EFI Helyes Táplálkozás Kiadvány

D e b r e c e n

Helyes táplálkozás, de hogyan?A debreceni Egészségfejleszési IrodaKenézy Gyula Kórház és Rendelőintézet kiadványa

Európai SzociálisAlap

Táplálkozási irányelvekAlapvető tudnivalók és irányelvek a táplálkozással kapcsolatosan

Krónikus betegségek és táplálkozásMire kell figyelni az étrend összeállításánál?

Tápanyagok, vitaminokMire van szüksége a szervezetnek, és mi az ami ajánlott?

Tények, tévhitekRántsuk le a leplet együtt a “városi legendákról”!

6224263

Egészségestáplálkozás,de hogyan?

A debreceniEgészségfejlesztési Iroda –

Kenézy Gyula Kórház és Rendelőintézet

kiadványa

FElElős kiadóEgészségfejlesztési Iroda Kenézy Gyula Kórház és Rendelőintézet

Debrecen

4026 Debrecen, Bethlen u. 11-17. Hétfő - Csütörtök: 7:30-16:00

Péntek: 7:30-13:30

Telefon: 06 52 513-603E-mail: [email protected]

Honlap: http://efi.kenezykorhaz.hu/

Nyomdai kivitElEzésCenter Print Kft.

FotókDreamstime Stock Photography

A Rendszeres mozgás, de hogyan? kiadvány és a hozzá

tartozó logó jogvédelem alatt áll. A lapban megjelenő írások és képek felhasználása csak a kiadó írásos engedélyével lehetséges.

ISBN 978-963-12-0176-5

D e b r e c e n

Kedves Olvasónk!

„Az vagy, amit megeszel”. Egészségünk megőrzésének kulcsa az egészséges élet-mód és a táplálkozás. Ehhez próbál meg segítséget nyújtani az Egészségfejlesztési Iroda Kenézy Gyula Kórház és Rendelőintézet kiadványa.

A kiadvány szakmailag megbízható forrásból, szakorvosok írásain keresztül szólítja meg az olvasót. Bemutatja a legfontosabb és leghasznosabb tudnivalókat, cáfolja a köztudatban régóta terjengő tévhiteket, mítoszokat.

D e b r e c e n

Helyes táplálkozás, de hogyan?

tartalomjEgyzék

08TáPláléKPIRAMIS –

a táplálkozás alapkövei

68Elhízás:MI vANA HáTTéRBEN?

56tápaNyagok,

vitamiNo összEFoglaló

táblázat

78a rEFluxbEtEgség

64A HElyTElENtáplálkozásSzövőDMéNyEI

43miNdEN a zsírokról5 DOlOG AMIT jó TuDNI

33tEj:AHOGyAN Az ORvOSOKláTjáK

D e b r e c e n

Táplálkozási irányelvek 6.o.

06 │ Mennyi energiára van szükségünk?08 │ Táplálékpiramis10 │ Helyes táplálkozás, de hogyan?12 │ Melyek a legegészségesebb élelmiszerek?14 │ Mit együnk, hogy megőrizzük

bélflóránk egészségét?15 │ Nem mindegy, mit nassol!16 │ Iszik ön eleget?20 │ ásványvizeink -

Ön figyel az összetételükre?21 │ Csökkentse a testzsír-százalékot!

Tények, tévhitek 22.o.

23 │ Amit nem biztos, hogy tud a sóról 24 │ Tények és tévhitek a zsiradékokról 25 │ Ha rossz módszerrel fogyókúrázunk 26 │ Tények és tévhitek az anyagcseréről28 │ Az anyagcsere serkentésének

4 egyszerű módja30 │ Táplálkozási mítoszok32 │ Egészséges élelmiszerek,

amelyeket nem fogyasztunk33 │ A tej: ahogyan az orvosok látják

Nagyító alatt 35.o.

36 │ Bevásárlólista transzzsírmentesen38 │ Elsavasodás és a szervezet sav-bázis

háztartása40 │ Mindig éhes vagyok, folyton fogyókúrázom41 │ zöldség és gyümölcs – Miért és hogyan

érdemes fogyasztani?

Tápanyagok, vitaminok 42.o.43 │ Mindent a zsírokról – 5 dolog, amit jó tudni46 │ Fehérjék szerepe az étrendben48 │ Nem mindegy milyen formában

fogyasztjuk: a szénhidrátok

Krónikus betegségek63.o. és táplálkozás

A helytelen táplálkozás szövődményei │ 64Gyermekkori elhízás – │ 66

Diéta helyett egészséges életmódElhízás: mi van a háttérben? │ 68Magas vérnyomás és diéta │ 70Hogyan hat a koleszterin... │ 72

Diétás szabályok cukorbetegség esetén │ 75Pajzsmirigybetegek étrendje │ 77

A reflux betegség │ 78ételallergia vagy intolerancia? │ 80

életmódváltással a köszvényes │ 82rohamok ellen

Az irritábilis bél szindróma és tünetei │ 84Gyulladásos bélbetegségek │ 86

lisztérzékeny betegek táplálkozása │ 89

D e b r e c e n

Egészségfejlesztési IrodaKenézy Gyula Kórház és

Rendelointézet

86.oldal Recept ajánló

A rostok szerepe az étrendben │ 50C-vitamin │ 52 D-vitamin │ 53E-vitamin │ 55

összefoglaló táblázatok │ 56A vas szerepe a szervezetünkben │ 60

és a szükséges élelmiszerekKalóriatáblázat │ 62

D e b r e c e n6 Helyes táplálkozás, de hogyan?

Táplálkozási irányelvek

mENNyiENErgiára vaN szükségüNk?szervezetünk működéséhez energiára van szükség, amely az étkezések során elfogyasztott tápanyagokból származik. Napi energiaszükségletün-ket több tényező is befolyásolja: az alapanyagcserénk, életkorunk, nemünk, egészségi állapotunk, életkörülményeink, fizikai aktivitásunk és az alvással töltött órák száma.

Szervezetünk az energia szempontjából akkor van egyensúlyban, ha az élelmiszerekkel és italokkal bevitt energiamennyiség és a mun-kával, mozgással felhasznált energia mennyi-sége közel egyenlő, és fedezi a szükségle-teinket. Ebben az esetben nem raktározza el testünk a tápanyagokat, hanem teljes mérték-ben elégeti azokat, így nem változik a test-tömegünk, illetve a testzsír mennyisége sem. Ha a szükségesnél többet eszünk, és keve-sebb testmozgás társul mellé, beindulnak a raktározási folyamatok, emelkedik a testtö-

megünk, azon belül is a zsírtömeg aránya. Ezt hívják pozitív energiamérlegnek.

Ha sokat mozgunk, és a szükségesnél ki-sebb az energiabevitelünk, testünk felhasználja az elraktározott tápanyagokat, így biztosítva az anyagcseréhez elegendő energiát, testtöme-günk pedig csökkenni fog. Ez a negatív ener-giamérleg. Energiaszükségletünket a 24 óra alatt leadott energia mennyisége alapján lehet megbecsülni, ehhez ismerni kell az alapanyag-cserénket, és a fizikai tevékenységekhez fel-használt energia mennyiségét.

szerző: Barta Anikó Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember, WEBBeteg.hu

FoNtos a változatos étrENd Az ajánlott tápanyag-beviteli értékek egész-séges felnőttek számára: a napi összes ener-gia-bevitel körülbelül 55 %-át a szénhidrátok, 10-15 %-át a fehérjék, és kevesebb, mint 30 %-át a zsírok energiatartalma fedezze. Gyerme-kek, kismamák és szoptató anyukák esetében az energiaszükséglet magasabb, hiszen azt a többletenergiát is tartalmazza, amely a fejlődés-hez és a tejelválasztáshoz szükséges.

Nem elég csak a táplálkozással befolyásolni testtömegünket, mert megfelelő fizikai aktivitás nél-kül nem várhatunk csodákat. Ezért nagyon ajánlott naponta minimum fél óra testmozgás, legyen az futás, kerékpározás, úszás, vagy gyors séta.

Az egészségmegőrző, kiegyensúlyozott, vegyes étrend megfelelő arányban tartalmazza a fontos tápanyagokat. Alapját a zöldségek és gyümölcsök alkotják, ezeket lehet nyersen, vagy

Ön tudta?Az alap kalóriaforgalom kb. negyedét

a nyugvó izomtömeg adja.

párolva, főzelékek, saláták formájában fogyasz-tani. általánosan ismert szabály, hogy mindent lehet fogyasztani, de csak mértékkel, szem előtt tartva egészségünket, testsúlyunkat.

Szervezetünk a működéséhez szükséges „üzemanyaghoz” az energiát szolgáltató

tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) feldolgozásával jut, melyeket különböző

anyagcserefolyamatok során eléget.A felszabaduló energia nemzetközi mérték-egysége a kilojoule (kJ), közismertebben a

kilokalória (kcal); 4,2 kJ megfelel 1 kcal-nak. 1 g zsírból 9,3 kcal, 1 g szénhidrátból és 1 g fehérjéből 4,1 kcal energiamennyiség

szabadul fel.

mi adja az energiát?

D e b r e c e n8 Kategórianév

Helyes táplálkozás, de hogyan?Egyszerűszénhidrátok,cukrok(cukrok, csokoládék, sütemények, félkész ételek)

Fogyasztásuk csak rendkívül mértékle-tesen jöhet szóba. Sportolóknak sem ajánlott a nagyobb energiaigényüket

ebből fedezni.

Soványtej, tejtermékekés húsfélék

Tej, tejtermékek, húsfélék, melyeket döntően a fehérje-szükséglet kielégítésére kell fogyasztani, de számolni kell zsír, és a tejtermékek esetén a szénhidráttartalommal is.

Forrás: WEBBeteg.hu

D e b r e c e n9Kategórianév


Gyümölcsök,zöldségek

Gyümölcsök, zöldségek, melyek

rostokat, és szénhidrátokat

(gyümölcs-cukrot) tartalmaznak.

Összetett szénhidrátok(búza, árpa, zab, rozs, burgonya,rizs, müzlik, gabona-pelyhek,őrlemények, stb.)

Döntően gabona eredetű összetett szénhidrátok,

melyek növényi fehérjéket is tartalmaznak, valamint

rosttartalmuk is van.

Fehérje, zsírés szénhidrát fogyasztás

régen és most

1989

1989

1989

2011

2011

2011

Egy főre jutóFEHérjE fogyasztás

Egy főre jutószéNHidrát fogyasztás

Egy főre jutózsír

fogyasztás

Táplálékpiramis

108,8g93,6g

157,6g133,7g

413,1g351,9g

Figyelembe kell venni, hogy az optimális testtömeg főként megfelelő, mértéktartó kalória-bevitel-

lel, kiegyensúlyozott étrenddel, személyre szabott mozgásprogrammal, aktív élet-

móddal, valamint türelemmel érhető el. Minden étel és ital beilleszthető egy egészséges étrendbe, de csakis kö-vetkezetesen. Az alacsony energiatar-talmú és energiamentes édesítőszerek fogyasztása nem jelenti azt, hogy en-gedélyezett a mértéktelen habzsolás.

Forrás: KSH

D e b r e c e n10

HElyEstáplálkozás- dE HogyaN?az egészséges táplálkozás sosem lehet egyoldalú, hiszen szervezetünknek szá-mos vitaminra, nyomelemre, zsírsavra van szüksége. összeszedtük, mi mindent kell étrendjükbe iktatni, ha étkezéseikkel egészségüket akarják szolgálni.

Használjon olívaolajat, mely tele van telítetlen zsírsavakkal! Ezzel kíméli a szívet. A szójából, bogáncsból, valamit búza- vagy kukoricacsí-rából készült növényi olajok sem hiányozhat-nak a konyhájából, ezek ugyanis rengeteg „szívbarát” omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

Egy héten egyszer fogyasszon tengeri ha-lat! Ez ugyanis bőséggel tartalmaz omega-3 zsírsavat, amit az emberi szervezet nem ké-pes előállítani, noha szükségünk van rá.

A spenótban, a paradicsomban, és a sa-látában csakúgy, mint a májban vagy a gabo-nafélékben rengeteg folsav van, mely véd a szív- és érrendszeri ártalmaktól. A tejtermé-kek, a zöld gyümölcsök és az ásványvíz gaz-dagok kalciumban, mely erősíti a fogakat és a csontokat, valamint véd a csontritkulás ellen.

vitamiNokA C-vitamin emberi szervezetre gyakorolt jó-tékony hatását nem kell különösebben rész-letezni, ám azért is fontos, mert elősegíti a kalcium beépülését, felszívódását. jó „lelőhe-lyek”: a paprika, a citrusfélék, a homoktövis, a csipkebogyó, a fejeskáposzta.

Ha ön ki van téve a környezeti ártalmaknak, stressznek vagy bármilyen fertőzésveszélynek, egyen sok gyümölcsöt! Az A- (beleértve a bé-ta-karotint), C- és E-vitaminok semlegesítik az anyagcsere-folyamatok során keletkező káros anyagokat. érdemes előnyben részesíteni a természetes vitaminokat a mesterségesekkel szemben. A gyümölcsökben található vitami-nok jobb hatást fejtenek ki.


Táplálkozási irányelvekHelyes táplálkozás, de hogyan?

ásváNyi aNyagokA cink felveszi a harcot az anyagcsere-folya-matok során keletkező káros anyagokkal, gon-doskodik a sejtmegújulásról: szebb lesz tőle a hajunk, a körmünk, a bőrünk és gyorsabban gyógyulnak a sebek, sőt, serkenti a spermium- és a petesejt-termelődést is. A húsokban, a to-jásban, a tejben és a sajtokban különösen sok cink van. A szelén segíti a test méregtelenítését. Ez az ásványi anyag kismértékben megtalálható a spárgában, a hüvelyesekben, a gabonafélék-ben, illetve a tojásban. Figyelem: nagy mennyi-ségű szelén már mérgező!

vigyen be szervezetébe elegendő magnéziu-mot. A magnézium gátolja a neurotranszmitterek (adrenalin, noradrenalin) kalcium által indukált ki-

áramlását, aminek során csökken az idegsejtek ingerelhetősége. Ha ön gyakran sportol, több magnéziumra van szüksége. Az ajánlott napi be-viteli mennyiség maximum 350 mg.

Mindennap igyon meg legalább másfél liter vizet! A víz biztosít a

szervezetben egy egyfajta egészséges körforgást, megelőzi a székrekedést, serkenti a veseműködést, segíti az

anyagcserét és értékes elektrolitokkal látja el a vért. Ha keveset iszik, a bőr elveszti feszességét, szárazabb lesz

és gyorsabban öregszik.

Fogyasszon rendszeresen gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonater-méket! Ezek olyan ballasztanyagokat tartalmaznak, melyek teltségérzetet

okoznak és segítik az emésztést, valamint csökkentik a vastagbélrák,

a cukorbetegség, a szívinfarktus és az érelmeszesedés kialakulásának esélyét.



Melyeka legegészségesebbélelmiszerek?tudta, hogy a marhahús egészségünk egyik kulcsa lehet? az egészséges élet-mód szerves része az egészséges táplálkozás.

Egy nemrég megjelent táplálkozástudományi könyv szerzője, összeállította a tíz legegészsé-gesebb élelmiszert, melyek szervezetünk szá-mára nélkülözhetetlenek. érdemes megbarát-kozni a spenóttal...

tojásAmilyen kicsi, olyan egészséges. A tyúktojás lecitint, koleszterint és alapvető zsírsavakat, vi-taminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, min-dent, amire szervezetünknek szüksége van.

tejvalóságos kalciumbomba, mely segít megvéde-ni csontozatunkat és elkerülni a csontritkulást,

azonkívül van benne tejfehérje, tejzsír, tejcukor, víz, sok vitamin, ásványi anyag és nyomelem.

tengeri lazacOmega-3 zsírsavja jó hatással van a szívre, az erekre, az agyműködésre és az anyagcseré-re egyaránt. jódot tartalmaz, mely serkenti a pajzsmirigyműködést, D-vitamintartalma pedig hozzájárul az erős csontozathoz.

CsipkebogyóHatóanyagai segítik a vérképzést, ellen-állóvá tesznek a megfázással szemben, jó hatással vannak a vesére és fokozza a vizeletkiválasztást.


D e b r e c e n13Helyes táplálkozás, de hogyan?

Táplálkozási iránylevek

brokkoliA brokkolit sokan nevezik antirák zöldségnek. C-, E-vitaminjai, valamint ‘A’ provitaminja, felfegyverzi sejtjeinket a rákkeltő szabadgyökök támadása ellen. A “zöld csoda” rengeteg vitamint, ásványi anyagot tartalmaz, melyek erősítik az immun-rendszert és védenek a csontritkulás ellen.

sovány marhahúsjó hatással van a bélműködésre, véd a cu-korbetegség kialakulása ellen és serkenti az ellenállóképességet. Nagy mennyiségben tar-talmaz cinket és hisztidint, mely fontos szerepet játszik a szövetek növekedésében és újjáépíté-sében, valamint a központi idegrendszer műkö-dését is elősegíti.

spenótFolsavat és vasat tartalmaz. várandós, szopta-tó nőknek, vashiányosoknak ajánlott. A folsav a férfiak számára is fontos az egészséges hím-ivarsejt-termelésben.

zöld- és fekete teaFeketetea rendszeresen fogyasztásával, csökkenthető a fogszuvasodás kialakulása. Fluoridtartalma erősíti a fogzománcot és gátolja a káros savak kialakulását a szájban. A zöldtea rengeteg aminosavjának köszönhetően, erősíti az immunrendszert.

sörélesztőRendkívül sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. A béta-glükán (természetes élesz-tő-alkotóelem) fitten tartja az immunrendszert. Hogyan? Aktiválja a makrofágokat, a testben található “falósejteket”, melyek elpusztítják az ellenséges organizmusokat, vírusokat, baktéri-umokat, továbbá antitestek termelődésére ösz-tönzi a szervezetet a kórokozók ellen.

étrendünk összeállítása során érdemes előny-ben részesíteni a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült péktermékeket, zöldségeket, gyümöl-csöket, főzelékeket, fehér és sovány húsok fo-gyasztását, halakat, élőlfórás-natúr joghurtokat. A legfontosabb szempont, hogy vegyes táp-lálkozást folytassunk, változatosan étkezzünk, válogassunk a különböző gabonafélék, húsok, zöldségek, gyümölcsök között, ne essünk túl-zásokba és ne váljunk a szokások rabjává.

az EgészségEs táplálkozás alapszabályaiTöbbször együnk keveset! Napi 4-5 alkalom-mal, kis mennyiségű élelmiszer elfogyasz-tásával megkönnyítjük szervezetünknek az emésztés folyamatát.Az alapanyagok kiválogatása során fektessünk nagy hangsúlyt az élelmi rostokban gazdag nyers-anyagok felhasználására. jótékony hatással van-nak a bélrendszer működésére.Főzéshez, sütéshez zsír helyett válasszunk inkább olajat, vagy margarint, de ezekből is csak a szük-séges mennyiséget! Kerüljük a túlzott fűszerhasználatot, beleértve a nagy mennyiségű só, csípős fűszerek alkalmazását! Köretként fogyasszunk friss zöldségekből ké-szült salátákat, barna rizst, esetenként a bur-gonya is megengedett!vacsorára kerüljük az energiadús, magas szén-hidrát- és fehérjetartalmú élelmiszerek, valamint zsíros ételek fogyasztását!

Szervezetünknek nagy szüksége van az ideális fo-lyadékbevitelre. Egy átlagos testsúlyú felnőtt szá-mára az ajánlott napi folyadékfelvétel 1,5-2 liter.

az EgészségüNk érdEkébEN tartsuk bE a szabályokatA túlzott szénhidrátfogyasztás esetén a bél-rendszerben az erjedési folyamatok lesznek túl-súlyban, savas lebontási termékek képződnek kóros mennyiségben, túlzott gázképződéshez vezet, és a kellemetlen tünetek mellett, mint a puffadás és hasi görcsök, zavarttá válik a táp-anyagok hasznosulása is.

A túlzásba vitt fehérjefogyasztással a bélben zajló rothasztási folyamatoknak kedvezünk, mely-nek következtében a tejsavbaktériumok kiszorul-nak és szintén a savas kémhatás felé tolódik az egyensúly. A zsiradékok az epesav-képződést fokozva károsítják az bélflórát.

mit tEHEtüNk, Ha a bélFlóra EgyENsúlya FElborult?Ha a tipikus panaszokat észleljük, gyors megol-dásra van szükségünk, azonban vannak olyan esetek, mint például az antibiotikus kezelések, mikor még a tünetek kialakulása előtt célszerű az úgynevezett probiotikumok használatához folya-modni: jótékony hatású mikroorganizmusok (bak-tériumok, gombák) szájon keresztül a vastagbélbe kerülve jótékony hatást fejtenek ki és segédkeznek a normál flóra helyreállításában, amely eredmé-nyeként a kellemetlen panaszok is megszűnnek.

A normál bélflóra jelentős szerepet tölt be immunrendszerünk működésé-ben. ahhoz, hogy ez a rendszer optimális szinten működjön elengedhetet-len egészségének megőrzése.

MiT eGyünk,hogy megőrizzükbélflóránk egészségét?

szerző: Dr. Borsi lieber Katalin, WEBBeteg.hu

D e b r e c e n15Táplálkozási iránylevek


A napközbeni nem tervezett étkezéseket szo-kás nassolásnak nevezni. Ilyenkor általában magas kalóriatartalmú, és hasznos összetevő-ket kis arányban tartalmazó élelmiszereket fo-gyasztunk. Sokan a napi három főétkezés kö-zött éhségüket csillapítják e módon, ahelyett, hogy egészséges ételeket tartalmazó tízórait és uzsonnát fogyasztanának. Túlsúllyal küzdő emberek fogyókúrájának sikertelensége hátte-rében, gyakran áll ez a káros szokás.

A napi szükséges kalóriamennyiség mel-lett, ami a főétkezésekkel meg is történik álta-lában, jelentős pluszkalóriákra teszünk szert. Az ilyenek miatt jelentkezik az emberek több-ségénél a túlsúly.

számos ok bújHat mEga Nassolás mögöttSok embert az étkezés, rágcsálás stressz helyzetekben megnyugtatja, így a biztonság-keresés egyik útja lehet. Számos program-nak az évek során kialakult részévé válhat a nassolás, pl. Tv-nézés, olvasás, sportese-mények. Bizonyos helyzetekben sokszor pót-cselekvésként, unalmában nassol az ember.

Ismert dolog, hogy a nassoláskor fo-gyasztott élelmiszerek íze, általában eléggé intenzív, ízletes. A mesterséges ízfokozóknak köszönhetően szinte függőség kialakításá-ra képesek. Mindenki érezte már, hogy egy bizonyos íz érzése miatt mindenképpen egy bizonyos terméket akart fogyasztani. Sajnos a mai trendek során népszerű termékek, nem válhatnak az egészséges életmód és táplál-kozás részévé.

mit tud tENNi az EmbEr,Ha HirtElEN rátöra Nassolás vágya?Amennyiben az érzés csak egy kis rágás iránti vágy, akkor az evés vágyának csökkentése a cél, amit lehetőleg zöldség snackkel és gyü-mölcs fogyasztásával csillapítsunk. Ha a cél a megfelelő energia és kalória bevitele, ne a mesterséges ízfokozókkal telített élelmiszere-ket keressük, hanem a rostban és vitaminban gazdag, természetes ízeket, élelmiszereket. Ha elkészítésük több időt is vesz igénybe, mint leemelni valamit a konyhai polcról, az egészsé-günk miatt biztosan megéri.

szerző: dr. Csuth ágnes

Nem mindegy,mit Nassol!sokan a napi három főétkezés között éhségüket édességekkel csillapítják, ahelyett, hogy egészséges ételeket tartalmazó tí-zórait és uzsonnát fogyasztanának. azonban egyre szélesebb körben válik ismertté, hogy az egészséges táplálkozás milyen fontos szerepet tölt be az egészség megőrzésében.

isziköN

ElEgEt?a megfelelő folyadék-

bevitel alapvető fontos-ságú a jó egészséghez,

ezért törekedjünk a kívánatos összetételű és mennyiségű folya-

dékfogyasztásra, amely mind szellemi, mind

fizikai teljesítményünket pozitívan befolyásolja.

A szervezet zavartalan működése akkor ki-egyensúlyozott, ha a szervezetbe jutó és ter-melődő, valamint az onnan eltávozó víz meny-nyisége egyensúlyban van. Ezt az egyensúlyi állapotot befolyásolják külső és belső tényezők (sporttevékenység, éghajlat, külső hőmérsék-let, láz, hasmenés stb.), amelyek fokozzák a víz kiürítését a szervezetből.

víz nélkül megemelkedik a szívfrekvencia és a testhőmérséklet, fontos tápanyagokat veszít a szervezet, és ezek kedvezőtlenül befolyásolják, jelentősen csökkentik a teljesítményt. A szerve-zet nem rendelkezik folyadékraktárakkal, a fe-

lesleges mennyiséget a vese hamar kiválasztja. Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás foko-zódása miatt, a szervezet kiszárad (dehidráció). Már 2 %-os folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai mind a szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek, fejfájás, koncentrá-lóképesség csökkenése, fáradság, szomjúság.

A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenn-tartásának egyik legfontosabb ingere, de tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra, ha szomjasak vagyunk, az azt je-lenti, hogy már rég innunk kellett volna.

szerző:Tóth András, újságíró, WEBBeteg.hu

az emberi test 50-60 százalékát víz képezi, amelynek legnagyobb mennyisége sejten belül, kisebb része sejten kívül található.


Táplálkozási iránylevek

Egy egészséges felnőtt folyadékszükség-lete átlagos igénybevétel mellett napi 2–2,5 liter, amely biztosítására a legalkalmasabb:

• A jó minőségű víz és ásványvíz;• a gyümölcsökből és zöldségekből készült ivólevek;• a gyümölcsteák és a gyógyteák;• a levesek, főzelékek;• rendszeres fizikai aktivitás esetén a sportitalok.

víz és vErEjték:• A nők általában kevésbé izzadnak, mint a férfi-ak, testméretüknek és gazdaságosabb folyadék-háztartásuknak köszönhetően.• A verejtékkel veszített folyadékmennyiség felső határa 1-1,5 liter, de nagy melegben, sportolás során 2,5 liternél több is lehet.• Ha fokozottan izzadunk (melegben, sporto-láskor), még 2-2,5 liternél is többet szükséges innunk, mert az izzadtsággal nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik a szervezetből.

Felvet tfol yadékmennyiség

leadottfol yadékmennyiség

Táplálékkal

Folyadék formájában

Oxidációsfolyamatokból

vizelettel

Bőrön keresztül párolgással (izzadás nélkül)

légzéssel

Széklettel

2500 ml

2500 ml

1600 ml

300 ml

200 ml

600 ml

1400 ml

300 ml

800 ml

Az Európai élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) a mérsékelt aktivitást és a külső hőmérsékletet feltételez-ve határozta meg a megfelelő beviteli értékeket: 2 liter a nők és 2,5 liter a férfiak számára. Ez magában foglalja az összes italból és ételből bevitt vízmennyiséget. A levesek mellett a zöldség és a gyümölcs, valamint a főtt rizs is tartalmaz folyadékot. valóban szükséges naponta 2-2,5 liternél több folyadékot be-vinnünk? Manapság ugyanis éppen a dehidratáció (kiszáradás) jelent problémát. Györki Niké dietetikust, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének vezetőségi tagját kérdeztük.

20pohár folyadék naponta?öN mENNyit iszik?

az elegendő mennyiségű víz gyakorlatilag létfontosságú a test összes funkciójához, különösen a hőháztartás szabályozásához.

Jó tudni• Annál értékesebb egy üdítőital, minél kisebb a hozzáadott cukor-, és minél nagyobb a gyümölcstartalma.• Az alkohol fokozza az izzadást, és vizet von ki a szervezetből.• Az ideális hőmérsékletű ital szobahőmérsékletű, még nagy melegben is. A hideg folyadék lassítja a gyomorműködést.• A kor előrehaladtával a szomjúság érzése csökkenhet, ezért az idősek hajlamosak rá, hogy keveset, kevesebbet igyanak, emlékeztessük őket a rendszeres folyadékfogyasztásra!• Nagyobb odafigyelést igényelnek a gyermekek is, már kisebb folyadékhiányra is érzékenyebben reagálnak.• Nagy melegben a szívfrekvencia eleve magasabb, mint a normál érték, tehát ilyenkor ajánlatos kerülni a koffeintartalmú italokat.

valóbaN vaN bEtEg-ség-mEgElőző Hatása a vízNEk?azt mondják, hogy megfe-lelő mennyiségű víz ivásá-val megelőzhető, elűzhető nagyon sok betegség. Az igaz, hogy ha nem viszünk be elég folyadékot, akkor fára-dékonyabban leszünk, csökken a koncentráló képességünk, to-vábbá nagyon gyakori tünet lehet a fejfájás – mondja Györki Niké dietetikus. A testtömeg 2 %-nak megfelelő folyadékhiány elegen-dő ahhoz, hogy a teljesítményre való képessége csökkenjen. Ezen kívül a bőrön is nyomot hagy a víz-hiány, száraz, rugalmatlan lesz a bőrünk, ha nem iszunk elegendő folyadékot. Amennyiben tartósan nagyon alacsony a folyadékbevi-telünk, mondjuk kevesebb, mint 5 dl naponta, a vesekárosodás sem kizárt.

