Top Banner

of 31

A Testedzesi Sikerek Titka

Mar 08, 2016

Download

Documents

bartaevi

Testedzés és táplálkozás
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
  • 1

    A testedzsi sikerek titka: A Szuperhrmas

    rta: Barta Tibor

    http://bartatibor.hu/

    Szemlyi edz, r, oktat

  • 2

    Minden egy gondolattal kezddik...

    A gondolataid clokhoz vezetnek.

    A cljaid cselekvsre sztnznek.

    A cselekvseid szoksokk vlnak.

    A szoksaid meghatrozzk a jellemedet.

    A jellemed meghatrozza a sorsodat.

    Jelen e-book tartalma informatv jelleg, nem helyettesti a szakorvosi

    tancsadst s kezelst, nem orvosi kziknyv. Intenzv testedzs kezdetekor s

    letmd vlts megkezdse eltt minden esetben konzultlj az edzddel s az

    orvosoddal. Mindenki a sajt felelssgre hasznlhatja a lertakat.

    A tartalom brmilyen nem utnkzlse kizrlag az n rsos engedlyemmel

    lehetsges.

    Tisztelt Olvas!

    Ksznm, szmomra nagyon megtisztel, hogy elolvasod az

    rsomat! A lertakat a sajt tapasztalataimbl mertettem, a szubjektv

    vlemnyem. Ebben a rvid sszelltsban minden testpt, a

    testedzssel komolyan foglalkoz sportol, s fogyni vgy - nemtl

    s kortl fggetlenl - tallhat hasznos gyakorlati tleteket. Az anyag

    sszelltsakor a j szndk vezrelt, az, hogy megtalld a helyes

    utadat az eredmnyes s egszsges testedzs fel.

    Bzom benne, hogy tudok segteni Neked is. J olvasst, utna pedig

    j edzst!

    Ha elgedetlen vagy a fizikumoddal

    Hiba hajtod magad s "szenvedsz" a konditeremben eredmnytelenek az erfesztseid? Holtponton vagy? Akkor itt az ideje, hogy elkezdj gondolkodni! A krds az: Mirt nem fejldsz? A megoldst a Szuperhrmasban az edzs/pihens/tpllkozs hrmasban kell keresned. Mirt fontos ez a 3-as tnyez? Azrt, mert ebben rejlik a

  • 3

    fejlds kulcsa - nem csak a testedzs vonatkozsban, hanem minden sportgban. Ha jobb eredmnyt szeretnl s fejldni akarsz, akkor mind a hrom tnyez idelis egyenslyra szksged van. Ha a 3 kzl egyet nem tartasz be, nem fognak jnni a kvnt eredmnyek. Ha a hrombl kt tnyezt hagysz figyelmen kvl, akkor meg plne eredmnytelen leszel. Ennek rendkvl fontos szerepe van, csak a 3-as egysg fegyelmezett s kvetkezetes betartsval tudsz eredmnyes lenni. A szuperhrmas egy megingathatatlan rendszer, megvannak a kbe vsett szablyai. Lehetsz dhs s mrges azrt mert nem fejldsz - feleslegesen, hiszen ez esetben vtettl a szuperhrmas trvnyei s szablyai ellen. Ha gy van, ebben a hrmasban keresd a vlaszaidat, a megoldst.

    A szablyok kkemnyek: Ha nem tartod be a Szuperhrmast, nincs fejlds!

    Mit tehetsz? Tervezz, tanulj, gondolkodj tisztn s cselekedj! A jelenlegi tudsoddal eddig jutottl, ezrt j specilis ismeretekre van szksged s egy jl tgondolt cselekvsi tervre, ami bepthet az letedbe.

    Gondolkozz papron, lert terv nlkl nincs siker! A vesztesek remnykednek, abban bznak, hogy a dolgok majd maguktl jobbra

  • 4

    fordulnak, ltatjk magukat - akr egy leten t. A gyztesek cselekednek, s a tettek mezejre lpnek!

    Edzs: - Hatrozd meg kristly tisztn a testedzsi clodat! Az llkpessgedet szeretnd nvelni, testzsrt szeretnl cskkenteni, vagy az izomtmegedet nvelni? Ezek fggvnyben kszts j edzstervet, s j edzsi taktikt! - Erteljes s progresszv legyen az edzsed, zrj ki minden zavar tnyezt! (internet, beszlgets, stb.) - Megfelelen meg vannak dolgoztatva az izmaid, j az edzstechnikd? Ha ktsgeid vannak, krd edz segtsgt! - Intelligensen llj hozz, ne ess t a l tls oldalra, ne vgezz a szksgesnl tbb edzst ne feledd, a kevesebb tbb!

    Pihens: Napi 8-9 ra (nem 6!) pihentet s egszsges alvsra szksge van a testednek s a lelkednek egyarnt. Ha kialvatlan vagy, nem tudnak az izmaid regenerldni, fejldni, lesrlhetsz, radsul nem tudsz teljesteni napkzben sem, s az leted egyb terletein. nfegyelem! Vegyl ert magadon, fekdj le idben, a napi 8 ra alvs meg legyen! A pihens s a regenerlds kikerlhetetlen tnyez - ha azt szeretnd, hogy az edzteremben eltelt id rtelmet nyerjen. A kisebb izomcsoportoknak minimum 48 ra, a nagyobbaknak legalbb 72 ra minsgi pihensre van szksge, extrm terhels esetn mg tbbre!

    Tpllkozs: Mirt fontos odafigyelned az tkezsedre? A tpllkozsod minsge fog tkrzdni a tested minsgn! Honnan tudhatod, hogy idelis s optimlis az trended? Tudatosan kpezd magad ezen a terleten (is)! Menj el tanfolyamokra, kpzsekre, a tested minsgre s az egszsgedre kiemelten oda kell figyelned. sztnsen figyelj a tested visszajelzseire, ami nem esik jl, azt NE erltesd! Hidd el, megri az iddet s az energidat arra fordtani, hogy magasabb legyen az energiaszinted, sokkal jobban fogod rezni magad a brdben!

