シニアスポーツ選手にとっての トレーニング理論と …‚·ニア...シニアスポーツ選手にとっての トレーニング理論とその実践 広島経済大学!

シニアスポーツ選手にとってのトレーニング理論とその実践

広島経済大学  スポーツ経営学科  柳川　和優

使わなければ衰える サッカーの競技特性 サッカーのトレーニング 中高年者の運動処方

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講演内容

使わなければ衰える

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＊廃用症候群（disuse  syndrome）：生活の中で使わない機能が低下してしまう症状。  ＝生活不活発病  

ベッドレスト・スタディ  （20日～6・7週間：両足をギブス、腰を包帯で固定）

①筋肉、筋力↓  

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②骨↓  　カルシウムやリン　→尿  

③スタミナ（全身持久力）↓  

④起立耐性（起立性低血圧）↓

運動不足病

①腰痛・肩こり

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②高血圧症・脳卒中③虚血性心疾患（心筋梗塞・狭心症）④肥満⑤糖尿病  

⑥老人ぼけ（老人性認知症）

サッカーの競技特性

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前半・後半45分（ハーフタイム15分）  

40代：25分　×　2  

50代：20分　×　2  

↓  スピード、パワー、スタミナが必要  

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かなりの  スタミナが必要

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かなりの  パワーが必要

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体脂肪率  10%未満  

（男性）  

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積極的休息

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グリコーゲン  ローディング

トレーニング

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○エアロビクス（有酸素運動）  

○筋力トレーニング  

○ストレッチング  

エアロビクス  （有酸素運動）

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○LSD　→きつい強度30分間  

○インターバルトレーニング  

　運動強度が重要  　いかに追い込めるか

筋力トレーニング①スロートレーニング  

②ダンベル筋トレ  

③体幹トレーニング  

!パワー　＝　仕事量　／　時間  

　　　　＝　力　×　距離　／　時間  

　　　　＝　力　×　スピード

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スロトレ  !!4s×2×8回  

＝64秒間  連続筋収縮

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ドローイン  (draw  in)  

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ダンベル筋トレ  

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体幹トレーニング  

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３セット連続  !!セット間の  

インターバルは  １分～１分半  

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筋トレ後  30分以内に  プロテイン  

静的ストレッチング①決して無理をしない  

②姿勢に気をつけてゆっくりやる  

③反動やはずみをつけない  

④呼吸を止めない。そのためにも話をしながら  

　楽な気持ちでやる  

⑤笑顔で20～30秒一つの姿勢を維持する  

!＊伸張反射が生じないという特徴がある

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動的ストレッチング

ある姿勢から別の姿勢までゆっくり移動し、回数を重ねるごとに徐々に範囲・可動域を広げていくストレッチ法。  

!拮抗筋の抑制効果が高い。  練習前に行うとパフォーマンスが向上する。  

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ブラジル体操  

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ひじまる  体操  

中高年者の運動処方

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○エアロビクス（有酸素運動）  

○筋力トレーニング  

○ストレッチング  

＊日常生活での工夫が必要  

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歩行能力は  62歳を境に  急激に衰える  

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速く歩く人は長生き  

自由歩行のスピードは、平均で秒速0.92メートル（時速3.3キロメートル）と1メートルを切っていたが、どの年齢層でも同じで1メートル以上で歩く人は比較的長生きで、速い人ほど余命が長く、0.6メートル以下と遅い人ほど速く亡くなることが多い。!!女性の方が顕著。

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ドローイン＋頭を上に引っ張られる  

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５本の指を  外に広げる  意識で  

ウォーキング  

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!やや大股で速歩  

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１日平均8,000歩  その内速歩20分  

↓  !さまざまな病気を

予防できる  

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カロリー制限した猿は若々しい

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アカゲザルでカロリー制限（30%カット）を20年間行った研究結果

→老化抑止効果を確認できた。顔のしわや全身の毛並みの具合もカロリー制限群（図 C, D）の方が若々しい。

!(Caloric Restriction Delays Disease Onset and Mortality in Rhesus Monkeys. Science 325: 201-204, 2009) .

結論

レッツ  エアロビ　＋　筋トレ　＋　ストレッチング！

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○長寿遺伝子をオンにする  

　→　カロリー制限、適度な運動が有効

○サッカーのトレーニング  

　→　エアロビクス、筋力トレーニング、ストレッチング  

　＝　老化を遅らせる運動