A fentieket is figyelembe véve nagyon fontos a megfelelő meny-nyiség bevitele, amely 2-2,5 liter naponta, ennél több folyadékra nincs szükségünk, kivéve a fo-kozott fizikai aktivitást, valamint a nyári időszakot, amikor különösen fontos a folyadékpótlás (ásványi anyagokban gazdag vizekkel) a verejtékezés miatt. Megnöveked-het a folyadékigény a várandósság és a szoptatás időszakában is.

AGyvElőBEN 79%

SzEMüvEGTESTéBEN 99%

CSONTBAN,FOGzOMáNCBAN 1%

MájBAN 70%

vESéBEN 83%

zSíRSzövETBEN 30%

IzOMzATBAN 75%

mi a HElyzEt, Ha túl sok vizEt iszuNk?A folyadék túlfogyasztása, a hiper-hidratáció sem ajánlott. A vér túlzott mér-tékben felhígul, csökken benne a nátrium-ion koncentráció, felborulhat a sóháztartás. A sóhiány izomgörcshöz vezethet.

A sejtjeink, főként az idegsejtek duz-zadóképessége is véges, egy idő után nem tudnak több folyadékot felvenni. Rá-adásul a veséink – a fölösleges folyadék és salakanyagok eltávolításáért felelős szervek – sem tudnak mit kezdeni hirtelen a sok folyadékkal.


Táplálkozási iránylevekmEkkora mENNyiség okoz-Na problémát?

Ez nagyon változó. van, akinél már egy egyszeri túlzott folyadékbevitel

egészségügyi problémát okoz. vannak extrém példák is.

mivEl ízEsítHEtjük a CsapvizEt?Fel lehet dobni a vizet citromlével, néha cukor-mentes szörpöket is lehet fogyasztani, vagy egy kis mentával is meg lehet bolondítani.

a kávé, a tEa ENyHíti-Ea szomjúságuNkat?Szomjoltásra nem alkalmasak a 10 %-nál maga-sabb alkoholtartalmú italok, és az erős kávé, mivel vizet vonnak el a szervezetünkből.

Azonban egy-két gyengére főzött kávé, vagy pél-dául a gyümölcstea, illetve alkalmanként egy-egy pohár sör megengedhető szomjoltásra – taná-csolja Györki Niké dietetikus.

vizsgálatok kimutatták, hogy egy csé-sze kávéra, teára vagy kólára vonatkoztatott koffeinmennyiségnek még nincs dehidráló hatása, így a normál koffeintartalmú italok is hozzájárulhatnak a folyadékszükséglethez – olvasható az EuFIC tájékoztatójából.

Ideális oldószer:• a felvett táplálékot hígítja a víz, a benne oldott létfontosságú anya-gok a bélfalon keresztül a vérbe jutnak.Szállító közeg: • a víz az egész szervezetben kering, a sejttől sejtig való szállításban van fontos szerepe. Az anyagcsere-végtermékeket viszi a vesékhez és a húgyhólyaghoz. Tisztító funkció: • a különböző anyagcsere folyamatokkal függ össze.Hőmérséklet-kiegyenlítés: • fizikai aktivitásnál a vérkeringés elvezeti az izom hőjét. A verejtékmirigyek vizet választanak ki, a párolgás az izmoktól vonja el a szükséges hőenergiát. A bőr felé távozik a hő.

miértFoNtosa víz?

korcsoport élelmiszerekből italokból összesen élelmiszerekből italokból összesen

2-3 év 390 910 1300 390 910 1300

4-8 év 480 1120 1600 480 1120 1600

9-13 év 570 1330 1900 630 1470 2100

14 évtől 600 1400 2000 750 1750 2500

terhesség időszaka

690 1610 2300 - - -

szoptatás időszaka

600 2100 2700 - - -

(Forrás: European Food Safety Authority / 1 liter = 1000 milliliter)

a naponta elfogyasztásra ajánlott víz mennyisége Európában (ml/nap)

nők és fárfiak esetében

Nők Férfiak

50-175 mg40-80 mg

75-80 mg 60-75 mg20-80 mg 25-80mg

10,5-13,5mg 1,5-2

mg

Eszpresszó Hosszúkávé Kakaópor Csokoládé Energiaital

Főzött tea Kóla Koffeinmenteskávé



A természetes ásványvizekről tudni kell, hogy eredetüknél fogva nem kerülhet bele környezeti szennyező anyag, mert a vízadó képződmény védett a felszíni szennyeződésekkel szemben, valamint a vízadó kutat meghatározott nagyságú védő terület veszi körül. Minden kémiai és mikro-biológiai szennyeződéstől mentes. Az ásványvi-zek semmiféle idegen, hozzáadott anyagot nem tartalmaznak. A szén-dioxid nem tekinthető ide-gen anyagnak, hiszen a legtöbb ásványvíz ter-mészetes állapotában is tartalmazza.

a bEtEgEk FigyEljENEk oda!Egészséges emberek bármelyik ásványvizet korlátlan mennyiségben fogyaszthatják, nem szükséges, hogy váltogassuk a különböző ás-ványvizeket időnként. Egészen más a helyzet valamilyen betegség esetén, mert akkor a bete-geknek figyelni kell a fogyasztott természetes ás-ványvíz összetételére. Minden ilyen víz palackján megtalálható az összetétele, így mindenki önálló-an kiválaszthatja a betegsége számára megfelelő vizet, de a kezelőorvos tanácsát is ki kell kérni:

vesekőképződésre hajlamos ember ne • igyon túl magas kalcium és magnézium tar-talmú ásványvizet;Magas vérnyomásban szenvedő kerülje a • nagy nátrium tartalmú vizet;

Gyomorsav-túltengésben szenvedőknél a • szénsavmentes lúgos kémhatású ajánlott;Csontritkulásban szenvedők a sok kalciumot • és magnéziumot tartalmazó vizeket igyák;Akiknek nem záródik jól a gyomorszája • (reflux), szénsavmentes vizet fogyasszon;Ha valakinek kevés a gyomorsava, akkor a • szénsavasat részesítse előnyben.

a CímkéN rajta vaN miNdENMinden palack címkéjén megtalálható az ösz-szetétel, ennek alapján bárki kiválaszthatja a maga számára legmegfelelőbb ásványvizet, nincs szükség a betegek külön figyelmezteté-sére. Már csak azért sem kell aggódni az ás-ványi anyag mennyisége miatt, mert a magas ásványi anyag tartalmú vizekből is 8-10 litert meg kellene inni naponta, hogy a napi ajánlott beviteli szintet elérjük, és ez még nem a napi megengedett szint, pláne nem az egészségügyi kockázatot jelentő mennyiség.

Másként van ez a gyógyvizeknél, hiszen azok ásványi anyag tartalma több tízszerese az ásványvizekének, ezért rendelkeznek klini-kailag bizonyított gyógyhatással, és emiatt az orvos által meghatározott gyógyvizet csak az orvos által javasolt mennyiségben és gyakori-sággal fogyaszthatjuk.

ásváNyvizEiNk- öN FigyEl az összEtétElükrE?

Egészséges emberek bármelyik ásványvizet korlátlan mennyiségben fogyaszt-hatják, nem szükséges, hogy váltogassuk a különböző ásványvizeket időnként. Egészen más azonban a helyzet valamilyen betegség esetén.

Mi minősül ásványvíznek?Egy víz minőségének szigorú követelményeknek kell megfelelnie

ahhoz, hogy természetes ásványvízzé minősítsék, ezt a megfelelést az ÁNTSZ keretein belül működő Országos Gyógyhelyi és Gyógy-

fürdőügyi Főigazgatóság elismerése biztosítja.

Mielőtt bárki úgy gondolná, hogy a zsír csakis ká-ros lehet, fontos tisztázni, hogy a zsír szükséges, hiszen ez párnázza ki a vázrendszert, védi a belső szerveket, rész vesz a test hőmérsékletének sza-bályozásában, és tárolja a vitaminokat. A cél nem a zsír teljes kiiktatása a szervezetből, csupán az egészséges szintre csökkentése. Ráadásul a test-zsír nem függ egyértelműen össze a testsúllyal.

Képzeljünk el példaként egy rendszeresen sportoló nőt, akinek a testsúlyát jelentős részben az izomtömege teszi ki. Előfordulhat, hogy alatta többet mutat a mérleg, mint egy fogyókúrázó, de nem sportoló nő alatt, hiszen ő csupán az izomtömegéből veszített. Ebben az esetben hiá-ba mennek lefelé a kilók, a testzsír-százalék nö-vekszik, mert a zsír nagyobb arányban lesz jelen kisebb testsúlynál is.

a tEstzsír-százalék HatáraiA test zsírtartalmát befolyásolja a nem és az élet-kor is, ezt figyelembe véve az alábbiak szerint alakulnak az arányok.

Nők20-39 év között: • 21 %-ig túl vékony, 22-33 % egészséges, 34-39 % túlsúlyos, 39 % fölött elhízott40-59 év között: • 23 %-ig túl vékony, 24-34 % egészséges, 35-40 % túlsúlyos, 40 % fölött elhízott60 év fölött: • 24 %-ig túl vékony, 25-35 % egészséges, 36-42 % túlsúlyos, 42 % fölött elhízott

tévedés azt gondolni, hogy a testsúly az egyetlen mérőszám, amely megmutatja, milyen formában vagyunk. Hiszen pusztán a kilók számából nem derül ki, milyen arány-ban zsíros vagy izmos a testünk.

Csökkentsea testzsír-százalékot!

a számítások alapjánkilogrammban is kifejezhető, ki mennyi zsírt tárol. Ha egy 60 kilós nőnek 22 % a test-

zsírja, akkor ő 60x0,22= 13,2 kg zsírral rendelkezik.

Férfiak20-39 év között: • 8 %-ig sovány, 9-20 % egészséges, 21-25 % túlsúlyos, 25 % fölött elhízott40-59 év között: • 11 %-ig sovány, 12-22 % egészséges, 23-28 % túlsúlyos, 28 % fölött elhízott60 év fölött: • 13 %-ig sovány, 14-25 % egészséges, 26-30 % túlsúlyos, 31 % fölött elhízott

a zsír mENNyiségE CsökkENtHEtőA zsír mennyiségét nem a „csodák” csökkentik. A legjobb módszer a heti legalább 3 x 1 óra intenzív edzés. A cél az, hogy megizzadjunk és lihegjünk, égessük a kalóriákat. A fogyás elérése részben azon is múlik, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be (lehetőleg jó minőségű tápanyagokból) mint amennyit elégetünk, emellett érdemes korlátoz-nunk a szénhidrátbevitelt, fogyasszunk több fe-hérjét (legalább 1,5-2 g/testsúly kg), zöldségeket, gyümölcsöket, valamint rengeteg folyadékot!


éS

a táplálkozásról

a 18 óra utáni étkezés hizlal, a tengeri só egészséges….

ilyen, és ehhez hasonlómondatokat hallhatunk.

Vajon ténylegígy van?

A következőkben lerántjuk a leplet a

leggyakrabbanhallott mítoszokról

szakértőksegítségével.


?!Tények tévhitek

a só, azaz a nátrium-klorid két alkotórésze a nátrium (40 %) és a klór (60 %). jelentős szerepe van az ideg- és izomműködésben, a vérnyomás szabályozá-sában és egyes enzimek aktiválásában. a klór a gyomorsav alkotórészeként közreműködik az emésztésben, valamint a só-víz háztartásban és a savbázis egyensúly fenntartásában is jeleskedik.

amit NEm biztos,Hogy tud a sóról

a só a Nátrium EgyEtlEN Fő ForrásaNem teljesen igaz. Napi nátrium bevitelünk csaknem teljes egészében a konyhasóból szár-mazik. Az energiát nem adó, ugyanakkor a szer-vezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen nátrium, bár az egyik legfontosabb makroelem a szervezet számára, azonban napi 1,5-2 gramm mennyiség elégséges belőle egy egészséges fel-nőtt napi nátriumigényének fedezéséhez (2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak (NaCl) felel meg). A szervezet nátrium igénye bőven fedezhető a ki-egyensúlyozott vegyes táplálkozással, megfelelő mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztásá-val. Nátriumot egyébként különböző adalékokban is találunk, így például nátrium-nitritben (tartósító-szer) és nátrium-glutamátban (ízfokozó).

a magas vérNyomás okozója a sóigaz. A túlzásba vitt sóbevitel növeli a vérnyo-mást, mindkét nemnél és minden életkorban, a jelentős mennyiségű tartós sófogyasztás pedig magas vérnyomást (hipertónia) okozhat. A magas vérnyomás a magyar felnőtt lakosság 1/3-át érinti, az egyik legfontosabb kockázati tényezője a túl-zott sóbevitel.

túl sok sót EszüNkígy van. Az Egészségügyi világszervezet (WHO) sóbeviteli ajánlásának (5 g/nap) több, mint a há-romszorosát fogyasztjuk naponta. A szakembe-rek szerint az ételeink sótartalmának 10-20 %-os csökkentését a nyelvünk nem is érzékelné. Alap-vetően átlagosan egy hónap kell ahhoz, hogy hozzászokjunk a kevésbé sós ízhez.

FigyEljüNk a gyErEkEkrE!követendő. Figyeljünk a sóbevitelre a gyere-keknél is, a fiatal életkorban kialakult ízlésvilág az egész életükre kihat. Egyéves kor alatt napi 1 gramm, majd 3 éves korig 2 gramm, 6 éves korig 3 gramm, 11 éves korig pedig 4 gramm a napi beviteli mennyiség. 11 éves kor felett lehet a fel-nőtt mennyiséggel számolni, amely 5 gramm.

a tENgEri só EgészségEsNem teljesen igaz. Több sófajta létezik, de a fő alkotórésze minden esetben a nátrium és a klorid. Magas vérnyomást a túlzott nátriumbevitel okoz-hat, ebből a szempontból a tengeri só használata a konyhasó helyett nem jár előnnyel. A tengeri só a nátrium-klorid mellett más ásványi anyagot is tar-talmaz, ezért tartják egészségesebbnek.

Ha izzaduNk, CsökkENtENi kEll a sóbEvitEltNem feltétlenül. Sokszor mondják, hogy a spor-tolóknak, fizikai munkásoknak több sót kell fogyasz-taniuk, főleg hőségben, a folyadékveszteség miatt. Fizikai megterhelés hatására ugyanis nemcsak vizet, hanem elektrolitokat is veszítünk. utóbbiak közé tartozik többek között a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium és a klorid. A sportitalok mértékkel fogyasztva hasznosak a versenyek, hosszabb távú edzések idejére, jó hatással vannak a sportolók teljesítményére. Sportolásnál választha-tunk alacsony nátriumtartalmú, de kalciumban és magnéziumban gazdag ásványvizet.

Az emberi szervezetben megközelítőleg 80-100 gramm nátrium található, amelynek többsége oldott formában van jelen, kisebb

részét a csontok és kötőszövetek raktározzák el.

szerző: Tóth András, újságíró, WEBBeteg.hu

kEdvEzőbb Hatású a liba- és kaCsazsírigen! A libazsír és a kacsazsír telített zsírsa-vakban szegényebb (26-33 g/100g), egysze-resen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb (55-57 g/100g), mint más állati eredetű zsírok, így a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatá-súak (100 gramm libazsír esetén: energia 921 kcal, fehérje 0,5 gramm, szénhidrát 0 száza-lék). Előny még, hogy a szárnyasok zsiradékai ízletesek, élvezeti értékük nagy, de népszerű-ségük még alacsony, bár gyakran találni a bol-tok polcain ilyen zsiradékot.

maNgaliCa vagy más sEmmivan benne valami! Az adott zsiradék táp-anyagtartalma és zsírtartalma függ az állat faj-tájától, a mangalica jelentős mennyiségű ko-leszterint és E-vitamint tartalmaz, hasonlóan a kacsa és libazsírhoz. Ez a húsféleség a korszerű táplálkozásban nem tudja helyettesíteni a halat, a szárnyasokat, de megfelelő mennyiségben fogyasztva beilleszthető az étrendbe. Az egész-séges táplálkozásban nincsenek káros alap-anyagok, csupán káros mennyiségek.

vajjal is lEHEt sütNivan benne igazság! Nem mindegy azonban, melyik vajat használjuk: találunk a boltokban tea-vajat, vajkészítményt, illetve csökkentett zsírtartal-mú vajat. A teavaj zsírtartalma 70-80 %, a vajké-szítményé, vajkrémé 40 %.

NEm miNdENkiNEk HaszNosa kókusz zsiradékavan benne igazság! A kókuszdió belsejé-ből szárítással nyerik a kókuszolajat, amelyben a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya alacsony. A magas koleszterinszinttel rendelkezőknek nem javasolt a fogyasztása, mert emeli a “rossz” ko-leszterin (lDl) értéket.

a vEgyEs táplálkozásból NEm szabad kiHagyNuNk a vajat, Csak mérsékElNi kElligaz. A vaj előnye, hogy könnyen emészthető, könnyen felszívódik a bélrendszerből. Kiváló forrá-sa a zsírban oldódó vitaminoknak, de vigyázzunk a mennyiséggel! Igen magas a telített zsírsav ará-nya (54 g/100g terméknél).

Napi energiabevitelünk 15-30 százaléka zsírfélékből származik. miközben a zsírsavak nélkülözhetetlenek az élethez, az elfogyasztott zsírfélék fajtája, mi-nősége és mennyisége döntően befolyásolja egészségi állapotunkat.Aki azt állítja, hogy a zsír káros, nagyon téved! A zsírok a legtöbb életforma számára nélkülözhetetlen anyagok: energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívó-dását, állandó szinten tartják a testhőmérsékletet, valamint szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez, valamint a D-vitamin képződéséhez.

téNyEk és tévHitEk a zsiradékokról

A kacsa- és libazsír a legegészségesebb alapanyagok közé sorolható, a korszerű teflonedénybe elegendő egy-két kiskanálnyi belőle, ha húst akarunk benne sütni.ti

pp



Tények, tévhitek

Ha rosszmódszerrel

fogyókúrázunk

a fogyókúrák 95 százaléka azért nem sikeres, mert a diéta lassítja az anyagcserét. szigorú étrendi megszorításokat alkalmaznak, átmenetileg sportolnak, majd visszatérnek az ismert házi koszthoz, és a kényszerből vál-lalt sportot is abbahagyják, végül rövid idő alatt eredeti súlyuknál is súlyosabbak. Ennek oka, hogy a szigorú diéta miatt a szervezet védekezni kezd, csökkenti az alapanyagcserét, így a zsír rak-tározása még hatékonyabb lesz.

Fogyókúra HElyEttélEtmódváltásA tartós fogyás egyetlen igazán hatásos mód-szere, az életmódváltás. A siker titka, ha az egész család változtat életvitelén. Ez különösen a gyermekek számára fontos, akiknél megala-pozhatjuk az egészséges étkezést, és megsze-rettethetjük velük a mozgást.

Szervezetünk működésének, energiaigényé-nek napszaki ritmusa van. A legtöbb energiára a nap kezdéséhez van szükség, éjszakára a jelen-tős kalóriabevitel kifejezetten ártalmas, megnehe-zíti az éjszakai alvást, és legnagyobb része zsír for-májában elraktározódik. A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen élelmiszer, ételféleség tilalmát sem, de mennyiségi korlátozást feltétlenül jelent.

érdemes minden esetben elkerülni a teltség-érzést, inkább csak kellemes jólakottság-érzés-re törekedjünk. A napi utolsó étkezést érdemes este 5-7 óra között megejteni, órákkal a lefekvés tervezett ideje előtt. így alvásunkat sem zavarja a telt gyomor, és kisebb a zsírlerakódás esélye is.

a sport diCsérEtEAz életmódváltás egyik legfontosabb része a rendszeres testmozgás beiktatása, napi fél-egy óra, de legalább heti háromszor egy óra feltét-lenül szükséges egészségünk megőrzése céljá-ból. Nem kell nagyon megerőltető sportot válasz-tani, a lényeg, hogy élvezzük a mozgást. Ha van kedvünk és módunk, próbáljunk ki minél több mozgásformát, váltogassuk azokat.

A legegyszerűbb (és ingyen van) a rend-szeres, tempós séta, esetleg futás, túrázás. Ha csak néhány megállót gyalog megyünk, vagy lift helyett néhány emeletet lépcsőzünk, már sokat tettünk az egészségünkért. Az úszás, a kerék-pározás ízületkímélő, könnyen elsajátítható, sok örömet okozó sportok. Ön tudta?

Kalóriaszegény étrend mellett szerveze-tünk az energiát hasznosító izmokat is lebontja, de a diéta abbahagyását köve-

tően csak a zsírt építi vissza.

Ha tehetjük, heti 1-2 nap együnk halat, édességek helyett inkább több gyümölcsöt fogyasszunk!

?

szerző: Dr. Dinya zoltán, pszichiáter, WEBBeteg.hu


az ElHízás NEmCsak a bEvittkalóriák mENNyiségétől Függ?Érdemes megfigyelni, milyen okok alakítják ki a fokozott táplálékfelvételt. Nem egyszer pszichés és életvezetési problémák állnak a háttérben. Sokan öntudatlanul kedélyjavító vagy unaloműző tevékenységnek használják az evést. Nem egyszer alacsony önértékelés fedezhető fel a háttérben. Rossz szokások is könnyen elhízáshoz vezetnek.

A túlsúly kialakulásában szerepet játszik egy leptin nevű fehérje, amely a zsírsejtekben ter-melődik. A leptin szerepe, hogy az agy táplá-lékfelvétel szabályozásért felelős központjának működését befolyásolja. Egészséges körülmé-nyek között, illetve normál testsúly és kiegyen-súlyozott táplálkozás esetén a leptin szintje minél magasabb, a szervezet annál kevesebb táplálékot vesz magához, az agyi régiók befo-

lyásán keresztül. A leptinnel kapcsolatos sza-bályozás több ponton is károsodhat.

A leptin termelődését szabályozó gén hi-bája kóros szerkezetű fehérjét eredményezhet, ami a szabályozó funkció betöltésére nem ké-pes. Emellett az agyi központ rezisztens lehet a leptin iránt, vagyis hiába a leptin fehérje normá-lis struktúrája és megfelelő mennyisége, hatását mégsem képes kifejteni. A legfontosabb talán mégis az, hogy a súlyfelesleggel rendelkező személyekben a leptin iránti érzéketlenség tör-vényszerűen kialakul, vagyis elvész a táplálék-felvétel egyik szabályozó mechanizmusa.

Ne felejtsük el azt sem, hogy amennyiben az elhízás fogalmát nem számszerűsítjük, úgy a szűkebb-tágabb szociokultúrális környezet is túlsúlyossá teheti az embert akkor is, ha egyébként orvosi értelemben vett elhízásról nem beszélhetünk.

téNyEk éstévHitEk az

aNyagCsErérőlokoznak-e a light termékek túlsúlyt? lassú-e az elhízottak anyagcseréje? a túl-súlyos személyek alacsonyabb önkontrollal rendelkeznek, mint sovány társaik?

szerző: Dr. Kónya judit, WEBBeteg.hu


Tények, tévhitek

az ElHízottakaNyagCsEréjE lassú?Ma már számos adat támasztja alá, hogy a túlsúlyos emberek anyagcseréje gyakran gyorsabb, mint normál testsúlyú társaiké. Elég csak arra gondolnunk, hogy tartós éhezés esetén az anyagcsere lelassul, hogy a szer-vezet a kevés bevitt energia minél nagyobb hányadát hasznosíthassa. Ez pontosan a fen-ti megállapítás ellentéte. Emellett a nagyobb testtömeg mozgatása és tápanyagokkal való ellátása több energiát is igényel, amely nem oldható meg pusztán az elfogyasztott táplálék mennyiségének növelésével.

Hízáskor a zsírsEjtEkszáma mEgNövEkszik?A felnőttkori elhízás hátterében nem a zsírsejtek számának megszaporodása áll, ugyanis új zsír-sejtek keletkezése csak korai életszakaszban

lehetséges. Ezzel szemben felnőttkorban túlsúly kialakulása esetén a zsírsejtek mérete növekszik meg, a bennük tárolt zsír mennyiségének fel-szaporodása miatt. Ezt a formát hypertrophiás elhízásnak is nevezik (a hypertrophia a sejtek méretének növekedésére utal).

a ligHt tErmékEk NEmokozNak túlsúlyt?Az ilyen termékek esetében nagyon körülte-kintően kell eljárni. Az alacsony cukortartalmú élelmiszerek gyakran nagyobb mennyiségben tartalmaznak zsiradékokat, mindez az élvezeti érték növelése miatt alakul így. A szénhidrátok csökkentése miatti aromacsökkenést zsírsavak hozzáadásával igyekeznek a gyártók pótolni, ugyanis a zsiradékok a legjobb ízfokozók. Az alacsony zsírtartalom miatti élvezeti értékcsök-kenést viszont a cukortartalom növelésével pró-bálják kompenzálni.

Jó tudni!A koleszterin a köztudatban szinte csak rossz tulajdonságai miatt vált ismertté, de a teljességhez az is hozzátartozik, hogy nagyon fontos a szervezet számára, ugyanis a létfontosságú eleme a sejthártyának, bi-zonyos hormonok, vitaminok, epesavak építőköve.


Tények, tévhitek

az anyagcsereserkentésének4 egyszeru módja

az anyagcseréje csak akkor tud megfelelően működni, ha megte-remti számára a szükséges fel-tételeket és helyesen táplálkozik. a következőkben 4 tippet adunk, hogy segítségükkel fokozhassa anyagcseréjét, és hogy a lelassult folyamatokat felgyorsíthassa.

1.tipp: Hogy sErkENtsE aNyag-CsEréjét a víz sEgítségévEl?Kedvenc itala a tiszta forrásvíz (vagy szűrt víz) kell, hogy legyen. Csak a tiszta víz segítségével tudja testünk minden egyes sejtje, a legmeg-felelőbben betölteni feladatát. Illetve a víz se-gítségével, szervezetünk minden közvetlen és tágabb környezetünkből, és az anyagcsere fo-lyamatokból származó mérget, és egyéb káros környezeti anyagokat kiválasztani.

A napi szükséges vízmennyiség a táplál-kozási szokásaitól, és életmódjától függ. Minél több kedvezőtlen élelmiszert és italt fogyaszt, annál nagyobb szüksége lesz szervezetének a méregtelenítésre, és annál több tiszta vizet kell innia. Ha a jövőben csak vizet iszik, és

semmilyen egyéb eredetű italt - mint amilyen a limonádé, kávé, ivólevek, fekete tea, alkohol, stb. - nem iszik, és ha emellett még sok ma-gas víztartalmú salátát és turmixot fogyaszt, akkor napi két liter tiszta víz, már nagyszerű eredményeket hozhat. (A turmixot könnyen elkészítheti gyümölcsökből és zöldségekből, melyeket vízzel és némi apróra vágott man-dulával, mogyoróval vagy dióval, vagy egyéb magvakkal turmixolhat össze.

Manapság sokan fogyasztanak sok húst, kolbászt, édességeket, erősen fűszerezett kész-ételeket, búzalisztből készült tésztaféléket és pékárut, nekik ajánlott sokkal több vizet fogyasz-tani (legalább kétszer annyit) ahhoz, hogy az anyagcseréjük valóban jobban működhessen.

szerző: Bak Marianna, WEBBeteg.huForrás: zentrum-der-gesundheit.de


Tények, tévhitek

2.tipp: Hogy sErkENtHEti aNyag-CsEréjét kalóriaszEgéNy élEl-miszErEk Fogyasztásával?Az anyagcseréjét sokkal könnyebben és hosz-szabb távon serkentheti, ha gyakrabban és ki-sebb adagokat eszik, és ritkábban ül neki egy kiadós főétkezésnek. Ha egyszerre túl sok ka-lóriát juttat a szervezetébe, teste hajlamos azt zsír formájában tárolni. Ha túl kevés kalóriát fo-gyaszt, azt szervezete éhezésként éli meg, és a szénhidrátokat fogja zsírokká alakítva tárolni. Ezért fontos megtalálni az egyensúlyt.