  • 5

    EDZS + PIHENS + TPLLKOZS

    Ez a testedzs hrmas jtkszablya. Ha betartod, az erfesztseid rtelmet nyernek, s lvezetes lesz a jutalmad. Ha megszeged e szablyt, nem jnnek a testedzsi eredmnyek.

    A siker s kudarc vastrvny ez. Tervezd meg s fesztsd rendszerbe az letedet!

    MINDIG MINDEN SZMT!

    Hrom dolgon kell vltoztatnod, tudatosan:

    1. Testedzsi szoksaidon

    2. Tpllkozsi szoksaidon

    3. Pihensi szoksaidon

    Ennek az anyagnak a f clja a stratgiai irnymutats, ezrt a

    lnyeget gyakorlatias szempontokat szem eltt tartva mutatom be.

    1. Testedzsi szoksok

  • 6

    Olyan testedzst kell vgezned, amellyel zsrt getsz, s egyttal

    izmokat ptesz. (Nem a zsrt alaktod t izomm, mert azt nem lehet,

    az badarsg.) Ezt a megfelelen kombinlt aerob, anaerob edzssel

    tudod elrni. Az aerob s anaerob kifejezsek pontos jelentse:

    (Muszj tisztban lenned ezzel!) Az aerob jelentse: oxign

    felhasznlsval. Az aerob mozgsok zemanyaga elssorban a

    glikogn, a glukz s a zsr. Minl alacsonyabb az intenzits, s minl

    hosszabb ideig tart, annl nagyobb mennyisg zsrt hasznlunk fel az

    zemanyag-keverkben. A szervezetben ktfajta anyagcsere -

    energiatermel - folyamat mkdik; aerob s anaerob. Ez azt jelenti,

    hogy testnk kt klnbz mdon jut hozz a mozgshoz szksges

    energihoz. Aerob edzs sorn a testmozgshoz, az izommunkhoz

    szksges energia ellltsa nagy mennyisg oxign

    felhasznlsval trtnik. A szervezet a rendelkezsre ll energia-

    tartalkokat - sznhidrtok s zsrok - oxign segtsgvel geti el, s

    gy biztostja az izmok szmra szksges energit. Aerob folyamat

    jtszdik le minden olyan mozgs kzben, amely viszonylag csekly,

    vagy kzepes erkifejtst ignyel, nincs erteljes lihegs vagy

    kifullads. Pldul: aerobic, kocogs, szs, biciklizs, hegymszs,

    edztermi kardi gpek, stb.

  • 7

    Van egy buta mtosz a kztudatban, az, hogy fogyni csak hasbl is

    lehet, pldul kemny hasizom gyakorlatokkal. A tny az, hogy nem

    lehet helyileg fogyni sehonnan sem. Ha fogysz, a testzsr szzalkod

    mindenhol, az egsz testeden arnyosan cskkenni fog.

    Szval a j hasizmokat a konyhban ksztik (el), aztn a

    konditeremben dolgozzk kszre!

    Anaerob folyamat jtszdik le minden olyan mozgs kzben, amely

    intenzv erkifejtst ignyel (koncentrlnunk kell a lgzsnkre,

    zihlunk vagy kifulladunk). Pldul: slyzzs, izomerst

    gyakorlatok. (Hzdzkods, fekvtmasz, toldzkods, sprint futs,

    stb.)

    A slyzs edzssel nem csak zsrt getsz el, hanem meg is tudod

    vltoztatni a tested formjt, eszttikusabb lesz az alakod, szlesebb

    vll, keskenyebb csp, masszv mellizmok, izmos karok, ltvnyos

    hasizmok, jobb testtarts.

    A hlgyek is nyugodtan vgezhetnek slyzs edzst az alakjuk

    tformlsa rdekben. A test tformlshoz a testptsnl nincs

    jobb mdszer. Ha nem mozogsz, elveszted az izmaidat, ez a folyamat

    mr 25 ves korodtl kezdve elkezddik!

    Ahogy regsznk, hjasodunk, gy elvesztjk az izomtmegnket. Ha

    elvesztjk az izmainkat, legyenglnk. Ha legyenglnk, trkenny,

    s mindenfle betegsg zskmnyv vlunk. Tudomnyos kutatsok

    igazoljk, hogy a testpts jelents mrtkben hozzjrul az

    letminsg javtshoz fggetlenl az letkortl. Hetente kt slyzs

    edzst javaslok mindenkinek, annak is, aki ms sportban

    tevkenykedik. Meg kell tallnod azt az idelis testedzst, amelyet

    lvezni is tudsz. Ha nem lvezed, ha nem nyjt rmet az edzs,

    zskutcban vagy. Kihez fordulhatsz segtsgrt, mit csinlj? Keress

    fel edztermeket, krdezd meg milyen csoportos s egyni edzsek,

  • 8

    rk vannak. Prbld ki a klnbz irnyzatokat, ma mr nagyon sok

    kivl specilis testedz ra ltezik. Keress meg egy szemlyi edzt,

    sszelltja az edzsedet, az trendedet, s megfelelen motivl. Ha

    elgedett vagy az irnymutatssal s az eredmnyekkel, akkor j ton

    jrsz, ha nem, keress msik edzt, olyat, aki ki tudja belled hozni a

    maximumot.

    A cl: Megismerd a tested, a sajt terhelhetsgedet, s vljon az lted

    rszv, mi tbb, lethosszig tart szoksodd a testmozgs. Tanulj,

    kpezd magad az edzs terletn is, ha nem fogsz rrni elmenni az

    edzteremig, akkor is meg kell tallnod a szksges testedzs mdjt.

