelaba las actividades subyacentes de su cerebro) y vio alllas causas del sufrimiento y el camino a la liberacin del sufrimiento. Durante los siguientes 40 aosdeambul por el norte de India, enseando a todo el que escuchaba cmo:

    apagar el fuego de la avidez y el odio para vivir con integridad. calmar y concentrar la mente para ver a travs de su confusin. desarrollar una perspicacia liberadora.

    Brevemente, enseaba virtud, atencin plena (mindfulness, tambin llamada concentracin) ysabidura. Estos son los tres pilares de la prctica budista, y tambin las fuentes del bienestar cotidiano,del crecimiento psicolgico y de la realizacin espiritual. Virtud implica sencillamente regular tus acciones, palabras y pensamientos para crear beneficios y nodaarte a ti mismo ni a otros. En tu cerebro, la virtud se dibuja de arriba abajo desde el crtex prefrontal(CPF). Prefrontal quiere decir la parte delantera del cerebro, justo detrs y por encima de la frente, ycrtex es la capa exterior del cerebro (en latn quiere decir corteza). La virtud se apoya tambin encalmarse de abajo arriba, desde el sistema nervioso parasimptico, y en las emociones positivas delsistema lmbico. En el captulo 5 aprenders cmo trabajar con la red de circuitos de esos sistemas.Despus exploraremos la virtud en las relaciones, porque en ellas es donde se la pone ms a prueba, ydesarrollaremos esos cimientos para cultivar los estados del cerebro de empata, amabilidad y amor

  • (captulos 8, 9 y 10). Atencin plena [mindfulness] significa el empleo diestro de atencin tanto a tu mundo interior como alexterior. Como tu cerebro aprende sobre todo de aquello a lo que prestas atencin, la atencin es elumbral para absorber experiencias buenas y hacerlas parte de ti mismo (veremos cmo en el captulo 4).Exploraremos modos de activar los estados cerebrales que estimulan la atencin plena, hasta el punto dela absorcin meditativa profunda, en los captulos 11 y 12. Sabidura es sentido comn aplicado, que adquieres en dos pasos. Primero llegas a entender lo quehiere y lo que ayuda, en otras palabras, lo que causa el sufrimiento y el camino para acabar con l. A estose dedican los captulos 2 y 3. Despus, a partir de esta comprensin, te liberas de las cosas que hieren yrefuerzas las que ayudan (captulos 6 y 7). Esto trae como resultado que con el tiempo te sientes msconectado con todo, ms sereno sobre cmo todas las cosas cambian y acaban, y ms capaz de encontrarplacer y dolor sin aferrarte al primero ni luchar contra el otro. Por ltimo, el captulo 13 trata lo quequiz sea el desafo ms sutil y seductor de la sabidura: la sensacin de ser un yo separado del mundo yvulnerable por este. Regulacin, aprendizaje y seleccin Virtud, atencin plena y sabidura estn soportadas por las tres funciones fundamentales del cerebro:regulacin, aprendizaje y seleccin. Tu cerebro se regula a s mismo, y a otros sistemas corporales,mediante una combinacin de actividad excitatoria e inhibitoria: luces verdes y luces rojas. Aprendeformando circuitos nuevos y reforzando o debilitando los ya existentes. Y selecciona cualquier cosa que la experiencia le haya enseado a valorar; por ejemplo, incluso a unalombriz de tierra puede entrenrsela para que elija el camino que evita un calambre. Estas tres funciones, regulacin, aprendizaje y seleccin, operan en todos los niveles del sistemanervioso, desde el intrincado baile molecular en la punta de una sinapsis hasta la integracin de todo elcerebro en el control, competencia y discernimiento. Las tres funciones estn implicadas en todaactividad mental de importancia. No obstante, cada pilar de la prctica se corresponde muy estrechamente con una de las tres funcionesneuronales. La virtud se apoya pesadamente en la regulacin, para excitar inclinaciones positivas einhibir las negativas. La atencin plena lleva al aprendizaje, porque la atencin da forma a circuitosneuronales y echa mano del aprendizaje pasado para desarrollar una consciencia ms firme yconcentrada. La sabidura es una cuestin de hacer elecciones, como renunciar a placeres menores paralograr otros mayores. Por tanto, desarrollar la virtud, la atencin plena y la sabidura de tu mentedepende de mejorar la regulacin, el aprendizaje y la seleccin en tu cerebro. Reforzar las tres funcionesneuronales (aprenders cmo en las pginas que siguen) apuntala los pilares de la prctica. Inducir a la mente Cuando emprendes el camino del despertar, empiezas donde te encuentras. Luego con tiempo,esfuerzo y medios adecuados virtud, atencin plena y sabidura se fortalecen progresivamente y tesientes ms feliz y ms amante. Algunas tradiciones describen este proceso como un descubrimiento de lanaturaleza verdadera que siempre estuvo ah; otras la entienden como la transformacin de tu mente ycuerpo. Por supuesto, ambos aspectos del camino del despertar se apoyan entre s. Por un lado, tu naturaleza verdadera es a la vez un refugio y un recurso para el trabajo de crecimientopersonal y prctica espiritual, a veces duro. Es notable que todas las personas que han llegado a lo msprofundo de la mente los sabios y santos de todas las tradiciones religiosas dicen esencialmente lomismo: tu naturaleza fundamental es pura, consciente, pacfica, radiante, amante y sabia, y est unida demodos misteriosos con los ltimos puntales de la realidad, comoquiera que llamemos a Eso. Tuverdadera naturaleza puede estar transitoriamente oculta por el estrs, la preocupacin, la ira y los

  • anhelos no satisfechos, pero sigue existiendo. Y saberlo puede ser un gran consuelo. Por otro lado, trabajar con mente y cuerpo animando el desarrollo de lo que es sano y el arrancadode lo que no lo es es central en cualquier camino de desarrollo psicolgico y espiritual. Incluso si laprctica es cuestin de quitar los obstculos, se trata de un proceso progresivo de entrenamiento,purificacin y transformacin. Paradjicamente, le lleva a uno tiempo convertirse en lo que ya es. En cualquier caso, estos cambios en la mente descubrir la pureza interior y cultivar las cualidadessanas reflejan cambios en el cerebro. Comprender mejor cmo funciona y cambia la mente (cmo essecuestrada por las emociones o se calma, cmo genera distracciones o acoge la atencin cuidadosa,cmo hace elecciones dainas o sabias) te permite tomar ms control de tu cerebro y, por tanto, de tumente. Y har ms sencillo y frtil tu desarrollo de mayor bienestar, amabilidad y perspicacia, y teayudar a ir tan lejos como te sea posible por el camino del despertar. Estar a tu propio lado Es un principio moral universal que, cuanto ms poder tienes sobre alguien, mayor es tu deber de usarlocon benevolencia. Bueno, pues cul es la persona sobre la que tienes mayor poder? T mismo, el quesers en el futuro. Tienes esa vida en tus manos, y lo que ser de ella depende de cmo la cuides. Una de las experiencias centrales de mi vida ocurri una tarde, en la poca de Accin de Gracias,cuando tena unos seis aos. Estaba frente a mi casa, al otro lado de la calle, junto a los maizales deIllinois, viendo los surcos del suelo oscuro llenos con agua de lluvia reciente. Unas luces hacan guiosen las colinas lejanas. Me senta tranquilo y claro, y triste por la infelicidad de esa noche en mi casa. Yentonces me lleg una idea muy poderosamente: dependa de m, y de nadie ms, encontrar mi caminohacia las luces distantes y la posibilidad de felicidad que representaban. Ese momento ha seguido conmigo por lo que me ense sobre lo que est bajo nuestro control y lo queno. Es imposible cambiar el pasado o el presente: no puedes ms que aceptarlo como es. Pero puedesocuparte de mejorar el futuro. La mayora de las maneras en que lo hars sern pequeas y humildes: poremplear ejemplos de este mismo libro, puedes hacer una inhalacin muy profunda en una reunin tensapara forzar una exhalacin larga, que activa el sistema nervioso parasimptico, que es calmante. O,cuando recuerdas una experiencia que te disgusta, invocar la sensacin de estar con alguien que te quiere,lo que gradualmente infundir una sensacin positiva en el recuerdo desagradable. O, para afianzar lamente, prolongar deliberadamente la sensacin de felicidad, que aumentar los niveles delneurotransmisor dopamina, que te ayudar a mantener la atencin enfocada. Con el tiempo estas pequeas acciones van sumando. Las actividades ordinarias de cada da, igual quecualquier prctica de crecimiento personal o espiritual, contienen docenas de oportunidades de cambiartu cerebro de dentro afuera. Tienes el poder de hacerlo, lo cual es una cosa maravillosa en un mundolleno de fuerzas que escapan a tu control. Una gota de lluvia no sirve de mucho, pero con suficientesgotas y suficiente tiempo puedes excavar el Gran Can. Pero, para dar estos pasos, tienes que estar a tu propio lado. Puede que al principio no sea tan sencillo,la mayora de la gente es menos amable consigo misma que con los dems. Para ponerte de tu lado, puedeayudar que construyas un argumento convincente en defensa de las causas que cambiarn a mejor tucerebro. Por ejemplo, considera estas dos cosas, por favor:

    Una vez fuiste un nio, tan digno de cuidado como cualquier otro. Puedes verte como unnio? No desearas lo mejor para esa personita? Lo mismo es cierto hoy: eres un humanocomo otros, igual de merecedor de felicidad, amor y sabidura. El avance por el camino del despertar te har ms eficaz en tu trabajo y relaciones. Piensaen las muchas maneras en que otros se beneficiarn de que mejore tu humor, tu buena

  • disposicin y tu sabidura. Es un verdadero regalo para los dems.