Ennek alapja az élelmiszerek gondos ki-választása. A sok kis étkezés azonban nem jelentheti kész levesek, édességek, sós mo-gyoró, szendvicsek, stb. fogyasztását, hanem friss és vitaminban gazdag élelmiszerekből kell állnia, mint amilyenek pl. a saláták, cukrozat-lan gyümölcsök, zöldségek, quinoa (inka ga-bona), köles, növényi tej (pl. szójatej), magvak (tökmag, napraforgómag, mák, szezámmag, stb.) és nem pirított, sózatlan mogyoró. Ezek az élelmiszerek rendkívül nagy mennyiségben szolgáltatnak vitaminokat és ásványi anyagokat szervezetünk anyagcseréjének serkentéséhez.

3.tipp: Hogy sErkENtsEaNyagCsEréjét sportolással?Különösen egyszerűen serkentheti anyag-cseréjét, ha meg tudja tenni, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit éppen sze-retne. A test - ha állandóan égetnie kell a kaló-riákat - a rendelkezésre álló táplálékot jobban hasznosítja majd. Ezért legyen minden nap ak-tív! A legjobb módszer azoknak, akik a sporttal szembeni teljes ellenszenvük ellenére, kevés ráfordítással gigantikus mértékben fokozni akarják anyagcseréjüket, egy laza ugrándozás, vagy szökdécselés egy szobai trambulinon.

Ezt szinte mindenki megengedheti ma-gának, még egy aprócska lakásban is elfér, nem követel sportambíciókat, sem bármiféle gyakorlatot, egyszerűen csak szórakozni kell. Teljesen egyedül is mozoghat és a hatás fan-tasztikus: anyagcsere felturbózva!

4. tipp: Hogy sErkENtHEti aNyag-CsEréjét oldHató ballaszt-aNyagokkal?Az élelmiszerek tudatos kiválasztásával nagy-mértékben fokozhatja anyagcseréjét. Magas tápanyagtartalmú élelmiszereket válasszon!

Azok az élelmiszerek, melyek mindemellett még oldható ballasztanyagokat is tartalmaznak, kü-lönösen jótékonyan hatnak asz anyagcsere műkö-désére. A ballasztanyagokban gazdag élelmiszerek jelentősen kevesebb kalóriát szolgáltatnak, mint ugyanolyan mennyiségű élelmiszer, melyben nem fordulnak elő. Ha az ételt alaposabban megrágja, vagyis több időt szán az evésre, a gyomra telítő-dik, lassabban emészt, a vércukor is fokozatosan emelkedik, tovább tart a teltségérzet, és így sokkal hatékonyabban működik az anyagcsere is.

Míg az oldhatatlan ballasztanyagok nem tud-nak vizet felvenni, az oldható ballasztanyagok nagy mennyiségű vizet kötnek meg, ezért megtöltik a gyomor-bél traktust. Gondoskodnak a zökkenő-mentes emésztésről és egyben tisztítják is a beleket.

Az oldható ballasztanyagok, amilyen pl. az útifű magja is, különösen ajánlottak az anyag-csere serkentésére. Reggelente éhgyomorra be kell venni egy kanál útifűmagot, vagy az útifű magjának héját, és inni rá két nagy pohár vizet. Esténkét a (könnyű) vacsora mellé mindezt ajánlott megismételni. Az olyen nassolnivalók hiánya, me-lyek sok cukrot, sót és szintetikus élelmiszerada-lékokat tartalmaznak, megkönnyítik az anyagcsere működését, és természetes úton serkentik azt.



Táplálkozásimítoszok

a zsír rossz, a fehérje jó, ha este eszünk, az hizlal,

ha keveset eszünk, akkor fogyunk. van-e valóság-

alapja az ilyen és ehhez hasonló feltevéseknek?

a széNHidrát HizlalrészbEN igaz. Fontos szerepük, hogy cu-kor formájában energiát szolgáltatnak az emberi szervezetben: a bevitt energia 50-70 %-a szén-hidrátokból származik. Szénhidrátra szükségünk van, de fontos, hogy mindenki a szükségleteinek, életformájának megfelelő mennyiséget vigyen be szervezetébe.

a zsíros étElEk HizlalNakrészbEN igaz. A telített és telítetlen zsírsavak fogyasztásának rossz aránya problémákat okoz. A telítetlen zsírsavakon belül nagy jelentősége van az omega-3 és omega-6 aránynak. Az ideális az 1:3-

1:5 volna, azonban a civilizált világban szokásos, rosszul összeállított étrendek 1:10-1:30 arányban tartalmazzák ezeket a zsírsavat. A megfelelő arány visszaállításához omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet (tengeri halak, dió, len, repce, stb.) java-solnak a táplálkozástudományi szakemberek.

aki koplal, az FogyNEm igaz. Aki rendszeresen túl keveset eszik, az nem viszi be a kellő mennyiségű táp-anyagot szervezetébe, melynek hatására a test “vészüzemmódba” kapcsol: ha úgy érzi, nem kapja meg a kellő mennyiségű és minőségű táp-anyagokat, az anyagcserét lelassítva ezen idő-



Tények, tévhitek

szak alatt az energiát a létfontosságú szervek el-látására fordítja (agyi tevékenység, szívműködés, stb.). Amint visszatérünk a normális étkezéshez a testünk azonnal elkezd raktározni, ezért nagyon hamar felszaladnak a kilók.

Hizlal a 18 óra utáNi étkEzésNEm igaz. Az számít ugyanis, hogy a nap fo-lyamán hány kalóriát fogyasztottunk. Tévhit az, hogy 18 óra után szervezetünk raktározó üzem-módba kapcsol, aki ezt az utat választja, az éppen ellenkező hatást fog tapasztalni, mint amit vár: a következő étkezés a következő napra tolódik, így 18-20 óráig is táplálék nélkül maradunk.

a diabEtikus Csoko-ládé NEm HizlalNEm igaz. A diabetikus cso-koládék ugyan nem tartalmaz-nak cukrot, az édes ízt édesí-tőszerek hozzáadásával érik el, amelyek között van olyan, amelynek kalóriatartalmával szá-molni kell. Emellett a diabetikus csokikat zsírok hozzáadásával teszik élvezhetőb-bé, emiatt 1-1 csoki elfogyasztása magas kalória-bevitelt jelenthet szervezetünk számára.

Ha NEm rEggElizüNk,ElkErüljük a kalória-bEvitEltNEm igaz. Reggeli nélkül az anyagcsere-folya-matok sem indulnak be, s délidőben viszont annál nagyobb és gyorsan felbukkanó éhség jelentke-zik, amely esetében igen nehéz mértéket tartani. Bizonyított, hogy ebéd során jóval kevesebbel is beérjük, ha előtte a napot reggelivel indítottuk.

A teljes kiőrlésű gabona felhasználásával ké-szült ételek alacsony kalóriatartalmúak. Mindegy, hogy kenyér, zsemle, vagy tésztaféle, a teljes ki-

őrlésű gabonából készült termékek, közel annyi kalóriát tartalmaznak, mint a hagyományos készít-mények. Ennek ellenére mégis a teljes kiőrlésűt ajánlatos választani, hiszen a teljes kiőrlésű gabo-nában lévő összetett szénhidrátok nehezebben szívódnak fel, tovább biztosítanak jóllakottságér-zést, magasabb rosttartalmuk segít a méreganya-gok kiürülésében, és vitamin, valamint nyomelem tartalmuk is magasabb.

a léböjt-kúra kiválóFogyókúrás módszEr

A léböjt-kúra tulajdonképpeni célja az, hogy emésztőrend-szerünket ideiglenesen teher-mentesítsük, hogy megsza-baduljon a méreganyagoktól, s az anyagcsere-folyamat végterméke teljesen kiürüljön belőle. A helytelenül végzett léböjt-kúra az anyagcsere fel-borulásához vezethet. Csak szakember segítségével sza-bad böjtölni. Egyik veszélye abból adódik, ha nem pótolják

a vizet és az elektrolitokat, másik veszélye pedig az, hogy a nagyobb éhezés után életmódváltás hiányában, jojo-effektusra kell számítani.

a szauNázás rEmEkzsírégEtő módszErrészbEN igaz. A rendszeres szaunázással segítjük a méreganyagok bőrön keresztüli távo-zását, a „gondosan” összegyűjtött zsírrétegektől, ugyanakkor lehetetlen egy kis izzadással megsza-badulni. A szaunázással együtt járó súlyvesztés csupán vízveszteséget jelent a szervezet számá-ra - ezért is ajánlott utána sok folyadékot inni. De nem árt vigyázni: a jelentős folyadékvesztés étvá-gyunkat is meghozhatja!

Tudta?A kókuszzsír a legjobb sütőanyag, amelynek oxidációs pontja 198 fok, a növényi olajok közül a legmagasabb.


Tények, tévhitek

Egészséges élelmiszerek,amelyeket nem fogyasztunk

táplálkozási szakértők már évekkel ezelőtt összeállítottak egy listát, olyan egészséges élelmiszerekről, amelyeknek tisztában vagyunk egészségvé-dő hatásaival, tudjuk, hogy fogyasztanunk kellene, mégsem tesszük.

Az igazsághoz tartozik, hogy ezen a listán na-gyon sok olyan étel szerepel, ami az üzletek többségében nem mindig kapható, vagy egy-általán nem szerepel a kínálatukban. A követ-kezőkben azokat az egészséges élelmiszereket válogattuk össze, amelyeket minden nehézség nélkül, a legtöbb üzletben beszerezhetünk.

Cékla és vörös spenót Gazdag folát tar-talmuk, valamint a bennük lévő, természetes vörös pigmenteknek köszönhetően, mindkettő rákmegelőző hatással bír. legjobb, ha nyersen fogyasztjuk, például salátába reszelve, mert a főzéssel veszítenek antioxidáns hatásukból.

káposzta A káposzta nagymértékben tartal-maz szulforafén nevű anyagot, ami serkenti a rák-megelőző enzimek termelődését a szervezetben. lehetőleg ezt is fogyasszuk leginkább nyersen, reszelve tehetjük szendvicsekbe vagy salátába.

mángold A zöld leveles zöldségek jeles kép-viselője tele van karotinoiddal, amely biztosítja a szemek egészségét. Egyszerűen aprítsuk fel és szotírozzuk olívaolajban.

Fahéj Talán kevésbé közismert, de a fahéj, egzotikus illata és aromája mellett, segít a vér-cukor és a koleszterin megfelelő szinten tartá-sában. Elég, ha fahéjjal hintjük meg a kávénkat, vagy a reggeli zabpelyhet.

gránátalmalé Régóta közismert magas antioxidáns tartalma mellett, csökkenti a vérnyomást.

aszalt szilva Szintén antioxidánsokban gaz-dag. Prosciuttoba göngyölve, majd megsütve, remek előétel lehet.

tökmag A tök magja a növény tápanyagok-ban leggazdagabb része, amely kitűnő magné-ziumforrás, ezen kívül sok ásványi anyagot tar-talmaz, amelyek mind hozzájárulnak a hosszú, egészséges élethez. Pörkölve fogyaszthatjuk magában, nassolnivalóként vagy gazdagíthatjuk vele a salátánkat.

szardínia konzerv A szardíniában elképesz-tően magas az omega-3 zsírsavtartalom, gaz-dag kalciumban és gyakorlatilag nem tartalmaz higanyt. A szardíniában ezen kívül vas, mag-nézium, foszfor, kálium, cink, réz, és mangán valamint B vitaminok is találhatók. Olyan konzer-vet válasszunk, amelyek napraforgó vagy olíva olaj felhasználásával készültek. Fogyaszthatjuk magában, salátába, pirítósra, tehetjük, vagy ké-szíthetünk belőle szendvicskrémet mustárral és hagymával.

áfonya Az áfonya, állatokon végzett kísér-letek szerint, segít a memória megőrzésében. Hasznos tulajdonságainak nagy része még fagyasztáskor sem vész el. Keverjük sima jog-hurthoz vagy szójatejhez, és szórjuk meg zúzott mandulával.

sütőtök Alacsony kalóriatartalmú zöldség, magas rosttartalommal és immunrendszert sti-muláló A-vitaminnal.

Forrás: DRportal.hu

A tej: ahogyan az orvosok látják

Megkérdezzük a háziorvost, a gyer-mekgyógyászt és a diabetológust, hogyan vélekednek a tehéntejről.

dr. gelencsér éva gyermek diabetológus sze-rint a szakmai körökben is vannak ellentmondá-sos vélemények, egy biztos: a tehéntej fogyasztá-sa állati idegen fehérjebevitelnek minősül, amelyre mindenki egyedi immunrendszer-mintázatával ala-kítja ki a rá jellemző választ. vagyis az alapok és az eredendő okok genetikai téren keresendők.

dr. gönczi Ferenc, a debreceni Kenézy Gyula Kórház főorvosa emlékeztet a szakmai irányelvre, amely szerint 6 hónapos koráig anyatejet kell adni a csecsemőnek, majd egy-éves koráig lehet folytatni a szoptatást, illetve ha ez nem megoldott, a tápszer adását, egy-éves kora után pedig fokozatosan térhetnek át a tehéntejre.

Fontos megjegyezni, hogy csak akkor sza-bad bevezetni a vegyes táplálkozást, ha a gyer-mek nem allergiás, nincs tejcukor-érzékenysége. Az anyatejes táplálás azért is fontos, mert így ki-

alakul a csecsemő bélflórája, amelynek fő funkci-ója a kórokozókkal szembeni védelem.

A tej és a cukorbetegségEgyes tanulmányok szerint a gyermekkori inzu-linfüggő cukorbetegséget részben a tehéntej fo-gyasztása okozhatja.

A mai napig kutatják több táplálkozási tényező és a diabétesz közötti összefüggést, de teljesen egyértelmű kapcsolatot nagyon nehéz igazolni - mondja Dr. Gelencsér éva gyermek-diabetológus. Maga a kórkép soktényezős, és dinamikusan vál-tozó. Tény, hogy a diabétesz járványszerűen ter-jed, és egyre kisebb életkorban jelentkeznek az esetek, de azt nem szabad így kijelenteni, hogy a tej okozza a cukorbetegséget.

Az inzulinrezisztencia és a tejvannak vélemények, miszerint a tejtermékek,



Tények, tévhitek

A tej és a magas vérnyomásAz általunk megkérdezett keszthelyi háziorvos válaszában kitért arra, hogy a tejben nincs direkt vérnyomásemelő anyag, vannak azonban benne fehérjék, zsírok, illetve tejcukor, de nem olyan mértékben, hogy az gondot okozzon. Kivéve a szűretlen, zsíros tehéntej korlátlan ivását – teszi hozzá dr. Hertelendy lászló.

TEj0,5l

B2- és B12-vitamin

A-vitamin,nikotinsav

és pantoténsav

B1-, B6- ésC-vitamin

d- és E-vitamin,folsav

65-75 % 35-40 % kb. 20 % kb. 10 %

A vitaminok és a tej

jelentősen hozzájárulnak az inzulinrezisztencia ki-alakulásához. zentai andrea, az Országos élel-mezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OéTI) osztályvezető dietetikusa kitért arra, hogy az inzu-linrezisztencia kialakulásában, progressziójában szerepet játszó kockázati tényezők közül a gene-tikán kívül, a nem megfelelő táplálkozás, a stresz-szes életmód és fizikai inaktivitás említhetők.

A tej- és tejtermék fogyasztás és az inzulinre-zisztencia közötti összefüggést vizsgáló tanulmá-nyok eredményei ellentmondásosak. A kivitelezés tekintetében sem egységesek: milyen módszerrel mérték az inzulint, milyen időpontokban, milyen tej- illetve tejtermékeket vizsgáltak? összességé-ben tehát semmiképpen nem vonható le az em-lített konklúzió.

A kAlciuM és A tej

A napi kalciumszükségletünk 800 mg körüli. A tej tekinthető a legalkalmasabb kalciumforrás-nak, mert ebben a formában tud-ja a legkönnyebben hasznosítani a szervezet. A kalcium bevitelét a laktóz, a fehérje, a D-vitamin és a citromsav is elősegíti. egy po-hár, azaz 2 dl tehéntejben közel 240 mg kalcium található.

Nagyító

alatt


bár tudjuk, hogy a transz-zsír rendkívül káros, még-sem olyan könnyű eldön-teni, hogy mit tegyünk a bevásárlókosarunkba. most megmutatjuk, ho-gyan helyettesítsük ke-dvenc ételeinket transz-zsírmentesen.

Bevásárlólista transzzsírmentesen!A mesterséges transzzsírsavak bi-

zonyítottan károsak az egészségre: túlzott fogyasztásuk szívinfarktust,

agyvérzést, hasi elhí-zást, meddo séget vagy akár daganatokatis okozhat..

Forrás: Országos Egészségfejlesztési Intézet


Nagyító alatt

készítsüNk bEvásárlólistát!Már a bevásárlólistánk összeállításakor érdemes átgondolni, hogy a felírt élelmiszer tartalmazhat-e transzzsírt. A „gyanús” tételekre fokozottan figyeljünk a bevásárlás során.

miNdig Nézzük mEg az élElmiszEr Címkéjét!Első lépésként mindig nézzük meg az élelmiszereken található címkét! Ha azt látjuk, hogy részlegesen hidrogénezett növényi zsírral, zsiradékkal vagy olajjal készült, akkor az azt jelenti, hogy valójában transz-zsírsav van benne.

összegyűjtöttük a legtipikusabb transz-zsírt tartalmazó élelmiszereket és pár tippet, hogy miként helyettesíthetjük vagy készíthetjük el ezeket az élelmisze-reket mi magunk.

• Kakaómasszát vagy bevonót tartal-mazó ételek: Transzzsírt tartalmazhatnak a kakaós szeletek, a csoki bevonóval készült édességek, így például a szaloncukrok és a csoki nyuszik is.

Tipp: ezek helyett válasszunk magasabb ka-kaótartalmú, transzzsíroktól mentes csokolá-dékat és édességeket.

• Bolti édességek: kekszek, édes aprósü-temények, nápolyik, és bizonyos torták.

Tipp: Válasszunk egy hasonló, de transzzsír-tól mentes, jobb minőségű terméket. Ké-szítsünk házilag pudingot gyümölccsel vagy zabpelyhes gyümölcsös muffint – lehetőleg minél kevesebb cukorral.

• Mélyhűtött pékáru, fagyasztott pizza: Kerüljük a fagyasztott félkész termékeket, mi-vel azok magas energia-, zsír-, transzzsír- és/vagy cukortartalmúak is lehetnek.

Tipp: ezeket a fogásokat egy kis türelemmel könnyen elkészíthetjük mi magunk is!

• Instant termékek: Az instant termékek közé tartoznak például a leves- és mártás-porok, az ételízesítők, a gyári salátaöntetek, illetve a kávéfehérítő porok is.

Tipp: A vasárnapi húslevesből megmaradt „üres” levest fagyasszuk le! Ez később alapja lehet egy zöldséglevesnek, amit pilla-natok alatt feldobhatunk különféle zöldséggel, fűszerrel vagy valamilyen levesbetéttel.

• Egyes margarinok: Ma már sok olyan jó minőségű margarin található a boltokban, amelyek minimális mennyiségű transzzsírt tartalmaznak. válasszunk ezekből!

Tipp: a margarin alternatívája lehet a 12 százalékos tejföl, a vajkrém, az alacsony zsírtartalmú sajtkrém is.

!

!

!

!!


Nagyító alatt

elsAvAsoDás és Aszervezet sAv-bázisháztArtásANapjainkban lépten-nyomon elsavasodásról, lúgosító étrendről hallunk. az alábbi pár bekezdésben igyekszünk a fiziológiai és patológiai folyamatokat világossá tenni, az esetleges félreértéseket tisztázni.

A savas kémhatású gyomornedv termelődését fokozza a stressz, a gyomorfal feszülése, alkoholos italok fogyasztása. A túlzott savter-melés okozta panaszok tehát ezen tényezőknek tudhatók be, nem a szervezet „elsavasodása” miatti védekezésnek. A gyomorpana-szok jelentős részét ráadásul nem is a savtermelés megnöve-kedése, hanem a gyomornyálkahártya védeke-ző mechanizmusainak károsodása okozza.

mi okozza a túl sok gyomorsav

tErmElődésétés mit

tEHEtüNkEllENE?

Az elhízás nem egyenlő azzal az egyszerű képlettel, hogy sok evés

és kevés mozgás, bár a gene-tikai faktorok mellett ez a két fő

rizikótényező a betegség kialaku-lásában, de maga az elhízáshoz vezető út ettől sokkal bonyolul-

tabb tényezőkből áll össze.

szerző: Dr. Plósz jános, gasztroenterológus, WEBBeteg.hu

A szervezet folyadéktereinek vegyhatása (pH-értéke) igen szigorúan szabályozott rendszer. Erre azért van szükség, mert a pH bármilyen irányú eltolódása lehetetlen-né teszi az enzimek megfelelő működését, így a sejtszintű élet-folyamatokat. A pH állandóságát többszö-rös puffer-rendszerek biztosítják (a vérben a legfontosabb a szén-sav-bikarbonát, de je-len van a plazmafehérjék haemoglobin- illet-ve a foszfát-ionok biztosította puffer is).

A szervezetben az egyes pufferek működé-sét és így a pH megtartását, az elsavasodás megelőzését két szerv: a tüdő és a vese bizto-

sítja. A légzés a szén-di-oxid eltávolításával vesz részt a folyamatban. A légzés alkalmazkodása a pH változására perceken belül megvalósul. A vese kompenzációja több órát illetve na-pot vesz igénybe, ezen szabályozás a bikarbonát vi-

zeletből való visszaszívásán, illetve aktív H+-kiválasztáson alapszik.


Nagyító alatt

Elsavasodás?a gyomor savtermelése nem része a szervezet sav-bázis háztartásánakA gyomorsavtermelés funkciója az étkezéssel befutó fehérjék denaturálása, emésztőenzimek aktiválása illetve a bejutó kórokozók elpusztítása. Megfelelő oxigénellátottság mellett a szénhidrátok és zsírok szén-dioxidra és vízre bomlanak le, és bár előbbi savasnak számít, a szén-dioxid a tü-dőn keresztül könnyen távozik.

Amennyiben megnő a nem illékony, a tüdőn keresztül nem távozó savak szintje, az első-sorban a pufferrendszerek fokozott igénybevé-telét jelenti, ám egészséges személynél ezek a rendszerek továbbra is tudják szabályozni a szervezet sav-bázis háztartását. Csak ezen me-chanizmusok kimerülésekor látjuk a szervezeten belüli pH megváltozását, az “elsavasodást”, ez azonban már komoly tüneteket okoz, kórházi kezelést tesz szükségessé.

összEFoglaláskéNt elmondható, hogy jelenleg civilizált életmódot folytatva, túlzott mennyiségű ételt és ezen belül állati fehérjét viszünk be a szervezetbe, mely egyrészt fokozott igénybevételt jelent az emésztőrendszer számára, másrészt lebomlása során nagyobb mennyiségű savas végtermékkel terheli a szervezet puffer-rendszereit. javasolható a kalória- és ezen belül a fehérjebevitel csökkentése, illetve az étrenden belül a növényi összetevők arányának emelése.

több felmérés, amelyet a 11–18 éves korosztályban végeztek, azt mutatta, hogy csak a fiatalok fele eszik

reggelit. gyakori a gyorsan elfogyasztott snack-étkezés az iskolai szünetben, délután az edzés előtt

vagy a házi feladat elkészítése előtt, közben.

Ezek a snack-étkezések gyakran kevés tápértékkel rendelkező ételek fogyasztását jelentik. az értékes tejtermékek (sajt, túró, joghurt), gyümölcs vagy zöldség helyett in-kább választják a chipset, az édességeket. meg kell keresni az egyensúlyt az életmód különböző elemei között. időt szánni a ta-nulásra, a sportra, az étkezésre, a családra és a barátokra.

étkEzési szokásokMivel a táplálkozási szokások kialakulása már gyermekkorban megkezdődik, a serdülőkorú-ak étkezésében már inkább a helyes szokások megerősítésére kell törekedni. Persze az is előfordulhat, hogy a rossz szokások elhagyá-sáért kell fáradozni. A táplálkozásban min-den életkorban fontos a megfelelő mennyi-ség, minőség és a rendszeresség.

A test változásai növelik az energia- és a tápanyagszükségle-tet, amely lányoknál és fiúknál némiképp különbözik. Például az ener-giaszükséglet mérsékelten magasabb fiúknál, így az energiát adó tápanyagokból is többet kell enniük. lányoknál a vasszükséglet kicsit maga-sabb, a menstruáció miatt.

Fehérje alapvetően szükséges a növekedés-hez, a szervezet harmonikus működéséhez. Kü-lönösen figyelni kell az úgynevezett teljes értékű fehérjék fogyasztására, amelyek az állati eredetű

élelmiszerekben − húsok, tejtermékek, halak, to-jás – találhatók. Ezért ha valaki úgy dönt, hogy a vegetáriánus táplálkozást szeretné követni, min-denképpen konzultáljon dietetikussal.

alultápláltság és túlsúlyA mennyiségi táplálékfelvétel két irányba tolód-hat el a kívánatostól: ha valaki a szükségesnél lényegesen kevesebbet vagy lényegesen többet eszik. Persze adódhat egyszer-egyszer olyan nap, amikor valamiért többet vagy kevesebbet eszünk, de törekedni kell arra, hogy kiegyensú-lyozott mennyiséget egyen!

A rendszeresen fogyasztott túlzottan nagy adag ételek, főként kevés mozgással párosulva serdülőkorban is túlsúlyt okoznak. Erre is figyel-

ni kell, időben megke-resni a probléma okát, és ahol szükséges, változtatni, többet mozogni és a táplál-kozásban fellelhető hi-bákat kijavítani. Nem a drasztikus fogyó-kúra a megoldás! Sokkal eredménye-

sebb, ha az ételek adagnagyságát csökkentjük 15-20 %-kal. Az étkezések közötti nassolásokat pedig jelentősen visszaszorítjuk, mert a legtöbb kalóriát így lehet megspórolni.

Egy 11–14 éves fiúnak naponta 2300–2600 kcal energiára van szüksége közepes fizikai aktivi-tás, napi rendszeres testmozgás mellett, míg a lányoknak 2000–2300 kcalra. Ez kiegyensúlyo-zott táplálkozásnál napi 230–300 g szénhidrát

fogyasztását jelenti.

MindiG éheSvagyok!

Folytonfogyókúrázom!

A média által közvetített modellvékonyság sok tinilány álma, és sajnos néhányan bármire

képesek érte. Előfordulhatnak súlyos evésza-varok: bulimia és anorexia nervosa. az előb-bire a mértéktelen evést követő önhánytatás jellemző, az utóbbira pedig az, hogy az illető kövérnek tarja magát, még akkor is, amikor

„csontsoványra” fogyott. Mindkettő betegség, amit gyógyítani kell.

szerző: Kicsák Mariann, dietetikus, Diabetes betegtájékoztató lap – diabetes.hu


Nagyító alatt

zöldség és gyümölCs- miért és HogyaN érdEmEs FogyasztaNi?a gyümölcsökben jóval több - egészen pontosan ötször annyi - található azokból az anyagokból, amelyek egészségünkre pozitívan hatnak, mint azt korábban évekig feltételezték, és a legjobb hatást kiváltók közvetlenül a héj alatt találhatók.

Mint az köztudott, a friss gyümölcs telis-tele van különböző vitaminokkal, amelyek hatha-tós védettséget nyújthatnak a betegségek el-len. ám emellett számos olyan anyag is meg-található bennük – így például a polifenol is –, amelyek szintén erős pozitív hatással bírnak egészségünkre.

Ezek az úgynevezett növényi másodlagos anyagok, csökkenthetik a gyulladásos beteg-ség kialakulásának kockázatát, jó irányba be-folyásolják vérnyomásunkat, s még a dagana-tos megbetegedések rizikóját is csökkentik.

a szabad poliFENolokatvizsgáltákAz eddigi élelmiszervizsgálatok során kizárólag a szabad polifenolokat vették figyelembe, a kötötteket ezzel szemben figyelmen kívül hagy-ták. Amennyiben ezeket is bekalkuláljuk a gyü-mölcsök pozitív „hatóanyagai” közé, kereken ötszörösére nő az előnyös anyagok száma.

A már említett polifenolok olyan másod-lagos növényi anyagok, amelyek többek kö-zött a gyümölcs színét és ízét is alapvetően meghatározzák. A teljes kiőrlésű gabonát tar-talmazó termékekben is felbukkannak, ám a legnagyobb mennyiségben mégis a gyümöl-csökben vannak jelen, s ami a legfontosabb: közvetlenül a héj alatt találhatók.

érdEmEs NEm mEgHámozNiHa tehát nemcsak finomat, hanem a lehető legegészségesebbet akarjuk enni, elfelejtjük a gyümölcs meghámozását. Emellett az sem el-hanyagolandó, hogy amennyiben lehetőségünk van választani, a szabad földi termést vegyük a melegházban termelttel szemben, hiszen előbbi polifenol-tartalma jóval nagyobb a „mestersége-sen felpumpáltakénál”.

