Curs Igiena.

7/21/2019 Curs Igiena.

http://slidepdf.com/reader/full/curs-igiena-56da81392ad96 1/28

Igiena alimentatiei si nutritie

Intr-o viata : 60 tone de mancare, 70 000 de mese, 13 ani din perioada de veghe

FOAMEA : necesitatea fiziologica de a ingera alimente

APETITUL: necesitatea psihologica, dorinta de a ingera un anumit alimentSATIETATEA: senzatia de plenitudine data de ingestia alimentelor si de absenta

foamei

Organismul uman

- functioneaza numai in conditiile unui aport constant de energie prin

alimente

- sursa unica si indispensabila pentru supravietuire = energia din alimente

Depozitele energetice din organism ( grasime )

- persoana slaba = tesut adipos pentru 2-3 luni

- persoana obeza = tesut adipos pentru 1 an

Ecuatia bilantului energetic

Rata de modificare a rezervelor energetice = rata aportului – rata consumului

Componentele consumului energertic

1. Metabolismul bazal

2.

Termogeneza3. Activitatea fizica

4. Consumul energetic

1. Metabolismul bazal ( MB )

- Energia necesara mentinerii functiilor organismului si a homeostaziei – 2/3

din consumul zilnic ( 60-75 % )

- Factori : masa corporala, varsta sexul, climatul, stresul ereditatea, fumatul

cofeina

a) Masa si compozitia corporala

- Rol major

- MB personae obese > MB personae normoponderale – au suprafata

corporala mai mare

- O persoana obeza are necesitati mai mari ca o persoana cu aceeasi

greutate, dar normoponderala



- MB este direct proportional cu masa slaba si cu suprafata corporala

b) Varsta

- MB scade cu 2-3 la fiecare decada

- Mare la varste mici 12-15 % din aportul energetic alimentar pentru

crestere

c) Sexul

- Mb mai mic la femei datorita diferentelor de masa corporala

2.1 Termogeneza indusa de alimente

- Actiunea dinamica specifica (ADS) , efectul termic al alimentelor

- DEFINITIE = cantitatea de energie consumata pentru digestia, absorbtia,

transportul metabolizarea alimentelor ingerate

-

VALOARE = 10 % din consumul energetic zilnic-

SCOP = asigurarea energiei mecanismelor implicate in digestia si

metabolizarea alimentelor

- Factori care influenteaza ADS

o Cantitatea si compozitia alimentelor

o Gastrotehnia

o Compozitia organismului

o Nictemer

2.2 Termogeneza termoreglatorie

-

cresterea cheltuielilor cu 3% cand temperatura ambianta se modifica cu 10grade

3. Activitatea fizica

- o arie foarte variata de miscari

Clasificarea activitatilor fizice

- Activitatea fizica cotidiana, ocupationala = energia este greu de cuantificat,

principalul component al consumului energetic secundar activitatiilor fizice,

activitatea spontana = neliniste, nervozitatea, tremuraturi = 100-800Kcal/zi

-

Exercitiu fizic voluntar sustinut

Tipul de substrat utilizat in activitatea fizica

- determinat de numerosi factori

o glucoza

o acizii grasi



In functie de : intensitatea si durata efortului fizic, antrenament, conditie fizica

Glucidele – intensitatea efortului

Lipidele – durata efortului

Antrenamentul :

- creste capacitatea organismului de a metabolize orice substrat energetic

- o persoana neantrenata : x2-3 consumul caloric/ ora

- un individ antrenat x8-9 consumul caloric/ ora

Supraalimentatia calorica- supraponderalitate, obezitate:

- cresterea densitatii calorice a alimentelor

- scaderea consumului de fibre alimentare

-

modificarea ritmului meselor-

diversitatea si disponibilitatea alimentelor

- reducerea activitatii fizice



Necesarul de glucide – 0.3% din greutatea corpului

- plantele ---- fotosinteza ---- CO2+H2O ---- glucoza

Clasificarea glucidelor

a)

zaharuri ( glucide simple ) monozaharide, dizaharide

- glucoza, fructoza, galactoza

- riboza, xiloza, arabinoaza

- zaharoza, maltoza, lactoza

b) polizaharide digerabile ( glucide complexe )

- amidon

- glicogen

c) polizaharide nedigerabile ( fibre )

- celuloza, hemicelulozele, lignina - insolubile

- pectinele, gumele, mucilagiile – solubile

Definitie densitatea energetica = continutul de Kcal la 100g aliment

Definitie index glicemic = masoara puterea hiperglicemianta a unui aliment, in

raport cu un glucid de referinta

Digestia glucidelor:

- tratamentul termic e prima etapa de digestie

- amilaza salivara: transforma amidonul in maltoza

- amilaza pancreatica

- dizagaridaze intestinale

Rol glucide digerabile

- rol energetic, principala sursa energetica a organismului acoperind mai

bine de jumatate din necesarul caloric- glucidele cruta proteinele

- lipidele ard in focul glucidelor

- rol organoleptic, mono-dizaharidele confera gust dulce alimentelor



Rol glucide nedigerabile

- cresc volumul bolului fecal

- accentueaza peristaltismul

- combat constipatia

-

profilaxia cancerului colo-rectal

Fibrele solubile retin multa apa, formeaza un gel = rol antiseptic si antiinflamator

care absoarbe toxine – utile in inflamatiile intestinale specifice si nespecifice

- in duc satietate

- profilaxia obezitatii

- diminueaza absorbtia colesterolului

Necesarul de glucide- ponderea foarte diferita in functie de populatie ( 7% la eschimosi …. 80 %

in tari africane )

- este indicat sa se consume alimente cu un indice glicemic (IG) cat mai mic

- IG mare => 70

- IG mediu 56-69

- IG mic <=55

Avantaje alimente cu IG mic- ajuta la scaderea ponderala

- amelioreaza controlul diabetului

- recuc apetitul si induc satietate

Surse de glucide digerabile

- derivatele cerealiere

- luguminoasele uscate

-

produsele zaharoase- legume : cartofi, napi, mazare, usturoi

- fructe: struguri, prune, pere, banane, fructe uscate



Surse de glucide nedigerabile:

- derivate cerealiere integrale

-

leguminoase uscate

- legume si fructe

- preparate procesate cu adios de fibre ( iaurturi, crème, dulceturi, etc )



Necesarul de proteine

1. Stuctura si compozitia

- 16% din greutate

-

Elemente de baza = aminoacizii

2. Aminoacizii

2.1 Clasificare

-

Aa esentiali = nu pot fi sintetizati de catre organism, trebuie adusi prin

alimente

- Aa neesentiali = pot fi sintetizati de catre organism

- Aa semi-esentiali = daca nu sunt de ajuns in alimente, pot fi sintetizati din

aa esentiali

3. Clasificarea nutritionala a proteinelora) proteine cu valoarea biologica mare – clasa 1 ( proteine animale ) 33 % aa

esentiali

b) proteine cu valoare biologica medie – clasa 2 ( proteine vegetale ) 25 % aa

esentiali

c) proteine cu valoare biologica inferioara – clasa 3 ( proteine vegetale lipsa)

au aa lipsa

4. Balanta proteinelor in organism

- balanta echilibrata = nivel constant de proteine in corp aport = excretie

- balanta pozitiva = cresc proteinele corpului aport > excretie

- balanta negatica = scad proteinele corpului aport < excretie

5. Rolul proteinelor in organism

- rol structural: muschi, muschi, viscere, matrice osoasa, tesut conjunctiv

- roluri functionale ( antitoxice, antiinfectioase )

o factori de coagulare

o proteine transportoare

o enzime

o

anticorpi- rol energetic

o indirect, prin glucuneogeneza

o direct, neeconomicos, nejudicios

Organismul nu poseda reerve proteice bine individualizate.