    El mundo en el filo de una espada Y quizs lo ms importante de todo: piensa en las oleadas esparcindose desde tu propio crecimiento,imperceptibles pero ayudando realmente a un mundo lleno de avaricia, confusin, miedo e ira. Nuestromundo est sobre el filo de una espada y podra caer en cualquiera de los dos lados. Por todo el planetapodemos ver cmo aumentan la democratizacin, lenta pero firmemente, un nmero creciente deorganizaciones populares espontneas y una comprensin mayor de nuestra frgil interconectividad. Porotro lado, el mundo se est calentando, las tecnologas militares cada vez son ms letales y un millardode personas se acuestan hambrientas cada noche. La tragedia y la oportunidad de este momento de la historia son exactamente las mismas: los recursosnaturales y tcnicos para alejarnos del precipicio ya existen. El problema no es la falta de recursos. Es lafalta de voluntad y de autolimitacin, de atencin a lo que pasa de verdad, y de iluminado autointers: enotras palabras, escasez de virtud, atencin plena y sabidura. Que t y otras personas ganen habilidades con la mente (y por tanto con el cerebro) podra ayudar aempujar al mundo en la buena direccin. Captulo 1: puntos clave Lo que ocurre en tu mente cambia tu cerebro, tanto temporal como permanentemente; las neuronasque se disparan juntas, se vinculan. Y lo que pasa en tu cerebro cambia tu mente, porque mente y cerebroforman un sistema nico, integrado. Por tanto, puedes usar tu mente para cambiar tu cerebro para beneficiar tu mente... y la de todo elmundo cuya vida entre en contacto con la tuya. Las personas que han profundizado en la vida contemplativa son los atletas olmpicos de la mente.Estudiar cmo han entrenado sus mentes (y por tanto sus cerebros) nos ensea maneras poderosas detener ms felicidad, amor y sabidura. El cerebro evolucion para ayudarte a sobrevivir, pero sus tres estrategias primarias desupervivencia tambin te hacen sufrir. Virtud, atencin y sabidura son los tres pilares del bienestar diario, del crecimiento personal y de laprctica espiritual; se apoyan en las tres funciones neuronales fundamentales, regulacin, aprendizaje yseleccin. El camino del despertar implica tanto transformar el cerebro/mente como descubrir la maravillosaverdadera naturaleza que estaba aqu desde siempre. Pequeas acciones positivas diarias se suman para hacer grandes cambios con el tiempo, a medidaque vas construyendo nuevas estructuras neuronales. Para perseverar necesitas estar de tu lado. Los cambios saludables en los cerebros de muchas personas podran ayudar a empujar el mundo enla buena direccin.

  • Parte uno: las causas del sufrimiento

  • 2. La evolucin del sufrimiento

    En biologa no se entiende nada, salvo a la luz de la evolucin. Theodosius Dobzhansky

    La vida tiene muchas cosas maravillosas, pero tambin partes duras. Mira las caras que te rodean:seguramente hay una buena cantidad de tensin, decepcin y preocupaciones. Y tambin sabes de tuspropias frustraciones y penas. Las punzadas que acarrea vivir van desde cierta soledad y desnimo alestrs moderado, dolor e ira, y an ms, hasta el trauma intenso y la angustia. A todas estas cosas lasllamamos sufrimiento. Hay mucho sufrimiento que es suave, pero crnico, como un sentimiento de fondode ansiedad, irritabilidad y falta de realizacin. Es natural querer menos de esto. Y, en su lugar, mssatisfaccin, amor y paz. Para suavizar los problemas, tienes que entender sus causas. Por eso todos los grandes mdicos,psiclogos y maestros espirituales han sido maestros diagnosticadores. Por ejemplo, en sus CuatroNobles Verdades, Buda identificaba una dolencia, diagnosticaba su causa (el ansia: una sensacinabsorbente de necesitar algo), sealaba la cura (liberarse del ansia) y prescriba el tratamiento (elctuple Sendero). Este captulo examina el sufrimiento a la luz de la evolucin para diagnosticar sus fuentes en tu cerebro.Cuando entiendas por qu te sientes nervioso, disgustado, compulsivo, triste o inadaptado, esossentimientos tendrn menos poder sobre ti. Lo cual por s solo ya da algo de alivio. Tu comprensin teayudar tambin a emplear mejor las recetas del resto del libro.

    El cerebro evolutivo

    La vida empez hace unos 3.500 millones de aos. Las primeras criaturas multicelularesaparecieron hace unos 650 millones de aos. (Cuando tengas un resfriado, recuerda que losmicrobios tienen casi 3.000 millones de aos!). Cuando aparecieron las medusas, hace unos600 millones de aos, los animales se haban hecho tan complejos que sus sistemas sensores ymotores tenan que comunicarse entre s, y este fue el origen del tejido neuronal. A medida quelos animales evolucionaron, tambin lo hizo su sistema nervioso, que lentamente desarroll uncuartel general en forma de cerebro. La evolucin aprovecha las capacidades anteriores. Puedes ver la progresin de la vidadentro de tu propio cerebro, en los trminos en que lo defini Paul MacLean (1990): nivel dedesarrollo de reptil, de paleomamfero y de neomamfero (ver figura 2; todas las figuras sonalgo inexactas, no pretenden ms que ilustrar). Los tejidos corticales son relativamente recientes, complejos, conceptualizadores, lentos ydifusos por lo que se refiere a la motivacin; estn asentados sobre las estructuras subcorticaly del tronco cerebral , que son antiguas, simples, concretas, rpidas y motivacionalmenteintensas. (La regin subcortical est en el centro de tu cerebro, bajo el crtex y encima deltronco cerebral; este corresponde aproximadamente al cerebro de reptil que se ve en la figura2). A lo largo del da, hay una especie de cerebro de lagartija-ardilla-mono en tu cabeza,dando forma a tus reacciones de abajo arriba.

  • A pesar de todo, el crtex moderno tiene mucha influencia sobre el resto del cerebro, y haevolucionado bajo presiones evolutivas para desarrollar las habilidades optimizadas de criar,establecer vnculos estables, comunicar, cooperar y amar (Dunbar y Schultz 2007). El crtex est dividido en dos hemisferios conectados por el corpus callosum. Alevolucionar, el hemisferio izquierdo (en la mayora de las personas) se especializ en elprocesado secuencial y lingstico, mientras el derecho se dedicaba al holstico y visual-espacial; por supuesto, ambas mitades trabajan juntas. Muchas estructuras neuronales estnduplicadas, de modo que hay una en cada hemisferio; a pesar de ello, lo normal es referirse aambas en singular (por ejemplo, el hipocampo).

    Figura 2. El cerebro evolutivo Tres estrategias de supervivencia A lo largo de cientos de miles de aos de evolucin, nuestros ancestros desarrollaron tres estrategiasfundamentales para la supervivencia:

    crear separaciones para poner fronteras entre ellos mismos y el mundo, y entre un estado

  • mental y otro. mantener la estabilidad para tener un equilibrio saludable entre los sistemas fsicos ymentales. acercarse a las oportunidades y evitar las amenazas para ganar cosas que favorecen ladescendencia y resistir a las que no.

    Estas estrategias has sido extraordinariamente efectivas para sobrevivir. Pero a la Madre Naturaleza nole preocupa qu te hacen sentir, si dan gusto o dolor. Para motivar a los animales, nosotros incluidos, aseguir estas estrategias y pasar sus genes, las redes neuronales evolucionaron para crear dolor y angustiaen ciertas circunstancias: cuando se rompen las separaciones, se pierde la estabilidad, las oportunidadesdecepcionan y las amenazas se avecinan. Por desgracia, estas circunstancias se dan en todo momento,porque:

    todo est conectado. todo est cambiando. las oportunidades no se cumplen o pierden su atractivo y muchas amenazas son inevitables(como envejecer y morir).

