F-MARC Nutrición en el fútbol NutritionBooklet_Castellano OK.indd 1 29/10/10 11:03
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F-MARC
Nutrición en el fútbol
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Basado en la Conferencia Internacional de Consenso
celebrada en la sede de FIFA en Zurich, en
septiembre de 2005. Actualizado en enero de 2010.
Una guía práctica para comer y beber
para mejorar la salud y el rendimiento
Nutrición en el fútbolF-MARC
Nutrition for FootballA practical guide to eating and drinking for health and performance
PublisherFédération Internationale de Football Association Member Associations and Development
President Secretary GeneralJoseph S. Blatter Jérôme Valcke
FIFA-Strasse 20, P.O. Box, 8044 Zurich, SwitzerlandTel.: +41-(0)43-222 7777, Fax: +41-(0)43-222 7878, www.FIFA.com
Editing and productionF-MARC, FIFA Production
Graphic design/layoutSven Müller Design, 82319 Leutstetten/Munich, Germany
PhotosKurt Schorrer, Markus Ulmer, foto-net, FIFA archives, Getty Images, Coca-Cola, Stockfood, iStockphoto, Fotolia, shutterstock, Associated Press, Stockbyte, dreamstime
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The FIFA logo is a registered trademark.
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“Los alimentos y bebidas que los jugadores
eligen consumir pueden afectar a su
rendimiento en el deporte y ayudarles a
mantenerse en forma y sanos. Todos los
jugadores deberían elegir sabiamente sus
alimentos para que les ayuden a conseguir sus
objetivos deportivos.
También debemos recordar los importantes
aspectos sociales y culturales de comer, y el
placer que éste nos procura. Una dieta sana
que sea buena para el rendimiento también
puede ser fuente de disfrute.
La FIFA se compromete a ayudar a todos los
jugadores a conseguir sus metas. Esta guía
es parte de ese compromiso. Entendemos la
guía práctica para comer y beber para mejorar
la salud y el rendimiento en fútbol como
parte integrante de los programas ‘Fútbol
para la salud’ iniciados por F-MARC con el
fin de mantener la salud. Para muchos, se
trata también de mejorar su estado de salud
jugando al fútbol como ejercicio físico muy
eficiente, y también para afrontar numerosas
enfermedades no contagiosas.
Una dieta sana y una ingesta adecuada de
líquidos son pilares muy importantes del
programa ‘Fútbol para la salud’.”
Joseph S. Blatter
Presidente de la FIFA
“Para conseguir un rendimiento atlético del máximo
nivel es clave comprometerse a seguir una dieta
nutritiva equilibrada. Para ayudarte en este sentido,
The Coca-Cola Company, a través de nuestra marca
POWERADE, se enorgullece de su asociación con la
FIFA y el Centro de investigación y asesoramiento
médico de la FIFA (F-MARC) para crear esta guía
de nutrición para todos los jugadores, incluidos
los jugadores de élite que están compitiendo en la
Copa Mundial de la FIFA™ en Sudáfrica.
La marca POWERADE de The Coca-Cola Company
puede ayudar a los atletas a refrescarse, revitalizarse
y rendir a su nivel óptimo siempre que compitan,
ayudándoles a evitar la deshidratación y retrasando
la aparición de la fatiga durante el ejercicio.
Coca-Cola cuenta con una larga tradición de
apoyo al fútbol en todos los niveles, desde
actividades de desarrollo de jóvenes hasta
la Copa Mundial de la FIFA™. En nombre de
nuestros 700.000 asociados a Coca-Cola en 206
naciones de todo el mundo, te deseamos lo mejor
en la Copa Mundial, cuando compitas y hagas
amistades con personas de otras culturas y países
que comparten tu pasión por el fútbol, la amistad
y la buena voluntad.”
Atentamente,
Muhtar Kent
Presidente y CEO
The Coca-Cola Company
Todos los jugadores deberían elegir con inteligencia los alimentos
que les ayuden a conseguir sus objetivos deportivos.
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6 7MENSAJES CLAVE | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | MENSAJES CLAVE
Siempre que compiten jugadores de talento, motivados y bien entrenados, el margen
entre la victoria y la derrota es mínimo. La atención al detalle puede suponer esa
diferencia vital. La dieta afecta al rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir
durante el entrenamiento y la competición afectarán al entrenamiento y al partido.
Cada jugador debe ser consciente de sus objetivos nutricionales personales y de cómo
puede seleccionar una estrategia de alimentación para cumplir esos objetivos.
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única que satisfaga las necesidades de
todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian incluso a
lo largo de la temporada, y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas
circunstancias.
La dieta puede tener su máximo impacto en el entrenamiento. Una buena dieta
ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante y a la vez limitará los riesgos
de enfermedad o lesiones. Una buena elección dietética también pueden favorecer la
adaptación al estímulo del entrenamiento, lo que puede dar lugar a una mayor mejora
para la misma carga de entrenamiento. También es importante seguir una dieta
correcta para prepararse para los partidos y para acelerar la recuperación después.
La clave es conseguir la cantidad adecuada de energía para mantenerse sanos y rendir
bien. Con demasiada energía, aumenta la grasa corporal; si es poca, disminuye el
rendimiento, y aumenta el riesgo de lesiones y de enfermedades.
Los carbohidratos suministran a los músculos y el cerebro la fuente de energía que
necesitan para enfrentarse con el esfuerzo del entrenamiento y la competición. Los
jugadores deben saber qué alimentos elegir para cubrir sus necesidades de
carbohidratos, la cantidad y el momento en que deberían consumirse estos alimentos.
Los alimentos ricos en proteínas son importantes para desarrollar y reparar los
músculos, pero una dieta variada que contenga alimentos cotidianos normalmente
proporcionará más que suficiente proteína. Las dietas vegetarianas bien elegidas
también pueden cubrir fácilmente las necesidades de proteína. Ingerir una
pequeña cantidad de proteína justo después de entrenar puede ayudar a favorecer
las adaptaciones en respuesta al estímulo del entrenamiento.
Una dieta variada que cubra las necesidades energéticas y esté basada sobre todo
en elecciones de alimentos ricos en nutrientes, como vegetales, frutas, judías,
legumbres, cereales, carnes magras, pescados y productos lácteos debería
asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si se excluye alguno de
estos grupos de alimentos, deberían elegirse los otros alimentos de forma más
cuidadosa.
Mantener la hidratación es importante para el rendimiento.
La ingesta de líquidos antes, durante (cuando sea posible) y
después del ejercicio es importante, especialmente en climas
cálidos. Cuando las pérdidas de sudor sean elevadas, los
alimentos y bebidas consumidos deben contener suficiente
agua y sal para reemplazar esta pérdida.
Se aconseja cautela a los jugadores ante el uso indiscriminado
de suplementos dietéticos.
Mensajes clave
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8 9 INTRODUCCIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | INTRODUCCIÓN
Nutrición en el fútbol
Esta guía contiene información que ayudará a jugadores de
todos los niveles de competición a tomar decisiones con
mayor grado de información para satisfacer sus necesidades
nutricionales en diferentes situaciones. Esta guía intenta
ofrecer información práctica que será útil para el jugador
interesado, pero no sustituye el asesoramiento individual
por parte de un profesional cualificado.
Cada jugador es diferente, y no
existe una única dieta que cubra
las necesidades de todos los
jugadores en todos los momentos.
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1110 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | INTRODUCCIÓN INTRODUCCIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
Las ventajas de
comer bienEl fútbol está estructurado de forma que los dos equipos
oponentes mantengan una correspondencia exacta: un
partido unilateral no es divertido ni para los jugadores ni
para los espectadores. Cada jugador y cada equipo debe,
por tanto, esforzarse por conseguir la ventaja necesaria
para ganar. Un trabajo duro en el entrenamiento y una
buena táctica son vitales, pero una dieta bien elegida
puede ofrecer numerosas ventajas:
• Óptimos resultados del programa de entrenamiento.
• Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y eventos.
• Consecución y mantenimiento de un peso y una condición
física ideal.
• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades.
• Confianza en estar bien preparado para el partido.
• Regularidad en la consecución de un alto rendimiento
en los partidos.
• Disfrute de las comidas y los eventos sociales.
A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no cubren sus
objetivos nutricionales. Entre los problemas y retos más
comunes se incluyen:
• Poco conocimiento de alimentos y bebidas y técnicas de
cocina inadecuadas.
• Elecciones desacertadas cuando se hace la compra o se
come fuera.
• Conocimiento escaso o anticuado sobre nutrición deportiva
• Medios económicos insuficientes.
• Un estilo de vida ajetreado que no permite tomarse el tiempo
necesario para obtener o consumir los alimentos adecuados.
• Disponibilidad limitada de buenas opciones de alimentos
y bebidas.
• Viajes frecuentes.
• Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos.
La información contenida en esta guía se ha diseñado
para ofrecer a jugadores y entrenadores una visión global
sobre las directrices más recientes en nutrición deportiva.
Aunque no existen ni la dieta ni el alimento mágicos,
existen muchas formas de comer y beber bien para que
los jugadores, a cualquier nivel de rendimiento, consigan
los objetivos especiales de sus programas de
entrenamiento y competición. No tiene sentido entrenar
duramente si se ignoran los beneficios resultantes de
elegir bien los alimentos.
Nutrición en el fútbol se basa en las conclusiones de la
Conferencia Internacional de Consenso sobre la Nutrición
para el deporte de FIFA/F-MARC, celebrada en Zurich en
septiembre de 2005. Agradecemos la contribución de los
participantes en la conferencia, así como las fuentes de los
científicos expertos para esta guía.
La presente guía fue preparada para la Comisiónde Medicina de la FIFA por
• Profesor Ron Maughan, Reino Unido• Profesor Louise Burke, Australia• Dr Donald T. Kirkendall, Estados Unidos
Esta guía se revisó y actualizó en enero de 2010. Damos las
gracias a todos los que han aportado útiles contribuciones al
proceso de revisión.
Agradecemos a todos los participantes de la Conferencia
Internacional de Consenso FIFA/F-MARC por sus comentarios
y aportes para la preparación de esta guía.
Profesor Jiri Dvorak, Doctor en Medicina. Presidente de F-MARC, Director Médico de la FIFA
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1312 NECESIDAD DE ENERGÍA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDAD DE ENERGÍA
Necesidad de energía en entrenamiento y partidos
La mayoría de los futbolistas profesionales juegan uno o más
partidos de competición a la semana durante gran parte del
año, y se entrenan casi todos los días de la semana, a
menudo dos veces al día, durante este tiempo. Para
mantener la capacidad de rendimiento y evitar el desarrollo
de una fatiga excesiva deben cubrirse las necesidades
energéticas del entrenamiento. Quienes juegan por diversión
y se entrenan ocasionalmente descubrirán que ésta es una
buena manera de estar en forma y controlar el peso, pero no
se enfrentan a los mismos retos nutricionales.
Energía para el partido
El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Normalmente,
los jugadores realizan actividades de baja intensidad durante
más del 70% del partido, pero las mediciones de ritmo
cardíaco y temperatura corporal sugieren que la demanda
total de energía sea alta. Esta elevada demanda de energía
puede explicarse en parte por los repetidos esfuerzos de alta
intensidad que se exige que realicen los jugadores. Un
jugador de primera categoría realiza unos 150-250
movimientos breves e intensos durante un partido. Estos
esfuerzos imponen elevadas demandas a los sistemas
energéticos anaeróbicos, y son un importante factor de la
fatiga que se produce en todas las fases del juego.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el
hígado en forma de glucógeno. Ésta es, probablemente, la
fuente de energía más importante para la producción de
energía, y la fatiga hacia el final de un partido puede estar
relacionada con el agotamiento del glucógeno en algunas
fibras musculares individuales. Basta que unas cuantas no
puedan contraerse para que se reduzca la capacidad de correr
rápidamente e incluso que se vea afectada dicha habilidad.
Los niveles de ácidos grasos libres (FFA, del inglés) de la sangre
aumentan progresivamente durante un partido y compensan
En pretemporada, la carga de entrenamiento suele ser
la máxima, pues los jugadores se esfuerzan por conseguir la
mejor forma para los partidos de apertura de la temporada.
La necesidad de energía de una sesión de entrenamiento
orientada a obtener la mejor forma física puede superar a
la de un partido duro. En sesiones en que el énfasis se
orienta a la recuperación y la regeneración o a la habilidad,
el coste energético será mucho menor.
Necesidades energéticas
Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos
cubren las necesidades inmediatas de energía del
organismo, e influyen en las reservas de energía del
organismo. Las reservas de energía representan varias
funciones importantes relacionadas con el rendimiento del
ejercicio, dado que contribuyen a:
• Tamaño y físico (ej. grasa corporal y masa muscular)
• Función (ej. masa muscular)
• Fuente de energía para el ejercicio (ej. reservas de
carbohidratos en músculos e hígado)
A la energía necesaria para el entrenamiento y los partidos
debe sumarse la energía requerida para las actividades
diarias normales. Esto dependerá de la actividad física en el
trabajo y de otros factores relativos al estilo de vida.
La cantidad de alimentos que necesita un jugador
depende en gran medida de sus necesidades totales de
energía, y no existe una fórmula sencilla para cuantificarlo.
Las necesidades de energía no sólo dependen de las
exigencias del entrenamiento y los partidos, sino también
de otras actividades fuera del juego. Para quienes se
entrenan con poca frecuencia, o cuando las sesiones de
entrenamiento sean cortas o fáciles, la necesidad de
energía no será elevada. De manera similar, las necesidades
de energía son inferiores durante periodos de inactividad,
como fuera de temporada o cuando un jugador está
lesionado, y los jugadores deben adaptar su ingesta de
alimentos en consecuencia.
parcialmente la reducción progresiva de glucógeno en los
músculos, pero ésta es una fuente de energía menos eficaz.
Las demandas físicas durante un partido varían enormemente
entre jugadores, y están relacionadas con la capacidad física y
la función táctica dentro del equipo.
La distancia total que corre un jugador durante un
partido depende de muchos factores diferentes, que
incluyen el nivel de competición, la posición del jugador, el
estilo de juego y la forma física individual. Los jugadores
masculinos de élite normalmente corren unos 10-13 km, lo
que hace del fútbol un deporte de resistencia. Las demandas
físicas se incrementan por el hecho de que se cubren más de
600 m a velocidad de sprint, y unos 2,4 km a gran intensidad.
Durante la duración del partido, el ritmo cardíaco alcanza el
85% del máximo y la demanda de oxígeno alcanza el 70%
del máximo que se puede inspirar (VO2max). Estos valores
muestran que el coste total de energía de un partido para un
jugador típico que pese unos 75 kg sería de unas 1.800 kcal
(unos 5,5 MJ). El valor para jugadores de categoría inferior es
menor debido a que se reduce también el VO2max y, por
tanto, el gasto total de energía será también inferior. Por
supuesto, los jugadores con más peso necesitan más energía
para correr una misma distancia, y las necesidades de
energía también varían enormemente entre individuos.
