Culinaire TOUR, beste sport-kookboek voor wielrenners

prof

Chef-kok Ben van Beurten

Beke

nd als wielertopkok vantv

Kookboek voor wielrennersDe beste recepten en tips voor optimale prestaties en herstel van je lichaam.

CulinaireTourTour

Voeding wordt steeds belangrijker

2 Culinaire Tour

Waarom dit kookboek?

Waarom dit kookboek?

Een frame van carbon is leuk, maar geen noodzaak. Een fietsnavigatiesysteem is handig,maar het helpt je niet op weg naar een betere conditie. Een glimmend wielertenue is fraai,maar je gaat er niet beter van trappen. Waar je wel beter van gaat trappen, is de juistevoeding voor het lichaam. En daarom dit kookboek. Want je kunt het materiaal van een wereldkampioen hebben, op een boterham met hagelslag haal je de eindstreep niet.

Dit boek bestaat dan ook uit bijna 60 recepten voor de wielrenner, waarbij koolhydraatrijkevoedingsmiddelen als brood, graanproducten, rijst, pasta’s en peulvruchten centraalstaan. Want bij een duursport als wielrennen draait alles om het op peil brengen van jeenergievoorraad.

Maar dit kookboek is veel meer. Zo krijg je tips wat je moet eten voor een toertocht, leer je wat de juiste eetvoorbereiding is voor een meerdaagse wedstrijd, lees je wat je moet doen om fit uit je winterdip te komen en ontdek je waar je maag om vraagt als de weg omhoog loopt.Al is dat nog niet alles. Iedere inspanning, kort of lang, elk weertype, koud of warm en ieder tijdstip, ‘s ochtends of ‘s avonds vragen namelijk om een eigen eetpatroon. In dit boek lees je alles daarover.

Kortom, dit kookboek is verplicht leesvoer voor de wielrenner die optimaal wil presteren.

Ben van Beurten

Chef-kok en wielertopkok bekend van Tour du Jour

Culinaire Tour

Waarom dit kookboek? 3

inhoud recepten10 ontbijt

quinoa met noten en vers fruit • rijstpap • groente-omelet • flensjes met blauwe bessen • brood en sandwiches

24 Voor onderweg pita sandwich met ham en mozzarella • wraps met gedroogde ham en pesto • risottokoekjes • pannenkoekjes met gedroogde abrikozen • homemade repen • pastakoekjes

40 Herstel pastasoep • wrap gevuld met rijst, salade en kip • roodfruitshake • sorbetshake

52 diner of lunch, Soepen broccolisoep • soep van geschroeide tomaten • minestronesoep • noodlesoep met gember • mediterrane linzensoep

66 diner of lunch, Salades fattoush broodsalade • tonijn pastasalade • notensalade met gedroogd fruit • rijstsalade met tofu • pastasalade met rode pesto • pastasalade met venkel en gerookte kip • quinoasalade met gember en broccoli • rode bietensalade met crème fraîche • geroosterde groentesalade

88 diner spaghetti pangrattato • gegrilde kalfsribeye met orzo rijst • risotto met rode biet en broccocress • risotto met noten en Philadelphia • gestoomde zalm met salsa verde • gebakken rijst met gebakken kip • geroosterde kip met aardappels, venkel en wortel • vegaburger met linzen • pizza • ovengeroosterde aardappels met rozemarijn en knoflook

112 dessert appeltaart • gebakken aardbeien met een sorbet van bosvruchten • polentataart met citroen • krokante banaanpakketjes met sesam • pure chocolade cake • broodpudding met gedroogd fruit • gevulde meringues • worteltjestaart

132 basissauzen en -bereidingen paprika salsa • salsa verde • pesto genoves • rode pesto • champignonsaus • tomatensaus • koken van rijst, risotto, basmatirijst • koken van pasta • koken van quinoa • dressings balsamico, tomaat, kruiden • blancheren van groente