Surse de proteine:

ALIMENTE DE ORIGINE ANIMALA

- carne , mezeluri ( 12 % porc gras, 22% pasare, peste )

- oua (14%)

-

lapte, lactate acide ( 3,5% )

- Branzeturi ( 15-33% )

ALIMENTE DE ORIGINE VEGETALA

- luguminoase: soya (30-35%), fasole (20-25%)

- nuci (20-25%), alone, arahide, seminte

- cereale (8-14% grau, 7-8% paine)

- legume( cartof, varza alba, fasole verde 1,8%)

Necesarul de proteine-

0.57g/kgcorp/zi barbate

- 0.52g.kgcorp/zi femei

- Adult : 1.2-1.5 g/kgcorp/zi

- Batran : 1g/kg/zi

- Copil mic : 3-4g/kg/zi

Excesul de proteine

- efecte controversate

- eventualele efecte negative s-ar datora altor nutrienti din alimentele

bogate in proteine- la adultul sanatos nu are efecte negative





Cu cat gradul de nesaturare este mai mare cu atat grasimea are punctul de topire

mai scazut

Acizii grasi esentiali

- omega 6 si omega 3 nu pot fi sintetizati de catre organism

- acidul linoleic ( omega 6 ) acidul alfa linoleic ( omega 3 )

Colesterolul :

- exogen : din alimente

- endogen : practic se poate sintetiza in toate celulele

95 % din grasimile consumate sunt absorbite

85 % din colesterolul ratiei este absorbit

Functiile lipidelor in organism

- energetice

- structurale

- functionale

Trigliceridele

Sursa de energie:

-

sursa majora de energie pentru corp, preferate de muschii in repaos sau inactivitate usoara

Stocare de energie:

- capacitatea corpului de a stoca lipide teoretic nelimitata

- un adipocit isi poate mari greutatea de 50 de ori

- posibilitate formarii de noi adipocite

Transport vitaminic:

- TG si alte grasimi transporta in intestin vitaminele liposolubile si le

faciliteaza absorbtia

Satietate : asigura pastrarea satietatii mai mult timp dupa masa

Fosfolipidele intra in structura membranelor celulare

Sfingolipidele in structuri nervoase si in mebrane celulare



Colesterolul:

- cantitati max in anumite tesuturi: ficat, maduva spinarii, creier

- in struct membranelor

- bila

-

vitamina D

Aport : 0.7-1 mg/kgcorp.zi

Surse:

Grasimi ascunse:

- carne grasa, mezeluri – 25-40% grasimi

- lactate integrale 20-30 % grasimi

-

galbenus de oy 30-35% grasimi- fructe oleaginoase, seminte 40-60 grasimi

Grasimi comerciale

Grasimi animale:

- unt 82% grasimi

- smantana 20-30%

- untura 99%

Grasimi vegetale:

- uleiuri fl soarelui, soia, masline, rapita, 99 %

- ulei de palmier 99%

- grasime de cocos 99%



Necesarul de vitamine – liposulubile si hidrosolubile

Definitie : sunt compusi organici necesari in cantitati foarte reduse pentru buna

desfasurare a activitatilor in organism

Clasificare si caracteristici

a) vitaminele liposolubile

-

A, D, E, K

- Sunt vehiculate de grasimile alimentare, impreuna cu care se absorb

- Surplusul de vitamine lipo este depozitat de catre organism in ficat , tes.