    Veamos cmo todo esto te hace sufrir. No tan separados Los lbulos parietales del cerebro estn en la parte superior y posterior de la cabeza (un lbulo es unabultamiento redondeado del crtex). En la mayora de las personas, el lbulo izquierdo establece que elcuerpo es distinto del mundo, y el derecho indica dnde est el cuerpo en relacin a las figuras delentorno. El resultado es una suposicin automtica subyacente del estilo de estoy separado y soyindependiente. Esto es cierto en algunos sentidos, pero hay cosas importantes en las que no. No tan distintos Para vivir, un organismo tiene que metabolizar, tiene que cambiar materia y energa con su entorno. Poreso, en un ao muchos de los tomos de tu cuerpo son sustituidos por otros nuevos. La energa queempleas en beber un vaso de agua proviene del sol, que llega a ti a travs de la cadena alimentaria: en unsentido verdadero, la luz lleva el vaso a tu boca. El aparente muro entre tu cuerpo y el mundo es ms biencomo la verja de un jardn. Y entre tu mente y el mundo, ese muro es como una raya pintada en la acera. El lenguaje y la culturaentran y moldean tu mente desde el momento del nacimiento (Han y Northoff 2008). La empata y el amorte ponen en sintona naturalmente con otras personas, de modo que tu mente se mueve en consonancia conlas suyas (Siegel 2007). Estos flujos de actividad mental son de doble sentido, porque t tambin influyesen otros. Dentro de tu mente, apenas hay barreras de ninguna clase. Todo su contenido fluye, las sensaciones seconvierten en pensamientos sentimientos deseos acciones y ms sensaciones. Este chorro de concienciase corresponde con una cascada de fugaces ensamblados neuronales, que se deshacen para dar lugar alsiguiente, a menudo en menos de un segundo. (Dehaene, Sergent y Changeux 2003; Thompson y Varela2001). No tan independientes

  • Yo estoy aqu porque un nacionalista serbio asesin al archiduque Ferdinand, lo que cataliz laPrimera Guerra Mundial, lo que a su vez llev al improbable encuentro de mi madre y mi padre en unbaile del ejrcito en 1944. Claro, hay diez mil razones por las que cualquiera est aqu. Hasta dnde hayque ir? Mi hijo, que naci con el cordn umbilical arrollado en el cuello, est aqu gracias a tecnologasmdicas desarrolladas durante cientos de aos. O podramos ir muy atrs: la mayora de los tomos de tu cuerpo, incluyendo el oxgeno de tuspulmones y el hierro de tu sangre, nacieron en una estrella. En el universo primigenio el nico elementoera el hidrgeno. Las estrellas son reactores nucleares gigantes que machacan tomos de hidrgeno,creando nuevos elementos y liberando muchsima energa al hacerlo. Las que se convirtieron en novasarrojaron su contenido por todas partes. Cuando nuestro sistema solar empez a formarse, unos 9.000millones de aos despus de que empezara el universo, haba bastantes tomos grandes para formarnuestro planeta, para hacer las manos que sostienen este libro y la mente que entiende estas palabras. Laverdad es que existes porque un montn de estrellas estall. Tu cuerpo est hecho de polvo de estrellas. Tu mente tambin depende de innumerables causas precedentes. Piensa en las personas yacontecimientos que han dado forma a tus opiniones, personalidad y emociones. Imagina que al nacer tehubieran cambiado y te hubieran criado unos tenderos pobres de Kenia o unos petroleros millonarios deTexas, cmo sera tu mente hoy? El sufrimiento de la separacin Como estamos conectados con el mundo y somos interdependientes de l, nuestros intentos de estarseparados e independientes resultan regularmente frustrados, lo que produce seales dolorosas demolestia y amenaza. Aun ms, incluso cuando nuestros esfuerzos logran xito temporalmente, tambinacarrean sufrimiento. Si consideras al mundo no-yo en absoluto, es potencialmente inseguro, lo que tehace temerlo y resistirlo. En cuanto dices soy este cuerpo separado del mundo, las debilidades delcuerpo se convierten en las tuyas. Si piensas que est gordo o no es bonito, sufres. Si lo amenazan laenfermedad, el envejecimiento y la muerte (como a todos los cuerpos), sufres. No tan permanente Tu cuerpo, cerebro y mente contienen muchos sistemas que deben mantener un equilibrio saludable.Pero el problema es que las condiciones cambiantes interfieren continuamente con estos sistemas, dandolugar a seales de amenaza, dolor y angustia: en una palabra, al sufrimiento. Somos sistemas dinmicos cambiantes Consideremos una nica neurona, una que libere el neurotransmisor serotonina (ver figuras 3 y 4). Estadiminuta neurona es parte del sistema nervioso y tambin de un sistema complejo por derecho propio,que para funcionar requiere de mltiples subsistemas. Cuando se dispara, los terminales del extremo delaxn expelen salvas de molculas en las sinapsis las conexiones que hace con otras neuronas. Cadaterminal contiene unas 200 burbujitas llamadas vesculas llenas del neurotransmisor serotonina(Robinson 2007). Cada vez que se dispara la neurona, se abren entre cinco y diez vesculas. Como unaneurona tpica se dispara unas diez veces por segundo, las vesculas de serotonina de cada terminal sevacan cada pocos segundos. Por tanto, activas maquinitas moleculares tiene que fabricar serotonina nueva, o bien reciclar laliberada que queda flotando alrededor de la neurona. Luego tienen que hacer vesculas, llenarlas deserotonina y moverlas a donde est la accin, en la punta de cada terminal. Un montn de procesos quehay que mantener en equilibrio, con muchas cosas que podran ir mal... Y el metabolismo de la serotoninaes solo uno de los miles de sistemas de tu cuerpo.

  • Una neurona tpica

    Las neuronas son las piezas bsicas con las que se construye un sistema nervioso; sufuncin principal es comunicarse entre s a travs de cruces diminutos llamados sinopsis.Aunque hay muchas clases de neuronas, su diseo bsico es parecido. Del cuerpo de la clula salen unas espinas llamadas dendritas que recibenneurotransmisores de otras neuronas. (Algunas neuronas se comunican directamente medianteimpulsos elctricos). Simplificando un poco, la suma de todas las seales excitatorias e inhibidoras que recibeuna neurona milisegundo a mili-segundo determina si se dispara o no. Cuando se dispara una neurona, una onda recorre su axn, la fibra que se extiende hacia lasneuronas a las que enva seales. Esto libera neurotransmisores en las sinapsis con neuronasreceptoras, inhibindolas o excitndolas para que se disparen a su vez.

    Figura 3. Una neurona (simplificada) La seal nerviosa es acelerada por la mielina, una sustancia grasa que asla los axones. La materia gris del cerebro se compone mayormente de los cuerpos celulares de lasneuronas. Tambin hay materia blanca, formada por los axones y las glas, clulas que realizanfunciones metablicas de apoyo, como envolver los axones en mielina y reciclarneurotransmisores. Los cuerpos neuronales son como 100.000 millones de interruptoresconectados por cables axonales en una red intrincada dentro de tu cabeza.

    Figura 4. Una sinapsis (aumentada en el recuadro)