4 Culinaire Tour

inHoud recepten

inhoud onderwerpen

6 Voeding en wielrennen

8 kijkje in de keuken van het profpeloton

22 Voeding en toertochten

38 Voeding en cyclo's

50 Voeding en wedstrijden

64 Voeding en tijdrijden

86 Voeding en extreem weer

110 Voeding en bergritten

130 Voeding en rustperiodes

156 Vitamines

158 register en afkortingen

160 colofon

Culinaire Tour

inHoud onderWerpen 5

WielrennenVoeding &

Tank de juiste voedingsstoffen

6 Culinaire Tour

Voeding en Wielrennen

Wielrennen Wat heeft je lichaam nodig?

net als auto’s, hebben wielrenners brandstof nodig om vooruit te komen. bij wielrenners bestaat die brandstof uit energie. energie die is opgebouwd uit koolhydraten, eiwitten en vetten. en des te meer energie je aan boord hebt, des te verder je kunt rijden.

Tank daarom ook altijd de juiste voedingsstoffen. Want je kunt je lichaam wel volgooien, uiteindelijk draait het niet om gezonde, maar vooral om functionele voeding. Neem een bord aardappels. Aardappels zijn gezond en bevatten koolhydraten. Maar in tegenstelling tot een bord met pasta, raak je wel al snel vol van een bord met aardappels. Wanneer je dus voor de pasta kiest, kun je veel meer koolhydraten tanken, waardoor je uiteindelijk een langere afstand af kunt leggen.

Bij een duursport als wielrennen, verbrandt je lichaam tijdens een rustige, maar langdurige rit, zowel koolhydra-ten als vetten. Maar wanneer de intensiviteit toeneemt, schakelt het lichaam steeds meer over op het verbran-den van glycogeen. Glycogeen is ‘lichter’ dan glucose (suiker) en wordt opgeslagen in zowel de spieren als de lever. Zie glycogeen dan ook als een soort reservebron. Een reservebron die het lichaam aanspreekt, wanneer je ‘gewone’ energie wegvloeit. Toch kun je zelf zorgen voor een zo hoog mogelijk glycogeengehalte. Dit lukt het beste door gerichte training te combineren met kool-hydraatrijke voeding. Denk hierbij aan koolhydraatrijke voedingsmiddelen als brood en graanproducten, rijst, pasta’s, en peulvruchten.

‘Een profrenner verbruikt 800/900 gram koolhy-draten voor een ‘normale’ rit. Dat staat voor 3 kilo gekookte pasta of 35 bruine boterhammen met jam’

Tank de juiste voedingsstoffen

Culinaire Tour

Voeding en Wielrennen 7

Ontbijt

inhoudsopgave ontbijt

Quinoa met noten en vers fruit pag 12Rijstpap pag 14Groente-omelet pag 16Flensjes met blauwe bessen pag 18Brood en sandwiches pag 20

de start is cruciaalNet als dat je bandenspanning bij aanvang in orde is, zorg je er ook voor dat je lichaam klaar is voor de start. En daarin speelt het ontbijt een cruciale rol. Want wanneer je lichaam na de nachtrust geen nieuwe energie binnenkrijgt, schakelt je lichaam automatisch over op een tragere verbranding. En dat betekent dat alles wat je daarna eet, langzamer wordt verbrand, waardoor je minder energie binnenkrijgt. Dit houdt dus in dat wanneer je onderweg een energiereep eet, maar ’s morgens niet hebt ontbeten, die energiereep veel minder werk doet dan waardoor die bedoeld is.

