Comer Para Vivir O Comer Para Morir

COMER PARA VIVIR / O COMER PARA MORIR

OBESIDAD: UN PROBLEMA EN CRECIMIENTO / UNA EPIDEMIA MUNDIAL

TEMA: COMIENDO / SANAMENTE

CONTENIDO:

Comer bien. (Es mejor pagarle al tendero que al doctor)

Importancia; de Vi t a m i n a s , minerales, Proteínas, grasas, carbohidratos, sal (sodio) & cafeína.

Actividad física.

Control de porciones. EL decir “Ya no tengo hambre”, es; cuando el estómago está al 70% de su capacidad y no dejar que se llene al 100%.

Comiendo fuera de casa.

Métodos para cocinar sanamente.

Como leer las etiquetas nutricionales.

¿PORQUE COMER SANAMENTE ES IMPORTANTE?

Comer bien; ningún plan de dieta será efectivo si no se cuenta con una guía de alimentación por expertos; médicos, nutriólogos, libros de dietas o revistas de nutrición, medios informativos, recomendaciones oficiales, datos nutricionales en las etiquetas.

Comer sananamente y mantenerse activo, van de la mano y es el único binomio que lo llevará a una vida llena de salud, prosperidad y excelente porvenir.

¿Por qué?

Porque el alcanzar su peso ideal conlleva a; disminución o curación de enfermedades cardiovasculares y Metabólicas como; Pre-Diabetes, Diabetes Mellitus tipo II, hipertensión arterial, infarto al corazón, AVC, (Accidente Vascular Cerebral) apnea del sueño, hígado graso, cirrosis hepática no alcohólica, triglicéridos y colesterol altos, osteoartritis degenerativa de rodilla, cadera, columna y tobillo y ciertos tipos de cáncer. (Mama, estomago, colon, páncreas, próstata, etc.)

Ayuda a controlar enfermedades: (Respiratorias, Gastrointestinales, urinarias, asma, gripas, etc.)

Hay más sensación de salud en todos aspectos:

Al lograr y mantener un peso saludable, habrá sensación de bienestar, menos cansancio, menos sueño, más energía, más concentración y memoria,

músculos y huesos más fuertes, desaparece la impotencia sexual y hay más flexibilidad. (Más productividad)

¿QUE SIGNIFICA PARA USTED COMER BIEN O SANAMENTE?

Es comer cada día las cantidades recomendadas, elegir el alimento saludable para el organismo y evitar comida chatarra o prohibida.

Es saber elegir la variedad de alimentos más sanos; abreviando, es elegir una diversidad de COLORES naturales.

Es Evadir alimentos y bebidas dañinas para la salud; altas en calorías, grasas, carbohidratos, grasa trans y sal.

Es tener en mente que comer saludablemente, es comer con razonamiento e inteligencia y que involucra a toda la familia.

Un plato de comida saludable, es un plato lleno de COLORES naturales.

Los PIGMENTOS NATURALES que le proporcionan los diferentes COLORES a vegetales y frutas, solamente reflejan los distintos A N T I O X I D A N T E S que contienen los productos sanos.

GUIA ALIMENTICIA DE CANADÁ, INICIA DESDE EL KINDERGARTEN/ niños de 4 ½ años de edad ya la saben y demandan a sus padres ésta alimentación.

Es muy fácil de memorizarlo si recordamos el arcoíris de 4 colo r es que colorean estos chiquillos desde muy pequeños:

HAY 4 COLORES / o 4 GR UP OS ALIMENTICIOS:

1-(Verde) VEGETALES aporta (minerales) F R U T A S aporta (Vit am i n a s )

Minerales; calcio, hierro, fosforo, potasio, sodio, cloro, selenio, manganeso, magnesio, zinc, acido fólico, fosforo, cobre, cromo, colina.

2- (Amarillo) Productos INTEGRALES/ aporta (V i t a m i n a s B1 , B2, B3, B6, B12, ácido Fólico , vitamina “E”, zinc & omega 3 y omega 6 )

3-(Azul) Derivados LÁCTEOS, de preferencia DESCREMADOS ; aporta (Calcio y v i t a m i n a D), consumir menos mantequilla y de preferencia mantequilla light o Margarina que contiene; (Vitamina A, D, E y K)

4- (Rojo) CARNES; de preferencia PESCADO aporta ácidos grasos “omega-3 y omega 6 ”, fosforo, zinc, manganeso.

1- VERDE; Comer al menos un vegetal o una fruta verde, roja o amarilla todos los días; suplementos de v i t a m i n a s ( A , B , C, D , E , K ), minerales & omega 3

Alcachofa√ Alfalfa√ Apio√ Acelgas√ Aguacate√ Aceitunas rellenas de pimiento morrón√ Berros√ Brócoli√ Chile jalapeño√ Chile serrano√ Chile poblano √ sin capear solo para dar sabor y no picor a los alimentos / Calabacitas√ Cebollín√ Chayote√ Cilantro√ Ejotes√ Ensalada mixta√ Espinacas√ Espárragos√ Lechuga√ Lechuga de hojas obscuras (sangría)√ Nopales√ Perejil√ Pimientos verdes√ Pepinos√ Poro√ Trigo germinado√ Tomate verde√ Albaca√ Epazote√ Hojas de laurel√ Hierbas de olor√ o de Provance√ Hoja de aguacate√ Hoja santa√ Mejorana√ Orégano√ Romero√ Tomillo√ Kiwi√ Melón verde√ Limones√ lima√ Pera verde√ Uvas verdes√