  • La dificultad de mantener el equilibrio Para mantenerte sano, cada sistema de tu mente y cuerpo tiene que equilibrar dos necesidadesantagnicas. Por un lado, debe estar abierto a las entradas [inputs] durante las transacciones en marchacon su entorno local (Thompson 2007): los sistemas cerrados son sistemas muertos. Por otro lado, cadasistema debe preservar una estabilidad fundamental, permanecer centrado en un punto de ajuste y nodesviarse mucho de un cierto rango: ni muy caliente ni muy fro. Por ejemplo, la inhibicin del crtexprefrontal y la excitacin del sistema lmbico deben equilibrarse: demasiada inhibicin y te sientesagarrotado, demasiada excitacin y ests abrumado. Seales de amenaza Para conservar el equilibrio de tus sistemas, los sensores registran su estado (como el termmetro deun termostato) y envan seales a los reguladores para restaurar el equilibrio cuando se sale del rango(como encender el horno y apagarlo). La mayor parte de esta regulacin es inconsciente, pero algunasseales de que se necesita alguna accin son tan importantes que llegan a tu consciencia. Por ejemplo, situ cuerpo se enfra demasiado, sientes que te congelas; si se calienta mucho, te parece que te estscociendo. Estas seales que se experimentan conscientemente son desagradables, en parte porque suponen unasensacin de amenaza, un aviso para actuar antes de que las cosas vayan demasiado lejos y demasiadorpidamente hacia la pendiente resbaladiza. El aviso puede ser suave, una sensacin de incomodidad, ofuerte, con alarma y hasta con pnico. De cualquier manera, moviliza tu mente para hacer lo que seanecesario con el fin de restablecer el equilibrio. A esta movilizacin normalmente le acompaan sensaciones de ansiedad, que van desde anhelostranquilos hasta sensaciones desesperadamente compulsivas. Es interesante que la palabra ansiedad enpali, el idioma original del budismo, es tanha, cuya raz significa sed. La palabra sed lleva la fuerzavisceral de las seales de amenaza, aunque no tengan nada que ver con la posibilidad de perder la vida oun miembro, como por ejemplo la posibilidad de ser rechazado. Las seales de amenaza son efectivasprecisamente porque son desagradables, porque te hacen sufrir, a veces un poco, a veces mucho. Ydeseas que cesen. Todo est cambiando A veces las seales de amenaza cesan un rato, justamente el tiempo en que todos los sistemas estnequilibrados. Pero como el mundo est cambiando siempre, hay intromisiones sin cuento en losequilibrios de tu cuerpo, mente y relaciones. Todos los reguladores de tu vida, desde el fondo molecular a la cima interpersonal, tienen que intentarimponer un orden esttico en procesos inestables por definicin. Piensa en la variabilidad del mundo fsico, desde la volatilidad de las partculas cunticas a nuestroSol, que algn da se hinchar y engullir la Tierra. O en la turbulencia de tu sistema nervioso; porejemplo, las regiones de tu crtex prefrontal que sostienen la consciencia se actualizan entre cinco y ochoveces por segundo (Cunningham y Zelazo 2007). Esta inestabilidad neurolgica subyace en todos los estados de la mente. Por ejemplo, cadapensamiento implica una particin momentnea del torrente que es el trfico neuronal en un ensamblajecoherente de sinapsis que tienen que dispersarse en seguida en el frtil desorden que permite que emerjanotras ideas (Atmanspacher y Graben 2007). Fjate en una sola respiracin y experimentars cmocambian sus sensaciones, se dispersan y desaparecen casi inmediatamente.

  • Todo cambia. Esta es la naturaleza universal de la realidad exterior y de la experiencia interior. Portanto, las interferencias en los equilibrios no acabarn mientras vivas. Pero para ayudarte a sobrevivir, tucerebro no deja de intentar parar el ro, lucha por mantener en su sitio a todos los sistemas dinmicos,por encontrar patrones fijos en este mundo variable, y por construir planes permanentes para condicionescambiantes. En consecuencia, tu cerebro persigue siempre el instante que acaba de desaparecer,intentando entenderlo y controlarlo. Es como si viviramos al borde de una cascada, cada momento corre hacia nosotros y loexperimentamos nada ms como ahora, siempre y luego, zas!, ha traspasado el borde y desaparecidopara siempre. Pero el cerebro est siempre agarrando lo que acaba de irse. Ni tan agradable ni tan penoso Para pasar sus genes, nuestros ancestros animales tenan que elegir con acierto muchas veces cada dasi deban acercarse a algo o alejarse de ello. Hoy los humanos nos acercamos o evitamos tambinestados de la mente, adems de objetos fsicos; por ejemplo, perseguimos la autoestima y eludimos lavergenza. Pero, con toda su sofisticacin, el acercamiento y la huida humanos se hacen en gran medidasobre la misma red de circuitos neuronales que emplea un mono para buscar pltanos o una lagartija paraesconderse bajo una piedra. El tono sentimental de la experiencia Cmo decide tu mente si debe aproximarse a algo o rehuirlo? Supongamos que paseas por el bosque yal doblar un recodo te topas con una forma curva ante ti. Simplificando un proceso complejo, durante lasprimeras dcimas de segundo la luz que rebota en el objeto curvo llega a tu crtex occipital, que es elque maneja la informacin visual, para ser convertida en una imagen que tenga sentido (ver figura 5).Entonces el crtex occipital enva representaciones de esta imagen en dos direcciones: al hipocampo,para que evale si es una potencial amenaza u oportunidad, y al CPF y otras partes del cerebro para unanlisis ms sofisticado... y lento. Por si acaso, tu hipocampo compara inmediatamente la imagen con su corta lista de peligros salta-primero-piensa-despus. Rpidamente encuentra formas curvas en ella, por lo que enva una alerta muyurgente a tu amgdala: Cuidado!. La amgdala, que es como una sirena de alarma, enva unaadvertencia general por todo el cerebro y una seal especial rpida a tus sistemas neuronales yhormonales de lucha-o-huye (Rasia-Filho, Londero y Achaval 2000). Exploraremos los detalles de lacascada lucha-o-huye en el captulo siguiente, lo que nos importa ahora es que aproximadamente unsegundo despus de ver la forma curva saltas atrs alarmado.

    Figura 5. Ves una amenaza o una oportunidad potenciales Mientras tanto, el poderoso pero relativamente lento CPF ha estado sacando informacin de la memoriaa largo plazo para imaginar si la forma curva es una serpiente o un palo. Pasan unos segundos ms y elCPF se fija en la naturaleza inerte del objeto y en el hecho de que otras personas han pasado por

  • encima sin decir nada y concluye que no es ms que un palo. Durante todo este episodio, todo lo que experimentabas era agradable, desagradable o neutro. Alprincipio haba vistas neutras o agradables al recorrer el camino, luego miedo desagradable a unaserpiente potencial, y por ltimo alivio agradable al darte cuenta de que no era ms que un palo. Eseaspecto de la experiencia, si es agradable, desagradable o neutra, se llama en budismo el tonosentimental [feeling tone] (y en la psicologa occidental tono hednico). Es tu amgdala la que principalmente produce el tono sentimental (LeDoux 1995) y luego lo emite portodas partes. Es una manera sencilla pero efectiva de decirle a tu cerebro completo qu hacer en cadamomento: acercarse a las agradables zanahorias, evitar los desagradables palos y pasar de todo lodems.

    Neuroqumicos clave

    Son las sustancias qumicas principales que afectan a la actividad neuronal de tu cerebro;tienen muchas funciones, aqu sealamos solo las relevantes para el tema de este libro.

    Neurotransmisores primarios Glutamato: excita las neuronas receptoras. GABA: inhibe las neuronas receptoras.

    Neuromoduladores Estas sustancias, a las que a veces tambin se llama neurotransmisores, influyen en losneurotransmisores primarios. Tienen un efecto poderoso, porque se los libera en abundancia. Serotonina: regula el humor, el sueo y la digestin; la mayora de los antidepresivosintentan aumentar sus efectos. Dopamina: est implicada en la sensacin de recompensa y en la atencin; estimulaconductas de acercamiento. Norepinefrina: alerta y excita. Acetilcolina: estimula el aprendizaje y el estar despierto.

    Neuropptidos Son neuromoduladores hechos a partir de los pptidos, una clase particular de molculasorgnicas. Opiceos: amortiguan el estrs, calman y reducen el dolor, producen placer (como elsubidn de los corredores); entre ellos estn las endorfinas. Oxitocina: estimula las conductas protectoras hacia los nios y la vinculacin de lasparejas; est asociada con la proximidad extasiada y el amor; las mujeres tienen ms oxitocinaque los hombres. Vasopresina: refuerza la vinculacin de la pareja; en los hombres puede estimular laagresividad hacia rivales sexuales.

    Otros neuroqumicos Cortisol: liberado por las glndulas adrenales durante la respuesta al estrs; estimula laamgdala e inhibe el hipocampo. Estrgeno: los cerebros tanto de hombres como de mujeres contienen estrgenos

  • receptores; afectan a la libido, el humor y la memoria.