    Lgy kreatv s felkszlt! Mg egyszer, ami fontos: aerob s anaerob

    edzsre is szksged van!

    A LNYEG: A SAJT TESTED SZAKRTJV

    KELL VLNOD!

    Ki msnak, ha nem Neked?

    2. Tpllkozsi szoksok

    Ez egy nagyon sarkalatos rsze a dolgoknak, ltalban ezen szokott az

    edzsbe invesztlt id s az elvrt eredmny elcsszni. A testpts, de

    egyben minden ms sport alapja a megfelel s tudatos tpllkozs.

    Csak gy tudsz nvekedni, fejldni, ha megfelelen tpllkozol.

    Egyes kijelentsek szerint a jl lthat tnusos s eszttikus izomzat

    70%- ban fgg a tpllkozstl, a maradk 30%-ba az edzs, a

    pihens, s az ajndkba kapott genetikai csomagod tartozik.

  • 9

    A tmban a zrzavar s az informciradat risi. A tpllkozst is

    egynileg, szemlyre szabottan kell mindenkinek belltani.

    n az egy vvel ezeltti tpllkozsi szoksaimat a jelenlegihez

    viszonytva drasztikusan talaktottam a cljaimnak megfelelen.

    Az tmenet fjdalom- s erlkdsmentes volt.

    Egy ve feltettem magamnak a krdst: Hogyan rhetek el jobb

    eredmnyt? Mivel az edzsem s a pihensem rendben volt, a

    tpllkozsomat kellett jobban tgondolni. Tudatosan tervezem meg

    a napi trendemet, ha egsz nap ton vagyok, elcsomagolom,

    kiksztem a kajmat, igaz emiatt fl rval korbban kell kelni, de

    nem bnom, elktelezett vagyok a fejlds mellett.

    Azt mondod macers? Azt mondom nem, st! Anyagilag sokkal

    jobban jrsz, ha nem ad-hoc kajlsz, hanem elre gondolkodsz.

    A rendszeres s a folyamatos tpllk bevitel meggyzi a testnket s

    agyunkat arrl, hogy nincs gond, nem lesz heztetve a szervezet.

    Ezltal felgyorstod az anyagcserdet, gy a szervezeted tbb kalrit

    get s a tpanyag hatkonyabban felszvdik. Napi hromszori

  • 10

    tkezssel a tpllk felszvdsa nem annyira hatkony, s az

    emsztsi folyamatok is nagyon elhzdnak.

    A napi 5-6 tkezssel tbb energit nyersz, nem fog knozni az hsg,

    s sokkal jobban fogod magad rezni. gy lesz idelis az anyagcserd,

    s a legoptimlisabban fel lesz ksztve a tested az egszsges

    zsrgetshez s az izomptshez. Ha azt mondand, figyelj Tibi, pont

    annyi ids vagyok, mint te s pont annyi kil is, ruld el a napi

    trendedet! Szerintem max 3 nap mlva bedobnd a trlkzt, nem

    brnd tovbb...

    Tudod mi a dbbenetes?

    Ha kt vvel ezeltt kiprbltam volna a mai tpllkozsomat, nekem

    sem ment volna Hogyan lehetsges mgis, hogy ma kpes vagyok

    ezzel gy lni? Radsul jkat eszem, s remekl rzem magam.

    gy, hogy lpsrl lpsre, htrl-htre, hnaprl-hnapra

    fokozatosan vltoztattam. Nem egybl, drasztikusan. De amint

    megreztem a vltozs jtkony hatst, egyre knnyebben ment a

    kvetkez apr tpllkozsi szokst felvennem.

    A mltban nem voltam elgedett az eredmnyeimmel. A clom

    mindig a fejlds, ezrt elkezdtem keresni-kutatni hogyan rhetek el

    jobb eredmnyeket. Belevetettem magam a tpllkozs tmakrbe s

    addig tanultam, mg hasznlhat megoldsokat nem talltam.

    Kiprbltam a lehetsgeket, mdszereket, ami tetszett s mkdtt,

    azt felvettem a szoksaim kz. Ennyire egyszer.

    Nhny lelmiszert s tpanyagot szksges kiemelnem, bemutatnom.

    Az egyik kedvenc kajm a tojs. n egy tojsev gp vagyok, ugyanis

    szupertpllknak tartom, a termszet legtkletesebb eledele az

    ember szmra. Van gy, hogy 10-12-t megeszem egy nap. Nem

    drga, knnyen hozz lehet jutni, olyan arnyban tartalmazza a

  • 11

    szksges aminosavakat, amely az ember szervezetnek a

    legoptimlisabb, s knnyen emszthet. Elterjedt tves nzet, hogy a

    tojs fogyasztst kerlni kell, mert magas lesz tle a koleszterin

    szint. Kiegyenslyozott tpllkozs esetn a tojs rendszeres

    fogyasztsa alig befolysolja a koleszterin szintjt - llaptottk meg

    kutatk. A tojs rendkvl rtkes tpllk, ezt felismerve az emberek

    sidk ta fogyasztjk. Vannak benne fehrjk, zsrok, vitaminok s

    svnyi anyagok. Egy tlagos tyktojs 50-65 gramm, melynek 10

    szzalka hj, 60 szzalka fehrje s 30 szzalka srgja. A tojs D-

    vitaminban s fehrjben is gazdag tel, a D-vitamin radsul segti a

    kalcium beplst s felszvdst, tovbb antioxidnsokat s a

    szervezet szmra hasznos j zsrokat is! Egy tkrtojs srgjnak

    az antioxidns tartalma felr egy almval.