Ajos√ Cebolla Amarilla√ Ciruela amarilla√ Canela√ Cúrcuma√ Curry √ Jícama√ Mostaza Dijon la original√ Naranja√ Pimientos amarillos√ pimientos naranja√ tejocote√

Camote colorado√ Calabaza amarilla (la de muertos) √ Chabacano√ Durazno√ Flor de calabaza√ Champiñones√ Limón real√ Mandarinas√ Melón√ Mango √ Nectarin√ Portobello√ Piña√ Zanahoria√ Coliflor X

Comer al menos una fruta roja y una fruta obscura todos los días inícialo en la mañana/ “En el DESAYUNO”, te dará la energía que necesitas.

Mientras más intenso es el P I G M E N T O en un c o l o r natural de una verdura o fruta, no solo va a tener más cantidad de a n t i o x i d a n t e s el producto, sino que también más propiedades poseerá, como: vitamina “C”,

fitonutrientes, antocianinas y carotenos los cuales previenen enfermedades crónicas como: colesterol y triglicéridos altos en la sangre, infarto al miocardio y entre otras prevé cáncer.

Aceitunas negras √ Arándanos√ Betabel √ Berenjena√ Camote√ Cerezas frescas√ Cebolla morada √ y no Blanca X Ciruela pasa√ Chile ancho, chipotle, guajillo, pasilla√ Ciruela roja√ Frambuesa√ Fresas√ Moras√ Zarzamora√ Granada√ Jamaica√ Jitomates roma, sherry, o en racimo√ Melón rojo√ Manzana roja√ Papaya roja√ Pera roja√ Pimientos rojos√ Pimiento morrón√ Pasitas√ Sandia√ Tamarindo√ Toronja roja√ Uvas rojas√ Uvas negras√ Zapote√ Clavo√ Comino√ Pimienta negra√ Paprika√ c.

2- AMARILLO; PRODUCTOS INTEGRALES V i t a m i n a s B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico, Vitamina “E”, zinc y omega 3 .

“Cuanto más BLANCO sea el pan, más pronto morirás”; Consejo intercultural transmitido a través de siglos de los abuelos Judíos e Italianos.

1- Comer variedad de granos enteros; arroz integral o mixto con arroz salvaje.

2- Pan integral Árabe, crackers integrales, galletas o tortillas integrales y productos de harina integral.

3- Cereales integrales como, All Bran, pan integral doble fibra, pan integral 7 granos o multigrano, pastas integrales, nuez y almendras.

De preferencia bajo en grasa y bajo en calorías o sin azúcar.

CEREALES:

LIMITAR pastas blancas, éste “Consejo intercultural” revela que desde hace mucho tiempo se han reconocido los riesgos para la salud de la harina blanca refinada; por lo que se aconseja que evite fideos no integrales, pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, sustituyendo en su dieta el cereal y harinas integrales, arroz integral mixto con arroz salvaje; 1 taza, pan doble fibra de Bimbo; ya que éste es el que más fibra tiene, por dos rebanadas hay 148 calorías y 4.9 g de fibra, a diferencia del pan multigrano; 2 rebanadas tiene 183 calorías y 3.4 g de fibra, cereal All-Bran; ½ taza contiene 11 gramos de fibra y 110 calorías, mientras que otros como el Bran Flakes; contienen 120 calorías y 5.5 g de fibra. Agregue a su All bran un poco de pasitas, o nueces, o almendras, o arándanos y fruta fresca; como variedad de berries

(frambuesas, fresas, moras, zarzamoras), cómalo con yogurt 0% grasa o Yakult light. (Es el más potente desayuno para vencer cualquier día por más difícil que venga)

También está permitido avena de Quaker Instant / Quaker Granola & Flakes.

Nueces y almendras son ricas en vitamina B1, B2, B6, niacina, ácido fólico, Vit A, C y E, carotenos, calcio, hierro, fosforo, potasio, selenio, magnesio, zinc y omega 3.

3- AZUL; PODUCTOS LÁCTEOS de preferencia DESCREMADOS / la fuente principal no solo de proteína y grasa, sino de calcio y v i t a m i n a D por lo que se recomienda;

Consumir leche descremada al menos 250 ml al día en mujeres en edad reproductiva y en la pre y menopausia.

En su lugar otros derivados lácteos, si no toma leche.

Yogurt bajo en grasa de preferencia 0% grasa. Yoplait un vasito, contiene 59 kilocalorías (KC) carbohidratos (CH) 10.5, Proteínas (P) 3.6, grasa (L) 0%, sodio (Na) 63 mg. Calcio (Ca) 162 mg / Svelty, Gástro Protect con 6g de cereal, un vasito KC 136, CH 23g, P 4.8g, L 3.3g, Ca 162 mg/ Svelty, Gástro Protect un vasito sin cereal, KC 112, CH 18.5, P 4.4 L 2.5, Ca 156 mg, Na 144mg / Vitalínea, un vasito KC 56,2, CH 3.6, P 3.6, L 1.4, Ca 108 mg , Na 46.4

Quesos descremados, queso blanco light; de cabra, o chèvre, panela, feta, cottage, mozzarella fresco, requesón, queso fresco de rancho, queso tipo Brie.