Az egészségünkre rendkívül kedvezően ható másodlagos anyagok a káposztában, a bogyós gyümölcsökben, a dióban és a szőlőben található meg a legnagyobb mennyiségben.

zöldségFogyasztás ElőNyEiA zöldségek nemcsak fontos tápanyagokat (vi-taminokat, nyomelemeket, rostot) biztosítanak a szervezetünk működéséhez, sok más pozitív élet-tani hatással is rendelkeznek:

Fontos szerepük van a betegségek • megelőzésébenCsökkentik a vérnyomást• Segítik az ideális testsúly fenntartását• Energiát biztosítanak• Nagy részük alacsony glikémiás index-el • rendelkezik, így stabilizálják a vércukorszintetSegítik az emésztést, az anyagcserét• Méregtelenítő hatásúak• Erősítik az immunrendszert•

szerző: Kónya judit, fordító WEBBeteg.hu


vitaminok és tápanyagok

Vitaminok éstápanyagok



miNdENta zsírróldolog, amit jó tudNi

zsírokra igenis szüksége van az emberi szervezetnek. Nemcsak azért, mert belőlük energiát nyerünk, de többek között azért is, mert a zsírok részt vesz-nek a sejthártya felépítésében, bizonyos hormonok kialakulásában, és segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is.

A zsírsavak az emberi szervezet számára elengedhetetlenül fontos tápanyagok. Be-lőlük nyerjük a szervezet mindennapi mű-ködéséhez szükséges energia egy részét. Energiaszükségletünk 30%-át a táplálékkal elfogyasztott zsíroknak kell fedezni, vala-mint kiemelt figyelmet kell fordítanunk a kü-lönböző zsírsavak és más tápanyagok op-timális egyensúlyára is. Különösen igaz ez a fejlődésben levő gyermekek étrendjének összeállításánál.

miért vaN szükséga zsírokra?Sokszor hallott tételmondat, mégsem árt újra és újra elismételni: zsírokra igenis szüksége van az emberi szervezetnek. Nemcsak azért, mert belőlük energiát nyerünk, de többek között azért is, mert a zsírok részt vesznek a sejthártya felépítésében, bizonyos hormonok kialakulásában, és segítik a zsírban oldódó vi-taminok felszívódását is.

A zsírsavak különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok), a táp-lálékkal kerülnek szervezetünkbe. Azonban

legkevésbé sem mindegy, hogy a különböző zsírsavakból milyen mértékben fogyasztunk, s az is fontos, hogy a zsírsavak aránya min-denképpen egyensúlyban álljon a kiegyen-súlyozott táplálkozáshoz szükséges más, ugyancsak hasznos és szükséges étrendi összetevőkkel is.

általánosságban elmondható, hogy a gyermekek étrendjének összeállításánál a megfelelő nyersanyagok, így az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek kiválasztása mellett legalább olyan fontos, hogy az ételek elkészí-tésekor a kevesebb zsiradék felhasználását igénylő ételkészítési módokat és eszközöket válasszuk.

zsír helyett használjunk növényi olajokat (napraforgó-, olíva-, kukoricacsíra-, tökmag-olaj, hidegen sajtolt olaj), vaj helyett csökken-tett zsírtartalmú margarint, vajkrémet. A salátát inkább kefires, joghurtos, ecetes, vagy olíva-olajos öntetekkel locsoljuk meg.

A bő zsírban való sütés helyett pároljunk, süssünk roston, használjunk alufóliát és sü-tőzacskót, a sovány húsokat, halat minimális olaj használatával teflon edényben süssük.


31


Nagyító alatt

zsírok szErEpE, FuNkCiói a szErvEzEtbEN

A zsírok a szénhidrátok mellett • a legfon-tosabb energiaforrásunk ( tápanyagok energiaértéke)Fehérjéhez kapcsolódva • az idegrendszer és néhány parenchimás (belső szervi, pl. máj) szerv építőanyaga vitaminok • szállítóanyaga (zsírban oldódó vi-taminok: A, D, K, E vitaminok) Fontos tényezője a hőháztartásnak• , mint hőtárolók és hőhordozók, mert a bőr alatti zsír-párnák gátolják a hőveszteséget, a hőleadást. A hőtárolás a zsírhiány és a zsírtöbblet szem-pontjából is fontos tényező, hiszen ha sok a zsír, akkor a szervezetben „hőgócok” is kelet-kezhetnek, amelyek zavart okozhatnak a szer-vezet működésében. Ha kevés a zsír, akkor pedig a szervek törékennyé és meszesedésre hajlamossá válhatnak. szabályozza az étvágyat• (- hypotalamusz), mert nagy a telítő értéke A telítetlen zsírsavak • nélkülözhetetlenek a bőr normális felépítésében

lökéstompító• szerepe van a sarkakon és a tenyéren a foszfolipidek a határfelületek, a memb-• ránok (sejthártya) fontos építőanyagaiA lipidek • előanyagai a cerebrozidák, foszfatidák képzésének (pl. lecitin)A zsír számos nem fehérje természetű hormon-• nak a kiindulási terméke (pl.szteroidok)

a zsírsEjtEk titkosösztrogéNEkNéhány plusz kiló „cipelése” nagy pusztítást végezhet a hormonrendszerben, különböző betegségekhez és egészségügyi kockáza-tokhoz vezetve.

Az ösztrogén, amit a női hormon kategóri-ába sorolunk, nem más, mint egy zsírraktáro-zó hormon, ami természetesen a férfiakban is jelen van, kis mennyisében. Ha gyarapodik a testsúly, az ösztrogénszint emelkedik, valamint egészségügyi problémák állnak be.

Habár az ösztrogének szükségesek a férfi-ak számára is, mivel ez szabályozza az egész-séges libidót, javítja az agyi tevékenységet (kü-

Aki fenntartja a normális testsúlyát egész életében, az egyszerűb-ben tartja azt meg, mint akinek a zsírsejtjei megduzzadtak, és meg-sokszorozódtak már.

4352

1



lönösen a memóriát) és védi a szívet. Ezért ha túl magas a szintje, akkor a tesztoszteronszint csökken, és sok férfi tapasztal fáradékonysá-got, izomtömeg csökkenést, csökkenő sze-xuális teljesítést, és néhány esetben megna-gyobbodott prosztatákat.

Ha sokat Fogy, a zsírsEjtEkzsugorodNak, dE NEm tűNNEk ElSúlygyarapodás miatti 100 milliárd zsírsejt a testben ijesztően hangzik. A jó hír az, hogy azután is fogyhat, miután a zsírsejtjei meg-duzzadtak és sokszorozódtak: ha csökken a testsúly, a zsírsejtek is zsugorodnak.

Ha a teljes számuk csak alig csökken (ha csökken), kevésbé végeznek majd aktív anyagcserét, és a testben maradnak, hogy aztán újra megnőhessenek. Ez azt jelenti, hogy jobb fenntartani a normális testsúlyt, minthogy gyorsan hízzunk, és fogyjunk „gyors megol-dás” típusú diétákkal.

a zsírszövEtEk voNzzák agyulladást okozó sEjtEkEtAmellett a kellemetlen érzés mellett, amit akkor tapasztal, ha hízik, belső következményei is le-hetnek a túlzott méretű zsírszövetnek.

A zsírszövet vonzza az immunrendszer sejtjeit, a makrofágokat (falósejt), amik gyul-ladást okoznak a testben. Tehát, ha túlsúlya van, a teste „immunválaszokat” ad, hasonlóan ahhoz, mint amit akkor mutat, ha influenzás, vagy valamilyen fertőzése van.

A gyulladás feladata a fertőzéssel szem-beni küzdelem. Ezért invázióként érzékeli a teste az extra kalóriákat a zsíros pizzából és a hamburgerből. A kutatások szerint, ha 10%-kal csökken a testsúlya (ha túlsúlyos vagy) az javíthatja az egészségét, és csökkentheti az immunrendszer válaszát, amit a teste vált ki a pluszsúly miatt.

a zsírsEjtEk a tEst külöNbözőrészEiN külöNbözőEN visElkEdNEkA férfiak a túlsúlyt tipikusan középtájékon rak-tározzák, ezért ha felszednek pár kilót, a legna-gyobb részét egyenesen a pocakra hízzák.

A hasban a zsírsejtek száma a rossz kolesz-terinhez hasonlóan növekszik, plusz zsírt gyűjt a vérkeringésből, és emeli a vérnyomást és vércu-korszintet. Továbbá a hasi zsírsejtek hajlamosak a test belsejében raktározódni, a csípő és comb zsírsejtjeiben, és rögtön a bőr alatt.

A zsírsejtek a has környékén az anyagcse-re szempontjából sokkal aktívabbak, mint a test többi részén. Több zsírsavat engednek szaba-don, ami cukorbetegséghez, szívbetegséghez, stroke-hoz, és különböző rákokhoz vezet. A hasi zsírsejtek szintén befolyásolhatják a máj egészséges működését.

Sajnos a túlsúly nem egy célterületére koncentrálódik a testnek. Tehát ahhoz, hogy felhasználja a tartalékot, az egész testet dolgoz-tatnia kell. A jó hír viszont az, hogy a középső régióba felszedett túlsúly az, ami általában a leggyakrabban használódik fel az edzés alatt.

Ha NEm Fogyaszt zsírt,lElassítja a tEstE kEriNgésétHa kerüli a zsírfélék fogyasztását, lelassítja a teste természetes működését, mellyel vitamint szállít a koleszterinszint-szabályzáshoz. Ezek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K). A test nem tudja megfelelően felszívni a kalciumot, a hormontermelést is negatívan befolyásolja, a vérképződését nehezíti, fokozza a rögképzést.

A zsírban oldódó vitaminok hiánya komoly egészségügyi problémákhoz vezethet, beleért-ve az éjszakai vakságot, anémiát, és a belső vérzést. Továbbá, ha a test nem tudja felszívni a kalciumot, a csontok gyengévé, törékennyé válhatnak. A telítetlen zsírsavak szintén szerepet játszanak a koleszterinszint szabályozásában.



A fehérjék szerepeAz éTrendben

az élő sejtek legfontosabb alkotórészei a fehérjék, ezért ezeknek a táplálé-kok között különleges szerepük van. testünk fehérjéinek és más nitrogéntar-talmú alkotórészeinek felépítéséhez szükséges aminosavakat a táplálékaink fehérjéi szolgáltatják.

a FEHérjék szErEpEA fehérjék funkciója rendkívül fontos és vál-tozatos, többek között az izmok, a kötőszö-vetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok és az enzimek alkotórészei, szerepük van az immun-rendszer felépítésében, valamint a különböző transzportfolyamatokban.

Biztosítják a folyadék-, és sav-bázis egyensúlyt, fenntartják az érrendszer rugalmasságát. A szöveti fehérjék folyamatosan lebomlanak és újjáé-pülnek, így a bontáskor felszabadult amino-savak nagy része visszakerül a fehérjékbe.

mENNyi FEHérjétFogyasszuNk?Ha a táplálkozásunk során bevitt energia meny-nyisége elégtelen, akkor hiába lehet optimális a fehérjetartalom, a fehérjeszintézis zavart

szenved energia hiányá-ban. Aminosav-anyag-cserezavar pedig akkor jelentkezik, ha a táplálék energiatartalma megfele-lő, de az étrend fehérje-tartalma elégtelen.

A nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása bőséges fehérjebevitelt

eredményez, amely önmagában nem okoz gondot egészséges személyeknél, ugyanak-kor általuk számos egyéb tápanyagot is jutta-

Az egészségügyi világszervezet (Who) ajánlása szerint a javasolt napi fehérjebevitel egészséges felnőttek számára vegyes, kiegy-ensúlyozott táplálkozás esetén 0,8 gramm/

testtömegkilogramm. ez az ajánlás nem elegendő csecsemők, gyermekek, serdülők,

idősek, terhes nők és betegek számára.


D e b r e c e n47vitaminok és tápanyagok


tunk szervezetünkbe (például zsírok, koleszterin), amelyek következtében már egészségügyi káro-sodások jelentkezhetnek, például túlsúly, elhízás.

Fehérjehiány esetén lecsökken a sejtek tömege, a folyadékok a sejtek közötti térbe kerülnek, ödéma jelentkezik a lábon és az ar-con. Emellett zavart szenvedhet a vérképzés, a hormontermelés, csökken az immunrend-szer védekező képessége, és a fizikai teljesí-tőképesség, romlik az emésztés és a felszí-vódás, tovább súlyosbítva a megbetegedést.

A fehérjéket jellemzi a biológiai értékük is. Ez az érték a fehérjéknek azt a százalé-kát fejezi ki, amelyeket a testünk a fehérjéinek felépítésére képes hasznosítani. Az anyatej és az egész tojás biológiai értéke 100, azaz teljes mértékben hasznosulnak felszívódás

után. A tehéntej biológiai értéke 88-95 között van, a csirkehúsé 82, a burgonyáé 73. Az el-sőrendű, vagy más néven komplett fehérjék az összes aminosavat megfelelő mennyiség-ben és arányban tartalmazzák.

Normális, kiegyensúlyozott, vegyes ét-rend mellett egészséges személyeknek nincs szüksége fehérjekiegészítésre, hiszen az étrend minden fehérjét megfelelő mennyi-ségben és minőségben tartalmaz. A túlzott fehérjefogyasztás és szabadaminosav-be-vitel (testépítők esetén) veszélyes, bizonyos mennyiség felett pedig már egészségkárosító hatással is számolni lehet.


Nagyító alatt

NeM MiNDegy MilyeNforMábAN fogyAsztjuk

- a széNHidrátokDr. Csuth ágnes, WEBBeteg.hu ételeink három fő összetevőből állnak, a szénhidrát-okból, a zsírokból és a fehérjékből. a szénhidrátok és a fehérjék közel azonos mennyiségű energiát hordoznak, a zsírok viszont sokkal jobb energiaforrások, az előzőekhez viszonyítva több mint kétszer annyi energia szabadul fel belőlük.

A rostok ugyan nem energiahordozók, de nagy szerepük van ballasztanyagként a szék-let rendezésében. Sokan abban a tévhitben élnek, hogy zsír csupán zsírokból származik, de van egy rossz hírünk: a szénhidrátok és a fehérjék is átalakulnak zsírrá, ha fölöslegben visszük be a szervezetünkbe.

a széNHidrátok élEttaNi HatásaA szénhidrátok között megkülönböztetjük az egy-szerű cukrokat és az összetett komplex szénhid-rátokat. Az előbbiek közé tartozik a szervezet szá-mára alapvető fontosságú szőlőcukor, a glükóz,

a gyümölcscukor, a fruktóz, de ide tartozik még a tejcukor, a szacharóz (répacukor, nádcukor).

A komplex szénhidrátok családjában foglal helyet a keményítő, legfontosabb forrásai a gabo-nafélék, a hüvelyesek, a magvak, zöldségfélék.

Ha helyesen étkezik valaki, akkor a napi táplá-lék 55-60%-át teszik ki a szénhidrátok. Azonban nem mindegy, hogy milyen formában visszük be ezeket a szénhidrátokat. Akkor járunk jó úton, ha a mérleg a komplex szénhidrátok javára tér ki.

Ha egyszerű szénhidrátokat fogyasztunk, gyorsan megemelkedik a vércukorszint, ami nagy inzulinkiáramlást idéz elő, de ezek a


gyors folyamatok ugyanolyan sebességgel le is csengenek. Ahogy a gyors emelkedés után leesik a vércukor, működésbe lépnek az ellenregulációs mechanizmusok, de végered-ményben az történik, hogy nem alakul ki tartós jóllakottság-érzés, újból megéhezünk.

Ezzel szemben a komplex szénhidrátok felszívódása lassabb, elnyújtottabb folyamat. Nem emelkedik olyan hirtelen a vércukor, nincs szükség akkora inzulinfröccsre, szép lassan áll be a vércukorszint, ami tartós jólla-kottság-érzéshez vezet.

mit jElENt Ez a Napi gyakorlatbaN?A komplex szénhidrátok segítségével tartósab-ban alakul ki a jóllakottságérzés, ha étrendünk többségében ezekből áll össze, akkor spórol-hatunk a bevitt kalóriák mennyiségén. Ebből következik, hogyha nassolnivalóra vágyunk,

akkor is a komplex szénhidrátokat részesítsük előnyben, ne az egyszerűeket.

A gabonaőrlemények, a különböző magok joghurtban elkeverve kiadóssá tehetik a reggelit, tartós jóllakottságérzést biztosítanak, de akinek gyenge pontja az édesség és a nassolás, azok is főleg komplex szénhidráttartalmú nassolnivalókat fogyasszanak, ilyenek például a puffasztott gabo-nák, vagy a fent említett joghurtos finomságok.


A gyümölcsök értékes vitamin- és rostfor-rások, de magas

gyümölcscukor-tartal-muk miatt csínján kell velük bánni fogyókúra alatt vagy cukorbeteg-

ség esetén.



a rostok szerepe az étrendbenaz élelmi rostok a táplálékban lévő emészthetetlen, összetett szénhid-rátok, más néven poliszacharidok. létfontosságú szerepet töltenek be az emésztésben. két fajtájuk létezik: azok, amelyek vízben oldódnak (pektinek, hemicellulózok egy része, nyálkaanyagok) és azok, amelyek vízben oldhatatlanok (például cellulóz, hemicellulóz nagy része, lignin).

Az emésztőenzimek részben, vagy egészben érintetlenül hagyják a rostokat a tápcsatorná-ban. A gyümölcsökben, friss zöldség- és főze-lékfélékben található oldékony rost felszívja a vi-zet, megduzzad, és sűrű zselés anyaggá alakul. A duzzadt rostok egyes tápanyagokat (például glükóz) megkötnek, ezáltal azok csak fokoza-tosan, lassabban szívódnak fel. Ez a massza keveredik az emészthetetlen táplálékkal, majd a vékonybélen keresztülhalad.

A megkötött anyagok között ott szerepel a koleszterin és az epesav is, ezáltal kevesebb koleszterin szívódik vissza, aminek következté-ben alacsonyabb lesz a vér koleszterinszintje.

Amikor a táplálékokból származó massza a vas-tagbélbe ér, már az összes hasznos tápanyag felszívódott belőle. Itt történik meg a víz vissza-szívódása, de mivel az oldékony rostok maguk-ban tartják a víz egy részét, ezért a testünket elhagyó széklet hígabb lesz. Azok, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű rostot, székrekedésben szenvedhetnek.

oldHatatlaN rostokAz oldhatatlan rostok jótékony hatása abban nyilvá-nul meg, hogy helyet foglalnak el a gyomorban és a bélcsatornában, ezáltal telítettségérzetet okoznak, csökkentik az étvágyat és növelik a bélsár töme-




gét. Kalóriát nem tartalmaznak, ezért fogyókúrázók számára kifejezetten ajánlott fogyasztásuk.

A rostok azáltal, hogy növelik a székletünk víztartalmát és tömegét, csökkentik a vastag- és végbélrák kialakulásának a kockázatát. Ha ez nem történik meg, növekszik a széklet szárazanyag-, mérgező, rákkeltő és vegyi anyag tartalma.

kEvEsEt FogyasztuNkSajnos a legtöbb ember még mindig nagyon kevés rostot fogyaszt naponta. Az egészséges felnőttek számára ajánlott napi mennyiség 20-25 gramm, amelyben a nem oldható és oldha-tó rostok aránya 3:1 legyen. Oldhatatlan rostot tartalmaznak például a teljes kiőrlésű termékek, a kuszkusz, a korpa, a sárgarépa és az uborka.

vízben oldódó rostban gazdag például az alma, a puha húsú gyümölcsök, a zab, a borsó, a bab, a csonthéjasok. A javasolt rostbevitelt a napi 0,5-1 kg friss zöldség, gyümölcs és főzelékfé-le, vagy 56-84 gramm zabkorpa elfogyasztása fedezi. A rostban gazdag étrendnek általában alacsonyabb a zsírtartalma is, amely hozzájárul a kisebb mértékű energia-bevitel eléréséhez.

!az élelmi rostok csökkentik a cukorbetegség, az elhízás, a

székrekedés és a vastagbélgyulladás előfordulását. Késleltetik a cukor felszívódását a vérbe, növelik az

inzulinérzékenységet.

a vízben oldható rostok másik hasznos hatása az,

hogy táplálékként szolgálnak a vastagbelünkben élő jótékony

baktériumok számára.



mibEN találHató C-vitamiN?A természetes C-vitamin megtalálható citrus-félék gyümölcseiben, mint például a citrom, narancs, grapefruit, valamint bogyós növé-nyekben, zöldség és főzelékfélékben, ilyen a paradicsom, paprika, kel-bimbó, burgonya és még sok egyéb növény termése. Magas C-vitamin tartalmú a csipkebogyó piros termése, ezért hasznos, ha megfázás esetén csipkebogyó teát iszunk. A napi minimális C-vi-tamin szükséglet 60 mg, de ez csak ahhoz elég, hogy ne alakuljon ki skorbut.

NagyoN HaszNosAz aszkorbinsavnak nagyon sok jótékony hatá-sa van szervezetünkre, például a bőr kollagén-jének képződéséhez nélkülözhetetlen anyag, hiányában a bőrünk töredezett és száraz lesz. Gyorsítja a fogíny, a vérerek, a csontok és a fogak fejlődését, megújulását és gyógyulását, segít az égési sérülések, sebek, fogínyvérzés gyógyításában és gyorsítja a műtét utáni seb-gyógyulást és a hegképződést, ezért operáción vagy bármilyen sérülésen átesett betegeknek ajánlatos nagyobb mennyiségű (napi 1000 mg) C-vitamint fogyasztani.

Az aszkorbinsav támogatja a szervezetben a vas felszívódását és hasznosulását, természetes enyhe hashajtó hatása van és védelmet nyújt a szürkehályog ellen is. Csökkenti a vér koleszte-rin szintjét is, így jelentősen csökkenti a szívin-

farktus és a szívkoszorúér-betegségek kockázatát. A C-vitamin jelentősen csök-kenti a gyomor-, gége- és nyelőcsőrák kialakulásának veszélyét.

a mértéktElEN C-vitamiNFogyasztás vE-szélyEirőlOda kell figyelni, hogy a

C-vitamin a szervezetben kémiai anyagokká (oxaláttá) bomlik le, és ez ürül a vizelettel. A vesekövek háromnegyede kalcium-oxalátból áll, így emiatt mégiscsak gátat kell szabni a mértéktelen (napi 4 g-ot meghaladó) C-vita-min fogyasztásnak.

azt tanácsoljuk, hogy a C-vitamin lehetőleg természetes formában fogyasztva kerüljön a szervezet-

be, így tudja hatását a legop-timálisabban kifejteni és ebben az esetben nem kell számolni a

nagy dózisú mesterséges vitamin okozta káros következményekkel.

A skorbut

A skorbut főleg a tengerészek betegsége volt, amely az

egyoldalú, nyers zöldségeket és gyümölcsöket nem tartalmazó táplálkozás miatt alakult ki.

a C-vitamiN

az emberi szervezet képtelen az aszkor-binsav előállítására, így azt táplálékkal kell bevinnünk szervezetünkbe. amennyiben ez nem történik meg, hiánytünetként vérzé-kenység, ínysorvadás, izombántalmak, lassú sebgyógyulás, a fertőzésekkel szembeni fogékonyság, és gyulladások kialakulása figyelhető meg.

szerző: Dr. Kovács Anikó, gyógyszerész, WEBBeteg.hu

D e b r e c e n53vitaminok és tápanyagok


a zsírban oldódó vitaminok szükségesek ahhoz, hogy a testünk egészsége-sen működjön. szerepet játszanak az immunrendszer működésében, a sejt-osztódás folyamatánál, illetve segít megőrizni az erős csontozatot.a zsírban oldódó vitaminok raktározódnak a szervezetben, éppen ezért foko-zottan figyelnünk kell, hogy ne vigyük túlzásba az olyan táplálék kiegészítők fogyasztást, amelyek ezeket tartalmazzák. mivel hosszabb ideig maradnak a szervezetben, így annak telítődésével „vitaminmérgezés” alakulhat ki. Ennek különböző tünetei vannak. ilyen a hasmenés, a hányinger és a fájó ízületek is. másrészt kimutatták, hogy a szervezetbe természetes úton - gyümölcs, zöldség - bevitt vitaminokat fokozottabban hasznosítja a szervezet.

A D-vitaminA D-vitamin elnevezés több, zsírban oldódó vitamint foglal magába. legfontosabb fel-adata a kalciumháztartás szabályozása, és a csontok ásványosítása.

A D-vitamin egy részét, szervezetünk az el-fogyasztott ételekből nyeri, másik részét pedig saját maga állítja elő napfény hatására. Az egész-

séges felnőttek D-vitamin szükségletét fedezi, ha elegendő időt töltenek a napfényen. A táplálko-zással felvett mennyiség nem olyan jelentős.

d-vitamiN

További zsírban oldódó vitaminok:

A-vitamin, E-vitamin,K-vitamin


Mitől alakulhat kiD-vitamin hiány?

Ha túl kevés napsütés éri a szervezetet. Fő-• leg idős embereknél fordul elő, vagy bizonyos ruházat (például csador) viselése esetén. Hiányos táplálkozás.• A belekből való csökkent D-vitaminfelvétel • (pl. coeliakia). Megnövekedett igény (terhesség, szoptatá-• si időszak, gyerekek). Bizonyos gyógyszerek szedése • (antiepileptikumok). A vese fokozott működése.• Nefrózis szindróma.• vesefunkció-zavarok.• Mellékpajzsmirigy- alulműködés.• Pajzsmirigy-túlműködés.• Angolkór (rachitisz) egyes típusaiban.• Kadmiummérgezés miatt.•

D-vitamin forrásokNagyon jó D-vitamin forrást jelentenek az édesvízi és tengeri halak, a vargányagomba, a kakaóbab, a vaj, a tej, a tojássárgája, a máj és a belsőségek.

A D-vitamin szerepea kalcium-anyagcserébenHa a vérben lévő kalcium mennyisége csök-ken, a D-vitamin inaktív előanyaga aktív D-vita-minná (kalcitriol) alakul, ami a parathormonnal együtt kalciumot szabadít fel a csontokból, így a szervezet több kalciumot tud felvenni a bél-rendszerből, és a vér kalciumszintje is emelke-dik. Ha a szervezetben elegendő kalcium van, kevesebb aktív D-vitamin termelődik.

Abban az esetben áll fenn D-vitamin hiány gyanúja, ha a D-vitamin anyagcsere valami-lyen oknál fogva zavart szenvedett, ilyenkor az orvos a vér megemelkedett kalciumszintjé-nek okára kíváncsi. Az aktív D-vitamin szintet szokták meghatározni vérmintából.

Felnőtteket is veszélyezteti

A D-vitamin hiánya a felnőtteket is fenyegeti: csontritkulás, csontlágyulás jelentkezhet,

izomgörcsök léphetnek fel, gyorsan romlik a fogak állapota.



az E-vitamiN:a szívNEk és az agyNak

az E-vitamin (vagy tokoferol) antioxidáns hatású, zsírban oldódó vitamin, va-gyis véd a szabad gyökök károsító hatásától. Főképp az egyes sejtek sejthár-tyáját védi, hozzájárul az öregedési folyamatok gátlásához.

Ezt a védő hatást úgy éri el az E-vitamin, hogy nagy oxidáló hatása révén a szabad gyökök hamarabb lépnek vele reakcióba, mint a szer-vezetünk sejtjeivel. Szabad gyökök minden sejtben keletkeznek azok anyagcseréje során, ez egy természetes folyamat.

Ha például sportolás során a testünk inten-zívebb anyagcserét folytat, a nagyobb oxigén felhasználás miatt több szabadgyök keletkezik, melyek károsíthatják az izomszöveteket is, fá-radtságot és fájdalmat okozva. Egyes kutatások szerint az E-vitamin hatékony ezen panaszok csökkentésében is antioxidáns hatása miatt. zsíroldékony tulajdonságánál fogva főképp az egyes sejtek sejthártyáját védi, így védőfaktor-ként hozzájárul az antioxidatív folyamatokhoz, és az öregedési folyamatok gátlásához.

Jó a szívnek és az agynakAz E-vitamin védi a szívet, ugyanis szabad gyök fogó hatása védi a szív koszorúereit (ez a szívizmokat vérrel ellátó ér) a károsodások-tól, így kevésbé alakul ki érelmeszesedés. A vérlemezkék összecsapódását, vagyis a vér-rögképződést gátolja, ezzel véd a trombózis, a szívroham és a szélütés kialakulása ellen is.

Az agyunk számára is jótékony hatású, mert az idegsejteket védő sejtek sok zsírsavat tartalmaznak, melyek szintén ki vannak téve a szabad gyökök károsító hatásának. Az E-vita-

min segíti a megfelelő állapot fenntartását, és csökkenti például az Alzheimer-kór kialakulását.

Az immunrendszer védőfunkcióját is sok ponton támogatja, így csökken a fertőzések kialakulása. Csökkenti a bőr sérülékenységét, gyorsítja a sebgyógyulást, védi a vörösvértes-teket a károsodásoktól.