‘Zorg er voor dat je twee tot drie uur voor de start aan het ontbijt begint’

Wat belangrijk is aan het ontbijt, is dat het ontbijt naast koolhydraten rijk moet zijn aan eiwitten. Koolhydraten heb je nodig voor je krachtsinspanningen tijdens de rit en eiwitten dienen voor spierherstel. Vetten heb je nodig om je immuunsysteem op orde te houden, zodat je minder snel vatbaar bent voor virussen. Maar let er wel op dat je niet te veel vet eet. Wat nog meer van cruciaal belang is, is het tijdstip van je ontbijt. Zorg er voor dat je twee tot drie uur voor de start aan het ontbijt begint. In de tussentijd wordt het voedsel verteerd en worden de suikers opgeslagen. Eet ook langzaam, zodat je lichaam de tijd krijgt om alles te verwerken. Gerechten die ideaal zijn als wielerontbijt, vind je terug in dit hoofdstuk. Deze gerechten zijn zowel voor de profwielrenner als de amateurfietser geschikt. Besef wel dat het ene gerecht een stuk sneller te maken is dan het andere. Maar als je eenmaal ruim de tijd neemt voor een stevig en bewust ontbijt, dan zal de etappe sneller gaan dan gepland.

Weetjes• Eet 2 tot 3 uur voor een wedstrijd of

training geen uitgebreide maaltijden meer.

• Eet voor de wedstrijd of training goed verteerbaar voedsel om opris-pingen te voorkomen.

• Hoe moeilijk het ook af en toe is, neem de tijd voor je ontbijt en eet rustig.

Ontbijt

Culinaire Tour

ontbijt 11

Overvloed aan mineralen

12 Culinaire Tour

ontbijt

Ingrediënten• 75 gr. amandelschaafsel• 75 gr. pecannoten• 250 gr. aardbeien• 80 gr. blauwe bessen• 1 tl. kaneelpoeder• 125 gr. quinoa• 3 dl. melk• 1 tl. zout• ½ vanille stokje• 2 el. honing• 6 gedroogde ontpitte dadels • 6 gedroogde abrikozen

Bereiding 30 minuten• 4 personen

Tip Quinoa is een heerlijke muesli-vervanger. Maak daarom altijd voldoende, zodat je dit gerecht meerdere kerenkunt toevoegen aan de yoghurt. Bewaar de quinoa in je koelkast in een afgesloten bak.

in het profpeloton wordt quinoa vaak gebruikt voor de afwisseling van het ontbijt. Quinoa zit vol eiwitten, vitamine b2 en e en bevat mineralen als ijzer, koper en magnesium.

Quinoa met noten en vers fruit �Doe de melk, quinoa, zout, kaneel en het ½ vanillestokje in een pan en

breng het geheel aan de kook.�Laat het geheel 15 minuten zachtjes doorkoken, totdat de melk bijna is

ingedroogd (blijf wel voldoende roeren). Vervolgens laat je het geheel 10 minuten garen met de deksel op de pan.

�Tijdens het garen rooster je het amandelschaafsel en de pecannoten in een hete pan. Daarna hak je de pecannoten in grove stukken en hak je de dadels en abrikozen fijn.

�Wanneer de quinoa gaar is, krab je het ½ vanillestokje uit en voeg je het zaad toe, samen met de honing, pecannoten, dadels, abrikozen en het amandelschaafsel.

�Voeg als laatste de schoongemaakte aardbeien en blauwe bessen toe.

Quinoa met noten en vers fruit

Culinaire Tour

ontbijt 13

56 Culinaire Tour

Soepen

Ingrediënten• 2 kg. rijpe tomaten• ½ dl. olijfolie• 2 el. honing• 4 fijngesneden sjalotjes• 3 teentjes knoflook• 2 tl. Tom Yum-pasta• 1 blik gepelde tomaten (fijngepureerd)• 1 l. groentebouillon

Bereiding 100 minuten• 4 personen

Soep van geschroeide tomaten

Culinaire Tour

Soepen 57

Soep is vooral goed op warme dagen, wanneer de soep voldoende zout bevat. op warme dagen helpen extra zouten om vocht vast te houden.