Evitar quesos cremosos, cremas, doble cremas, leches enteras o semi-descremadas, quesos amarillos; (emmenthal, gouda, cheddar, gruyere, provolone), mantequilla dura, crema batida, crema chantilly, helados de crema, estos alimentos son demasiado altos en calorías y grasas.

4- ROJO; CARNES

A- Comer mínimo tres veces por semana, PESCADO: son los únicos alimentos que contienen no solo arginina, ácidos grasos “omega-3 y 6 y nucleótidos ” sino también vitaminas “B1, B2, B12”, Vitaminas A, D, zinc, selenio, yodo, magnesio, fosforo, potasio, calcio y hierro; muy beneficiosos para el corazón y el cerebro, principalmente en la memoria ya que aumenta la retención.

(Salmón, huachinango, robalo, mero, lenguado, bacalao, lubina, merluza, bagre, sábalo, tilapia, trucha, atún fresco, boquerón, arenque, anguila, pámpano, etc.)

También como 1ª opción están permitidos; mejillones, almejas, cangrejo y ostiones solo naturales y del océano, sardinas en lata, atún de preferencia en agua ½ lata o un sobre de los de aluminio.

B-POLLO. De preferencia la pechuga, como 2ª opción, pero antes de cocinarlo; sin piel, sin hueso y sin grasa. Dos veces por semana

C- Seleccionar en carne rojas, la que tiene menos grasa, de preferencia carne Magra como filete, lomo o pierna de puerco, la molida súper-súper especial. Permitido una vez por semana.

En carnes frías, solo elegir las carnes bajas en grasa y sodio, como pechuga de pavo sin sal y sin grasa.

Los alimentos procesados; eliminan los nutrientes propios del producto, mientras más procesado es un alimento, por regla general es menos nutritivo y son los productos con más concentración de grasa, toxinas y sal

ACEITES Y GRASAS

Seleccionar aceites no saturados vegetales, (mono saturados) 0% TRANS.

1- Aceite de oliva 1ª opción para ensaladas, verduras o cocinar.

2- Oleico 2ª opción solo para cocinar.

3- Canola. Girasol, Consúmalo lo menos que pueda.

4- Maíz, soya, cacahuate, consúmalos lo mínimo.

Evitar grasas saturadas como; mantequilla, margarina dura, manteca, aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados con grasas trans.

BEBIDAS

Seleccionar AGUA natural 1ª opción, 2.5 litros mínimo al día como su bebida favorita, agua mineral máximo dos latas al día.

1- Un vaso de 250 ml de agua de fruta natural y sin azúcar, 500 ml.

2- Cuidado, algunas bebidas contienen cafeína como; colas, tés, café y bebidas energéticas que no son recomendadas por ser sintéticas y su alto contenido calórico.

3- Evitar refrescos embotellados o latas de frutas, colas (Coca Colas), bebidas deportivas o energéticas, ponches, ice tea, chocolates fríos o calientes, capuchino, champurrados y néctares.

4- Hombres, bebidas alcohólicas permitido; 2 cervezas, 2 copas de vino tinto o blanco, 2 tequilas derechos, 2 whisky en las rocas, con agua mineral, o con agua natural, solo dos al día.

5- Mujeres; 1 copa diaria.

6- Evitar el ron, el brandy, el cognac, u otras bebidas alcohólicas que contienen muchas calorías y más calorías cuando son combinadas con refrescos o jugos

1- EVITAR ALIMENTOS Y BEBIDAS CON ALTO CONTENIDO EN CALORIAS, GRASAS, AZUCAR Y SAL.

Ejemplos de alimentos y bebidas PROHIBIDOS por las altas concentraciones de calorías, grasas, azucares y sal (sodio) que tienen; son:

Pasteles, galletas, postres congelados, barras de gránola, helados de leche, chocolates, caramelos, donas, muffins, nachos, papas fritas, bebidas de sabores de frutas industrializadas en cartón o en lata, frutas en latadas en almíbar, cereales no integrales o enmelados, azucarados o achocolatados, bebidas energéticas, tamales y toda clase de fritangas como: sopes, tacos fritos, hamburguesas, quesadillas con queso fundido, empanadas, paella, fritangas y alimentos empanizados.

EVITE todos los embutidos y carnes frías procesadas ya que tienen las más grandes concentraciones de sal y de toxinas principalmente las que son ahumadas, con una alta incidencia en CANCER y muchas de ellas contienen gran cantidad de grasa como las; viseras, chicharrón, cueritos, piperoni, tocino, salami, pastrami, pate, bola de cerveza, chistorra, chorizo, longaniza, jamón serrano, bologña, mortadela, moronga, lomito canadiense, jamón de puerco, salchichas, queso amarillo, etc.

¿QUE SON LAS PROTEINAS?