Necesidad de energía en el entrenamiento
La necesidad de energía del entrenamiento variará en función
de la intensidad, frecuencia y duración de las sesiones de
entrenamiento, pero también variarán a lo largo de la
temporada. La mayoría de los jugadores seguirán un ciclo
semanal que implica una carga reducida de entrenamiento
que permite recuperarse del partido anterior, días de
entrenamiento más duro, y una reducción de la carga del
entrenamiento en preparación para el siguiente partido.
La cantidad de alimento que
necesita un jugador depende
en gran medida de sus
necesidades totales de energía.
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1514 GRASA CORPORAL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | GRASA CORPORAL
Grasa corporalLos depósitos de grasa corporal de un individuo representan
el balance entre ingesta y gasto de energía a lo largo de la
vida. La grasa es el mayor depósito de energía del
organismo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso
de energía para su empleo en época de necesidad.
Un jugador rendirá mejor si la cantidad de grasa
corporal está dentro de su rango individual óptimo. Esto
variará entre individuos, y también variará a lo largo de la
carrera profesional del jugador, de modo que no existe un
valor único que sea ideal, y menos no es siempre mejor. Si
la reserva de grasa corporal baja demasiado, la salud se
resentirá. Si es demasiado alta, el jugador perderá agilidad
por tener que cargar con un peso adicional innecesario. El
exceso de grasa corporal también supone un riesgo para la
salud. Es importante, por tanto, que los jugadores
gestionen su ingesta de alimentos y su gasto de energía
para conseguir una composición óptima de tamaño y
peso.
Estrategias para administrar ingesta de energía y
balance energético
Los jugadores deberían seguir un plan de alimentación que
les ayude a conseguir sus objetivos específicos en vez de
confiar en que el apetito guie su ingesta de energía. A
menudo se necesita el consejo de un experto en nutrición
deportiva para que desarrolle este plan.
Los jugadores deberían emplear varios marcadores
biométricos independientes para supervisar su progreso en
la consecución de cada uno de sus objetivos relacionados
con la energía. Controlar el peso corporal puede ser
engañoso, y la información puede malinterpretarse. El peso
corporal no es un indicador fiable ni preciso del balance
energético, dado que los cambios diarios reflejan en su
De especial interés sobre la restricción de la ingesta
de energía
Numerosos jugadores reducen en determinados periodos su
ingesta de energía para perder peso y grasa corporal, pero es
peligroso restringir tanto la ingesta de energía que se
interfiera con la función normal del organismo. La dieta debe
proporcionar suficiente energía (calorías) para cubrir las
demandas del entrenamiento y los partidos, así como el coste
de crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud.
Comer menos que esto durante largo tiempo dará lugar a
una pérdida de rendimiento y a un riesgo para la salud.
Los jugadores que requieran asesoramiento para perder
peso o grasa deberían buscar guía de un experto cualificado
en nutrición deportiva, como un dietista deportivo.
Si es necesaria una reducción del contenido en grasa
corporal, esto deberá conseguirse gradualmente. Los
jugadores pueden evitar problemas potenciales procurando
evitar ganancias de peso excesivo fuera de temporada. Una
mayor parte, cambios en los niveles de hidratación, y los
cambios a más largo plazo no distinguen los cambios en
grasa corporal y masa muscular:
• Supervisar la densidad de la grasa de los pliegues
cutáneos a intervalos a lo largo de la temporada, en
especial cuando lo lleva a cabo un cineantropometrista
formado, puede ofrecer una información útil sobre
cambios en los depósitos de grasa corporal.
• Las cetonas de la orina podrían ser un indicador de una
ingesta inadecuada de carbohidratos.
• Las mediciones de fortaleza y resistencia muscular
proporcionan un útil marcador del desarrollo muscular.
• La fatiga prematura y la pérdida de forma física pueden
ser signos de problemas relacionados con la nutrición.
gestión cuidadosa de la dieta y de los niveles de actividad
fuera de temporada y en pretemporada puede ayudar a que
los jugadores alcancen su peso y su nivel de grasa corporal
ideales con el mínimo impacto en su salud y rendimiento.
Para evitar un daño irreversible al esqueleto, toda jugadora
que vea interrumpida su función menstrual normal debería
consultar sin demora a un experto médico para su estudio.
Suplementos para pérdida de peso
Algunos jugadores se vuelven hacia suplementos para
pérdida de peso y “quemagrasas” para que les ayuden a
conseguir su peso objetivo. Esto está totalmente
desaconsejado. La mayoría de estos suplementos no
funcionan, y los que lo hacen comportan serios riesgos para
la salud. Se ha demostrado que ciertos productos herbales
para perder peso contienen fármacos ilegales que no se
declaran en la etiqueta.
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1716 CARBOHIDRATOS EN LA DIETA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
Carbohidratos en la dieta
Los carbohidratos son una importante fuente de energía para
el organismo, pero el organismo sólo puede almacenar lo
suficiente para un día de entrenamiento duro. El plan de
comidas y bebidas de un jugador debe, por tanto, proporcionar
suficientes carbohidratos para su programa de entrenamiento
y para optimizar la recuperación de las reservas musculares de
glucógeno entre las sesiones de ejercicios. Pueden ofrecerse
objetivos generales para las necesidades de carbohidratos,
basándose en el tamaño del jugador y en las exigencias de su
programa de entrenamiento (véase la tabla siguiente). No
obstante, las necesidades reales son específicas para cada
individuo, y deben perfeccionarse de forma que tengan en
cuenta las necesidades energéticas totales y los objetivos
específicos del entrenamiento. Es importante prestar atención
al rendimiento durante el entrenamiento y los partidos para
evaluar si existe un problema de disponibilidad de energía.
Una ingesta inadecuada de carbohidratos dará lugar a una
fatiga prematura.
Objetivos en la ingesta de carbohidratos:
• Recuperación inmediata tras el ejercicio (0 a 4 horas):
aproximadamente 1 g por kg de peso corporal del jugador
y por hora, consumido a intervalos frecuentes.
• Recuperación de una sesión de entrenamiento de
duración moderada/baja intensidad: 5 a 7 g por día por
kilo de peso corporal.
• Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada
a alta resistencia (cómo en la pretemporada) o para
competiciones: 7 a 10 g por día por kilo de peso corporal.
Estrategias de selección de alimentos y bebidas ricos
en carbohidratos y de optimización de la recuperación
del glucógeno
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento sea
inferior a unas 8 horas (durante las pretemporadas de los
jugadores de élite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos
líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente
después de la primera sesión para maximizar el tiempo
efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir un
tentempié durante la primera fase de recuperación a fin de
cubrir la necesidad de carbohidratos.
Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la
elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos
en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse
según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada
jugador. La síntesis de glucógeno no se diferencia en función
de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En
relación con la proporción de carbohidratos que deberán
ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos
deberá repartirse a lo largo de las 24 horas.
Es importante seleccionar nutrientes ricos en
carbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas y
los tentempiés que aporten una buena fuente de proteínas
y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los
otros procesos de recuperación, y en el caso de las
proteínas, pueden promover la recuperación de glucógeno
adicional cuando la ingesta de carbohidratos es inferior al
objetivo o cuando no es posible el consumo de tentempiés.
Los alimentos y bebidas ricos en carbohidratos con un
Índice Glicémico (IG) moderado a alto proporcionan una
fuente de carbohidratos de rápida absorción para la síntesis
de glucógeno. Estos alimentos deberían predominar en las
comidas de recuperación.
La ingesta adecuada de energía también es importante
para la recuperación óptima del glucógeno; las prácticas de
restricción de comidas de ciertos jugadores, en particular
mujeres, hacen difícil cumplir los objetivos de ingesta de
carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glucógeno.
Para la recuperación tras los partidos se aplican estrategias
similares. Esto puede resultar especialmente problemático
después de partidos que terminan a última hora de la tarde, y
aún más si se viaja de vuelta a casa inmediatamente después
del partido. Descuidar una ingesta adecuada de carbohidratos
después del partido retrasará la recuperación, por lo que es
importante consumir algunos carbohidratos antes de iniciar
el viaje de vuelta a casa y antes de irse a la cama.
Observaciones particulares
Las recomendaciones para los carbohidratos no deberían
proporcionarse en términos de porcentajes de contribución a
la ingesta total de energía (por ejemplo, afirmar que los
carbohidratos deberían suponer el 55% de la ingesta de
energía). Tales recomendaciones son difíciles de cumplir para
la mayoría de las personas dado que exigen el seguimiento
de la ingesta de carbohidratos y energía. También pueden
ser engañosas cuando la ingesta de energía sea
particularmente elevada o particularmente baja.
Ejemplos de carbohidratos con un Índice Glicémico de moderado a alto:
La mayoría de los cereales para el desayuno
La mayoría de los arroces
Pan blanco e integral
Bebidas deportivas y refrescos
Azúcar, mermelada y miel
Patatas
Frutas tropicales y zumos
Ejemplos de carbohidratos ricos en nutrientes y combinaciones de alimentos
Cereales de desayuno con leche
Yogur de sabores
Batido de frutas o suplemento alimenticio líquido
Bocadillo con carne y ensalada
Salteado con arroz o tallarines
Los carbohidratos son una importante
fuente de energía para el ejercicio,
pero el organismo sólo puede
almacenar lo suficiente para un día
de entrenamiento duro.
Los cereales para el desayuno son buenos.
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1918 NECESIDADES DE PROTEÍNAS | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDADES DE PROTEÍNAS
Atletas de todas las eras y de todos
los deportes han considerado las
proteínas un nutriente clave para
el éxito deportivo.
Necesidades de proteínas para el entrenamiento y el aumento de masa muscular
Deportistas de todas las eras y de todos los deportes han
considerado las proteínas un nutriente clave para el éxito
deportivo. Mientras que antes los atletas olímpicos debían
comer cantidades inusualmente grandes, los deportistas de
hoy tienen acceso a una amplia gama de suplementos de
proteínas y aminoácidos que les ayudan a aumentar su
ingesta de proteína.
Las proteínas desempeñan un papel clave en las
adaptaciones que se producen en respuesta al
entrenamiento. Los aminoácidos de las proteínas conforman
los bloques constructores para la fabricación de nuevo
tejido, incluido el muscular, y para la reparación de tejido
viejo o dañado. Son también los bloques constructores de
hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras
funciones del organismo. La proteínas aportan una pequeña
fuente de energía al músculo en ejercicio.
Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de
resistencia y musculación pueden incrementar las necesidades
diarias de proteínas hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por kg
de peso corporal. Esto supone un 50-100% más que la
ingesta recomendada de 0,8 g/kg de peso para una persona
sedentaria. Sin embargo, las evidencias de este incremento
de las necesidades de proteínas no están claras ni
generalizadas. Parte de la confusión viene provocada por
problemas relacionados con las técnicas científicas empleadas
para medir los requerimientos de proteínas.
El debate sobre las necesidades proteínicas exactas de los
jugadores es, en gran parte, innecesario. Estudios dietéticos
demuestran que la mayoría de los jugadores que comen lo
suficiente para cubrir sus necesidades energéticas ya
consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a
1,2 a 1,6 g/kg/día, incluso sin el empleo de suplementos
protéicos. Por tanto, la mayoría de los jugadores no
necesitan que se les anime o eduque para que aumenten su
ingesta de proteína. Antes bien, cualquiera que consuma
una ingesta adecuada de proteína procedente de una amplia
variedad de alimentos ricos en nutrientes puede estar seguro
de alcanzar sus necesidades proteínicas, incluso si se
aumenta la exigencia en los entrenamientos de alto nivel.
Los jugadores con mayor riesgo de no cubrir sus
necesidades de proteínas son los que restringen
severamente su ingesta de energía durante largos periodos
o que no varían su dieta. También es importante una
ingesta adecuada de energía para favorecer el equilibrio
proteínico o mejorar la retención de proteínas.
Aunque ciertos atletas de resistencia o culturistas
consumen cantidades muy grandes de proteínas, no
existen pruebas de que tal modelo dietético mejore el
rendimiento en el entrenamiento o la masa muscular y la
fuerza. Aunque esas dietas no son necesariamente dañinas,
son costosas y pueden descuidar otras necesidades
nutricionales, como proporcionar la fuente de energía
necesaria para optimizar el entrenamiento y rendimiento.
Una interesante investigación reciente muestra que el factor
más importante para las proteínas es el momento de la ingesta
más que la cantidad total que se consume. Los estudios
recientes se centran en la respuesta aguda a los ejercicios del
entrenamiento de fuerza y resistencia. Un mejor equilibrio
proteínico es un objetivo deseable de la fase de recuperación,
con el fin de inhibir el aumento del índice de descomposición de
proteínas que normalmente se produce durante el ejercicio, y
para favorecer el desarrollo muscular, la reparación y la
adaptación que siguen al estímulo del ejercicio. Estos estudios
han descubierto que la ingesta de pequeñas cantidades (unos
20 a 25 g) de proteínas de alta calidad mejora la síntesis de las
mismas durante el periodo de recuperación.
Todavía hacen falta estudios que precisen la cantidad, el tipo
y el momento en que deberían ingerirse estos nutrientes y
que confirmen que estas estrategias de alimentación ayudan
a alcanzar las metas del entrenamiento.
A la luz de esta información, parece sensato centrarse
en el balance total de la dieta y los horarios en que se
consumen las comidas con proteínas y carbohidratos en
relación con el entrenamiento, más que en una elevada
ingesta de proteínas per se. Dicha combinación puede
aportar una fuente de energía y cubrir las necesidades de
recuperación de proteínas.
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2120 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDADES DE PROTEÍNAS VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas,
como las barras de cereales y suplementos líquidos, pueden
facilitar una forma compacta y cómoda de consumir
carbohidratos y proteínas cuando no se dispone de alimentos
cotidianos o éstos son muy pesados o poco oportunos. Debe
tenerse en cuenta el coste adicional de estos productos y el
hecho de que sólo contengan un rango limitado de
nutrientes. No existen muchas razones que justifiquen el uso
de costosos preparados sólo a base de proteínas o
suplementos de aminoácidos. Los alimentos cotidianos son
probablemente igual o incluso más efectivos.
Alimentos proteínicos - Se aportan 10 g de proteínas con:
Proteína animal (alta calidad)
2 huevos pequeños
300 ml de leche de vaca
20 g de leche en polvo desnatada
30 g de queso
200 g de yogur
35-50 g de carne, pescado o pollo
150 ml de batido de frutas o suplemento alimenticio líquido
Proteína vegetal
4 rebanadas de pan
90 g de cereales de desayuno
2 tazas de pasta cocinada o 3 tazas de arroz
400 ml de leche de soja
60 g de nueces o semillas
120 g de tofu o carne de soja
150 g de legumbres o lentejas
Vitaminas, minerales yantioxidantes para entrenar y mantener la salud
El entrenamiento duro y los partidos imponen un pesado
esfuerzo al organismo, pero una buena elección de los
alimentos puede reducir el riesgo de daños. Una ingesta
adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso,
magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12
es particularmente importante para la salud y el rendimiento.
Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se
obtienen de una dieta variada basada en gran parte en
alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas,
legumbres, cereales, carnes magras, pescado, productos
lácteos y grasas insaturadas. Los estudios dietéticos
demuestran que la mayoría de los futbolistas pueden
obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales
mediante la comida diaria. Entre los que corren el riesgo de
no consumir la cantidad necesaria de micronutrientes se
incluyen:
• Los jugadores que, para perder peso, restringen su ingesta
de energía, especialmente durante largos periodos.
• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada
y que consumen alimentos poco nutritivos.
La mejor forma de corregir esta situación es buscar
asesoramiento por parte de un experto cualificado en
nutrición deportiva, o de un dietista deportivo. Cuando la
ingesta de alimentos no puede mejorarse de forma adecuada
(por ejemplo, cuando el jugador viaja a un país con una oferta
limitada de alimentos) o se sufre de una carencia de vitaminas
o minerales en particular, puede estar justificado el uso de
suplementos, bajo la supervisión de un experto cualificado en
nutrición deportiva. En general, la mejor opción cuando se
sigue una ingesta de alimentos restringida es un suplemento
con una amplia gama de vitaminas y minerales, aunque puede
ser necesario el consumo de suplementos de nutrientes
concretos para corregir una deficiencia diagnosticada de
nutrientes (ej. deficiencia de hierro).
Nutrientes antioxidantes
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a
proteger el tejido corporal ante el estrés del ejercicio riguroso.
El entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de
antioxidantes, pero el organismo desarrolla de forma natural
una defensa eficaz con una dieta equilibrada. No son
recomendables los suplementos de antioxidantes porque
existen pocas evidencias que confirmen sus beneficios, pero sí
se sabe que un aporte excesivo puede disminuir el sistema de
defensa natural del organismo.
El entrenamiento riguroso y los partidos, imponen un fuerte estrés al organismo, pero una buena elección de alimentos puede reducir el riesgo de daños.
Proteína animal Proteína vegetal
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2322 VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES
Ideas para variar la dieta y comer alimentos ricos en
nutrientes
• Prueba nuevos alimentos y nuevas recetas.
• Consume la mayoría de alimentos de temporada.
• Experimenta todas las variedades de los diversos
alimentos.
• Combina los alimentos en las comidas de forma
equilibrada.
• Piénsatelo cuidadosamente antes de eliminar un
alimento o grupo de alimentos de tu plan de
alimentación.
Incluye frutas y verduras en cada comida. Los colores
intensos de numerosas frutas y verduras son señal de su
alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Trata de llenar
tu plato de alimentos de gran colorido para asegurar una
buena ingesta de este rango de componentes dietéticos
que favorecen la salud. Asegúrate de “comer un arco iris”
cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos
esquemas:
Blanco: ej. coliflores, plátanos, cebollas, patatas
Verde: ej. brócoli, lechuga, manzanas verdes y uvas
Azul/morado: ej. arándanos, ciruelas, uvas negras, pasas
Naranja/amarillo: ej. zanahorias, melocotones, albaricoques, melón, mangos
Rojo: ej. tomates, sandía, cerezas, frambuesas, manzanas rojas, pimientos rojos
Cuidados especiales
El déficit de hierro es la deficiencia nutricional más común del
mundo. Puede presentarse en atletas, (futbolistas incluidos), y
puede afectar al rendimiento en entrenamiento y competición.
La fatiga inexplicable, en especial en vegetarianos, debería
consultarse con un médico deportivo o un experto en
nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de hierro
no es sensato: demasiado puede ser tan perjudicial como
demasiado poco. La automedicación con suplementos de
hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no resolver el
origen del bajo nivel de hierro.
El calcio es importante para unos huesos sanos. La mejor
fuente se encuentra en los productos lácteos, incluso en las
variedades bajas en grasa. Los alimentos de soja enriquecidos
pueden resultar un útil sustituto cuando los jugadores no
pueden consumir productos lácteos. Los adultos precisan
tres raciones al día, con más frecuencia en la etapa de
crecimiento de niños y adolescentes, y durante el embarazo
y la lactancia.
Ejemplos de frutas y vegetales que representan los colores del arco iris
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2524 PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN
Preparación para la competición
La mayoría de los jugadores saben lo importante que es
descansar y comer bien en los días previos a un partido
importante, pero se les plantean cuestiones acerca de
cuánto comer, qué tipo de alimentos, y cuál es el mejor
momento para la comida previa al partido.
Los carbohidratos son la clave para aportar energía que
debe optimizarse durante los días que preceden e incluso
para el día mismo de la competición. Los jugadores que
comienzan un partido con pocas reservas de glucógeno
probablemente acabarán siendo sustituidos antes de que
termine el partido. También debe prestarse atención al nivel
de agua y sal en el organismo. Sin embargo, durante los dos
a cuatro días precedentes a la competición, las necesidades
de un jugador en cuanto a proteínas y grasas, así como de
otros nutrientes, no suelen aumentar por encima de los
niveles recomendados para un nivel moderado de
entrenamiento. La nutrición el día del partido debe
orientarse al rendimiento, y es cuando, a menudo, los
alimentos deportivos personalizados pueden ayudar a cubrir
las necesidades especiales de la competición de forma más
práctica que los alimentos cotidianos.
‘Carga de carbohidratos’
Los jugadores que entrenan y compiten de forma intensiva
pueden beneficiarse de una ‘carga de carbohidratos’ unos
días antes de un gran partido. La ingesta de una alta dosis de
carbohidratos (unos 8 a 10 g por kg de peso corporal al día;
véase a continuación) a la vez que reduce la intensidad y la
duración del entrenamiento dará lugar a una reserva mucho
mayor de glucógeno en los músculos durante 2 ó 3 días.
Carbohidratos en el periodo de 6 h antes de jugar
Los jugadores a menudo descubren que una comida favorita
antes de la competición no sólo proporciona energía extra
durante el partido, sino que también les hace sentirse ‘bien’ en
el sentido de frenar el hambre, tranquilizar el estómago y ser
cómodo y práctico. Los jugadores deben averiguar qué les
funciona y atenerse a ello, siempre que lo que hagan no sea
realmente perjudicial para el rendimiento. En competiciones
de menor categoría, o para los jugadores que no corran
mucho en un partido, la comida previa no debe ser
necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, en un
nivel de alta competición, generalmente se aconseja a los
jugadores que coman un total de 1 a 4 g por kg de peso
corporal de carbohidratos durante las 6 h antes del ejercicio.
El principal error cometido por los jugadores es comer muy
pocos carbohidratos (menos de 1 g por kg de peso corporal)
durante el periodo de 1 a 6 h antes del ejercicio y luego no
ingerir carbohidratos durante el partido. Esta pequeña ingesta
de carbohidratos es vital para que el organismo dependa más
de la glucosa de la sangre, pero no proporciona suficientes
carbohidratos para sostener al jugador a lo largo del ejercicio
siguiente.
Ingesta de líquidos antes de la competición
Los jugadores deben beber suficiente líquido con las comidas
el día antes de la competición para asegurarse de estar bien
hidratados en la mañana del partido. No existe motivo para
privarse de beber agua o líquidos que contengan carbohidratos
durante las horas previas a la competición. El objetivo, sin
embargo, no es sólo beber tanto como sea posible en el
periodo previo al partido. Ya se sabe que existen ciertos
peligros asociados a beber en exceso, y que es difícil ofrecer
directrices exactas para una ingesta de fluidos adecuada para
todos los jugadores. Todas las recomendaciones deben
entenderse como punto de partida y ajustarse al tamaño
corporal y a los factores que influyen en las necesidades de
líquido, como las condiciones ambientales.
En climas calurosos, los jugadores deben evitar exponerse
demasiado a las temperaturas exteriores en las horas
anteriores al partido. Deben ingerirse unos 500 ml durante el
periodo de 60 a 90 minutos antes del inicio del juego. Esto
permitirá tiempo suficiente para orinar el exceso de fluido
antes de que comience el juego. En entrenamientos o
competiciones que provoquen una fuerte transpiración sin
suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores se
benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de líquidos
durante los 15 minutos inmediatamente anteriores al inicio
del encuentro. Este volumen deberá reducirse para las mujeres
y para jugadores jóvenes con un cuerpo pequeño.
Ejemplo de una ingesta diaria de carga de carbohidratos para aportar 630 g de carbohidratos* (ej. un aporte de 9g/kg de carbohidratos para un jugador de 70 kg de peso).
Desayuno: 150 g = 2 tazas de cereales con leche + 250 ml de
zumo de frutas + 1 plátano + 2 rebanadas finas de pan tostado
+ una capa gruesa de mermelada
Media mañana: 50 g = 500 ml de refresco o 750 ml de bebida
deportiva
Comida: 150 g = 1 panecillo + 1 magdalena mediana +
1 batido de frutas
Merienda o tentempié: 50 g = 200 g de yogur de sabores
+ 250 ml de zumo de frutas
Cena: 200 g = 3 tazas de pasta cocinada + 2 tazas de
macedonia + 2 bolas de helado + 500 ml de bebida deportiva
Tentempié: 30 g = 50 g de chocolate
(*añadir ciertos alimentos para equilibrar una comida, como salsa en
la pasta, puede cubrir las necesidades de energía y otros nutrientes)Cinco ejemplos de diferentes alimentos, cada uno de los cuales aporta 140 g de carbohidratos en una comida pre-competición* (2 g/kg para un jugador de 70 kg) son:
2,5 tazas de cereales de desayuno + leche + 1 plátano
Pan de bollo grande o 3 rebanadas gruesas de pan + capa gruesa de miel
2 tazas de arroz cocido + 2 rebanadas de pan
4 crepes + ½ taza de sirope
Barrita deportiva de 60 g + 500 ml de suplemento alimenticio
líquido o batido de frutas
(*Obsérvese que pueden tomarse otros alimentos en la comida)
Los carbohidratos son el nutriente
clave de aporte de energía que
debe optimizarse durante los días
previos y el propio día de la
competición.
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2726 ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN
Estrategias de
Hidratación
Cuando los jugadores trabajan duro, transpiran: en un partido
en un día caluroso, las pérdidas por transpiración pueden
llegar a 3 litros. En un día frío, sin embargo, algunos jugadores
transpirarán muy poco. Las necesidades de hidratación de
cada jugador son diferentes y variarán con el clima a lo largo
de la temporada. Del mismo modo en que deben adaptarse
las estrategias de entrenamiento y competición para los
atletas individuales en función de sus necesidades y
preferencias únicas, así debe hacerse con la elección de
comida y bebida durante el ejercicio. Jugadores, entrenadores
y preparadores físicos deben ‘perfeccionar’ estas
recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora.
¿Cuánto y cuándo beber?
Los jugadores deben limitar la deshidratación durante el
entrenamiento y los partidos bebiendo agua o una bebida
deportiva. Oportunidades obvias de beber durante un
partido incluyen el calentamiento y el descanso. Durante
el entrenamiento, el entrenador o preparador debe
organizar descansos para rehidratarse en función del
clima y la intensidad de la sesión.
El entrenamiento da la oportunidad a los jugadores de
conocer sus índices de transpiración y necesidades de fluidos,
de modo que puedan ajustarse prácticas de ingesta de bebidas
en consecuencia (véase el cuadro). No es necesario beber lo
suficiente para compensar la pérdida por transpiración, pero la
deshidratación debería limitarse normalmente a una pérdida
inferior a aproximadamente un 2% del peso corporal (es decir,
1,0 kg para una persona de 50 kg, 1,5 kg para una persona de
75 kg y 2 kg para una persona de 100 kg).
Los efectos negativos de la deshidratación en un
entrenamiento de alta intensidad son mayores en ambientes
cálidos, de modo que debe mejorarse la ingesta de líquidos en
estas condiciones para reducir el déficit general de fluidos.
Esto puede incluir beber en la banda cuando se interrumpe el
partido, o efectuar descansos extra para beber durante las
sesiones de entrenamiento.
Nunca debe beberse más que lo que se pierde en sudor,
para evitar ganar peso durante el ejercicio. Esto no ayudará al
rendimiento y probablemente provocará malestar intestinal.
¿Cuándo se necesita algo más que agua?
El agotamiento de las reservas de energía puede suponer un
problema en los partidos de fútbol, en especial para jugadores
en posiciones móviles o que suelen correr mucho en
un partido. Una estrategia puede ser consumir una alta
dosis de carbohidratos (cargarse para el partido y consumir
carbohidratos extra durante el mismo) para mejorar el
rendimiento de dichos jugadores.
Una mejor ingesta de líquidos y fuentes de energía durante un
juego no sólo permitirá que los jugadores corran más
rápidamente y durante más tiempo en el segundo tiempo del
partido, sino que también puede ayudar a mantener sus
habilidades y el razonamiento en momentos en que los
jugadores estarían extenuados. Los partidos a menudo se
ganan y pierden en los últimos minutos, y los jugadores
fatigados son más propensos a sufrir lesiones.
El empleo de bebidas deportivas comerciales con un
contenido de aproximadamente 4 a 8% en carbohidratos (4 a
8 g /100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de
carbohidratos y fluidos en la mayoría de los casos. La ingesta de
carbohidratos que generalmente se asocia a beneficios para el
rendimiento es de aproximadamente 20 a 60 g a la hora.
Los jugadores deberían limitar la deshidratación durante entrenamientos y partidos bebiendo agua o una bebida deportiva.
También debe añadirse sodio a los líquidos consumidos
durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas o en el
caso de personas que pierden gran cantidad de sal. Puede
reconocerse a los “sudadores de sal” mediante los anillos de
sal en sus prendas al final de una sesión dura o en un día
caluroso. Los jugadores que pierden mucha sal pueden estar
más predispuestos a calambres musculares. Añadir un poco
de sal adicional a alimentos y bebidas puede reducir el riesgo
de calambres para estos jugadores, pero probablemente no
beneficiará a otros jugadores.
La cafeína está presente en muchas bebidas habituales (té,
café, cola, etc.) y alimentos deportivos (ej., geles, bebidas
deportivas) y puede aumentar la resistencia durante un
ejercicio prolongado.
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2928 SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS DEPORTIVOS | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN
Suplementos y alimentos deportivosEl uso de suplementos dietéticos está ampliamente
difundido en el fútbol, pero los jugadores no deben tener
grandes expectativas de los beneficios de la mayoría de
estos suplementos.
Los jugadores buscan en los suplementos nutritivos
numerosos beneficios, incluidos:
• Favorecer la adaptación en el entrenamiento.