    Perseguir zanahorias Dos sistemas neuronales principales te hacen perseguir zanahorias. El primero se basa en elneurotransmisor dopamina. Las neuronas que liberan dopamina aumentan su actividad cuando encuentrascosas vinculadas a recompensas pasadas; por ejemplo, si encuentras a un amigo al que no has visto enunos meses. Estas neuronas tambin se aceleran cuando encuentran algo que podra recompensarte en elfuturo, como tu amiga diciendo que quiere invitarte a comer. Esta actividad neuronal produce unasensacin de deseo motivadora en tu mente: quieres llamar de nuevo a tu amiga. Cuando por fin tienes lacomida, una parte de tu cerebro llamada crtex cingulado (que tiene el tamao aproximado de tu dedo, yest en el borde interior de cada hemisferio) verifica si la recompensa que esperabas (divertirte con tuamiga, buena comida) llega de verdad (Eisenberger y Lieberman 2004). Si es as, el nivel de dopaminapermanece estable. Pero si resultas decepcionado (puede que tu amiga est de mal humor), el cinguladoenva una seal que reduce los niveles de dopamina. La cada de dopamina se interpreta subjetivamentecomo un tono sentimental desagradable, que estimula el ansia (en sentido amplio) de algo que restauresus niveles. El segundo sistema, basado en varios otros neuromodula-dores, es la fuente bioqumica de los tonossentimentales agradables que traen las zanahorias de la vida, las presentes y las anticipadas. Cuandoestos qumicos del placer opiceos naturales (endorfinas incluidas), oxitocina y norepinefrinainvaden tus sinapsis, refuerzan los circuitos neuronales activos, haciendo ms probable que se disparenjuntos en lo sucesivo. Imagina un beb intentando comer una cucharada de flan. Tras muchos fallos, sus neuronas percepto-motoras aciertan, liberando oleadas de qumicos placenterosque ayudan a fijar las conexiones sinpticas que crearon el movimiento concreto que llev la cuchara a laboca. Esencialmente, este sistema de placer resalta todo lo que lo dispara, empujndote a buscar la mismarecompensa otra vez, y refuerza las conductas que te hicieron lograrla. Funciona codo a codo con elsistema dopamnico. Por ejemplo, saciar tu sed es agradable porque desaparece la insatisfaccin delnivel bajo de dopamina, y porque el sistema de placer basado en qumicos se activa por el vaso de aguafresca en un da caluroso. El acercamiento conlleva sufrimiento Estos dos sistemas neuronales son necesarios para sobrevivir. Adems se pueden usar para objetivospositivos que no tienen nada que ver con pasar los genes. Por ejemplo, puedes aumentar tu motivacinpara hacer algo saludable (como el ejercicio) prestando atencin a sus recompensas, como lassensaciones de vitalidad y fuerza. Pero buscar lo agradable tambin puede hacerte sufrir.

    El deseo en s mismo puede ser una experiencia desagradable; hasta un anhelo suave esincmodo. Cuando no puedes tener lo que deseas, es natural que te sientas frustrado, decepcionado ydesanimado, y puede que hasta desesperanzado. Cuando cumples un deseo, la recompensa con frecuencia no es tan grande como esperabas.Est bien, pero fjate atentamente en tu experiencia: est tan buena la galleta... especialmentetras el tercer mordisco? La satisfaccin por el buen informe en el trabajo fue muy intensa o

  • dur mucho? Cuando las recompensas son buenas de verdad, muchas de ellas tienen un precio alto deverdad: los postres grandes son un ejemplo obvio. Considera tambin las recompensas deganar reconocimiento, triunfar en una discusin o conseguir que otros se porten de un mododeterminado. Cul es la relacin coste/beneficio de verdad? Hasta cuando consigues lo que quieres y es bueno de verdad, y no cuesta mucho (el no vams de las recompensas), cualquier experiencia agradable inevitablemente cambiar yacabar. Hasta las mejores. Se te separa rutinariamente de las cosas que disfrutas, y algn dala separacin ser permanente. Los amigos se alejan, los hijos se van de casa, la carreraprofesional se acaba y por ltimo hasta tu respiracin llega a su fin. Todo lo que empieza tieneque acabar, todo lo que est junto ser dispersado. As que las experiencias no pueden sercompletamente satisfactorias. No se puede confiar en ellas como base de la felicidad.

    Empleando una analoga del maestro de meditacin tai Ajahn Chah: enfadarte por algo desagradable escomo si te mordiera una serpiente; buscar lo que es agradable es agarrar la serpiente por la cola: antes odespus te morder. Los palos son ms fuertes que las zanahorias Hasta aqu hemos hablado de los palos y las zanahorias como si fueran iguales, pero en realidad lospalos son ms fuertes porque tu cerebro est construido ms para evitar que para aproximarse. Esto es asporque son las experiencias negativas, no las positivas, las que en general han tenido ms impacto en lasupervivencia. Imagina a nuestros ancestros mamferos esquivando dinosaurios en un Parque Jursico mundial hace 70millones de aos. Constantemente mirando por encima de su hombro, alertas al ms mnimo crujido deuna ramita de arbusto, preparados para hacerse estatuas o salir disparados o atacar, segn la situacin. O rpido, o muerto. Si se perdan una zanahoria (una oportunidad de comer o de aparearse, pongamos),podran tener ms oportunidades ms tarde. Pero si fracasaban en evitar un palo (como un predador),probablemente resultaran muertos, sin oportunidades de ms zanahorias. Los que sobrevivieron parapasar sus genes pusieron mucha atencin a las experiencias negativas. Exploremos seis modos en que tu cerebro contina esquivando palos. Vigilancia y ansiedad Cuando ests despierto sin hacer nada en particular, el estado de descanso de tu cerebro activa unared por defecto, una de cuyas funciones parece ser vigilar tu entorno y tu cuerpo por si hay amenazas(Raichle et al. 2001). Esta consciencia bsica est acompaada a menudo por un sentimiento de fondo deansiedad que te mantiene alerta. Intenta pasear unos minutos por una tienda sin la ms mnimaincomodidad, tensin o precaucin. Es muy difcil. Esto es comprensible, porque nuestros ancestros mamferos, primates y humanos eran presas, ademsde predadores. Adems, en la mayora de los grupos sociales de primates haba mucha agresin tanto demachos como de hembras (Sapolsky 2006). Y en las bandas de cazadores-recolectores de homnidos, yluego en las de humanos, en los ltimos dos millones de aos, la principal causa de muerte en loshombres era la violencia (Bowles 2006). Nos volvimos seres preocupados por buenas razones: habamucho que temer. Sensibilidad a la informacin negativa Normalmente el cerebro detecta la informacin negativa ms rpidamente que la positiva. Observa lasexpresiones faciales, por ejemplo, seal primaria de oportunidades y de amenazas para un animal social

  • como nosotros: las caras de miedo se perciben con mucha ms rapidez que las de alegra o las neutrales,probablemente detectadas rpidamente por la amgdala (Yang, Zald y Blake 2007). De hecho, hastacuando los investigadores ocultan las caras de miedo a la consciencia, se enciende la amgdala (Jiang yHe 2006). La mente est diseada para las malas noticias. Almacenamiento de alta prioridad Cuando se marca un suceso como negativo, el hipocampo se asegura de que se guarde cuidadosamentepara referencias futuras. Te quemas una vez, te asustas dos. Tu cerebro es como el velero para lasexperiencias negativas y como el tefln para las positivas, aunque la mayor parte de tus experiencias sonneutrales o positivas. Lo negativo triunfa sobre lo positivo Los sucesos negativos tienen ms impacto que los positivos. Por ejemplo, es fcil adquirir un sentidode inutilidad aprendida tras unos cuantos fallos, pero difcil revertir ese sentido, incluso con muchosxitos (Seligman 2006). Las personas se esfuerzan ms en evitar una prdida que en adquirir unaganancia equiparable (Baumeister et al. 2001). Las vctimas de accidentes tardan ms en recuperar sunivel de felicidad anterior que los acertantes de la lotera (Brickman, Coates y Janoff-Bulman 1978). Lamala informacin sobre alguien pesa ms que la buena (Peeters y Czapinski 1990), y en las relacionesnormalmente se necesitan cinco interacciones positivas para superar los efectos de una negativa (Gottman1995). Restos perdurables Incluso cuando has desaprendido una experiencia negativa, deja un rastro en tu cerebro (Quirk, Repa yLeDoux 1995). Es un resto a la espera, preparado para reactivarse si encuentras un suceso que d miedo parecido alanterior. Crculos viciosos Las experiencias negativas crean crculos viciosos al hacerte pesimista, exageradamente reactivo einclinado a lo negativo. Evitar implica sufrir Como puedes ver, tu cerebro tiene un sesgo de negatividad incorporado (Vaish, Grossman yWoodward 2008) que te empuja a evitar. Este sesgo te hace sufrir de varias maneras. Como aperitivogenera un desagradable sentimiento de fondo de ansiedad, que puede ser muy intenso en algunaspersonas; esa ansiedad adems dificulta centrar la atencin en el interior para la autoconciencia o laprctica contemplativa, porque el cerebro sigue explorando para asegurarse de que no hay problemas. Elsesgo negativo produce o intensifica otras emociones desagradables, como ira, pena, depresin, culpa yvergenza. Destaca las prdidas y los fallos pasados, minimiza las habilidades presentes y exagera losobstculos del futuro. En consecuencia la mente tiende continuamente a hacer veredictos injustos sobre elcarcter, la conducta y las posibilidades de una persona. El peso de estos veredictos puede agobiarte deveras. En el simulador En budismo se dice que el sufrimiento resulta de la ansiedad expresada a travs de los Tres Venenos:la avidez, el odio y el engao. Estas son palabras fuertes que cubren un amplio espectro de pensamientos,palabras y actos, incluso los ms huidizos y sutiles. Avidez es aferrarse a las zanahorias, mientras queodio es aversin a los palos; ambos implican ansiar ms placer y menos dolor. Engao es mantenerse en