1-La principal función de las proteínas, es construir, mantener y reparar todos los tejidos del cuerpo como; músculos, huesos, piel, mucosas y órganos: (Células de la piel, boca, vagina, tracto gastrointestinal, respiratorio, urinario, etc.), hormonas, enzimas, secreciones, Neuro-transmisores y cerebrócidos (memoria) y entre otros pelo y uñas.

2- La proteína viene de fuentes animales:

Carne; principalmente el pescado contiene la mejor proteína

Leche y derivados descremados / No grasa, y Sí proteína

También proviene en menor cantidad de otras fuentes no animales como:

Productos integrales, Vegetales y frutas.

¿QUE SON LAS GRASAS?

Tienen muchas funciones;

1- almacenan energía, transportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K), producen hormonas y construyen las paredes de las células entre otras.

Diferentes tipos de grasa afectan a su cuerpo: Hay Grasas Buenas y Grasas Malas

Las Grasas Buenas: grasas insaturadas; poli-insaturadas y mono-saturadas (Se encuentran en Pescados, vegetales, aceite de oliva extra virgen y granos)

La grasa de los Pescados, son Grasas Buenas y son las únicas que contienen Omega 3-6 y entre otros elementos tiene; vitaminas B1, B2, B6, B12, ácido fólico, tiamina, niacina, fosforo, zinc, magnesio y éstas son la fuente principal de energía para las neuronas y neurotransmisores (Memoria, retención y razonamiento, pensar bien y solucionar problemas) significa un IQ alto.

Las Grasas Malas: grasas saturadas; se encuentran en aceites de animales terrestres, hay más grasa en; manteca, carnes tipo arrachera, T-bone, New York, vacío, pollo con piel, viseras, cueritos, chicharrón, alimentos procesados, leche entera y derivados de leche entera y la encontramos en menor cantidad en productos lácteos semi-descremados, filete de res, lomo de puerco, pollo sin piel y sin hueso, grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas, pero las peores son; las grasas trans. Y la encontramos prácticamente nula en productos descremados y desgrasados.

¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?

La fuente más preferida del organismo para consumirse como energía, si no se quema esa energía, se deposita en forma de grasa en los tejidos y / o se transforma en triglicéridos, la cual es el cimento de las placas de ateromas de colesterol, que con el tiempo irán cerrando las arterias coronarias y que a posteriori influye en el progreso de infartos al miocardio.

1- Hay dos tipos de azucares; simple y complejo.

Azucares simples: las más perjudiciales son caramelos, azúcar refinada, pastas y panes blancos, pasteles, postres y las menos dañinas; la de las frutas & vegetales, las naturales como azúcar moscabada.

Carbohidratos complejos: Almidones, granos integrales, azúcar no refinada (moscabada y piloncillo).

El organismo rompe todas los carbohidratos en azucares simples para poder ser absorbidos.

Se encuentran en productos integrales, vegetales, leche y derivados.

¿QUE ES LA FIBRA?

Es rica en minerales y vitaminas como las vitaminas B1, B2, B6 y B12,

ácido fólico, hierro, zinc, manganeso, fosforo, omega 3 y otras.

HAY DOS TIPOS DE FIBRA;

Fibra Insoluble y Fibra Soluble

LA FIBRA INSOLUBLE alto en celulosa: También conocida como bagazo, o resido.

Esta fibra resiste la transformación de las secreciones intestinales del tracto digestivo del humano, no pueden ser procesadas ni absorbidas, por lo tanto ayuda a formar y a dar volumen a las heces fecales.

Las encontramos en: las cascaras de las frutas, vegetales, cascara de la nuez, almendras, en granos de cereales integrales como; pan integral, cereal integral (All bran) arroz integral y salvaje.

LA FIBRA SOLUBLE: alta en pectina

Esta es digerida en el intestino grueso por bacterias.

Tiene varios efectos fisiológicos tales como:

En el intestino a ésta fibra se le adhiere el colesterol y la bilis y estos se excretan por las heces fecales, previniendo su recirculación o re-absorción; por lo tanto se reduce marcadamente en la sangre el colesterol malo, pero como el hígado continua tomando colesterol de la sangre para seguir formando bilis y otros productos, el colesterol en la sangre disminuye más aún.

La encontramos en: la avena, apio, arándanos, brócoli, camote, calabazas, calabaza de muerto, chayote, colecitas de brúcelas, ciruelas, ciruela pasa, chabacanos, ciruelas rojas, ciruelas amarillas, duraznos, ejotes, espinacas, ensaladas mixtas, frutas cítricas, (toronja roja, naranja, mandarina, limones) fresas, frambuesas, kiwi, moras, lechugas, legumbres, lenteja, manzanas, maíz, peras, papaya, plátanos, zanahoria, zarzamoras zapote y metamucil.

SAL, también conocida como cloruro de sodio, sal de mar, o sodio (Na)

(Se ingiere sal sin tener idea del gran daño que causa el sodio a nuestro organismo, máximamente en retener agua en los tejidos, daña el corazón, riñones, principalmente la sal procesada, la blanca)

Definitivamente Prohibido en personas con presión arterial alta

Consejos para reducir el consumo de sal en la preparación de sus alimentos:

Leer la tabla nutricional, menos de 250 mg de sodio por ración o porción es adecuada.