    Kutatk szerint a tojssrgja antioxidns tulajdonsgt egyebek

    kztt kt aminosavnak, a triptofnnak s a tirozinnak ksznheti. Az

    antioxidns hats anyagok vdhetnek a gyulladsos folyamatok, a

    szv- s rrendszeri betegsgek s a rk kialakulsa ellen is.

    sszesen kt vegyletben szenved hinyt: a benne lv sznhidrt

    mennyisge elenysz - krlbell 0,4 gramm - valamint nem

    tartalmaz C-vitamint Vigyzz! Nyersen soha ne fogyaszd! Nagyon

    knnyen fertzst kaphatsz, tudom mirl beszlek, nekem mr volt

    ilyen lmnyben rszem Remlem kivl reklmot csinltam a

    tojsnak, s beveszed a napi trendedbe.

  • 12

    A VZ LTFONTOSSG SZEREPE

    Mirt fontos a vz? A testnk csak gy tud cscsteljestmnyt

    nyjtani, ha legalbb testsly/25 kg/1 liter vizet iszunk naponta. Egy

    100 kg sly embernek minimum 4 liter tiszta vizet kell meginnia

    minden nap. A kiszradt ember anyagcserje felborul, a fizikai s a

    szellemi teljestmnye is gyorsan hanyatlik.

  • 13

    VIGYZZ!

    A sznsavas dtitalok nem ptoljk a vizet, hanem vizet vonnak el a

    szervezettl! Testnk tbb mint 70%-t vz alkotja. Az agy 78%-a, a

    vr 86%-a, a szv 77%-a, a mj 84%-a, az izmok 70%-a vz.

    VEDD KOMOLYAN!

    Ha nem iszol elg vizet, a szervezeted a ktszeresre felgyorsult

    iramban regszik!

    Fl ve felvettem azt a szokst, hogy tkezsek eltt 20-30 perccel

    nem iszom vizet, termszetesen tkezs kzben sem, s utna sem 20

    percig. Mi az rtelme ennek? A vzzel gy nem hgtod fel a

    gyomorsavadat, ezltal sokkal jobb minsg lesz az emsztsed.

    Prbld ki, szenzcis!

    Az lettani folyamatok fszereplje a VZ! Igyl sok vizet, s

    egszsgesebb leszel! A jobb izomtnus s definci rdekben ma

    mr csak vizet iszom (minimum 3 litert naponta). Rgebben azt

    hittem, hogy "szomjan halok" ha csak vizet kell innom, de sokkal

    jobban rzem magam az ta, mita nem fogyasztok semmilyen 100%-

    osnak mondott rostos lttyt sem. (A cukros dtkrl ne is

    beszljnk)

    A tejtermkeket teljesen kiiktattam az letembl, most mr nem

    hinyzik, gy rzem knnyebb gy a testem, jobb a defincim s a

    testzsr %-om alacsonyabb. Napi egy-kt pohr tej nem rthat,

    fogyaszd beltsod szerint. Szigoran kerld a margarinokat minden

    formban, inkbb helyettestsd vajjal!

    Nzzk, milyen tpanyagok szksgesek mg a kiegyenslyozott

    tkezshez:

  • 14

    Fehrjk: Az l szervezetnk s a testnk legfontosabb alkotelemei

    a fehrjk: az izmok, az idegek, a brnk, a csontok egymshoz

    kapcsold, hossz fehrjelncok.

    A szervezet nem rendelkezik mozgsthat tartalkkal bellk. Sajnos

    az izomszvet az, amit a legknnyebben bont le a szervezet, amikor

    energiahinya van. Ezt nagyon nem szeretnnk, mert az izomsejtjeink

    getik a zsrt, amikor nem mozgunk, akkor is! A megfelel tkezsnek

    elengedhetetlen felttele, hogy j minsg fehrjt vigynk be a

    szervezetnkbe, olyat, amely tartalmazza a nlklzhetetlen

    aminosavakat. Fehrjk nlkl nincs nvekeds, fejlds s

    gygyuls. Egy embernek testsly-kilogrammonknt 0,8 gramm

    fehrjre van szksge naponta, egy testptnek 2 grammra. Fontos

    tudnod, hogy az emberi szervezet egy tpllkozssal csak 30 g fehrjt

    tud megemszteni, a tbbi tvozik a hts kijraton. rdemes ezt szem

    eltt tartani, sokat sprolhatsz.

  • 15

    Sznhidrtok: Szerves anyagok, melyek sznbl, hidrognbl s

    oxignbl plnek fel. Szervezetnk energiaforrsai. Ktfle

    sznhidrt ltezik: gyors s lass felszvds. A szervezet energijt

    az anyagcsere sorn glkzz lebontott sznhidrt biztostja. A

    zldsgek is sznhidrtok.

    A sznhidrtok glikognknt tartalk sznhidrt formjban

    raktrozdnak, glkzz bomlanak le, majd jutnak a vrbe szksg

    szerint.

    Zsrok: A zsroknak fontos energetikai szerepk van.

    Rszt vesznek a sejthrtya-kpzsben. Mi a sport tpllkozs

    vonatkozsban kt fajtjt klnbztetjk meg, a teltett "rossz"

    zsrokat, s a teltetlen "j" zsrokat.

  • 16

    A vitaminok, az svnyi anyagok s a nyomelemek fontossga:

    A vitaminok szerves anyagok, melyek letfontossgak.

    A szervezetnk nlklk nem tud sszehangolt egszknt mkdni,

    ezrt a harmonikus egszsges mkdshez elengedhetetlenek.

    Szeretnm kiemelni a C-vitamin fontossgt, ennek a vitaminnak a

    hinya jelentsen felgyorsthatja az regedsi folyamatokat. 40 kg

    testsly mellett a szksges mennyisg legkevesebb 1600-2000 mg.

    Szent-Gyrgyi Albert a C-vitamin felfedezje napi 1000 mg-ot szedett

    be, majd 8000-10000 mg-ot, de csak akkor, amikor betegsgek

    gytrtk, 93 ves korig lt.