• Perder grasa y desarrollar músculo.
• Aumentar el aporte de energía.
• Permitir un entrenamiento más sostenido e intensivo al
favorecer la recuperación entre sesiones.
• Mantener buena salud y reducir interrupciones del
entrenamiento debido a fatigas crónicas, enfermedades
o lesiones.
• Mejorar el rendimiento en competición.
Pocos de los productos empleados por los atletas están
apoyados por una base de investigación sólida y algunos
pueden ser incluso perjudiciales para el jugador. Todos los
jugadores deberían sopesar cuidadosamente los riesgos y
recompensas de cada suplemento antes de probarlo.
Cuando exista una deficiencia demostrada de una vitamina
o un mineral esencial, normalmente puede corregirse
mediante cambios en la dieta. Cuando no sea posible una
mayor ingesta a partir de los alimentos, puede ser de ayuda
un suplemento, pero el uso de suplementos no compensa
una mala elección de alimentos y una dieta inadecuada.
Muchos jugadores ignoran la necesidad de precaución en
el empleo de suplementos y los toman en dosis
innecesarias, que pueden incluso ser perjudiciales.
Suplementos y preparados proteicos en polvo
Entre los productos deportivos de nutrición de mayor venta
se encuentran suplementos de proteína, barras de elevado
contenido en proteína y preparaciones de aminoácidos.
Aunque para el desarrollo y la reparación de los músculos
es esencial una ingesta adecuada de proteínas, esto puede
conseguirse fácilmente a partir de alimentos cotidianos y
raramente se necesita proteína adicional.
Los suplementos de carbohidratos y proteínas pueden
desempeñar una función como parte de un plan de
recuperación post-ejercicio, pero las proteínas completas
que se encuentran en los alimentos generalmente
presentan ventajas sobre aminoácidos individuales.
Reducción de grasa y adquisición de masa muscular
Existe una extensa gama de suplementos a la venta que
prometen reducir los niveles de grasa corporal y sustituirla
por músculos más fuertes y desarrollados, reclamo que atrae
a atletas y no atletas por igual. La realidad es que muchos de
los productos eficaces, o están en la lista de productos
prohibidos o están asociados con serios riesgos para la salud
(o ambas cosas). Se ha demostrado la presencia, en ciertos
productos herbales para la pérdida de peso, de fármacos de
venta con receta médica que no se indican en la etiqueta.
Como con unas botas nuevas, no
pruebes planes nuevos de ingesta de
líquidos y fuentes de energía durante
una competición importante.
Practica y descubre lo que mejor te va.
Este beneficio puede obtenerse con las dosis relativamente
pequeñas de cafeína que consumen normalmente personas
de diversas culturas (ej. unos 2 a 3 mg/kg de peso corporal,
como las que se encuentran en 1 ó 2 tazas de café o 750-
1.500 ml de un refresco de cola).
Rehidratación tras el ejercicio
La recuperación tras el ejercicio es parte de la preparación para
la próxima sesión de ejercicios, y reponer las pérdidas de sudor
constituye una parte esencial de este proceso. Debe reponerse
la pérdida de agua y de sales. Márcate como objetivo beber de
1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el
entrenamiento y los partidos. Las bebidas deben contener
sodio (la principal sal que se pierde en la transpiración) si no se
toman alimentos en este momento, pero la mayoría de las
comidas contendrán cantidades adecuadas de sal. Las bebidas
deportivas que contienen electrolitos pueden ser útiles, pero
muchos alimentos también pueden aportar la sal que se
necesita. Cuando las pérdidas por transpiración sean elevadas,
puede añadirse un poco más de sal a las comidas, pero las
tabletas de sal deben usarse con precaución.
Cómo calcular el índice de transpiración:
1) Medir el peso corporal (kg) antes y después de como
mínimo una hora de ejercicio en condiciones similares a las
de competición o entrenamiento duro.
2) Medir el peso corporal llevando la mínima ropa y descalzo.
Secar con una toalla tras el ejercicio y obtener el peso
corporal tan pronto como sea posible después del ejercicio
(ej. menos de 10 minutos).
3) Anotar el volumen de líquido consumido durante el
ejercicio (litros).
4) Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio
(kg) – Peso corporal después del ejercicio (kg) + líquidos
consumidos durante el ejercicio (litros).
5) Para convertirlo a un índice de transpiración por hora, dividir
por el tiempo de ejercicio en minutos y multiplicar por 60.
Nota: 2,2 libras equivalen a 1,0 kg y un volumen de 1 litro o
1.000 ml o 34 onzas.
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3130 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS DEPORTIVOS SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS DEPORTIVOS | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
Entre los compuestos que ayudan a desarrollar masa
muscular se incluyen cromo, boro, hidroximetilbutirato,
colostrum y otros. Según la investigación hasta la fecha,
ninguno ofrece al jugador nada que merezca la pena.
Aumentar el aporte de energía
Entre los suplementos de esta categoría se incluyen
carnitina, piruvato y ribosa, así como otras preparaciones
de hierbas más exóticas. No es probable que ninguno de
éstos mejore el rendimiento y, a pesar de sus promesas
publicitarias, ningún estudio independiente serio los avala.
Nutrición y sistema inmunitario
Existe cierta evidencia de que los jugadores que entrenan de
forma rigurosa pueden ser más propensos a enfermedades
leves e infecciones. Normalmente son insignificantes, pero
pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que un jugador
se pierda competiciones importantes. Un entrenamiento
riguroso puede comprometer el sistema inmunológico del
organismo generando altos niveles de hormonas del estrés y
reduciendo su capacidad de luchar contra estas infecciones.
Existen numerosos suplementos nutritivos a la venta,
incluidos glutamina, zinc, equinácea, colostrum y otros,
que prometen reforzar el sistema inmunológico, pero no
existe una evidencia sólida de que ninguno de ellos sea
efectivo. La mejor estrategia comprobada apoya las
prácticas que mantienen buenas reservas de carbohidratos
durante el ejercicio (reduciendo así los niveles de hormonas
del estrés) y permiten periodos de descanso adecuados.
Suplementos para la salud de huesos y articulaciones
El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para
los huesos, las articulaciones y sus estructuras asociadas, y se
ofrecen numerosos suplementos para cuidar estos tejidos.
Unos huesos sanos necesitan un buen aporte de calcio
procedente de la dieta, y vitamina D procedente de la
exposición a la luz solar. Los jugadores que sufren
problemas por insuficiencia de densidad ósea deben buscar
asesoramiento profesional y someterse a un tratamiento
supervisado por un médico deportivo.
Para la salud de las articulaciones se promocionan
glucosalina, condroitina, metilsulfonilmetano (MSM) y
otros productos. Un tratamiento largo (de 2 a 6 meses) con
glucosamina puede proporcionar un alivio subjetivo en
personas mayores que sufren de osteoartritis, pero hay poca
o ninguna evidencia de que beneficie a jugadores sanos.
Suplementos que podrían ser beneficiosos
Ciertos suplementos ofrecen la posibilidad de un mayor
rendimiento; entre los que se incluyen creatina, cafeína,
bicarbonato y puede que muy pocos más.
Creatina. Los suplementos de creatina pueden aumentar la
cantidad de energía almacenada en los músculos como fosfato
de creatina, y puede mejorar el rendimiento en uno o varios
sprints. También podría aumentar la masa muscular, lo que es
útil para unos jugadores pero perjudicial para otros. Como en
todos los suplementos, superar la máxima dosis eficaz es
dañino. La creatina se encuentra normalmente en la carne de
vacuno y el pescado, pero las dosis utilizadas en los protocolos
de administración de suplementos (10 a 20 g al día durante 4 a
5 días para recarga, y 2 a 3 g al día para mantenimiento) son
mayores que las que se encuentran en los alimentos cotidianos.
Existe cierta evidencia de que los suplementos de creatina
también pueden ayudar a aumentar el almacenamiento de
glucógeno en los músculos. Los suplementos de creatina no
parecen ser perjudiciales para la salud.
Cafeína. Una pequeña cantidad de cafeína (2 a 3 mg/kg)
puede ayudar al rendimiento durante ejercicio prolongado
y también puede ser útil para un ejercicio de menor
duración. Esas dosis moderadas pueden encontrarse en las
cantidades diarias de café, refrescos de cola y ciertos
productos deportivos (ej. geles, ciertas bebidas deportivas).
Por ejemplo, en una taza pequeña de café o 750 ml de
refresco de cola se encuentran unos 100 mg de cafeína. Las
dosis mayores de cafeína no parecen ser más eficaces, y
pueden tener resultados negativos, como sobreexcitación y
alteraciones del sueño después de cualquier actividad.
Bicarbonato. En ejercicios muy fuertes, los músculos
producen ácido láctico. Esto es a la vez bueno (al aportar
energía que permite grandes esfuerzos) y malo (al provocar
dolor e interferir con las funciones musculares). De la
misma manera que puede neutralizarse la acidez
estomacal tomando bicarbonato, el bicarbonato sódico
(en una dosis de unos 0,3 g por kg de peso corporal)
puede contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico
antes de un evento. Los atletas utilizan ampliamente
suplementos de bicarbonato en encuentros que puedan
producir fatiga en pocos minutos y ya existen pruebas de
posibles beneficios derivados de estudios diseñados para
simular los patrones de actividad de jugadores de fútbol. Existe
un riesgo real de problemas gastrointestinales, por lo que los
jugadores deberían experimentar durante el entrenamiento.
Otro suplemento amortiguador al que se está prestando más
atención es a la beta-alanina. Se necesita más información
sobre la beta-alanina para saber si puede ser beneficioso para
jugar al fútbol. Sin embargo, debería advertirse a los jugadores
que un efecto colateral bastante común de la mayoría de los
suplementos de beta-alanina es una incómoda sensación de
picor que dura aproximadamente una hora.
Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos para
que aporten una fórmula específica de energía y nutrientes que
sea fácil de consumir. Esto puede ser valioso, pues permite que
los jugadores cubran sus necesidades especiales de nutrición
cuando no haya alimentos cotidianos disponibles o no sea
práctico comerlos. Éste es el caso, con mayor frecuencia, antes
de, durante o después de una sesión de ejercicios. Ejemplos de
alimentos deportivos útiles incluyen:
• Bebidas deportivas (que aportan líquido y carbohidratos
durante el ejercicio)
• Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos, en
especial durante el ejercicio)
• Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas, vitaminas y
minerales para una comida antes del evento, recuperación
post-energía o dieta de elevado contenido energético)
• Barritas deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y
minerales, a menudo en forma sólida del alimento líquido)
Por supuesto, debe tenerse en cuenta el coste relativamente
elevado de estos alimentos deportivos si se decide optar por ellos.
Todos los jugadores deberían prestar atención a los riesgos y las recompensas de cada suplemento antes de probarlo.
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3332 SUPLEMENTOS Y PROBLEMAS DE DOPING | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | SUPLEMENTOS Y PROBLEMAS DE DOPING
Verifica cada suplemento con un médico. Si existe la menor duda, no lo tomes.
Suplementos y problemas de dopingLos jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje
en virtud de programas nacionales o internacionales deben
tener especial precaución al usar cualquier suplemento.
Algunos suplementos se preparan en condiciones
antihigiénicas y contienen toxinas que pueden ocasionar
problemas gastrointestinales. Otros no contienen todos los
ingredientes (en especial los más caros) que figuran en la
etiqueta. La contaminación de suplementos dietéticos con
sustancias que pueden dar positivo a un jugador en un test de
dopaje está muy extendida: algunos estudios han comprobado
que uno de cada cuatro suplementos pueden dar como
resultado una prueba positiva. Puede haber presentes
compuestos prohibidos como prohormonas y estimulantes que
no estén indicados en la etiqueta, de modo que no hay forma
de que el jugador (o el personal médico) sepa de su presencia.
Actualmente, no existe garantía de pureza de ningún
suplemento comercial. La única forma de estar seguro es
evitar todos los suplementos, pero muchos jugadores son
reacios a aceptar este consejo. Todo jugador prudente
buscará muy buenas razones para usar un suplemento y
asegurarse de que existe un riesgo muy bajo de una prueba
adversa antes de decidirse a usarlo.
No existe evidencia de que prohormonas como la
androstenediona y la norandrostenediona sean eficaces
para aumentar la masa muscular o la fuerza. Estas
prohormonas se promocionan para su uso por parte de
jugadores y se consiguen fácilmente en tiendas y a través
de Internet, pero pueden tener efectos negativos para la
salud y dar positivo en las pruebas de dopaje.
Muchos de los suplementos a base de hierbas prometen
aumentar los niveles de testosterona y tener por tanto una
acción anabólica: dichos suplementos incluyen Tribulus
Terrestris, Chrysin, Indol-3-Carbinol, palma enana, gamma
orizanol, Smilax o zarzaparrilla y Mummio. Estas afirmaciones
se basan en experimentos llevados a cabo en tubos de ensayo,
y ninguno ha demostrado ser efectivo en humanos. No se
recomienda a los jugadores el uso de estos suplementos.
Los jugadores deben ser conscientes del estricto principio
de responsabilidad que les hace responsables de todo lo que
comen y beben. La ignorancia no es excusa para un resultado
positivo en un control antidoping.
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3534 ALCOHOL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ALCOHOL
El consumo de alcohol está a menudo íntimamente
asociado al deporte, y esta asociación es particularmente
fuerte en fútbol. Además de ser una fuente de energía, el
alcohol (etanol) tiene efectos metabólicos, cardiovasculares,
termorreguladores y neuromusculares que pueden afectar
al rendimiento en los ejercicios.
Recomendaciones sobre prudencia con el alcohol
para la comunidad
La ingesta de alcohol puede medirse en gramos o ml de
etanol, o en unidades de alcohol: cada unidad de alcohol en
Reino Unido contiene aproximadamente 8 gramos (10 ml)
de etanol. El Departamento de Salud de Reino Unido
recomienda que los hombres adultos no consuman más de 3
ó 4 unidades de alcohol al día y las mujeres no consuman
más de 2 ó 3 unidades diarias. En Estados Unidos, sin
embargo, una bebida estándar aporta unos 12 a14 gramos
de alcohol, y el Departamento estadounidense de Agricultura
recomienda que los hombres no beban más de 1 ó 2 bebidas
al día y que las mujeres no superen 1 bebida al día.
Estas recomendaciones son una guía para el consumo
diario de alcohol, pero los problemas asociados al alcohol
en el fútbol surgen generalmente de las ‘juergas’, en
ocasiones específicas, en especial después de un partido.
Esta forma de beber tiene consecuencias para la
recuperación de los jugadores tras el partido, para su
bienestar y para su reputación.
capacidad aeróbica, en función de la dosis. Aunque
todavía no se conoce exactamente ese mecanismo, las
secuelas del alcohol (resaca) también pueden afectar
adversamente al rendimiento durante muchas horas
después de la intoxicación.