En caso de usar sal, de preferencia sal de mar, sin ser procesada, solo al cocinar y evite añadir sal a los alimentos en la mesa.

Puede usar substitutos de sal como; Biosal light o con hierbas finas (50% menos sal)

Evitar comida rápida, congelada o en latas, evadir salsa Inglesa, salsa maggi, salsa de soya, cátsup.

Evitar alimentos procesados como embutidos, jamón serrano, anchoas, Knnor Suiza, tocino, chorizos, salami, salchichas o carnes frías.

Usar condimentos y hierbas finas como; albaca, tomillo, mejorana, romero, cúrcuma, paprika, curry, pimienta y orégano, aprenda a usarlos como substitutos de sal, dan mucho más sabor que la propia sal.

CAFEÍNA

ADULTOS SANOS; no más de 400 mg de cafeína al día.

MUJERES en edad reproductiva; no más de 250 mg de cafeína al día.

Contenido de cafeína en diferentes bebidas:

1 taza de café de grano rostizado de filtro tiene 180 mg de cafeína

Una lata de Coca-Cola 60 mg

Una taza de té de 30- 40 mg

ACTIVIDAD FISÍCA

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?;

MEJORA su salud y sus niveles de energía.

LE AYUDA a perder peso y mantener un peso saludable, estimula sanamente al corazón, repara la circulación coronaria, periférica, subcutánea y del cerebro.

PREVIENE y controla estrés.

LE PERMITE adquirir la sensación de sentirse saludable, que es la prosperidad más potente que tiene la vida y mejora su vida sexual

SE SIENTE UNO, más relajado, el cuerpo tiene más flexibilidad y menos rigidez, más condición física, más sensación de bienestar al sentirse menos cansado, con más concentración, memoria y con menos sueño.

¿CUANTAS CALORÍAS ESTOY COMIENDO AL DIA?

Generalmente, contar las calorías y grasas es difícil.

CONSEJOS

1- Hay varios factores que determinan cuantas calorías necesita usted en particular.

2- Menos de 500 calorías por comida es aceptable.

3- No más de 150 calorías por tentempié entre comidas es adecuado

!CUIDADO! los productos lácteos cómo los derivados de leche entera, así como algunos vegetales y frutas que poseen almidón, contienen tantas calorías que usted NUNCA se las imaginaría.

1- LAS FRUTAS VEGETALES Y LEGUMBRES QUE CONTIENEN ALMIDÓN:

contienen la misma cantidad de carbohidratos que los panes y los cereales y no deberían ocupar todo el lugar de su plato, coma estos productos racionadamente, utilice porciones pequeñas, un ¼ de plato.

Tienen almidón: garbanzos, alubias, lentejas, chicharos, maíz (Las tortillas, tamales, sopes, quesadillas, tacos, huaraches, etc.), plátanos, papas, arroz no integral, pastas, fideos no integrales.

Frutas, vegetales y legumbres con almidón pueden ocupar solo un ¼ de plato en su mesa.

2- Vegetales y legumbres SIN ALMIDÓN:

Alcachofas, aguacate, alfalfa, albaca, acelgas, apio, berros, brócoli, berenjenas, calabazas, camote, calabaza de muerto, cebolla, cebollín, chayote, champiñones, chile poblano, jalapeño y serrano, cilantro, col, colecitas de Brúcelas, ejotes, ensalada mixta, espinacas, espárragos, flor de calabaza, jitomates, lechugas, nopales, perejil, portobello, pepino, pimientos, poro, rábanos, setas, tomates verdes, zanahorias.

Las frutas, vegetales y legumbres que no contienen almidón, pueden ocupar hasta ½ plato en su comida.

COMIENDO FUERA DE CASA

Revisar el menú: donde usualmente usted come todos los días.

Anotar que ordena usted habitualmente.

No olvidarse que también debe incluir; los aderezos, guarniciones, condimentos, verduras, cátsup, mayonesa, salsas, bebidas y postres.

Calcular el total de calorías, gramos de grasa y gramos de sodio.

PRIMERO hay que pensar; que tan frecuente come usted fuera de casa, donde y con quien sale usted y que ordena. Malas influencias, lo obligan a elegir la cantidad y la calidad inadecuada; llena de grasa y calorías.

Algunos consejos son:

Tener un plan por avanzado;

Revisar otra vez el menú y elegir los productos más sanos, con menos calorías y menos grasosos

Evitar buffet, platos sobre llenos (porciones gigantes y macro-nutrientes)

Ordenar pescado, pollo o filete a la parrilla. Evite lo frito y lo empanizado.

Evitar mayonesas, cashup, quesos amarillos, quesos fundidos, chorizos, aderezos y tocino.

Evitar pastas blancas con crema, mantequilla y tocino, evite papas y papas fritas, camote en su lugar, Evitar alimentos fritos; hamburguesas, Hot-dogs, fritangas, quesadillas, sopes, huaraches, tacos fritos y tamales.

Pedir ensaladas con aderezos light, de preferencia con aceite de olivo extra virgen y limón.