  • 17

    svnyi anyagok: A termszetben elfordul szervetlen anyagok,

    melyek nlklzhetetlenek az anyagcsere-folyamatokban.

    Nyomelemek: Alig mrhet mennyisgben elfordul svnyi

    anyagok, amelyek nevkhz hen csak nyomokban, egszen pici

    mennyisgben szksgesek a szervezet szmra, ugyanakkor ez a

    nagyon kicsi mennyisg egyben ltfontossg is!

    A megfelel mennyisg ptlst 1-2 knnyen lenyelhet kapszula

    formjban brmelyik patikban be tudod szerezni, testptknek

    javaslom a Weider termkeket, proteineket, vitaminokat,

    kiegsztket. http://www.weidershop.hu/

    Vljon a szoksodd a napi szksges vitamin- s svnyi anyag

    ptlsa! Mr ettl ersebb, energikusabb leszel.

    A tkletes irny Paleolit tpllkozs

  • 18

    Az utbbi idben nagy hve vagyok a paleolit tpllkozsnak.

    Ez magyarn kkorszaki tpllkozst jelent, azaz olyan telek

    fogyasztst, amely abban a korban elrhet volt az sember szmra.

    seink sokat mozogtak, halsztak vadsztak, kitn volt a fizikumuk.

    Nem volt hamburger, chips, kla s mozgsszegny letmd.

    A mai ember (Homo sapiens) genetikailag megegyezik a 2,5 milli

    vvel ezeltt kifejldtt Homo nemmel. A paleolit tpllkozst s

    letmdot jra felfedeztk s sikerrel hasznljk a 21. szzadban is.

    1989-ben svd orvosok s tudsok tudomnyos felmrseket vgeztek

    a nem-nyugati kitavai lakossg krben a Ppua j-Guinea-i

    Trobriand-szigeteken. A Kitava tanulmny azt tallta, hogy ez a

    npessg nem szenved olyan betegsgekben, mint pl: szvbetegsg

    (stroke, ischaemia), cukorbetegsg, magas-vrnyoms, elhzottsg.

    1993-ban tettk kzz vizsglati eredmnyeiket, s mindezek utn

    szmos tudomnyos publikci jelent meg, hogy a nyugati betegsgek

    kapcsolatban llnak a tpllkozssal s a mozgsszegny letmddal.

    Hogy nz ki ez a fajta tpllkozs a gyakorlatban?

    Az lelmiszer-energiabevitel arnya 56-65%-ban llati eredet s 36-

    45%-ban nvnyi eredet. Magas fehrje tartalm (19-35%),

    zsrtartalma (28-58%) s alacsony sznhidrttartalm (22-40%).

    Utbbiak az n. lassan felszvd sznhidrtok, melyek alacsony

    glikmis indexek s glikmis teltettsgek.

  • 19

    Pldul: Gymlcsk, zldsgek, llati hsok, zsrok, halflk, tenger

    gymlcsei tojs, olajos magvak/csonthjas gymlcsk (mandula,

    kesudi, pisztcia, fenymag, di, tkmag, gesztenye, stb.) Hidegen

    sajtolt nvnyi olajok, (olvaolaj, kkuszzsr) gombk.

    Ezekre pl a paleolit tpllkozs.

    Kizrjk a nagy glikmis index s glikmis teltettsg teleket,

    melyek az un. gyorsan felszvd sznhidrtok: Gabonaflk (bza,

    rpa, kles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.)

    - Hvelyesek (babflk, borsk, szja, amerikai mogyor, stb.)

    - Tej s tejtermkek

    - Kemnyt tartalm zldsgek (burgonyaflk)

    - Nvnyi olajok (hidrognezett nvnyi olaj, transzzsr,

    margarin)

  • 20

    - Cukorflk (rpacukor, ndcukor, fruktz)

    - Ksztelek

    A paleolit elveit annyiban mdostottam a sajt tpllkozsom

    vonatkozsban, hogy fogyasztok rizst s zabpelyhet, mivel rendkvl

    erteljes testedzseket vgzek ezrt a szervezetemnek szksge van a

    j minsg sznhidrtokra is.

    Az igazi ttrst a fizikumom vonatkozsban a nyers zldsgek

    (paprikk, paradicsom, saltk, retkek, uborkk) napi 3-4 ftkezsek

    mell beiktatott fogyasztsval rtem el. Vallom, hiszem, tudom, hogy

    a nyers zldsgek csodt tesznek az emberi testtel. A megfelel

    testedzs az optimlisan elvgzett zsrget pulzusznban vgzett

    edzssel kombinlva leolvasztja az emberi testrl a felesleges testzsrt.

    Nincs szksged csodatermkekre, a zldsgek rendszeres, tudatos,

    s optimlis fogyasztsa igazi tt erej csodt tesz a testeddel.

    n sztnsen tpllkozom s lltom be az adagok mennyisgt, azt

    eszem, ami jl esik, soha nem tmm magam. Prblom a

    tpllkokat minl termszetesebb formban elfogyasztani, s

    kerlm a tartstszeres lelmiszereket.

    Kztudoms, hogy a nyugati betegsgek kapcsolatban llnak a

    tpllkozssal, a bevitt telek energik, ezrt nagyon nem mindegy a

    minsg...

    Kvesd a paleolit elveket a tpllkozsban, ha mindig j formban

    akarsz lenni! Nekem bevlt!

  • 21

    n nem fogy, hanem hzkrkat szoktam tartani.

    Olyankor mindent lehet...

    A kzelmltban sikerlt tledzenem magam. Kemnyen edzettem, jl

    tpllkoztam, de nem pihentem eleget, tl sok munkm sszejtt, volt,

    hogy jszaka 02-kor mg a szmtgp eltt grnyedtem.

    Ngy ilyen mels nap utn felborult az Edzs - Pihens Tpllkozs

    szuperhrmasa, a 3 lb szkbl egy lbat jl kirgtam magam all...