Adipos

-

Sunt implicate in procese anabolice

b)

vitaminele hidrosolubile- sunt vitamine sensibile ( se distrug usor)

- se absorb mai rapid

- necesita o aciditate gastrica normala

- surplusul este eliminate rapid pe cale renala

- sunt implicate in procese catabolice

Vitamina A (1913)- retinoizi

-

carotenoizi- ogranismul stocheaza vit. A in ficat

Functii:

- Vedere

- Are un rol central in ciclul vizua l(adaptare la lumina slaba)

- Diferentiere celulara

- Crestere, dezvoltare, reproductie

- Rol in imunitate

Surse de retinol :

Alimente de origine animala sau fortificate:

-

ficat

- ulei de peste/carne de peste

- branzeturi grase

- smantana, unt, frisca

- galbenul de ou



Carotenoizii:

- pigmenti oranj, galbeni, rosii cu rol in fotosinteza

- actiune antioxidanta

- provitamine A

-

excesul de carotenoizi nu determina intoxicatie

Surse de caroteni:

- legume si fructe cu coaja si pulpa intens colorata, inclusive frunzele

o morcovi, pepene galben, sfecla, mazare, caise, spanac, dovleac

Vitamina D- are 2 forme majore : D2 si D3

Metabolismul fosfo-calcic- mentine calcemia, creste absorbtia Ca

- creste resorbtia renala a Ca

- depune/resoarbe Ca in os in functie de calcemie

Carenta vitaminei D

- factori de risc

o obezitatea

o varsta : sugarii

o varsta: imbatranirea

o

vegetarianismul

Efectele carentei: insuficienta mineralizare a oaselor: rahitism, osteomalacie

(matricea organica se pastreaza, dar se pierd mineralele)

Surse alimentare de vit. D

- numai in alimente de origine anumala

- uleiuri din ficat peste

- peste gras: peste pisica, somon, macrou, sardine, ton

-

crevete- ficat de pasare sau mamifere

- ou

- branzeturi grase

- unt, smantana, margarina



Necesitati de suplimentare

-

sugar si copil mic

- personae care nu se expun deloc soarelui

- varstnicii

Vitamina E- reprezinta o familie de 8 antioxidanti

- alfa – tocoferolul = substanta cea mai active pentru om cu cea mai mare

semnificatie nutritionala

Functii

- antioxidant liposolubil, previne oxidarea lipidelor

Vitamina K

-

grup de substante

- roluri: coagulare, metabolismul osului

- biologia celulara: reglarea cresterii celulare

- 120 mcg barbate, 90 mcg femei

-

Surse:

- filokinona

o legume verzi : spanac, salata, varza, conopida

o tarata de grau, cereale

o

fructe ( banana, avocado, kiwi )o carne si organe ( ficat_

o oua

o unele branzeturi

o produse din soia

Carenta :

- nu apare la adului normal



Vitamina C

Sensibilitate – pierderi gastrotehnice

- Hidrosolubilitate mare – pierdere in apa ( spalare, tratare termica )

-

Inactivare in mediu alcalin ( rezista in mediu acid )

Roluri in organism:

Principalul AOX hidrosolubil:

- protejeaza moleculele importante fata de stresul oxidative

- regenereaza alti AOX ( vit E )

Carenta – hipoascorbinemie, scorbut

- varsta : 2 maxime

o

la copii de 6-12 luni cu o dieta carentata in legume si fructeo

la varsta a 3-a, cand se consuma frecvent o dieta de tip “ceai si

paine prajita”

Simptomele carentei

- precoce – polimorfe, nespecifice – astenie ( de primavara )

- la aprox o luna-doua de la primele simptome, tabloul se diversifica

o dureri osoase

o modificari cutanate

o gingivoragii si gingivita hipertrofica

o tulburari emotionale

Situatii de rist pentru hipoascorbinemie

-

stari hipermetabolice

o febra, frig, efort fizic mare

Principalii factori de risc asociali scorbutului apar la

- sugarii hraniti numai cu lapte de vaca

- alcoolici

-

batranii singuri- personae care urmeaza diverse diete in afara indrumarilor specialistului

- fumatori

- pacientii cu diabet de tip 1



Necesarul de vitamina C

-

40 mg/zi

Excesul :

- iritatie a tubului digestive

-

nu exista efecte toxice

- vitamina c nu determina cancer !