Miben van E-vitamin?legfontosabb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tök-mag-, olíva-, kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a mogyoró, mandula, édes burgonya és a müzli. Az állati eredetű élelmiszerek közül a hús, a máj és a tojás tar-talmaz jelentősebb mennyiségű vitamint.

vitaminhiány esetén 100-300 mg-ot aján-lott szedni belőle, hipovitaminózis megelő-zésére elég napi 20-30 mg is, ezt általában vitaminkombináció formájában. Az E-vitamin felszívódását elősegíti a C-vitamin és a sze-lén egyidejű fogyasztása. Gátolják viszont a felszívódását a koleszterinszint csökkentésére felírt epesavkötő gyanták (kolesztiramin vagy kolesztipol tartalmú gyógyszerek), a margarin-félékben és félkész termékekben lévő transz-zsírsavak, a fogamzásgátló tabletták és a nagy mennyiségben előforduló vas, mangán vagy réz a táplálékban vagy az egyidejűleg szedett multivitaminokban.

szerző: Dr. Kovács Anikó, gyógyszerész, WEBBeteg.hu

E-vitamin szedése nagyon fontos olyanoknál, akik légszennyeződésnek vannak kitéve, mivel a légszennyezés egyrészt csökkenti a felszívódását, másrészt a hatására keletkező károk enyhítésében

is jótékony hatású az E-vitamin. Hiánya férfiaknál terméketlenséget és a nemi aktivitás esetleges csökkenését okozhatja, nőknél pedig a terhesség károsodását, a magzat méhen belüli

elpusztulását válthatja ki.

D e b r e c e n56 Helyes táplálkozás, de hogyan?56 Összefoglaló táblázat - legfoNtosAbb vitAMiNok

NéV HAtásHiányA EsEtén

FEllépő tünEtEk

tünEtEktúlADAgolás

EsEténszükséglEt táplálékForrás

a-vitamin(retinol, retinál)

Segíti a látás folyamatait, szerepet játszik a bőr és egyéb szövetek épsége, a növekedés és a csontok egészsé-ges fejlődése szempontjából, erősíti az immunrendszert.

Szürkületi vakság, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai,

a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén.

Fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi

fájdalmak.

A táplálékkal bevitt A-vitamin 70-90 %-a, a karotinoknak pedig csak 20-50 %-a hasznosul. zsírban oldódó vitamin

lévén a felszívódáshoz szükséges zsiradék jelenléte.

A belsőségek, a tojássárgája, a tejtermékek, tengeri halak.

b vitaminok

A B-vitaminok vízben oldódó vitamincsalád, melyek változatos táplálkozással jutnak a szervezetbe. A felvett vitaminok a vékonybélben szívódnak fel, és a szervezet biokémiai folyamatainak motorjaként vesz részt. A vitaminok hiányát okozhatja az alkoholfogyasztás, gyomor-bélrendszeri betegség miatt kialakuló feszívódási zavar. A B-vitaminok hiányának tünetei

leginkább idegrendszeri, bőrgyógyászati, emésztőrendszeri és pszichiátriai tünetekben jelentkezik.

b1-vitamin(tiamin)

A szénhidrát anyagcserében játszik szerepet, emellett az idegrendszer energiaellátása és a szívműködés

szempontjából is jelentős.

Sérül a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség jelent-kezhet és rendellenes idegi-agyi működés, az izom-görcsökkel kísért beri-beri nevű betegség léphet fel.

vízben oldódó vita-min, így nem lehet

túladagolni.

Nagyobb szénhidrátfelvételhez nagyobb vitaminbevitel-nek kellene társulnia. Időskorban rosszabb a B1-vitamin

felszívódási aránya.

A gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőr-lésű gabonafélék, a hüvelyesek, a húsok és

a máj.

b2-vitamin(riboflavin)

Nélkülözhetetlen a zsírsavak és a szénhidrátok lebontá-sa, a fehérjeszintézis, a szöveti légzés, a méregtelenítés,

a pajzsmirigyműködés és a nyálkahártyák számára.

Sérül a bőr- és nyálkahártya épsége, bőrbetegségek jelentkeznek, az ajkak és a szájzug berepedezik,

a szem fokozottan fényérzékeny lesz.


túladagolni.

Az energiabevitel függvényében határozzák meg a szakemberek, és életkortól függetlenül 0,15 mg/1000

kj vitaminfogyasztást javasolnak.

A tej és tejtermékek, a zöldség- és főze-lékfélék, a húsok, a máj, vese, tojás és a

gabonafélék.

b6-vitamin (piridoxin)

Feladata az aminosavak átalakítása, az aminosavak, fe-hérjék, esszenciális zsírsavak anyagcseréje, az idegrend-szer működése illetve a bőr épsége. Szükséges a B12 vitamin beépüléséhez, nélkülözhetetlen a vérképzéshez.

A bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános gyenge-ség, fáradtság jelentkezéséből következtethetünk.


túladagolni.

A fehérjebevitel határozza meg, 100 gramm fehérje elfo-gyasztása mellé 1,5-1,7 mg ajánlott.

A máj, a hús, a tejtermékek, a szárazhüvelye-sek, az élesztő, a tojássárgája, a barna liszt, a

kukorica és a zöldségek.

b12-vitamin(ciankobolamin)

Fontos a fehérje-, a szénhidrát-anyagcsere, a nitrogéntartal-mú anyagok anyagcseréjének folyamatához, a vörösvértestek képzéséhez és a hemoglobin-szintézishez elengedhetetlen.

leállhat a vörösvértestek képzése (vészes vérsze-génység), az anyagcsere-folyamatok zavara (gyo-

mor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok)

vízben oldódó vitamin,így nem lehettúladagolni.

A B12-vitamin felszívódási aránya alacsony, előfordulhat, hogy a szervezetbe bevitt vitaminmennyiségnek mindösz-

sze 25 százaléka hasznosul.

A legjobb forrás a máj és a hús. Kis mennyiség-ben jelen van a tejben és a tejtermékekben is.

biotin(B7-vitamin,H-vitamin)

Szerepet játszik a cukor felhasználásában, a fehérje-, a szén-hidrát-, az aminosav és a koleszterin-anyagcserében. Megőrzi

a bőr, a körmök és a haj egészségét.

A bőr és az ajkak gyulladása, ekcéma, a szőrzet kihullása, illetve általános lehangoltság, nagyfokú ki-

merültség, étvágytalanság, vérszegénység.


A táplálkozással bevitt biotin mintegy 50 százalékos arányban szívódik fel az emberi szervezetben. javasolt

átlag mennyiség 1,15 mikrogramm.

A biotinhiányos tünetek megelőzésére a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, a dió-

és mogyorófélék fogyasztása ajánlott.

Folsav(B4-vitamin,B11-vitamin)

Más vitaminokkal együtt a fehérvérsejtek, a vörösvértestek és a vérlemezkék képzésében, az aminosavak és a nukle-

insavak anyagcseréjében.

A vérsejtek minden típusának száma csökken. Nyelvgyulladás, gyomor-bélrendszeri panaszok, fej-

lődési rendellenességek jelentkeznek.


Sok folsav fogyasztása elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Különösen a vegetáriánus táplálko-

zást folytatóknak kell erre figyelniük.

legjobb természetes folsav forrás a máj, a le-veles zöldségek (különösen a paraj), a gyümöl-

csök, és az élesztő.

E-vitamin(tokoferol)

véd a káros szabad gyököktől. Erősíti a szívizmokat, in-farktus után elősegíti regenerálódásukat, jó értágító és

alvadásgátló.

Idegi károsodás, izomsorvadás, a vörösvértestekkárosodása jelentkezhet.

Túladagolása esetén sem okoz komoly

tüneteket.javasolt átlag mennyiség 8 mikrogramm.

Növényi olajok, a gabonacsíra és a zöld növé-nyek. Az állati eredetű élelmiszerek közül a

hús, a máj és a tojás.

F-vitamin(telítetlen zsírsa-

vak)

Az immunrendszer erősítéséhez, a telített zsírsavak elége-téséhez, a nyálkahártyák egészséges működéséhez van szüksége a szervezetnek. Csökkenti a koleszterin lerakó-

dását.

legyengült immunrendszer, érszűkület, érelmesze-sedés, krónikus emésztési zavarok, epekő képző-dés, torok- és mandulagyulladás, ízületi gyulladások,

méh nyálkahártya problémák, érzékelési zavarok.

Nem ismert.Az F-vitamin napi szükséglete normális életvitel mellett 12-24 mg. Felszívódásához szükséges cink, magnézium

és B6-vitamin is.

Olajos magvak és a búza (búzacsíra, a teljes kiőrlésú lisztből készült kenyér) jelentik,

elsősorban nyers állapotban.

j-vitamin Antibakteriális és méregtelenítő hatású. Nem ismert. Nem ismert.Szézámmag, élesztő, szója, csírázó búza, csírázó magvak, zöldségek, citrom, fehérrépa.

k-vitamin(fillokinon)

Nélkülözhetetlen a véralvadáshoz, szerepet játszik a zsírok továbbadásában és az idegrendszer működésében.

vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási-és/vagy májfunkciós zavarok, hasmenés.

A K-vitamin túladago-lásával járó tünetek jelenleg nem ismertek.

Szükségletet felerészben fedezi a bélrendszerben lévő baktériumok által termelt K-vitamin, a másik felét a táp-

lálékkal felvett mennyiség teszi ki.

zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, máj.

p-vitamin(rutin, biofla-

voidok)

védőfaktorként szükséges a szervezet számára a C-vita-min mellékanyagaként. Erősíti a hajszálereket, mérsékli a

koleszterinszintet, lassítja az öregedési folyamatokat.

Gyengül az érfal, elpattanhatnak a hajszálerek,rugalmatlanná válnak az érfalak.

Csak enyhe has-menést okozhat a túl nagy mértékű bevitel.

Pontos szükséglete nem ismert, megfelelő C-vitamin bevitel mellett nem szükséges külön pótlása.

jellemzőan azokban az élelmiszerekben fordul elő, amelyek C-vitamint is tartalmaznak:

a gyümölcs- és zöldségfélék.

u-vitaminErősíti az immunrendszert, segít a külső/belső gyulladások, belső fekélyek megelőzésében és megszüntetésében; hasz-nos a cukorbetegség kezelésében, gyógyítja az aranyeret.

A nyálkahártya-problémák, a gyomor- és bélfekély, az immunrendszer legyengülése.

Nem ismert. Nem ismert. legjobb terészetes forrása a fejes káposzta.


D e b r e c e nHelyes táplálkozás, de hogyan? 57Összefoglaló táblázat - legfoNtosAbb vitAMiNok


FEllépő tünEtEk

tünEtEktúlADAgolás

EsEténszükséglEt táplálékForrás

a-vitamin(retinol, retinál)

Segíti a látás folyamatait, szerepet játszik a bőr és egyéb szövetek épsége, a növekedés és a csontok egészsé-ges fejlődése szempontjából, erősíti az immunrendszert.

Szürkületi vakság, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai,

a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén.

Fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi

fájdalmak.

A táplálékkal bevitt A-vitamin 70-90 %-a, a karotinoknak pedig csak 20-50 %-a hasznosul. zsírban oldódó vitamin

lévén a felszívódáshoz szükséges zsiradék jelenléte.

A belsőségek, a tojássárgája, a tejtermékek, tengeri halak.

b vitaminok

A B-vitaminok vízben oldódó vitamincsalád, melyek változatos táplálkozással jutnak a szervezetbe. A felvett vitaminok a vékonybélben szívódnak fel, és a szervezet biokémiai folyamatainak motorjaként vesz részt. A vitaminok hiányát okozhatja az alkoholfogyasztás, gyomor-bélrendszeri betegség miatt kialakuló feszívódási zavar. A B-vitaminok hiányának tünetei

leginkább idegrendszeri, bőrgyógyászati, emésztőrendszeri és pszichiátriai tünetekben jelentkezik.

b1-vitamin(tiamin)

A szénhidrát anyagcserében játszik szerepet, emellett az idegrendszer energiaellátása és a szívműködés

szempontjából is jelentős.

Sérül a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség jelent-kezhet és rendellenes idegi-agyi működés, az izom-görcsökkel kísért beri-beri nevű betegség léphet fel.


túladagolni.

Nagyobb szénhidrátfelvételhez nagyobb vitaminbevitel-nek kellene társulnia. Időskorban rosszabb a B1-vitamin

felszívódási aránya.

A gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőr-lésű gabonafélék, a hüvelyesek, a húsok és

a máj.

b2-vitamin(riboflavin)

Nélkülözhetetlen a zsírsavak és a szénhidrátok lebontá-sa, a fehérjeszintézis, a szöveti légzés, a méregtelenítés,

a pajzsmirigyműködés és a nyálkahártyák számára.

Sérül a bőr- és nyálkahártya épsége, bőrbetegségek jelentkeznek, az ajkak és a szájzug berepedezik,

a szem fokozottan fényérzékeny lesz.


túladagolni.

Az energiabevitel függvényében határozzák meg a szakemberek, és életkortól függetlenül 0,15 mg/1000

kj vitaminfogyasztást javasolnak.

A tej és tejtermékek, a zöldség- és főze-lékfélék, a húsok, a máj, vese, tojás és a

gabonafélék.

b6-vitamin (piridoxin)

Feladata az aminosavak átalakítása, az aminosavak, fe-hérjék, esszenciális zsírsavak anyagcseréje, az idegrend-szer működése illetve a bőr épsége. Szükséges a B12 vitamin beépüléséhez, nélkülözhetetlen a vérképzéshez.

A bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános gyenge-ség, fáradtság jelentkezéséből következtethetünk.


túladagolni.

A fehérjebevitel határozza meg, 100 gramm fehérje elfo-gyasztása mellé 1,5-1,7 mg ajánlott.

A máj, a hús, a tejtermékek, a szárazhüvelye-sek, az élesztő, a tojássárgája, a barna liszt, a

kukorica és a zöldségek.

b12-vitamin(ciankobolamin)

Fontos a fehérje-, a szénhidrát-anyagcsere, a nitrogéntartal-mú anyagok anyagcseréjének folyamatához, a vörösvértestek képzéséhez és a hemoglobin-szintézishez elengedhetetlen.

leállhat a vörösvértestek képzése (vészes vérsze-génység), az anyagcsere-folyamatok zavara (gyo-

mor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok)


A B12-vitamin felszívódási aránya alacsony, előfordulhat, hogy a szervezetbe bevitt vitaminmennyiségnek mindösz-

sze 25 százaléka hasznosul.

A legjobb forrás a máj és a hús. Kis mennyiség-ben jelen van a tejben és a tejtermékekben is.

biotin(B7-vitamin,H-vitamin)

Szerepet játszik a cukor felhasználásában, a fehérje-, a szén-hidrát-, az aminosav és a koleszterin-anyagcserében. Megőrzi

a bőr, a körmök és a haj egészségét.

A bőr és az ajkak gyulladása, ekcéma, a szőrzet kihullása, illetve általános lehangoltság, nagyfokú ki-

merültség, étvágytalanság, vérszegénység.


A táplálkozással bevitt biotin mintegy 50 százalékos arányban szívódik fel az emberi szervezetben. javasolt

átlag mennyiség 1,15 mikrogramm.

A biotinhiányos tünetek megelőzésére a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, a dió-

és mogyorófélék fogyasztása ajánlott.

Folsav(B4-vitamin,B11-vitamin)

Más vitaminokkal együtt a fehérvérsejtek, a vörösvértestek és a vérlemezkék képzésében, az aminosavak és a nukle-

insavak anyagcseréjében.

A vérsejtek minden típusának száma csökken. Nyelvgyulladás, gyomor-bélrendszeri panaszok, fej-

lődési rendellenességek jelentkeznek.


Sok folsav fogyasztása elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Különösen a vegetáriánus táplálko-

zást folytatóknak kell erre figyelniük.

legjobb természetes folsav forrás a máj, a le-veles zöldségek (különösen a paraj), a gyümöl-

csök, és az élesztő.

E-vitamin(tokoferol)

véd a káros szabad gyököktől. Erősíti a szívizmokat, in-farktus után elősegíti regenerálódásukat, jó értágító és

alvadásgátló.

Idegi károsodás, izomsorvadás, a vörösvértestekkárosodása jelentkezhet.

Túladagolása esetén sem okoz komoly

tüneteket.javasolt átlag mennyiség 8 mikrogramm.

Növényi olajok, a gabonacsíra és a zöld növé-nyek. Az állati eredetű élelmiszerek közül a

hús, a máj és a tojás.

F-vitamin(telítetlen zsírsa-

vak)

Az immunrendszer erősítéséhez, a telített zsírsavak elége-téséhez, a nyálkahártyák egészséges működéséhez van szüksége a szervezetnek. Csökkenti a koleszterin lerakó-

dását.

legyengült immunrendszer, érszűkület, érelmesze-sedés, krónikus emésztési zavarok, epekő képző-dés, torok- és mandulagyulladás, ízületi gyulladások,

méh nyálkahártya problémák, érzékelési zavarok.

Nem ismert.Az F-vitamin napi szükséglete normális életvitel mellett 12-24 mg. Felszívódásához szükséges cink, magnézium

és B6-vitamin is.

Olajos magvak és a búza (búzacsíra, a teljes kiőrlésú lisztből készült kenyér) jelentik,

elsősorban nyers állapotban.

j-vitamin Antibakteriális és méregtelenítő hatású. Nem ismert. Nem ismert.Szézámmag, élesztő, szója, csírázó búza, csírázó magvak, zöldségek, citrom, fehérrépa.

k-vitamin(fillokinon)

Nélkülözhetetlen a véralvadáshoz, szerepet játszik a zsírok továbbadásában és az idegrendszer működésében.

vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási-és/vagy májfunkciós zavarok, hasmenés.

A K-vitamin túladago-lásával járó tünetek jelenleg nem ismertek.

Szükségletet felerészben fedezi a bélrendszerben lévő baktériumok által termelt K-vitamin, a másik felét a táp-

lálékkal felvett mennyiség teszi ki.

zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, máj.

p-vitamin(rutin, biofla-

voidok)

védőfaktorként szükséges a szervezet számára a C-vita-min mellékanyagaként. Erősíti a hajszálereket, mérsékli a

koleszterinszintet, lassítja az öregedési folyamatokat.

Gyengül az érfal, elpattanhatnak a hajszálerek,rugalmatlanná válnak az érfalak.

Csak enyhe has-menést okozhat a túl nagy mértékű bevitel.

Pontos szükséglete nem ismert, megfelelő C-vitamin bevitel mellett nem szükséges külön pótlása.

jellemzőan azokban az élelmiszerekben fordul elő, amelyek C-vitamint is tartalmaznak:

a gyümölcs- és zöldségfélék.

u-vitaminErősíti az immunrendszert, segít a külső/belső gyulladások, belső fekélyek megelőzésében és megszüntetésében; hasz-nos a cukorbetegség kezelésében, gyógyítja az aranyeret.

A nyálkahártya-problémák, a gyomor- és bélfekély, az immunrendszer legyengülése.

Nem ismert. Nem ismert. legjobb terészetes forrása a fejes káposzta.

A táblázatban szereplő adatok irányadó jellegűek, általános adatokat közölnek.Pontosabb információért forduljon szakorvoshoz!



FEllépő tünEtEktünEtEk

túlADAgolás EsEténszükséglEt táplálékForrás

Foszfor(makroelem)

Elsősorban a csontok és a fogak kifejlődésében és egészségében kap szerepet.

Kiegyensúlyozott táplálkozás mellet hiányállapot nem alakulhat ki.

Csökken a csontok és a fogak kalciumtar-talma, mérgezési tünetek jelentkeznek.

Sok tényező befolyásolja felszívódását káro-san, átlagosan 500 milligramm ajánlott.

A foszfor szinte minden élelmiszerben megtalálható, nem jellemző a hiánya.

kalcium(makroelem)

Szerepet játszik az idegrendszer működésében, az iz-mok összehúzódásában, csontok felépítésében.

zavar a gyermekek csontjai, az idegrendszer és az izmok fejlődésében is. Felnőtteknél izomgörcs.

Napi 2000 mg fölött túladagolási tünetek jelentkeznek: székrekedés, vesekő stb.

A kalcium 20-40 százaléka szívódik fel, melyet több tényező befolyásol, pl. a D-vitamin ellátottság.

legjobb kalciumforrásunk a tej és a tejter-mékek és az olajos magvak

kálium(makroelem)

legfontosabb szerepe az idegrendszeri ingerületek átvitele; az izomműködés fenntartása.

Napjaink táplálkozási szokásai mellet hiányállapota nehe-zen alakulhat ki.

élelmiszereken keresztül nem képzelhető el a kálium túladagolása.

Szinte mindenben van kálium, naponta 2-6 gramm kerül átlagosan a szervezetbe.

Előnyös a káliumgazdag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása.

klór(makroelem)

legfontosabb feladata a gyomorsav-termelésben való részvétel és az emésztés.

Napjaink általános táplálkozási szokásai melletthiányállapota nem alakulhat ki.

A klórgáz belélegzésével azonnal súlyos mérgezés alakul ki.

A legfőbb klórforrás a konyhasó, a klórfogyasztás szorosan összefügg a nátriumbevitellel is.

Kiegyensúlyozott sófogyasztás mellett meg-felelő mennyiségű klór jut a szervezetbe.

magnézium(makroelem)

Elengedhetetlen a szív- és érrendszer müködéséhez, csökkenti a szívroham kockázatát.

Túl kevés magnézium bevitele esetén fáradékonyság,idegrendszeri probléma, izomgörcs léphet fel.

Fokozódik a foszforürítés, így a foszfor hiánytünetei jelentkezhetnek.

Felvett energiával összefüggésben szokás mega-dni. javasolt mennyiség: 1000 kj/25-30 mg.

zöldségfélékben, gabonafélékben, a gyümölcsökben, tejtermékekben, halakban.

Nátrium(makroelem)

A nátrium fontos szerepet játszik a folyadékháztartás szabályozásábanv-bázis egyensúly kialakításában.

Napjaink táplálkozási szokásai mellet hiányállapota nem alakulhat ki.

Fokozott sófogyasztás sokakban magas vérnyomás betegséget idézhet elő.

Egyes szakirodalmak napi fél gramm, mások napi két gramm nátriumbevitelt javasolnak.

A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható.

Cink(mikroelem)

legfontosabb a vércukorszint-szabályozás, gyorsítja a sebek gyógyulását, kedvezően hat az agyműködésre.

A gyerekeknél a lassú növekedést, a herék fejletlenségét okozza, felnőttkorban elhúzódó sebgyógyulás jelenthet.

Nem ismert. javasolt átlag mennyiség 4 mikrogramm.*A húsok, a máj, a hüvelyes zöldségek és

a tojás tartalmazza.

Fluor(mikroelem)

A fogzománc állagának kialakításában és a csont-képzésben van szerepe.

A fuor hiánytünete a fognövekedési és csontképződési za-varok, illetve a fogszuvasodás.

Károsodnak a csontok,csökken a veseműködés.

javasolt átlag mennyiség 0,5 mikrogramm.*A fluor legjobb forrása a víz, amely lehet

fluortartalmú ásványvíz, illetve a tea is.

jód(mikroelem)

A jód elsődleges szerepe a pajzsmirigyhormonok ter-melése.

jódhiány esetén általános tünet a golyva, a pajzsmirigy megnagyobbodása.

Fokozott pajzsmirigyműködés,toxikus tünetekkel együtt.

A jód felszívódásának mértéke függ a szervezet jódtelítettségétől, a fogyasztott táplálékoktól.

A tengeri halak, a kagylók, a tengeri só, és a jódozott só.

króm(mikroelem)

Az eddigi kutatások szerint a szénhidrát-anyagcsere, a vércukorszint szabályozása a fő szerepe.

Króm hiányában megnő az esélye az I. típusú cukorbeteg-ségnek és a koszorúér-megbetegedéseknek.

Nem ismert. javasolt átlag mennyiség 0,03 mikrogramm.*A korpa, a teljes kiőrlésű gabona, a hüve-

lyesek, a hús, a máj és a sajt.

mangán(mikroelem)

Részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcsere folyama-tában; a fehérje-, DNS- és RNS-szintézisben.

Nem ismert. Nem ismert.Mindössze 3-4 százaléka képes beépülni a sz-

ervezetbe, szükséglet: 1-5 mg.A gabonafélékben található, azon belül is

elsősorban azok héjában.

réz(mikroelem)

A réz fontos szerepet játszik a vérképzésben és a központi idegrendszer működésében.

vérszegénység, csontfejlődési és növekedési zavar tapasztalható, emelkedik a koleszterinszint.

Mérgezési tünetek: hányinger, hányás, hasmenés, szédülés.

javasolt átlag mennyiség 0,9 mikrogramm.* A hüvelyesekben, a gabonafélékben és

a májban található.

szelén(mikroelem)

Gátolja a vérrögképződést, csökkentve a szívinfarktus és a stroke kockázatát.

várandós nőknél a nagyfokú szelénhiány a magzat szívfejlődési rendellenességeihez.

Nem ismert. javasolt átlag mennyiség 0,012 mikrogramm.* A tengeri állatok húsa, a vese és a máj.

vanádium(mikroelem)

Inzulinszerű hatása miatt a vanádium a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet.

Nincs még szakirodalmi adat a vanádium hiányállapotára vonatkozóan.

Nem ismert.Feltételezések szerint valahol 10 és 30 mikro-

gramm között van naponta.Borok, gyümölcslevek, olajos magvak és

gabonafélék.

vas(mikroelem)

Alapvető funkciókban vesz részt a szervezetben: az oxigén- és széndioxid szállítás, az elektrontovábbítás.

Fáradtság, szédülés alakulhat ki, csökken az izmok munkavégző képessége és a szellemi teljesítőképesség.

Csökken az ellenálló képesség. Nemtől és kortól függően 6-20 mg.lA legjobb vasforrások a húsok, a máj és

az egyéb belsőségek.

kobalt(mikroelem)

A kobalt B12-vitamin szintéziséhez elengedhetetlen, így közvetve részt vesz a vérképzésben.

A kobalt hiánya a B12 -vitamin hiányával jár, ami vészes vérszegénységet okoz.

Nagy dózisban történő alkalmazása gá-tolja a pajzsmirigy jódfelvételét.

A szervezt kobaltszükséglete igen alacsony, mindössze napi 0.0001 mg.

Pótlása rendszerint nem szükséges.

béta-karotin(mikrotápanyag)

Az A-vitamin legfontosabb forrása, mivel a szervezet szükség esetén béta-karotinból képes előállítani.

Nem ismert. Nem ismert. Nem ismert.Szinte minden színes zöldségben megtalál-ható, főleg a sárga vagy piros színűekben.

glükozamin(mikrotápanyag)

Biztosítja a szövetek rugalmasságát, segíti az ízületek működését, a porcszövetek újraképződését.

Idősebb korban csökken a sejtek közötti víz mennyisége, a szövetek rugalmassága és az ízületek mozgásképessége.

Nem ismert. Nem ismert.A legtöbb táplálékféleségben megtalálható,

a legjobb a kagyló és a tengeri állatok.

likopin (mikrotápanyag)

Antioxidáns hatása miatt betegségmegelőző hatással rendelkezik számos daganatos megbetegedésnél.

Hiánya esetén idő előtti bőröregedés tapasztalható, megnőhet a daganatos megbetegedések kockázata is.

Nem ismert. Nem ismert.A paradicsom, a csipkebogyó, a görög-

dinnye és a vérnarancs.

l-karnitin(mikrotápanyag)

Az l-karnitin az izmok, az idegrendszer és a szívizom működésében rendelkezik fontos hatással.

Ajánlatos a pótlás terhes és szoptatós anyáknál, mivel csecsemők és kisgyermekek szervezete nem termel eleget.

A fel nem használt rész kiürül a szervezetből.

Az l-karnitin napi szükséglete 250-400 mg.Az l-karnitin főleg hús- és tejtermékek-

ben található.

lutein, zeaxantin(mikrotápanyag)

A lutein és a zeaxantin együtt alkotja a makulát, amely kiszűri a szemet roncsoló kék fényt.

Megnő a látásproblémák kockázata, a sárgafolt-degeneráció miatt könnyebben kialakul a homályos látás, retinakárosodás.

Nem ismert. jelenleg még nem ismert.Szinte minden zöldségféle tartalmaz belőle kisebb-nagyobb mennyiségben.

taurin(mikrotápanyag)

A taurin jelentős szerepet játszik a szervezet energia-gazdálkodásában.

Ha alacsony a taurin szintje a szervezetben, zavarok jelent-kezhetnek a szívizom működésében.

Nem ismert.A szervezet pontos taurin-szükséglete nem

ismert.A tengeri élelmiszerek: a kagyló, a rák és a hal, ill. egyéb húsokban is megtalálható.

58 Összefoglaló táblázat - ásváNyiANyAgok, MikrotáPANyAgok


A táblázatban szereplő adatok irányadó jellegűek, általános adatokat közölnek. Pontosabb információért forduljon szakorvoshoz!