    A tledzs sz ebben az esetben nem is annyira helynval, hiszen

    megfelelen edzettem, de a szksges regenerldsra a testemnek

    nem volt lehetsge, gy ebben az llapotban kapta a kvetkez

    terhelst, majd az jabbat...

    5-6 ra alvssal nem tudtam a kemny edzsek utn feltltdni,

    pihenni. Egy ht utn jtt a krzis. A bemelegtsnl nem tudtam

    magam felprgetni, kimerlt voltam, "tsztnak" reztem az izmaimat.

    Fl ra szenveds utn fogtam magam, lenyjtottam az izmaimat,

    majd angolosan tvoztam az edzterembl.

    Ott s akkor ez volt a legjobb megolds, amit tehettem, nem volt

    rtelme tovbb maradnom. Edzs eltt mr reztem, hogy valami nem

    stimmel, nagyon nyomott voltam. Abban bztam, hogy majd csak

  • 22

    sikerl magam felprgetni, rhangoldni az edzsre, s lvezni az

    endorfinok hatst.

    Elhatroztam, hogy 2 teljes nap pihent tartok, mivel nem csak

    testileg, hanem lelkileg is elfradtam. Megjutalmaztam magam azzal,

    hogy a 2 napba minden kaja amit megkvnok, belefr. Dzsltem

    kemnyen, tbb tbla csoki, rengeteg fagyi, tszta, st mg 2-3 lngos

    is lecsszott. lltlag bio olajban ksztettk, nem teltett annyira, az

    biztos. Fokhagyms sajtos tejfls volt.

    Bevallom, a hzkra msodik napjnak a vgn mr alig vrtam,

    hogy jra visszazkkenjek a "szoksos" kerkvgsba, egyszeren

    nem reztem jl magam, az emsztsi folyamataimat nagyon elhztk

    a nehezen emszthet zletes, m nem j minsg kajk.

    De ilyen is kell!

    Nem csak a testnknek, hanem a lelknknek is.

    Ezekbl a tapasztalatokbl risi motivcit s elszntsgot tudsz

    nyerni. Mi van, ha flre kajlsz? Mi fog trtnni? Semmi, ha utna

    folytatsz mindent ott, ahol abbahagytad. Viszont ha bemagyarzod

    magadnak, hogy ez egy risi kudarc, s gy sem tudod vgig

    csinlni, ezrt nincs rtelme visszazkkenni, hiszen hamarosan gy is

    jra el fogsz bukni, akkor gy lesz.

    Ha azt gondolod, hogy meg tudod csinlni, igazad van. Ha azt, hogy

    nem, sajnos akkor is igazad lesz. Csak tled fgg, mire sszpontostod

    a gondolataidat!

    Kajlj flre, rzd meg magad, s folytasd ott, ahol abbahagytad!

    Idvel egyre fegyelmezettebb leszel, s sokkal knnyebb lesz

    visszatrned a szoksos kerkvgsba. Mirt?

  • 23

    Nem csak fizikailag, de mentlisan is ersebb leszel,

    a sajt fejldsed fog a legjobban motivlni!

    n most a "szoksos" tpllkozsomhoz visszatrve jra remekl

    rzem magam, j a kzrzetem, nem teltenek a kajk, ers, energikus

    vagyok. Szeretem ezt az rzst, n gy rzem jl magam. Idn nyron

    ledobtam pr kilt, hogy mg jobb formba kerljek. Az ismerseim

    csvljk a fejket, nem rtik mirt teszem. k nem tudjk mekkora

    lmny az, ha az ember elri a hatrait azrt, hogy utna mg

    messzebbre tudjon menni.

    gy viszont nehz lesz vltoztatnod, ha olyan kzegben lsz, ahol

    nem gondolnak az egszsges tpllkozsra, hanem ngyilkos zablst

    folytatnak, kritizlnak, gnyolnak, lehznak.

    Ebbl ki kell trnd, a sajt rdekedben! Milyen lesz a jvd, ha ilyen

    emberek vesznek krl, hov vezet ez az t?

    Amint lehetsged addik, azonnal vlj meg ettl a kzegtl, s

    keresd olyan emberek trsasgt, akik hasonlkppen gondolkodnak,

    mint Te! k bztatni fognak, tmogatnak, motivlnak s melletted

    llnak. Ez bizony fjdalmas dnts lehet, de csak gy tudsz

    eredmnyeket elrni.

    Tipp: Ne hozd magad feleslegesen ksrtsbe, ezrt ne tarts otthon

    tiltott kajt! Ne is vegyl a bevsrls kzben semmi ilyesmit!

    Tudom, tudom, azzal akarod majd megmagyarzni, hogy majd csak

    akkor nylsz hozz, ha... De nem gy fog trtnni, EZRT INKBB

    NE VEGYL SEMMIT SEM!

    Tanulj, kpezd magad, menj el tanfolyamokra, krdezz szakrtket,

    olvass utna a neten, optimalizld s lltsd be azokat a tpllkokat,

    amelyek a szmodra megfelelek. Egy knyvben sem fogod

  • 24

    megtallni, szmodra mi lesz az idelis megolds. Ezrt sajt

    magadnak kell megtallnod a helyes utat!

    Ha fogyni akarsz, ne feledd az rk szablyt:

    "Egyl kevesebbet, mozogj tbbet!"

    Ha tiszta energival tpllod a testedet, a bels talakulsok kvl is

    lthatv vlnak!

    3. A pihensi szoksaid fontossga.

    Naponta 7-9 ra pihentet alvsra SZKSGED VAN az egszsged

    rdekben.

    Ezen nem tudsz sprolni. A kialvatlansg mindenkibl iditt csinl.

    Viszont ha kipihent vagy, jobban tudsz sszpontostani a munkdra,

    hatkonyabb s eredmnyesebb leszel az leted minden terletn.