Soep van geschroeide tomaten� Verwarm de oven voor op 180 graden.� Halveer de tomaten en smeer ze in met honing en olijfolie en laat ze

1½ uur karamelliseren in de oven (of 6 uur op 110 graden).� Breng de sjalotjes, Tom Yum-pasta en knoflook in een pan met olijfolie

en fruit deze aan. Doe hier de tomaten bij en bak deze nog even mee.� Blus het geheel af met tomatenpulp, voeg de bouillon toe en kook

dit geheel vijf minuten. Breng de soep op smaak met zout, peper en eventueel wat honing.

SaladesDiner of lunch

inhoudsopgave voor soepen

Fattoush broodsalade pag 68Tonijn pastasalade pag 70Notensalade met gedroogd fruit pag 72Rijstsalade met tofu pag 74Pastasalade met rode pesto pag 76Pastasalade met venkel en gerookte kip pag 78Quinoasalade met gember en broccoli pag 80Rode bietensalade met crème fraîche pag 82Geroosterde groentesalade pag 84

Voor de ‘eenvoudige’ inspanningHoewel salades zeer gezond zijn, behoren salades niet tot de ideale wielervoeding. Dit komt omdat salades snel de maag vullen, waardoor er weinig ruimte is voor het binnenkrijgen van koolhydraten. Toch worden er binnen het wielerpeloton wel degelijk salades gegeten.

‘De rode paprika bevat drie keer zoveel vitamine C als een sinaasappel’

En dan met name voor aanvang van vlakke, relatief makkelijke etappes, waarin het energieverbruik laag ligt en vooral wordt gekeken naar gezonde voeding. Een voorbeeld hiervan is een salade met rode paprika. De rode paprika bevat namelijk drie keer zoveel vitamine C als een sinaasappel. Maar ook gedroogd fruit past prima door de salade. Gedroogd fruit bevat veel ijzer en suiker en wordt omgezet naar koolhydraten en zuurstoftransport. Salades zijn ook goed te gebruiken als lunch. Een pastasalade met tonijn op blz. 70 bevat bijvoorbeeld ijzer, eiwitten en koolhydraten. Een andere salade die supergezond is, is de notensalade op blz. 72.

Weetjes• Tofu is een calorie-arm en eiwitrijk

product, dat alle essentiële aminozu-ren en mineralen als natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamines als B1, B2 en B3 bevat. Tofu wordt gemaakt door soja-melk te stremmen. Uitermate geschikt voor de vegetariër.

Culinaire Tour

SaladeS 67

Ingrediënten• 1 komkommer• 4 tomaten• 2 lente-uitjes• 4 takjes koriander • 2 sneetjes speltbroodDressing• 2 teentjes knoflook• 5 el. olijfolie• 2 el. citroensap• ½ tl. munt• zout, versgemalen peper

Bereiding 10 minuten• 4 personen

VariatieGebruik i.p.v. speltbrood eens pitabroodjes.

een heerlijk frisse salade, vol van verse ingrediënten en door het brood zeer koolhydraatrijk. Het knapperige brood neemt het sap van de salade op en is daardoor zacht van binnen en knapperig van buiten.

fattoush broodsalade� Was de komkommer, snijd deze in de lengte door, verwijder de

zaadlijsten en snijd kleine blokjes.� Was de tomaten en snijd ze in vieren. Verwijder de kern en de pitjes en

snijd de tomaten in kleine blokjes. Maak de lente-uitjes schoon en snijd de uitjes in ringetjes. Hak de koriander grof.

� Pel de knoflook en knijp deze boven de olie uit. Voeg het citroensap en de munt toe en breng alles op smaak met zout en peper.

� Rooster de sneetjes brood lichtbruin en bak ze even in de olie met knoflook.

� Schep de komkommer, de ui, de tomaat en de dressing in een grote kom door elkaar. Verbrokkel de broodjes grof en strooi ze met de koriander over de salade.

Fattoush broodsalade

68 Culinaire Tour

SaladeS

Culinaire Tour

SaladeS 69