El problema más importante asociado al consumo
excesivo de alcohol después del ejercicio es que puede
desinhibir al jugador y distraerle en la toma de buenas
decisiones. La intoxicación por alcohol puede hacer que el
jugador olvide seguir buenas prácticas de recuperación,
como tratamiento adecuado de las lesiones, un sueño
adecuado o comer y beber de forma óptima. El alcohol
puede desplazar los carbohidratos de la dieta en un
momento en que la restauración de las reservas de
glucógeno debería ser una prioridad. Puede descuidarse la
necesidad de otros nutrientes importantes mientras el
jugador consume grandes cantidades de alcohol, o duerme
la resaca al día siguiente. Un atleta intoxicado a menudo
sucumbe a actividades de alto riesgo que conducen a
accidentes, violencia o comportamiento antisocial. Los
resultados negativos van desde empañar una buena
reputación hasta lesiones graves (e incluso fatales).
AlcoholEl alcohol es un alimento muy rico en calorías (y muy pobre
en nutrientes) y debe restringirse cuando el jugador esté
intentando reducir grasa corporal.
El jugador debería ciertamente evitar una gran ingesta
de alcohol la noche antes de un partido. Parece poco
probable que la ingesta de 1 ó 2 bebidas estándar tenga
efectos negativos en la mayoría de los bebedores
habituales.
El alcohol no es un componente esencial de una dieta.
Es una elección personal si un jugador adulto consume
alcohol. Sin embargo, no existen pruebas de daños para la
salud y el rendimiento cuando se consume con prudencia.
Antes de consumir alcohol después de un partido, el
jugador debería consumir una comida o un tentempié para
reponer carbohidratos y proteínas. La ingesta de alimentos
también ayudará a reducir el índice de absorción de alcohol
y, por tanto, reducir el ritmo de intoxicación.
Una vez abordadas las prioridades de recuperación tras
el ejercicio, se recomienda que el jugador que decide beber
lo haga “con moderación”. Los mensajes educativos de
varios países sobre bebida y conducción pueden ser una
guía para beber con moderación y a un ritmo adecuado.
El jugador que beba en exceso después de un partido u
otras ocasion debería evitar conducir o realizar otras
actividades peligrosas.
Ejemplos de una unidad (~ 10 g) de alcohol
250 ml de cerveza estándar (4% de alcohol)
500 ml de cerveza estándar baja en alcohol (2% de alcohol)
250 ml de bebidas a base de vinos o refrescos con alcohol
100 ml de vino o champán
60 ml de vinos generosos, Oporto, Jerez
25 ml (un chupito)
El consumo de Alcohol está a menudo íntimamente asociado al deporte, y esta asociación es particularmente fuerte en fútbol.
Metabolismo del alcohol
El alcohol se metaboliza primeramente en el hígado, y la
velocidad del metabolismo varía enormemente entre individuos.
El alcohol puede oxidarse a una velocidad de unos 100 mg / kg
de masa corporal por hora, lo que equivale a una unidad de
alcohol por hora para la mayoría de las personas. A pesar de la
creencia popular, no se puede acelerar la eliminación del alcohol
mediante duchas, consumo de café u otras prácticas que se
cree ayudan a una persona intoxicada a desembriagarse.
La acción del alcohol sobre el sistema nervioso central
disminuye las habilidades y cambia el comportamiento, lo
que puede tener efectos adversos sobre el rendimiento.
También existen pruebas que señalan la disminución de la
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3736 EL JUGADOR DE ÉLITE | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR DE ÉLITE
No existen partidos fáciles para el jugador de élite cuya
temporada incluye torneos de pre-temporada, ligas
nacionales y campeonatos de Copa además de
competiciones internacionales. Cada partido se disputa a un
ritmo muy alto, con sus correspondientes exigencias físicas.
El club del jugador de élite normalmente proporcionará
apoyo y asesoramiento, pero la mayoría de las comidas se
tomarán fuera del club, de modo que es responsabilidad de
los jugadores cubrir sus necesidades nutricionales.
Necesidades especiales del
jugador de éliteProblemas de la competición
El jugador profesional, de élite, tiene exigencias de
competiciones aparte de los partidos programados de la liga
nacional, que incluyen competiciones de Copa y los deberes
para con el equipo nacional en partidos amistosos o
clasificatorios para una amplia variedad de competiciones
internacionales. La competición ya no está confinada a partidos
semanales la tarde del sábado, y puede pedirse a los jugadores
que jueguen a cualquier hora del día, siendo ya comunes
partidos por la tarde en medio de la semana. Las congestionadas
listas de encuentros pueden hacer que sólo se disponga de 2 ó
3 días de descanso entre partidos, debiendo dedicar parte de
ese tiempo para viajar a y desde los encuentros. Cuando las
oportunidades de recuperación entre partidos están limitadas,
es vital reducir la carga de entrenamiento para permitir la
recuperación de las reservas de carbohidratos. La fatiga está
muy relacionada con el descenso de los niveles de glucógeno a
medida que progresa el partido. La ingesta de carbohidratos
(normalmente, pero no siempre, en forma líquida) durante un
partido puede ser eficaz para retrasar la fatiga, y aunque la
naturaleza del juego hace difícil ingerir carbohidratos durante
un partido, no es imposible. Los jugadores a los que resulta más
difícil son los jugadores de medio campo, que son los más
distantes a las bandas/extremos del campo.
Problemas especiales y estrategias de alimentación
Muchos equipos cuentan con un gran contingente de
jugadores jóvenes que vienen “recién salidos de casa”. Es una
buena estrategia de equipo organizar para los jugadores clases
de cocina y compra que les ayuden a desarrollar las habilidades
domésticas y el conocimiento sobre nutrición que les permita
alcanzar todo su potencial como jugadores. Los jugadores que
cuidan de sí mismos por primera vez pueden encontrar difícil
conjugar los compromisos con el equipo y el trabajo / los
estudios. Muchos libros de recetas desarrollados para atletas
ofrecen ideas de comidas rápidas y nutritivas adaptadas para las
necesidades especiales del deporte.
La comida previa al partido es una buena oportunidad
para unir al equipo, cubrir las necesidades nutricionales
finales, elevar la moral y compartir las últimas tácticas. En el
cuadro siguiente pueden verse ideas para la comida previa
al encuentro, presentadas en forma de buffet, lo que
permite que cada miembro del equipo satisfaga sus
necesidades y preferencias individuales.
También es útil un enfoque individual en la necesidad de
fluidos y fuentes de energía durante los partidos. Emprender
sesiones de supervisión del balance hídrico durante el
entrenamiento o partidos de práctica puede ayudar a los
jugadores a identificar sus necesidades individuales y ajustar
sus prácticas de ingesta de líquidos en consecuencia. Las
reglas actuales del fútbol ponen ciertos límites a la ingesta de
líquidos o alimentos deportivos durante los partidos. Los
jugadores deberían buscar soluciones creativas para cubrir
sus objetivos de recarga de fuentes de energía e hidratación.
La recuperación tras un partido o entrenamiento es otra
buena oportunidad para influir en la nutrición del equipo.
Muchos clubes de fútbol profesional han invertido en un
comedor o cafetería organizados para ofrecer comidas o
tentempiés a los jugadores tras el entrenamiento. Esto no sólo
ofrece a los jugadores acceso inmediato a los nutrientes para
favorecer la recuperación, sino que también presenta un mensaje
educativo sobre la importancia de la nutrición en la recuperación.
Ofrecer tentempiés y comidas ligeras tras el partido que aporten
formas nutritivas de carbohidratos y proteínas, así como opciones
líquidas, ayudará a los jugadores a recuperarse eficazmente
mientras celebran o se lamentan por los resultados del partido.
Debe desaconsejarse el alcohol, que a menudo forma una parte
importante de las actividades tras los partidos, a menos que se
tome con moderación e incluso así, sólo después de haber
cumplido los objetivos de alimentación de recuperación.
Problemas del entrenamiento
• Un programa de entrenamiento para resistencia
normalmente implica ejercicios diarios o dos veces al día.
Una reposición inadecuada de la fuente de energía da
como resultado fatiga, entrenamiento ineficaz y riesgo
de lesiones. Tradicionalmente, los jugadores de muchos
equipos se concentran en cargar energía sólo el día
antes del partido o en la comida anterior al encuentro.
Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se
satisfacen mejor mediante un enfoque permanente y
diario en una ingesta adecuada de energía.
• Una vez empieza la temporada, el enfoque pasa de
conseguir una buena forma a mantenerse sano y estar a
pleno rendimiento para cada partido.
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3938 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR DE ÉLITE EL JUGADOR SEMIPROFESIONAL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
La ambición de la mayoría de los jugadores jóvenes
semiprofesionales es convertirse en jugador profesional. La
mayoría de los equipos de este nivel incluyen una combinación
de jugadores mayores que han jugado a un nivel superior con
jugadores jóvenes que desean progresar. Esta combinación de
experiencia y ambición juvenil ofrece a estos equipos un
conjunto único de oportunidades y desafíos.
Dentro del equipo, puede haber formas muy diferentes
de abordar el entrenamiento, en función de las demandas
de otros empleos o de la percepción individual de la
necesidad de entrenar para mantener la forma física. Los
jugadores experimentados con habilidades probadas
pueden permitirse (o pueden no sentirlo tan necesario) no
entrenar tan duro como los jugadores más jóvenes. Toda
estrategia nutricional desarrollada para el equipo debe tener
en cuenta estas diferencias individuales, así como las
preocupaciones usuales sobre las preferencias individuales
de alimentos de los distintos jugadores.
Problemas del entrenamiento
El jugador semiprofesional normalmente debe equilibrar
dos demandas rivales: las de su trabajo/carrera y las del
equipo de fútbol. Los horarios deben ser flexibles, de modo
que el jugador pueda cumplir ambas responsabilidades de
forma competente. Cada una tendrá sus propias demandas
diarias, calendarios de viajes y necesidades de horario que
pueden entrar, a veces, en conflicto con la otra.
Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración,
frecuencia) probablemente van a ser inferiores a las de los
profesionales, pero algunos jugadores harán sesiones
extra por su cuenta cuando persigan una carrera a mayor
nivel. El entrenamiento suele programarse después del
trabajo diario, lo que significa que el jugador ha tenido
una jornada completa de otra actividad antes del
entrenamiento. Las exigencias de tiempo para ambos
trabajos pueden conllevar una limitación de las
oportunidades de nutrirse de forma adecuada.
Problemas de la competición
El nivel de apoyo de los equipos semiprofesionales a sus
jugadores varía enormemente. Ciertos clubes podrían
ofrecer un gran nivel de apoyo mientras que otros ofrecen
poco. Cada jugador debe responsabilizarse de sus propias
opciones de alimentación para asegurar estar lo mejor
preparado posible para la competición.
Los jugadores que cuidan de sí
mismos por primera vez pueden
encontrar difícil conjugar los
compromisos con el equipo y el
trabajo / los estudios.
Necesidades especiales del
Jugador semiprofesional
Ideas para comidas de alto contenido en
carbohidratos antes de un partido*
Menús de desayuno
• Cereales de desayuno y leche; fruta fresca o enlatada
• Tostada y mermelada/miel
• Crepes y sirope
• Yogur con sabor a frutas
• Judías o espaguetis de lata con tostadas
• Suplemento alimenticio líquido o batido de frutas
• Zumo de frutas o bebida deportiva
Menús para comidas y cenas
• Platos de arroz: risotto, arroz frito, paella
• Pasta y salsa ligera
• Pan, incluidos panecillos y sándwiches
• Fruta y postres de frutas
• Pudding de arroz
* Un menú bajo en grasa o bajo en fibra puede ayudar a reducir
los problemas gastrointestinales en atletas propensos.
Tentempiés para recuperación tras entrenamiento o
partidos
• 250-350 ml de batido de frutas o alimento líquido
• 60 g (1-2 tazas) de cereales de desayuno + leche + 1 fruta
• 200 g de yogur envasado + barra de cereales/desayuno
• 1 ración de carne/queso y sandwiches salados o pan +
250 ml de zumo de frutas
• 150 g de pizza de masa gruesa con carne magra y verdura
• 60 g de barritas deportivas + 250 ml de bebida deportiva
Cada opción aporta ~50 g de carbohidratos y una valiosa
fuente de proteínas y otros nutrientes
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4140 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR SEMIPROFESIONAL EL JUGADOR SEMIPROFESIONAL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
Un club semiprofesional suele tener un calendario fijo de
partidos, normalmente un partido a la semana. El número
de partidos de Copa probablemente será inferior al de los
profesionales. No es inusual que estos jugadores tengan un
partido algunas tardes de entre semana después de sus
actividades diarias habituales. El partido normalmente se
juega a una velocidad absoluta inferior, y la cantidad de
trabajo es menor debido a inferiores niveles de forma física,
exigencias de entrenamiento reducidas y otros motivos. No
obstante la mayoría de los jugadores están, aún así, muy
comprometidos con su deporte y harán todo lo posible por
asegurarse poder jugar a los niveles que desean.
Problemas especiales y estrategias de alimentación
Los jugadores semiprofesionales no cuentan con el apoyo
dietético disponible para los jugadores profesionales.
Algunos tendrán que hacer su propia compra, preparación,
selección y decisión de horarios, mientras que otros contarán
con parejas o padres para la mayor parte de la preparación
de sus comidas. Quienes aportan las comidas pueden tener
escasos conocimientos sobre las necesidades nutritivas de un
jugador dedicado. Esto se complica aún más por la necesidad
de equilibrar las exigencias dietéticas con los retos del
trabajo, el entrenamiento y los partidos. A menudo, estos
jugadores buscan la información necesaria para aprender los
detalles de la nutrición deportiva por sí mismos.
La comida previa al partido, cuando se juega entre
semana, puede tener que tomarse durante la jornada
laboral y el momento no siempre coincidirá con la comida
normal de mediodía. Un partido en fin de semana podría
seguir el horario y las directrices de elección de un
profesional, suponiendo que las demandas laborales no
sean un factor. Los jugadores deberían seguir las normas
de hidratación de los profesionales independientemente
del momento, el tipo y el volumen de la reposición. Los
futbolistas deberían, normalmente, esforzarse por limitar
las pérdidas de líquidos a un máximo del 2% del peso
corporal.
La programación de los partidos y el entrenamiento a este
nivel probablemente no sean tan densos como para el
profesional, lo que significa que el jugador tiene más tiempo
para reponer las reservas de glucógeno. El músculo es más
receptivo para recargar glucógeno inmediatamente después
del ejercicio, por lo que el jugador debería esforzarse por
comer carbohidratos después de un partido siguiendo las
elecciones esbozadas para los profesionales. Debe limitarse
el consumo de alcohol después del partido, pues puede
afectar a la rehidratación y a la elección de alimentos.