Beber agua natural como primera opción o agua mineral con limón o naranja sin azúcar como sus bebidas favoritas, permitido un vaso de 250 ml de agua de sabor natural con esplenda, dilúyalo 50% con agua natural o mineral o dos vasos de agua de sabor de fruta natural sin azúcar.

Evitar postres, a menos de que sea fruta natural sin cremas, u otros endulzantes.

Gelatina light de frutas.

Porciones pequeñas.

Su tarea es encontrar alternativas sanas para comer en restaurantes, alimentos bajos en calorías, en grasas, en sodio y otros nutrientes que son perjudícales para su salud.

Buscar en el internet tablas nutricionales, guías nutricionales, revistas de dietas bajas en calorías, o revistas como comer saludablemente o para diabéticos que provee muy buenos consejos, aunque usted no sea diabético.

METODOS PARA COCINAR SANAMENTE

1- Vapor, baño María, empapelar, horno, rostizar, asador o parrilla (grill), hervir.

2- Cambiar recetas dañinas por recetas saludables

3- Invertir en un asador, (Túrmix), en una vaporera, en un sartén anti-adherible, en papel absorbente, recipientes.

4- Limpiar la alacena de productos dañinos y re-emplazarlos por productos sanos.

5- Tener a la mano especies, condimentos, hierbas, limones, limas en lugar de sal y de usar sal industrializada es mucho mejor la sal de mar.

COMO LEER LAS TABLAS NUTRICIONALES

1- Las tablas nutricionales deberían ser universales, tener el mismo formato, independientemente de la industria que les da su propia forma y diseño, que lo único que originan es confundir al consumidor.

2- Tienen tres componentes claves:

A- Lista de ingredientes (Por favor léanla)

B- Referencias nutricionales

C- Tabla de información nutricional

1- Leer la porción.

2- ¿Cuantas calorías tiene esa porción?

3- ¿Cuanta grasa tiene esa porción?

4- ¿Cuantos carbohidratos tiene esa porción?

5- ¿Cuanta fibra, Vitaminas, etc. tiene esa porción?

% del valor diario que tiene esa porción

6- Referencias nutricionales la tabla de 5’s

Grasas menos del 5% por porción o menos de 4 gramos

Grasas trans 0% gramos

Carbohidratos menos del 10% de esa porción, o menos de 30 gramos

Nutrientes como vitaminas, fibra y minerales más del 15% de la porción

4- Sodio no más de 250 mg por porción

FACTORES DE RIESGO PARA PRESENTAR ACCIDENTE VASCULAR CEREBRAL

O FACTORES DE RIESGO PARA PRESENTAR UN INFARTO AL MIOCARDIO

FACTORES DE RIESGO / NIVELES DE RIESGO

Perímetro abdominal elevado *

Hombres > 102 cm (40 pulgadas)

Mujeres > 88 cm (35 pulgadas)

TRIGLICERIDOS >150 mg/dL

o que esté tomando medicamento

Colesterol Bueno / HDL

Hombres <40 mg/dL Mujeres  <45 mg/dL

o que esté tomando medicamento

Presión arterial >130 mmHg Sistólica (la alta)

>85 mmHg Diastólica (la baja)

o que esté tomando medicamento

Glucosa en ayunas >100 mg/L o con medicamento

TABLA NUTRICIONAL DE TODOS LOS PRODUCTOS ALIMENTICIOS POR RACIONES Quantity= Cantidad/ Cal=calorías/ Fat=grasa/ Sugar=azúcar/ Na=sodio/ K=potasio

Cup= taza/ tsp= cucharadita/ slices= rebanadas/ pices= piezas

PRODUCTO Quantity Cal Prot Fat carboh Sugar FibreNa/ mg K/mg Cholest

I can't believe it’s butter/ margarine normal 2 tsp/ 10g 70 0g 8g 0g 0g 0g 70mg 0 mgI can't believe it’s butter / light margarine 2 tsp/ 10g 35 0.2g 4g 0g 0g 0g 60mg 0 mgBecel Margarine con omega 3 2 tsp/ 10g 54 0g 3g 0g 0g 0g 70mg 0 mgButter normal / mantequilla 2 tsp/ 10g 70 0g 8g 0g 0g 0g 0mg 25 mgRegular Yogourt /con fruta 113g/ 120 3g 5g 14g 14g 0g 55mg 15 mgPlain Yogourt /sin fruta. 1/2 cup/125g 90 7g 3g 9g 8g 0g 42mg 10 mgYogurt Yoplait con durazno 113g/ 40 3.6g 0g 5.6g 1g 0g 45mg 0 mgYogurt vitalinea con fruta 125g/ 50 5.5g 0g 9.3g 2.1g 0g 95mg 1.25mgYogurt Soful Yakult 108g 84 4.3g 0.20g 16.3g 0g 52mg 0 mgSwiss Cheese Emental/ queso 30g 120 8g 9g 0g 0g 0g 50mg 25 mgPhiladelphia queso Normal 1Tsp /15g 45 1g 4g 1g 1g 0g 65mg 15 mgPhiladelphia queso Ligth / 1Tsp /15g 30 1g 2g 1g 1g 0g 75mg 10 mg3 Omega Flax /pan integral 2 slices 162 5.6g 3.7g 30.1g 3g 3.7g 170mg 0 mgBread Whole Grain/ pan integral 2 slices 120 6g 1.5g 22g 1g 4g 160mg 10 mgBread ACE Whole Grain 2 slices 140 5g 2.5g 25g 3g 4g 160mg 0 mgPan Multigrano Bimbo 2 slices 183 5.9g 3.8g 31.4g 3.4g 3.4g 353mg 0.01mgPan Integral Bimbo 2 slices 162 5.6g 2.2g 30.1g 3g 3.7g 337mg 0 mgPan doble fibra Bimbo 2 slices 148 5.1g 2.1g 29.1g 3g 4.9g 345mg 0 mgPan Multigrano c/ Linaza Bimbo 2 slices 160 5.8g 3.9g 25.6g 3g 2.1g 337mg 0.03mgFibre1 / fibre one 1/2 cup / 30g 100 2g 0.5g 25g 0g 14g 105mg 0 mg