    Nincs idd tbbet aludni? Oldd meg!

    Nzd kevesebbet a tvt, 22-kor bjj be az gyba! Lgy kvetkezetes,

    s vedd komolyan. Ha napi 8 rt tudsz pihenni, megvltozik az leted

  • 25

    minsge. Az izmaid is a pihens s a regenerlds ideje alatt

    nvekednek.

    NE feledd a 3 tnyezt:

    Testedzs - Pihens Tpllkozs

    Csak a Szuperhrmas egysges s optimlis mkdse esetn fognak

    jnni az eredmnyek s a sikerek!

    Ez olyan, mint egy 3 lb szk.

    Ha csak 2 lba lenne, nem tudnl rajta lni. Ha elgedetlen vagy az

    eredmnyeiddel, ha nem jnnek a vrt sikerek, vizsgld fell a

    szuperhrmas pontjait egyenknt, ott meg fogod tallni a problmnak

    s az eredmnytelensgednek a forrst. ss mlyre a sajt letedben,

    keress megoldsokat s vlaszokat.

    Az gretem: Az er megvan benned ahhoz, hogy megvltozz!

    A krds az, elgg elktelezted-e magad a clodrt.

    Ha csak 1 indokot s kifogst tudsz tallni arra vonatkozan, Neked ez

    mirt nem fog sikerlni, akkor kudarcra vagy tlve. Viszont ha izz

    vgy munklkodik benned a clod elrsrt, s nincs a fldn olyan

    akadly, amit le ne gyrnl az elrse rdekben, AKKOR

    SIKERLNI FOG, EL FOGOD RNI A CLODAT.

  • 26

    Jobb, ha tudod, a relis testedzsi cl MINDIG elrhet!

    Ha nem tzl ki a jvre vonatkoz relis clokat, ha jra csak a

    pillanatnak lsz, akkor a rossz szoksok meg fogjk tallni a

    lehetsget, hogy ksrtsbe vigyenek s letasztsanak jra a mlybe.

    Lgy rsen, mert mindig lesben llnak!

    Vajon ltezik szmodra egy tkletes test? Sokan azt hiszik, hogy tl

    regek, hjasak, tl gyengk ahhoz, hogy kivl kondciba

    kerljenek. Mindenki kpes a vltozsra! Mindenkire vr egy jobb

    kondci s a szmra idelis, tkletes test.

    Teht nem az a krds, hogy lehetne-e, hanem az, hogy meg tudod-e

    tallni a hozz vezet utat? A msodik krds az, hogy megtallod-e a

    megfelel stratgit s taktikt az elrshez? A harmadik krds:

    Megteszed-e?

    Ha elg kitart s elktelezett vagy: IGEN!

    Lesznek az utad kzben akadlyok, htrltat tnyezk?

    Termszetesen lesznek, de csak azrt, hogy irnytsanak. Gondolni

    fogsz arra, hogy feladod? Meg fog fordulni a fejedben, de Te nem

    fogod feladni, mert tudod, hogy sok apr kvetkezetes lps fog

    eljuttatni a clodig.

    Minden nehz pillanat elmlik egyszer!

    A j hr: mindenki folyamatosan elbukik a testedzsi cljai fel. De

    nem szabad feladnod a clkitzsedet!

    Mit kezdj a kudarc lehangol erejvel? Fordtsd az elnydre! Hiszen

    mr tudod, hogy a kudarc mindig egy lehetsg arra, hogy

    intelligensebb mdon jrakezd!

  • 27

    Kt fontos dolog van mg annak rdekben, hogy megvltoztasd a

    fizikumodat.

    1. Tbbet kell tenned a kivl kondcidrt, mint amit eddig tettl.

    Melyek azok a szoksok, amelyeket fel kell venned ennek rdekben?

    2. Nhny dolgot kevesebbszer kell tenned, mint korbban.

    Melyek azok a rossz szoksok, amelyektl meg kell szabadulnod az

    egszsged rdekben?

    Minden fejben dl el.

    A csatt elmd jtsztern nyered meg, vagy veszted el.

    Ha arra gondolsz, hogy meg tudod csinlni, AKKOR IGAZD LESZ.

    Ha arra, hogy Te kptelen vagy r, akkor is igazad lesz.

    Ezrt gondold meg jl, mire sszpontostasz, mert a gondolataidnak

    teremt ereje van! Azz vlsz, amire a legtbbet gondolsz! Ha

    rmmel msz sportolni, s szmodra egy risi lmny a testedzs,

    akkor a legjobb ton vagy a siker fel!

    Tarts ki minden csalds s tmeneti kudarc ellenre! Legyl

    llhatatos, gy minden clodat elrheted. Nem rdemes sokat

    morfondroznod azon, hogy most tornzz-e vagy sem, elmenj-e egy

    edzsre vagy inkbb otthon maradj a tvt bmulni. Ne gondolkodj

    ezen, ne elemezgesd a dolgot HANEM CSINLD!

    Tudod: A sikered sok apr kvetkezetes lps eredmnye lesz.

    Mindent elrhetsz, ha tveszed az irnytst a tested felett.

    A szemlyes sikered titka azon mlik, hogy megtallod-e azt, amit

    csinlnod kellene az helyett, amit valjban csinlsz.

  • 28

    n hiszem, hogy igen, HA ELKTELEZETTEN KERESED A

    MEGOLDST.

    Az intelligens-tudatos-sztns hozzlls, amivel

    ledntesz minden korltot

    Az elmlt 20 vben a testedzssel elrhet eredmnyek jelentsen

    megvltoztak. A korszer tpllkozsi technikkat a tudatos s

    intelligens edzssel optimlisan kombinlva sokkal gyorsabban, s

    sokkal jobb minsg eredmnyeket rhetnk el, mint nhny ve.