Estrategias de ayuda para planificar las comidas
durante la semana
• Planifica el menú semanal en torno a los partidos y las
sesiones de entrenamiento. Anota los días en que debe
alterarse el plan de comidas para adaptarse a este
calendario.
• Usa los días con poco o ningún compromiso de fútbol
para preparar al máximo el plan de nutrición. Haz la
compra y cocina comidas con antelación. Refrigera o
congela raciones de comida para comer en el trabajo
antes de un partido, o para una comida rápida después
de entrenar o de partidos.
• Si vives en una casa compartida, trabaja en equipo para
compartir estas tareas.
• Si te agobias, piensa en buscar asesoramiento de un
experto en nutrición o en gestión del tiempo.
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4342 EL JUGADOR AMATEUR | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR AMATEUR
La gran mayoría de jugadores de fútbol de todo el mundo
son aficionados que juegan por el placer del deporte. Su
compromiso puede ser puramente recreativo o pueden
hacerlo para mejorar su juego y subir así su nivel. Sean
cuales sean sus ambiciones a largo plazo, querrán ganar
cada partido. El rango de edad va desde los muy jóvenes
hasta adultos más mayores que siguen jugando por amor
al deporte.
Estos jugadores a menudo juegan en equipos organizados,
pero no cuentan con más apoyo organizado que el de
montar un equipo y avisar de los partidos del calendario.
Equipos más serios pueden tener un entrenador y cierta
medida de apoyo externo.
Necesidades especiales del
jugador amateurProblemas del entrenamiento
Existe un amplio rango de calendarios de entrenamiento para
los equipos amateur. Unos equipos sólo se reúnen para los
partidos, mientras que otros entrenan uno o más días a la
semana. Estas sesiones suelen ser por la tarde (jóvenes) o
tarde-noche (adultos). La mayoría de las prácticas se centran
en tácticas y técnica más que en ponerse en forma. La
intensidad y volumen del entrenamiento será inferior al de los
jugadores que están en niveles superiores, más competitivos.
La asistencia a entrenamiento puede ser bastante variable.
Problemas de la competición
El número de partidos a la semana, al mes o al año es
probable que varíe. El adulto amateur probablemente
competirá una vez a la semana, pero podría jugar múltiples
partidos, normalmente cortos, en un fin de semana o en un
torneo. Los equipos de jóvenes normalmente tienen un partido
a la semana, pero un desplazamiento largo podría suponer
concentrar dos o más partidos para ahorrar tiempo de viaje y
dinero. Los jugadores jóvenes pueden jugar en varios equipos y
acumular un número sustancial de partidos en un año. Existen
informes sobre jugadores jóvenes que juegan 100 o más
partidos al año.
Aunque los partidos se jugarán a un ritmo más lento, lo
que reduce el volumen de carrera, estos partidos seguirán
siendo importantes para jugadores y equipos, lo que
significa que los jugadores aún pueden beneficiarse de
practicar buenos principios de nutrición deportiva.
Aspectos especiales y estrategias de alimentación
La mayor parte de la investigación en fútbol se centra en
los profesionales, pero se han llevado a cabo trabajos
más experimentales en jugadores de nivel recreativo. La
combinación de carbohidratos, grasas y proteína es la misma
independientemente del nivel de juego. Lo que es diferente es la
cantidad de alimento ingerido. El amateur que intente comer el
mismo volumen de alimentos que un profesional probablemente
Fuera de temporada, el
amateur debe reducir la ingesta
de alimentos porque hay poco
o ningún entrenamiento.
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4544 LA JUGADORA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR AMATEUR
ganará peso. Los jugadores amateur pueden elegir los
alimentos de entre las sugerencias para jugadores
profesionales, pero puede que no necesiten comer el
mismo volumen de alimentos a menos que tengan una
ocupación que les exija físicamente además de sus
compromisos futbolísticos.
Las ligas amateur a menudo modifican las reglas del fútbol
para sus propias circunstancias. Los cambios principales
normalmente implican sustituciones ilimitadas y una duración
inferior de los partidos. Esto significa que algunos jugadores no
jugarán todo el partido y probablemente no experimentarán el
nivel de agotamiento de glucógeno que se aprecia tras partidos
altamente competitivos. Probablemente no hay la necesidad
de tomar la cantidad de carbohidratos que necesita un jugador
que ha agotado el glucógeno, pero esto no significa que el
jugador pueda ignorar buenos principios dietéticos.
En partidos amateur, probablemente cada jugador será
responsable de su propia hidratación porque les falta el
apoyo que podría ofrecer un programa más organizado.
Todos los jugadores necesitan prepararse para entrenamiento
y partidos llevando sus propias bebidas y botellas. Una buena
higiene sugiere que cada jugador debería tener su propia
botella y no compartirla con los compañeros del equipo.
La cantidad de entrenamiento de fútbol y
entrenamiento complementario está muy por debajo del
de los equipos profesionales. El amateur necesita supervisar
cuidadosamente el peso y la ingesta de alimentos para
minimizar los cambios en el peso. El amateur de más edad
que haya jugado a un nivel muy alto podría recordar su
dieta como profesional y comer más de lo necesario, lo que
daría lugar a mayor grasa corporal y ganancia de peso.
La temporada de competiciones de un amateur
normalmente no es tan larga como la de un profesional,
aunque algunos juegan todo el año, con sólo unos cortos
descansos vacacionales. Fuera de temporada, el amateur
debe reducir la ingesta de alimentos durante este periodo
de reducción de gasto de energía porque hay poco o
ningún entrenamiento.
A ciertos jugadores amateur lo que les motiva para jugar
al fútbol es el elemento social del deporte en equipo, y esto
puede expresarse en forma de beber mucho después de los
partidos o sesiones de entrenamiento. Sea cual sea el nivel
de juego, el abuso a menudo afecta al rendimiento y la
salud, y puede ocasionar problemas sociales. La información
sobre el alcohol proporcionada anteriormente ofrece una
guía para un consumo responsable del alcohol en el deporte.
Problemas del entrenamiento y la competición
El fútbol femenino es ahora más popular que nunca, y
se estima que en 2010 jugarán al fútbol más mujeres
que hombres. Los cálculos respecto al ritmo de trabajo
y demandas de energía sugieren que las mujeres
generalmente cubren menos distancia en entrenamiento y
en partidos que los hombres, pero la intensidad relativa del
ejercicio a lo largo de un partido es aproximadamente la
misma, al 70% de consumo máximo de oxígeno. El gasto
típico de energía durante un partido es de unas 1.100 kcal
para una jugadora de 60 kg.
Se han hecho pocos estudios sobre los hábitos
alimenticios de las jugadoras, pero la información actual
señala que sus hábitos dietéticos y sus principales intereses
nutricionales no difieren demasiado de las demás atletas
femeninas o de los jugadores masculinos.
Cuestiones generales de salud
Las jugadoras deben comer suficiente alimento para
conseguir una ingesta de energía que:
• Aporte la suficiente energía para las necesidades de
entrenamiento y competición.
• Cubra las demandas de energía de otras actividades
diarias.
• Permita que la jugadora consiga un tamaño y una
complexión corporal acorde con su salud y metas físicas.
Algunas jugadoras restringen la ingesta de alimentos para
conseguir el peso que desean a expensas de la salud y el
rendimiento. Restringir la ingesta de alimentos puede dar lugar
a fatiga, lo que conduce a un nivel de entrenamiento inferior y,
a su vez, a un gasto menor de energía, con ganancia por tanto
de peso. El control del peso necesita una gestión cuidadosa.
Pérdida de grasa corporal
Existe una enorme presión sobre las mujeres para que
consigan un peso corporal y un nivel de grasa corporal poco
realistas. Esto puede comprometer, a corto plazo, el
rendimiento en el partido y, a largo plazo, la salud, con la
posibilidad real de dañar la salud reproductiva y ósea. Una
Necesidades especiales de la
jugadora
Algunas jugadoras restringen la
ingesta de alimentos para conseguir
su peso deseado a expensas de la
salud y el rendimiento.
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4746 LA JUGADORA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | LA JUGADORA
jugadora que presente irregularidades menstruales debe tratar
esto como un posible signo de alarma y buscar consejo
profesional.
Si existe necesidad de reducir grasa corporal, debe hacerse
con prudencia. Reducir la grasa corporal exige un balance
negativo de energía (el gasto de energía debe ser superior a la
ingesta) y un balance negativo de grasa corporal. Es un error
reducir demasiado la ingesta de energía (en especial la ingesta
de proteínas y carbohidratos). Esto aumenta la fatiga en el
entrenamiento y en la vida diaria, reduciendo los niveles de
energía y limitando por tanto la pérdida de peso.
Estrategias para reducir la grasa corporal
• Márcate objetivos realistas: esto es un objetivo a medio
plazo más que algo que vaya a conseguirse para la
semana que viene.
• Limita los tamaños de las raciones en vez de saltarte comidas.
• Toma tentempiés bien elegidos entre comidas para
mantener los niveles de energía durante las sesiones de
entrenamiento. Guarda parte de una comida para un
tentempié posterior, en vez de tomar alimentos extra.
• Mantén la ingesta de carbohidratos para mantener los
niveles de energía durante el ejercicio.
• Sigue estrategias bajas en grasas al elegir alimentos y al
cocinar o preparar comidas.
• Limita o elimina la ingesta de alcohol: no forma parte
esencial de la dieta.
• Haz comidas y tentempiés que “llenen” más incluyendo
cantidad de ensaladas y verduras, eligiendo la opción
con más fibra e incluyendo las formas de bajo índice
glicémico de los alimentos ricos en carbohidratos.
Calcio
El calcio es importante para unos huesos sanos. En algunos
países, muchos alimentos cotidianos están enriquecidos con
calcio (ej. zumos de frutas). Las mejores fuentes de calcio, sin
embargo, son productos lácteos con variedades bajas en
grasa que ofrecen una gran forma de cubrir las necesidades
de calcio con un menor presupuesto energético.
Cada jugadora debería marcarse como objetivo incluir
al menos 3 raciones de productos lácteos en sus planes
diarios de alimentación: ej. 200 ml de leche baja en grasa,
30 g de queso o 200 ml de yogur bajo en grasa.
Las versiones de productos lácteos de soja enriquecida con
calcio también son adecuados: ej. leche de soja, yogur de soja.
Deben consumirse dos raciones diarias adicionales durante las
etapas de crecimiento en la infancia y adolescencia y durante
el embarazo y la lactancia. El pescado con espinas (ej. salmón,
sardinas en lata) y los vegetales de hoja verde (ej. brócoli,
espinacas) aportan una útil fuente de calcio adicional.
Hierro
El déficit de hierro es causa de fatiga y reduce el
rendimiento. Las mujeres presentan un riesgo particular
debido a la mayor necesidad de hierro por las pérdidas de
sangre en la menstruación que a menudo coincide con
una menor ingesta de alimentos. Una alimentación rica en
hierro ayudará a reducir este riesgo.
Alimentación rica en hierro
Consume raciones moderadas de carnes rojas (hierro bien
absorbido) en 3 a 5 comidas a la semana. Elige productos
de cereales enriquecidos con hierro como cereales de
desayuno. Combina vegetales y fuentes no cárnicas de
hierro (ej. legumbres, cereales, huevos, vegetales de hoja
verde) con factores alimenticios que mejoren la absorción
de hierro. Éstos incluyen vitamina C y un factor que se
encuentra en la carne/el pescado/el pollo. Ejemplos de una
combinación inteligente incluyen zumo de frutas o fruta
con cereales de desayuno, o chili con carne (carne y judías).
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4948 EL JUGADOR JOVEN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR JOVEN
El fútbol disfruta de uno de los mayores índices de participación
de niños y adolescentes en todo el mundo, al ofrecer los
beneficios de forma aeróbica, desarrollo de habilidades y
ambiente de equipo sin los riesgos de un deporte de contacto.
Niños y niñas pueden empezar a jugar a una edad temprana, a
menudo con modificaciones de las reglas, como tiempo de
juego y tamaño del campo. El fútbol sigue siendo un deporte
popular desde la escuela infantil hasta el instituto o la
universidad. Quienes disfrutan de un talento particular pueden
ser elegidos como becarios en programas de desarrollo para el
fútbol de jóvenes. Otros siguen jugando por diversión,
mantenimiento de la forma o contacto social.
Problemas del entrenamiento
En función de la edad y el calibre del jugador joven, el
“entrenamiento” puede variar desde el partido semanal hasta
sesiones estructuradas de equipo. Los objetivos del
entrenamiento pueden variar desde la simple diversión hasta
un programa progresivo dirigido a desarrollar las habilidades y
forma física específicos necesarios para jugar al fútbol a un
nivel superior. A menudo se invita a jugadores jóvenes con
talento a entrenar con un equipo de más edad, lo que suele
añadirse a su participación con su equipo principal. Sea cual
sea la ambición a largo plazo, el foco debe estar firmemente
dirigido a la diversión y el desarrollo de habilidades motoras.
La forma aeróbica se desarrollará naturalmente con el tiempo.
Problemas de la competición
A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos
modificados, que alteran la duración del juego y los patrones de
actividad del partido. Los jugadores jóvenes normalmente
juegan en una competición semanal, a lo largo de una
temporada de competiciones breve. Los jugadores que se
desarrollan hacia una potencial carrera en equipos profesionales
o de élite, sin embargo, pueden jugar en varios equipos o
competiciones. Esto puede conducir a fuertes exigencias físicas
para estos jugadores jóvenes, y padres, profesores y
entrenadores deben ser conscientes de los riesgos de jugar
demasiados partidos.
Aspectos especiales y estrategias de alimentación
Los padres a menudo se convierten en entrenadores de equipos
de corta edad. Pueden aceptar estos puestos sin apreciar las
exigencias físicas o las necesidades nutricionales del fútbol o de
los jóvenes, y sin recursos para poner en práctica un programa
de equipo. Es importante poner a disposición de estos
entrenadores recursos educativos, de modo que puedan guiar a
los jugadores jóvenes hacia buenos hábitos.
Debería animarse a los jugadores a desarrollar buenos
hábitos de nutrición a una edad temprana. La adolescencia es
un momento marcado por una mayor independencia en la
elección y preparación de alimentos. La promesa del éxito
deportivo puede proporcionar una fuerte motivación para
desarrollar buenas prácticas dietéticas. La información y el
ejemplo de buenos modelos puede ayudar a una persona joven
a desarrollar buenas prácticas de alimentación en sus dietas
diarias (entrenamiento), así como en la preparación específica
para partidos.