All Bran Original Kellogg's3/4 cup / 30g ½ cup 110 6g 1.5g 18g 7g 11g 280mg 360mg 0 mg

Post cereal raisins, dates & pecan

1/2 cup / 30g 216 4g 4.5g 40g 14g 4g 130mg

Premium crackers Integrales 7 crackers 90 2g 2.5g 15g 0g 2g 240mg 0 mgJam/ ordinary/ mermelada 1Tsp /15g 50 0g 0g 13g 13g 0g 70mg 0 mgJam/ Smucker's Reduce Sugar 1Tsp /15g 20 0g 0g 6g 5g 1g 4mg 0 mgHam/smoked black Forest/ jamón 2 slices 60 12g 1.5g 0g 0g 0g 680mg 15 mgFresh Salmon/ salmón fresco 1 fillet 127g 116 25g 1g 1g 0g 0g 170mg 35 mgSmocked Salmon/ahumado 4 slices 90 13g 4g 0g 0g 0g 510mg 30 mgTalapia Fish/ pescado 99g 90 18g 2.5g 0g 0g 0g 70mg 35 mgCooked Shrimps/ camarón cocido 10 pices 70 16g 1g 0g 0g 0g 300mg 190 mgRow Shrimps/ camarón crudo 13 pices 80 16g 1.5g 0g 0g 0g 850mg 170 mgMousels/ mejillones 227g 110 13g 4.5g 3g 1g 0g 450mg 45 mgScapolps baby/ callo de hacha 110g1/2cup 90 19g 1g 3g 3g 0g 180mg 40 mgScalops big/ callo de hacha 110g1/2cup 90 17g 1g 2g 0g 0g 160mg 35 mgOcctopus/ pulpo 100g 82 15g 1g 2g 0g 0g 230mg 48 mgSardines Fresh/ sardinas frescas 100g 230 18.8g 17g 0g 1g 0g 230mg 58 mgSardines Unico/ sardinas 1 can/90g 190 13g 14g 2g 20g 0g 430mg 45 mgTuna can / lata de atún 1/2 lata 170 20g 9g 0g 0g 0g 250mg 25 mgGround meat extra lean/sin grasa 100g 160 20g 8g 1g 1g 0g 60mg 105 mgGround meat lean/carne molida 100g 200 20g 13g 1g 1g 0g 65mg 95 mgTender Pork/ filete de puerco 100g 100 18g 5g 0g 0g 0g 280mg 70 mgPork chops/ chuleta de puerco 1 chop 160 18g 10g 0g 0g 0g 250mg 50 mgGrapefruit red w/pulp juice/ toronja

250ml/1 cup 90 1g 0g 22g 19g 20mg 0 mg

Grapefruit red w/pulp/ toronja roja 1/2 slice 40 1g 1g 15g 2.2g 0mg 214 0 mgStrawberries/ fresas 8 fresas 44 1g 1g 10g 3g 1mg 224 0 mg

Raspberries/ frambuesa ½ cup 30.5 1g 1g 15g 8.5g 0mg 190 0 mgBlackberries/ zarzamora ½ cup 37.5 1g 1g 19g 8g 0g 282 0 mgBlueberries/ moras ½ cup 39 1g 1g 20g 4g 8mg 125 0 mgBlood Orange/ naranja roja 1 medium 61 1g 0g 15g 2.3g 0mg 235 0 mgOrange Navel/ naranja 1 medium 64 1g 0g 16g 2.9g 2mg 260 0 mgOrange Valencia/ naranja 1 medium 54 1g 0g 14g 3g 0mg 215 0 mgMandarine/ mandarina 1 medium 60 1g 0g 15g 2g 1mg 235 0 mgLime/ limón 1 medium 23 1g 0g 7g 2g 2mg 71mg 0 mg