  • la ignorancia acerca de cmo son las cosas de verdad, por ejemplo no viendo que estn relacionadas ycambiando. Realidad virtual A veces estos venenos son muy visibles, pero la mayor parte del tiempo operan por debajo de tuconsciencia, disparndose y cablendose calladamente. Para ello emplean la extraordinaria capacidadde tu mente de representar tanto la experiencia interior como el mundo exterior. Por ejemplo, los puntosciegos de tus campos visuales izquierdo y derecho no parecen agujeros en el mundo, tu cerebro los llenade modo muy parecido a como el software fotogrfico oscurece los ojos rojos de las personas quemiraban hacia el flash. De hecho, mucho de lo que ves ah afuera en realidad est fabricado aquadentro por tu cerebro, que pinta como los grficos de ordenador en una pelcula. Solo una pequea partede los inputs de tu lbulo occipital llega directamente del mundo exterior, el resto sale de los mdulosprocesadores de percepcin y almacenes de memoria internos (Raichle 2006). Tu cerebro simula elmundo: todos vivimos en una realidad virtual que se parece lo suficiente al mundo real para que notropecemos con el mobiliario. En ese simulador cuyo sustrato neuronal parece estar centrado en la mitad superior de tu CPF(Gusnard et al. 2001) continuamente estn pasando pequeas pelculas. Estos clips son los elementosde mucha de la actividad mental consciente (Niedenthal 2007; Pitcher et al. 2008). Este pasarsimulaciones de sucesos pasados ayud a la supervivencia de nuestros ancestros, porque reforzaba elaprendizaje de conductas exitosas al repetir sus patrones de disparo neuronal. Simular sucesos futurostambin ayudaba a la supervivencia, porque permita comparar resultados posibles para elegir el mejorenfoque y preparar potenciales secuencias sensomotoras para la accin inmediata. Durante los ltimostres millones de aos, el cerebro se ha triplicado en tamao, y mucho de este crecimiento ha mejorado lascapacidades del simulador, lo que da idea de lo til que result para la supervivencia. Las simulaciones te hacen sufrir El cerebro sigue haciendo simulaciones hoy, aunque no tengan nada que ver con la supervivencia.Obsrvate y vers los clips en marcha, pequeas pelculas de experiencias simuladas, normalmente deunos segundos. Si los miras con atencin, detectars varias cosas problemticas:

    Por definicin, el simulador te saca del momento presente. Ests viendo una presentacinen el trabajo, haciendo un recado o meditando, y de pronto tu mente est a mil kilmetros,atrapada en una minipelcula. Pero solo en el momento presente encontramos felicidad, amor osabidura. En el simulador, los placeres suelen parecer maravillosos, lo mismo si piensas en otraracin de pastel o en la respuesta en el trabajo a un informe tuyo. Pero qu es lo que sientesde verdad cuando vives la minipelcula en la realidad? Era tan agradable como prometa enla pantalla? Normalmente no. La mayora de las recompensas cotidianas no son tan intensascomo hace esperar el simulador. Los clips del simulador tienen muchas suposiciones: Por supuesto que dir x si yo digoy... Es obvio que me decepcionan. A veces se verbalizan explcitamente, pero buena parte deltiempo estn implcitas, incorporadas en el argumento. En realidad, son verdaderas lassuposiciones explcitas e implcitas de tus simulaciones? A veces s, pero con frecuencia no.Las minipelculas nos tienen enganchados por su visin simplista del pasado y por su promesade posibilidades irreales para el futuro, como nuevas maneras de llegar a los dems o soargrandes sueos. Sus creencias son barrotes de una jaula invisible, que te encierran en una vida

  • ms pequea de lo que podra ser. Como si fueras un animal del zoo a quien se suelta en ungran parque, pero no cruza los lmites que impona su vieja jaula. En el simulador pasan una y otra vez pelculas de sucesos molestos del pasado, lo quedesgraciadamente refuerza las asociaciones neuronales entre un suceso y sus sensacionespenosas. El simulador tambin predice situaciones amenazadoras. Pero muchas de estasamenazas no se materializan nunca, y las que lo hacen suelen provocar un desagrado ms suavey ms breve de lo predicho. Por ejemplo, imagnate hablando con el corazn en la mano: estopuede disparar una minipelcula que acaba en rechazo y t sintindote mal. Pero de hecho,cuando hablas con el corazn en la mano, no suelen salir las cosas bien y acabas sintindoteestupendamente?

    En resumen, el simulador te saca del momento presente y te pone a perseguir zanahorias que no son tanbuenas, a la vez que ignoras recompensas ms importantes (como la satisfaccin y la paz interior). Susminipelculas estn llenas de creencias limitadoras. Adems de reforzar emociones dolorosas, amenazancon palos que en realidad nunca se cruzan en tu camino o no son tan malos. Y el simulador hace esto horatras hora, un da y otro, incluso cuando sueas construyendo firmemente estructura neuronal, buenaparte de la cual aumenta tu sufrimiento. Compasin hacia uno mismo Todo el mundo sufre alguna vez y muchas personas sufren mucho. La compasin es una respuestanatural al sufrimiento, el tuyo incluido. La compasin hacia uno mismo no es lo mismo que la lstima deuno mismo, sino calor, preocupacin y buenos sentimientos, igual que la compasin por otra persona.Como la compasin hacia uno mismo es ms emocional que la autoestima, es verdaderamente mspoderosa para reducir el impacto de condiciones difciles, conservar la autoestima y construir resiliencia(Leary et al. 2007). Adems abre tu corazn, porque cuando ests cerrado a tu propio sufrimiento esdifcil ser receptivo al de los dems.

    La raz de la compasin es la compasin por uno mismo. Pema Chdrn

    Adems del sufrimiento cotidiano de la vida, el camino del despertar incluye experiencias difciles quepiden compasin. Para ser ms feliz, ms sabio y ms amante, a veces tienes que nadar contra corrientesmuy antiguas de tu sistema nervioso. Por ejemplo, los tres pilares de la prctica son en alguna medida antinaturales: la virtud frenareacciones emocionales que funcionaban bien en la selva, la atencin plena reduce la vigilancia exterior,y la sabidura elimina creencias que en otro tiempo nos ayudaron a sobrevivir. Eliminar las causas delsufrimiento, sentirse uno con todas las cosas, fluir con el momento cambiante y no emocionarse por loagradable ni por lo desagradable va contra los planes evolutivos. Pero eso no significa que no debamoshacerlo! Solo significa que deberamos entender contra qu nos colocamos y tener algo de compasin pornosotros mismos. Para cultivar la compasin y reforzar sus circuitos neuronales:

    Recuerda momentos en que estuviste con alguien que te quiere de verdad: la sensacin derecibir atencin activa los circuitos de tu cerebro de compromiso profundo, empujndolos a

  • dar compasin. Recuerda a alguien por quien sientes compasin naturalmente, como un nio o alguien aquien quieres: este sencillo flujo de compasin excita su sustrato neuronal que incluye laoxitocina, la nsula (que siente el estado interno de tu cuerpo) y el CPF calentndolos parala autocompasin. Extiende esa misma compasin a ti mismo: date cuenta de tu propio sufrimiento y ampla lapreocupacin y buenos sentimientos a ti mismo; siente la compasin asentndose en sitiosdoloridos interiores, como una lluvia suave que llega a todas partes. Las accionesrelacionadas con un sentimiento lo refuerzan (Niedenthal 2007), as que pon la palma de lamano en tu mejilla o en el corazn con la ternura y el calor que daras a un nio herido. Diinteriormente frases como Que yo sea feliz de nuevo. Que pase el dolor de este momento. Sobre todo, brete a la sensacin de que ests recibiendo compasin: muy en el interior detu cerebro, la fuente real de los buenos sentimientos no importa mucho; tanto si la compasinviene de ti como si viene de otro, deja que te invada la sensacin de ser cuidado y acariciado.

    Captulo 2: puntos clave Las estrategias evolutivas para ayudarnos a perpetuar nuestros genes son tres: crear separaciones,estabilizar sistemas y acercarse a las oportunidades evitando las amenazas. Estas estrategias son muy eficaces para sobrevivir, pero tambin te hacen sufrir. El esfuerzo de mantener separaciones choca con las muchsimas formas en que ests conectado conel mundo y dependiendo de l. Por eso te puedes sentir sutilmente aislado, alienado, abrumado o con lasensacin de estar en lucha contra el mundo. Cuando los sistemas del interior de tu cuerpo, mente y cerebro se desestabilizan, tu cerebro produceseales de amenaza incmodas. Como todo cambia continuamente, estas seales llegan continuamente. Tu cerebro atribuye un tono sentimental agradable, desagradable o neutral a tus experiencias,as que te acercars a lo agradable, rehuirs lo desagradable y pasars de lo que es neutral. Hemos evolucionado especialmente para prestar mucha atencin a las experiencias desagradables.Este sesgo negativo desestima las buenas noticias, se fija en las malas y crea ansiedad y pesimismo. El cerebro tiene una capacidad maravillosa para simular experiencias, pero esto tiene un precio: elsimulador te saca del momento presente, te empuja a perseguir recompensas que no son tan buenas y aevitar peligros exagerados o ni siquiera reales. La compasin por ti mismo ayuda a reducir tu sufrimiento.