Vitamina B

Include:

- B1

-

B2- B6

- B12

- Acid folic – B9

-

Acid pantotenic –B5

- Biotina – B7, H

- Nianina – PP, B3

Vitamina B1 : tiamina aneurina

Sensibilitate:- hidrosolubila

- termolabila

- oxidabila

- se distruge la ph neutru sau alcalin

- se distruge la iradiere

Functii – coenzime

- producerea energiei din alimente

- colaboreaza cu alte vitamine din complexul b

- eliberarea energiei din glucide si lipide

- esentiala pentru crestere si dezvoltare

Carenta = beri-beri

Cauzele deficientei:

- aport neadecvat – saracie ( alcoolism )

- necesitati sporite – activitate fizica, febra, sarcina, alaptare

- pierderi exagerate – diuretice, dializa

Beri-beri subclinic

- sinonime : distrofie de fainoase si zagaroase

- neadecvare oferta/necesitati

- simptome – oboseala. Cefalee/ iritabilitate

Ratia: 1.2 mg/ zi barbati, 1.1 mg/zi femei



Surse:


- derivate cerealiere rafinate, fortificate

- leguminoase uscate

-

drojdie

- carne de porc

- legume, fructe

Vitamina B2 : riboflavina=galbena

Sensibilitate

- hidrosolubilitate mai redusa

- fotosensibilitate ( 1 ora la lumina – 50 % distrusa )

Forme si functii:

- metabolizarea glucidelor, lipidelor, proteinelor

- lantul respirator

- colaborare cu alte enzime B

- detoxifiere

Carenta: rareori izolata

- stomatita

- glosita

-

keilita- panus conjunctival

Factori favorizanti:

- alcoolismul

- anorexia

- intoleranta la lactoza

- activitatea fizica crescuta

- unele medicamente

Recomandari 1.3 mg/zi barbati, 1.1 mg/zi femei

Surse:

- dintoate alimentele de origine animala

- derivatele cerealiere integrale

- leguminoase

- legume, fructe



Vitamina B6 : Piridoxina

Forme traditionale :

- piridoxal PL

-

piridoxina PN

- pridoxamina PM

- coenzima pentru aprox 100 enzime

Carenta:

- exceptionala

- vitamina este complexata de izoniazida, antiparkinsoniene, penicilamina

- alcoolismul

- iritabilitate

-

modificari cutanate

Recomandari : 1.3 mg/zi

Surse:

- alimente de origine anumala


- leguminoase

- legume



Vitamina PP Niacina

Sensibilitate:

- cea mai rezistenta vitamina din grupul B

Carenta:

- factori determinanti

o consumul de porumb

o

saracia

o alcoolismul

- manifestari

o dermatologice

o

digestive

o neuro-psihice

Recomandari : 16 mg/zi barbati. 14 mg/zi femei

Surse:

- carne

- cereale integrale sau fortificate

- leguminoase

- nuci, semine

- cafea

Vitamina B12- cea mai complexa vitamina

- contine ionul Cobalt

Functii:

- donor de radicali metil

- producere de energie din grasimi si proteine

Deficienta:

-

la 10-15% din persoanele peste 60 de ani- vitamina se leaga de proteinele R

-

In mediul alcalin al intestinului subtire proteinele r degradate de enzimele

pancreatice

- 1% abs prin difuzie

Recomandari 2.4 mcg/zi



Surse:

- numai din alimente de origine animala sau in produse fortificate

Vitamina B9 – acidul folic- acidul folic: forma stabila, se gaseste rar in organism sau alimente, prezent

in alimente fortificate

- natural : folati

Functii:

- folatii : coenzime in procesele de transfer a radicalilor metil

Carenta:

-

cauzeo insuficienta alimentara

o alcoolism

o medicamente

Manifestari: suferinta tesuturilor cu multiplicare rapida, anemie megaloblastica

Ratia : 400 mcg/zi , sarcina 600 mcg/zi

Surse: legume frunze, alte legume si fructe(citrice) leguminoasele alimente de

origine animala, produse fortificate



Apa + elementele minerale

Apa : 1 ml/Kcal

ELEMENTELE MINERALE

- macroelemente :

o cantitate mare in alimente si organism : K,Na,Ca,P,Mg,Cl,S

-

microelemente :

o cantitate mica in alimente si in organism : Cu, Co, Cr, F, I, Se, Mn

- Fe face trecerea dintre cele 2 categorii

- Roluri : structurale si functionale

Biodisponibilitatea mineralelor

-

de regula biodisp crescuta pentru alimentele de origine animala

Interactiunea fibre-minerale

- acidul fitic din cereale, acidul oxalic din legume leaga mineralele

- fibre in cant mare 20-35 g / zi

Interactiunea minera-mineral

- intre elemente similare : Mg, Ca, Fe, Cu

Interactiunea mineral-vitamina

- este bidirectionala

- ex vit C creste absorbtia Fe cand sunt administrate impreuna

- ex vit D crest abs. Ca

Sodiul

- larg raspandit, se abs/elimina usor

- situatii cu necesar crescut

o transpiratie abundenta

- ratia: 2 g /zi

Potasiu

- creste diureza

- necesar pt anumite enzime

- ratia : 2g/ zi

- carenta : in vome, diaree



Calciu

-

1.4 kg la adult

- Rol plastic : os, dinte

- Roluri functionale 10-12mg calcemia, 15mg% in muschi

Surse: produse lactate, legume si fructe

Grupe la risc pentru deficienta: vegetarienii, cei cu intoleranta la lactoza

Fosforul

- rol structural : in os si dinte, alaturi de Ca

- 20% in tesuturi moi ( in sante 2-4mg%)

- Este larg raspandit in alimente de origine anuma si vegetala

Magneziul

-

rol structural : in os si dinte-

in fibra musculara – rol in travaliul muscular

- circulant – 2-3mg%

- mentine echilibrul acido bazic

Stresul

- intensifica eliberarea cateholaminelor si a corticosterizilor

- in condiitiile deficitului de magneziu, stresul creste riscul de afectare

cardiovasculara

o prin hipertensiune

o

aritmieo

moarte subita

- Aportul mare de calciu si sau de lipide pot agrava defictul de magneziu,

mai ales in conditii de stres

- Diabetul - legatura dintre diabet si deficienta de magneziu este bine

documentata

Carenta de MG

o Multe studii indica un aport diminuat de Mg la populatiile din tarile

dezvoltate

Simptomele deficitului de magneziu se pot clasifica in 3 categorii:

- precoce – iritabilitatea, anorexia, astenia, insomnia

- deficitului moderat - tahicardie si alte modificari cardio-vasculare



- deficitul grav - tremuraaturi, ameteala si confuzie, convulsii, halucinatii si

delir

Surse:

- legumele frunze

-

leguminoase uscate

- fructe oleaginoase, seminte

- cereale integrale

- alimente de origine animala, mai ales carne, viscere, lactate

Fierul

- functii : sinteza hemoglobinei si mioglobinei, roluri in imunitate

- deficienta = anemia feripriva

- grupe la risc :

o

sugarii, copii mici, adolescentiio

femeile in perioada fertila

o batranii

- surse : carnea, legume, produse fortificate

Cuprul

- intervine in metabolismul Fe, crescandu0l absorbtia si implicarea in sinteza

hemoglobinei

- este cofactor pentru multe enzime

-

carenta = anemie, leucopenie, crestere incetinita- grupe la risc : malnutritie, exces de Zn

Surse:

- ficat

- cacao

- leguminoase, cereale integrale

- fructe uscate

- nuci

Toxicitate: vome, afectare nervoasa

Zincul

- cofactor la peste 200 enzime implicate in

o crestere imunitate

o metabolismul alcoolului

- grupe la risc: vegetarienii, batranii



Surse: carne, fructe de mare, legume frunze

Iodul

- carenta : gusa, deficiente de crestere si dezvoltare

-

surse : sarea iodata, oestii de apa sarata, lactatele

- excesul : inhibarea tiroidei



Intocmirea unei diete fiziologice

Etape :

1.1

Stabilirea necesarului caloric- se exprima in Kcal/kgcorp

- calculul se face pe greutatea recomandata(ideala) – G pe care trebuie sa o

avem

- pt. pers. N – in functie de varsta, sex, grad de activitate fizica

1.2 Caracterizarea generala

• se distribuie necesarul caloric pe cele 3 principii energogene

• in functie de tipul de dieta care este indicata conform afectiunilor

prezentate – recomandari cu privire la originea animala/vegetala a

proteinelor /lipidelor si repartizarea cantitativa in functie de origine

1.3 Precizarea cantitativa

• se precizeaza cantitatile de nutrienti in g (pt. P,L,G) sau in mg si mcg (pt.

vitamine si minerale)

1.4 Alimentele

• cantitatile de principii nutritive se “traduc “ in alimente necesare intocmirii

dietei

•

se consulta tabele de compozitie a alimentelor• se intocmeste un tabel similar celui de pe slideul urmator

1.5 Meniul zilnic, pe mese

• dim :250 ml lapte, 30g paine, 10 g unt, 30 g branza

• ora 11 : 1 mar 150g

• pranz: supa de legume, peste fiert cu cartofi, salata varza, 100g paine, 1

mar

• ora 17: 100 g orez cu lapte, 30 g paine, 20 g parizer

• cina : 40 g budinca de legume cu branza, 1 ou fiert, 150 g rosii

Derivate cerealiere - 6 – 11portii

• o felie de paine

• jumatate de cana de cereale fierte(orez, paste)

• 30 g cereale pt mic dejun



Vizualizare:

o ceasca de cereale fierte = cat o minge de tenis

o felie de paine = cat o caseta audio

Legume : 3-5 portii

•

½ cana de cereale taiate sau fierte

• ¾ cana suc de legume

• o cana de legume frunze crude

Fructe (2 - 4 portii)

• 1 mar, banana, portocala

• 3/4 cana suc de fructe

• • 1/2 cana de fructe taiate, fierte sau din conserva

Vizualizare½ cana struguri(15 boabe) – de dimensiunea unui bec

1 fruct de dimensiune medie – cat o minge de tenis

Carne, legumionase, oua,

nuci ( 2-3 portii)

• 60-90 g de carne slaba, tratata termic

• ½ cana de fasole fiarta

• 1 ou

• 2 linguri de unt de arahide

Vizualizare100 g carne fiarta : cat o caseta audio/pachet de carti de joc

100 g pui fiert – un copan sau piept

• Lactate (2-3 portii)

• 1 cana de lapte

• 45-69 g branza

• 1 cana de iaurt

Vizualizare

•

45 g branza – cat o baterie de 9 V sau cat 3 piese de domino

• 30 g branza cat doua zaruri



Tinte cantitative

• energie: greutate constanta (cheltuieli = consum)

• lipide< 30% din calorii

• lipide saturate : max 10 % din calorii

• colesterol< 300 mg/zi

•

Na : 1,1 – 3,3 g/zi

• Fibre: 25-30 g/zi

Reguli pe intelesul tuturor

• mancati variat

• greutatea trebuie sa ramana constanta(+/- 3-4 kile)

• preferati dietele sarace in grasimi saturate si colesterol

• abundenta de legume. fructe, cereale integrale

• zaharul, sarea si alcoolul : moderat

Curs Igiena.

Documents