    Ami a legmegdbbentbb: knnyen beszerezhet egyszer htkznapi

    lelmiszerek fogyasztsval brki hihetetlen testi talakulson mehet

    t! Nincs szksg semmilyen divatos mregdrga s trendi

    lelmiszerekre - n magam sem fogyasztok ilyesmiket. Az j

    dimenzi intelligens alkalmazsval olyan fizikumot alkothatunk az

    egszsgnk kockztatsa nlkl, ami minden kpzeletnket

    fellmlja. Ha a testedzs irnti szenvedlynket, a motivciinkat, az

    elszntsgunkat, az intelligens gondolkodsunkat s a kitartsunkat

    egyestjk a tudatos cselekvssel, akkor elrkeznk az intelligens-

    tudatos-sztns fzisba. Ekkor belptnk a testedzsi sikereink

    elszobjba, ahol elkpeszt lmnyek s hatrtalan lehetsgek

    nylnak meg a szmunkra. De knnyedn s lazn nem fog menni, t

    kell trnd a mentlis s a fizikai hatraidat! Az ttrst az elmd

    ereje s a hited fogja vghezvinni. Komolyan kell venned azt, amit

    csinlsz, fkuszlnod s sszpontostanod kell, csak ers

    koncentrcival tudod tlpni a hatraidat. Komolytalanul nem lehet

    testedzsi sikert elrni, mert az eredmnynk is komolytalan lesz. Ha

    a siker zt meg akarod rezni, akkor maximlisan felkszltnek,

    fegyelmezettnek s elktelezettnek kell lenned, az edzseken rendesen

    oda kell tenned magad, mindent bele kell adnod, csak gy kvetkezhet

    be az ttrs!

  • 29

    Intelligencia: Az intelligencia az elmd elemz s megklnbztet

    kpessge, az rtelem megltsnak a fokmrje. A testedzsben ez

    azt jelenti, hogy a tudsod s a cselekedeteid milyen szinten

    helyezkednek el az rtelmet szem eltt tartva. A tudsod minsge

    hatrozza meg a cselekedeteid minsgt, a cselekedeteid minsge

    egyenes arnyban van a jelenlegi tested minsgvel.

    Tudatossg: Az intelligencidra s a tudsodra tmaszkodva tudod,

    hogy mit mirt teszel, ha cselekszel, akkor tisztban vagy azzal, hogy

    a cselekedetednek az ok s okozat trvnynek rtelmben

    kvetkezmnyei lesznek. Ezrt a cselekedeteid rtelmt szem eltt

    tartava olyan dolgokat teszel, amelyek szmodra s az letedre

    kivettve ptek, a folyamatos testi s lelki fejldsedet segtik. Ha a

    testedet nem optimlis tpllkokkal ltod el (gyorsttermi kajk,

    cukros dtk, chips, stb.) akkor nem fog rendesen mkdni - rossz

    lesz az letminsged. Ha megadod a testednek mindazt, ami a

    tkletes mkdshez kell (edzs/pihens/tpllkozs/lelki bke)

    akkor tkletesen fog mkdni.

    sztnssg: Ha intelligensen s tudatosan led az leted egyre

    kifinomultabb lesz a bels hangod, az rzked, ami megsgja

    szmodra azt, hogy mikor, mire van szksged. Ha nem volt elg idd

    a pihensre s fradt vagy, ha az izmaid mg sajognak az izomlztl

    s a fjdalomtl, de papr szerint menned kellene edzeni - akkor

    hallgass az sztneidre, maradj otthon pihenni s regenerldni! Ha

    ebdsznet van, de a tzraid ta mg nem rzed magad hesnek - ne

    egyl, ne tmd magad, csak akkor s azt fogyaszd el amit kvnsz, ami

    jlesik. Hallgass mindig az sztneidre - gy mindig a lehet legjobb

    dntst fogod hozni! A bels intucik meghallshoz s az leted

    idelis egyenslyhoz elengedhetetlen a lelki bke s a nyugalom. Ha

    zaklatott az elmd, ha nincs meg a lelki bkd, akkor brmit kaphatsz

  • 30

    az lettl, nem fogod tudni lvezni. A testi betegsgeket is a legtbb

    esetben lelki okok idzik el. (Rszlet A motivci c. knyvembl)

    Ahol az egsz gyenglkedik, lehetetlen, hogy a rsz egszsges

    legyen. - Platn

    Az ltalam hasznlt s bevlt alapelveket bemutattam, a Te feladatod

    az, hogy utnanzz s megtanuld mivel tplld a tested, mikor vgezd

    el a szmodra optimlis testedzst, s megfelelen pihenj. Ne feledd:

    Mindig minden szmt! A sok negatv, illetve a sok pozitv szoks is

    egymsra rakdik, ha jt akarunk magunknak, akkor tudatosnak kell

    lennnk, gy egy kicsit megllthatjuk az idt, s eslyt adunk a

    testnknek az egszsges vltozsra s a kivl minsg regkorra.

    Egy igazn sikeres, teljessgre trekv tudatos ember soha nem vti el

    azt a hibt, hogy nincs testkultra stratgija s jvkpe egy kivl

    letminsgrl.

  • 31

    Maradjunk kapcsolatban! Kvess a Facebookon is, ahol megosztom a

    a legfrissebb gondolataimat, tleteimet:

    http://www.facebook.com/testedzes

    A vlemnyedre is kvncsi vagyok, rj btran nekem:

    [email protected]

    Sok sikert, s llhatatos kitartst kvnok Neked!

    J edzst!

    dvzlettel:

    Barta Tibor

    Szemlyi edz, r, oktat

    Web: http://bartatibor.hu/

    E-mail: [email protected]

    Facebook: http://www.facebook.com/testedzes

    YouTube: http://www.youtube.com/user/BartaTiborhu