  • 3. El primer y el segundo dardo

    En el fondo, la felicidad se reduce a elegir entre el malestar de hacerte consciente de tusaflicciones mentales y el de ser gobernado por ellas. Yongey Mingyur Rinpoche

    Algn malestar fsico es inevitable, es una seal importantsima para que actes en defensa de tu vida yde tu integridad fsica, como el dolor que te hace retirar la mano de un horno caliente. Algn malestarmental tambin es inevitable. Por ejemplo, al evolucionar, la creciente inversin emocional en nios yotros miembros del grupo estimulaba a nuestros ancestros a cuidar de la vida de esos portadores de susgenes; por esto nos sentimos molestos cuando nuestros seres queridos estn amenazados, y apenadoscuando resultan daados. Tambin hemos evolucionado para darle mucha importancia a nuestra posicinen el grupo y en los corazones de otros, as que es normal sentirnos heridos si se nos rechaza o desdea. Tomando en prstamo una expresin del Buda, el sufrimiento mental o fsico inevitables son el primerdardo de la existencia. Si ests vivo y amas, algn dardo te alcanzar. Los dardos que nos disparamos nosotros mismos Los primeros dardos son desagradables, desde luego. Pero les aadimos nuestras reacciones. Estasreacciones son los segundos dardos, los que nos arrojamos nosotros mismos. La mayor parte de nuestrosufrimiento viene de estos segundos dardos. Imagina que ests atravesando una habitacin a oscuras y tropiezas con el pie desnudo contra una silla:el dolor resultante es el primer dardo, tras el cual viene inmediatamente el segundo: Quin puso ah lamaldita silla?. O que un ser querido est fro contigo cuando esperabas atencin; adems del golpe en laboca del estmago (primer dardo), te podras sentir no querido (segundo dardo) por haber sido ignoradode nio. Los segundos dardos con frecuencia desencadenan ms segundos dardos por las redes neuronalesasociativas: podras sentirte culpable por tu ira de que alguien moviera la silla, o triste por sentirteherido otra vez por alguien a quien quieres. En las relaciones los segundos dardos crean crculosviciosos: tus segundos dardos desencadenan reacciones de la otra persona, que suponen ms segundosdardos para ti, y as sucesivamente. Es notable que la mayora de nuestras reacciones segundos dardos se dan cuando no hay un primerdardo por ningn lado, cuando no hay un dolor inherente a las condiciones a las que estamosreaccionando. Les aadimos sufrimiento. Por ejemplo, a veces al volver del trabajo encuentro mi casadesordenada, con las cosas de los nios por todas partes. Esta es la condicin. Hay un primer dardo enlos zapatos o chaquetas sobre el sof o en el desorden sobre la encimera? No, no lo hay, nadie me tir unladrillo o hiri a mis nios. Tengo que enfadarme? Pues no. Podra ignorar el asunto, tomrmelo concalma o hablar con los nios sobre ello. A veces consigo llevarlo as. Pero cuando no, los segundosdardos empiezan a dar en el blanco, cargados con los Tres Venenos: la avidez me hace rgido en cmoquiero que se hagan las cosas, el odio me pone harto y enfadado, y el engao me hace tomarme el asuntopersonalmente. Lo ms triste de todo es que algunos segundos dardos son reacciones a condiciones positivas. Sialguien te hace un cumplido, esa es una situacin positiva. Pero podras empezar a pensar con algo denerviosismo y hasta un poco de vergenza: Oh, no soy tan buena persona. Quizs descubran que soy un

  • fraude. Justo aqu, sin ninguna necesidad, empieza el sufrimiento de los segundos dardos. Calentando El sufrimiento no es abstracto o conceptual, es fsico: lo sientes en tu cuerpo y funciona pormecanismos corporales. Comprender la maquinaria fsica del sufrimiento te ayudar a verlo cada vezms como una dolencia impersonal, desagradable, claro, pero contra la que no merece la pena irritarte, loque traera ms segundos dardos. El sufrimiento atraviesa tu cuerpo a travs del sistema nervioso simptico (SNS) y del eje hipotlamo-pituitario-adreno-cortical (EHPA) del sistema endocrino (hormonal). Veamos cmo funcionan. AunqueSNS y EHPA son anatmicamente distintos, estn tan mezclados que se los describe mejor juntos, comoun sistema integrado. Nos fijaremos en las reacciones dominadas por la aversin a los palos (como elmiedo y la rabia) y no en las dominadas por la bsqueda de zanahorias, porque las reacciones deaversin tienen normalmente un impacto mayor por el sesgo negativo del cerebro. Las alarmas se disparan De pronto pasa algo. Podra ser un coche que se te cruza por delante, una mala respuesta de uncompaero de trabajo o incluso un pensamiento preocupante. Las afecciones sociales y emocionalespueden suponer un golpe tan fuerte como los de las agresiones fsicas porque el dolor psicolgico serefleja en gran medida en los mismos circuitos neuronales que el dolor fsico (Eisenberger y Lieberman2004); por eso, ser rechazado puede ser tan doloroso como una endodoncia. Incluso anticipar solamenteun suceso estresante, como dar una charla la semana prxima, puede tener tanto impacto como vivirlo deverdad. Cualquiera que sea el origen de la amenaza, la amgdala toca la alarma, desencadenando variasreacciones:

    el tlamo (la estacin transmisora que hay en medio de tu cabeza) enva una seal dedespierta! al tronco cerebral, que a su vez libera norepinefirina estimulante por todo tucerebro. el SNS enva seales a los principales rganos y grupos musculares de tu cuerpo,preparndolos para el combate o la huida. el hipotlamo (el principal regulador cerebral del sistema endocrino) impulsa a la glndulapituitaria a indicar a las glndulas adrenales que liberen hormonas del estrs, epinefrina(adrenalina) y cortisol.

    Preparado para la accin Un segundo o dos despus de la alarma inicial, tu cerebro est en alerta roja, tu SNS encendido comoun rbol de navidad, y las hormonas del estrs invaden tu sangre. En otras palabras, por lo menos ests unpoco enfadado. Qu pasa en tu cuerpo? La epinefrina acelera tu pulso (para que tu corazn pueda mover ms sangre) y dilata tus pupilas (paraque tus ojos recojan ms luz). La norepinefrina desva sangre a los grandes grupos musculares. Mientrastanto los bronquiolos de tus pulmones se dilatan para un mayor intercambio de gases, capacitndote paragolpear ms fuerte y huir ms rpido. El cortisol anula al sistema inmune para reducir la inflamacin de las heridas. Tambin acelera lasreacciones al estrs de dos maneras circulares: primero, hace que el tronco cerebral estimule la amgdalams, lo que aumenta la activacin que la amgdala produce en el sistema SNS/EHPA, lo que a su vezproduce ms cortisol. Segundo, el cortisol anula la actividad del hipocampo (el hipocampo normalmente

  • inhibe a la amgdala); esto quita los frenos de la amgdala, lo que supone ms cortisol todava. La reproduccin se deja a un lado: no hay tiempo para el sexo cuando corres a refugiarte. Lo mismoocurre con la digestin: la salivacin decrece y la peristalsis se decelera, as que sientes la boca seca yests estreido. Tus emociones se intensifican, organizando y movilizando a todo el cerebro para la accin. Laexcitacin del SNS/EHPA estimula la amgdala, que est cableada para enfocarse en la informacinnegativa y reaccionar a ella con intensidad. En consecuencia, sentirte estresado te empuja al miedo y la ira. A medida que aumenta la activacin lmbica y endocrina, la fuerza relativa del control ejecutivo delCPF declina. Es como ir en un coche con el acelerador pisado a fondo: el conductor tiene menos controlsobre el vehculo. Por ltimo, el CPF resulta afectado tambin por la excitacin SNS/EHPA que empujaa las valoraciones, las atribuciones de intenciones a los dems y las prioridades en la direccin negativa:ahora el conductor del coche, que corre peligrosamente sobre dos ruedas, piensa que todos los dems sonidiotas. Por ejemplo, considera la diferencia entre cmo tomas una situacin cuando ests enfadado y loque piensas de ella despus, cuando ests calmado. En los duros entornos fsicos y sociales en los que hemos evolucionado, esta activacin de mltiplessistemas corporales ayud a sobrevivir a nuestros ancestros. Pero qu precio tiene hoy todo esto, conlas tensiones crnicas de baja intensidad de la vida moderna?