D e b r e c e nHelyes táplálkozás, de hogyan?Összefoglaló táblázat - ásváNyiANyAgok, MikrotáPANyAgok


FEllépő tünEtEktünEtEk

túlADAgolás EsEténszükséglEt táplálékForrás

Foszfor(makroelem)

Elsősorban a csontok és a fogak kifejlődésében és egészségében kap szerepet.

Kiegyensúlyozott táplálkozás mellet hiányállapot nem alakulhat ki.

Csökken a csontok és a fogak kalciumtar-talma, mérgezési tünetek jelentkeznek.

Sok tényező befolyásolja felszívódását káro-san, átlagosan 500 milligramm ajánlott.

A foszfor szinte minden élelmiszerben megtalálható, nem jellemző a hiánya.

kalcium(makroelem)

Szerepet játszik az idegrendszer működésében, az iz-mok összehúzódásában, csontok felépítésében.

zavar a gyermekek csontjai, az idegrendszer és az izmok fejlődésében is. Felnőtteknél izomgörcs.

Napi 2000 mg fölött túladagolási tünetek jelentkeznek: székrekedés, vesekő stb.

A kalcium 20-40 százaléka szívódik fel, melyet több tényező befolyásol, pl. a D-vitamin ellátottság.

legjobb kalciumforrásunk a tej és a tejter-mékek és az olajos magvak

kálium(makroelem)

legfontosabb szerepe az idegrendszeri ingerületek átvitele; az izomműködés fenntartása.

Napjaink táplálkozási szokásai mellet hiányállapota nehe-zen alakulhat ki.

élelmiszereken keresztül nem képzelhető el a kálium túladagolása.

Szinte mindenben van kálium, naponta 2-6 gramm kerül átlagosan a szervezetbe.

Előnyös a káliumgazdag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása.

klór(makroelem)

legfontosabb feladata a gyomorsav-termelésben való részvétel és az emésztés.

Napjaink általános táplálkozási szokásai melletthiányállapota nem alakulhat ki.

A klórgáz belélegzésével azonnal súlyos mérgezés alakul ki.

A legfőbb klórforrás a konyhasó, a klórfogyasztás szorosan összefügg a nátriumbevitellel is.

Kiegyensúlyozott sófogyasztás mellett meg-felelő mennyiségű klór jut a szervezetbe.

magnézium(makroelem)

Elengedhetetlen a szív- és érrendszer müködéséhez, csökkenti a szívroham kockázatát.

Túl kevés magnézium bevitele esetén fáradékonyság,idegrendszeri probléma, izomgörcs léphet fel.

Fokozódik a foszforürítés, így a foszfor hiánytünetei jelentkezhetnek.

Felvett energiával összefüggésben szokás mega-dni. javasolt mennyiség: 1000 kj/25-30 mg.

zöldségfélékben, gabonafélékben, a gyümölcsökben, tejtermékekben, halakban.

Nátrium(makroelem)

A nátrium fontos szerepet játszik a folyadékháztartás szabályozásábanv-bázis egyensúly kialakításában.

Napjaink táplálkozási szokásai mellet hiányállapota nem alakulhat ki.

Fokozott sófogyasztás sokakban magas vérnyomás betegséget idézhet elő.

Egyes szakirodalmak napi fél gramm, mások napi két gramm nátriumbevitelt javasolnak.

A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható.

Cink(mikroelem)

legfontosabb a vércukorszint-szabályozás, gyorsítja a sebek gyógyulását, kedvezően hat az agyműködésre.

A gyerekeknél a lassú növekedést, a herék fejletlenségét okozza, felnőttkorban elhúzódó sebgyógyulás jelenthet.

Nem ismert. javasolt átlag mennyiség 4 mikrogramm.*A húsok, a máj, a hüvelyes zöldségek és

a tojás tartalmazza.

Fluor(mikroelem)

A fogzománc állagának kialakításában és a csont-képzésben van szerepe.

A fuor hiánytünete a fognövekedési és csontképződési za-varok, illetve a fogszuvasodás.

Károsodnak a csontok,csökken a veseműködés.

javasolt átlag mennyiség 0,5 mikrogramm.*A fluor legjobb forrása a víz, amely lehet

fluortartalmú ásványvíz, illetve a tea is.

jód(mikroelem)

A jód elsődleges szerepe a pajzsmirigyhormonok ter-melése.

jódhiány esetén általános tünet a golyva, a pajzsmirigy megnagyobbodása.

Fokozott pajzsmirigyműködés,toxikus tünetekkel együtt.

A jód felszívódásának mértéke függ a szervezet jódtelítettségétől, a fogyasztott táplálékoktól.

A tengeri halak, a kagylók, a tengeri só, és a jódozott só.

króm(mikroelem)

Az eddigi kutatások szerint a szénhidrát-anyagcsere, a vércukorszint szabályozása a fő szerepe.

Króm hiányában megnő az esélye az I. típusú cukorbeteg-ségnek és a koszorúér-megbetegedéseknek.

Nem ismert. javasolt átlag mennyiség 0,03 mikrogramm.*A korpa, a teljes kiőrlésű gabona, a hüve-

lyesek, a hús, a máj és a sajt.

mangán(mikroelem)

Részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcsere folyama-tában; a fehérje-, DNS- és RNS-szintézisben.

Nem ismert. Nem ismert.Mindössze 3-4 százaléka képes beépülni a sz-

ervezetbe, szükséglet: 1-5 mg.A gabonafélékben található, azon belül is

elsősorban azok héjában.

réz(mikroelem)

A réz fontos szerepet játszik a vérképzésben és a központi idegrendszer működésében.

vérszegénység, csontfejlődési és növekedési zavar tapasztalható, emelkedik a koleszterinszint.

Mérgezési tünetek: hányinger, hányás, hasmenés, szédülés.

javasolt átlag mennyiség 0,9 mikrogramm.* A hüvelyesekben, a gabonafélékben és

a májban található.

szelén(mikroelem)

Gátolja a vérrögképződést, csökkentve a szívinfarktus és a stroke kockázatát.

várandós nőknél a nagyfokú szelénhiány a magzat szívfejlődési rendellenességeihez.

Nem ismert. javasolt átlag mennyiség 0,012 mikrogramm.* A tengeri állatok húsa, a vese és a máj.

vanádium(mikroelem)

Inzulinszerű hatása miatt a vanádium a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet.

Nincs még szakirodalmi adat a vanádium hiányállapotára vonatkozóan.

Nem ismert.Feltételezések szerint valahol 10 és 30 mikro-

gramm között van naponta.Borok, gyümölcslevek, olajos magvak és

gabonafélék.

vas(mikroelem)

Alapvető funkciókban vesz részt a szervezetben: az oxigén- és széndioxid szállítás, az elektrontovábbítás.

Fáradtság, szédülés alakulhat ki, csökken az izmok munkavégző képessége és a szellemi teljesítőképesség.

Csökken az ellenálló képesség. Nemtől és kortól függően 6-20 mg.lA legjobb vasforrások a húsok, a máj és

az egyéb belsőségek.

kobalt(mikroelem)

A kobalt B12-vitamin szintéziséhez elengedhetetlen, így közvetve részt vesz a vérképzésben.

A kobalt hiánya a B12 -vitamin hiányával jár, ami vészes vérszegénységet okoz.

Nagy dózisban történő alkalmazása gá-tolja a pajzsmirigy jódfelvételét.

A szervezt kobaltszükséglete igen alacsony, mindössze napi 0.0001 mg.

Pótlása rendszerint nem szükséges.

béta-karotin(mikrotápanyag)

Az A-vitamin legfontosabb forrása, mivel a szervezet szükség esetén béta-karotinból képes előállítani.

Nem ismert. Nem ismert. Nem ismert.Szinte minden színes zöldségben megtalál-ható, főleg a sárga vagy piros színűekben.

glükozamin(mikrotápanyag)

Biztosítja a szövetek rugalmasságát, segíti az ízületek működését, a porcszövetek újraképződését.

Idősebb korban csökken a sejtek közötti víz mennyisége, a szövetek rugalmassága és az ízületek mozgásképessége.

Nem ismert. Nem ismert.A legtöbb táplálékféleségben megtalálható,

a legjobb a kagyló és a tengeri állatok.

likopin (mikrotápanyag)

Antioxidáns hatása miatt betegségmegelőző hatással rendelkezik számos daganatos megbetegedésnél.

Hiánya esetén idő előtti bőröregedés tapasztalható, megnőhet a daganatos megbetegedések kockázata is.

Nem ismert. Nem ismert.A paradicsom, a csipkebogyó, a görög-

dinnye és a vérnarancs.

l-karnitin(mikrotápanyag)

Az l-karnitin az izmok, az idegrendszer és a szívizom működésében rendelkezik fontos hatással.

Ajánlatos a pótlás terhes és szoptatós anyáknál, mivel csecsemők és kisgyermekek szervezete nem termel eleget.

A fel nem használt rész kiürül a szervezetből.

Az l-karnitin napi szükséglete 250-400 mg.Az l-karnitin főleg hús- és tejtermékek-

ben található.

lutein, zeaxantin(mikrotápanyag)

A lutein és a zeaxantin együtt alkotja a makulát, amely kiszűri a szemet roncsoló kék fényt.

Megnő a látásproblémák kockázata, a sárgafolt-degeneráció miatt könnyebben kialakul a homályos látás, retinakárosodás.

Nem ismert. jelenleg még nem ismert.Szinte minden zöldségféle tartalmaz belőle kisebb-nagyobb mennyiségben.

taurin(mikrotápanyag)

A taurin jelentős szerepet játszik a szervezet energia-gazdálkodásában.

Ha alacsony a taurin szintje a szervezetben, zavarok jelent-kezhetnek a szívizom működésében.

Nem ismert.A szervezet pontos taurin-szükséglete nem

ismert.A tengeri élelmiszerek: a kagyló, a rák és a hal, ill. egyéb húsokban is megtalálható.

59



a vas emberi (és más állati) szervezetben betöltött élettani hatása felbe-csülhetetlen értékű. mely táplálékaink tartalmazzák legnagyobb mennyi-ségben ezt a mikroelemet?

Vas nélkül az oxigén nem lenne képes eljutni a sejtekhez, vagyis a vas kellő mennyiségű jelen-léte esszenciális a szervezet életképességének szempontjából.

A vér színe végső soron a vas oxidáci-ós állapotától függ, amely a vér oxigéntelí-tettségének következménye. Az oxigéndús vér világospiros, míg az oxigénben sze-gény, ugyanakkor szén-dioxidban gazdag vér színe ennél jóval sötétebb árnyalatú. A myoglobin az izomsejtekben található, és a sejtek anyagcseréjében vesz részt. Emellett a csontokban és a májban található még je-lentős mennyiségű vas.

vasat tartalmazó élElmiszErEkA vas legnagyobb mennyiségben állati eredetű élelmiszerekkel kerül be a szervezetbe. jelen-tős vasforrás a hús, a tej, a tojás. ugyanakkor például a sóska és a spenót is nagy mennyisé-gű vasat tartalmaz. Napi 14 mg vas bevitelére lenne szükség, ám a felmérések szerint ez a legritkább esetben fordul elő, amelynek gya-korlati következménye a vashiányos betegek viszonylag nagy aránya.

Az elégtelen bevitel, éhezés vagy rossz táp-anyag-összetétel, valamint egyoldalú táplálko-zás miatt jöhet létre. Nem ritka vegetáriánusok között, bár kiegyensúlyozott, gondosan össze-

A vas szerepeszervezetünkbenés a szükséges élelmiszerek

szerző: Dr. Kónya judit, WEBBeteg.hu



állított étrend mellett az állati eredetű táplálékkal nem élők sem lesznek feltétlenül vashiányosak.

A vasat bőségesen tartalmazó ételek fo-gyasztása mellett is kialakulhat a vashiány, ugyanis a bélrendszerből történő vasfelszívó-dást számos diétás faktor befolyásolja. Rontják például a polifenol szerkezetű vegyületek, ame-lyek nagy mennyiségben fordulnak elő a teá-ban és a borban. A gabonákban megtalálható fitánsavak szintén rontják a felszívódást, csak-úgy, mint a szója és az olajos magvak jelenléte.

Az ásványi anyagok közül a kalcium és annak oxalátsói gátolják a vas bélrendszerből történő felszívódását. ugyanakkor a vas köny-nyebben és nagyobb hatásfokkal szívódik fel a vérkeringésbe cink, réz, B-vitaminok és C-vita-min jelenlétében.

a vasHiáNy tüNEtEi és kEzElésEA vashiány súlyossága vérvétel után, labora-tóriumi körülmények között határozható meg. A látens (lappangó) vashiány általános tünetei közé tartoznak a bőr és nyálkahártyák eltérései, úgymint a köröm felületén megjelenő barázdák, a köröm gyakori töredezése, a bőr szárazsága, gyakran visszatérő aphták megjelenése.

A bőrszín fakó, sápadt. A szájzug gyakran kiszárad és kireped, fájdalmas sebeket hozva ezzel létre. Mindezen tünetek mellé pszichés jelenségek is társulhatnak, főként indokolatlan

fáradékonyság, a koncentrálóképesség csök-kenése. Gyakori a fejfájás is. Manifeszt, vagyis klinikailag igazolható vashiány vashiányos vér-szegénységet okoz, annak minden tünetével.

Csecsemő- és gyermekkorban a kielégítő vasellátottság a szellemi és fizikai fejlődés alapve-tő feltétele, a későbbiekben pedig a fentiek mellett részt vesz az immunrendszer helyes működé-sében. A vashiány könnyen kezelhető, szájon át szedendő vagy injekció formájában alkalmazandó készítményekkel. várandósság és szoptatás idő-szakában általános vaspótlás javasolt.

túl is adagolHatjukA vas túladagolása egy ritka anyagcserebetegség kapcsán fordulhat elő, illetve vaskészítmények nagy mennyiségű fogyasztása után. Az akut mérgezés nagyon ritka, de főként kisgyermekek esetében gondolni kell rá, ha az otthonukban a vastartalmú multivitaminok vagy egyéb készítmé-nyek tárolási helye számukra is hozzáférhető.

A vasmérgezés első fázisának tünetei: émelygés, hányás, hasmenés, hasi fájdalom, esetleg görcsök jelentkeznek. 8-24 órával a mérgezés után látszólagos javulás következik be, amelyet viszont vérnyomásesés, vérzés, sárgaság, vagyis a máj károsodása követ. A szervezetben hegesedést okozó mérgezés zaj-lik, amely hetek múlva a máj és a belek vissza-fordíthatatlan károsodásához vezet.

A vas esszenciális mikroelem, vagyis szervezetünk nem képes annak előállítására. Ezért a vasat a táp-lálkozással, kívülről kell pótolnunk. Mivel a vas felszívódása és biohasznosu-lása rendkívül rossz, a vérbe csak a táplálékban található vasmennyiség töredéke kerül be, hogy aztán eljusson azokra a helyekre, ahol szükség van rá.



A testsúly csökkentéséhez tehát szükséges a táplálékfelvétel korlátozásával és a fizikai intenzitás növelésével egy olyan mérleget kialakítani, amelyben az elhasznált energia több,

mint amennyit a szervezetébe a táplálkozással bevisz.

néhány étel kalóriatartalma

étEl kcal/100g étEl kcal/100g

Bárány 840 Sertéslapocka 1239

Békacomb 500 Szarvas 517

Birka 1327 Tyúk 588

Borjú 517 vaddisznó 470

Csirke, comb 571 vadkacsa 521

Csirkemell 470 Száraztészta,

Kacsa, pecsenye 802 2 tojásos 1634

liba 1646 Száraztészta,

ló 475 4 tojásos 1646

Marha, bélszín 508 Száraztészta,

Marha, felsál 1046 8 tojásos 1680

Marha, hátszín, magas

1008 Margarin (Rama) 3096

Marha, hátszín, lapos

970Napraforgó-,

tökmag-, szójaolaj3898

Marha, tarja 588 Sertésszír 3894

őz 441 Teavaj 3133

Pulyka 731 vaj, szendvics 2743

Sertéscombszelet, karaj

685 vajkrém 1638

Sertéscsülök 1415 Fehér kenyér 261

Sertésdagadó 1852 Rozskenyér 255

D e b r e c e n

63Kategórianév2014. június

Krónikusbetegségekés táplálkozás

D e b r e c e n64 krónikus betegségek és táplálkozás


A helytelentáplálkozás szövodményei

a helytelen táplálkozás és az elhízás rizikófak-tora lehet a daganatos

és a különböző szív- és érrendszeri betegsé-

geknek, valamint a cukorbetegségnek.

Figyeljen odaönmagára!

jótudni!

dagaNatok, CukorbEtEgségés táplálkozásA rostban szegény, túl sok kalóriát tartalma-zó, adalékanyagokban gazdag étrend kedvez a különböző daganatos megbetegedéseknek. Kutatók szerint a finomí-tott cukor táplálja a rákos sejteket, szöveteket, és elősegíti növekedésü-ket. A szenes, odaégett húsok – különösen, ha amúgy is sok tartósító-szer van bennük – rákkeltő hatásúak.

A túlzott energiabevitel, illetve a mozgás-szegény életmód, valamint a következményes elhízás/túlsúly bizonyítottan növeli a méh, való-

színűleg a vese és feltehetően a vastagbél da-ganat veszélyét; a menopauza (változás) kora után kialakuló testtömeg-növekedés valószí-

nűleg fokozza a mellrák kockázatát. Egyes elem-zések szerint az elhízás/túlsúly feltehetően a vas-tagbél és az epehólyag daganat kialakulásával is összefüggésben van. A rendszeres fizikai aktivitás (fizikai munka, mozgás,

sport) feltehetően csökkenti a tüdő- és a mell-rák kialakulásának kockázatát.

A bőséges zöldség-, és gyümölcsfo-gyasztás bizonyítottan csökkenti számos daganat kockázatát, valójában elmondható,

Forrás:WEBBeteg.hu

ajánlás:400-800 g/nap zöldség-főzelék és

gyümölcs fogyasztása minden felnőtt számára. Mindenki egyen naponta le-

galább háromszor zöldség-főzelékfélét, gyümölcsöt!



hogy általános daga-natmegelőző hatása

van. Bizonyítottan csök-kenti a szájüreg, garat,

nyelőcső, tüdő (elsősorban a zöldfőzelékek), gyomor (főleg a

nyersen fogyasztható zöldségfélék, hagyma, sárgarépa, paradicsom, citrus-

félék), valamint a vastagbél, végbéldaganat kockázatát (az utóbbi daganat esetében csak a zöldség-főzelékfogyasztás kedvező hatása igazolódott).

vannak olyan népességcsoportok, akik-nél nagyobb a diabétesz kialakulásának kockázata. Az elhízás szinte mindig kísérője a 2-es típusú cukorbajnak. A mozgásszegény, stresszes életmódot élők veszélyeztetettebbek.

szív- és érrENdszEribEtEgségEkAz emelkedett vérnyomás ritkán okoz tünete-ket, lappangva, alattomosan károsítja az ér-falat és okoz súlyos szövődményeket. érde-mes emiatt rendszeresen, minden háziorvosi vizit alkalmával ellenőriztetni a vérnyomást.

A hasi típusú elhízás, a megnövekedett zsírszövet, a szükséglethez képest nagyobb energiabevitel serkenti a szimpatikus ideg-rendszer működését, valamint olyan hormo-nális változásokat indít el a szervezetben, melyek a só- és folyadékvisszatartás, vala-mint a vérzsírok szintjének emelkedése, és ezen keresztül az érelmeszesedés irányába hatnak, így emelve tovább a vérnyomást.

A fokozott sóbevitel a víz megkötésén keresztül növeli a keringő vérmennyiséget. A sófogyasztás mérséklésével szintén csök-kenthető a vérnyomás. A napi sómennyiség a 6 grammot ne haladja meg.

igyon “kalóriatudatosan”: kerülje a cukor-tartalmú italokat, fogyasszon inkább ásvány- vagy csapvizet, fogyasszon naponta legalább másfél liter folyadékot!

Fogyasszon naponta legalább 30 gramm rostot!

mondjon búcsút a gyorsételeknek!

Egyen sok gyümölcsöt és zöldséget: a napi öt étkezés során bevitt 650 gramm az optimális.

a sütés helyett párolja, főzze a húsokat és a zöldségeket, kerülje a túlzottan csí-pős ételeket. A zsiradékot ne hevítse túl (füs-tölésig) és ne egyen égett ételt!

a nők naponta maximum egy, a férfiak naponta legfeljebb két pohár alkoholt igyanak. Csekély mennyiségű alkohol védi az artériákat az elmeszesedéstől.

Csökkentse sófogyasztását: ízesítsen in-kább fűszernövényekkel!

szabaduljon meg a penészes ételektől, ugyanis a penészben lévő gombák növelik a májrák kialakulásának kockázatát.

1

2

3

4

5

6

7

8

Amit Ön is megtehet

a helytelen táplálkozás és az elhízás rizikófak-tora lehet a daganatos

és a különböző szív- és érrendszeri betegsé-

geknek, valamint a cukorbetegségnek.

Figyeljen odaönmagára!

jótudni!


élethelyzetek

Diéta helyettegészséges

életmód

a gyermekkori elhízás elkerülésére a diéta helyett az egészséges életmód je-lenthet megoldást. Ebben az életkorban a szülők felelőssége kifejezetten nagy.

A gyermekkori túlsúlyosság kezelésében a legnehezebb talán, hogy nincs még elég belátás a gyermekekben, hogy a késői szö-vődmények kialakulásától való félelem miatt megváltoztassák szokásaikat.

Sokat segít, ha a gyerekek és szülők ké-szítenek étkezési naplót, amibe legalább két héten át leírnak, és esténként összegeznek minden elfogyasztott táplálékot. Ennek segít-ségével rendszeresen látják, mit is ettek egy-egy nap, és összeszámolhatják az elfogyasz-tott táplálék kalóriatartalmát.

Nemcsak a szénhidrát hizlal. Azt sem sza-bad szem elől téveszteni, hogy ami kicsi, az nem feltétlenül kalóriaszegény, amiben nincs

hozzáadott szénhidrát, a saját gyümölcscukor-tartalma miatt még lehet kalóriában gazdag.

kalóriaCsökkENtéslépésENkéNtHa az első lépés megtörtént, a következő a “feles-leges” kalóriák csökkentése (repeta elhagyása, a kenyérfélék korlátozása) és lehetőleg a rendsze-res étkezés. A második lépés a kalória csökken-tése, ami állhat abból, hogy a felvágott mennyisé-gét egy-egy szelettel csökkentjük, kisebb szelet kenyeret vágunk, kevesebb kiflit, zsemlét adunk az étkezésekhez, becsempésszük a joghurtot és a salátaféléket, megbolondítva felvágottal, sonká-val, esetleg kis sajttal, tojással.

Gyermekkori elhízás

szerző: Dr. Felszeghy Enikő gyermekgyógyász, diabetológus, endokrinológus,DRportal.hu szakértő, WEBBeteg.hu


krónikus betegségek és táplálkozás

nem az egyszeri gyorsétkezdében elfogyasztott finomságtól híznak el a gyer-ekek, de tudniuk kell azt is, hogy ez nem a mindennapi életük része. Fontos emellett, hogy a nagyszülők, vagy esetleg a szülők között fennálló nézeteltérések okozta kettős neveléstől is megkíméljük magunkat és gyermekünket, mivel a feszültség okozta meghasonlás gyakorlatilag lehetetlenné teszi az életmódvál-tást, hiszen mindenki a kisebb ellenállás felé szeret menni (mami szeret, mert mindent megkapok és megehetek).

Ha ez is sikerült, jöhet a teljes kiőrlésű gabo-nák alkalmazása és a vacsora mennyiségének csökkentése. Nem baj, ha egy-egy folyamat nem 1-2 napig tart, a tartós eredményhez idő kell, csak így lehet elkerülni a fogyás utáni gyors testsúlynövekedést.

“CsErEkErEskEdElEm”tiltás HElyEttMindezen erőfeszítések között sem árt észben tartani, hogy nem feltétlenül kell lemondani az édességről vagy egy-egy finomabb falatról, hisz

a tilos csemegék sokkal csábítóbbak, mint a szabad dolgok.

Ezért a cserekereskedelem és a „ne tégy ki sokat az asztalra, hogy ne essünk kísértésbe” elvét érdemes szem előtt tartani, azaz valamit (édesség) valamiért (vacsora) módon iktassuk be azt, amit nem tudunk, vagy nem akarunk megtagadni a gyerekektől.

Diéta helyettegészséges

életmód



ElHízás:mi vaN a HáttérbEN?

szerző: Dr. Dinya zoltán, pszichiáter, WEBBeteg.hu

Ön tudta?Az ember energiaszükséglete az életkorral

fokozatosan csökken, legnagyobb serdülőkorban, majd kb. 10 évenként 5-10 százalékkal kevesebb.



Korunk népbetegsége az elhízás, mely egyike a XXI. század egészségügyi kihívásainak. A KSH adatai szerint a magyar lakosság 45 %-a túlsúlyos vagy elhízott. Külön elgondolkoztató, hogy ma Magyarországon minden ötödik gyermek plusz kilókkal küzd. Ennek oka sokrétű, megváltoztak a táplálkozási szokások, egyre többet és egyre ka-lóriadúsabb ételeket fogyasztunk, miközben egyre mozgásszegényebben élünk. A fogyást különbö-ző, gyakran igen drága kúráktól, külső segítségtől várjuk, miközben életmódunkon nem szeretnénk változtatni, nem csoda, hogy a fogyókúrák ered-ménye alig látható.

az ElHízás NEm-Csak Esztétikai problémaGyakran védekeznek a szülők illetve az elhízott emberek genetikai okok-ra hivatkozva, és gyakran vitathatatlanul családtag-jaik is súlyproblémákkal küszködnek. Azonban ennek sokkal inkább a rögzült, rossz táplálkozási szokások, mozgássze-gény életmód az oka, az elhízott emberek között arányaiban csak igen ritkán találunk betegséget a háttérben (pl. Down-kór, pajzsmirigy-alulműködés, mellékvese-túlműködés).

az ElHízás psziCHológiai HáttErEGyakran a stressz, lelki problémák oldására használják az emberek az evést. Az elhízás, a plusz kilók gyakran védekezést jelentenek.

Ismert, hogy minél testesebb valaki, annál fé-lelmetesebb, ezért gyakran a kisebbrendűségi komplexusok kompenzálását is szolgálja a hí-zás. Nőknél gyakori, hogy a nőiességgel, an-nak megélésével kapcsolatos problémák miatt növesztenek úgy nevezett “védőhájat”.

Az evés azonban csak rövid idejű jóérzést és megkönnyebbülést okoz. valójában a túlsúly tovább növeli lelki gondjainkat. A duci gyere-keket gyakran csúfolják társaik, nehezebben tudnak beilleszkedni, magukat ügyetlenebb-nek, szerencsétlenebbnek tartják. Későbbi

életkorban munkahely találási és párkapcso-lati problémákat, ko-moly kisebbrendűségi érzéseket okozhat a je-lentős túlsúly. Az ilyen emberek visszahúzó-dóvá válnak, egyre in-kább csak az evésben lelik örömüket, így az ördögi kör bezárul.

Fontos, hogy a fo-gyás életmódváltással,

szükség esetén pszichológusi segítség igény-bevételével történjen, és ne váljon fogyókúrák sikertelen sorozatává. Nyerjük vissza ideális súlyunkat, ha szembenézünk a problémáink-kal, felvállaljuk az érzelmeinket, indulatainkat, nem akarunk mások elvárásainak görcsösen megfelelni, illetve a feszültség levezetésé-nek sikerül más, egészségesebb módját (pl. sport) megtalálni.

az elhízott emberek között ritkán találunk betegséget a háttérben, általában régi beidegződések és pszichológiai problémák lehetnek a fő okok.

D e b r e c e n

A súlyfelesleg sok betegség rizikófaktora, gyakori szövődmény a magas vérnyomás, a II-es típusú cukorbetegség, mely gyakran már gyermekkorban megjelenhet, érrend-szeri szövődményeket, vese-, látáskáro-sodást okozva. Emellett felboríthatja a

hormonháztartást is. A megnövekedett testtömeg erősen

megterheli az ízületeket, később komoly ízületi fájdalmakat, mozgási nehezített-

séget okozva.



a magasvérnyomás betegség egyik előjele lehet a 130-139/80-89Hgmm érték (úgynevezett magas-normális vérnyomás), ebben az esetben az ál-lapotrosszabbodás elkerülésére életmód-változtatás, diéta bevezetése ja-vasolt. akik már gyógyszert szednek, azoknál is jobb eredmény várható az életmód és az étkezési szokások megváltoztatásával.