Lemon/ lima 1 medium 17 1g 0g 6g 1g 1mg 83mg 0 mgGrapes Red/ uvas rojas 1/2 cups 29 1g 1g 24g 3g 0mg 267 0 mgGrapes Black/ uvas negras 1/2 cups 29 1g 1g 25g 1g 1mg 267 0 mgGrapes Green/ uvas verdes 1/2 cups 47 1g 1g 24g 1g 3mg 267 0 mgGrapes Seedless/uvas sin semilla 1/2 cups 33 1g 1g 25g 1g 3mg 259 0 mgMelon / melon 1 cup 28 1g 1g 13g 1g 14mg 494 0 mgMelon Green/ melon verde 1 cup 23.5 1g 0g 12g 1g 13mg 363 0 mgWatermelon/ sandía 1 slice 89 2g 1g 20g 1g 6mg 324 0 mgPineapple/ Piña 1 rebanada 38 1g 1g 19g 2g 2mg 181 0 mg

PRODUCT Quantity

Cal

Prot

Fat

carboh

Sugar

Fibre

Na/mg K/mg

Cholest

Pear/ pera 1 medium 98 1g 1g 25g 3g 0mg 207Mango 1/2 mitad 68 1g 0g 18g 3g 1mg 162 0 mgKiwi 1 pieza 50 1g 0.5g 12g 2g 0mg 155 0 mgPapaya red/ roja 1slice 39 1g 0g 10g 2g 3mg 360 0 mgBanana/ platano 1 pieza 116 1g 1g 29g 2g 1mg 499 0 mgNactarine/ Nactarine 1 medium 68 1g 1g 16g 0g 0mg 297 0 mgApricot/ chabacano 4 medium 53 2g 1g 12g 2.6g 1mg 326 0 mgPlump/ ciruela 2 medium 72 1g 1g 17g 2g 0mg 227 0 mgPrune/ ciruela pasa 4 medium 76 1g 0g 25g 3g 1mg 298 0 mgPeach/ durazno 1 medium 43 1g 0g 11g 2g 0mg 197 0 mgCherrys Frech/ cerezas frescas 1 cup 70 1g 1g 17g 2g 4mg 242 0 mgSpanish Onion/cebolla amarilla 1cup/ 65g 27 2g 0g 6g 1.5g 47mg 253 0 mgOnion/ cebolla blanca 1 medium 60 2g 0g 14g 0g 3g 0mg 325 0 mgLeak/ poro ½ cup 45 1g 0g 11g 1g 15mg 135 0 mgChayote 1cup 25 1g 0g 6g 2g 3mg 165 0 mgSweat potatoe w/ skin/ camote one medium 56 2g 0g 14g 3g 7mg 110 0 mgWhite Potatoe with skin/ papa one medium 77 2g 0g 17g 3g 7mg 447 0 mgRed Potatoe with skin/papa roja one medium 79 2g 0g 17g 2g 7mg 500 0 mgGreen Bell pepper /pimiento verde one medium 40 1g 0g 3g 2g 1mg 262 0 mgTomatoe Roma/ jitomate roma two medium 35 1g 1g 7g 1g 5mg 360 0 mgArtichoke/ alcachofa one medium 60 4g 0g 13g 7g 120mg 473 0 mgJalapeño pepper/ chile one medium 15 1g 0g 3g 2g 1mg 107 0 mgCarrots/ zanahorias de bolsa 100g 45 1g 0g 4g 2g 30mg 0 mgCarrot/ zanahoria individual one medium 26 1g 0g 6g 2g 21mg 197 0 mgBrussels/ colecitas de Brucelas 1cup 43 3g 0g 9g 4g 25mg 389 0 mgBroccolli 1/2 cup 28 3g 0g 5g 3g 27mg 325 0 mgCelery/ apio 2 med tallos 13 1g 0g 3g 1.5g 73mg 239 0 mgSparragous/ esparragos 5 spears 18 2g 0g 4g 2g 2mg 218 0 mgZucchini/ calabazas verdes One medium 12 1g 0g 3g 1g 3mg 0 mgSpinach/ espinacas 1 1/2 cup 40 3g 0g 10g 5g 16mg 130 0 mgOlives/ aceitunas 3 0lives 45 0g 5g 1g 0g 16mg 0 mgBasil/ albaca 5 leaves 1 0g 0g 0g 0g 0mg 0 mgGarlic/ ajo 1 clove 5 0g 0g 1g 0g 0mg 0 mg

Avocado/ aguacate 1/2 pieza 70 1g 10g 3g 2g 5mg 253 0 mgGreen beans fresh/ ejotes 1/2 cup 32 1g 2g 59g 2g 17mg 229 0 mgCucumber/ pepino 1/2 pieza 13 1g 0g 3g 0.5g 2mg 144 0 mgEgg-plant/ berenjena 1/2 cup 22 1g 0g 5g 2g 2mg 186 0 mgLettuce Roman/ lechuga 1 1/2 cup 4 1g 0g 2g 1g 7mg 243 0 mgMushrooms/ champiñones 1 cup 20 3g 0g 3g 1g 0mg 300 0 mgPortobello/ champiñones 28g /1Oz 22 2g 0g 4g 1g 5mg 420 0 mgBeets/ betabel 1 medium 35 1g 0g 8g 2g 64 mgBlack beans/ frijol negro 50g 150 11g 1g 31g 8g 3mg 741 0 mgGreen pees/ chicharos 1/2 cup 65 4g 0g 11g 4g 4mg 195 0 mg

PRODUCT quantity Cal

Prot

Fat

carboh Sugar Fibre

Na/mg

K/mg

Cholest