    Las partes clave de tu cerebro

    Cada parte de tu cerebro hace muchas cosas, las funciones que enunciamos a continuacinson solo las relevantes para este libro. Crtex prefrontal (CPF): elige objetivos, hace planes, dirige la accin; da forma aemociones, en parte guindolas y a veces inhibiendo al sistema lmbico. Crtex cingulado anterior (frontal) (CCA): fija la atencin y revisa los planes; ayuda aintegrar el pensamiento y los sentimientos (Yamasaki, LaBar y McCarthy 2002); un cinguladoes un haz de fibras nerviosas curvo. nsula: registra el estado interno de tu cuerpo, incluyendo las corazonadas;1 te ayuda a seremptico; est en el interior de los lbulos temporales de cada lado de tu cabeza (la figura 6no muestra los lbulos temporales y la nsula). Tlamo: la principal estacin transmisora de la informacin sensorial.

  • Figura 6. Partes principales de tu cerebro Tronco cerebral: enva neuromoduladores como la serotonina y la dopamina al resto delcerebro. Cuerpo calloso: pasa la informacin entre los dos hemisferios del cerebro. Cerebelo: regula el movimiento. Sistema lmbico: es central en la emocin y la motivacin; incluye los ganglios basales, elhipocampo, la amgdala, el hipotlamo y la glndula pituitaria; a veces se considera queincluye tambin partes del crtex (como la nsula y el cingulado), pero por simplificar lodefiniremos anatmicamente como estructuras subcorticales; adems del sistema lmbico, enlas emociones estn implicadas otras muchas partes del cerebro. Ganglios basales: implicados en las recompensas, la bsqueda de estimulacin y elmovimiento; los ganglios son masas de tejido. Hipocampo: forma recuerdos nuevos y detecta amenazas. Amgdala: una especie de timbre de alarma que responde sobre todo a estmulos cargadosemocionalmente o negativos (Rasia-Filho, Londero y Achaval 2000). Hipotlamo: regula impulsos primarios como el hambre y el sexo; genera oxitocina; activala glndula pituitaria. Glndula pituitaria: genera las endorfinas; dispara la hormona del estrs; almacena y liberala oxitocina.

    La vida hirviendo a fuego lento Dispararse por una buena razn, como ser apasionado y entusiasta; manejar una emergencia oesforzarse por una buena causa forman parte de la vida, por supuesto. Pero los segundos dardos son unamala razn para encender el sistema SNS/EHPA, y, si se hace rutinariamente, la aguja de tu medidor deestrs personal puede entrar en zona roja. Adems, con independencia de tu situacin personal, vivimosen una sociedad trepidante que se basa en la activacin del SNS/EHPA sin descanso; por desgracia, estoes completamente antinatural en el diseo evolutivo. Por todas estas razones, la mayora de nosotros sufre de excitacin SNS/EHPA. Incluso si tu olla noest a punto de estallar, el simple hecho de hervir a fuego lento por la activacin de segundos dardos esmuy poco saludable. Esto desva continuamente recursos de proyectos a largo plazo (como construir unsistema inmune fuerte o conservar el buen humor) en favor de crisis a corto plazo. Lo cual tieneconsecuencias duraderas. Consecuencias fsicas En el pasado, cuando la gente se mora alrededor de los cuarenta aos, los beneficios a corto plazo dela excitacin SNS/EHPA compensaban sus costes a largo plazo. Pero para las personas de hoy da, quetienen inters en vivir bien unos aos ms, los daos acumulados en una vida recalentada suponen unapreocupacin real. Por ejemplo, la estimulacin crnica SNS/ EHPA daa los siguientes sistemas yaumenta as los riesgos para la salud (Licinio, Gold y Wong 1995; Sapolsky 1998; Wolf 1995):

    sistema gastrointestinal: lceras, colitis, sndrome de intestino irritable, diarrea yestreimiento. sistema inmune: catarros y gripes ms frecuentes, cicatrizacin ms lenta, mayorvulnerabilidad a infecciones serias. sistema cardiovascular: endurecimiento de las arterias, ataques al corazn.

  • sistema endocrino: diabetes de tipo dos, sndrome premenstrual, disfuncin erctil, libidoreducida.

    Consecuencias mentales A pesar de todos esos efectos en el cuerpo, los segundos dardos suelen tener su mayor impacto en elbienestar psicolgico. Veamos cmo trabajan en tu cerebro para aumentar la ansiedad y empeorar elhumor. Ansiedad La actividad SNS/EHPA reiterada hace a la amgdala ms sensible a supuestas amenazas, lo que a suvez aumenta la actividad SNS/EHPA, lo que sensibiliza la amgdala an ms. El equivalente mental deeste proceso fsico es una excitacin creciente del estado de ansiedad (ansiedad basada en situacionesespecficas). Adems, la amgdala ayuda a crear recuerdos implcitos (restos de experiencias pasadasque existen debajo de la consciencia); a medida que se sensibiliza, va sombreando esos recuerdos conmiedos, intensificando as la ansiedad rasgo (ansiedad constante con independencia de la situacin). Simultneamente, la activacin frecuente del SNS/EHPA agota al hipocampo, que es vital para laformacin de recuerdos explcitos, recuerdos ntidos de lo que pas de verdad. El cortisol y lashormonas glucocorticoides relacionadas debilitan las conexiones sinpticas presentes en el hipocampo einhiben la formacin de otras nuevas. Y ms: el hipocampo es una de las pocas regiones del cerebro quepueden fabricar neuronas nuevas, pero los glucocorticoides lo impiden, daando su capacidad paraproducir recuerdos nuevos. Que la amgdala est muy sensibilizada cuando el hipocampo est en peligro es una mala combinacin:experiencias dolorosas pueden grabarse en la memoria implcita (con todas las distorsiones y poniendo ala amgdala a funcionar exageradamente) sin un recuerdo explcito exacto correspondiente. Algo como:Pas algo, no s bien qu, pero estoy muy molesto. Esto podra ayudar a explicar por qu las vctimas de un trauma pueden sentirse disociadas de lascosas horribles que les pasaron, pero muy dispuestas a reaccionar a cualquier disparador que lesrecuerde inconscientemente lo que pas. En situaciones menos extremas, el doble problema de unaamgdala acelerada y un hipocampo debilitado puede llevar a que una persona se sienta molesta muchotiempo, sin saber exactamente por qu. Humor deprimido La activacin rutinaria del SNS/EHPA mina las bases bioqumicas de una disposicin equilibrada (yno digamos de una animosa) de varias maneras:

    la norepinefrina te ayuda a sentirte alerta y energtico mentalmente, pero las hormonasglucocorticoides la agotan. Poca norepinefrina puede hacerte sentir cansado, incluso aptico,con poca concentracin; estos son sntomas clsicos de depresin. con el tiempo, los glucocorticoides reducen la produccin de dopamina. Esto lleva a unmenor disfrute de actividades que antes eran agradables, otro criterio clsico de la depresin. el estrs reduce la serotonina, probablemente el neurotransmisor ms importante paraconservar el buen humor. Cuando baja la serotonina, tambin lo hace la norepinefrina, que yaha bajado por los glucocorticoides. En resumen, menos serotonina significa msvulnerabilidad a la tristeza y menos inters en el mundo.

  • Un proceso ntimo Nuestra experiencia de estos procesos fisiolgicos es muy ntima, claro. Cuando estoy enfadado nopienso en todos estos detalles bioqumicos. Pero tener una idea general sobre ello rondndome me ayudaa valorar la pura fsica de la cascada de segundos dardos, de su naturaleza impersonal y de sudependencia de causas anteriores, y de su transitoriedad. Este conocimiento es esperanzador y motivador. El sufrimiento tiene causas claras en tu cuerpo ymente, as que, si cambias las causas, sufrirs mucho menos. Y puedes cambiar las causas. A partir deaqu vamos a centrarnos precisamente en eso. El sistema nervioso parasimptico Hasta aqu hemos examinado cmo las reacciones impulsadas por la avidez y el odio (especialmenteeste ltimo) pasean por tu cuerpo, moduladas por el sistema nervioso simptico. Pero el sistema nerviososimptico es solo uno de los tres componentes del sistema nervioso autnomo (SNA) que operamayormente por debajo del nivel de la consciencia para regular muchos sistemas corporales y susrespuestas a condiciones cambiantes. Los otros dos componentes son el sistema nervioso parasimptico(SNPS) y el sistema nervioso entrico, que regula el sistema gastrointestinal. Fijmonos en cmo el SNSy el SNPS desempean sus roles en tu sufrimiento... y en su final. El SNPS conserva la energa de tu cuerpo y es responsable de la actividad continuada. Produce unasensacin de relajacin, a menudo acompaada de satisfaccin, por lo que a veces se le llama sistema dedescansa y digiere, en contraste con el SNS de lucha o huye. Estos dos componentes del SNA estnconectados c