A fejlett országokban a napi konyhasó bevitel 6-12 g, ami 2,5-5 g nátriumnak felel meg. A nátriumklorid (konyhasó) fontos élettani sze-repet játszik szervezetünkben, de csak kis mennyiségre van szükségünk.

mENNyi koNyHasó ajáNlott?A fentiek alapján napi 6 gramm alatti konyhasó-fogyasztás javasolt. Mivel a félkész élelmiszerek és a gyorséttermi menük sótartalma magas, ezen ételek fogyasztása kerülendő. Mivel az íz-lelőbimbók számára a sós falat erőteljes ingert

jelent, az enyhébben észlelhető, de gazdagabb ízélmények elkerülik a figyelmet. Néhány héttel a sófogyasztás csökkentése után, nemhogy nem fogjuk ízetlennek érezni az ételeket, hanem különleges új kulináris élmények várnak ránk: a zöldségek, zöld fűszerek érzékeinkre gyakorolt hatása kellemes meglepetést fog okozni.

vérNyomásCsökkENtő diéta - létEzik ilyEN?Az úgynevezett DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) egy olyan diéta, ami segít

Magas vérnyomásés diéta



megakadályozni a magasvérnyomás kialaku-lását. Táplálkozástudományi szakemberek és szakorvosok által kidolgozott étrend, amely sze-rint naponta átlagosan négy alkalommal javasolt gyümölcsöt, zöldséget fogyasztanunk, valamint kétszer-háromszor sovány tejterméket. Az étrendben fontos szerepet játszanak a különféle magvak, a teljes kiőrlésű gabonából készül pékáru, a hüvelyes növé-nyek, a hal és a baromfi. Kerülni kell a zsíros húsok, húskészítmények, fel-dolgozott ételek, konzervek fogyasztását, illetve a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket és magas cukortartalmú üdítő italokat.

mérsékElt alkoHolFogyasztásAz alkoholfogyasztás férfiaknál átlagosan maxi-mum napi 20-30 gramm, nőknél 10-20 gramm legyen. Nem kell aggódni, nem szükséges szá-

mológépet vinnünk egy baráti beszélgetésre, könnyen kiszámolható, hány gramm alkoholt tar-talmaz egy pohár ital. Annyi gramm alkoholt van 1 dl italban, ahány százalékos alkoholtartalom-

mal bír. így például 15-20 g alkoholt tartalmaz 2 dl bor, 1 pohár sör vagy 3-5 cl tömény ital.

természetesen a megfelelő étrend, a normális testsúly el-érése, megtartása, a

rendszeres dinamikus testmozgás fiatal kortól kezdve segíthet a magasvérnyomás megelőzésében. az egyéb kockázati té-nyezők kiküszöbölése (pl. dohányzás) is rendkívül fontos a szív- és érrendszeri ká-rosodások megelőzése érdekében.

A DASH-étrend gazdag káliumban, magnéziumban, kalciumban, fehérjében,

és sok rostot tartalmaz. Bár ennek a diétának nem elsősorban a testsúly-csökkentés a célja, de a megfelelően összeállított étrend segíti az ideális

testsúly elérését is.



HogyaN Hat ErEiNkrE a kolEsztEriN?a magas koleszterinszint alattomosan károsítja érrendszerünket: pana-szokat sokáig nem okoz, ám már fiatal felnőttkorban is visszafordíthatat-lan károsodásokat idéz elő az arra hajlamos egyének érfalán. a kolesz-terin hosszabb távon növeli az érszűkület, a szívkoszorúér-betegség, az infarktus és a stroke kockázatát. bár nem lehet az érszűkülettel járó beteg-ségeket kizárólag a fentiek rovására írni, a helyes életmód kialakításával a súlyos szö-vődmények elkerülhetőek lennének.

ldl, Hdl, lipid, kolEsztEriN és trigliCErid - a vérzsírokrólA koleszterin elsősorban rossz tulajdonságai miatt vált ismertté, de a teljességhez az is hoz-zátartozik, hogy nagyon fontos a szervezet szá-mára, ugyanis nélkülözhetetlen eleme az állati és emberi sejteknek, részt vesz a sejtmembránok alkotásában, és számos fontos vegyület, mint pl. a D-vitamin, az epesavak és a mellékveseké-reg által termelt szteroid hormonok előanyaga. A koleszterin egy része az elfogyasztott táplá-lékból származik, azonban szervezetünk maga is képes koleszterint előállítani.

A másik fontos vérzsírkomponenst a trigliceridek jelentik, melyek egy glicerinmole-kula és különböző telítettségű zsírsavak ve-gyületeként jönnek létre, és a szervezet ener-giaellátásában is részt vesznek.

A vérzsírok (lipidek) lipoprotein-szemcséket al-kotva, fehérjékhez kötődve keringenek. Ezek egyik típusa az lDl (alacsony sűrűségű lipoprotein), mely jórészt koleszterinből áll, és melynek emel-

kedett szintje összefüggést mutat az érelmesze-sedéssel. Bár az lDl jelentős része visszakerül a májba, illetve azok a sejtek veszik fel, melyek koleszterint igényelnek, kisebb része – falósejtek közvetítésével – az érfalba kerül, ahol lerakódik, majd érszűkületet okozó plakkok alakulnak ki.

A HDl (magas sűrűségű lipoprotein) viszont felveszi a felesleges koleszterint, majd visszaszál-lítja a májba, ahol egy része az epével választódik ki, emellett antioxidánsokat is tartalmaz. Ezért kap-ta az lDl-ben utazó koleszterin a “rossz”, a HDl-ben levő pedig a “jó” jelzőt.

szerző: Dr. Bene Orsolya, WEBBeteg.hu

a koleszterinszinttel szoros összefüggésben van az erek falán lerakódó meszes plakk, azaz az érelmeszesedés, amely pedig

a szívbetegségek leggyakoribb oka. magyarországon és a fejlett országokban a halálozás egyik legfőbb okaként - a daganatos

megbetegedések után -, a szív- és érrendszeri megbetegedéseket

tartják számon, és hamarosan az egész világon vezető halálokként

fog szerepelni.

a koleszterin

F o N t o s t u d N i a k o l E s z t E r i N r ő l

• Már fiatal felnőttkorban ismegfigyelhetőek a kezdeti elváltozásokaz érfalon az arra hajlamos egyéneknél.

• Az érelmeszesedés nemvisszafordítható.

• A koleszterinszint mérésére márszámos patikában is lehetőség van.



mi okozHatja a kolEsztEriN-sziNt EmElkEdését?Az emelkedett koleszterinszint mögött örök-letes tényezők, szerzett betegségek és az egészségtelen életmód egyaránt állhat. Ge-netikai faktor a lipoproteineket alkotó fehérjék eltérése, amely a koleszterinszint megemelke-désének egyik oka lehet.

Mivel az arra hajlamos emberek érrend-szerében már fiatal felnőttkorban elkezdődik a meszes plakkok kialakulása, és az egyszer már kialakult lerakódás nem visszafordítható, érdemes a megfelelő életmód kialakítását mi-nél hamarabb elkezdeni.

a vérzsírsziNtEk mérésEAz erek különböző mértékben záródhatnak el a lerakódások következtében.

Ha a családban már előfordultak szív- és érrendszeri megbetegedések, agyi érelzá-ródások, vagy ismerten magas a koleszte-rinszint a rokonok körében, érdemes – az életmódváltoztatáson kívül – már fiatal felnőtt-korban elmenni szűrővizsgálatra.

A fiatalabb nők szervezetében az ösztrogén segíti az lDl- és HDl- koleszterin közötti egész-séges egyensúly megtartását. A menopauzán átesett nőknél azonban a petefészkek már nem termelnek annyi ösztrogént és a szív- és érrend-szeri betegségek rizikója is eléri a férfiak kocká-zati szintjét.

A mérés egy egyszerű vérvétellel megold-ható, de számos helyen, patikákban, illetve mobil szűrőállomásokon elérhető az ujjbegyből történő mintavétel is, melynek segítségével az összkoleszterin mutatható ki.

mi a tEENdő, Ha magasaz érték?Emelkedett koleszterinszint esetén elsősor-ban életmódváltás javasolt. A túlsúly emeli az lDl-, és csökkenti a HDl-koleszterinszintet, a fogyás, a rendszeres testmozgás ellentétes hatást fejt ki.

A diéta terén a mediterrán szemlélet került előtérbe. Az étkezések során az állati eredetű zsírok mellőzése, növényi olajok használata java-solt. Kedvező hatásúak telítetlen zsírsavtartalmuk miatt az olajos magvak, a halak.

A zöldségekben található növényi szterolok, valamint a rostok a koleszterin bélből történő felszívódását csökkentik. A finomított cukrok helyett az összetett szénhidrátok bevitele java-solt. A mérsékelt borfogyasztás, a dohányzás elhagyása, szintén kedvezően befolyásolja a vérzsírszintet.

Ha mindezek ellenére is magas marad a koleszterinszint, gyógyszeres kezelés a kö-vetkező lépés, ehhez többféle készítmény is rendelkezésre áll. Az epesavkötő gyanták a bélből történő felszívódást gátolják. A külön-böző sztatinkészítmények a koleszterin sejten belüli képződését akadályozzák meg, míg az ezetimib szintén a felszívódásra hat. A fibrátok a trigliceridszint csökkentését és a HDl-szint eme-lését célozzák.



Hasznos tippek a koleszterinszint

csökkentéséért

a megfelelő táplálkozás és a testmozgás segít a kolesz-terinszint normalizálásában. Ezek az első lépések nemcsak a megelőzésben, de a kezelés során is. a koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek nem helyettesítik az egészséges életmódot és táplálkozást, sem az egészséges életmód és táplálkozás nem helyet-tesíti az orvos által elrendelt gyógyszeres kezelést.

A szív- és érrendszeri betegségeknek több rizikó-faktora ismert, ezek között léteznek befolyásolható és nem befolyásolható faktorok. A koleszterinszint a befolyásolható tényezők közé tartozik.

A megelőzés egyik módja a vér koleszte-rin szintjének normál értéken tartása. A magas koleszterin szívkoszorúér meszesedéshez, szívinfarktushoz és stroke-hoz vezethet. Az első és legfontosabb tényező ennek elkerülé-sében az egészséges életmód, ezzel nemcsak a koleszterinszintünket tarthatjuk egészséges értéken, de vérnyomásunkat, testsúlyunkat, vércukrunkat, vérzsírunkat is.

az étrENd a mEgElőzésalappillérEzsírbevitel: az étrendben alacsony legyen a zsír-bevitel, különösen vonatkozik ez a telített zsírokra. A napi kalóriabevitelt tekintve a zsírfogyasztás ne haladja meg a 30 %-ot.

bevásárlókosarunk: a tudatos táplálko-zásnak része a tudatos vásárlás. Szánjunk időt arra, hogy elolvassuk a termékek címkéjét még a vásárlás előtt, lehetőleg késztermékeket ritkán vásároljunk, inkább magunk készítsük el az ételt.

teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér;1.

gabonaőrlemény a rostok fedezésé2. re (kész müzlit ne vegyünk a címke elolva-sása nélkül);

rizs, lehetőleg barnarizs;3.

gyümölcs;4.

zöldség, lehet szárított vagy 5. fagyasztott is, de a legjobb választás a friss zöldség;

ásványvíz vagy cukor, és tartósí6. tószer hozzáadása nélkül készült 100%-os gyümölcslé;

alacsony zsírtartalmú tej; sovány 7. sajt, sovány joghurt, jó minőségű margarin;

bőr nélküli szárnyas hús;8.

Hal;9.

jó minőségű növényi olaj magas hő10. fo-kon való sütéshez, pl. napraforgó;

Extra szűz olívaolaj salátákhoz, sü11. tés-hez az olívaolaj nem javasolt.

szerző: Dr. Csuth ágnes, WEBBeteg.hu

a rENdszErEs tEstmozgás CsökkENti a rizikótA sportolás javítja az állóképességet, jó hatással van a szív- és érrendszerre, csökkenti az elhízás, a cukorbetegség és száhmos anyagcsere-betegség kialakulásának rizikóját. A rendszeres testmozgás mindenkinek javasolt. A nem megerőltető tempójú gyaloglás, alkalmasabb lehet a kezdeti hónapokban. Az ideális testsúly eléréséhez is sokkal alkalma-sabb a napi rendszerességgel végzett kevésbé megerőltető mozgás (pl. közepes tempójú séta), mint heti 2-3 alkalommal végzett edzőtermi edzés.



diétás szabályokcukorbetegség eseténa cukorbetegek diétájának összeállítását alapvetően a cukorbetegség faj-tája (1-es vagy 2-es típus), valamint az egyéni adottságok (testsúly, élet-kor, társbetegségek) befolyásolják.

A diétának fontos szerepe van mind a két típusú cukorbetegség esetén, ám mindig az adott ke-zelésnek megfelelő adekvát étrend javasolt.

Az 1-es típusú cukorbetegeknél ma már az újabb inzulinkészítmények adagolásával al-kalmazkodni lehet a táplálkozáshoz és a fizikai megterheléshez. A 2-es típusú cukorbetegeknél a legfontosabb szempont az ideális testtömeg elérése és annak megtartása.

Az étkezés után kialakuló vércukorszint emel-kedés függ az elfogyasztott táplálék glikémiás in-dexétől, de a szénhidráttal együtt elfogyasztott zsí-rok és fehérjék elhúzódóbbá tehetik a felszívódást. Inzulinnal kezelt cukorbetegek esetén azért fontos a diéta, mert a szénhidrát elfogyasztása során 1 óra múlva alakul ki a vércukorcsúcs, és 3 óra múl-

va lecseng, viszont az adagolt inzulin hatásgörbé-je más. Még az intenzív inzulinkezelés mellett sem olyan gyors az inzulin felszívódása, mint ahogy az egészséges szervezetben megvalósul.

az étrENd összEállításaA 2-es típusú diabétesz esetében inkább kalóri-ában, krisztalloid szénhidrátban és zsírban sze-gényebb étrendet javaslunk. Míg az 1-es típus esetén tekintettel a gyorsan felszívódó szénhid-rátok kerülését ajánljuk, azonban nem szükséges zsírban és fehérjében szegény étrend, hiszen az egészséges élet a cél.

A korszerűnek tekinthető cukorbeteg-ét-rendben a szénhidrátok 50, a fehérje 20, a zsír 30 százalékos arányban szerepel.

szerző: Dr. Dobi Göngyi, Dr. jóna Angelika, WEBBeteg.hu

alkohola nagy mennyiségben cukrot tartalmazó italok mindenképpen

kerülendők. Naponta 2 dl vörösbor elfogyasztása cukorbetegek eseté-ben is ajánlott, mivel hozzájárulhat az érrendszeri megbetegedések

megelőzéséhet.



Nagyobb és hosszabbtávú általában az eredmény, ha lépcsőzetes kalóriacsökkentést ja-vasolunk, attól függően, hogy mennyi a kiindulási kalória, annak 10-15 százalékával csökkentve a bevitelt és a toleranciától függően, akár heten-ként csökkenthetjük azt, a kívánt cél eléréséig.

ENErgiabEvitElA 2-es típusú cukorbetegség esetén az

energiabevitel megfelelő csökkentése megha-tározó. Ezen betegek több mint 80 százaléka elhízott. A testtömeg csökkentésének hatására növekszik az inzulin hatékonysága, tehát mér-séklődnek a cukorbetegség kialakulásában sze-repet játszó tényezők.a táplálékkal felvett energia ajánlott szá-zalékos elosztása a következő:

50 százaléka szénhidrát, 20 százaléka fehérje, 30 százaléka zsír.

széNHidrátokA naponta elfogyasztható szénhidrátmeny-

nyiséget több tényező együttesen befolyásolja. Ezek a következők: a cukorbetegség típusa, az inzulinnal vagy gyógyszerrel történő kezelés, a beteg életkora, testtömege, fizikai aktivitása, egyéb társbetegségei.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok: répacu-• kor, malátacukor, méz, cukrozott üdítőitalok.Csak mérve fogyasztható szénhidrátok: fe-• hér liszt, fehér és barna kenyér, száraztészta, rizs, keksz, müzli, burgonya.

A feldolgozott élelmiszerek (burgonyapehely-ből készült krumplipüré, rizs- és zabpehely)

jobban emelik a vércukorszintet, mint a főtt burgonya vagy a főtt rizs.

szabadon fogyaszthatók az összes zöld-ség és főzelékféle, kivétel: a sárgarépa, sü-tőtök, kukorica, zöldborsó, bab, szója.

FEHérjékAjánlottak a zsírszegény fehérjeforrások, a beteg-ség 1-es típusa esetén azonban nem szükséges a túl szigorú zsírszegény diéta, bár a kalóriasze-gény étrend pozitív hatásai nem elhanyagolható-ak. állati és növényi eredetűek fehérjéket egyfor-ma arányban való fogyasztása ajánlott.

zsírokTörekedni kell a zsírszegény étrend összeállításá-ra, az érelmeszesedés fokozott kockázata miatt. A zsírszegény tej és tejtermékek, húsok fogyasz-tása ajánlott. A telítetlen zsírsavak fogyasztása előnyös. Kerülendő a tejszín, a zsíros sajtok, sza-lámifélék, szalonna, tepertő, zsíros húsrészek.

rostokNapi többszöri zöldség- és gyümölcs fogyasz-tásával érhető el megfelelő élelmi rostbevitel. Fogyasztásuk lassítja a szénhidrátok felszívódá-sát, csökkenti a zsírok felszívódásának mértékét. Gyümölcsöt naponta ajánlatos fogyasztania a cukorbetegnek 20-30 dkg mennyiségben, a szénhidráttartalom beszámításával. A szőlő, a banán és a szilva fogyasztása nem ajánlott, mivel ezeknek magas a szénhidráttartalma.

Tudta-e?egy túlsúlyos diabéteszes esetében a fogyás miatt fontos a csökkentett kalória-bevitel. Túlsúlyos diabéteszes nők esetén napi 1000 kcal, túlsúlyos férfiak esetében 1400 kcal, normális testsúlyú nő esetén 1400 kcal, normális testtömegű férfiak és fizikailag aktív nők számára 1800 kcal energiabevitel javasolt naponta.



Pajzsmirigybetegek étrendjea jód fontos ásványi anyag az emberi szervezet működésében. a pajzs-mirigy kiszűri a jódot a véráramból és elraktározza, ezért fontos, hogy a táplálékkal és ivóvízzel elegendő mennyiségben vigyük be a szervezetbe. azokon a területeken, ahol az ivóvíz nem tartalmaz jódot, szükséges a jódozott só fogyasztása.

A pajzsmirigy hormonjai szabályozzák a szervezet anyagcsere-folyamatait, az energiaforgalmat és a hőszabályozást. Fokozzák a zsírok és fehérjék lebontását, emelik a vércukorszintet. Az idegrend-szer normális működéséhez szükségesek.

diéta pajzsmirigy túlműködés EsEtéNA pajzsmirigy túlműködése (hyperthyreosis) foko-zott hormonelválasztást okoz, melynek következ-ménye a felgyorsult anyagcsere, nagyobb étvágy, de ennek ellenére csökken a testsúly, alacsony a szérum káliumszint, hasmenés, verejtékezés lép fel.

A diéta célja az állapot romlásának megakadályozása, a hasmenés megszűn-tetése és a szérum káliumszint növelése. Az étrend energiabő (45-50 kcal/ttkg), fehér-je dús (1,2-1,3 g/ttkg), zsiradék (1,2-1,3 g/ttkg) és szénhidrátbő (7-8 g/ttkg), emellett káliumban gazdag (3500 g/nap), hogy a megnövekedett energiaigényt fedezni lehessen. Az A vitamin (máj, tojássárgája, sajt, tej, vaj, tonhal) és a ß-karotin (sárgarépa, kel, bimbóskel, sütőtök, paradicsom, pirospaprika) szabályozzák a pajzsmirigy helyes működését, így ezen ételek fogyasztását előtérbe kell helyezni. Az étrend alapját a tej és tejtermé-

kek, zöldségek, gyümölcsök, főzelékfélék, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek és gabonák al-kossák. Mivel az alapanyagcserét fokozzák a hú-sok és húskészítmények, így azokból kevesebbet szabad enni, és ugyanezen okokból egyáltalán nem javasolt a kávé, erős tea, energiaitalok, kóla és az alkoholos italok, valamint a fűszeres ételek fogyasztása.

diéta pajzsmirigy alulműködés EsEtéNA pajzsmirigy elégtelen működése esetén beszé-lünk hypothyreosisról, tehát kevesebb hormon termelődik. Naponta kb. 100 µg/nap jódra van

szükség a hiány elkerü-lésére, amelyet jódozott konyhasó, jódozott ivó-víz, vagy jodidtabletta formájában lehet bevinni a szervezetbe.

Az étrend energia-szegény (25-30 kcal/ttkg), telített zsírsavakban szegény és normális ko-

leszterintartalmú (300 mg/nap), vitamin és rost dús kell, hogy legyen. A legtöbb jódot a tengeri halak (tőkehal, lazac, hering) és kagylók tartalmazzák, a legkevesebbet a gyümölcsök. Néhány zöldségfé-le is gazdag jódban, például a bab, spenót, para-dicsom, és karfiol, de a fejes- és kelkáposztától, retektől, repcétől tartózkodni kell, mivel a jód hasz-nosulását gátló anyagokat tartalmaznak.

Ha túl sok jódot fogyaszt a beteg, nem kell aggódni, hogy káros az egészségre,

mert a fölösleg a veséken keresztül kiürül a szervezetből. A diétázás célja a jódpótlás mellett a beteg testsúlyának és koleszterinszintjének normalizálása, a

székrekedés megszüntetése.

Tudta-e?

A reflux betegségA reflux (gastroesophagealis reflux, GERD) betegség tüneteit az okozza, hogy a gyomor savas tartalma visszaáramlik a nyelőcsőbe, kimarja annak belső falát, és kialakul az a panasz, amit a mindennapokban gyomorégés-ként emlegetünk.

Savas reflux időnként egészséges emberekben is jelentkezhet, ám egészséges egyénben jól működnek a védő mechanizmusok. Ilyen védő-funkciót jelent a nyelőcső féregszerű mozgása, amely a visszaáramlott savas gyomortartalom szinte teljes mennyiségét képes visszaterelni a gyomorba. védő szerepet tölt be a nyál is, amely fokozatosan semlegesíti a savas vegyhatást.

Ha azonban ezek a védő tényezők nem működnek megfelelően és a savas reflux he-tente többször is jelentkezik, akkor a maró sav károsítja a nyelőcső kevésbé ellenálló belső felszínét. Az így kialakuló állapotot nevezzük gastroesophagealis reflux betegségnek, azaz angol nevének rövidítése alapján GERD-nek.

Bár a gyomorégés enyhítésére több házi módszer is ismert, a hosszasan fennálló tünete-ket mégis komolyan kell venni! A gyakori savas reflux ugyanis nemcsak kellemetlen tüneteket

okoz, hanem hosszabb távon súlyos szövődmé-nyekhez, például nyelőcsőszűkülethez vagy akár rákos megbetegedéshez is vezethet. Ha ön is gyakran észleli magán a gyomorégés tüneteit, a hatékony kezelés mielőbbi megkezdése vala-mint, az esetleges szövődmények megelőzése érdekében mielőbb keresse fel orvosát!

mi az oka a rEFlux bEtEgség kialakulásáNak?Reflux-betegség esetén ez a záróizom elégte-lenül működik, így a sav visszaáramlik a nye-lőcsőbe (regurgitáció). Károsodik ugyanakkor a nyelőcső öntisztuló, önvédelmi folyamata is. A nyelőcső mozgásának elégtelensége miatt elhúzódik a kiürülés folyamata, így a savas gyomortartalom hosszabb időt tölt a nyelő-csőben, és izgatja annak nyálkahártyáját, ez-zel égő, maró érzést okozva.

szerző: Dr. Debreczeni Anikó, WEBBeteg.hu




tüNEtEkA reflux betegség (GERD) legjel-lemzőbb tünete a gyomorégés érzése, néha azonban egyéb panaszok is jelentkeznek, az emésztőrendszeri panaszoktól a légúti tüneteken keresztül a fo-gászati problémákig.

kEzElési lEHEtőségEkA reflux-betegség terápiájának a célja, hogy a tünetek megszűn-jenek, a gyulladás eltűnjön, és ne alakuljanak ki szövődmények. Mindez a tartós gyógyulás érdeké-ben hosszú távú kezelést igényel.

Az úgynevezett savlekötők – mint arra a nevük is utal – lekö-tik, semlegesítik a gyomorsavat, ezáltal enyhítik a reflux (GERD) tüneteit. Ezek a vény nélkül kap-ható gyógyszerek önmagukban nem gyógyítják meg a gyomor-sav által megrongált begyulladt nyelőcsövet, ezért elsősorban az alkalmanként előforduló gyo-morégés esetén használatosak. Egyes savlekötők túlzott haszná-lata mellékhatásokkal is járhat – általában hasmenést vagy szék-rekedést okoznak.

Mi hajlamosítrefluxra?Egyes embereknél alkati adottságuknál fogva eleve gyengébb a nyelőcső alsó záró-izmának működése, másoknál a helytelen életmódra vagy egyéb betegségekre vezet-hető vissza a reflux kialakulása. A terhesség alatt és csecsemőkorban jelentkező tünetek idővel rendszerint elmúlnak.


vagykrónikus betegségek és táplálkozás

étElallErgiaiNtolEraNCia?

mivel az ételallergia és az étel-intolerancia részben hasonló tüneteket okoz (émelygés, hányás, görcsös hasi fájdalom, hasmenés), gyakran ösz-szekeverik a kettőt.

Az élelmiszerek általában nem zavarják meg az immunrendszer működését és nem okoz-nak hisztaminkiáramlást a vérbe, vagyis az élelmiszerekre adott kellemetlen válaszok ál-talában nem ételallergiák.

• Ha Önnek étel-intoleranciája van, akkor az érintett ételből kis mennyi-séget különösebb probléma nélkül el tud fogyasztani.

• Ételallergia esetén ezzel szemben már kis mennyiségű étel is jelentős allergiás reakciót hoz létre.

a nem allergiás eredetű táplálkozá-si problémák többek között az aláb-biak lehetnek:Az étel emésztéséhez szükséges valamelyik enzim hiánya. A laktáz nevű enzim hiánya pél-dául emészthetetlenné teszi a tejben található laktóz nevű cukrot, és úgynevezett laktóz in-toleranciát hoz létre.

irritábilis bél szindróma. Bizonyos ételek az irritábilis bél szindróma tüneteit idézhetik elő. Elő-fordulhat, hogy bizonyos ételek gyomorgörcsöt, hasmenést vagy éppen székrekedést okoznak.

ételmérgezés. ételmérgezés kétféleképpen történhet: mérgező állat vagy növény elfogyasz-tásakor, valamint olyan élelmiszerektől, amelyek-ben helytelen tárolás miatt kórokozók szaporod-tak fel, mérgező anyagokat termelve.

ön tudta? Tüneteit tekintve az ételallergi-ától megkülönböztethetetlen a romlott hal okozta mérgezés. Ennek oka, hogy a halhúsban

levő egyik aminosav (a hisztidin) állás közben hisztaminná

bomlik, vagyis az allergiában is felszabaduló anyaggá.


az orvosi rENdElőbENAz alábbiak segítségével orvosa valószínűsíteni tudja, hogy önnek valódi ételallergiája, étel intoleran-ciája, ételmérgezése vagy valamilyen gyomor-bélrendszeri betegsége van-e.

a tünetek leírása.Készüljön fel arra, hogy orvosa részletekbe menően érdeklődni fog tüneteiről, a kiváltó ételekről illetve a családban előforduló allergiás betegségekről.

ételnapló.Orvosa megkérheti önt, hogy vezessen ételnaplót az étkezési szokásairól, tüneteiről és gyógy-szereiről, hogy az időbeli egybeesések közelebb vigyenek a diagnózishoz.

Eliminációs diéta. lehet, hogy arra fogják önt kérni, hogy bizonyos gyanús ételeket pár hétre hagyjon el az étrend-jéből, ezt követően pedig egyesével ismételten kezdje el ezeket fogyasztani.

Fizikális vizsgálat.A körültekintő orvosi vizsgálat bizonyos betegségeket gyanúba hozhat vagy valószínűtleníthet.

bőrpróba.Bőrpróba segítségével meghatározható a bizonyos ételalkotókra adott reakció. A vizsgálat során a gyanús anyag kis mennyiségét az alkar vagy a hát bőrére helyezik, majd a bőrt egy tűvel meg-szúrják, ezáltal a vizsgált anyag kis mennyisége bejut a bőr alá.

vérvizsgálat.Az allergiára jellemző IgE antitestek szintje meghatározható a vérből.