La fisiología de niños y adolescentes difiere de la de
los adultos en distintas formas. Los mecanismos de
Necesidades especiales del
jugador joven
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5150 EL ÁRBITRO | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR JOVEN
termorregulación son menos eficientes en niños, y debe
prestarse especial atención al entorno, los patrones de
actividad, la ropa y la hidratación para evitar hipertermia e
hipotermia. Los periodos de crecimiento durante la infancia
y la adolescencia exigen apoyo nutricional en términos de
ingesta adecuada de energía, proteína y minerales. Los
jóvenes activos pueden encontrar difícil cubrir sus
necesidades de energía y nutrientes cuando se añaden los
costes del entrenamiento y el crecimiento. La gente joven
puede no haber desarrollado conocimientos sobre nutrición
y destrezas de gestión del tiempo para adecuar las
ocasiones de alimentación necesarias para conseguir una
alimentación alta en energía y rica en nutrientes. El índice
de obesidad en niños sigue aumentando, pero los jóvenes
activos necesitan tomar muchos alimentos.
La mayoría de los jugadores jóvenes están deseando
acelerar su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo el
físico de un jugador adulto. Aunque el crecimiento y la
maduración vienen determinados genéticamente, unos
planes de alimentación con elevado contenido energético
pueden ayudar a que el atleta maximice los resultados del
crecimiento y de programas de entrenamiento especializado.
Los jugadores jóvenes que consumen una amplia gama de
alimentos no deberían necesitar suplementos dietéticos, y
padres y jugadores deberían ser conscientes de que éstos no
proporcionan un atajo para el éxito.
Estrategias para una alimentación con alto
contenido energético
Normalmente es más eficiente aumentar el número de
veces que se come al día (por ejemplo, una serie de 5 a 9
comidas y tentempiés) que limitarse a intentar aumentar la
ración de las comidas.
Bebidas como batidos de frutas, suplementos
alimenticios líquidos, batidos lácteos enriquecidos y zumos
pueden aportar una fuente sustancial de energía y
nutrientes rápidos y compactos para consumir, y que es
menos probable que provoquen molestias gastrointestinales
que comidas voluminosas. Los alimentos azucarados y los
productos deportivos especializados (bebidas, barritas)
pueden ofrecer una forma compacta de carbohidratos y
otros nutrientes, lo que resulta particularmente útil cuando
las necesidades de energía son elevadas.
Un registro de los alimentos puede identificar los
momentos en un día ajetreado que no se están utilizando
bien para recargar energía. El jugador debería ser creativo
y planificarse bien para organizar un suministro de
tentempiés y bebidas transportables que puedan viajar con
él a lo largo del día.
La adaptación a un programa de entrenamiento para
resistencia puede mejorarse mediante el consumo de
tentempiés de “recuperación” que aporten proteínas y
carbohidratos antes y después de cada tanda de ejercicios.
Con frecuencia el árbitro es el participante olvidado del
partido. Mucho se ha escrito sobre entrenamiento y
nutrición para el jugador, pero el árbitro también debe
mantener el ritmo del partido y necesita una guía similar
para minimizar la fatiga. Los jugadores suelen tener a
alguien que se ocupa de ellos durante el entrenamiento y
la competición, pero a menudo se deja que los árbitros se
preparen por sí mismos para las exigencias de un partido.
Se han realizado varios estudios sobre la cantidad e
intensidad de la carrera de un árbitro durante un partido.
Datos recientes demuestran que el árbitro corre tanto como
los jugadores, pero en un patrón diferente de movimiento.
Por ejemplo, el árbitro cubre una mayor distancia hacia atrás
que los jugadores. Sin un programa de entrenamiento
apropiado y una buena preparación sobre nutrición, el árbitro
puede fatigarse y no ser capaz de ejercer el control adecuado
Necesidades especiales de los
árbitros
sobre un partido. En particular, los árbitros deben adaptar su
ingesta de alimentos y líquidos antes y durante un partido a las
exigencias del juego. Las exigencias de los asistentes del
árbitro son menores, pero cada asistente debe estar preparado
para coger el silbato. Es interesante observar que existe poca
información sobre el entrenamiento y la formación del árbitro
respecto a una preparación física adecuada o la nutrición para
el rendimiento. El árbitro a menudo es de mayor edad que los
jugadores del partido, y esto implica un esfuerzo adicional.
Problemas del entrenamiento
Generalmente, un equipo se entrena como grupo bajo la
guía de un entrenador. El árbitro normalmente se entrena
solo. El nivel de juego del que es responsable el árbitro
dicta el volumen y la intensidad del entrenamiento
necesario. Los árbitros internacionales y los de partidos
Combinaciones de alimentos que aportan carbohidratos y proteínas
Cereales de desayuno y leche
Bocadillos con carnes, queso o huevos
Carne/pescado/pollo servido con arroz o pasta
Batidos de frutas o suplementos alimenticios líquidos
Fruta y yogur
Mezclas de frutas deshidratadas y frutos secos
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5352 EN RUTA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL ÁRBITRO
profesionales de categorías superiores deben cumplir unos
niveles de forma física para mantener su estatus, y una
buena alimentación puede ayudarles a conseguirlo.
Existen programas publicados que un árbitro puede seguir
para prepararse adecuadamente para la competición. Los
árbitros de partidos de categorías inferiores probablemente no
necesitarán entrenar tan intensivamente, y muchos confían en
que arbitrar varios partidos a la semana es un suficientemente
estímulo de entrenamiento para su nivel de competición. El
periodo fuera de temporada presenta retos especiales para
quienes no están acostumbrados a entrenar solos.
Problemas de la competición
Dado que los árbitros corren una distancia similar a la de
los jugadores que vigilan, deberían seguir directrices
similares para la nutrición diaria, elección de alimentos
para el entrenamiento, nutrición previa a los partidos, e
hidratación. Esencialmente, el árbitro debería seguir las
directrices nutricionales para el nivel de juego que arbitran.
Los jugadores profesionales son viajeros frecuentes, que a
menudo tienen que viajar y vivir lejos de casa. Estos viajes
suelen ser cortos, pero también pueden tratarse de largos
periodos de viaje para torneos o competiciones de
pretemporada. Las competiciones normalmente se
organizan en ligas nacionales o regionales que requieren
viajar una o dos veces a la semana para los encuentros. Los
viajes frecuentes de largas distancias pueden presentar una
serie de desafíos:
• Interrupciones en la rutina normal de entrenamiento y
en el estilo de vida mientras el jugador está en ruta.
• Cambios climáticos y medioambientales que crean
diferentes necesidades nutricionales.
• Jet lag (desfase horario).
• Cambios en disponibilidad de alimentos que incluyen
ausencia de alimentos importantes y familiares.
• Dependencia de hoteles, restaurantes y establecimientos
de comida para llevar en vez de cocina casera familiar.
• Exposición a nuevos elementos y culturas gastronómicas.
• Tentaciones en los salones o restaurantes de estilo
buffet “a discreción”.
• Riesgo de enfermedades gastrointestinales debido a la
exposición a alimentos y agua poco higiénicos.
• Excitación y distracción por el nuevo entorno.
Entre las recomendaciones para comer bien
mientras se viaja se incluyen:
1. Planifica con antelación
Investiga los modelos alimentarios y su disponibilidad en
destino antes de salir de casa. Esto puede ayudar a
planificar útiles suplementos alimenticios para tomar en
los viajes que pueden sustituir elementos importantes que
falten.
Contacta con los organizadores del catering en destino
para hacerles saber las necesidades especiales en cuanto a
horarios y menús. Prepara un plan de alimentación para el
viaje que incorpore lo mejor de la oferta de alimentos
disponible (ej. catering de líneas aéreas, restaurantes en
ruta) así como tentempiés para llevar encima.
2. Come y bebe bien en el camino
El descanso forzoso mientras se viaja reducirá las
necesidades de energía, pero creará más oportunidades
para una elevada ingesta de energía si el jugador sucumbe
a “comer por aburrimiento”. Sé consciente de que se debe
comer sólo cuando exista una necesidad real.
Cuando viajes a una zona horaria distinta, adopta los
patrones de alimentación que se adapten al destino tan pronto
como se inicie el viaje. Esto ayudará a adaptar el reloj biológico.
Ten en cuenta pérdidas de líquidos no apreciables en
vehículos con aire acondicionado y cabinas de aviones
presurizadas. Cuenta con un plan de bebidas que ayude a
mantener la hidratación.
3. Sé cauteloso con la higiene de alimentos y agua
Averigua si es seguro beber del suministro local de agua. Si
es arriesgado, limítate a botellas selladas de agua y otras
bebidas frías o calientes. Cuidado con el hielo añadido a las
bebidas, a menudo se hace con agua del grifo. En áreas de
alto riesgo, usa agua embotellada para limpiarte los dientes
y evita tragar agua cuando te laves la cara o te duches.
En entornos de alto riesgo, limítate a los alimentos
presentados en buenos hoteles o restaurantes muy
conocidos. Evita comer alimentos de puestos y mercados
locales, pese a lo tentador de vivir una “auténtica
experiencia cultural”.
Necesidades especiales
en rutaAspectos especiales y estrategias de alimentación
Existe un problema particular en torno a los líquidos
durante la competición. Los jugadores pueden tener apoyo
en las bandas para ayudarles a hidratarse cuando sea
posible durante un partido. El árbitro no cuenta con tal
apoyo. Además, suele estar en el centro del campo, lejos
de las bandas y de acceso a bebidas. En las categorías
superiores de juego, el cuarto oficial puede asistir al árbitro
durante las paradas normales del juego. Los asistentes del
árbitro ya están en las bandas y pueden tomar líquidos a lo
largo de su ruta. En categorías inferiores de juego, los
árbitros deben ocuparse de sus propias necesidades de
líquidos. Como las paradas normales del juego con
frecuencia implican al árbitro, estas oportunidades pueden
ser pocas. Una sugerencia para el árbitro sería llevar una
cantimplora del tipo de la que usan los ciclistas y llevar sólo
líquido suficiente para un tiempo, rellenando entre tiempos
o antes de la prórroga.
Sugerencias de nutrición y líquidos para el árbitro
Sigue las sugerencias de comidas antes de los partidos para los jugadores.
Planifica con antelación un acceso fácil y rápido a líquidos durante los partidos. Agua, bebidas deportivas y soluciones de reposición de carbohidratos son opciones de bebidas viables.
En el descanso, toma una bebida deportiva que aporte agua para minimizar la deshidratación y algunos carbohidratos para retrasar la fatiga. Puedes tomar alimentos sólidos si ves que lo toleras.
Tras el partido, sigue las sugerencias a los jugadores para una pronta reposición del glucógeno, en especial cuando hay partidos cerca.
Durante periodos de viajes frecuentes, piensa en las sugerencias para comer por el camino.
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5554 EN RUTA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EN RUTA
Limítate a alimentos bien cocinados y evita ensaladas o
fruta sin pelar que haya estado en contacto con agua o
suelo local.
4. Elige bien de la cocina local y complementa con
alimentos no perecederos traídos de casa.
5. Sigue tácticas inteligentes en restaurantes,
comedores tipo buffet y al elegir establecimientos
de comida para llevar
Limítate a un plan de alimentación basado en lo que
normalmente comes en casa o que cumpla nuevas
necesidades nutricionales en vez de quedarte anonadado
por toda la comida disponible.
Sé firme al pedir que se preparen los alimentos según las
necesidades individuales; por ejemplo, con métodos de
cocina baja en grasas o raciones con carbohidratos añadidos.
Evita rondar restaurantes o comedores por diversión: a
menudo conduce a alimentación no planificada e innecesaria.
Recuerda que los patrones de alimentación normal
probablemente implicarán tentempiés a una hora
determinada y bien elegidos. Si el nuevo catering sólo
ofrece las comidas principales, asegúrate de que el menú
de las comidas incluya productos que puedan llevarse para
consumir como tentempiés.
Fuera de temporada, el amateur
necesita reducir la ingesta
de comida porque hay poco
o ningún entrenamiento.
Entre las ideas para provisiones transportables para el jugador que viaja se incluyen
Cereales de desayuno y leche en polvo
Barritas de cereales y de desayuno
Pasteles de arroz
Alimentos para untar: miel, mermelada, mantequilla de cacahuete
Bebidas deportivas en polvo y suplementos alimenticios líquidos
Barritas deportivas
Fruta deshidratada y frutos secos
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5756 RETOS AMBIENTALES ESPECIALES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | RETOS AMBIENTALES ESPECIALES
El fútbol es un deporte global que se juega en todos los
países del mundo. Quienes juegan pueden enfrentarse a
difíciles retos cuando el entorno es desfavorable. Fútbol
desarrollado como deporte de invierno en el norte de
Europa, donde el clima es bastante extremo y las
principales ciudades están al nivel del mar, o a altitudes
próximas al mismo. A elevadas altitudes o con calor y
humedad extremos, la naturaleza del juego cambia y los
jugadores se enfrentan a retos diferentes.
Altitud
Los partidos que se juegan a mucha altitud (4.000 m o
incluso más, como ocurre en ciertos lugares de Sudamérica)
se ven seriamente afectados por la altitud, y la mayoría de
nativos de lugares que se encuentran al nivel del mar se
enfrentarán a problemas de salud a esta altura incluso
durante el descanso. Una exposición aguda a una altitud
elevada normalmente da como resultado náuseas, dolor de
cabeza y malestar general: no es precisamente lo que se
desea antes de un partido. Muchos partidos, sin embargo,
se juegan a altitudes más moderadas que son, de todos
modos, suficientes para afectar al rendimiento de la
mayoría de los jugadores. Los efectos sobre la resistencia
aparecen a unos 1.800-2.000 m, aunque ciertos individuos
sensibles se verán afectados a altitudes menores.
La altitud elevada da como resultado una pérdida de
apetito, pero es poco probable que haya implicaciones
importantes para la mayoría de los jugadores a la altitud
moderada a que se juegan la mayoría de partidos. La
hidratación es importante, y los jugadores deben asegurarse
de beber mucho líquido a lo largo del día. Dado que un
traslado a una altitud superior puede aumentar el daño por
oxidación durante el ejercicio, los atletas deberán
asegurarse de que su dieta sea rica en frutas y vegetales
para aportar antioxidantes esenciales. Para estancias más
largas, como torneos, habrá una mayor velocidad de
producción de glóbulos rojos, por lo que la dieta debe
contener cantidad de alimentos ricos en hierro. Merece la
pena comprobar el estado del hierro mediante un análisis
de sangre antes de viajar a altitudes elevadas.
Calor y humedad
Cuando se trabaja duro, el organismo produce calor a
mayor velocidad, lo que hace que aumente la temperatura.
Un pequeño aumento de la temperatura corporal puede
ser beneficioso, pero si aumenta más de 2-3ºC,
probablemente sufrirá el rendimiento y existe un riesgo
real de desarrollar un agotamiento por calor. La evaporación
de sudor de la superficie cutánea es la forma más eficaz
que tiene el organismo para perder calor, pero también
podemos perder calor hacia el ambiente por transferencia
física, siempre que la piel esté más caliente que el entorno.