Életmódváltássala köszvényes rohamok ellena köszvény az ízületi gyulladás (artritisz) azon formája, amit rohamokban je-lentkező fájdalom, duzzanat, kipirosodás, ízületi nyomásérzékenység jelle-mez, és amelyet a szervezet magas húgysavszintje okoz. kialakulásáért a helytelen táplálkozás is felelős.Szerencsére jól kezelhető, mind a köszvényes rohamok, mind a hosszútávú szövődmények (kösz-vényes csomók, ízületi torzulások) megelőzhetőek.

a köszvéNyEs roHam jEllEgzEtEs tüNEtEi:A köszvényes roham szinte mindig hirtelen, és főleg éjszaka kezdődik:

• intenzív ízületi fájdalom. A köszvény leggyakrabban a nagy lábujj nagy ízületét érinti, de kialakulhat az alsó, és a felső végtagok más ízületeiben is. A fájdalom jellemzően 5-10 napon keresztül tart, közben intenzitása fokozatosan csökken, majd magától is elmúlik.• gyulladás és kipirosodás. Az érintett ízület vagy ízületek megduzzadnak, pirossá és nyomásérzékennyé válnak.

túlzott HúsFogyasztás, miNt Hajlamosító téNyEzőAz alábbi állapotok, illetve körülmények növelhetik a köszvény kialakulásának kockázatát:

genetikai tényezők.öt köszvényes betegből legalább egynél, a csa-ládban már előfordult köszvény.

életviteli tényezők.A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás növeli a köszvény kialakulásának kockázatát. Az elhízás

szintén növeli a kockázatot, különösen, ha állati eredetű élelmiszerek (hús, belsőségek) nagymér-tékű fogyasztásával társul.

életkor és nem.Köszvény gyakrabban alakul ki férfiaknál, feltehe-tően azért, mert húgysavszintjük eleve magasabb, mint a nőké, a menopauzát követően azonban a nők húgysavszintje is megközelíti a férfiakét. En-nek megfelelően férfiakban, általában valamivel korábban alakul ki köszvény (40-50 év között), míg nőknél a menopauzát követően.

Genetikai tényezők Túlsúly Alkoholfogyasztás Nem Kor



23 41

amit öN is mEgtEHEt

érje el és tartsa az ideális testsúlyát!Az esetleges túlsúly lefaragása csökkenti a teherviselő ízületek igénybevételét. A fo-gyás csökkentheti a húgysav szintjét is.

kerülje az állati fehérjetúlzott bevitelét!A magas fehérjetartalmú ételek fokozzák a vér húgysav szintjét. Az állati eredetű fehérjebevitel megszorítása segíthet a köszvényes roham enyhítésében. A bel-ső szervek, például a máj, az agyvelő, a vese, a szardella, a hering és a makréla különösen növeli a húgysav-szintet.

korlátozzaaz alkoholbevitelt!A túlzott mértékű alkoholfogyasztás gá-tolja a húgysav vesén keresztüli ürítését, ami köszvényhez vezethet. Ha köszvé-nyes rohama van, legjobb, ha annak ideje alatt nem fogyaszt alkoholt.

igyon bőségesen folyadékot!A bő folyadékbevitel fokozza a vese működését és növeli a vizelet meny-nyiségét, így elősegíti a húgysav ürülését is.

Miért alakul kia köszvény?

A köszvény oka az ízület gyulladása, melyet húgysav (ureát) kristályok okoznak, amelyek nagy mennyiség-ben előfordulnak továbbá

az állati eredetű ételekben, például a belsőségekben (többek közt a májban, a vesében) és az agyban.



Az irritábilis bél szindróma és tüneteiötből egy felnőttnek irritábilis bél szindrómája van, így ez a kórkép az egyik leggyakoribb betegségnek számít.

Az irritábilis bél szindróma tünetei számos esetben étrendi, életviteli és stresszkezelési változtatásokkal kézben tarthatóak, illetve az állapottal való együttélés elsajátítása során enyhülhetnek. A betegek kis százaléka tapasz-tal csak súlyos tüneteket. Mivel az irritábilis bél tipikusan nem gyulladt, így nem nagyobb a vastagbélrák kockázata sem.

az irritábilis bél sziNdróma tüNEtEi

A betegség tünetei betegenként nagyfokú válto-zatosságot mutathatnak és néha más betegsé-get utánozhatnak. A leggyakoribb tünetek közé tartoznak: görcsös hasi fájdalom, puffadás, sze-lesség, gyakori hasmenés, ami székrekedéssel váltakozhat, és időnként nyákos széklet. Gyako-ri a hasi görcsök és a hasmenés jelentkezése pszichés stressz alatt.

Bizonyos esetekben súlyos tünetek is kiala-kulhatnak, amelyek nem reagálnak megfelelő-en a kezelésre. Mivel az irritábilis bél szindróma tünetei más betegséggel együtt is fennállhat-nak, legjobb, ha tüneteit megbeszéli orvosával. legtöbb beteg esetén az irritábilis bél szindróma hullámzó lefolyású krónikus (idült) betegség.

FigyEljEN magára!

önnek feltehetően irritábilis bél szindrómája van, ha olyan ingerekre is erőteljes bélrendszeri pana-szokkal (puffadás, fájdalom és hasmenés) reagál, amik másoknak nem okoznak problémát. Ilyen ingert jelenthet a stressz, a hirtelen nagymértékű étkezés, vagy bizonyos ételek (pl. csokoládé, tej, alkohol, egyes gyümölcsök és zöldségek, szén-savas üdítőitalok), gyógyszerek.

Ha önnek boltban vásárolt édesség, félkész étel, feldolgozott húsáru (felvágottak) fogyasztá-sa után hasi görcse és puffadása van, míg nyers alapanyagokból, házilag készített ételek után nincs, akkor előfordulhat, hogy a probléma vala-mely mesterséges édesítőszer (pl. sorbitol) vagy adalékanyag (pl. guargumi) emésztésének zava-ra, esetleg velük szembeni allergia.

mikor ForduljuNk orvosHoz?

A betegek húsz százaléka fordul orvoshoz irritábilis bél szindrómára jellemző panaszaival, pedig a kivizsgálás biztonsági szempontból fon-tos lenne, mert korai stádiumban ugyanezek a tünetei néhány más betegségnek is, amelyek kezelhetők illetve feltétlenül kezelendők. Ilyenek a fertőzéses bélbetegségek, amelyek egy ré-




Amit Ön is megtehet

szövődményekAz irritábilis bél szindróma miatti hasmenés és székrekedés aranyér kialakulásához vezethet. emellett az irritábilis bél szindróma befolyásolhatja a munkáját, barátaival, család-jával való kapcsolatát és hogy teljes életet élhessen. ha bizonyos ételeket kerül, akkor elképzelhető, hogy nem jut hozzá minden fontos tápanyaghoz.

sze kezelés nélkül krónikussá válhat, a Crohn-betegség vagy a vastagbélrák.

az irritábilis bél sziNdróma kEzElésEMivel nem teljesen tisztázott, hogy mi áll az irritábilis bél szindróma hátterében, a kezelés elsősorban a tünetek enyhítésére összpontosít, hogy minél teljesebb életet tudjon a betegséggel élni. Ha a tünetek mérsékelten súlyosak vagy súlyosak, akkor többre van szükség, mint életviteli változásokra.Ebben az esetben orvosa az alábbiakat javasolhatja:

rostpótlás Különböző rostpótló készítmények szedése, például korpa, metilcellulóz alkalmazása, segíthet a székrekedés rendezésében.

Hasfogókészítmények.

Bizonyos vény nélkül kapható gyógyszerek, például a loperamid, segíthet a hasmenés megszüntetésében.

a szélképzőételek kerülése.

Ha önnek zavaró mértékű haspuffadása van, vagy nagy mennyiségű bélgáz gyötri, mérsékelheti a szénsavas üdítőitalok, saláták, nyers zöld-ségek, gyümölcsök, a karalábé, a karfiol és a brokkoli fogyasztását.

antikolinerggyógyszerek

Egyes betegeknek olyan gyógyszerre van szükségük, amely a belek mű-ködését gyorsító idegek gátlásával hatnak.

kálciumantagonista gyógyszerek.

A bélből fel nem szívódó kálcium antagonisták, gátolják a görcsöket és kiegyensúlyozzák a székletürítés gyakoriságának ingadozását.

antidepresszánsgyógyszerek.

Ha a tünetei között fájdalom vagy tartósan nyomott hangulat is szerepel, orvosa antidepresszáns szedését javasolhatja. Ezek a gyógyszerek eny-hítenek a depresszió tünetein. Hasmenés és hasi fájdalom esetén, ezért orvosa elsősorban triciklusos antidepresszánsokat javasolhat. A mellék-hatások közé az álmosság és a székrekedés tartozhat.

Fokozato-san emelje

a rostok mennyiségét étrendjében

néhány héten keresztül és

figyelje meg a hatását!

Kerülje a tapasztala-ta alapján

problematikus ételeket!

Egyen rend-szeresen! Ne

hagyjon ki étkezéseket és azonos mennyisé-

geket egyen mindennap!

legyen óvatos a

tejtermékek-kel!

Igyon bőségesen folyadékot!

Mozogjon rendszere-

sen!

óvatosan használjon hasfogó,

illetve hashajtó készítmé-nyeket!

Jó ha tudja ...

Gyulladásosbélbetegségek

a gyulladásos bélbetegségek során a bél begyullad, és ez újra és újra megjelenő hasi görcsöket, valamint hasmenést okoz. az elváltozások két fajtája a Crohn-betegség és a kifekélyesedő vastagbélgyulladás (colitis ulcerosa), amelyek hasonlítanak egymásra, ezért időnként nehéz megkü-lönböztetni őket egymástól. a táplálkozás tekintetében is változtatásra van szükség.

a CroHN-bEtEgség és tüNEtEiA Crohn-betegség a bélrendszer nyálkahár-tyájának – gyakran mélyen az érintett bél-szakasz szöveteibe hatoló – gyulladásos, hasmenéssel és fájdalommal járó, és akár az életet is veszélyeztető betegsége.

milyEN jElEk FigyElmEztEtNEk a CroHN-bEtEgségrE?A Crohn-betegség tünetei az enyhétől a sú-lyosig terjedhetnek, és kialakulhatnak hirtelen, mindenféle figyelmeztető jel nélkül, vagy foko-zatosan, apránként.

• alhasi fájdalmak (jellemzően jobb oldali)• Fáradtság• krónikus hasmenés• Hányinger• Hányás• láz• vérszegénység• véres, nyákos széklet• puffadás• görcsök• Fogyás• étvágytalanság

a CroHN-bEtEgség okaiA Crohn-betegség általában a vékonybél al-sóbb szakaszait, vagy a vastagbelet érinti, de néha a végbél, a gyomor, a nyelőcső, il-letve a száj is érintett lehet. Szemben a colitis ulcerosával, melyben a gyulladás folyamatosan terjedve a teljes érintett területen megtalálható, a Crohn-betegség párhuzamosan több helyen alakulhat ki úgy, hogy az érintett területek közt egészséges szövet van. Idővel mélybe hatoló nagy fekélyek alakulhatnak ki a bélfalban.

Napjainkban nem tudják pontosan, hogy mi indítja el a Crohn-betegséget, de egyetértés van abban, hogy mi az, ami nem. Ma már általáno-san elfogadott, hogy sem a stressz, sem pedig a helytelen étkezés nem eredményez ilyen jellegű problémát, azonban mind a két tényező ronthat a már meglévő tüneteken.

• Immunrendszer. A kutatók szerint egy ko-rábbi vírusos vagy bakteriális fertőzés állhat a be-tegség hátterében. • Öröklődés. A Crohn-betegek 20 %-nál a szülők, a gyerekek, illetve a testvérek is hasonló betegségben szenvednek.




mi a Colitis ulCErosa?A colitis ulcerosa a gyulladásos bélbetegségek egyik fajtája, ami az emésztőrendszer krónikus gyulladásával jár, jellegzetesen hasi fájdalom és hasmenés kíséri. A colitis ulcerosa befolyá-solhatja a mindennapi életvitelt és néha életve-szélyes szövődményekhez vezethet.

A colitis ulcerosa általában a vastagbél és a végbélnyálkahártya felületes rétegeit, és jel-legzetesen a bélszakasz összefüggő területeit érinti. Ez egy tipikus különbség a Crohn- beteg-ség és a colitis ulcerosa között, hiszen a Crohn-betegségben a bélszakasz bármely területén fol-tokban kialakulhat mély, az érintett bélszakaszba hatoló gyulladás.

A colitis ulcerosa kezelésével a tünetek dráma-ian csökkenthetők és akár hosszútávú remisszió (tünetmentesség) is elérhető.

a Colitis ulCErosa kiala-kulásáNak okaiA colitis ulcerosa – hasonlóan a Crohn-betegséghez – a belek gyulladását és kifekélyesedését okozza. Ellentétben azonban a Crohn-betegséggel – amely a vastagbél különböző részeit érintheti – a colitis ulcerosa általában egy ösz-szefüggő területen érinti a vastagbél nyálkahártya felületes rétegéit, a vég-béltől kezdődően.

Egyes kutatók szerint egy vírus vagy baktérium állhat a colitis ulcerosa hátterében, az emésztőrendszer pedig akkor károsodik, amikor az immun-rendszer megpróbálja a behatoló mik-roorganizmusokat eltávolítani.


Nincs teljes egyetértés azt illetően, hogy mi idézi elő a colitis ulcerosát, de egyetértés van abban, hogy mi nem. Napjainkban már elvetették azt a teóriát, mely szerint a stressz áll a betegség hátterében, bár a stressz ronthat a tü-neteken. ehelyett a jelenlegi hipotézisek szerint az immunrendszer védekező

mechanizmusa és genetikai hajlam állhat a háttérben.


• Életkor. A colitis ulcerosa bármely életkorban kialakulhat, de na-gyobb valószínűséggel alakul ki fiatalkorban. A colitis ulcerosa leggyak-rabban a 30-as életkorban kezdődik.Hajlamos öN

a bEtEgségrE?A colitis ulcerosa azo-nos arányban fordul elő férfiakban és nők-ben, kialakulásának rizikófaktorai az aláb-biak lehetnek.

• Betegség a családban. Nagyobb a valószínűsége a colitis ulcerosa kialakulásának, ha közeli családtagja, például szülő, gyerek, vagy testvére is ebben a kórképben szenved.

táplálkozási taNáCsokCrohn-betegség és a colitis ulcerosa esetén a diéta célja egyrészt az, hogy a gyulladt bél-szakasz tápanyagok általi irritálását kiiktassuk, másrészt pedig, hogy a tápanyag- és ener-giahiány kialakulását kivédjük.

A betegség akut szakaszában kerülni kell a tej, a nyers gyümölcs és zöldség, va-lamint az erősen fűszeres, zsíros ételek fogyasztását. Kerülni kell a durva növényi rostokat (a kukoricát, a lencsét, a babot, a ká-posztaféléket, a zöldpaprikát, a narancsot), a panírozott, bő zsiradékban kisütött ételeket.

Nem ajánlatos a szénsavas üdítőitalok, az alkoholok, az erős kávé és tea fogyasztása sem. A zsiradék felhasználását csökkenteni kell, az mindenképpen növényi eredetű legyen.

A tápanyagok felszívódásának sérülé-se miatt az elveszített tápanyagok és vita-minok pótlása (a fogyás és az energiahiány megelőzése) szempont legfontosabb a diéta tervezésekor. Az egyszerre elfogyasztott étel kis mennyiségű legyen, napi ötszöri-hatszori étkezés ajánlott. A vas-, fehérje-, és kalcium pótlásához elegendő mennyiségű sovány húsfélét és tejterméket kell fogyasztani.

• Gyulladt epeutak.



Lisztérzékeny betegektáplálkozásaEz a betegség sajnos egy életre szól, melynek terápiája kizárólag szigorú diétával oldható meg. a cél elsősorban a klinikai tünetek (hasmenés, há-nyás) megszűntetése, a felszívó funkciók helyreállítása, valamint a daga-natos elváltozások kialakulásának megelőzése.

Ezeket akkor lehet megvalósítani, ha a glutént 100 %-ban kiiktatják az étrendből, vagyis ha tar-tózkodnak a búza, árpa, rozs, zab, és az ezeket nyomokban tartalmazó ételek fogyasztásától.

a lisztérzékENyEk étElEiNEk ElkészítésE is spECiális sza-bályok szEriNt törtéNikA legnagyobb gondot a búzaliszt, a tészták, a dara helyettesítése jelenti, tehát rizs, bur-gonya, kukorica, szója, babliszt, szezámmag és sárgaborsóliszt használata szükséges. Nemcsak az ipari, hanem az otthoni ételké-szítésre is nagyon szigorú szabályok érvénye-sek, hiszen nem lehet egy helyen használni és tárolni a gluténmentes ételek készítéséhez felhasznált eszközöket, edényeket, háztartási gépeket (pl. kenyérsütő, kenyérpirító).

szerző: Barta Anikó Tünde, táplálkozástudományi szakember, WEBBeteg.hu

Nassolnivalókkiváló ropogtatnivalók a rizs- és kukor-

icapelyhek, puffasztott rizsszeletek, olajos magvak. az édességek közül azok fogyaszthatók, amelyek szere-pelnek a hivatalos listán, pl. ostyák,

kekszek, sütemények, cukorkák



pékáruk, tésztaFélékA sikérmentes extrudált kenyerek és pely-hek kiválóak tízórainak vagy uzsonnának. A boltban kapható, esetleg házilag elkészített kenyerek soha nem lesznek olyan könnyű, le-vegős állagúak, mint a búzalisztből készültek, ugyanakkor segíthetnek rajta szódabikarbóna vagy élesztő hozzáadásával. Piskóta és linzer sütemények sütésénél alacsonyabb hőfokot kell választani, és hosszabban kell sütni a mi-nél jobb állag eléréséhez.

HúsokA húsok nem tartalmaznak sikért, így azo-kat bátran lehet fogyasztani, elsősorban so-vány csirke- és pulykahúst, halakat, sovány sertéshúst. A húskészítmények, felvágottak és konzervek gluténtartalmúak lehetnek, így érdemes tájékozódni előzetesen, vagy pe-dig előre csomagolt termékeket kell válasz-tani, amelyek biztosan nem szennyeződtek gluténnel. Ezt a csomagoláson feltüntetett áthúzott búzakalász jelzi.

tEjtErmékEkAz ízesítetlen tej és a tejtermékek fogyasztása megengedett, amennyiben nem szenved a beteg tejcukor érzékenységben. Ajánlható a túró, a sajtok legtöbbje, azonban a natúr kefir, tejföl és joghurt készítése során az állomány-javító lehet sikértartalmú.

gyümölCsök, zöldségEkA gyümölcsök és zöldségek (friss, mirelit, konzerv) sem tartalmaznak glutént, ám egyes import termékeket (pl. zöldalma) bevonhatnak sikértartalmú állományjavítóval. A Magyaror-szágon készült bébiételek gluténmentesek.

italokAz italok közül ajánlott a csapvíz, szénsav-mentes ásványvíz, gyümölcslevek, üdítőita-lok, teák, gyógyteák, valódi kakaó, babkávé, de a pótkávé malátából készül, így azt nem szabad inni. Az alkohol tartalmú italok közül nem fogyaszthatók a gabonából erjesztettek, mint a vodka, whisky, sör és gabonapálinka.

FűszerekFűszerezésre a száraz és a zöld fűszernövé-nyek alkalmasak. az ételízesítők, leveskoc-kák, mártások, fűszer-keverékek, a ketchup, mustár és a majonéz is tartalmazhat glutént.

D e b r e c e n91receptajánló


recept ajánló

Hoz

záva

lók

sajtos-zöldséges csontlevesA zöldségeket megtisztítjuk, csíkokra szeleteljük, és a bő víznél megmo-sott csonttal együtt egy lábasban feltesszük főni. Sózzuk, beledobjuk a megtisztított, de egészben hagyott vöröshagymát, fokhagymát, és a borsot, majd fedő alatt lassú tűzőn puhára főzzük a zöldségeket. Ha megfőtt a leves, leszűrjük, és tányérokba szedve, reszelt sajttal és zöld-ségekkel együtt tálaljuk.

Tápértékegy adagban:

Hozzávalók4 személyre:

200 g csont160 g sárgarépa120 g petrezselyemgyökér80 g zeller40 g karalábé1 fej vöröshagyma1 gerezd fokhagyma60 g reszelt sajt4-6 szem egész borstengeri só

szénhidrát 9g

Fehé

rje

6g

zsír

3g

87kcal

A kép csak illusztráció.



Hoz

záva

lók

Humusz(csicseriborsókrém)A csicseriborsót alaposan öblítsük le. Turmixoljuk össze, és öntsük fel a vízzel, hogy krémes állagot kapjunk. A citrom kifacsart levét adjuk hozzá a fokhagymával és az olívaolajjal együtt, ízlés szerint sózzuk meg. Ismét turmixoljuk össze a masszát.

öntsük ki egy csészébe, és chiliporral szórjuk meg a tetejét. ízesíthetjük még friss petrezselyemzölddel, vagy pirított fe-nyőmaggal is.


59kcal


400 g csicseriborsó konzerv6 evőkanálnyi forró víz

1 db citrom2 gerezd fokhagyma

1 ek extra szűz olívaolaj1 tk chilipor

tengeri só


szénhidrát 6g

F

ehér

je 2

g

zsír

3g



Hoz

záva

lók

grillezett halszeletekmustáros kapormártással

A halszeleteket mossuk meg, vékonyan kenjük be extra szűz olíva-olajjal, és előmelegített grillsütőben süssük rövid ideig, amíg megpirul mindkét oldaluk. A mártás elkészítése során a vízhez adjuk hozzá a mustárport, és keverjük jól el. Ezután adjuk hozzá a dijoni mustárt, a tojássárgáját és az édesítőszert. Az olajjal dolgozzuk össze, majd szórjuk bele a kaprot is.

kis ideig hagyjuk állni, hogy az ízek összeérjenek.

tálaláskor a grillezett halszeletek tetejére kanalazzunk a mártásból. párolt rizs, vagy zöldségköret illik hozzá.


416kcal


50 dkg afrikai harcsafilé2 evőkanál extra szűz olí-vaolaj

a mártáshoz:2 evőkanál dijoni mustár (sima mustár is jó)1 tojássárgája1 teáskanál mustárpor2 evőkanál víz1,2 dl növényi olaj(napraforgó vagy olívaolaj)2 evőkanál kaporlevélédesítőszer ízlés szerint

szénhidrát 2g


zsír 36g

Fe

hérj

e 21

g

Hoz

záva

lók

zöldségesspagetti

A csirkemellet csíkokra vágjuk, befűszerezzük, és libazsíron, állandóan kevergetve kisütjük, majd félretesszük. A karikára vágott hagymát megpi-rítjuk, majd hozzáadjuk a felszeletelt gombát és a vékony karikára vágott sárgarépát.

a zöldségeket fedő alatt készre pároljuk.

Ha a répa is megpuhult, hozzátesszük a konzervkukoricát, majd meg-szórjuk liszttel, hozzákeverjük a joghurtot, és kiforraljuk, Közben meg-főzzük a tésztát.

tálaljuk a tésztát, rá a zöldségekkel összekevert húst, és megszórjuk reszelt sajttal.



30 dkg csirkemell30 dkg spagetti tészta

40 dkg gomba3 db sárgarépa

2 db hagyma1 db kukoricakonzerv

kb. 2 dl joghurtlibazsír

reszelt sajtkevés liszt

sóőrölt bors

bazsalikomkakukkfű

fűszerpaprikafokhagymapor


635kcal

szénhidrát 92g Feh

érje

24g

zs

ír 19g



Hoz

záva

lók

szénhidrát 97g Feh

érje

25g

zs

ír 26g

Curry-s csirkemandulás rizssalátávalA csirkemellet mosás után kockákra szeleteljük fel, majd kevés olí-vaolajon megpirítjuk, miközben hozzáadjuk a joghurtot, a curryport, a szójaszószt, a borecetet, a zellermagot, a mézet, a fokhagymaport és a borsot.

A basmati rizst közben megfőzzük, ha elkészült, a csirkehúshoz adjuk a paprikával, mandulával, a zellerrel és az újhagymával együtt, majd ízesítjük sóval és borssal. jól összekeverjük, és fedő alatt az egészet pároljuk körülbelül 5 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak.

Fogyaszthatjuk egytálételként melegen, vagy hidegen salá-taként is kiváló.


722kcal


0,5 kg kicsontozottcsirkemell bőr nélkül40 dkg basmati rizs2 ek zsírszegény natur joghurt15 dkg darált mandula2 db zellerszál2 szál újhagyma2 db kaliforniai paprika2 ek olívaolaj1 ek currypor1 ek világos szójaszósz2 teáskanál borecet1 teáskanál zellermag1 tk méz0,5 tk fokhagymapor0,5 tk őrölt borschilipor




Hoz

záva

lók

édes-savanyúsertésborda

1,5 dl vízzel keverjük el a cukrot, a ketchupot, az ecetet és a chiliport. A megmosott, megtisztított hússzeleteket tegyük tepsibe, vöröshagy-ma karikákkal borítsuk be, és öntsük a mártást a húsra.

Alufóliával lefedve 150°C-os sütőben másfél óráig süssük, amíg meg-puhul a hús, majd vegyük le az alufóliát, és pirítsuk meg a tetejét pár percen keresztül.

burgonyával és párolt bébi spenóttal tálalhatjuk.


329kcal


4-6 szelet sertéskaraj 2 db vöröshagyma Fél csésze barna-

cukor 1 dl ketchup 1 dl fehérborecet 1 teáskanál

chilipor

Curry-s csirkemandulás rizssalátával


szénhidráz 40g

Fehé

rje

22g

zsír 9g



Hoz

záva

lók

reformteasütemény

Keverjük el egy nagy tálban a kétféle lisztet, a sütőport, a szódabikar-bónát és a tengeri sót. Daraboljuk bele a vajat, majd addig gyúrjuk, amíg morzsás állagot kapunk. Ekkor tegyük hozzá az étkezési írót, így puha tésztát kapunk. lisztezett nyújtódeszkán gyúrjuk át, majd nyújtsuk körülbelül 1 cm vastagságúra, és 5-6 cm-es pogácsákat szaggassunk belőle. Melegítsük elő a sütőt 190°C-ra. Egy tepsit ki-bélelünk sütőpapírral, és a kis pogácsákat elrendezve rajta, betesszük a sütőbe. Körülbelül 10 perc alatt aranybarnára sülnek.

Tápértékegy db sütiben:

181kcal

Hozzávalókkb 12 darabhoz:

20 dkg tönkölyliszt20 dkg zabliszt12 dkg vaj2 teáskanál sütőpor1,7 dl étkezési író1 kávéskanálszódabikarbóna1 kávéskanál tengeri só

Tanács: Ízesíthetjük frissen vágott zöldfűszerekkel is. Ha édes kekszeket szeretnénk kapni, akkor adjunk hozzá egy teáskanál cukrot, mézet, vagy pár csepp édesítőszert. Mazsolával, csokoládédarabokkal, vagy kandírozott gyümölcsökkel is gazdagíthajtuk.

szénhidrát 21g

z

sír

9g

F

ehérje 4g




Hoz

záva

lók

GyömbéressüteményEgy tálban keverjük össze az olvasztott margarint a gyümölcscukorral és a vaníliás cukorral. Egyenként üssük hozzá a tojásokat, és kever-jük habosra. A lisztet keverjük össze a sütőporral és egy késhegynyi sóval, majd öntsük bele a cukros masszába. Csomómentesre dol-gozzuk el, ezután kanalazzuk bele a gyömbérlekvárt. Egy sütőformát margarinazzunk ki, amelybe beletesszük a tésztát. 160°C-ra előmele-gített sütőben süssük 75-90 percig. Ha megsült, borítsuk ki tálcára.

Körülbelül 12 szelet lesz belőle.


213kcal

Hozzávalók12 szelethez:

20 dkg gyömbérlekvár20 dkg margarin

15 dkg xilit (nyírfacukor)4 db tojás

1 zacskó vaníliás cukor30 dkg teljes kiőrlésű liszt1 mokkáskanálnyi sütőpor

tengeri só


Fehérje 3g

szénhidrát 30g

z

sír 9

g

KÖZÖSEN TÖBBET TEHETÜNK

EGéSZSéGFEjlESZTéSi irodAKENéZy GyulA KórHáZ

éS rENdElőiNTéZETHéTFő - CSÜTÖrTÖK: 7.30-16.00

péNTEK: 7.30-13.30TElEFoN: 06 52/513-603

E-mAil: [email protected]:

www.EFi.KENEZyKorHAZ.Hu

CuKorBETEG-KluBSZÜlőKluBdoHáNyZáSról VAló lESZoKáSTámoGATáSASZÍV-érrENdSZEri BETEGKluBKrÍZiSHElyZETŰEKÖNSEGÍTő CSoporTjAAlKoHollESZoKáS TámoGATáSA,ÖNSEGÍTő CSoporT

EFi - AZ EGéSZSéGES CSAládoKérT

HoNlAp: www.EFi.KENEZyKorHAZ.Hu

EFI Helyes Táplálkozás Kiadvány

Documents