Cuando la temperatura es elevada, necesitamos sudar
más porque obtenemos calor del entorno. Índices elevados
de transpiración a lo largo de periodos prolongados
conducen a grandes pérdidas de agua y cierta pérdida de
sales. Cuando la humedad también es elevada, el sudor no
puede evaporarse de la piel; gotea por ella de modo que no
se pierde calor, pero seguimos sudando, y así se pierden
agua y sales a ritmos elevados.
Quienes normalmente viven en climas fríos se
beneficiarán de un periodo de aclimatación al calor antes
de viajar a partidos en un clima cálido, pero esto raramente
es posible debido a planes de otros partidos. La aclimatación
al calor se consigue mejor mediante 60 a 100 minutos de
ejercicio suave en entorno cálido: se conseguirá con unas
10 ó 12 sesiones a intervalos de no más de 2 ó 3 días, pero
en cualquier caso cierta preparación es mejor que ninguna.
Los jugadores que no estén acostumbrados a climas cálidos
deben ser conscientes de la necesidad de aplicar ciertos
cambios a su rutina:
• El calentamiento debe acortarse y efectuarse a la
sombra, con menos ropa para evitar el exceso de calor y
de pérdida de sudor antes de que comience el juego.
• Pueden ser necesarios líquidos extra, y los líquidos fríos
pueden ser especialmente bienvenidos, de modo que
puede ayudar llevar la bebida en termos.
Los efectos de la deshidratación sobre el rendimiento parecen
ser mayores con calor que en condiciones más frías, de modo
que es especialmente importante estar bien hidratado antes
de empezar el entrenamiento o el partido. Esto significa
aprender a observar los signos de deshidratación: una pérdida
gradual de peso, viajes menos frecuentes al baño, orina de
color oscuro. Todos éstos son signos de advertencia de la
necesidad de beber más. Los jugadores deberían usar los
momentos de las comidas como oportunidades para beber
más. Quienes saben que pierden mucha sal en su sudor
podrían añadir un poco más de sal a las comidas. Las sopas
son normalmente una buena combinación de agua y sal. El
zumo de tomate tiene un contenido en sal muy elevado.
Jugar en clima frío
Los jugadores normalmente se adaptan al clima frío
simplemente llevando más ropa en el entrenamiento y el
partido. Llevar guantes puede hacer disminuir enormemente
la pérdida de calor de las manos. En clima frío, los jugadores
tienden a olvidar sus necesidades de líquidos pensando que
la transpiración es mínima, pero durante un entrenamiento
duro las pérdidas de sudor pueden ser sustanciales. Los
jugadores que llevan un conjunto pesado pueden sudar
tanto con frío como con calor, cuando sólo llevan pantalones
cortos. Los efectos de la deshidratación son menos graves
con frío que con calor, de modo que es tolerable un grado
mayor de deshidratación. Esto significa que las bebidas
deben centrarse más en aportar carbohidratos extra. Los
jugadores pueden elegir bebidas con mayor concentración
de carbohidratos (a veces hasta un 25% de concentración) o
incluso añadir geles de carbohidratos y alimentos sólidos en
el descanso. La experimentación en el entrenamiento
ayudará al jugador a desarrollar una rutina con éxito el día
del partido.
Retos ambientales especiales
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5958 ASPECTOS CULTURALES Y REGIONALES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ASPECTOS CULTURALES Y REGIONALES
El fútbol es un deporte verdaderamente internacional, y
han surgido grandes jugadores de cada país del mundo.
Equipos de diferentes partes del mundo se enfrentarán a
diferentes retos nutricionales, pero ninguno de ellos
presenta un problema insuperable. Prestar un poco de
atención rendirá enormes dividendos en términos de mejor
rendimiento y salud.
La mayoría de los equipos contendrán jugadores
de diferentes procedencias étnicas, culturales y
socioeconómicas. En el campo, todos juegan juntos y
comparten los mismos objetivos y ambiciones, pero en casa
probablemente tendrán hábitos de alimentación muy
distintos. Incluso aunque todos ellos tengan objetivos
nutritivos muy similares, puede elegirse de entre una
infinita variedad de distintas combinaciones de alimentos
para cumplir los objetivos de nutrición. Todos los nutrientes
esenciales pueden obtenerse de alimentos cotidianos, y la
variedad es la clave para cubrir las necesidades nutricionales,
pero pueden intercambiarse numerosos alimentos
diferentes. Buenas fuentes de carbohidratos pueden ser
pan, arroz, pasta, patata, cuscús o copos de maíz. La
proteína puede aportarse desde diferentes alimentos; los
más obvios son carne, pescado, huevos y productos
lácteos, pero pan, cereales, pasta, lentejas y judías son sólo
algunas de entre otras excelentes fuentes de proteína. Las
frutas y vegetales comúnmente disponibles diferirán de
región en región, aunque muchos de los productos básicos
o favoritos se exportan por todo el mundo. Nuestros
hábitos alimenticios son mucho más internacionales de lo
que fueron una vez, y los jugadores pueden disfrutar de
alimentos de diferentes países del mundo.
El jugador vegetariano no tiene por qué estar en
desventaja. Estos jugadores deben, sin embargo, ser más
conscientes de las elecciones de alimentos que realizan. Si
no hay alimentos animales en la dieta, entonces puede ser
necesario un suplemento de vitamina B12. Los jugadores
que eviten las carnes rojas deben prestar especial atención
para asegurar que la dieta contenga suficiente hierro
procedente de fuentes vegetales, y esto debe combinarse
con otros alimentos que favorezcan la absorción de hierro:
por ejemplo, cereales de desayuno enriquecidos con
hierro, consumidos en una comida que contenga vitamina
C (un vaso de zumo de naranja). Deben incluirse productos
lácteos en la dieta para asegurar una ingesta óptima de
calcio, pero también existen alimentos enriquecidos con
calcio para los jugadores con intolerancia a la lactosa.
Puede haber circunstancias especiales que provoquen
que los atletas cambien sus hábitos normales de
entrenamiento y dieta. Los jugadores musulmanes evitan
ingerir alimentos y líquidos durante las horas diurnas del
mes sagrado de el Ramadán. Esto puede suponer cambios
necesarios en las horas de entrenamiento para asegurar
que se mantenga una hidratación adecuada, en especial
en clima muy cálido y a latitudes altas. Cuando los partidos
tengan lugar durante Ramadán, los jugadores deben ser
conscientes de que es necesaria una preparación previa
para asegurar suficientes reservas de glucógeno en hígado
y músculos y una buena hidratación. El rendimiento no
sufrirá necesariamente si el jugador está bien preparado.
Aspectos culturales
y regionales
Equipos de diferentes partes del mundo se
enfrentarán a diferentes retos en nutrición.
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6160 LECTURAS ADICIONALES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | LECTURAS ADICIONALES
NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL se basa en información debatida en la Conferencia de Consenso FIFA/F-Marc
sobre Nutrición en el fútbol, celebrada en la sede de la FIFA en Zurich en septiembre de 2005. Los
documentos relacionados a continuación se presentaron en aquella reunión y se publicaron como una
Edición Especial del Journal of Sports Sciences (Volumen 24, nº 7, 2006). La información de esta guía se
actualizó en enero de 2010 para tener en cuenta los numerosos documentos publicados desde entonces.
Referencias para lecturas adicionales
1. Demandas físicas y metabólicas del
entrenamiento y los partidos en el
jugador de élite
Bangsbo J, M Mohr, P Krustrup
2. Macronutrientes y energía para
entrenamiento y recuperación
Burke LM, A Loucks, N Broad
3. Nutrición el día del partido
Williams C, L Serratosa
4. Necesidades de agua y electrolitos
para entrenamiento y partidos de
fútbol
Shirreffs SM, M Sawka, M Stone
5. Fomentar adaptaciones al
entrenamiento mediante
intervenciones nutricionales
Hawley JA, KD Tipton, ML Millard-Stafford
6. Estrategias de nutrición para
contrarrestar el calor, el frío, la altitud
elevada y el jet lag en el fútbol
Armstrong LE
7. Alcohol y fútbol
S Maughan RJ
8. Suplementos dietéticos para el fútbol
Hespel P, RJ Maughan, PL Greenhaff
9. Estrategias nutricionales para
contrarrestar el estrés sobre el
sistema inmune en atletas, con
especial referencia al fútbol
Nieman DC, NC Bishop
10. El cerebro y fatiga:
nuevas oportunidades para
intervenciones nutricionales
Meeusen R, P Watson, J Dvorak
11. Necesidades nutricionales de mujeres
y jugadores de fútbol jóvenes
Rosenbloom C
12. Necesidades nutricionales del árbitro
de fútbol
Reilly T, W Gregson
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6362 DECLARACIÓN DE CONSENSO DE FIFA/F-MARC | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOLNUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | DECLARACIÓN DE CONSENSO DE FIFA/F-MARC
Los jugadores de fútbol pueden permanecer sanos, evitar
lesiones y conseguir sus objetivos de rendimiento mediante
la adopción de buenos hábitos dietéticos. Los jugadores
deberían elegir alimentos que apoyen un entrenamiento
constante e intensivo y optimicen el rendimiento en los
partidos. Lo que un jugador come y bebe en los días y horas
anteriores a un partido, así como durante el propio juego,
puede influir en el resultado, al reducir los efectos de la
fatiga y permitir que los jugadores extraigan el máximo de
sus habilidades físicas y tácticas. Los alimentos y líquidos
tomados inmediatamente después de un partido y del
entrenamiento pueden optimizar la recuperación. Todos los
jugadores deberían contar con un plan de nutrición que
tenga en cuenta sus necesidades individuales.
Las demandas energéticas y metabólicas del
entrenamiento y de los partidos de fútbol varían a lo largo
de la temporada, con el nivel de competición y con las
características individuales. Son costes típicos de energía de
entrenamiento o juego en jugadores de élite unos 6 MJ
( 1.500 kcal) al día para los hombres y unos 4 MJ (1.000 kcal)
para las mujeres. El futbolista debe comer una amplia
variedad de alimentos que aporten suficientes carbohidratos
para que sirvan de fuente de energía para el programa de
entrenamientos y competiciones, cubran todas las
necesidades de nutrientes y permitan la manipulación del
balance de energía o nutrientes para conseguir cambios en
la masa corporal magra, la grasa corporal o el crecimiento.
La baja disponibilidad de energía produce alteraciones
en las funciones hormonal, metabólica e inmune, y en la
Nutrición en el fútbol: Declaración de Consenso de FIFA/F-MARC
salud ósea. Una ingesta adecuada de carbohidratos es la
estrategia principal para mantener la función óptima. Los
jugadores pueden necesitar 5 a 7 gramos de carbohidratos
por kg de masa corporal durante periodos de entrenamiento
moderado, y hasta 10 g/kg durante entrenamiento intenso
o partidos. Las intervenciones nutricionales que modifican
las respuestas agudas a resistencia, sprint y entrenamiento
de resistencia tienen el potencial de influir en adaptaciones
crónicas al entrenamiento. La dieta diaria debe favorecer la
ingesta estratégica de carbohidratos y proteínas antes y
después de sesiones clave de entrenamiento para optimizar
la adaptación y mejorar la recuperación. El consumo de
carbohidratos sólidos o líquidos debería comenzar durante
la primera hora tras el entrenamiento o el partido para
acelerar la recuperación de glucógeno. Tomar en ese
momento alimentos o bebidas que contengan proteínas
puede favorecer los procesos de recuperación.
Cubrir las necesidades diarias de nutrición viene influido por
el tiempo desde la última sesión de entrenamiento o del último
partido. Los jugadores deben asegurarse un buen estado de
hidratación antes de empezar y aprovechar oportunidades de
consumir carbohidratos y líquidos antes y durante el partido
según su plan de nutrición. La fatiga afecta al rendimiento físico
y mental, pero la ingesta de carbohidratos y otros nutrientes
puede reducir los efectos negativos de la fatiga.
El entrenamiento y los partidos de fútbol conducen a
pérdidas de sudor incluso en ambientes fríos. No reponer
la pérdida de agua y electrolitos puede dar paso a la fatiga
y afectar al rendimiento de tareas para las que se precisa
habilidad. Los descansos en el juego actualmente ofrecen
oportunidades limitadas para la ingesta de carbohidratos
y líquidos, y puede no ser adecuado en determinadas
condiciones. El fútbol es un deporte de equipo, pero la
variabilidad en las respuestas en cuanto a transpiración
dicta que la supervisión para determinar las necesidades
individuales debería ser parte esencial de la estrategia de
hidratación y nutrición de un jugador.
No existen pruebas que apoyen el extendido uso
actual de suplementos dietéticos en fútbol, de modo que
se desaconseja encarecidamente el empleo indiscriminado
de suplementos dietéticos. Por tanto, los suplementos
deben emplearse sólo bajo el asesoramiento de un
profesional cualificado de nutrición deportiva.
Las jugadoras deben asegurarse de tomar alimentos
ricos en calcio y hierro dentro de su presupuesto energético.
Los jugadores jóvenes presentan necesidades
específicas de energía y nutrientes para favorecer el
crecimiento y el desarrollo, así como para cubrir las
necesidades energéticas de su deporte. Muchas mujeres y
jugadores jóvenes deberán aumentar su ingesta de
carbohidratos y desarrollar hábitos dietéticos que sostengan
las demandas del entrenamiento y la competición.
Los jugadores pueden presentar un mayor riesgo de
enfermedad durante periodos de fuerte entrenamiento y
esfuerzo. Durante varias horas después de un ejercicio
fuerte, los componentes del sistema inmune innato y
adaptado presentan una supresión de sus funciones.
Suplementar carbohidratos durante un ejercicio fuerte ha
surgido como una contramedida parcial.
El calor, el frío, la altitud elevada y viajar a otras zonas
horarias actúan como estresantes que alteran la función
normal fisiológica, hemostasis, metabolismo y el balance
de nutrientes de todo el organismo. Más que aceptar las
disminuciones en rendimiento como inevitables, atletas y
entrenadores bien informados deberían planificar
estrategias para entrenamiento y competición que
desplacen los desafíos ambientales.
El alcohol no es una parte esencial de la dieta humana.
La recuperación, y todos los aspectos del rendimiento,
pueden verse afectados durante cierto tiempo después
del consumo de alcohol. Debe evitarse beber
indiscriminadamente en todo momento.
A menudo se pasan por alto las necesidades del
árbitro, pero de todos los árbitros se esperan altos niveles
de forma y de toma de decisiones. En cada nivel de
competición, los regímenes de entrenamiento y las
estrategias nutricionales, incluida la ingesta de líquidos
durante el partido, deberían ser similares a los seguidos
por los jugadores.
El talento y la dedicación al entrenamiento ya no son
suficientes para conseguir el éxito en el fútbol. Una buena
nutrición tiene mucho que ofrecer a los jugadores y
oficiales de los partidos, incluidos mayor rendimiento,
mejor salud y disfrute de una amplia gama de alimentos.
Zurich, 2 de septiembre de 2005
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